kvinna utför rörelse vid skrivbord

Därför ska du öka din vardagsmotion – och knepen som gör det enkelt

Knep för att öka vardagsmotionen

1. Använd olika rörelse- och träningsappar
Till exempel appen "Seven - 7 minute workout", där du varje dag erbjuds en sju minuter lång träningsvideo med olika rörelser – varje dag med ett nytt fokusområde. Eller Wellify, en app där du får påminnelser när det är dags för en stunds mikroträning (a´en minut) och där du själv kan välja vilken aktivitet som passar bäst.
Här är appskaparnas förhoppning – utöver att få dig mer rörlig (och därmed piggare, gladare och mer stresstålig) – även att bidra till att öka gemenskapen på ditt jobb.
Vilket för oss till nästa punkt.

2. Involvera vänner, kollegor eller familj
Ett knep som ökar sannolikheten att man lyckas är att involvera andra. Livlinor helt enkelt, som hjälper en när motivationen tryter. Engagera till exempel en arbetskamrat (eller flera) och bestäm att ni varje heltimme gör fem upphopp – eller börja ta lunchpromenader ihop.
Alternativt joina en av de många promenadgrupper som ploppat upp på senare år.

3. Låt små förändringar bli till nya vanor (– börja med knäböj vid tandborstningen)
Lägg dig till med nya, bättre vanor. Sakta och smärtfritt. Genom att förändra små enkla saker. Välj till exempel busshållplatsen lite längre bort när du ska till jobbet. Ta alltid trapporna uppför. Stå upp och jobba. Gör knäböj när du borstar tänderna – och annan benrörelse när du lagar mat. Börja att alltid förvara tv-dosan bredvid tv:n så att du måste lyfta dig varje gång du ska byta kanal. Eller ännu hellre, börja förvara din mobiltelefon i jackfickan och hämta den varje gång du behöver den.
Tänk många bäckar små...

Få fler knep här.

Viktminskning, bättre minne, kondition och balans – och en starkare känsla av god allmänhälsa som gör under, inte minst mentalt.
Ja, de flesta vet att vardagsmotionen är en viktig nyckel till välmående. Varför är den då så svår att få till?
Här får du veta varför – och hur – du ska lyckas öka din rörelse i vardagen.

Egentligen finns det många sätta att få till vardagsmotionen. Till exempel att ställa bilen och cykla eller gå istället, ta en lunchpromenad (och under vår och sommar slå tre flugor i en smäll och D-vitamintanka under tiden), tvätta bilen för hand istället för ta turen genom biltvätten – eller ta små omvägar när du hämtar posten eller går och handlar.

Även om vi hört dem förut är de värda att upprepa. För även om det inte är svårt, är det svårt att få till.

Samtidigt blir vårt behov av att lyckas få till den där vardagsmotionen allt större. En en av de saker som denna nya, digitala tidsålder har inneburit är nämligen ett ännu mer utbrett stillasittande.

 

LÄS OCKSÅ: Anders Hansen: "Våra nya digitala vanor får konsekvenser"

Vi behöver växla upp
Långvarigt stillasittande innebär många konsekvenser för vår hälsa, däribland ökad risk för att drabbas av folksjukdomar och förtida död...
Så – vill du slippa det gäller det att växla upp aktivitetsgraden. Åtminstone en smula. Sluta upp med stillasittande under för långa stunder helt enkelt – och upp och hoppa mellan varven!

Ja okej då, tänker du.

Så hur gör man?
Svaret på det är inte helt lätt – och de som behöver vardagsmotionen mest har visat sig vara de som är svårast att nå. Men – det finns knep som förenklar vissa moment. Som att komma ihåg till exempel.

