Surf the healthy way've

Stark fast svag…

Det finns en del kloka uttryck och bra sanningar som ibland känns lite bittra att inse.. En sådan har kommit över mig några gånger de senaste veckorna. Jag gillar den inte. Inte ett dugg om jag ska vara ärlig. Men måste väl acceptera och inse att det inte är så konstigt att det är så… För visst stämmer det så väl att – ”man blir bra på det man tränar på”.

För mig innebär det att jag är relativt stark i löpningen nu men långt ifrån så stark i styrketräningen som jag är van vid. Just nu fixar jag inte speciellt tunga vikter och ibland är ”bara” kroppsvikten en utmaning.

Nu säger jag inte att det är dåligt att träna med kroppsvikt för det är ju egentligen något jag förespråkar ofta… och gör man tillräckligt många repetitioner eller varianter på övningar så går det alltid att utmana sig utan vikter.

Fast ibland kan till och med jag tycka att det är kul och utvecklande för träningen att gå på lite tyngre vikter med färre repetitioner. Därför har jag beslutat mig för att sätta några mål med styrketräningen efter att jag sprungit Stockholm Marathon (får se om jag avslöjar dem här när de är uppsatta.. ;-)).

Dels för att det är roligare att träna mot uppsatta mål och dels för att jag ikväll insåg den bistra sanningen – jag är stark på ett sätt, svag på ett annat… och även om jag väljer att fokusera på det starka just nu så inspirerar det mig att ta tag i det svaga – balans är ändå bäst!

image



Ett trappsteg..

Läste en text på instagram för ett par veckor sen.. ”You don´t have to see the whole staircase, just take the first step..” Ett citat från Martin Luther King, Jr. Klokt och bra!

Jag älskar att jobba med texter, ord, citat, mantran, motton, målbilder.. you name it! Något som kan bidra med motivation, inspiration och kanske vägledning vid både stora och små beslut. Eller fungera som en påminnelse när vi ibland tappar fokus. En bild, några rader eller bara ett ord som kan påverka oss och framkalla en känsla. En känsla som är bra, som vi är trygga med, som får oss att må bra.

Just detta citat blev faktiskt det avgörande i ett beslut för mig. Det får mig att till viss del våga gå en ny väg. Ta ett steg i en trappa som jag inte har någon som helst aning om. Men det känns bra och insikten om att jag faktiskt inte behöver se hela trappan har landat inom mig. Nu kan ju jag faktiskt vara med och skapa min egna trappa efter vägen.. Den perfekta trappan, så som jag vill ha den 🙂

Jag tror helt enkelt att vi behöver våga välja den osäkra trappan ibland. Där vi inte ser slutet eller ens nästa steg. För egentligen.. ärligt.. vem vill och orkar se en lång, och kanske brant, trappa framför sig dag ut och dag in?!

532876_414425911922595_318193808212473_1265299_1094564359_n2-300x300

 



Äta mer vegetariskt!

Jag äter mycket grönsaker men äter sällan helt vegetariskt. Gillar kött och fågel för mycket för att välja bort det.

Men en vecka har ju sju dagar och jag tänker att en dag kanske jag kan försöka välja alternativ som är vegetariska. För min del gör jag valet mest för att jag tycker det är spännande att hitta nya alternativa maträtter och för att jag ju faktiskt älskar grönsaker i alla dess former. Och så gillar jag att äta färgglatt vilket det ofta blir när man blandar en massa grönsaker!

Proteinkällorna som många tror blir begränsade, är ändå många när man tänker efter lite.. Bl.a fisk och skaldjur, ägg, ost, bönor, linser m.m.

Ikväll blev det lite varma grönsaker;

  • aubergine
  • morötter
  • broccoli
  • rödlök
  • körsbärstomater

Fräste dessa i lite olivolja, chili, vitlök och flingsalt. Serverade med några skivor stekt halloumi som har hyfsat bra proteinhalt.

Väldigt gott. Väldigt enkelt. Och för mig helt vegetariskt.

Att jag sen dessutom åt en mezetallrik med räkor till lunch idag innebär ju att jag klarat min vegetariska dag 🙂 Det enda jag glömde var att fota beviset…



Träningsvärk – skönt eller en pina?

Jag brukar alltid säga till mina PT-kunder att lite träningsvärk inte är någon fara, det är den enda värken som är ”bra”. Många tycker att det är ett bevis på att man tränat hårt. Tagit i ordentligt. Egentligen är det mest en psykologisk känlsa eftersom det faktiskt inte är så att vi tränat ”hårdare” och ”bättre” för att vi får träningsvärk, kanske bara mer ”ovanligt”.. en ny övning som muskeln inte är van vid eller en övning vi inte gjort på länge. Excentrisk träning brukar också ge mer träningsvärk. Enkelt förklarat innebär det när du bromsar i rörelsen tillbaka till startpositionen.

