Boosta din träning med polyfenoler

Träning kan orsaka inflammation och oxidativ stress. För att undvika trötthet efter fysisk aktivitet och förkorta tiden för återhämtning kan du se till att få i dig polyfenoler via kosten eller via ett tillskott. Polyfenoler är nyttiga antoxidantrika färgpigment som finns i bland annat granatäpple, grönt te, gurkmeja och broccoli. 

Enligt Världshälsoorganisationen WHO beror var tionde stroke och var tredje kranskärlssjukdom på att vi äter för lite frukt och grönsaker. För att i möjligaste mån förhindra sjukdomar gäller det förstås att fylla på med så näringsrik kost som möjligt.

Har du hört tals om polyfenoler? Det är ett ämne som ger frukt, bär och grönsaker sin färg. Polyfenoler är näringsrika, fungerar som antioxidanter och skyddar dina celler – och fungerar lite som ett rostskydd eftersom de förhindrar oxidation. 

Bra polyfenolkällor är förutom frukt och grönsaker också choklad, nötter, kaffe och oliver. Förutom att polyfenoler skyddar mot sjukdomar så är de populära bland dem som tränar lite hårdare eftersom polyfenolerna gör att kroppen undviker inflammation vid hårdare belastning. Studier har även visat att återhämtningen efter en fysisk aktivitet blev bättre.

 

LÄS OCKSÅ: Broccoli kan sänka blodtrycket

Kan öka prestationen
I den vetenskapliga tidskriften, Sports Medicine, redovisades polyfenolernas effekt på återhämtning och prestationsförmåga. Den som tog ett koncentrat av antioxidantrika polyfenoler en timma före tränings-
passet kunde enligt analyserna förbättra sin uthållighet och prestera bättre. Anledningen ansågs vara ett förbättrat blodflöde ända ut i kroppens minsta blodkärl, kapillärerna. Studier har också bekräftat att den som ökar sin dos av polyfenoler ökade prestationen och fick en bättre återhämtning.

Den som tränar seriöst och kanske lite hårdare kan ha problem att få i sig den mängd frukt, bär och grönsaker som behövs för att få effekt vid träning. Då kan det underlätta at ta ett tillskott med de antioxidantrika polyfenolerna. Ett exempel på ett sådant är Pomi-T som innehåller granatäpple, gurkmeja, grönt te och broccoli. 

Granatäpple har länge varit en populär polyfenolkälla för kroppsbyggare och det finns visst stöd i vetenskapliga analyser att granatäpple har effekt för träning. I en placebokontrollerad studie publicerad på US National Library of Medicine National Institutes of Health har forskarna kunnat konstatera att granatäpple påskyndar återhämtningen av muskelskador och ömhet samt minskar inflammatoriska markörer efter ett styrketräningspass. När forskarna jämförde med placebo kunde de se att granatäppledryck förbättrade prestationsförmågan och reducerade markörer för inflammation och muskelskador med upp till 20 procent.

LÄS OCKSÅ: Därför är granatäpple, tranbär och rödbeta bra för hälsan

Hälsofrämjande ämnen
En annan känd polyfenolrik källa är grönt te. Studier har visat att ett tillskott med koncentrat av grönt te kan minska inflammation i musklerna vid träning, och därmed gynna den som tränar. 

Andra analyser har visat att grönt te har positiva effekter på träningsuthålligheten. I en tio veckor lång studie på möss där forskarna matade dem med ett grönt te-extrakt kunde mössen simma 24 procent längre innan orken tog slut. För att utesluta att den nya energin berodde på koffein användes ett te som bara innehöll en liten mängd koffein. 

 

Det är tidigare känt att katekiner i grönt te har cellskyddande egenskaper, men det verkar även kunna öka användningen av fett som bränsle under träning och bevara glykogenlagren, vilket kan betyda att du orkar träna längre.

I en annan studie där försökspersonerna bestod av cyklister fann forskare en liknande effekt av grönt te på uthålligheten. Cyklisterna tog ett grönt te-extrakt i tio veckor och analyser visade att idrottsmännen använde mer fett, istället för kolhydrater, som bränsle under uthållighetsövningarna. 

Curcumin, det aktiva ämnet i gurkmeja, har i studier visat sig ha en något minskad belastning på skador och sår i musklerna vid träning hos friska aktiva män som tog tillskott med gurkmeja under fyra veckor. 

Broccoli är den fjärde polyfenolkällan i Pomi-T. Den är inte bara bra vid återhämtning, det har också visat sig att broccoli både kan bevara och vara till nytta för den som vill bygga muskler och broccoli är därför populärt bland kroppsbyggare och andra idrottare. Men oavsett om du tränar eller inte så främjar polyfenoler din hälsa.