LÄS OCKSÅ: Erbjöds extra semester om de tränade – sjukfrånvaron sjönk med 30 procent

Ett knep kan vara: locka med skärmtid
Nåja, inte fullt så. Men för att verkligen lyckas gäller det att tänka lite smart. Både när det gäller att få igång sig själv och aktivera sina barn.
Eftersom det går knappast att kämpa emot den digitalisering så många av oss entusiastiskt anammat kan ett smart sätt vara att använda sig av just den. För om nu ny teknik ska förändra våra vanor bör vi väl göra vårt bästa för att det ska bli bra nya vanor, eller?

Här kan digitala verktyg komma in som en pusselbit och hjälpa dig att till exempel schemalägga eller på andra sätt underlätta.
En bra grej kan vara att använda sig av appar till telefonen som är utformade för att på olika sätt hjälpa, motivera, guida – eller rent av påminner om att nu är det dags att lyfta på rumpan och röra lite på dig.

Läs mer om knepen i faktarutan.

LÄS OCKSÅ: Var tionde dödsfall i Sverige orsakat av för lite fysisk aktivitet

Några av hälsoeffekterna av ökad vardagsmotion

1. Bättre balans
Försvagade muskler i kombination med dålig blodcirkulation (från att ha hållit benen stilla under en längre tid) kan leda till olika problem.
Dina sätesmuskler är några av de mest viktigaste musklerna i dina ben. De ansvarar bland annat för att hjälpa dig hålla balansen. När du sitter länge och ofta blir dina sätesmuskler alltmer inaktiva och försvagade. Med ökad vardagsmotion kan du förbättra dina odds gällande en rad saker och inte minst din balansform.

2. Viktminskning/hjälp att hålla vikten
Jo faktiskt. Det kanske inte kan kompensera för dålig kost men ökad vardagsmotion gör skillnad, även för vikten.
Ju mer vi sitter desto mindre förbränner vi och genom att helt enkelt röra på dig under dagen kan du ge energiförbrukningen en rejäl skjuts.

 

3. Bättre minne, förhöjd mental kapacitet – och mer energi
Även vårt minne påverkas negativt av att vara fysiskt inaktiva. Studier har visat att man genom att då och då avbryta långvarigt sittande med lätt-intensiv aktivitet kan få en effektiv motåtgärd även vid trötthet.
Hjärnan är tekniskt sett en muskel och behöver motion. Bra blodflöde till musklerna, inklusive hjärnan, gör att både kropp och sinne arbetar bättre.

LÄS OCKSÅ: Så mycket minskar 10 minuters rörelse i veckan din risk för förtida död

4. Minskad risk för diabetes typ 2 och depressioner
I dag har forskningen sett att även tillstånd som typ 2 diabetes, högt blodtryck, insulinresistens och depression ökar vid långvarigt stillasittande. Fysisk inaktivitet saktar nämligen ner metabolismen och påverkar förmågan att reglera blodsocker, blodtryck och kroppsfett.
Eftersom stillasittande också minskar cirkulationen blir det också svårare för kroppens olika ”må-bra hormoner” att nå receptorerna, vilket även kan resultera i sämre psykiskt mående, till exempel depression.

Av Isabelle G Hedander 

Källor: TV4Mai-Lis Hellénius, professor i allmänmedicin, GIH, "Hjärnstark" av Anders Hansen, "Långvarigt stillasittande – en hälsofara i tiden" av Elin Ekblom Bak och Arbets- och miljömagasinbloggen


Knep för att öka vardagsmotionen

1. Använd olika rörelse- och träningsappar
Till exempel appen "Seven - 7 minute workout", där du varje dag erbjuds en sju minuter lång träningsvideo med olika rörelser – varje dag med ett nytt fokusområde. Eller Wellify, en app där du får påminnelser när det är dags för en stunds mikroträning (a´en minut) och där du själv kan välja vilken aktivitet som passar bäst.
Här är appskaparnas förhoppning – utöver att få dig mer rörlig (och därmed piggare, gladare och mer stresstålig) – även att bidra till att öka gemenskapen på ditt jobb.
Vilket för oss till nästa punkt.

