Den livsviktiga sömnen – en bortglömd hälsofaktor

Vad räknas som en god natts sömn?

För en 30-35-åring brukar man säga minst sju timmar.
Med ökad ålder minskar sömnbehovet något och man klarar sig på sex timmar.
En 20-åring behöver en timme mer, åtta timmar. Men sömnbehovet kan naturligtvis variera beroende på ärftlighet och hur effektiv den egna sömnmekanismen är,den mekanism som laddar upp hjärnans bränsle.

Vi tänker på vad vi äter och på hur mycket vi rör oss. Men hur mycket funderar vi egentligen på vår sömn? Troligtvis inte tillräckligt, då undersökningar visar att svenskarna sover sämre än någonsin.

Hör du till dem som går och lägger dig på rätt sida midnatt, somnar utan problem och vaknar med minst sju timmars sömn i kropp och knopp när klockan ringer? Gratulerar! Då har du bra förutsättningar för att tackla dagen – och för att hålla dig frisk i det långa loppet. Sömn har på senare år visat sig vara allt viktigare för vår fysiska och mentala hälsa. Trots det slarvar vi mer än någonsin med sömnen och man tror att över tre miljoner svenskar lider av sömnstörningar. Tio procent av befolkningen har svåra sömnproblem, så kallad insomni.
Torbjörn Åkerstedt är professor vid Karolinska institutet och Stressforskningsinstitutet, där han även ingår i en forskningsgrupp som fokuserar på stress, sömn och återhämtning.
– Det finns uppenbara kopplingar mellan sömnproblem och en rad kroppsliga sjukdomar som till exempel hjärt-kärlproblem och diabetes. Men sömn är såklart också en förutsättning för att vi ska fungera optimalt psykiskt sett, säger han.

LÄS OCKSÅ: Vad du äter påverkar din sömn 

Sömn återställer balansen
Torbjörn Åkerstedt har ägnat flera decennier åt att studera vår sömn och hur bristen på den påverkar oss.
– Sömnen är livsviktig för oss. När vi sover sker den biologiska återhämtningen av hjärnan. Den ska fylla på bränsle, sålla ut slagg, befästa minnen, slänga skräpminnen och göra plats för nytt.

 

Under sömnen återställs även den emotionella balansen. När du inte får tillräckligt med sömn eller när du inte sover tillräckligt bra så är dina nerver på helspänn.
– En osoven hjärna har betydligt högre fart på sina känslocentrum än vad en utvilad hjärna har.

LÄS OCKSÅ: God sömn hjälper oss att handskas med stress 

Stress som stör
Sömnsvårigheter är även starkt sammankopplat till utmattningssyndrom och depressioner, berättar Torbjörn.
– När problemen väl bryter ut har de oftast föregåtts av en rejäl sömnstörning.

Vad är det som får oss att sova allt sämre och mindre antal timmar? De allra flesta människor med sömnsvårigheter anger stress som den stora boven i sovrummet, menar Torbjörn. Vi oroar oss för morgondagen, ältar problem och försöker lösa klimatfrågan vid tresnåret på natten.
– Då har man en uppvarvad hjärna är det svårt att få igång sömnen och framförallt vidhålla den.

LÄS OCKSÅ: 7 annorlunda tips för bättre sömn 

Problemet ökade på 1990-talet
Enligt Torbjörn tog problemen med sömnstörningar fart på allvar under mitten på 1990-talet.
– Man kan se en kraftig ökning runt 1995. Det är dubbelt så många idag som anser att de har störd sömn jämfört med de undersökningar som gjordes på 70-talet. Det är förändringarna i samhället som har skett de senaste 20–25 åren som påverkar folks sömn. Samhället har blivit besvärligare att leva i.

Torbjörn Åkerstedt, professor och sömnforskare.

Dessutom är sömnen lätt prioritera bort.
– Det är enkelt att slarva med sömnen eftersom den är gratis. Människor värderar aktivitet mer än sömn och man tycker att man kan tulla på sömnen eftersom den är flexibel, och kompenserar med att sova djupare nästa natt om man missar en natts god sömn.

 

LÄS OCKSÅ: Hormonell balans ger bättre sömn och träningsresultat

Djupsömnen viktigast
När vi sover går vi igenom olika faser. Dessa faser återkommer mellan fyra och sex gånger under natten i så kallade cykler. Varje cykel är mellan 90–120 minuter och de har ett återkommande mönster som upprepas gång på gång, från det första insomningsstadiet och ner till drömlös djupsömn och aktiv drömsömn. Djupsömnen är det sömnstadiet som är viktigast för vår hälsa. Här lagas trasiga celler, nya produceras och immunförsvaret stärks. Vanligtvis hinner man ner i djupsömn tre gånger per natt och man befinner sig bara korta stunder där nere, men dessa stunder är oerhört viktiga för vårt välbefinnande, enligt Torbjörn.
– Det är här som den mest intensiva verksamheten av reparation och återuppbyggnad pågår.

