Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Börjat träna? Så överlever du träningsvärken

Nytt år och ny form - det är för många i alla fall tanken.
Januari är månaden då flest köper gymkort. Det är även månaden då flest otränade försöker sig på rörelse igen. Och får träningsvärk.

Känner du igen dig? Det här kan i så fall vara tipsen du behöver.

Träningstrenden i Sverige växer sig allt starkare. Fler intresserar sig för ett aktivt, rörligt och nyttigt liv - hopp om att få leva ett friskt och långt liv.
Många motionärer tränar hårt -  till och med lika hårt som elitidrottare. I och med den hårdare belastningen ökar även träningsskadorna och många tränande motionärer upplever träningsvärk och andra träningsrelaterade småskador.

► Läs också: Krönikan: Jag är emot och för kosttillskott

 

Vad är träningsvärk?
Träningsvärk är ofta förknippat med muskelsmärta, som är en följd av träning med ovana övningar och rörelser eller med extra tung belastning.
När man får träningsvärk uppstår en svullnad i musklerna som gör ont, och då känner man sig stel och öm i de muskler man har belastat. Det beror på mikrobristningar i muskelcellerna och strukturella förändringar i muskelcellernas fibriller. Denna förändring sker för att muskeln ska förbereda sig på en kommande belastning av samma slag. Det är alltså denna process som leder till att man inte får lika mycket träningsvärk efter nästa pass. Det kan göra särskilt ont i rörelser där dessa muskler är aktiva. Man kan också känna sig något svagare i de musklerna innan värken släpper.

► Läs också: Astaxantin kan minska muskelskador vid träning

Lindring vid träningsvärk
Symtomen på träningsvärk varierar från lätt ömhet till allvarlig och rörelsehindrade smärta. Smärtan framträder tydligast cirka 48 timmar efter utförd aktivitet och avtar sedan därefter, den kan hålla i sig i cirka en vecka. Att ha träningsvärk är inte farligt, men när man har ont kan man ta det lite lugnare eller träna de muskler som inte värker.
Hur mycket träningsvärk man får och hur länge den håller i sig beror dels på hur vältränad man är och dels på hur väl man har återhämtat sig genom bra kost, vila och sömn.
Det går att påverka återhämtningstiden i positiv riktning.

Näringsintag viktigt för återhämtning och läkning
Många upplever att det känns skönt att värma upp ordentligt och att stretcha musklerna både före och efter träningen. Andra föredrar massage, värme eller lättare träning såsom promenader för att hålla igång cirkulationen. Kost och näringsintag kan ha betydelse för återhämtningen och läkningen. Vid träning och när man utsätter kroppen för stress och belastning ökar produktionen av fria radikaler. Antioxidanter är kroppens naturliga försvar mot fria radikaler.

► Läs också: Gurkmeja kan minska träningsvärk

 

5 snabba tips

 

1. Uppvärmning och stretch
Värm upp och stretcha ordentligt innan träningspasset. Glöm inte heller bort att varva ner och stretcha efter avslutat träningspass. Några minuter på gångbandet eller motionscykeln kan göra susen.

2. Håll igång
När träningsvärken kommer smygande – sätt dig inte ner och vänta på att den ska gå över. Håll i stället gång kroppen och blodcirkulationen så kommer värken bli lindrigare och gå över snabbare.

3. Ät bra och näringsrik mat
Kroppen behöver rätt byggstenar för att kunna återhämta sig efter ett hårt träningspass. Glöm inte vätska.

► Läs också: 5 bra mellanmål för återhämtning

 

4. Se över ditt intag av antioxidanter
Se till att den förutom kvalitativa kolhydrater, proteiner och fetter också innehåller rikligt med antioxidanter som kan bromsa upp den ökning av fria radikaler som sker i en muskel som utsätts för belastning. Antioxidanter finns i de flesta frukter, bär och grönsaker. En bra källa till antioxidanter för aktiva personer är nypon. Nypon är förutom en god källa till antioxidanter också bra för att bibehålla ledernas normala rörlighet. Det finns även bra kosttillskott för den som utsatt sina muskler och leder för belastning eller av andra anledningar upplever stelhet och obehag i muskler eller leder. Fråga efter de tillskott som innehåller till exempel naturliga nypon, kondroitin, magnesium och C-vitamin.