2. Involvera vänner, kollegor eller familj
Ett knep som ökar sannolikheten att man lyckas är att involvera andra. Livlinor helt enkelt, som hjälper en när motivationen tryter. Engagera till exempel en arbetskamrat (eller flera) och bestäm att ni varje heltimme gör fem upphopp – eller börja ta lunchpromenader ihop.
Alternativt joina en av de många promenadgrupper som ploppat upp på senare år.

3. Låt små förändringar bli till nya vanor (– börja med knäböj vid tandborstningen)
Lägg dig till med nya, bättre vanor. Sakta och smärtfritt. Genom att förändra små enkla saker. Välj till exempel busshållplatsen lite längre bort när du ska till jobbet. Ta alltid trapporna uppför. Stå upp och jobba. Gör knäböj när du borstar tänderna – och annan benrörelse när du lagar mat. Börja att alltid förvara tv-dosan bredvid tv:n så att du måste lyfta dig varje gång du ska byta kanal. Eller ännu hellre, börja förvara din mobiltelefon i jackfickan och hämta den varje gång du behöver den.
Tänk många bäckar små...

Få fler knep här.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Årets miljöhjälte Magnus Carlson visar vägen till förändring

Eko/miljö

Magnus Carlson, sångare i bandet Weeping willows, utsågs nyligen till årets miljöhjälte och fick ta emot diplom ur kungens hand för sitt enträgna klimatarbete. Magnus lever som han lär, han har nästan helt slutat flyga, bandets turnéer sker med tåg och han slutade nyligen äta kött – för både hälsans och miljöns skull. Kurera växlade några ord med svenskt musiklivs kanske flitigaste miljökämpe. 

 

Elaine Jenderklint

Elaine fick tillbaka glans och liv i håret igen

Hälsa

För två år sedan kom cancern tillbaka och Elaine Jenderklints ena bröst opererades bort. I efterbehandlingen ingick hormontabletter – som gav starka biverkningar. Kroppen värkte och håret blev tunnare och livlöst, men ett tillskott med bland annat hirs har gett Elaine glansen och hårkvaliteten tillbaka.

Fredrik Ölander

Fiskolja lindrar inflammerad tarm

Mage

Inflammatoriska tarmsjukdomar som Chrons sjukdom och ulcerös kolit har en sak gemensamt – de kommer i skov. Studier har visat att ett tillskott av omega-3 är ett sätt att minska inflammation i tarmen och göra skoven färre och lindrigare. – Men var noga med att välja en fiskolja som är stabil och håller hög kvalitet, säger Fredrik Ölander, funktionsmedicinsk terapeut som dagligen träffar klienter med besvärliga magar.

Kaeng phet – röd currygryta med grönsaker

Recept

Denna thailändska gryta är fullproppad med av grönsaker. Detta och många andra goda vegetariska recept från hela världen hittar du i den gröna kokboken boken "Zeinas green kitchen" av matprofilen Zeina Mourtada – känd för sin uppskattade blogg "Zeinas kitchen" och sin medverkan i TV.

 

”Jag valde bort medicinen och blev frisk av träning och bra mat”

Hälsa

För tio år sedan när Benny Ottosson fick reda på att blodtrycket var förhöjt valde han bort medicinen och ändrade livsstil. På tre månader lyckades han sänka sitt blodtryck till normal nivå, men för två år sedan, när han fick en hudcancerdiagnos gjorde han en ny och djupare förändring – denna gång i sin inre värld. Om sin hälsoresa berättar Benny Ottosson i boken, "Frisk, lugn, utvilad, stark. Hela livet".

Kvinna som sitter i yogaställning

Naturens under lindrar ledbesvär

Forskning

Kådan boswellia och roten gurkmeja har i årtusenden använts inom den ayurvediska medicinen för att lindra ledbesvär. Ny forskning visar att effekten förstärks när de renodlas och används tillsammans så att ett plus ett inte bara blir två – utan tre.

