Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Polyfenoler minskar trötthet efter träning

Träning kan orsaka inflammation och oxidativ stress. För att undvika trötthet efter fysisk aktivitet och förkorta tiden för återhämtning kan du se till att få i dig polyfenoler via kosten eller via ett tillskott. Polyfenoler är nyttiga antoxidantrika färgpigment som finns i bland annat granatäpple, grönt te, gurkmeja och broccoli. 

Enligt Världshälsoorganisationen WHO beror var tionde stroke och var tredje kranskärlssjukdom på att vi äter för lite frukt och grönsaker. För att i möjligaste mån förhindra sjukdomar gäller det förstås att fylla på med så näringsrik kost som möjligt.

Har du hört tals om polyfenoler? Det är ett ämne som ger frukt, bär och grönsaker sin färg. Polyfenoler är näringsrika, fungerar som antioxidanter och skyddar dina celler – och fungerar lite som ett rostskydd eftersom de förhindrar oxidation. 

 

Bra polyfenolkällor är förutom frukt och grönsaker också choklad, nötter, kaffe och oliver. Förutom att polyfenoler skyddar mot sjukdomar så är de populära bland dem som tränar lite hårdare eftersom polyfenolerna gör att kroppen undviker inflammation vid hårdare belastning. Studier har även visat att återhämtningen efter en fysisk aktivitet blev bättre.

LÄS OCKSÅ: Broccoli kan sänka blodtrycket

Kan öka prestationen

I den vetenskapliga tidskriften, Sports Medicine, redovisades polyfenolernas effekt på återhämtning och prestationsförmåga. Den som tog ett koncentrat av antioxidantrika polyfenoler en timma före tränings-
passet kunde enligt analyserna förbättra sin uthållighet och prestera bättre. Anledningen ansågs vara ett förbättrat blodflöde ända ut i kroppens minsta blodkärl, kapillärerna. Studier har också bekräftat att den som ökar sin dos av polyfenoler ökade prestationen och fick en bättre återhämtning.

Den som tränar seriöst och kanske lite hårdare kan ha problem att få i sig den mängd frukt, bär och grönsaker som behövs för att få effekt vid träning. Då kan det underlätta at ta ett tillskott med de antioxidantrika polyfenolerna som exempelvis innehåller granatäpple, gurkmeja, grönt te och broccoli. 

Granatäpple har länge varit en populär polyfenolkälla för kroppsbyggare och det finns visst stöd i vetenskapliga analyser att granatäpple har effekt för träning. I en placebokontrollerad studie publicerad på US National Library of Medicine National Institutes of Health har forskarna kunnat konstatera att granatäpple påskyndar återhämtningen av muskelskador och ömhet samt minskar inflammatoriska markörer efter ett styrketräningspass. När forskarna jämförde med placebo kunde de se att granatäppledryck förbättrade prestationsförmågan och reducerade markörer för inflammation och muskelskador med upp till 20 procent.

LÄS OCKSÅ: Därför är granatäpple, tranbär och rödbeta bra för hälsan

Hälsofrämjande ämnen

En annan känd polyfenolrik källa är grönt te. Studier har visat att ett tillskott med koncentrat av grönt te kan minska inflammation i musklerna vid träning, och därmed gynna den som tränar. 

 

Andra analyser har visat att grönt te har positiva effekter på träningsuthålligheten. I en tio veckor lång studie på möss där forskarna matade dem med ett grönt te-extrakt kunde mössen simma 24 procent längre innan orken tog slut. För att utesluta att den nya energin berodde på koffein användes ett te som bara innehöll en liten mängd koffein. 

Det är tidigare känt att katekiner i grönt te har cellskyddande egenskaper, men det verkar även kunna öka användningen av fett som bränsle under träning och bevara glykogenlagren, vilket kan betyda att du orkar träna längre.

I en annan studie där försökspersonerna bestod av cyklister fann forskare en liknande effekt av grönt te på uthålligheten. Cyklisterna tog ett grönt te-extrakt i tio veckor och analyser visade att idrottsmännen använde mer fett, istället för kolhydrater, som bränsle under uthållighetsövningarna. 

