kvinna utför rörelse vid skrivbord

Därför ska du öka din vardagsmotion – och knepen som gör det enkelt

Knep för att öka vardagsmotionen

1. Använd olika rörelse- och träningsappar
Till exempel appen "Seven - 7 minute workout", där du varje dag erbjuds en sju minuter lång träningsvideo med olika rörelser – varje dag med ett nytt fokusområde. Eller Wellify, en app där du får påminnelser när det är dags för en stunds mikroträning (a´en minut) och där du själv kan välja vilken aktivitet som passar bäst.
Här är appskaparnas förhoppning – utöver att få dig mer rörlig (och därmed piggare, gladare och mer stresstålig) – även att bidra till att öka gemenskapen på ditt jobb.
Vilket för oss till nästa punkt.

2. Involvera vänner, kollegor eller familj
Ett knep som ökar sannolikheten att man lyckas är att involvera andra. Livlinor helt enkelt, som hjälper en när motivationen tryter. Engagera till exempel en arbetskamrat (eller flera) och bestäm att ni varje heltimme gör fem upphopp – eller börja ta lunchpromenader ihop.
Alternativt joina en av de många promenadgrupper som ploppat upp på senare år.

3. Låt små förändringar bli till nya vanor (– börja med knäböj vid tandborstningen)
Lägg dig till med nya, bättre vanor. Sakta och smärtfritt. Genom att förändra små enkla saker. Välj till exempel busshållplatsen lite längre bort när du ska till jobbet. Ta alltid trapporna uppför. Stå upp och jobba. Gör knäböj när du borstar tänderna – och annan benrörelse när du lagar mat. Börja att alltid förvara tv-dosan bredvid tv:n så att du måste lyfta dig varje gång du ska byta kanal. Eller ännu hellre, börja förvara din mobiltelefon i jackfickan och hämta den varje gång du behöver den.
Tänk många bäckar små...

Få fler knep här.

Viktminskning, bättre minne, kondition och balans – och en starkare känsla av god allmänhälsa som gör under, inte minst mentalt.
Ja, de flesta vet att vardagsmotionen är en viktig nyckel till välmående. Varför är den då så svår att få till?
Här får du veta varför – och hur – du ska lyckas öka din rörelse i vardagen.

Egentligen finns det många sätta att få till vardagsmotionen. Till exempel att ställa bilen och cykla eller gå istället, ta en lunchpromenad (och under vår och sommar slå tre flugor i en smäll och D-vitamintanka under tiden), tvätta bilen för hand istället för ta turen genom biltvätten – eller ta små omvägar när du hämtar posten eller går och handlar.

Även om vi hört dem förut är de värda att upprepa. För även om det inte är svårt, är det svårt att få till.

Samtidigt blir vårt behov av att lyckas få till den där vardagsmotionen allt större. En en av de saker som denna nya, digitala tidsålder har inneburit är nämligen ett ännu mer utbrett stillasittande.

 

LÄS OCKSÅ: Anders Hansen: "Våra nya digitala vanor får konsekvenser"

Vi behöver växla upp
Långvarigt stillasittande innebär många konsekvenser för vår hälsa, däribland ökad risk för att drabbas av folksjukdomar och förtida död...
Så – vill du slippa det gäller det att växla upp aktivitetsgraden. Åtminstone en smula. Sluta upp med stillasittande under för långa stunder helt enkelt – och upp och hoppa mellan varven!

Ja okej då, tänker du.

Så hur gör man?
Svaret på det är inte helt lätt – och de som behöver vardagsmotionen mest har visat sig vara de som är svårast att nå. Men – det finns knep som förenklar vissa moment. Som att komma ihåg till exempel.

LÄS OCKSÅ: Erbjöds extra semester om de tränade – sjukfrånvaron sjönk med 30 procent

Ett knep kan vara: locka med skärmtid
Nåja, inte fullt så. Men för att verkligen lyckas gäller det att tänka lite smart. Både när det gäller att få igång sig själv och aktivera sina barn.
Eftersom det går knappast att kämpa emot den digitalisering så många av oss entusiastiskt anammat kan ett smart sätt vara att använda sig av just den. För om nu ny teknik ska förändra våra vanor bör vi väl göra vårt bästa för att det ska bli bra nya vanor, eller?

Här kan digitala verktyg komma in som en pusselbit och hjälpa dig att till exempel schemalägga eller på andra sätt underlätta.
En bra grej kan vara att använda sig av appar till telefonen som är utformade för att på olika sätt hjälpa, motivera, guida – eller rent av påminner om att nu är det dags att lyfta på rumpan och röra lite på dig.

Läs mer om knepen i faktarutan.