LÄS OCKSÅ: Ny forskning: Mer sömn ger högre lön 

Sova under tyngdtäcke
Att dra ner temperaturen i sovrummet, mörklägga bättre och att undvika uppiggande medel såsom koffein och nikotin är enkla åtgärder som kan hjälpa nattsömnen. På senare tid har även så kallade tyngdtäcken blivit ett allt vanligare hjälpmedel vid sömnsvårigheter. Tyngdtäcken är specialsydda täcken med fack eller kanaler, fyllda med tyngande material som kedjor, bollar eller kulor.
–  Folk gillar att ha täcke på sig och för många spelar tyngden på täcket roll, berättar Torbjörn.

Täckena beskrivs som omfamnade och omslutande och den ökade tyngden gör att kroppen producerar mer av de lugnande må-bra-hormonerna oxytocin och serotonin. Samtidigt ökar sömnhormonet melatonin i kroppen och gör oss trötta på helt naturlig väg.
Torbjörn poängterar dock att några nätter då och då med störd sömn är ingen hälsofara i sig. Det är när man slutar att fungera på dagtid som det är dags att ta problemen på allvar.
– När man går runt under dagen och är trött, okoncentrerat och irriterad, då har någonting börjat hända och man bör se över sina sömnvanor.

Av Jennie Jägeblad

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Vad räknas som en god natts sömn?

För en 30-35-åring brukar man säga minst sju timmar.
Med ökad ålder minskar sömnbehovet något och man klarar sig på sex timmar.
En 20-åring behöver en timme mer, åtta timmar. Men sömnbehovet kan naturligtvis variera beroende på ärftlighet och hur effektiv den egna sömnmekanismen är,den mekanism som laddar upp hjärnans bränsle.

7 råd för dig som har svårt att sova

• Drick inte kaffe, te, Coca-cola eller andra drycker som innehåller koffein de timmarna innan sänggående.
• Ditt sovrum ska vara mörkt, svalt och tyst och din säng inbjudande och bekväm.
• Ge dig själv tid att varva ner en stund innan sänggående. Lyssna på lugn musik, gör avslappningsövningar eller läs.
• Undvik så kallat blått ljus minst en timme innan sovdags. Blått ljus är det som kommer från skärmar av alla de slag och det sägs ha en mer uppiggande effekt än kaffe.
• Se över dina sovtider. Gå och lägg dig och gå upp vid samma tid varje kväll – även när du är ledig.
• Om du inte kan somna eller vaknar och inte kan somna om – lämna sovrummet och gör någonting annat en stund. Gå och lägg dig igen när du känner dig trött.
• Prova tyngdtäcke. Den extra tyngden gör att kroppen producerar mer oxytocin och serotonin – kroppens eget lugn och ro-hormon.
• Om problemet kvarstår efter 4-6 veckor, sök professionell hjälp via din vårdcentral.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Kvinna som sitter i yogaställning

Naturens under lindrar ledbesvär

Forskning

Kådan boswellia och roten gurkmeja har i årtusenden använts inom den ayurvediska medicinen för att lindra ledbesvär. Ny forskning visar att effekten förstärks när de renodlas och används tillsammans så att ett plus ett inte bara blir två – utan tre.

Snart kan vi läsa av psykisk ohälsa i blodet

Mental hälsa

Det kommer ständigt nya siffror på att den psykiska ohälsan bland unga ökar men inte så mycket som visar på varför. Vid Uppsala universitet bedrivs sedan några år en studie som ska öka den kunskapen genom att bland annat studera gener för att göra det möjligt att ställa tidigare diagnoser.

Högt blodtryck – Så funkar det

Hjärt- kärlhälsa

Högt blodtryck är en av våra vanligaste hjärt-kärlsjukdomar, de flesta som drabbas är män. Högt blodtryck kan leda till flera allvarliga sjukdomar och bör därför tas på allvar. Mycket kan göras genom livsstilsförändringar och kostomläggning, hjälper inte det bör man överväga andra behandlingsmetoder.

 

Skönhetspanelen testar: body scrubs

Hud

Kall och torr luft på ingång betyder att det är dags att vårda huden lite extra. Genom att återfukta – och inte minst skrubba får du både lyster och en len hud. Kureras skönhetspanel har testat några naturliga kroppsskrubbar och hittat en favorit.

Glutenintoleranta får oftare selenbrist

Kost

Närmare tre procent av svenskarna har diagnosen celiaki - en autoimmun sjukdom som kräver livslång kostbehandling, och även om man äter rätt kan tarmen ha svårare att ta upp näring. Därför kan glutenintoleranta oftare lida av vitamin- och mineralbrist. Studier visar en tydlig koppling mellan glutenintolerans och bland annat brist på selen.

Peder Gustafsson

“Rödbetan boostar min träning”

Hälsa

Peder Gustafsson har idrottat i hela sitt liv. Numera är skidträningen det han satsar mest på och i årets Vasalopp kom han på 331 plats. Det tackar han åtminstone delvis ett tillskott med rödbetsextrakt för. Med hjälp av det kan han träna hårdare och orka mer.

