Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Bästa övningarna för dig som inte vill låta träningen ta semester

Fakta

Vet du vad sets och reps är?
Reps är förkortning repetitioner, det vill säga antalet gånger du utför övningen innan du vilar. Set är antalet gånger du upprepar dina reps innan man är klar.
Vanligt är att man gör åtta till 12 repetitioner i tre set.

Om coacherna:
Anders Gatti är personlig tränare med mer än 12 000 genomförda pass och ett trettiotal utbildningar i ryggen. Han jobbar med allt från elitidrottare till klienter med rehabiliteringsbehov efter skador eller sjukdom.
Jamina Gatti är personlig tränare med ett holistiskt helhetstänk. Hon har lång erfarenhet av styrketräning, dans och kampsport och är specialiserad på individanpassad gruppträning.
Aktuella med: Öppnar snart en ny träningsanläggning i Stockholm: Gatti Training.
Läs mer på: www.gattitraining.se
Synliga på sociala medier: Instagram: gattitraining 
Facebook: Gatti Training

Sommar, sol, semester… och träning? Det är fullt möjligt!
Kurera guidar dig till de bästa övningarna för att hålla fysiken igång i sommar. Passar även dig som inte tränat förut men vill använda semestern till att börja.
Här, i sommarträning del ett, fokuseras övningarna till underkroppen.

Sommar och semester behöver inte betyda att du måste göra avkall på träningen. Många upplever dock att det är svårare att få till träningen och hålla uppe sina normala träningsrutiner när man kliver ur vardagen. Man kanske är på resande fot, barnen har sommarlov, gruppträningen har semesterstängt eller så har man helt enkelt inte möjlighet att ta sig till gymmet.
Vore det inte praktiskt att kunna träna på egen hand, där man befinner sig, utan en massa redskap? Vet ni vad, det går.

► Läs också: Så får du till träning på semestern!

 

Behöver bara kroppen som verktyg
Vi kontaktade Anders och Jamina Gatti, personliga tränare på Gatti Training, och bad dem dela med sig av de bästa övningarna att ta med på semestern.
– Det är inte svårt att hålla igång under sommaren. Du behöver egentligen inget mer än din kropp som verktyg. Här i del ett av vår sommarträningsspecial fokuseras övningarna på underkroppen. Skriv gärna ut eller spara länken i telefonen så har du gymmet med dig hela sommaren, säger Jamina Gatti, personlig tränare på Gatti Training som hon driver tillsammans med sin man Anders Gatti.
Nedan visar Anders Gatti fyra superövningar som du lätt kan utföra på semestern oavsett var du befinner dig.

► Läs också: Studie: 3 min högintensiv träning lika effektivt som 1 h jogg

Övningsschema för ben och underkropp

 

Superset 1:
1. Splitutfall 3-4 set, 8-15 repetitioner/ben
2. Höftlyft 3-4 set 10-20 repetitioner
– Kör dessa två övningar i superset, det vill säga utan vila mellan övningarna och vila en, två minuter mellan varje superset.
(Läs mer om set och reps i faktarutan.)

Superset 2:
1. Knäböjshopp 3-4 set 6-12 repetitioner
2. Plankan med smisk 3-4 set á 20-40 sekunder
– Kör dessa två övningar i superset, det vill säga utan vila mellan övningarna och vila en, två minuter mellan varje superset.

► Läs också: 10 bästa knepen för snygga armar!

Övningarna i bilder

 

Splitutfall
Splitutfall
– Stå med ena foten fram och den andra foten bak vilandes mot något stöd, som ett lågt räcke, en bänk etcetera. Ha tyngdpunkten på hålfoten på främre benet och försök slappna av med det bakre benet. Böj i höft och knäled och kom ner så djupt som din rörlighet tillåter, pressa tillbaka upp till utgångsläget. Tänk på att hålla knät rakt över foten och låt inte knät passera över tårna. Övningen ska kännas i fram och baksida lår samt sätet.

Höftlyft
Höftlyft
– Ligg på rygg, knip rumpan hårt och lyft sen upp höften tills du bildar en rak linje från axel till knä. Sänk ner igen och upprepa. Tänk på att spänna magen och undvik att svanka. Övningen skall primärt kännas i sätet.

 

Knäböjshopp
Knäböjshopp
– Stå bredbent, böj dig ner till parallellt med marken och skjut ifrån uppåt, försök trycka fram höften i hoppet för att aktivera sätet. Vid landning se till att knän spårar rakt över fötterna och att du landar mjukt genom att följa med i rörelsen och bromsa. Övningen ska kännas i fram och baksida lår samt sätet.

Planka med smisk
Planka med smisk
– Stå i en armhävningsposition med kroppen i bra hållning, släpp taget med ena handen och klappa dig själv på rumpan och kom sedan kontrollerat tillbaka. Försök att vara helt still i höft och knän och bara röra armen som klappar. Klappa med varannan arm. Övningen ska kännas i bålen.

►  Läs också: Fyra vanliga myter om styrketräning

Av Therese Hagberg

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

Vet du vad sets och reps är?
Reps är förkortning repetitioner, det vill säga antalet gånger du utför övningen innan du vilar. Set är antalet gånger du upprepar dina reps innan man är klar.
Vanligt är att man gör åtta till 12 repetitioner i tre set.

