Börjat träna? Så överlever du träningsvärken | Kurera.se

Börjat träna? Så överlever du träningsvärken

Nytt år och ny form - det är för många i alla fall tanken.
Januari är månaden då flest köper gymkort. Det är även månaden då flest otränade försöker sig på rörelse igen. Och får träningsvärk.

Känner du igen dig? Det här kan i så fall vara tipsen du behöver.

Träningstrenden i Sverige växer sig allt starkare. Fler intresserar sig för ett aktivt, rörligt och nyttigt liv - hopp om att få leva ett friskt och långt liv.
Många motionärer tränar hårt -  till och med lika hårt som elitidrottare. I och med den hårdare belastningen ökar även träningsskadorna och många tränande motionärer upplever träningsvärk och andra träningsrelaterade småskador.

► Läs också: Krönikan: Jag är emot och för kosttillskott

 

Vad är träningsvärk?
Träningsvärk är ofta förknippat med muskelsmärta, som är en följd av träning med ovana övningar och rörelser eller med extra tung belastning.
När man får träningsvärk uppstår en svullnad i musklerna som gör ont, och då känner man sig stel och öm i de muskler man har belastat. Det beror på mikrobristningar i muskelcellerna och strukturella förändringar i muskelcellernas fibriller. Denna förändring sker för att muskeln ska förbereda sig på en kommande belastning av samma slag. Det är alltså denna process som leder till att man inte får lika mycket träningsvärk efter nästa pass. Det kan göra särskilt ont i rörelser där dessa muskler är aktiva. Man kan också känna sig något svagare i de musklerna innan värken släpper.

► Läs också: Astaxantin kan minska muskelskador vid träning

Lindring vid träningsvärk
Symtomen på träningsvärk varierar från lätt ömhet till allvarlig och rörelsehindrade smärta. Smärtan framträder tydligast cirka 48 timmar efter utförd aktivitet och avtar sedan därefter, den kan hålla i sig i cirka en vecka. Att ha träningsvärk är inte farligt, men när man har ont kan man ta det lite lugnare eller träna de muskler som inte värker.
Hur mycket träningsvärk man får och hur länge den håller i sig beror dels på hur vältränad man är och dels på hur väl man har återhämtat sig genom bra kost, vila och sömn.
Det går att påverka återhämtningstiden i positiv riktning.

Näringsintag viktigt för återhämtning och läkning
Många upplever att det känns skönt att värma upp ordentligt och att stretcha musklerna både före och efter träningen. Andra föredrar massage, värme eller lättare träning såsom promenader för att hålla igång cirkulationen. Kost och näringsintag kan ha betydelse för återhämtningen och läkningen. Vid träning och när man utsätter kroppen för stress och belastning ökar produktionen av fria radikaler. Antioxidanter är kroppens naturliga försvar mot fria radikaler.

► Läs också: Gurkmeja kan minska träningsvärk

 

5 snabba tips

 

1. Uppvärmning och stretch
Värm upp och stretcha ordentligt innan träningspasset. Glöm inte heller bort att varva ner och stretcha efter avslutat träningspass. Några minuter på gångbandet eller motionscykeln kan göra susen.

2. Håll igång
När träningsvärken kommer smygande – sätt dig inte ner och vänta på att den ska gå över. Håll i stället gång kroppen och blodcirkulationen så kommer värken bli lindrigare och gå över snabbare.

3. Ät bra och näringsrik mat
Kroppen behöver rätt byggstenar för att kunna återhämta sig efter ett hårt träningspass. Glöm inte vätska.

