Behöver vi gå 10 000 steg om dagen för att må bra?

Det har väl inte undgått någon att vi rekommenderas att gå 10 000 steg om dagen, vilket är mellan sju och åtta kilometer, för att må bra. Men behöver vi verkligen gå så långt? Och vem bestämde att 10 000 steg är optimalt? Ny forskning visar faktiskt att det troligtvis räcker att gå 6 000 steg om dagen, vilket är mellan fyra och fem kilometer, för att uppnå en större hälsovinst.

Det är ett enkelt sätt att snegla på stegräknaren i mobiltelefonen för att se hur många steg som uppnåtts per dag. Vi har ju blivit övertygade om att just 10 000 steg är det som krävs för att vi ska nå dagens fysiska må-bra-mål. Men du kanske inte visste att ett japanskt företag på 60-talet lanserade en stegräknare som kallades 10 000 i samband med OS i Tokyo. Att det blev just 10 000 berodde sannolikt på att det japanska tecknet för 10 000 ser ut som en man som promenerar. Så rådet att ta 10 000 steg om dagen kommer faktiskt från ett reklambudskap.

LÄS OCKSÅ: 10 anledningar att ta kvällspromenader

Alla har stegräknare
Daniel Berglind som är forskare i fysisk aktivitet vid institutet för folkhälsovetenskap på Karolinska institutet, säger i en intervju i tidningen Café:

 

– Siffran 10 000 är enkel att kommunicera och mäta. Alla går ju runt med stegmätare i sina mobiler idag. Det är dock bättre att kommunicera ut att vi bör träna 30 minuter intensivt per dag, vilket är mycket effektivare än att promenera 10 000 lågintensiva steg. Man kan exempelvis springa upp och ned för trappor, cykla eller köra roddmaskin.

LÄS OCKSÅ: Promenera mera

4 700 steg minskade risken att dö i förtid
I tidskriften Jama  publicerades förra året en studie där 16 741 kvinnor i 70-årsåldern deltog. Amerikanska forskare ville ta reda på hur långt vi behöver gå för att bibehålla god hälsa. Resultatet av studien visade att de som tog 4 700 steg om dagen hade minskad risk att dö under studiens gång än de som tog 2 700 steg. Och de som tog ännu fler steg per dag fortsatte att minska sin risk att dö men effekten kvarstod bara fram till 7 500 dagliga steg. En intressant iakttagelse var att det inte spelade någon roll hur snabbt kvinnorna gick, det var antalet steg som var avgörande.

LÄS OCKSÅ: Motion motverkar effekten av stillasittande

Internationell forskning
I SvD berättade Ulf Ekelund, professor vid Norges Idrottshögskola att behovet av steg troligen är lite högre när du är ung än när du nått medelåldern. Han säger:

– I dag finns det faktiskt ingen officiell stegrekommendation. Var den hamnar går förstås inte att säga, men sannolikt kring 5000–6000 steg om dagen. Det kan variera med kanske tusen steg men på det stora hela stämmer det med vad vi kunde se för några år sedan i en egen studie. Då såg vi också en kraftigt minskad dödlighet även i den grupp som bara tränade med lätt intensitet. De flesta skulle må bra av att bli mer aktiva, men den största hälsovinsten är för dem som nästan inte rör sig alls från början. Vid ökning från högre träningsnivåer ser vi bara små extra hälsovinster.

 

Ulf Eklund ingår i ett internationellt konsortium av forskare från hela världen som ska analysera världsomspännande data. Målet är att ta fram ett förslag om hur många steg vi behöver ta varje dag.

LÄS OCKSÅ: Träna med stavar ökar förbränningen

Få upp pulsen under 30 minuter
Det är förstås inte bortkastad tid att promenera 10 000 steg per dag, men än så länge finns det inte tillräckligt med vetenskapliga bevis för att det ger mer hälsofördelar. Men all motion är bättre än ingen alls oavsett hur lätt den aktiviteten är. Vardagsmotion som att gå och handla, gå i trappor, att cykla eller gå till och från jobbet är bra.