 

Ann blev kvitt sina ständiga urinvägsinfektioner

Hälsa

Anns urinvägsinfektioner började för tio år sedan och hon har flera gånger om året behandlats med penicillin. – Jag har haft en enda urininfektion i mitt liv tidigare, men efter klimakteriet har det varit tre, fyra gånger om året. Sedan jag hittade tranbärsextraktet har infektionerna försvunnit helt, säger hon.

Växtbaserad kost kan lindra reumatoid artrit

Forskning

En växtbaserad kost kan bidra till att lindra smärtsamma symtom vid reumatid artrit.   Tidigare har man sett förbättringar hos patienter med fibromyalgi, mycket talar nu för att flera autoimmuna sjukdomar kan förebyggas med en kost basesrad på frukt och grönt.

apelsiner och citroner

Därför behöver immunförsvaret C-vitamin

Hälsa

Just nu lider miljontals människor i världen av C-vitaminbrist, en brist som till slut kan leda till olika sjukdomar och i sällsynta fall till döden. Immunologen Sanna Ehdin, forskare, föreläsare och författare, säger att C-vitamin stärker immunförsvaret och ger ökat motstånd mot infektioner, influensa och förkylning

 

“Nu är magen lugnare och jag är mitt pigga jag igen”

Hälsa

I många år tänkte Annette att magvärken var något hon fick stå ut med och lära sig att acceptera. När hon efter akuta magsmärtor på en semesterresa provade kisel blev magen lugnare och värken kommer nu allt mer sällan. – Jag är positivt överraskad att jag får så bra effekt. Jag behöver inte känna att jag måste gilla läget, säger hon.

Magsyran är viktig för mer än matsmältningen

Mage

För många är magsyra något som till varje pris ska kontrolleras, det kopplas till magkatarr och sura uppstötningar som vi tar läkemedel för att dämpa. Men flera problem beror på att vi har för lite snarare än för mycket och magsyran spelar en viktig roll inte bara för matsmältningen utan också för att hålla oss friska i övrigt.

Marie Sjödin

Så fann Marie ork att leva fullt ut!

Hälsa

Kanske var det vårtrötthet, kanske arbetstempot, men Marie Sjödin var trött. När hon stod i gymmet kändes det tungt och hemma tog orken slut innan dagen var över. När hon hittade tabletter med aminosyror så ökade marginalerna och hon orkade mer – på flera plan

Återfukta hår och hud – inifrån och ut

Skönhet

Sommarsolen kan torka ut både håret och huden och så här frampå höstkanten behöver vi ge oss själva det bästa för att återfukta och reparera både inifrån och ut! Här ger Kureras skönhetsexpert Johanna Bjurström tips på några sköna produkter att ladda upp med inför kallare tider.

 

Tappade fisknät fångar upp stora mängder fisk 

Eko/miljö

Fisknät som tappas ute till havs kallas spökgarn. De sjunker ner till botten och blir en till en dödsfälla för fiskar i många år efteråt. Ett djurplågeri som aldrig tillåtits på land. I FN pågår nu förhandlingar om att ta fram ett globalt havsavtal men även lokalt efterlyser man åtgärder.

Lukas Färenstedt- Widerberg

Så fick Lukas, 16, hjälp med sin adhd

Intervju

Sedan Lukas Färenstedt-Widerberg fick sin adhd-diagnos har han provat olika mediciner för att få bukt med känsloutbrott och koncentrationen, men ingenting har fungerat. Det var inte förrän han provade ett näringstillskott som han kände sig lugnare, mer fokuserad och kunde sova bättre

Mellanösternpanna med broccoli

Recept

En rätt som går hem hos många barn är ugnsrostad broccoli. I det här receptet från kokboken "Little Green Kitchen" får broccolin sällskap av kikärter, kanel, granatäppel­kärnor, tahiniyoghurt och en fräsch melonsallad.

Sober October: Ta en vit månad för din egen skull

Kurera debatt

Med hösten flyttar aktiviteter och umgänge inomhus. Mycket är kopplat till alkohol som after work med kollegorna, middagar med vin eller krogkvällen med vännerna. Det är frestande enkelt att slå på alkoholens autopilot som en genväg till att ha trevligt, skriver Johnny Mostacero förbundsordförande IOGT-NTO i denna debattartikel där han uppmanar att haka på traditionen med sober october och ta en vit månad.

tjej med ont i magen

Så blir du vän med din IBS-mage

Kost

Stress och allergier är vanliga anledningar till en ledsen mage, men när problemen inte går över då kan det bero på något annat. Lider du av illamående, ont i magen, gaser och diarré? Då kan du ha IBS, Irritable Bowl Syndrome.

 

“Vad är det som driver denna galenskap?”

Krönikan

Är det verkligen så jädra roligt?  I den här krönikan skriver Jessica Odén Strand, ledarskapskonsult om drivkraft, stress och själens plats i arbetslivet. Hon ställer frågan vad som skulle hända om vi skulle göra ett försök att höra hemma i världen istället för att försöka äga den.