► Läs också: 5 bra mellanmål för återhämtning

 

4. Se över ditt intag av antioxidanter
Se till att den förutom kvalitativa kolhydrater, proteiner och fetter också innehåller rikligt med antioxidanter som kan bromsa upp den ökning av fria radikaler som sker i en muskel som utsätts för belastning. Antioxidanter finns i de flesta frukter, bär och grönsaker. En bra källa till antioxidanter för aktiva personer är nypon. Nypon är förutom en god källa till antioxidanter också bra för att bibehålla ledernas normala rörlighet. Det finns även bra kosttillskott för den som utsatt sina muskler och leder för belastning eller av andra anledningar upplever stelhet och obehag i muskler eller leder. Fråga efter de tillskott som innehåller till exempel naturliga nypon, kondroitin, magnesium och C-vitamin.

5. Använd en kylgel för att dämpa den värsta värken
Ett exempel på bra kylgel är Nypozin Active Spray, en effektiv och kylande gelspray speciellt utformad för att lindra smärta orsakad av idrottsrelaterade skador, såsom utgjutningar, sträckningar, stukningar och träningsvärk. Den lindrar smärta orsakad av idrottsrelaterade skador och överansträngda muskler. Spraya jämnt på önskat område och upprepa behandlingen vid behov.

► Läs också: Så optimerar du träningsresultaten med rätt näring

Av Johanna Gustafsson


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Så får du ett naturligt lyft med ansiktsgympa

Skönhet

Många rusar till kliniker vid åsynen av första bästa rynka men att åldras är en naturlig del av livet som ger oss karaktär och lyfter fram vår personlighet. Men det är inget brott att vilja vara till sin fördel även när kråksparkarna ger sig till känna. Så varför inte testa ansiktsgympa – det naturliga ansiktslyftet.

Byron Katie: “Tankarna är orsaken till vårt lidande”

Mental hälsa

Hon har länge varit en av de stora stjärnorna inom personlig utveckling. Och lyskraften är fortfarande stark, nyligen drog den numera 76-åriga självhjälpsgurun fulla hus när hon besökte Stockholm där hon gav en föreläsning och workshop i sin metod. Kurera fick möjlighet att ställa några till Byron Katie – kvinnan bakom The Work.

 

Kvinna som solar på stranden

Kureras hudexpert: “Ät dig till ditt solskydd!”

Hud

Med bra nivåer av näringsämnen som betakaroten, lykopen, D-vitamin och omega-3 i kroppen får vi också ett bättre solskydd. Ett solskydd som kommer inifrån hjälper till viss del kroppen att skydda sig mot solens strålar så att vi inte bränner oss berättar Kureras hudexpert Johanna Bjurström som här tipsar om bästa näringen för sommarhuden.

Studie: Styrketräning kan hjälpa vid klimakteriebesvär

Forskning

Styrketräning två till tre gånger i veckan kan bidra till att minska klimakteriebesvär, enligt en färsk svensk studie. Studien är den första någonsin som studerar sambandet mellan styrketräning och besvär som vallningar och svettningar hos kvinnor i klimakteriet och resultaten var goda – besvären minskade med hela 44 procent.

Svensk bok om mat för diabetiker internationellt prisad

Kost

Den svenska kokboken "Låt bönor förändra ditt liv" skriven av bland andra Patrik Olsson som driver bloggen Smarta diabetiker, vann nyligen utmärkelsen årets specialkokbok i en prestigefull internationell tävling. Att lägga till bönor i kosten har gjort under för Patrik som med böckerna vill dela med sig av sina upptäckter.

 

Havtornsspray hjälper torra ögon

Naturlig hälsa

Extrakt från havtorn kan lindra torra, grusiga och kliande ögon – det vet vi. Men hittills har extraktet tagit omvägen via matsmältningen för att ge effekt. I en ny studie har försökspersoner fått prova spray baserad på havtornsolja direkt på ögonlocken. "Torrheten och tröttheten i ögonen minskade signifikant", säger Petra Larmo, forskaren som ledde studien.

