Den livsviktiga sömnen – en bortglömd hälsofaktor

Vad räknas som en god natts sömn?

För en 30-35-åring brukar man säga minst sju timmar.
Med ökad ålder minskar sömnbehovet något och man klarar sig på sex timmar.
En 20-åring behöver en timme mer, åtta timmar. Men sömnbehovet kan naturligtvis variera beroende på ärftlighet och hur effektiv den egna sömnmekanismen är,den mekanism som laddar upp hjärnans bränsle.

Vi tänker på vad vi äter och på hur mycket vi rör oss. Men hur mycket funderar vi egentligen på vår sömn? Troligtvis inte tillräckligt, då undersökningar visar att svenskarna sover sämre än någonsin.

Hör du till dem som går och lägger dig på rätt sida midnatt, somnar utan problem och vaknar med minst sju timmars sömn i kropp och knopp när klockan ringer? Gratulerar! Då har du bra förutsättningar för att tackla dagen – och för att hålla dig frisk i det långa loppet. Sömn har på senare år visat sig vara allt viktigare för vår fysiska och mentala hälsa. Trots det slarvar vi mer än någonsin med sömnen och man tror att över tre miljoner svenskar lider av sömnstörningar. Tio procent av befolkningen har svåra sömnproblem, så kallad insomni.
Torbjörn Åkerstedt är professor vid Karolinska institutet och Stressforskningsinstitutet, där han även ingår i en forskningsgrupp som fokuserar på stress, sömn och återhämtning.
– Det finns uppenbara kopplingar mellan sömnproblem och en rad kroppsliga sjukdomar som till exempel hjärt-kärlproblem och diabetes. Men sömn är såklart också en förutsättning för att vi ska fungera optimalt psykiskt sett, säger han.

LÄS OCKSÅ: Vad du äter påverkar din sömn 

 

Sömn återställer balansen
Torbjörn Åkerstedt har ägnat flera decennier åt att studera vår sömn och hur bristen på den påverkar oss.
– Sömnen är livsviktig för oss. När vi sover sker den biologiska återhämtningen av hjärnan. Den ska fylla på bränsle, sålla ut slagg, befästa minnen, slänga skräpminnen och göra plats för nytt.

Under sömnen återställs även den emotionella balansen. När du inte får tillräckligt med sömn eller när du inte sover tillräckligt bra så är dina nerver på helspänn.
– En osoven hjärna har betydligt högre fart på sina känslocentrum än vad en utvilad hjärna har.

LÄS OCKSÅ: God sömn hjälper oss att handskas med stress 

Stress som stör
Sömnsvårigheter är även starkt sammankopplat till utmattningssyndrom och depressioner, berättar Torbjörn.
– När problemen väl bryter ut har de oftast föregåtts av en rejäl sömnstörning.

Vad är det som får oss att sova allt sämre och mindre antal timmar? De allra flesta människor med sömnsvårigheter anger stress som den stora boven i sovrummet, menar Torbjörn. Vi oroar oss för morgondagen, ältar problem och försöker lösa klimatfrågan vid tresnåret på natten.
– Då har man en uppvarvad hjärna är det svårt att få igång sömnen och framförallt vidhålla den.

LÄS OCKSÅ: 7 annorlunda tips för bättre sömn 

Problemet ökade på 1990-talet
Enligt Torbjörn tog problemen med sömnstörningar fart på allvar under mitten på 1990-talet.
– Man kan se en kraftig ökning runt 1995. Det är dubbelt så många idag som anser att de har störd sömn jämfört med de undersökningar som gjordes på 70-talet. Det är förändringarna i samhället som har skett de senaste 20–25 åren som påverkar folks sömn. Samhället har blivit besvärligare att leva i.

Torbjörn Åkerstedt, professor och sömnforskare.

Dessutom är sömnen lätt prioritera bort.
– Det är enkelt att slarva med sömnen eftersom den är gratis. Människor värderar aktivitet mer än sömn och man tycker att man kan tulla på sömnen eftersom den är flexibel, och kompenserar med att sova djupare nästa natt om man missar en natts god sömn.