Vanligtvis är träningsvärken mest framträdande ca 24h – 72h efter utfört träningspass men den kan sitta i längre. Faktiskt upp till en vecka. Nivån på smärtan kan variera, ibland är man bara lite öm och ibland begränsar den vår rörelse ordentligt.

Varför skriver jag om det här då?
Jo för att jag råkat ut för en träningsvärk i mina hamstrings (baksida lår) som inte varit och leka med.. Efter ett pass med marklyft och kettlebellsvingar (som jag inte gjort på lääääänge) i måndags så har mina baksidor känts som två klumpar. Jag har definitivt varit begränsad i min rörlighet och mina löppass har krävt en lång uppvärmning innan jag känt mig något så när okej.

Så jag lovar att vara lite mer ödmjuk mot mina PT-kunder när de pratar om en för j-vlig träningsvärk. För det kan man faktiskt ha!!

MEN det är ingen som helst fara att ha träningsvärk eftersom det som sker faktiskt är att muskeln förbereds för ytterligare påfrestning. Det är därför vi får mindre träningsvärk nästa gång och till slut ingen alls..

Min summering är att jag ska göra mer marklyft och fortsätta svinga kettlebells 🙂

20131107-075519



Parkbänkspass

Jag tillhör ju dem som älskar att vara ute och träna mer eller mindre året om. Men nu är faktiskt ”utesäsongen” här på riktigt. Ljust på morgonen, ljust relativt länge på kvällen och bättre blir det dag för dag. Behagligare temperaturer och en vårsol som hittar fram och värmer alltmer. Dessutom ger den oss energi och kanske lite fräknar på näsan.. Inga ursäkter, bara att ge sig ut 🙂

Löpning är såklart bland det enklaste du kan göra. Snöra på dig skorna öppna dörren och spring iväg på din runda. Du kan välja längd. Du kan välja tempo. Du kan välja att variera med distans, intervall eller lite fartek.

Vill du hellre köra styrka så finns det mycket du kan göra enbart med kroppen på en gräsyta. Har du en parkbänk i närheten så har du det perfekta redskapet. Då kan du köra ett ”parkbänkspass” där du blandar styrka med lite flås.

Ger dig exempel på några övningar här nedan:

  • Step ups – Kliv upp och ner på bänken, växla ”startbenet”.
  • Bulgarian squats – Utfall med bakre foten på bänken.
  • Box jumps – jämfota hopp upp på bänken, landa i en knäböj.
  • Armhävning – händer på bänken, fötter på marken så kroppen är i lutning.
  • Dips – kom ihåg att din rumpa ska vara nära bänken..
  • Mountainclimber
  • Planka (stå i samma position som i armhävningen)
  • Omvänd Planka

Antingen ställer du klockan och jobbar varje övning i 30-45 sekunder och vilar 10-15 sekunder. Upprepa samma övning 2-4 gånger. Alternativt bestämmer du dig för ett antal som passar dig och upprepar det antalet av samma övning 2-4 gånger. Du kan också göra övningarna som en cirkelträning och köra dem 2-4 varv.

Har du inte en parkbänk så kanske det finns en stubbe.. Hittade denna jätte stubbe i början av veckan och håller på att knåpa ihop ett stubbpass till en av mina PT-kunder. Lovar att dela med mig lite av det framöver 🙂

IMG_0992

Lycka till med din träning och ge dig nu ut i den härliga vårluften!!

Pst.. Tipsar även om lite andra övningar som ”gör dig yngre” här på Kurera så klicka här för att se vad du kan göra för att känna dig ung 🙂

 

 



En vacker bild på näthinnan summerar påsken!

Min påskhelg har tillbringats i Dalarna. Där låg det faktiskt lite snö kvar kring stugan i Rättvik och på påskafton fick jag min sista (?) skiddag för året. Eller kanske mer en dag i backen med skidorna på… Agerade skidlärare till Freja som hade premiär på slalomskidorna. Så kul att få vara med och lära henne något som ju är bland det bästa som finns 🙂 Det gick bra, så nu har vi lite att jobba med till nästa vinter, för hon tyckte såklart det var ”superkul”. Hon ville inte ta av sig pjäxorna när vi skulle lämna igen dem på uthyrningen för då skulle hon sakna dem.. Underbara unge!!