5. Använd en kylgel för att dämpa den värsta värken
Ett exempel på bra kylgel är Nypozin Active Spray, en effektiv och kylande gelspray speciellt utformad för att lindra smärta orsakad av idrottsrelaterade skador, såsom utgjutningar, sträckningar, stukningar och träningsvärk. Den lindrar smärta orsakad av idrottsrelaterade skador och överansträngda muskler. Spraya jämnt på önskat område och upprepa behandlingen vid behov.

► Läs också: Så optimerar du träningsresultaten med rätt näring

Av Johanna Gustafsson


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Rödvit katt tittar på chokladmuffins i granris

Så märker du om din katt fått chokladförgiftning

Husdjur

Temadagen Kattens dag infaller samma dag som första advent varje år, alltså söndag 29 november! En dag att både fira och uppmärksamma de älskade fyrbenta vännerna och adventsmysa. Men tänk på att hålla praliner eller rawfoodbollar med kakao borta från din katt – den kan nämligen drabbas av chokladförgiftning om den äter kakao.

nypon buskar

Nypon dämpar värken i lederna

Hälsa

Artros är vår vanligaste kroniska sjukdom, och inflammation i lederna kan ge smärtor som begränsar vardagen. Men det finns flera naturliga ämnen som kan få värken att avta, som nypon och vitamin C – och kondroitin från nötkreatur. Kurera har talat med smärtläkaren Bo Dettner om naturlig smärtlindring för ledbesvären.

ben

Hjälp mot kryp i benen

Hälsa

Det pirrar, kryper och smärtar i benen – och sömnen blir lidande. Restless legs är en pina för den som drabbas. Ny spännande forskning visar att spårämnet selen kan hjälpa vid lätta till medelsvåra symtom. Kurera har pratat med Jan Ulfberg, docenten och specialistläkaren som forskat på restless legs i 30 år och sett patienter bli hjälpta.

 

två kvinnor kör plankan

Vad är bäst? Kondition- eller styrketräning

Hälsa

Vi som gillar att träna pratar gärna länge och ofta om vad som är bästa sättet att träna. Är det styrketräning eller kanske konditionsträning? Färsk forskning visade att båda sätten är bra, men på olika sätt. Vill du slippa typ 2 diabetes ska du förbättra konditionen, men för viktnedgång och andra sjukdomar är valet inte lika uppenbart.

kvinna

Örten motade hormonell oro

Hälsa

För tre år sedan fick Gloria Tonnvik svår ångest. Humöret gick upp och ner och sömnlösheten tärde. Läkare gav diagnosen PMDS, en svårare form av PMS och hon fick antidepressiv medicin – men det ville inte Gloria ta. Lösningen kom i form av en ayurvedisk ört – ashwagandha.

kvinna tittar ut genom fönster

Naturlig hjälp mot depression

Hälsa

Håller oron på att ta över din vardag? Många lever med malande tankar – och även om det är helt naturligt så är det viktigt att vara vaksam på hur det påverkar livet och kroppen. Ett växtbaserat läkemedel med johannesört kan dämpa oro och ångest, utan biverkningar eller risk för beroende.

kvinna med hund

Så slapp Emelie knäsmärtan

Hälsa

En svår skidolycka trasade sönder knäet för Emelie von der Burg. Två operationer och en lyckosam rehabilitering gjorde henne bra igen. Men tio år senare började knät smärta – plötsligt och helt utan anledning. Då tog veterinären Emelie till samma metod som hon rekommenderar till djuren: ett tillskott med grönläppad mussla. Och nu är hon smärtfri igen.