Om coacherna:
Anders Gatti är personlig tränare med mer än 12 000 genomförda pass och ett trettiotal utbildningar i ryggen. Han jobbar med allt från elitidrottare till klienter med rehabiliteringsbehov efter skador eller sjukdom.
Jamina Gatti är personlig tränare med ett holistiskt helhetstänk. Hon har lång erfarenhet av styrketräning, dans och kampsport och är specialiserad på individanpassad gruppträning.
Aktuella med: Öppnar snart en ny träningsanläggning i Stockholm: Gatti Training.
Läs mer på: www.gattitraining.se
Synliga på sociala medier: Instagram: gattitraining 
Facebook: Gatti Training

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

kvinna serverar seniorer mat

Så ska undernäring hos äldre förhindras

Äldre

2017 kom en rapport från Socialstyrelsen som berättade att 40 000 personer som har äldreomsorg lider av undernäring och att fler än 100 000 riskerar att hamna där. I Sigtuna utbildar man personalen, men även seniorer som vill, för att komma tillrätta med problemet.

Ett par vilar

9 effektiva tips för att hjälpa sömnen på traven

Hälsa

Vi behöver sova tillräckligt för att må bra. Hjärnan repareras under natten och om du inte sover tillräckligt fungerar inte denna process optimalt. Anledningarna till sömnproblem kan vara många, och inte sällan går problemen i cykler. Här är några tips för att hjälpa sömnen på traven.

 

färgglad omelett på tallrik

Lunchtips: Grekisk omelett

Glutenfritt

Utsökt sälta från fetaost, härlig krämighet från avokado och protein från ägg gör det här till en snabb, enkel och somrig lunch full av näring. Granatäpple och valnötter ger förutom supernäring även ett skönt tuggmotstånd. 

kvinna som får skönhetsbehandling

IPL – kan det vara bra för huden?

Hud

Det finns en uppsjö av nya behandlingsformer med olika maskiner inom skönhetsindustrin. Fokus ligger på att förbättra hudkvalitén i ansikte, hals och på dekolltaget. Har du hört talas om IPL? Det är en form av mjukverkande laser som stimulerar kollagenet och ger en jämnare hudton.

 

kvinna och mygg

Variant av botox som skydd mot myggor

Eko/miljö

Pål Stenmark är professor i strukturell biokemi och han har belönats med ett pris för att ha hittat ett nytt botox-gift som fungerar mot malariamyggor. Insektsgifter är ofta väldigt miljöovänliga, men just detta botoxmedlet, som är ett protein, bryts ner i naturen och lämnar inte några onaturliga rester.

två kvinnor med former vid stranden

Därför går vi upp i vikt när vi blir äldre

Vikt

De allra flesta tycker nog att det blir allt svårare att hålla vikten i takt med att de blir äldre. Forskning från Karolinska Institutet visar att vi med åren får en minskad omsättning av fett – eller så kallade lipider – i fettväven, vilket gör att vi lättare går upp i vikt när vi blir äldre.

 

Kvinna före och efter viktnedgång

Så gjorde Mam Zuta sin fantastiska hälsoresa

Hälsa

I januari 2018 vägde Mam Zuta 100,5 kilo. Värken i kroppen gjorde att hon hade svårt att fungera i sitt vardagsliv. Då bestämde hon sig för att nu fick det vara nog. Hon började en hälsoresa som idag landat i 56 kilo och en kropp som många drömmer om.

flaskor och glas med fläder

Flädersaft utan citronsyra

Hälsa

Nu blommar flädern för fullt och det är dags att göra bär, saft, smoothies eller te. Fläderblommorna har traditionellt använts för dess hälsofrämjande egenskaper, bland annat vid förkylning. Men hoppa över citronsyran om du vill vara nyttig. Den utvinns ur svartmögel.

 

Sara Nomberg, hudvårdsexpert

Sara Nomberg: ”Jag är min egen försökskanin”

Hälsa

Hon är bara 30 år, men har redan drivit sitt eget hudvårdsmärke i över tio år. Kureras skönhetsexpert Sara Nomberg är eldsjälen som långt före de flesta andra förstod fördelarna med ekologisk hudvård. Men livet började på tuffast möjliga vis för Sara, som var nära att inte överleva barndomen.

kvinna vid träd

Matilda fann hormonbalans – slapp akne och PMS

Hälsa

När Matilda Lundqvist kom in i puberteten fick hon problem med akne. Hon provade den ena behandlingen och krämen efter den andra, men inget hjälpte mer än för stunden. Till sist hittade hon ett tillskott med ren bidrottninggelé. På bara några månader var hennes hy i princip problemfri.

händer tar på ett knä

Inflammation – en fiende som kan bli din vän

Leder

Inflammation förknippas oftast med något negativt, men vi behöver inflammation för att läka skador och infektioner. Att däremot gå med en låggradig inflammation under en längre tid ökar risken för sjukdom, menar överläkaren Stefan Branth. Gurkmeja och boswellia är två örter som kan hjälpa kroppen att nå balans och läka inflammation.

 

äldre par promenerar

Fler hjärtinfarkter kopplas till låg inkomst

Hälsa

Det forskas mycket på hjärt-kärlsjukdomar eftersom det är ett stort problem i samhället. Nu visar en ny svensk avhandling, som omfattar runt 30 000 personer, att det finns en tydlig koppling mellan risken att få fler hjärtinfarkter och låg inkomst.