Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Börjat träna? Så överlever du träningsvärken

Nytt år och ny form - det är för många i alla fall tanken.
Januari är månaden då flest köper gymkort. Det är även månaden då flest otränade försöker sig på rörelse igen. Och får träningsvärk.

Känner du igen dig? Det här kan i så fall vara tipsen du behöver.

Träningstrenden i Sverige växer sig allt starkare. Fler intresserar sig för ett aktivt, rörligt och nyttigt liv - hopp om att få leva ett friskt och långt liv.
Många motionärer tränar hårt -  till och med lika hårt som elitidrottare. I och med den hårdare belastningen ökar även träningsskadorna och många tränande motionärer upplever träningsvärk och andra träningsrelaterade småskador.

► Läs också: Krönikan: Jag är emot och för kosttillskott

 

Vad är träningsvärk?
Träningsvärk är ofta förknippat med muskelsmärta, som är en följd av träning med ovana övningar och rörelser eller med extra tung belastning.
När man får träningsvärk uppstår en svullnad i musklerna som gör ont, och då känner man sig stel och öm i de muskler man har belastat. Det beror på mikrobristningar i muskelcellerna och strukturella förändringar i muskelcellernas fibriller. Denna förändring sker för att muskeln ska förbereda sig på en kommande belastning av samma slag. Det är alltså denna process som leder till att man inte får lika mycket träningsvärk efter nästa pass. Det kan göra särskilt ont i rörelser där dessa muskler är aktiva. Man kan också känna sig något svagare i de musklerna innan värken släpper.

► Läs också: Astaxantin kan minska muskelskador vid träning

Lindring vid träningsvärk
Symtomen på träningsvärk varierar från lätt ömhet till allvarlig och rörelsehindrade smärta. Smärtan framträder tydligast cirka 48 timmar efter utförd aktivitet och avtar sedan därefter, den kan hålla i sig i cirka en vecka. Att ha träningsvärk är inte farligt, men när man har ont kan man ta det lite lugnare eller träna de muskler som inte värker.
Hur mycket träningsvärk man får och hur länge den håller i sig beror dels på hur vältränad man är och dels på hur väl man har återhämtat sig genom bra kost, vila och sömn.
Det går att påverka återhämtningstiden i positiv riktning.

Näringsintag viktigt för återhämtning och läkning
Många upplever att det känns skönt att värma upp ordentligt och att stretcha musklerna både före och efter träningen. Andra föredrar massage, värme eller lättare träning såsom promenader för att hålla igång cirkulationen. Kost och näringsintag kan ha betydelse för återhämtningen och läkningen. Vid träning och när man utsätter kroppen för stress och belastning ökar produktionen av fria radikaler. Antioxidanter är kroppens naturliga försvar mot fria radikaler.

► Läs också: Gurkmeja kan minska träningsvärk

 

5 snabba tips

 

1. Uppvärmning och stretch
Värm upp och stretcha ordentligt innan träningspasset. Glöm inte heller bort att varva ner och stretcha efter avslutat träningspass. Några minuter på gångbandet eller motionscykeln kan göra susen.

2. Håll igång
När träningsvärken kommer smygande – sätt dig inte ner och vänta på att den ska gå över. Håll i stället gång kroppen och blodcirkulationen så kommer värken bli lindrigare och gå över snabbare.

3. Ät bra och näringsrik mat
Kroppen behöver rätt byggstenar för att kunna återhämta sig efter ett hårt träningspass. Glöm inte vätska.

► Läs också: 5 bra mellanmål för återhämtning

 

4. Se över ditt intag av antioxidanter
Se till att den förutom kvalitativa kolhydrater, proteiner och fetter också innehåller rikligt med antioxidanter som kan bromsa upp den ökning av fria radikaler som sker i en muskel som utsätts för belastning. Antioxidanter finns i de flesta frukter, bär och grönsaker. En bra källa till antioxidanter för aktiva personer är nypon. Nypon är förutom en god källa till antioxidanter också bra för att bibehålla ledernas normala rörlighet. Det finns även bra kosttillskott för den som utsatt sina muskler och leder för belastning eller av andra anledningar upplever stelhet och obehag i muskler eller leder. Fråga efter de tillskott som innehåller till exempel naturliga nypon, kondroitin, magnesium och C-vitamin.

5. Använd en kylgel för att dämpa den värsta värken
Ett exempel på bra kylgel är Nypozin Active Spray, en effektiv och kylande gelspray speciellt utformad för att lindra smärta orsakad av idrottsrelaterade skador, såsom utgjutningar, sträckningar, stukningar och träningsvärk. Den lindrar smärta orsakad av idrottsrelaterade skador och överansträngda muskler. Spraya jämnt på önskat område och upprepa behandlingen vid behov.

