Bästa övningarna för dig som inte vill låta träningen ta semester | Kurera.se

Bästa övningarna för dig som inte vill låta träningen ta semester

Fakta

Vet du vad sets och reps är?
Reps är förkortning repetitioner, det vill säga antalet gånger du utför övningen innan du vilar. Set är antalet gånger du upprepar dina reps innan man är klar.
Vanligt är att man gör åtta till 12 repetitioner i tre set.

Om coacherna:
Anders Gatti är personlig tränare med mer än 12 000 genomförda pass och ett trettiotal utbildningar i ryggen. Han jobbar med allt från elitidrottare till klienter med rehabiliteringsbehov efter skador eller sjukdom.
Jamina Gatti är personlig tränare med ett holistiskt helhetstänk. Hon har lång erfarenhet av styrketräning, dans och kampsport och är specialiserad på individanpassad gruppträning.
Aktuella med: Öppnar snart en ny träningsanläggning i Stockholm: Gatti Training.
Läs mer på: www.gattitraining.se
Synliga på sociala medier: Instagram: gattitraining 
Facebook: Gatti Training

Sommar, sol, semester… och träning? Det är fullt möjligt!
Kurera guidar dig till de bästa övningarna för att hålla fysiken igång i sommar. Passar även dig som inte tränat förut men vill använda semestern till att börja.
Här, i sommarträning del ett, fokuseras övningarna till underkroppen.

Sommar och semester behöver inte betyda att du måste göra avkall på träningen. Många upplever dock att det är svårare att få till träningen och hålla uppe sina normala träningsrutiner när man kliver ur vardagen. Man kanske är på resande fot, barnen har sommarlov, gruppträningen har semesterstängt eller så har man helt enkelt inte möjlighet att ta sig till gymmet.
Vore det inte praktiskt att kunna träna på egen hand, där man befinner sig, utan en massa redskap? Vet ni vad, det går.

► Läs också: Så får du till träning på semestern!

 

Behöver bara kroppen som verktyg
Vi kontaktade Anders och Jamina Gatti, personliga tränare på Gatti Training, och bad dem dela med sig av de bästa övningarna att ta med på semestern.
– Det är inte svårt att hålla igång under sommaren. Du behöver egentligen inget mer än din kropp som verktyg. Här i del ett av vår sommarträningsspecial fokuseras övningarna på underkroppen. Skriv gärna ut eller spara länken i telefonen så har du gymmet med dig hela sommaren, säger Jamina Gatti, personlig tränare på Gatti Training som hon driver tillsammans med sin man Anders Gatti.
Nedan visar Anders Gatti fyra superövningar som du lätt kan utföra på semestern oavsett var du befinner dig.

► Läs också: Studie: 3 min högintensiv träning lika effektivt som 1 h jogg

Övningsschema för ben och underkropp

 

Superset 1:
1. Splitutfall 3-4 set, 8-15 repetitioner/ben
2. Höftlyft 3-4 set 10-20 repetitioner
– Kör dessa två övningar i superset, det vill säga utan vila mellan övningarna och vila en, två minuter mellan varje superset.
(Läs mer om set och reps i faktarutan.)

Superset 2:
1. Knäböjshopp 3-4 set 6-12 repetitioner
2. Plankan med smisk 3-4 set á 20-40 sekunder
– Kör dessa två övningar i superset, det vill säga utan vila mellan övningarna och vila en, två minuter mellan varje superset.

► Läs också: 10 bästa knepen för snygga armar!

Övningarna i bilder

 

Splitutfall
Splitutfall
– Stå med ena foten fram och den andra foten bak vilandes mot något stöd, som ett lågt räcke, en bänk etcetera. Ha tyngdpunkten på hålfoten på främre benet och försök slappna av med det bakre benet. Böj i höft och knäled och kom ner så djupt som din rörlighet tillåter, pressa tillbaka upp till utgångsläget. Tänk på att hålla knät rakt över foten och låt inte knät passera över tårna. Övningen ska kännas i fram och baksida lår samt sätet.

Höftlyft
Höftlyft
– Ligg på rygg, knip rumpan hårt och lyft sen upp höften tills du bildar en rak linje från axel till knä. Sänk ner igen och upprepa. Tänk på att spänna magen och undvik att svanka. Övningen skall primärt kännas i sätet.

 

Knäböjshopp
Knäböjshopp
– Stå bredbent, böj dig ner till parallellt med marken och skjut ifrån uppåt, försök trycka fram höften i hoppet för att aktivera sätet. Vid landning se till att knän spårar rakt över fötterna och att du landar mjukt genom att följa med i rörelsen och bromsa. Övningen ska kännas i fram och baksida lår samt sätet.

Planka med smisk
Planka med smisk
– Stå i en armhävningsposition med kroppen i bra hållning, släpp taget med ena handen och klappa dig själv på rumpan och kom sedan kontrollerat tillbaka. Försök att vara helt still i höft och knän och bara röra armen som klappar. Klappa med varannan arm. Övningen ska kännas i bålen.

►  Läs också: Fyra vanliga myter om styrketräning

Av Therese Hagberg

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

Vet du vad sets och reps är?
Reps är förkortning repetitioner, det vill säga antalet gånger du utför övningen innan du vilar. Set är antalet gånger du upprepar dina reps innan man är klar.
Vanligt är att man gör åtta till 12 repetitioner i tre set.