 

Skål med kokosyoghurt toppad med bär och granola

Hemmagjord kokosyoghurt med probiotika

Recept

Njut av en egen yoghurt till frukost eller mellis, gjord på kokosmjölk och boostad med välgörande probiotika, men fri från tillsatser. Inspireras av detta recept från Kureras bloggare Sophie Bohnstedt. Allra godast blir den toppad med immunstärkande bär och knaprig granola.

 

händer som håller i havtronsbär

Det röda guldet som smörjer slemhinnorna

Hälsa

Fettsyran omega-7 återfuktar slemhinnor i hela kroppen. Ögon, mun och underliv, men också tarmen har slemhinnor som mår bättre av fettsyran. Dessutom gör den gott för huden. Sår läker snabbare och rynkor minskar på djupet. Havtornsbären från Tibet lär vara de mest antioxidantrika i hela världen. Redan efter en månad kommer effekten.

Närbild på bokomslaget "Magnus Carlsons hållbarhetsresa"

Magnus Carlson: Så gör du en klimatplan!

Eko/miljö

Många av oss vill göra något, eller mycket, för att rädda planeten. Men det är desto svårare att veta hur man ska bära sig åt. Någon som har lagt om sin livsstil och vet att det går är miljöengagerade sångaren Magnus Carlson från Weeping willows, som i sin nya bok presenterar hur du gör en klimatplan!

målad bild av hjärna där fjärilar flyger ut

Ny metod som ska bromsa Alzheimers sjukdom

Forskning

En ny behandlingsmetod att förhindra uppkomsten hos av Alzheimers sjukdom har utförts på möss – och resultaten är lovande. Forskare vid Uppsala universitet har lyckats öka nedbrytningen av de byggstenar som förhindrar ett protein att bilda klumpar och som gör att minnet försämras.

ansikten på 7 personer

5000 personer ska testa D-vitamin mot covid-19

Forskning

En stor klinisk studie ska undersöka om D-vitamin skyddar mot covid-19. Studien som getts namnet Coronavit kommer att pågå under sex månader och involvera hela 5 000 personer. Studien görs i Storbritannien där befolkningen generellt sett har låg D-vitaminstatus.

 

två personer springer

Så kan träning motverka cancer

Forskning

Den som drabbats av cancer rekommenderas att motionera eftersom prognosen då blir bättre. Det är inte helt klarlagt varför det förhåller sig på det viset, men nu har forskare vid Karolinska Institutet hittat en trolig förklaring. Fysisk aktivitet verkar kunna påverka de cytotoxiska T-cellerna så att de stärker deras förmåga att ge sig på cancercellerna.

Kvinna sitter i en säng med en kopp i handen

4 teer som hjälper dig att sova bättre

Naturlig hälsa

Naturliga örter som kamomill och citronmeliss kan hjälpa dig att somna lättare, minska antalet tillfällen du vaknar under natten samt förbättra sömnkvaliteten generellt. Allra mest effektivt blir örterna i koncentrerad form, i ett tillskott, men att dricka ett varmt te med örterna i utspädd form är också till hjälp.

 

En pudel får massage på en bänk

Så jobbar en djurhomeopat

Husdjur

Homeopati är en alternativ, holistisk behandlingsform med egna läkemedel för människor. Men det finns faktiskt även homeopati för djur, som då behandlas av djurhomeopater. Hur jobbar en sådan? Kurera frågade Annika Petrén och Sofie Rehndell, som bägge kan titulera sig djurhomeopater.

Närbild på en galette med cashewsmör med granatäpple

Glutenfri galette med granatäpple och cashewsmör

Recept

I det här receptet, signerat stjärnkocken Niklas Ekstedt, får du upptäcka den underbara franska galetten, här pyntad med granatäpple, mynta och cashewnötter! Till skillnad från "syskonet" crêpe är en galette mindre söt och mer aromatisk då den är gjord på glutenfritt bovetemjöl istället för vetemjöl.