LÄS OCKSÅ: Var tionde dödsfall i Sverige orsakat av för lite fysisk aktivitet

Några av hälsoeffekterna av ökad vardagsmotion

1. Bättre balans
Försvagade muskler i kombination med dålig blodcirkulation (från att ha hållit benen stilla under en längre tid) kan leda till olika problem.
Dina sätesmuskler är några av de mest viktigaste musklerna i dina ben. De ansvarar bland annat för att hjälpa dig hålla balansen. När du sitter länge och ofta blir dina sätesmuskler alltmer inaktiva och försvagade. Med ökad vardagsmotion kan du förbättra dina odds gällande en rad saker och inte minst din balansform.

2. Viktminskning/hjälp att hålla vikten
Jo faktiskt. Det kanske inte kan kompensera för dålig kost men ökad vardagsmotion gör skillnad, även för vikten.
Ju mer vi sitter desto mindre förbränner vi och genom att helt enkelt röra på dig under dagen kan du ge energiförbrukningen en rejäl skjuts.

 

3. Bättre minne, förhöjd mental kapacitet – och mer energi
Även vårt minne påverkas negativt av att vara fysiskt inaktiva. Studier har visat att man genom att då och då avbryta långvarigt sittande med lätt-intensiv aktivitet kan få en effektiv motåtgärd även vid trötthet.
Hjärnan är tekniskt sett en muskel och behöver motion. Bra blodflöde till musklerna, inklusive hjärnan, gör att både kropp och sinne arbetar bättre.

LÄS OCKSÅ: Så mycket minskar 10 minuters rörelse i veckan din risk för förtida död

4. Minskad risk för diabetes typ 2 och depressioner
I dag har forskningen sett att även tillstånd som typ 2 diabetes, högt blodtryck, insulinresistens och depression ökar vid långvarigt stillasittande. Fysisk inaktivitet saktar nämligen ner metabolismen och påverkar förmågan att reglera blodsocker, blodtryck och kroppsfett.
Eftersom stillasittande också minskar cirkulationen blir det också svårare för kroppens olika ”må-bra hormoner” att nå receptorerna, vilket även kan resultera i sämre psykiskt mående, till exempel depression.

Av Isabelle G Hedander 

Källor: TV4Mai-Lis Hellénius, professor i allmänmedicin, GIH, "Hjärnstark" av Anders Hansen, "Långvarigt stillasittande – en hälsofara i tiden" av Elin Ekblom Bak och Arbets- och miljömagasinbloggen


Knep för att öka vardagsmotionen

1. Använd olika rörelse- och träningsappar
Till exempel appen "Seven - 7 minute workout", där du varje dag erbjuds en sju minuter lång träningsvideo med olika rörelser – varje dag med ett nytt fokusområde. Eller Wellify, en app där du får påminnelser när det är dags för en stunds mikroträning (a´en minut) och där du själv kan välja vilken aktivitet som passar bäst.
Här är appskaparnas förhoppning – utöver att få dig mer rörlig (och därmed piggare, gladare och mer stresstålig) – även att bidra till att öka gemenskapen på ditt jobb.
Vilket för oss till nästa punkt.

2. Involvera vänner, kollegor eller familj
Ett knep som ökar sannolikheten att man lyckas är att involvera andra. Livlinor helt enkelt, som hjälper en när motivationen tryter. Engagera till exempel en arbetskamrat (eller flera) och bestäm att ni varje heltimme gör fem upphopp – eller börja ta lunchpromenader ihop.
Alternativt joina en av de många promenadgrupper som ploppat upp på senare år.

3. Låt små förändringar bli till nya vanor (– börja med knäböj vid tandborstningen)
Lägg dig till med nya, bättre vanor. Sakta och smärtfritt. Genom att förändra små enkla saker. Välj till exempel busshållplatsen lite längre bort när du ska till jobbet. Ta alltid trapporna uppför. Stå upp och jobba. Gör knäböj när du borstar tänderna – och annan benrörelse när du lagar mat. Börja att alltid förvara tv-dosan bredvid tv:n så att du måste lyfta dig varje gång du ska byta kanal. Eller ännu hellre, börja förvara din mobiltelefon i jackfickan och hämta den varje gång du behöver den.
Tänk många bäckar små...

Få fler knep här.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Filmen “The Game Changers – en milstolpe i det gröna kostskiftet”

Kurera debatt

Dokumentärfilmen "The Game Changers" har gjort stort avtryck och fått ett stort antal kända och okända personer att ta klivet och lägga om till en mer växtbaserad eller vegansk kost. Den veganska kosten – och filmen – har fått oförtjänt hård kritik av mer eller mindre självutnämnda och insatta experter menar cancerläkaren David Stenholtz i detta debattinlägg där han uppmanar alla att se den kontroversiella filmen.