Curcumin, det aktiva ämnet i gurkmeja, har i studier visat sig ha en något minskad belastning på skador och sår i musklerna vid träning hos friska aktiva män som tog tillskott med gurkmeja under fyra veckor. 

 

Broccoli är är inte bara bra vid återhämtning, det har också visat sig att broccoli både kan bevara och vara till nytta för den som vill bygga muskler och broccoli är därför populärt bland kroppsbyggare och andra idrottare. Men oavsett om du tränar eller inte så främjar polyfenoler din hälsa.

Av Inger Palm

Läs mer om polyfenolerFruit-Derived Polyphenol Supplementation for Athlete Recovery and Performance


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Yogagrupp sträcker ut armarna

Yogan som hjälper traumadrabbade

Mental hälsa

Den som varit med om svåra och traumatiska händelser i livet kan få hjälp att må bättre och känna sig trygga genom en speciell, anpassad yogaform. Josefin Wikström är grundare av "Traumaanpassad yoga" i Sverige. Här berättar hon hur yogan kan lindra symtom på traumatisk stress.

Då bör du ta D-vitamin

Hälsa

Under vinterhalvår är det väldigt svårt för oss nordbor att lagra D-vitamin eftersom solen står lågt. Då kan det vara en god idé att ta ett tillskott för att säkerställa sina behov. Men varför vill Livsmedelsverket sänka maxgränsen för dagligt intag när forskningen säger något annat? Kurera frågade näringsterapeuten Leif Östberg om hur vi ska tänka kring D-vitamin.

 

Kolhydraten som bekämpar infektioner

Hälsa

Immunförsvarets uppgift är först och främst att skydda oss mot bakterier, virus och gifter. Kurera frågade Graeme Jones, klinisk fysiolog vid Nordic Clinic, om hur vi ger immunförsvaret en boost och på vilket sätt betaglukaner från en speciell alg kan stödja immunförsvaret. 

“Nu kan jag äta lök igen”

Mage

Peter Rönnholm har haft ett resande jobb och lärt känna många olika matkulturer. Han tycker lika mycket om att prova nya rätter som att laga mat i sitt eget kök. Hans mage däremot sätter ibland gränser för det han tycker om. Men så började han ta ett tillskott med matsmältningsenzymet alfa-galaktosidas. Och nu klagar inte Peters mage längre.

Närbild på händer som virkar en korg

Stressa ner och må bättre – med hjälp av hantverk

Mental hälsa

Årets julklapp 2022 blev det hemstickade plagget – vilket säger något om vår samtid. Hantverk är en sysselsättning som inte bara står för hållbarhet – det får oss även att stressa ner och må bra. Oona von Zweygbergk har länge använt virkning som stresshantering. Här är hennes bästa tips för att komma igång med hantverk!

Illustration av silhuett som sitter ner och reser på sig med uppsträckta armar

Har du fastnat i en känslofälla?

Mental hälsa

Brukar du skjuta upp saker, oroa dig eller agera spontant i stunden, trots att det inte gynnar dig i längden? Då kanske du låter känslorna styra för mycket. Psykologen Siri Helle tipsar här om hur du tar dig ur känslofällorna som sätter krokben för ditt drömliv.

 

“Jag vill vara aktiv i många år till ”

Hälsa

Viveca Söderlund, 74 år, gillar att hålla igång. Hon är nybliven pensionär och har inga problem att sysselsätta sig. Men är hon för mycket i farten får hon värk i kroppen. Numera gör det ingenting, för de senaste åren har hon använt en CBD-kräm som ger smärtlindring efter en liten stund.

Barrskog mot blå himmel

Forskning: Träd kan också bli stressade

Eko/miljö

Ja du läste rätt! De gaser som träd i skogen utsöndrar i form av dofter kallas terpener. Dessa luktar gott , men fungerar även som ett försvar för träden, mot bland annat luftföroreningar och värme. Att träden börjar dofta annorlunda kan vara tecken på att träden är stressade på grund av klimatförändringar.