De flesta är dock överens om att en halvtimma per dag är det som behövs. En del hävdar att lågintensiv träning räcker under dessa 30 minuter, och andra menar att du behöver få upp pulsen. En av dem är Michael Sjöström, som är docent på institutionen för biovetenskaper och näringslära, vid Karolinska Institutet. Han menar att det krävs att du blir andfådd och får lite svårt att prata för att effekten på allmänkonditionen och välbefinnandet ska uppnås. De pulshöjande aktiviteterna behöver dock inte vara mer än i tio minuter per gång för att effekt ska nås.

 

LÄS OCKSÅ: "Behåll" hjärnan med träning

Störst hälsovinst för de minst aktiva
Livsstilsprofessorn Mai-Lis Hellenius varnar dock för att stirra sig blind på alla rekommendationer. Hon säger:

– Vilken sorts aktivitet som är tillräcklig för en förbättring av hälsan är helt och hållet individuell. För väldigt många människor är det som andra betraktar som vardagslunk ansträngande, och då finns det stora hälsovinster med exempelvis att börja promenera eller att ta trapporna. Andra har en högre grundnivå och måste börja jogga eller träna för att förbättra sin hälsa. Forskningen visar att det är de som rör sig allra minst som har mest att vinna. Vinsterna blir mindre och mindre ju mer man närmar sig elitidrottarnas nivå.

Av Inger Palm

Källor: SvD, tidningen Café och Karolinska Institutet


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Mysig uteplats

Så pimpar du uteplatsen

Trädgård

Med mer tid hemma i sommar så är det hög tid att lägga lite extra krut på uteplatsen. Här tipsar trädgårdsmästaren Angelica Lindberg hur du dammar av terassen och förvandlar den till en prunkande sällskapsyta där du vill hänga med nära och kära.

Grodda – både klimatsmart och nyttigt!

Eko/miljö

Linser, bönor och frön är näringsrik, billig och inte minst klimatsmart mat. Men visste du att de faktiskt blir ännu nyttigare om du groddar dem? Groddning gör nämligen att våra tarmar lättare tar upp näringen ur baljväxter. Här bjuder vi på en liten groddskola!

Så stoppade Norge utbrott av covid-19 på äldreboende

Äldre

Sverige har just nu flest antal döda i covid-19 räknat per invånare. Majoriteten är äldre äldre, det vill säga personer över 80 år. Ungefär en av tio patienter vid Stockholms äldreboende som fått covid-19 har fått sjukhusvård. Av äldre som vistats på sjukhus har sju av tio tillfrisknat, men av de som fick stanna kvar på boendet dog majoriteten. I Norge tog man en annan väg än Sverige för att stoppa utbrott vid äldreboende.

 

Vinn-Lisen-Sundgren_vilda_vaxter

Tävla och vinn boken “Äta vilda växter”

Tävling

Sugen på att lära dig mer om naturens skafferi, men känner dig osäker på vad som är ätligt eller inte? Var med och tävla och vinn boken "Äta vilda växter" av örtspecialisten och naturfilosofen Lisen Sundgren. Här bjuder hon på massor av kunskap kring ätbara (och giftiga) råvaror i naturen.

vilda-vaxter-skola-harsyra

Vilda växter-skola: harsyra

Eko/miljö

Precis utanför dörren erbjuder naturen mängder av mat sprängfylld med vitaminer – helt gratis. Det gäller bara att veta vad man ska plocka och hur det ska tillagas. Kurera har tagit hjälp av örtspecialisten Lisen Sundgren som i några artiklar guidar dig genom skogens skafferi. Här tipsar hon om tre olika sätt att tillaga c-vitaminbomben harsyra.

vilda-vaxter-skola-myskmadra

Vilda växter-skola: myskmadra

Eko/miljö

Precis utanför dörren erbjuder naturen mängder av mat sprängfylld med vitaminer – helt gratis. Det gäller bara att veta vad man ska plocka och hur det ska tillagas. Kurera har tagit hjälp av örtspecialisten Lisen Sundgren som i några artiklar kommer att guida dig genom skogens skafferi. Först ut: doldisen myskmadran - en säreget doftande ört som signalerar att våren har kommit.

