Träning kan orsaka inflammation och oxidativ stress. För att undvika trötthet efter fysisk aktivitet och förkorta tiden för återhämtning kan du se till att få i dig polyfenoler via kosten eller via ett tillskott. Polyfenoler är nyttiga antoxidantrika färgpigment som finns i bland annat granatäpple, grönt te, gurkmeja och broccoli.
Enligt Världshälsoorganisationen WHO beror var tionde stroke och var tredje kranskärlssjukdom på att vi äter för lite frukt och grönsaker. För att i möjligaste mån förhindra sjukdomar gäller det förstås att fylla på med så näringsrik kost som möjligt.
Har du hört tals om polyfenoler? Det är ett ämne som ger frukt, bär och grönsaker sin färg. Polyfenoler är näringsrika, fungerar som antioxidanter och skyddar dina celler – och fungerar lite som ett rostskydd eftersom de förhindrar oxidation.
Bra polyfenolkällor är förutom frukt och grönsaker också choklad, nötter, kaffe och oliver. Förutom att polyfenoler skyddar mot sjukdomar så är de populära bland dem som tränar lite hårdare eftersom polyfenolerna gör att kroppen undviker inflammation vid hårdare belastning. Studier har även visat att återhämtningen efter en fysisk aktivitet blev bättre.
LÄS OCKSÅ: Broccoli kan sänka blodtrycket
Kan öka prestationen
I den vetenskapliga tidskriften, Sports Medicine, redovisades polyfenolernas effekt på återhämtning och prestationsförmåga. Den som tog ett koncentrat av antioxidantrika polyfenoler en timma före tränings-
passet kunde enligt analyserna förbättra sin uthållighet och prestera bättre. Anledningen ansågs vara ett förbättrat blodflöde ända ut i kroppens minsta blodkärl, kapillärerna. Studier har också bekräftat att den som ökar sin dos av polyfenoler ökade prestationen och fick en bättre återhämtning.
Den som tränar seriöst och kanske lite hårdare kan ha problem att få i sig den mängd frukt, bär och grönsaker som behövs för att få effekt vid träning. Då kan det underlätta at ta ett tillskott med de antioxidantrika polyfenolerna som exempelvis innehåller granatäpple, gurkmeja, grönt te och broccoli.
Granatäpple har länge varit en populär polyfenolkälla för kroppsbyggare och det finns visst stöd i vetenskapliga analyser att granatäpple har effekt för träning. I en placebokontrollerad studie publicerad på US National Library of Medicine National Institutes of Health har forskarna kunnat konstatera att granatäpple påskyndar återhämtningen av muskelskador och ömhet samt minskar inflammatoriska markörer efter ett styrketräningspass. När forskarna jämförde med placebo kunde de se att granatäppledryck förbättrade prestationsförmågan och reducerade markörer för inflammation och muskelskador med upp till 20 procent.
LÄS OCKSÅ: Därför är granatäpple, tranbär och rödbeta bra för hälsan
Hälsofrämjande ämnen
En annan känd polyfenolrik källa är grönt te. Studier har visat att ett tillskott med koncentrat av grönt te kan minska inflammation i musklerna vid träning, och därmed gynna den som tränar.
Andra analyser har visat att grönt te har positiva effekter på träningsuthålligheten. I en tio veckor lång studie på möss där forskarna matade dem med ett grönt te-extrakt kunde mössen simma 24 procent längre innan orken tog slut. För att utesluta att den nya energin berodde på koffein användes ett te som bara innehöll en liten mängd koffein.
Det är tidigare känt att katekiner i grönt te har cellskyddande egenskaper, men det verkar även kunna öka användningen av fett som bränsle under träning och bevara glykogenlagren, vilket kan betyda att du orkar träna längre.
I en annan studie där försökspersonerna bestod av cyklister fann forskare en liknande effekt av grönt te på uthålligheten. Cyklisterna tog ett grönt te-extrakt i tio veckor och analyser visade att idrottsmännen använde mer fett, istället för kolhydrater, som bränsle under uthållighetsövningarna.
Curcumin, det aktiva ämnet i gurkmeja, har i studier visat sig ha en något minskad belastning på skador och sår i musklerna vid träning hos friska aktiva män som tog tillskott med gurkmeja under fyra veckor.
Broccoli är är inte bara bra vid återhämtning, det har också visat sig att broccoli både kan bevara och vara till nytta för den som vill bygga muskler och broccoli är därför populärt bland kroppsbyggare och andra idrottare. Men oavsett om du tränar eller inte så främjar polyfenoler din hälsa.
Av Inger Palm
Läs mer om polyfenoler: Fruit-Derived Polyphenol Supplementation for Athlete Recovery and Performance