Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Boosta din träning med polyfenoler

Träning kan orsaka inflammation och oxidativ stress. För att undvika trötthet efter fysisk aktivitet och förkorta tiden för återhämtning kan du se till att få i dig polyfenoler via kosten eller via ett tillskott. Polyfenoler är nyttiga antoxidantrika färgpigment som finns i bland annat granatäpple, grönt te, gurkmeja och broccoli. 

Enligt Världshälsoorganisationen WHO beror var tionde stroke och var tredje kranskärlssjukdom på att vi äter för lite frukt och grönsaker. För att i möjligaste mån förhindra sjukdomar gäller det förstås att fylla på med så näringsrik kost som möjligt.

Har du hört tals om polyfenoler? Det är ett ämne som ger frukt, bär och grönsaker sin färg. Polyfenoler är näringsrika, fungerar som antioxidanter och skyddar dina celler – och fungerar lite som ett rostskydd eftersom de förhindrar oxidation. 

Bra polyfenolkällor är förutom frukt och grönsaker också choklad, nötter, kaffe och oliver. Förutom att polyfenoler skyddar mot sjukdomar så är de populära bland dem som tränar lite hårdare eftersom polyfenolerna gör att kroppen undviker inflammation vid hårdare belastning. Studier har även visat att återhämtningen efter en fysisk aktivitet blev bättre.

 

LÄS OCKSÅ: Broccoli kan sänka blodtrycket

Kan öka prestationen
I den vetenskapliga tidskriften, Sports Medicine, redovisades polyfenolernas effekt på återhämtning och prestationsförmåga. Den som tog ett koncentrat av antioxidantrika polyfenoler en timma före tränings-
passet kunde enligt analyserna förbättra sin uthållighet och prestera bättre. Anledningen ansågs vara ett förbättrat blodflöde ända ut i kroppens minsta blodkärl, kapillärerna. Studier har också bekräftat att den som ökar sin dos av polyfenoler ökade prestationen och fick en bättre återhämtning.

Den som tränar seriöst och kanske lite hårdare kan ha problem att få i sig den mängd frukt, bär och grönsaker som behövs för att få effekt vid träning. Då kan det underlätta at ta ett tillskott med de antioxidantrika polyfenolerna. Ett exempel på ett sådant är Pomi-T som innehåller granatäpple, gurkmeja, grönt te och broccoli. 

Granatäpple har länge varit en populär polyfenolkälla för kroppsbyggare och det finns visst stöd i vetenskapliga analyser att granatäpple har effekt för träning. I en placebokontrollerad studie publicerad på US National Library of Medicine National Institutes of Health har forskarna kunnat konstatera att granatäpple påskyndar återhämtningen av muskelskador och ömhet samt minskar inflammatoriska markörer efter ett styrketräningspass. När forskarna jämförde med placebo kunde de se att granatäppledryck förbättrade prestationsförmågan och reducerade markörer för inflammation och muskelskador med upp till 20 procent.

LÄS OCKSÅ: Därför är granatäpple, tranbär och rödbeta bra för hälsan

Hälsofrämjande ämnen
En annan känd polyfenolrik källa är grönt te. Studier har visat att ett tillskott med koncentrat av grönt te kan minska inflammation i musklerna vid träning, och därmed gynna den som tränar. 

Andra analyser har visat att grönt te har positiva effekter på träningsuthålligheten. I en tio veckor lång studie på möss där forskarna matade dem med ett grönt te-extrakt kunde mössen simma 24 procent längre innan orken tog slut. För att utesluta att den nya energin berodde på koffein användes ett te som bara innehöll en liten mängd koffein. 

 

Det är tidigare känt att katekiner i grönt te har cellskyddande egenskaper, men det verkar även kunna öka användningen av fett som bränsle under träning och bevara glykogenlagren, vilket kan betyda att du orkar träna längre.

I en annan studie där försökspersonerna bestod av cyklister fann forskare en liknande effekt av grönt te på uthålligheten. Cyklisterna tog ett grönt te-extrakt i tio veckor och analyser visade att idrottsmännen använde mer fett, istället för kolhydrater, som bränsle under uthållighetsövningarna. 

Curcumin, det aktiva ämnet i gurkmeja, har i studier visat sig ha en något minskad belastning på skador och sår i musklerna vid träning hos friska aktiva män som tog tillskott med gurkmeja under fyra veckor. 

Broccoli är den fjärde polyfenolkällan i Pomi-T. Den är inte bara bra vid återhämtning, det har också visat sig att broccoli både kan bevara och vara till nytta för den som vill bygga muskler och broccoli är därför populärt bland kroppsbyggare och andra idrottare. Men oavsett om du tränar eller inte så främjar polyfenoler din hälsa.

Jyrki har fått ett bättre fokus

Jyrki Kinnunen.

 

Jyrki Kinnunen, 42, från Älvsjö har tränat triathlon i tio år och deltar i tuffa utmaningar som Iron Man. Det innebär flera timmars träning varje dag och för Jyrki och alla andra som sysslar med uthållighetssporter gäller det att äta mycket och bra, få tillräckligt med sömn och fylla på med kosttillskott när det behövs. I november förra året började Jyrki med de polyfenolrika tillskottet Pomi-T.