 

7 tips till dig som vill skaffa valp i coronatider

Husdjur

Våren 2020 slår rekord i efterfrågan på valpar i Sverige. I coronakrisen har många plötsligt tid att ta hand om en ny fyrbent familjemedlem och vi upplever en "valpboom". Vad ska man tänka på som ny hundägare – hur långa köer är det för att få en valp – och vilka risker finns det med att skaffa hund just nu?

Melonrulltårta till mor

Recept

Fira alla fantastiska mammor med en oemotståndligt mumsig melonrulltårta på Mors dag! Detta recept är läskande gott och dessutom både veganskt, glutenfritt och sockerfritt.

Ashwagandha – hjälp till återhämtning och fokus

Hälsa

Utan stressrespons skulle vi inte klara av att ta oss igenom dagen. Stressresponsen hjälper oss att hantera utmaningar och förändringar – både fysiska och psykiska. Men det är lätt att stresspåslaget fortsätter när vi kommer hem från jobbet. Örten ashwagandha kan dämpa stressen, det visar flera studier.  

 

Hjälp vid IBS och problemmage

Hälsa

Nästan var femte svensk lider av IBS – Irritable Bowel Syndrome. Det är en funktionell störning i tarmen som ger upphov till olika problem. Magsmärtor, förstoppning, svullnad och diarré är vanliga symtom. Att anpassa kosten efter magen är a och o. Och för att hjälpa till ännu mer kan probiotika ge en ännu bättre fungerade mage- och tarm.

Gör din egen kombucha

Drycker och smoothies

I Asien har kombucha sannolikt druckits i mer än tusen år, men i Sverige fick kombucha sitt stora genomslag för drygt tio år sedan.  Kombucha framställs genom fermentering av te, socker och en bakteriekultur. Det är enkelt och kul att göra själv. Skaffa en scoby och gör din egen kombucha.

 

Kvinna och över 50? Så bör du träna och äta för att långsiktigt må bra

Fakta

Det händer något när kvinnor passerar 50. Det handlar inte bara om att kroppen förändras av klimakteriet, kvinnor tappar även i muskelmassa, och mellan 50 och 65 är det extra viktigt hur livsstilen ser ut. En avhandling gjord av forskaren Peter Edholm visar att det är viktigt att träna styrketräning i kombination med en hälsosam kost rik på omega-3 fettsyror för att bibehålla god hälsa längre fram i livet.

kvinna med sömnproblem

Håll dig frisk med mer sömn

Hälsa

Vrider och vänder du dig i sängen? Svårt att komma till ro? Du är inte ensam, var tredje svensk har sömnproblem visar en ny undersökning. Men du har mycket att vinna på att ta tag i sömnproblemen – vi visar hur.

D-vitaminbrist kan ge svårare symtom för de som drabbas av covid-19

Hälsa

En metaanalys av placebokontrollerade studier visar att vitamin D skyddar mot luftvägsinfektioner. Därför bör man sträva efter att höja D-vitaminstatusen hos de som befinner sig i en riskgrupp för att få covid-19. Framför allt om de inte får i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten eller genom solljuset. Det skriver läkarna Mats B Humle, Henrik Pelling och Susanne Bejerot i ett debattinlägg i Läkartidningen.

 

”Hudvård börjar på tallriken”

Hud

Hudvård börjar på tallriken. Det menar Maria Ahlgren, skönhetsjournalist och författare till Beautyfood-böckerna, som påstår att många av de funktioner som eftersöks i hudvård finns i helt vanlig mat.

Därför får vissa mer hål i tänderna

Hälsa

En ny avhandling vid Umeå universitet presenterade anledningen till att vissa av oss får mer hål i tänderna. En viss genvariant gör att du inte lika lätt känner smaken av socker – och vill äta mer – i kombination med en rad av olika bakterier som ger karies.