Karin Björkegren Jones uppmaning till politikerna: “Lyssna på kvinnorna”

Politik

2017 gav regeringen ett uppdrag att kartlägga så kallad alternativ- eller komplementär medicin – KAM. I mars i år kom ett utlåtande med flera förslag på förändringar. Medlemmar i utredningen har även i olika debattartiklar gått ut och begärt att åldersgränsen för att bli behandlad ska höjas samt att omfattningen av den så kallade kvacksalverilagen utökas. Kritiska röster vill att man går ännu längre och helt förbjuder all vård som inte är vetenskapligt beprövat och många fruktar nu att möjligheten att välja vårdform kommer inskränkas ytterligare. En av dem är Karin Björkegren Jones som bland annat har goda erfarenheter av att bli behandlad på den numera stängda Vidarkliniken.

Nu sover Kent gott om natten

Hälsa

Kent Hernsell har alltid sovit oroligt. Redan som liten pojke gick han i sömnen, pratade för sig själv och flyttade runt grejer. Efter en orolig natt kände han sig aldrig utvilad på morgonen. Sedan han börjat äta ett tillskott med rogivande och stressreducerande örter och aminosyran GABA når han äntligen djupsömnen – och vaknar utvilad.

Det här visste du inte om ärtor

Kost

Förutom att vara goda, har ärtor många hälsoegenskaper. Bland annat har de en viktiga roll för aptitkontrollen, de har även ett högt  proteininnehåll. Visste du förresten att ärtan inte är en grönsak?

“På liv och död – hur du hittar styrka när livet stormar”

Krönikan

Hur kan man hitta styrkan mitt i allt när livet bjuder på rejäl uppförsbacke kantat med orimliga utmaningar,? Och vad händer om man själv mitt i stormen blir sjuk, och tappar fotfästet? Om det skriver Tanja Dyredand, coach och yogalärare i denna krönika där hon berättar om sin tuffa start på sommaren och delar med sig av stärkande och dyrköpta tips. 

 

Hållbart odlad fisk för en hållbar framtid

Naturlig hälsa

Många vilda fiskbestånd är hårt utnyttjade, och ska vi fortsätta att äta fisk som idag krävs det ännu större satsningar på odlad fisk. Det har ett danskt företag tagit fasta på med sin hållbara odling av regnbågsöring. Av fiskspillet tillverkar de sedan högkvalitativa kosttillskott, under varumärket Nordbo, i form av omega-3 och kollagen.

stråväska på stranden med hatt och solglasögon

7 måsten för sommarnecessären

Hud

Äntligen sommar! Men med sol och lata dagar följer också otrevligheter som fästingar, skrubbsår och solsveda. Här är skönhetsexperten Johanna Bjurströms bästa tips på produkter att packa ner i sommarnecessären.

Korianderdoftande grönkålspesto

Recept

En härlig variant på pesto får du med detta recept, istället för basilika har man använt färsk koriander, de klassiska pinjenötterna mixas med ljuvliga cashewnötter. Och som kronan på verket – näringstätt grönkålspulver.

 

Pollen ger naturlig hjälp mot svettningar och vallningar

Hälsa

Nästan en miljon svenska kvinnor, 880 00 för att vara exakt, befinner sig varje dag i övergångsåldern. Ungefär en av tio behöver hjälp av östrogenbaserade läkemedel. För övriga finns en väldokumenterad möjlighet att bli av med svettningar, vallningar och sömnbesvär – genom en helt naturlig pollenbehandling.

Därför ska du dricka benbuljong

Kost

Hört talas om benbuljong? Ordet har florerat några år nu och omtalats som någonting vidunderligt nyttigt. Men är det verkligen det? I så fall varför? Och vad tusan är egentligen benbuljong? Kurera frågade fyra kost- och näringsnördar om saken. Här är deras svar.

 

Därför ska du kyssas – bara helst inte så här

Allmänt

Dags att puta med munnen – och kyssas. Anledningen? Flera stycken. Att det idag är Internationella kyssdagen, en dag instiftad av FN för att påminna om vikten av närhet och kärlek, är bara en av dem.  Hälsofördelarna med att kyssas, hångla eller bara vara nära är många. Men det finns några sätt som anses för nära. Eller bara fel på annat sätt.