IMG_0904

Har även fått till en del träning under dagarna däruppe och det känns grymt skönt att vara tillbaka efter en dryg veckas uppehåll för feber och förkylning. Jag behöver verkligen min träning och framför allt löpningen. Den ger mig så mycket mer än bara själva dosen av träning. Lyckades bl.a få till ett lite längre löppass som mätte ganska precis en halvmara. Hade bra sällskap av syrrans sambo som ska göra halvmara premiär i maj. Vi höll fint tempo där kilometrarna passerades på mellan 4.55 och 5.15-fart. Vid 16km valde vi olika vägar hem. Robert tog närmsta vägen, trots de branta backarna. Jag tog den längre vägen där det går segt uppför i ca 5km.. Det är lite hatkärlek till dessa backar som är ett måste när man utgår från vårt hus. Hur man än gör måste man avsluta uppför.. Men känslan av att jag orkade fortsätta trycka på trots den kuperade terrängen och efter sjukdom gjorde mig glad. Återigen påminns jag om att en lite längre ”vila” ibland bara gör gott.. MEN jag vilar hellre frivilligt 😉

Lediga dagar går fort. Man njuter och vill helst ha mer. Ta därför tillvara på fina ögonblick du kan ha användning av i vardagen. Som kan få dig att stanna upp. Vara i nuet. Jag tar med mig denna bild in i veckan som ju faktiskt redan börjat. En lugn och vacker solnedgång över Siljan!
IMG_0964

 



Energin är tillbaka – firar med hemmamixad yoghurtglass!!

Alltså jag har sagt det förut.. Jag är sjukt dålig på att vara sjuk!! Och vem är inte det tänker ni då. Så klart, ingen gillar att vara sjuk, det fattar jag också. Kanske är mitt största problem att jag sällan anser mig sjuk även om jag faktiskt är det..

Vi lämnar det och fokuserar istället på hur härligt det är när man känner att energin är tillbaka. Kroppen börjar bli pigg igen, huvudet klart och humöret känns bra. Glädjen kommer och solen skiner!

Så har det känts idag och det gör mig så tacksam för att jag är fullt frisk de flesta dagarna om året. Tacksam för att jag har en fungerande kropp. Att jag kan använda min kropp till en massa fysiskt krävande aktiviteter. Att min kropp också klarar mer psykiska utmaningar.

Den säger stopp i bland och det innebär att jag ska ”lyssna”. Det har jag blivit bättre på, men här kan jag bli ännu bättre. Det har jag förstått de senaste dagarna.

Tack kroppen – nu samarbetar vi framöver för utan dig är jag inget!!

Här är recept på en smarrig yoghurtglass som jag firat med idag 🙂

  • 1 fryst skivad banan
  • 1 halv avoakdo
  • ca 1 dl tärnad mango
  • 1 dl frysta hallon
  • lite pressad citron
  • ett par matskedar grekisk yoghurt

Mixa allt till i en blender alternativt med en kraftig stavmixer. Toppa med lite kokoschips till serveringen… (kokoschips funkar på ALLT)

IMG_0797



Grönkåls & Ruccolapesto

Jag har sen en tid tillbaka en ny blender hemma som är helt fantastisk! Den heter Oster Versa och kommer snart att släppas till försäljning på svenska marknaden. (läs mer på http://www.acreto.se/Oster) Den mixar allt, verkligen ALLT riktigt jäkla bra och snabbt. Ett litet monster i köket skulle man kunna säga 🙂 Rekommenderar den varmt.

Älskar ju smoothies och hemmamixade juicer av olika slag, det är ofta min frukost eller en del av den i alla fall. Även det man kallar ”smoothie-bowls” dvs en krämigare variant som man kan äta med sked har blivit en favorit och ännu roligare att göra nu. Man behöver inte bränna ut någon trött och slö stavmixer längre och den här blendern är dessutom grym på att diska sig själv.. Bara fylla kannan med hett vatten och några droppar diskmedel, mixa på full fräs en liten stund, så är den ren!! (Ja du måste så klart skölja kannan sen.. men diskad och klar är den)

Nu har jag testat att göra en variant på en pesto eller kanske mer en kall ”stuvning”.. med grönkål, ruccola och färskost som blev riktigt god till ugnsgrillad lax. Är ganska dålig på att följa recept och notera exakta mängder.. men gör som jag testa dig fram lite med ingredienserna nedan:

  • ett par/tre nävar ruccola
  • ett par/tre nävar grönkål (inte stjälken)
  • färskost (jag tog en halv burk av en crème bonjour)
  • 1-2 vitlöksklyftor
  • flingsalt och lite grovmalen peppar

Mixa allt till en grov röra och servera som tillbehör!IMG_0844



Några styrkeövningar som stärker dig som löpare!

