Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Bästa övningarna för dig som inte vill låta träningen ta semester

Fakta

Vet du vad sets och reps är?
Reps är förkortning repetitioner, det vill säga antalet gånger du utför övningen innan du vilar. Set är antalet gånger du upprepar dina reps innan man är klar.
Vanligt är att man gör åtta till 12 repetitioner i tre set.

Om coacherna:
Anders Gatti är personlig tränare med mer än 12 000 genomförda pass och ett trettiotal utbildningar i ryggen. Han jobbar med allt från elitidrottare till klienter med rehabiliteringsbehov efter skador eller sjukdom.
Jamina Gatti är personlig tränare med ett holistiskt helhetstänk. Hon har lång erfarenhet av styrketräning, dans och kampsport och är specialiserad på individanpassad gruppträning.
Aktuella med: Öppnar snart en ny träningsanläggning i Stockholm: Gatti Training.
Läs mer på: www.gattitraining.se
Synliga på sociala medier: Instagram: gattitraining 
Facebook: Gatti Training

Sommar, sol, semester… och träning? Det är fullt möjligt!
Kurera guidar dig till de bästa övningarna för att hålla fysiken igång i sommar. Passar även dig som inte tränat förut men vill använda semestern till att börja.
Här, i sommarträning del ett, fokuseras övningarna till underkroppen.

Sommar och semester behöver inte betyda att du måste göra avkall på träningen. Många upplever dock att det är svårare att få till träningen och hålla uppe sina normala träningsrutiner när man kliver ur vardagen. Man kanske är på resande fot, barnen har sommarlov, gruppträningen har semesterstängt eller så har man helt enkelt inte möjlighet att ta sig till gymmet.
Vore det inte praktiskt att kunna träna på egen hand, där man befinner sig, utan en massa redskap? Vet ni vad, det går.

► Läs också: Så får du till träning på semestern!

 

Behöver bara kroppen som verktyg
Vi kontaktade Anders och Jamina Gatti, personliga tränare på Gatti Training, och bad dem dela med sig av de bästa övningarna att ta med på semestern.
– Det är inte svårt att hålla igång under sommaren. Du behöver egentligen inget mer än din kropp som verktyg. Här i del ett av vår sommarträningsspecial fokuseras övningarna på underkroppen. Skriv gärna ut eller spara länken i telefonen så har du gymmet med dig hela sommaren, säger Jamina Gatti, personlig tränare på Gatti Training som hon driver tillsammans med sin man Anders Gatti.
Nedan visar Anders Gatti fyra superövningar som du lätt kan utföra på semestern oavsett var du befinner dig.

► Läs också: Studie: 3 min högintensiv träning lika effektivt som 1 h jogg

Övningsschema för ben och underkropp

 

Superset 1:
1. Splitutfall 3-4 set, 8-15 repetitioner/ben
2. Höftlyft 3-4 set 10-20 repetitioner
– Kör dessa två övningar i superset, det vill säga utan vila mellan övningarna och vila en, två minuter mellan varje superset.
(Läs mer om set och reps i faktarutan.)

Superset 2:
1. Knäböjshopp 3-4 set 6-12 repetitioner
2. Plankan med smisk 3-4 set á 20-40 sekunder
– Kör dessa två övningar i superset, det vill säga utan vila mellan övningarna och vila en, två minuter mellan varje superset.

► Läs också: 10 bästa knepen för snygga armar!

Övningarna i bilder

 

Splitutfall
Splitutfall
– Stå med ena foten fram och den andra foten bak vilandes mot något stöd, som ett lågt räcke, en bänk etcetera. Ha tyngdpunkten på hålfoten på främre benet och försök slappna av med det bakre benet. Böj i höft och knäled och kom ner så djupt som din rörlighet tillåter, pressa tillbaka upp till utgångsläget. Tänk på att hålla knät rakt över foten och låt inte knät passera över tårna. Övningen ska kännas i fram och baksida lår samt sätet.

Höftlyft
Höftlyft
– Ligg på rygg, knip rumpan hårt och lyft sen upp höften tills du bildar en rak linje från axel till knä. Sänk ner igen och upprepa. Tänk på att spänna magen och undvik att svanka. Övningen skall primärt kännas i sätet.

