Nytt år och ny form – det är för många i alla fall tanken.
Januari är månaden då flest köper gymkort. Det är även månaden då flest otränade försöker sig på rörelse igen. Och får träningsvärk.
Känner du igen dig? Det här kan i så fall vara tipsen du behöver.
Träningstrenden i Sverige växer sig allt starkare. Fler intresserar sig för ett aktivt, rörligt och nyttigt liv – hopp om att få leva ett friskt och långt liv.
Många motionärer tränar hårt – till och med lika hårt som elitidrottare. I och med den hårdare belastningen ökar även träningsskadorna och många tränande motionärer upplever träningsvärk och andra träningsrelaterade småskador.
► Läs också: Krönikan: Jag är emot och för kosttillskott
Vad är träningsvärk?
Träningsvärk är ofta förknippat med muskelsmärta, som är en följd av träning med ovana övningar och rörelser eller med extra tung belastning.
När man får träningsvärk uppstår en svullnad i musklerna som gör ont, och då känner man sig stel och öm i de muskler man har belastat. Det beror på mikrobristningar i muskelcellerna och strukturella förändringar i muskelcellernas fibriller. Denna förändring sker för att muskeln ska förbereda sig på en kommande belastning av samma slag. Det är alltså denna process som leder till att man inte får lika mycket träningsvärk efter nästa pass. Det kan göra särskilt ont i rörelser där dessa muskler är aktiva. Man kan också känna sig något svagare i de musklerna innan värken släpper.
► Läs också: Astaxantin kan minska muskelskador vid träning
Lindring vid träningsvärk
Symtomen på träningsvärk varierar från lätt ömhet till allvarlig och rörelsehindrade smärta. Smärtan framträder tydligast cirka 48 timmar efter utförd aktivitet och avtar sedan därefter, den kan hålla i sig i cirka en vecka. Att ha träningsvärk är inte farligt, men när man har ont kan man ta det lite lugnare eller träna de muskler som inte värker.
Hur mycket träningsvärk man får och hur länge den håller i sig beror dels på hur vältränad man är och dels på hur väl man har återhämtat sig genom bra kost, vila och sömn.
Det går att påverka återhämtningstiden i positiv riktning.
Näringsintag viktigt för återhämtning och läkning
Många upplever att det känns skönt att värma upp ordentligt och att stretcha musklerna både före och efter träningen. Andra föredrar massage, värme eller lättare träning såsom promenader för att hålla igång cirkulationen. Kost och näringsintag kan ha betydelse för återhämtningen och läkningen. Vid träning och när man utsätter kroppen för stress och belastning ökar produktionen av fria radikaler. Antioxidanter är kroppens naturliga försvar mot fria radikaler.
► Läs också: Gurkmeja kan minska träningsvärk
5 snabba tips
1. Uppvärmning och stretch
Värm upp och stretcha ordentligt innan träningspasset. Glöm inte heller bort att varva ner och stretcha efter avslutat träningspass. Några minuter på gångbandet eller motionscykeln kan göra susen.
2. Håll igång
När träningsvärken kommer smygande – sätt dig inte ner och vänta på att den ska gå över. Håll i stället gång kroppen och blodcirkulationen så kommer värken bli lindrigare och gå över snabbare.
3. Ät bra och näringsrik mat
Kroppen behöver rätt byggstenar för att kunna återhämta sig efter ett hårt träningspass. Glöm inte vätska.
► Läs också: 5 bra mellanmål för återhämtning
4. Se över ditt intag av antioxidanter
Se till att den förutom kvalitativa kolhydrater, proteiner och fetter också innehåller rikligt med antioxidanter som kan bromsa upp den ökning av fria radikaler som sker i en muskel som utsätts för belastning. Antioxidanter finns i de flesta frukter, bär och grönsaker. En bra källa till antioxidanter för aktiva personer är nypon. Nypon är förutom en god källa till antioxidanter också bra för att bibehålla ledernas normala rörlighet. Det finns även bra kosttillskott för den som utsatt sina muskler och leder för belastning eller av andra anledningar upplever stelhet och obehag i muskler eller leder. Fråga efter de tillskott som innehåller till exempel naturliga nypon, kondroitin, magnesium och C-vitamin.
5. Använd en kylgel för att dämpa den värsta värken
Ett exempel på bra kylgel är Nypozin Active Spray, en effektiv och kylande gelspray speciellt utformad för att lindra smärta orsakad av idrottsrelaterade skador, såsom utgjutningar, sträckningar, stukningar och träningsvärk. Den lindrar smärta orsakad av idrottsrelaterade skador och överansträngda muskler. Spraya jämnt på önskat område och upprepa behandlingen vid behov.
► Läs också: Så optimerar du träningsresultaten med rätt näring
Av Johanna Gustafsson