Jyrki har fått ett bättre fokus

Jyrki Kinnunen.

 

Jyrki Kinnunen, 42, från Älvsjö har tränat triathlon i tio år och deltar i tuffa utmaningar som Iron Man. Det innebär flera timmars träning varje dag och för Jyrki och alla andra som sysslar med uthållighetssporter gäller det att äta mycket och bra, få tillräckligt med sömn och fylla på med kosttillskott när det behövs. I november förra året började Jyrki med de polyfenolrika tillskottet Pomi-T.

– Jag tycker att jag känner mig mer fokuserad när jag tränar. Det är just när jag känner mig som tröttast som jag märker skillnad. Den mest påtagliga skillnaden är att jag ständigt hade en lätt snuva som besvärade mig, men det har jag inte haft sedan jag började med tillskottet, säger Jyrki.

Av Inger Palm

Läs mer om polyfenolerFruit-Derived Polyphenol Supplementation for Athlete Recovery and Performance


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

kvinna håller i ett knä

Artros? Så får du hjälp!

Leder

Stela och värkande leder kan bero på artros. I Sverige uppskattas 800 000 personer vara drabbade av ledsjukdomen. Inget botemedel finns men med rätt träning, hjälpmedel och naturpreparat kan smärtan lindras, rörligheten förbättras och livskvaliteten öka.

olika kålsorter

Håll dig frisk med kål

Kost

Svenska naturen är full av nyttig mat. Ta en extra titt i grönsaksdisken efter kålsorter du inte känner till. Du kan laga både hälsosam och nyttig mat för en liten plånbok. Kål av olika slag är riktiga hälsobomber och har höga så kallade orac-värden.

kvinna tittar ut över vatten

Utmattad? Här är näringen för dig

Hälsa

Långvarig stress och för lite återhämtning bereder vägen för utmattningssyndrom. Du kan också drabbas av näringsbrister. Här är en lista på vitaminer, mineraler och örter som hjälper dig att komma tillbaka. Här är en lista på vitaminer, mineraler och örter som hjälper dig att komma tillbaka och må bra igen.

ärtor

Det här visste du inte om ärtor

Kost

Ärtor många hälsoegenskaper, förutom att de är smakrika. Bland annat har de en viktiga roll för aptitkontrollen samt ett högt proteininnehåll. Men du kanske inte visste att ärtan inte är en grönsak.

 

5 träningsklädda kvinnor

5 hemligheter bakom en vältränad kropp

Träning

Måste man träna varje dag och gå på diet för att skaffa sig en vältränad kropp eller bara ha väldigt bra gener? Nej, faktiskt inte. Hemligheten ligger i vanorna. Här är fem förhållningssätt som gör dig stark, frisk och vältränad.

darfor-ska-du-anvanda-oreganoolja

Därför ska du använda oreganoolja

Förkylning

Oreganooljan har använts i många hundratals år, bland annat som ett naturligt antibiotikum, och har flera hälsofördelar. Här listar Kureras näringsterapeut Zarah Öberg dess goda egenskaper – och även vad du bör tänka på vid användning.

Rawfoodsallad med gröna grönsaker och dressing

Rawfoodsallad med krämig cashewsås

Recept

Stärk din energinivå och ditt immunförsvar samtidigt som du kittlar smaklökarna med denna härliga, näringsrika rawfoodsallad med grönkål, broccoli, bladspenat och ruccola. Toppa med en krämig sås gjord på blötlagda cashewnötter, citron och vitlök. 

grönsaker och juice

Vill du rensa kroppen på toxiner? Kör en detoxvecka!

Kost

Krånglar magen? Har du huvudvärk, är ständigt trött och lättirriterad? Då kan det vara en god idé att låta mage och tarm vila genom att göra en fastevecka och låt kroppen få en välförtjänt vila. Resultat blir att du bland annat får en bättre fungerade mage, du blir piggare och får finare hy. Här får du tips på en veckas fasta.

 

Ensamheten bland unga ökar

Mental hälsa

Hur vi upplever vårt mående och skattar exempelvis vår sömn har försämrats de senaste 16 åren. Värst är problemen bland unga utan utbildning och kvinnor enligt en ny svensk studie som undersökt den upplevda hälsan hos personer i arbetsför ålder.

kvinna vid spegel

Maria Ahlgrens mat för vacker hud

Recept

Många funktioner som vi söker i hudvård finns i helt vanlig mat. Kroppens största organ är också vårt skyltfönster för insidan. Det säger Maria Ahlgren, skönhetsjournalist och författare till böcker om mat som gör oss vackrare – Beautyfood. Här kommer några recept från Marias bok.

kvinna hostar

Gia Fors: Förvärrar pyroluri covid-19?