 

Knäböjshopp
Knäböjshopp
– Stå bredbent, böj dig ner till parallellt med marken och skjut ifrån uppåt, försök trycka fram höften i hoppet för att aktivera sätet. Vid landning se till att knän spårar rakt över fötterna och att du landar mjukt genom att följa med i rörelsen och bromsa. Övningen ska kännas i fram och baksida lår samt sätet.

Planka med smisk
Planka med smisk
– Stå i en armhävningsposition med kroppen i bra hållning, släpp taget med ena handen och klappa dig själv på rumpan och kom sedan kontrollerat tillbaka. Försök att vara helt still i höft och knän och bara röra armen som klappar. Klappa med varannan arm. Övningen ska kännas i bålen.

►  Läs också: Fyra vanliga myter om styrketräning

Av Therese Hagberg

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

Vet du vad sets och reps är?
Reps är förkortning repetitioner, det vill säga antalet gånger du utför övningen innan du vilar. Set är antalet gånger du upprepar dina reps innan man är klar.
Vanligt är att man gör åtta till 12 repetitioner i tre set.

Om coacherna:
Anders Gatti är personlig tränare med mer än 12 000 genomförda pass och ett trettiotal utbildningar i ryggen. Han jobbar med allt från elitidrottare till klienter med rehabiliteringsbehov efter skador eller sjukdom.
Jamina Gatti är personlig tränare med ett holistiskt helhetstänk. Hon har lång erfarenhet av styrketräning, dans och kampsport och är specialiserad på individanpassad gruppträning.
Aktuella med: Öppnar snart en ny träningsanläggning i Stockholm: Gatti Training.
Läs mer på: www.gattitraining.se
Synliga på sociala medier: Instagram: gattitraining 
Facebook: Gatti Training

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Rödvit katt tittar på chokladmuffins i granris

Så märker du om din katt fått chokladförgiftning

Husdjur

Temadagen Kattens dag infaller samma dag som första advent varje år, alltså söndag 29 november! En dag att både fira och uppmärksamma de älskade fyrbenta vännerna och adventsmysa. Men tänk på att hålla praliner eller rawfoodbollar med kakao borta från din katt – den kan nämligen drabbas av chokladförgiftning om den äter kakao.

nypon buskar

Nypon dämpar värken i lederna

Hälsa

Artros är vår vanligaste kroniska sjukdom, och inflammation i lederna kan ge smärtor som begränsar vardagen. Men det finns flera naturliga ämnen som kan få värken att avta, som nypon och vitamin C – och kondroitin från nötkreatur. Kurera har talat med smärtläkaren Bo Dettner om naturlig smärtlindring för ledbesvären.

ben

Hjälp mot kryp i benen

Hälsa

Det pirrar, kryper och smärtar i benen – och sömnen blir lidande. Restless legs är en pina för den som drabbas. Ny spännande forskning visar att spårämnet selen kan hjälpa vid lätta till medelsvåra symtom. Kurera har pratat med Jan Ulfberg, docenten och specialistläkaren som forskat på restless legs i 30 år och sett patienter bli hjälpta.

 

två kvinnor kör plankan

Vad är bäst? Kondition- eller styrketräning

Hälsa

Vi som gillar att träna pratar gärna länge och ofta om vad som är bästa sättet att träna. Är det styrketräning eller kanske konditionsträning? Färsk forskning visade att båda sätten är bra, men på olika sätt. Vill du slippa typ 2 diabetes ska du förbättra konditionen, men för viktnedgång och andra sjukdomar är valet inte lika uppenbart.

kvinna

Örten motade hormonell oro

Hälsa

För tre år sedan fick Gloria Tonnvik svår ångest. Humöret gick upp och ner och sömnlösheten tärde. Läkare gav diagnosen PMDS, en svårare form av PMS och hon fick antidepressiv medicin – men det ville inte Gloria ta. Lösningen kom i form av en ayurvedisk ört – ashwagandha.

kvinna tittar ut genom fönster

Naturlig hjälp mot depression

Hälsa

Håller oron på att ta över din vardag? Många lever med malande tankar – och även om det är helt naturligt så är det viktigt att vara vaksam på hur det påverkar livet och kroppen. Ett växtbaserat läkemedel med johannesört kan dämpa oro och ångest, utan biverkningar eller risk för beroende.

kvinna med hund

Så slapp Emelie knäsmärtan

Hälsa

En svår skidolycka trasade sönder knäet för Emelie von der Burg. Två operationer och en lyckosam rehabilitering gjorde henne bra igen. Men tio år senare började knät smärta – plötsligt och helt utan anledning. Då tog veterinären Emelie till samma metod som hon rekommenderar till djuren: ett tillskott med grönläppad mussla. Och nu är hon smärtfri igen.