Kinesiskt nyårsfirande ställs in på flera platser på grund av coronaviruset

Virus

Under helgen skulle råttans år firas i Kina men nu ställs firandet in på många platser på grund av rädsla för spridning av de fruktade coronviruset. För att stoppa spridningen av viruset har 18 städer hittills satts i karantän och skolor stängs. Antalet insjuknande ökar snabbt och imorse rapporterades 41 personer ha dött på grund av coronaviruset. Hongkong klassificerar virusutbrottet som nödläge.

vegetarisk mat

Så slipper du höga blodfettvärden

Kost

Tiotusentals svenskar lider av höga blodfettvärden - många utan att veta om det. Något som kan utvecklas till livshotande åderförkalkning. Men höga blodfetter kan sänkas genom kostomläggning, här kan du läsa mer om vilka livsmedel som kan bidra till att minska risken för infarkt.

 

Lennart är smärtfri med hjälp av nypon

Hälsa

Golf är en stor del av livet för Lennart Andersson, 78 år. För snart ett år sedan satte en smärta i axeln stopp för golfandet, och Lennart trodde han att skulle behöva hitta andra intressen. Men tack vare ett extrakt av nypon är han numera smärtfri och tillbaka på golfbanan.

Rapport: “Renare luft ger snabbt goda hälsoresultat”

Eko/miljö

Minskade utsläpp och förbättringar av vår luftkvalitet ger snabbt positiva effekter på folkhälsan, visar en rapport. Exempel från bland annat städer som stått värd för OS, visar att problemen med astma, hjärt-kärlsjukdom men också för tidig födsel minskade som ett resultat av åtgärder för att förbätta luften i samband med evenemanget.

Ny studie: Fåglar flyttar tio dagar efter fullmåne

Övrigt

Svårt att sova vid fullmåne? Ja, hävdar en del och är tvärsäkra, men analyser och vetenskapliga studier säger oftast, men inte alltid, det motsatta. Och huruvida månen påverkar oss människor eller inte är en debatt som lär fortsätta. Flyttfåglarna, de rör i alla fall på sig i måncykler. Vid Lunds universitet har man sett att nattskärror påverkas av månens sken och de synkroniserar sin flytt söderut tio dagar efter fullmånen.

 

Därför påverkas du av mörker och sömnbrist

Forskning

Sömnen är enormt viktigt för hälsan och den som sovit dåligt några nätter kan vittna om att både kropp och själ inte mår bra. Och när mörkret sänker sig över vårt vinterlandskap – ja, då blir vi ännu tröttare. Maria Nordin som är forskare vid Institutionen för psykologi vid Umeå universitet berättar varför och ur den mörka årstiden påverkar oss och varför en dålig sömn är så farligt för oss.

Glutamin kan hjälpa överviktiga att gå ner i vikt

Forskning

En studie gjord vid Karolinska Institutet och universitet i Oxford visade att aminosyran glutamin kan reducera fettvävnad men också minska inflammation i fettväven. Överviktiga personer hade i genomsnitt lägre nivåer av glutamin i fettväven än normalviktiga personer. Mer forskning krävs innan glutamin kan rekommenderas som ett kosttillskott vid fetma.

Träning kan minska risken för att utveckla epilepsi

Forskning

Träning mår vi riktigt bra av. Våra blodkärl säger tack när vi rör på oss, skelettet blir starkare och vår mentala hälsa stärks. Samtidigt minskar träning risken för flera av våra stora folksjukdomar. När forskare i Skåne jämförde Vasaloppsåkare med övrig befolkning upptäckte de att risken att utveckla epilepsi var hälften så stor hos längdskidåkarna.

Maria Helander: “Hälsa börjar med en vilja att ta hand om sig själv”

Mental hälsa

Att vara snäll mot sig själv, vad är det egentligen? Är det att unna sig bakelser och shopping? Nej, det är betydligt mindre glamouröst men mer angeläget och innebär bland annat att bli bättre på att säga nej till andras önskemål och att känna efter vad du själv vill. Samtalsterapeuten och beteendevetaren Maria Helander som skrivit boken ”Självsnäll” om varför det är viktigt och tipsar om hur vi kan bli bättre på det.

 

Detta händer i hjärnan när vi slutar vara kära

Mental hälsa

När vi blir kära sätter det igång en rad reaktioner i kroppen men också i hjärnan. Ett flertal hormoner och signalsubstanser är inblandade och bildar tillsammans en veritabel cocktail i hjärnan som gör att förälskelsen slår de flesta känslor. Men vet du vad det är som händer när vi slutar vara kära?

kvinna i mössa

Därför gör hampa under för din hud

Hälsa

Trendingrediensen hampa är på allas läppar och används i alltifrån kläder till livsmedel. Men även hud, hår och naglar får en rejäl boost av hampa. Här tipsar Kureras skönhetsexpert Johanna Bjurström om hur du använder oljan på bästa sätt.