Tanken var ju att detta inlägg skulle komma tidigare i veckan eftersom det var många som önskade övningarna jag körde på min ”löparstyrka” i Portugal. Nu hoppas jag att ni haft tålamod att vänta och kanske längtat lite.. 😉

Längtar är efter både löpning och styrketräning är precis vad jag själv gör nu efter att ha däckats med först feber tidigare i veckan och nu en förkylning. Så ja jag vet, det är vila som gäller!! Kämpar lite med det mentala men vet också vad jag alltid förmedlar till mina kunder… det lönar sig inte att börja för tidigt efter man varit krasslig. Inte ALLS faktiskt. Formen kommer tillbaka snabbare än man tror.. bara man VILAR.

Nog om det.. passet jag körde på Springtimes Trainingcamp är väldigt simpelt med övningar som du endast behöver din kropp till, kanske ett trappsteg, bänk eller annan nivåskillnad. Så det är lätt att plocka några övningar efter en löprunda. Som löpare så behöver du givetvis starka ben men något många glömmer är att göra styrkeövningar på ett ben ibland.. Kan vara bra eftersom du sällan har båda benen i marken när du springer, eller hur?! Dessutom behöver du aktivera och bli stark i baksida lår, rumpa och bål (om vi struntar att snacka muskeltermer). Lägg till lite spänst i det så kommer du bli grymt stark och snabb 🙂

Här kommer 10 övningar som kan hjälpa dig på vägen och googlar du dem finns det varianter på namn och utförande.

  • Enbensknäböj (pistols)
  • Utfallsteg (bak, fram, sida, korsande bak, med rotation av överkropp, med armar sträckta ovan huvud)
  • Vadpress/Tåhävning – bra om du har ett trappsteg att jobba med
  • Höftlyft (statiska, enbens, fötter på pilatesboll, bänk)
  • Utfallshopp
  • Knäböj med hopp (landa mjukt och tyst på underlaget)
  • Sprintutfall med hopp
  • Draken
  • Planka med knädrag/mouintainclimber
  • Rysk twist/magtwist

Vill du ha mer tips på styrkeövningar och olika löppass så följ mig gärna på instagram @creativetraining
Försöker få ut mycket här men ibland hinns det inte riktigt med.

Lycka till med din träning och jag fortsätter väl fokusera på mitt mantra för helgen…
ordsprk-det-lnar-sig-inte-att-springa_199828506



Trainingcamp i Portugal!

Är precis hemkommen efter en riktigt bra vecka i Portugal. Har varit ledare på Springtime Travel’s Trainingcamp i Monte Gordo på Algarvekusten. En vecka med TSM (Team Stockholm Marathon) som partner så många resenärer som delar mitt intresse för löpningen. Dessutom har vi haft Anders Szalkai och Mustafa Mohamed med i ledarstaben så fokuset på löpning har kryddats med mycket kunskap och intressanta föreläsningar av dessa två profiler.

Veckan har fyllts med morgonjogg på stranden, löpteknik, korta intervaller på bana, längre intervaller, tröskelpass, fartlek, progressiv distans, långpass i bergen och sen möjlighet att springa 28k hem efter det… Alla variationer av löppass som ni märker. Utöver det en massa danspass, pilates, core, yoga och styrkeklasser att välja mellan.

image

Och vilket gäng vi haft med oss!! De har fyllt både löpningen och många av de andra passen. Bidragit med massa energi och glädje. Jag har haft många av de styrkeklasser som varit på schemat och man är alltid lite osäker på om dessa ska fyllas.. för ibland tycks det nästan vara farligt med muskler på en löparkropp 😉 men från dag 1 till dag 7 har det varit fullt ös på mina pass med många deltagare. Så himla kul och jag är grymt tacksam för det. Lycklig och glad i hela kroppen.

image

Fokuset har givetvis varit att stärka muskler som vi behöver i löpningen och där det kan finnas risk för skador vid en för enformig träning. Men vi har jobbat mycket med hela kroppen också (löpningen involverar ju faktiskt rätt många av våra muskler..) Även med spänsten och med flåset. Vi har haft kul och svettats, speciellt på sista passet då någon uttryckte ”ända in i kaklet” and I looove it 🙂

Har lovat att lägga ut lite bra styrkeövningar för löparmuskler här så de kommer inom kort så får ni alla ta del av dessa.

Nu sitter jag redan och längtar till nästa gång jag får åka!!