Friskare tänder med rätt tandkräm

Munhälsa

Blödande tandkött, karies och tandlossning drabbar inte bara munhälsan. Det kan även orsaka sjukdomar i resten av kroppen. Bra munvård är därför enormt viktigt. Hydroxiapatit är ett ämne i tandkräm som bromsar kariesangrepp tidigt, jämnar ut emaljen och fyller ut ojämnheter.

Ont i ryggen? Så blir du bra

Värk

När forskare i Australien analyserade drygt 30 000 personers data för att ta reda på hur de kommit tillrätta med smärtor i ländryggen visade det sig att regelbunden fysisk aktivitet var det bästa sättet att få bukt med värken.

Probiotika – tarmens hjältar

Hälsa

Tarmen är intelligent. Den kallas i dag för vår andra hjärna, och mellan tarmen och hjärnan pågår en ständig kommunikation. I tarmen lever goda bakteriestammar som skyddar oss mot skadliga inkräktare. Ett bra sätt att hålla sig frisk, är att se till att få i sig en mångfald av de snälla mjölksyrabakterier.

Träning kan minska risken för att utveckla epilepsi

TRÄNING

Träning mår vi riktigt bra av. Våra blodkärl säger tack när vi rör på oss, skelettet blir starkare och vår mentala hälsa stärks. Samtidigt minskar träning risken för flera av våra stora folksjukdomar. När forskare jämförde Vasaloppsåkare med övrig befolkning upptäckte de att risken att utveckla epilepsi var hälften så stor hos längdskidåkarna.

 

kvinna soml ligger i en soffa

Varför är det så svårt att ta sig upp ur soffan?

Träning

Många löser medlemskap i ett gym men sätter aldrig sin fot där. Eller bestämmer sig för att ta tag i träningen, men håller aldrig i sin satsning.  Du kanske känner igen dig? Det här beteende kallar forskare "fysisk aktivitet paradoxen", och har  visat sig i flera studier. Men det beror faktiskt inte alltid på att det saknas vilja – och det går att lösa.

Blomkålspizza med ruccola

Blomkålspizza med pesto och zucchini

Recept

Sugen på pizza, men vill helst undvika bröd och gluten? Testa en lite hälsosammare variant som funkar även för glutenkänsliga magar, med botten gjord av blomkål, ägg och ost. Toppa sedan med mozarella, ruccola, zucchini och paprika!

 

Så styr tarmfloran ditt immunförsvar

Forskning

Uppemot 80 procent av immunförsvarets celler finns i tarmen. Goda tarmbakterier kan stötta immunförsvaret och hjälpa dig att slippa bli trött, förkyld eller få influensa. Ett snabbt sätt att stärka immunförsvaret är att ta probiotika, exempelvis mjölksyrabakterier från släktet Lactobacillus.

planet I genomskärning som står i grön miljö

För 2,5 miljarder år sedan förändrade Q10 livet på jorden

Hjärta-kärl

Q10 är ett ämne som kroppen kan tillverka själv, men med ökad ålder minskar produktionen. Q10 är bra för hjärthälsan och minskar inflammationer i kroppen.  Molekylen som också kallas ubiqinon utvecklades från början av förhistoriska bakterier för att hjälpa dessa att överleva. Utan Q10 hade det livet på jorden troligen sett annorlunda ut.

 

Kvinna blundar i profil mot dramatisk himmel

5 myter om självkänsla – och sanningar!

Mental hälsa

Vi har hört mycket om vikten av en god självkänsla för vårt välmående. En god självkänsla behövs för att vi ska kunna ta oss igenom livet på stabil grund, stå upp för oss själva och möta livets motgångar. Men enligt psykolog Siri Helle, är mycket av det vi lärt oss om självkänsla fel!

Naturliga ämnen som dämpar värk i lederna

Leder

Artros är vår vanligaste kroniska sjukdom, och inflammation i lederna kan ge smärtor som begränsar vardagen. Men det finns flera naturliga ämnen som kan få värken att avta, som nypon och vitamin C – och kondroitin från nötkreatur. Kurera har talat med smärtläkaren Bo Dettner om naturlig smärtlindring för ledbesvären.