 

Skål med kokosyoghurt toppad med bär och granola

Hemmagjord kokosyoghurt med probiotika

Recept

Njut av en egen yoghurt till frukost eller mellis, gjord på kokosmjölk och boostad med välgörande probiotika, men fri från tillsatser. Inspireras av detta recept från Kureras bloggare Sophie Bohnstedt. Allra godast blir den toppad med immunstärkande bär och knaprig granola.

 

händer som håller i havtronsbär

Det röda guldet som smörjer slemhinnorna

Hälsa

Fettsyran omega-7 återfuktar slemhinnor i hela kroppen. Ögon, mun och underliv, men också tarmen har slemhinnor som mår bättre av fettsyran. Dessutom gör den gott för huden. Sår läker snabbare och rynkor minskar på djupet. Havtornsbären från Tibet lär vara de mest antioxidantrika i hela världen. Redan efter en månad kommer effekten.

Närbild på bokomslaget "Magnus Carlsons hållbarhetsresa"

Magnus Carlson: Så gör du en klimatplan!

Eko/miljö

Många av oss vill göra något, eller mycket, för att rädda planeten. Men det är desto svårare att veta hur man ska bära sig åt. Någon som har lagt om sin livsstil och vet att det går är miljöengagerade sångaren Magnus Carlson från Weeping willows, som i sin nya bok presenterar hur du gör en klimatplan!

målad bild av hjärna där fjärilar flyger ut

Ny metod som ska bromsa Alzheimers sjukdom

Forskning

En ny behandlingsmetod att förhindra uppkomsten hos av Alzheimers sjukdom har utförts på möss – och resultaten är lovande. Forskare vid Uppsala universitet har lyckats öka nedbrytningen av de byggstenar som förhindrar ett protein att bilda klumpar och som gör att minnet försämras.

ansikten på 7 personer

5000 personer ska testa D-vitamin mot covid-19

Forskning

En stor klinisk studie ska undersöka om D-vitamin skyddar mot covid-19. Studien som getts namnet Coronavit kommer att pågå under sex månader och involvera hela 5 000 personer. Studien görs i Storbritannien där befolkningen generellt sett har låg D-vitaminstatus.

 

två personer springer

Så kan träning motverka cancer

Forskning

Den som drabbats av cancer rekommenderas att motionera eftersom prognosen då blir bättre. Det är inte helt klarlagt varför det förhåller sig på det viset, men nu har forskare vid Karolinska Institutet hittat en trolig förklaring. Fysisk aktivitet verkar kunna påverka de cytotoxiska T-cellerna så att de stärker deras förmåga att ge sig på cancercellerna.

Kvinna sitter i en säng med en kopp i handen

4 teer som hjälper dig att sova bättre

Naturlig hälsa

Naturliga örter som kamomill och citronmeliss kan hjälpa dig att somna lättare, minska antalet tillfällen du vaknar under natten samt förbättra sömnkvaliteten generellt. Allra mest effektivt blir örterna i koncentrerad form, i ett tillskott, men att dricka ett varmt te med örterna i utspädd form är också till hjälp.

 

En pudel får massage på en bänk

Så jobbar en djurhomeopat

Husdjur

Homeopati är en alternativ, holistisk behandlingsform med egna läkemedel för människor. Men det finns faktiskt även homeopati för djur, som då behandlas av djurhomeopater. Hur jobbar en sådan? Kurera frågade Annika Petrén och Sofie Rehndell, som bägge kan titulera sig djurhomeopater.

Närbild på en galette med cashewsmör med granatäpple

Glutenfri galette med granatäpple och cashewsmör

Recept

I det här receptet, signerat stjärnkocken Niklas Ekstedt, får du upptäcka den underbara franska galetten, här pyntad med granatäpple, mynta och cashewnötter! Till skillnad från "syskonet" crêpe är en galette mindre söt och mer aromatisk då den är gjord på glutenfritt bovetemjöl istället för vetemjöl.