Finalisterna i “Årets matbluff” utsedda

Eko/miljö

För fjärde året i rad har den ideella konsumentföreningen Äkta vara tagit fram fem finalister till antipriset ”Årets matbluff”. Sojagrädde med två procent soja och glutenfritt teff- och bovetemjöl med tre procent teff är två av finalisterna av de totalt 162 nomineringarna som kommit in från allmänheten.

Ny rapport ska öka kunskap om minnessjukdomar

Forskning

Idag har ungefär 160 000 svenskar en demenssjukdom. Antalet demenssjuka väntas öka till 250 000 inom 30 år. Detta på grund av att det stora antalet personer som föddes på 1940-talet då uppnår en hög ålder. Alzheimerfonden har därför tagit fram Sveriges första vetenskapliga alzheimerrapport som ska kunna läsas av gemene man för att öka kunskapen om minnessjukdomarna.

 

Hittade du också en halsduk eller ett par vantar?

Allmänt

Medlemmar i svenska kyrkan har stickat vantar, halsdukar och strumpor och lagt ut för att visa på kraften i goda handlingar. I gryningen till den 14 januari lades deras stickade alster ut i hela landet. På lapparna stod det till exempel: Fryser du? Den här halsduken är inte borttappad, den handgjord. Ta den, varsågod.

Studie: Apor föredrar socker framför alkohol

Forskning

Har du någonsin undrat varför djur äter jäst frukt som innehåller alkohol? Vi drar ofta slutsatsen att det beror på att de i likhet med oss människor skulle tycka om att berusa sig. Nu har forskare undersökt om apors beteende kan avlöja något om människans benägenhet till alkoholism.

Hella gör rent hus utan gifter och kemikalier


Eko/miljö

För tre år sedan kom Hella Nathorst-Böös ut med boken "Häxans hus" full av tips på hur man lever mer giftfritt både när det kommer till hemmet men också hygien och hudvård. Sedan dess har intresset bara ökat och nu ges boken ut på nytt. Kurera växlade några ord med Hella om varför det är så viktigt att detoxa sitt hem och fick några användbara tips.

Nu kan Maja svälja sina tabletter

Övrigt

Maja, 11 år, har alltid haft stora besvär att svälja tabletter, som till exempel Ipren och Alvedon. Sedan provade Majas mamma Eva att trä över tabletterna med ett litet hölje med god smak. Då kunde Maja svälja utan problem. – De smakar jättegott. Mina har kolasmak, säger Maja.

Ann-Kristin Sundin: “Mjölk är fortfarande hälsosamt”

Kurera debatt

Alla har en åsikt om mat, oavsett vilka vi är och vad vi arbetar med. Anledningen är så klart enkel – alla äter, och alla påverkas av maten vi väljer att lägga på tallriken. Då är det desto viktigare att de budskap som konsumenter nås av är vetenskapligt behäftade och tål att utmanas och kritiseras. Inte minst diskuteras mjölk och mjölkprodukter i många sammanhang när gäller allt från hjärtkärlhälsa till skeletthälsa, och felaktigheterna som vi möts av är flera.

Studie ska undersöka vad fysisk aktivitet kan göra för deprimerade

Forskning

Att fysisk aktivitet gör oss piggare och gladare, det vet alla som motionerar. Men kan även deprimerade och isolerade personer få effekt av fysisk aktivitet och undvika att falla tillbaka i sjukdomen? Det ville forskare vid Lunds universitet ta reda på. Därför startade de en studie där 100 deprimerade patienter med en eller flera depressioner bakom sig får lära och träna.

 

Stockholm har fått landets första meditationsstudio

Mental hälsa

I New York och San Fransisco rullar sedan några år meditationsbussar på gatorna. I Sverige har kanske meditation främst varit något som utövas i samband med yoga eller på vissa center men nu blir det ändring på det. Mindstory i Stockholm är en studio helt vikt åt olika former av meditation, dit den stressade storstadsbon kan gå för att landa.

kvinna som äter sallad

Ät dig symptomfri från sköldkörtelsjukdom

Forskning

Närmare en halv miljon lider av någon form av sköldkörtelsjukdom i idag – de flesta är kvinnor. Den senaste forskningen visar att du kan minska dina symptom och öka din livskvalitet genom att ställa om din kost. – Redan efter några veckor kan du märka skillnad, säger Karl Hultén, biomedicinare och expert på kost och livsstil vid autoimmun sjukdom.