Om coacherna:
Anders Gatti är personlig tränare med mer än 12 000 genomförda pass och ett trettiotal utbildningar i ryggen. Han jobbar med allt från elitidrottare till klienter med rehabiliteringsbehov efter skador eller sjukdom.
Jamina Gatti är personlig tränare med ett holistiskt helhetstänk. Hon har lång erfarenhet av styrketräning, dans och kampsport och är specialiserad på individanpassad gruppträning.
Aktuella med: Öppnar snart en ny träningsanläggning i Stockholm: Gatti Training.
Läs mer på: www.gattitraining.se
Synliga på sociala medier: Instagram: gattitraining 
Facebook: Gatti Training

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Magsyrahämmande läkemedel ökar risken för allergier

Forskning

Magsyrahämmande läkemedel är bland de vanligaste läkemedlen och säljs receptfritt i Sverige. Nu visar en ny studie att användningen av främst PPI ökar risken för att drabbas av olika allergier. Forskarna varnar nu för att ta dessa läkemedel i onödan och manar istället att komma till rätta med bakomliggande orsaker till magbesvären.

”Sockermonstret satt på min axel och väste in i mitt öra”

Krönikan

”Jag unnar mig att vara utan socker". "Jag unnar mig hälsa". Louise Hafdell har kommit långt under sina snart fem sockerfria år. Från att nästan ha varit styrd av sitt sockersug och ha sett godis som tröst i svåra situationer och det hon firade med när något gått bra är hon numera helt sockerfri. Räddningen när siffrorna på vågen stod som högst var – riktig mat.

 

 

Kurkumin bidrar till att minska smärta efter operation

Forskning

Gurkmeja anses ha många hälsofördelar och golden latte och gurkmejashots har på senare år seglat högt upp på listan av populära superfoods. Nu kommer dessutom glädjande nyheter från forskarsamhället – det verksamma ämnet i gurkmeja har visat sig avsevärt minska smärtan i samband med kirurgi.

 

Hjärtläkaren om det paradoxala med hälsosam kost

Kost

Det pågår en rörelse för att vi ska äta mer växtbaserat både för miljön och vår hälsas skull men den amerikanske hjärtläkaren Steven Gundry höjer ett varnande finger. Alla grönsaker är nämligen inte lika nyttiga, vissa kan till och med vara skadliga för vår hälsa skriver han i sin bok ”Växtparadoxen”.

Bakterier i äpplen bidrar till en sund tarmmiljö

Forskning

Effekten av ett äpple om dagen för att hålla läkaren borta kan till stor del anses bero på de gynnsamma bakterier som koloniserar äpplet och därefter tarmen, enligt forskare. Forskningen styrker även att det går att känna skillnad på smaken mellan ekologisk frukt och konventionella äpplen.

 

Doktor Gillbros 10 budord för frisk och spänstig hud

Hud

I boken "Hudbibeln" summerar Johanna Gillbro, doktor inom experimentell och klinisk dermatologi sin omfattande kunskap inom hud och hudvård. I boken "Hudbibeln" delar hon med sig av sin kunskap och ger tips om hur man bäst tar hand om huden både utifrån och inifrån för i lokhet med många andra vet Johanna att skönhet även kommer inifrån.

Två klassiska pastarätter på vegovis

Recept

Tvekar du att lägga om till vegansk eller vegetarisk kost av rädsla för att inte längre kunna njuta av dina favoriträtter som spagetti bolognese eller lasagne? Lugn, det råder läkaren Veronica Hedberg och kokboksförfattaren och journalisten Susanne Hovenäs bot på. I nya boken "Smart mat för en frisk kropp och hjärna" finns flera goda recept att botanisera bland och Kurera kan bjuda på två smakprov. 

Växtbaserad mat – smart för kropp och hjärna

Kost

I år minskade köttkonsumtionen i Sverige för andra året i rad och ligger nu på samma nivå som den var 2007. Vi har fortfarande en bit kvar innan vi befinner oss på den nivå vi var innan Svreige gick med i EU och priset på kött sjönk men utvecklingen tycks gå stadigt nedåt. I takt med det ökar intresset för vegansk eller växtbaserad mat och i dagarna släpptes en ny bok med helt växtbaserade recept.

Tävla och vinn albumet “Svart katt”

Tävling

Sångerskan Cecilia Thorngrens album "Svart katt" fick ett varmt mottagande när det kom ut. Nu har du chansen att vinna ett signerat exemplar med låtar ur den svenska visskatten samt nyskrivet material av Staffan Hellstrand och Peter Le Marc.

 

Annelis kolesterolvärden sjönk med lagrad vitlök

Hälsa

Redan för 15 år sedan fick Anneli Bygg, 65 år, reda på att hon hade lite för höga kolesterolvärden. Hon ordinerades statiner av sin läkare, men biverkningarna blev kraftiga så Anneli ville inte fortsätta med medicinen. Med hjälp av lagrad vitlök har hennes kolesterolvärden blivit betydligt bättre.

Micke Gunnarsson: “Jag är inte min kropp”

Krönikan

Handen på hjärtat hur skulle det se ut om du skötte en hund som du sköter om dig själv? Kan insikten att vi inte är våra kroppar göra att vi tar bättre hand om dem? Jo, det menar Micke Gunnarsson, föreläsare och workshopledare, som tack vare det tankesättet tar bättre hand om sig än någonsin tidigare.