► Läs också: Så optimerar du träningsresultaten med rätt näring

Av Johanna Gustafsson


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

kvinna serverar seniorer mat

Så ska undernäring hos äldre förhindras

Äldre

2017 kom en rapport från Socialstyrelsen som berättade att 40 000 personer som har äldreomsorg lider av undernäring och att fler än 100 000 riskerar att hamna där. I Sigtuna utbildar man personalen, men även seniorer som vill, för att komma tillrätta med problemet.

Ett par vilar

9 effektiva tips för att hjälpa sömnen på traven

Hälsa

Vi behöver sova tillräckligt för att må bra. Hjärnan repareras under natten och om du inte sover tillräckligt fungerar inte denna process optimalt. Anledningarna till sömnproblem kan vara många, och inte sällan går problemen i cykler. Här är några tips för att hjälpa sömnen på traven.

 

färgglad omelett på tallrik

Lunchtips: Grekisk omelett

Glutenfritt

Utsökt sälta från fetaost, härlig krämighet från avokado och protein från ägg gör det här till en snabb, enkel och somrig lunch full av näring. Granatäpple och valnötter ger förutom supernäring även ett skönt tuggmotstånd. 

kvinna som får skönhetsbehandling

IPL – kan det vara bra för huden?

Hud

Det finns en uppsjö av nya behandlingsformer med olika maskiner inom skönhetsindustrin. Fokus ligger på att förbättra hudkvalitén i ansikte, hals och på dekolltaget. Har du hört talas om IPL? Det är en form av mjukverkande laser som stimulerar kollagenet och ger en jämnare hudton.

 

kvinna och mygg

Variant av botox som skydd mot myggor

Eko/miljö

Pål Stenmark är professor i strukturell biokemi och han har belönats med ett pris för att ha hittat ett nytt botox-gift som fungerar mot malariamyggor. Insektsgifter är ofta väldigt miljöovänliga, men just detta botoxmedlet, som är ett protein, bryts ner i naturen och lämnar inte några onaturliga rester.

två kvinnor med former vid stranden

Därför går vi upp i vikt när vi blir äldre

Vikt

De allra flesta tycker nog att det blir allt svårare att hålla vikten i takt med att de blir äldre. Forskning från Karolinska Institutet visar att vi med åren får en minskad omsättning av fett – eller så kallade lipider – i fettväven, vilket gör att vi lättare går upp i vikt när vi blir äldre.

 

Kvinna före och efter viktnedgång

Så gjorde Mam Zuta sin fantastiska hälsoresa

Hälsa

I januari 2018 vägde Mam Zuta 100,5 kilo. Värken i kroppen gjorde att hon hade svårt att fungera i sitt vardagsliv. Då bestämde hon sig för att nu fick det vara nog. Hon började en hälsoresa som idag landat i 56 kilo och en kropp som många drömmer om.

flaskor och glas med fläder

Flädersaft utan citronsyra

Hälsa

Nu blommar flädern för fullt och det är dags att göra bär, saft, smoothies eller te. Fläderblommorna har traditionellt använts för dess hälsofrämjande egenskaper, bland annat vid förkylning. Men hoppa över citronsyran om du vill vara nyttig. Den utvinns ur svartmögel.

 

Sara Nomberg, hudvårdsexpert

Sara Nomberg: ”Jag är min egen försökskanin”

Hälsa

Hon är bara 30 år, men har redan drivit sitt eget hudvårdsmärke i över tio år. Kureras skönhetsexpert Sara Nomberg är eldsjälen som långt före de flesta andra förstod fördelarna med ekologisk hudvård. Men livet började på tuffast möjliga vis för Sara, som var nära att inte överleva barndomen.

kvinna vid träd

Matilda fann hormonbalans – slapp akne och PMS

Hälsa

När Matilda Lundqvist kom in i puberteten fick hon problem med akne. Hon provade den ena behandlingen och krämen efter den andra, men inget hjälpte mer än för stunden. Till sist hittade hon ett tillskott med ren bidrottninggelé. På bara några månader var hennes hy i princip problemfri.

händer tar på ett knä

Inflammation – en fiende som kan bli din vän

Leder

Inflammation förknippas oftast med något negativt, men vi behöver inflammation för att läka skador och infektioner. Att däremot gå med en låggradig inflammation under en längre tid ökar risken för sjukdom, menar överläkaren Stefan Branth. Gurkmeja och boswellia är två örter som kan hjälpa kroppen att nå balans och läka inflammation.

 

äldre par promenerar

Fler hjärtinfarkter kopplas till låg inkomst

Hälsa

Det forskas mycket på hjärt-kärlsjukdomar eftersom det är ett stort problem i samhället. Nu visar en ny svensk avhandling, som omfattar runt 30 000 personer, att det finns en tydlig koppling mellan risken att få fler hjärtinfarkter och låg inkomst.