– Jag tycker att jag känner mig mer fokuserad när jag tränar. Det är just när jag känner mig som tröttast som jag märker skillnad. Den mest påtagliga skillnaden är att jag ständigt hade en lätt snuva som besvärade mig, men det har jag inte haft sedan jag började med tillskottet, säger Jyrki.

Av Inger Palm

Läs mer om polyfenolerFruit-Derived Polyphenol Supplementation for Athlete Recovery and Performance


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

par som springer

Näringsämnen du inte ska missa när du tränar

Kost

Om du har ett fysiskt krävande jobb, tränar mycket eller tänker börja träna – då har du ofta en högre omsättning av näringsämnen i kroppen än andra som är mer stillasittande. Här kommer några vitaminer och mineraler som du ska se till att få i dig för att orka träna.

kvinna tar en saltgurka

Så blir du av med ditt saltsug

Kost

Du har säkert haft en stark känsla av att du vill äta någon salt och letar efter salta nötter eller saltlakrits att knapra på. Det finns förstås en anledning till längtan efter salt. Näringsfysiologen Rebecca Johansson förklarar hur du löser problemet.

 

Därför är lök så nyttigt

Hälsa

Hacka, stek, ugnsbaka eller koka. Lök kan tillredas på många sätt. Vanlig lök är inte bara en smakhöjare, den främjar hälsan på många sätt. Till exempel stärker lök de goda bakterierna i tarmen och både gula och röda löken innehåller quercetin som är bra för immunförsvaret.

kvinna som yogar

5 yogaövningar för lugn och balans

TRÄNING

Kan yoga på en stol verkligen ge något? Ja, mycket mer än vad man kanske tror, säger Annika Sjöström som är kundaliniyogalärare. Du får bättre hållning och cirkulation, minskad stress och mer glädje. Här har hon satt ihop några övningar för Kureras läsare.

 

flicka med ballong springer

6 bra knep för extra energi i vår

Hälsa

På våren kan många känna sig dränerad på energi och ork efter en lång vinter. Dålig sömn, näringsbrist, stress och oro är vanliga orsaker. Här är några tips som kan hjälpa dig att få tillbaka krafterna.

hjärna med tärningar i

Spelberoende tar större risker

Forskning

I dag har spelberoende blivit så pass utbrett och stort att regeringen anser att det blivit ett folkhälsoproblem. Siffror visar på att 340 000 svenskar har ett spelberoende. Ny teknik har bidragit till ett komplexare missbruk. Nu visar forskning en koppling mellan hjärnans belöningsnätverk och att följa impulser som medför risker.

 

Frallor med en bytta smör

Proteinboostade frallor med bönor

Matbröd

Unna dig själv eller en närstående riktigt goda, nybakade frallor till frukost eller mellis! Dessa är bakade med bönor som höjer proteinhalten, mättar bra och passar perfekt till både unga idrottare och äldre personer med ökat proteinbehov.

lugn kvinna framför dator

Så kan du snabbt sänka stressen

Hälsa

Är du rädd för att gå till tandläkaren, ska hålla tal eller kanske bara behöver stressa ner? Oavsett orsak så finns snabb och naturlig hjälp. Ett koncentrat av l-teanin, som finns i grönt te, minskar stress och ångest inom en timma.

 

vinflaska och glas

Ny forskning visar samband mellan alkohol och hjärnblödning

Forskning

Varje år dör cirka 2,8 miljoner människor till följd av alkohol och alkohol är den sjunde ledande riskfaktorn för sjukdom och död världen över. I Sverige dör årligen närmare 2 000 av alkohol. En avhandling vid Umeå universitet visar att den som dricker fyra glas alkohol eller mer per dygn löper fem gånger så hög risk att drabbas av hjärnblödning.

man och kvinna tänker paddla kajak

Naturens apotek: Näring för årsrika

Äldre

Med stigande ålder minskar kroppens egen produktion av en rad ämnen. Det är därför viktigt att äta näringsrik kost, få tillräckligt med sömn och motionera. Ibland räcker inte kosten till. Då kan man se till att få i sig extra av hälsosamma ämnen. Här kommer några som vi kan behöva mer av ju äldre vi blir.

man med kaffekopp

Så sänkte Stig sitt PSA-värde

Naturlig hälsa

Stig Rådman opererades för cancer i urinblåsan och tog i samband med det ett PSA-prov, som tydde på sjukdom. Av en händelse fick han höra talas om att polyfenoler kan stödja prostatahälsan. Bara ett år efter han tagit de första tabletterna var hans PSA-värden normala

Leende kvinna blundar och håller i citrusfrukt i ena handen

5 skäl att boosta hyn med C-vitamin

Hud

C-vitamin är inte bara bra för att stärka immunförsvaret – det är även en riktigt verksam, välgörande och hajpad hudvårdsingrediens. Här är fem skäl till att C-vitamin är så bra för hyn – från glow till solskydd.

 

Fyra människor i soluppgång i motljus bakifrån

5 sätt att känna mer hopp

Mental hälsa

Att kunna känna hopp för framtiden och optimism är bra för hälsa, välmående – och i förlängningen även ett friskare och längre liv. Men under en pandemi  kan det vara svårt. Här är några knep för att känna mer hopp och glädje!