Snart kan vi läsa av psykisk ohälsa i blodet

Mental hälsa

Det kommer ständigt nya siffror på att den psykiska ohälsan bland unga ökar men inte så mycket som visar på varför. Vid Uppsala universitet bedrivs sedan några år en studie som ska öka den kunskapen genom att bland annat studera gener för att göra det möjligt att ställa tidigare diagnoser.

Högt blodtryck – Så funkar det

Hjärt- kärlhälsa

Högt blodtryck är en av våra vanligaste hjärt-kärlsjukdomar, de flesta som drabbas är män. Högt blodtryck kan leda till flera allvarliga sjukdomar och bör därför tas på allvar. Mycket kan göras genom livsstilsförändringar och kostomläggning, hjälper inte det bör man överväga andra behandlingsmetoder.

 

Skönhetspanelen testar: body scrubs

Hud

Kall och torr luft på ingång betyder att det är dags att vårda huden lite extra. Genom att återfukta – och inte minst skrubba får du både lyster och en len hud. Kureras skönhetspanel har testat några naturliga kroppsskrubbar och hittat en favorit.

Glutenintoleranta får oftare selenbrist

Kost

Närmare tre procent av svenskarna har diagnosen celiaki - en autoimmun sjukdom som kräver livslång kostbehandling, och även om man äter rätt kan tarmen ha svårare att ta upp näring. Därför kan glutenintoleranta oftare lida av vitamin- och mineralbrist. Studier visar en tydlig koppling mellan glutenintolerans och bland annat brist på selen.

Peder Gustafsson

“Rödbetan boostar min träning”

Hälsa

Peder Gustafsson har idrottat i hela sitt liv. Numera är skidträningen det han satsar mest på och i årets Vasalopp kom han på 331 plats. Det tackar han åtminstone delvis ett tillskott med rödbetsextrakt för. Med hjälp av det kan han träna hårdare och orka mer.

 

Ann blev kvitt sina ständiga urinvägsinfektioner

Hälsa

Anns urinvägsinfektioner började för tio år sedan och hon har flera gånger om året behandlats med penicillin. – Jag har haft en enda urininfektion i mitt liv tidigare, men efter klimakteriet har det varit tre, fyra gånger om året. Sedan jag hittade tranbärsextraktet har infektionerna försvunnit helt, säger hon.

Växtbaserad kost kan lindra reumatoid artrit

Forskning

En växtbaserad kost kan bidra till att lindra smärtsamma symtom vid reumatid artrit.   Tidigare har man sett förbättringar hos patienter med fibromyalgi, mycket talar nu för att flera autoimmuna sjukdomar kan förebyggas med en kost basesrad på frukt och grönt.

apelsiner och citroner

Därför behöver immunförsvaret C-vitamin

Hälsa

Just nu lider miljontals människor i världen av C-vitaminbrist, en brist som till slut kan leda till olika sjukdomar och i sällsynta fall till döden. Immunologen Sanna Ehdin, forskare, föreläsare och författare, säger att C-vitamin stärker immunförsvaret och ger ökat motstånd mot infektioner, influensa och förkylning

 

“Nu är magen lugnare och jag är mitt pigga jag igen”

Hälsa

I många år tänkte Annette att magvärken var något hon fick stå ut med och lära sig att acceptera. När hon efter akuta magsmärtor på en semesterresa provade kisel blev magen lugnare och värken kommer nu allt mer sällan. – Jag är positivt överraskad att jag får så bra effekt. Jag behöver inte känna att jag måste gilla läget, säger hon.

Magsyran är viktig för mer än matsmältningen

Mage

För många är magsyra något som till varje pris ska kontrolleras, det kopplas till magkatarr och sura uppstötningar som vi tar läkemedel för att dämpa. Men flera problem beror på att vi har för lite snarare än för mycket och magsyran spelar en viktig roll inte bara för matsmältningen utan också för att hålla oss friska i övrigt.