Januari innebär ju en viss anstormning till gym och träningscenter.. kanske känner du inte för att trängas med alla andra? Eller har du helt enkelt ont om tid för att hinna dit? Strunta inte i träningen för det utan kör hemma!! Några av fördelarna är att det är tidseffektivt, bekvämt (för att du inte behöver ta dig någonstans men behöver för den skull inte vara ett bekvämt pass.. ;)) och det är lätt att vara flexibel med längden på passet.
Skaffa ett par hantlar 2 eller 3 kgs, något gummiband och framför allt använd din kroppsvikt. Finns massor av övningar att göra och här kommer några varianter på upplägg som du kan köra:
Cirkel – välj ut ca 5-8 blandade övningar (knäböj, utfall, armhävningar, dips, rygglyft, fällkniv, situp’s, höftlyft, plankor etc) som du sen kör en runda av där du jobbar aktivt i 40 sekunder och vilar (byter till nästa övning) i 20 sekunder. Kör 3 eller 4 varv. Tips är att lägga in någon/ett par pulshöjande övningar så får flåset sitt också.
Stege – med 40-30-20-10 reps av 5 st övningar för ben och rumpa. (airsquats, olika utfallssteg – sida, fram/bak, snett bak, hopp etc) Första varvet kör du 40 repetitioner av alla fem övningar, nästa varv 30, sen 20 och sista varvet 10. Lovar att det kommer kännas hur lätt som helst sista varvet 🙂
Tabata – korta men intensiva intervaller med kort vila. 20 sekunder jobb / 10 sekunder vila gånger åtta… Jag gillar att köra två övningar som jag växlar mellan här så att det blir fyra omgångar av respektive övning. Helkroppsövningar och pulshöjande övningar passar perfekt (thrusters, burpees, mountainclimber, hopp etc) till tabata-intervaller.
Och du.. träningen går lika bra att ta med dig till ett hotellrum, en plats ute eller på din semester. Så här såg mitt ”gym” ut förra veckan på Zanzibar..
Lycka till med din hemmaträning!!