Kurera debatt

Beror covid 19:s märkliga framfart med en blandning av obegripliga dödsfall, långvariga sjukdomsförlopp som går upp och ner samt milda förlopp som knappast märks på att de allvarligare fallen redan lider av pyroluri – en störning med försvårad avgiftning? Den frågan ställer sig Gia Fors, författare, reporter och friskvårds-terapeut i ett debattinlägg.

 

skoldkortelproblem-kom-palast-till-lakaren

Sköldkörtelproblem? Kom påläst till läkaren

Hälsa

År av lidande, felmedicinering och slussande mellan olika läkare. Många med sköldkörtelproblem vittnar om hur vägen till rätt hjälp kan vara både snårig och lång. Ett sätt att snabbare komma tillrätta med sina besvär är att komma påläst till doktorn. Här är en checklista inför läkarbesöket.

Ny upptäckt: Ägg kan välja spermier

Gravid/barn

Spännande forskning visar att ägg faktiskt kan välja spermier, vilket är en ny upptäckt inom fertilitetsforskningen. Denna interaktion mellan ägg och spermier kan förhoppningsvis hjälpa till att förstå de fall där det inte tydligt går att se varför ett visst par är infertilt.

två barn och mat

10 sätt att hindra att barn blir överviktiga som vuxna

Barn

Övervikt är ett stort problem som drabbar både barn och vuxna. Kosten är en del men att få barn att röra sig kan också vara svårt, tid framför skärmar av olika slag gör att barn rör sig mindre. En studie visar att närmare tre av tio amerikanska barn kommer vara överviktiga när de uppnår 35 års ålder och risken är stor att de förblir överviktiga.

hjärta med grönsaker

Oxidativ stress – en kropp i obalans

Forskning

Oxidativ stress, fria radikaler och antioxidanter. En del av termerna mer välbekanta än andra. Gemensam nämnare är att de alla påverkar vår hälsa. Magnus Nylander, medicine doktor och tandläkaren säger att en bil utan rostskydd rostar snart sönder, på grund av syrets angrepp. Vårt antioxidativa försvar motsvarar en bils rostskydd. Det antioxidativa försvaret kan sägas utgöra vårt inre ”rostskydd” som kan hejda syrets oxidativa skadeverkningar.

 

hund i hängmatta

Tio bästa tipsen för en hundvänlig semester

Husdjur

Åtta av tio hundägare tar med sig sin hund på semestern, något både hund och människa har glädje av. Miljöombyte, tid med familjen och roliga lekar står högt på önskelistan för vårt älskade husdjur. Här kommer några goda på hur du gör din semester mer hundvänlig.

boosta-immunforsvaret-naturens-apotek

Boosta immunförsvaret – naturens apotek

Eko/miljö

En sund livsstil är grunden för ett starkt och friskt immunförsvar - där spelar en god tarmflora och ett nervsystem i schack viktiga roller. Men det går också att hjälpa kroppen på traven genom olika läkeörter. Här tipsar örtspecialisten Lisen Sundgren om 12 av dem.

händer håller i hjärna

Ge bränsle åt hjärnan med MCT-olja

Kost

MCT-olja är medellånga mättade fettsyror med fantastiska egenskaper. MCT-oljan tas upp direkt av tarmen och bryts sedan ner i lever till ketoner. Ketonkropparna kan sedan transporteras rakt genom hjärnblodbarriären, utan hjälp av insulin, för att direkt förse hjärnan med energi.

 

man med stoppur

6 skäl att träna intervaller

Träning

Intervallträning är fysiskt ansträngande. Under korta intervaller jobbar du upp pulsen till 85-95 procent av din maxpuls. Sedan vilar du en minut och så kör du igen. Det är jättejobbigt, men det är otroligt effektivt. Här är sex skäl till varför du borde träna intervaller.

En kvinna tröstar en annan kvinna med psykiska problem över telefon.

KBT-terapi online effektivt vid utbrändhet

Mental hälsa

Utbrändhet är en diagnos som drabbar många, och behandlingen idag består oftast av läkemedel och sjukskrivning och i värsta fall mer trubbiga metoder som elbehandlingar. En avhandling från Karolinska Institutet har dock visat på att KBT-behandling kan vara effektivt vid utmattningssyndrom.