LÄS OCKSÅ: Hormonell balans ger bättre sömn och träningsresultat

Djupsömnen viktigast
När vi sover går vi igenom olika faser. Dessa faser återkommer mellan fyra och sex gånger under natten i så kallade cykler. Varje cykel är mellan 90–120 minuter och de har ett återkommande mönster som upprepas gång på gång, från det första insomningsstadiet och ner till drömlös djupsömn och aktiv drömsömn. Djupsömnen är det sömnstadiet som är viktigast för vår hälsa. Här lagas trasiga celler, nya produceras och immunförsvaret stärks. Vanligtvis hinner man ner i djupsömn tre gånger per natt och man befinner sig bara korta stunder där nere, men dessa stunder är oerhört viktiga för vårt välbefinnande, enligt Torbjörn.
– Det är här som den mest intensiva verksamheten av reparation och återuppbyggnad pågår.

LÄS OCKSÅ: Ny forskning: Mer sömn ger högre lön 

Sova under tyngdtäcke
Att dra ner temperaturen i sovrummet, mörklägga bättre och att undvika uppiggande medel såsom koffein och nikotin är enkla åtgärder som kan hjälpa nattsömnen. På senare tid har även så kallade tyngdtäcken blivit ett allt vanligare hjälpmedel vid sömnsvårigheter. Tyngdtäcken är specialsydda täcken med fack eller kanaler, fyllda med tyngande material som kedjor, bollar eller kulor.
–  Folk gillar att ha täcke på sig och för många spelar tyngden på täcket roll, berättar Torbjörn.

Täckena beskrivs som omfamnade och omslutande och den ökade tyngden gör att kroppen producerar mer av de lugnande må-bra-hormonerna oxytocin och serotonin. Samtidigt ökar sömnhormonet melatonin i kroppen och gör oss trötta på helt naturlig väg.
Torbjörn poängterar dock att några nätter då och då med störd sömn är ingen hälsofara i sig. Det är när man slutar att fungera på dagtid som det är dags att ta problemen på allvar.
– När man går runt under dagen och är trött, okoncentrerat och irriterad, då har någonting börjat hända och man bör se över sina sömnvanor.

Av Jennie Jägeblad

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Vad räknas som en god natts sömn?

För en 30-35-åring brukar man säga minst sju timmar.
Med ökad ålder minskar sömnbehovet något och man klarar sig på sex timmar.
En 20-åring behöver en timme mer, åtta timmar. Men sömnbehovet kan naturligtvis variera beroende på ärftlighet och hur effektiv den egna sömnmekanismen är,den mekanism som laddar upp hjärnans bränsle.

7 råd för dig som har svårt att sova

• Drick inte kaffe, te, Coca-cola eller andra drycker som innehåller koffein de timmarna innan sänggående.
• Ditt sovrum ska vara mörkt, svalt och tyst och din säng inbjudande och bekväm.
• Ge dig själv tid att varva ner en stund innan sänggående. Lyssna på lugn musik, gör avslappningsövningar eller läs.
• Undvik så kallat blått ljus minst en timme innan sovdags. Blått ljus är det som kommer från skärmar av alla de slag och det sägs ha en mer uppiggande effekt än kaffe.
• Se över dina sovtider. Gå och lägg dig och gå upp vid samma tid varje kväll – även när du är ledig.
• Om du inte kan somna eller vaknar och inte kan somna om – lämna sovrummet och gör någonting annat en stund. Gå och lägg dig igen när du känner dig trött.
• Prova tyngdtäcke. Den extra tyngden gör att kroppen producerar mer oxytocin och serotonin – kroppens eget lugn och ro-hormon.
• Om problemet kvarstår efter 4-6 veckor, sök professionell hjälp via din vårdcentral.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Adhd-experter är köpta av läkemedelsindustrin – hävdar ny bok

Allmänt

50 procent av Sveriges adhd-experter är knutna till läkemedelsindustrin och många kan betraktas som köpta. Detta enligt Katarina Bjärvall, författare till den nya boken ”Störningen – adhd, pillren och det stressade samhället”, som bland annat menar att Socialstyrelsen och Läkemedelsverket borde göra mer för att utestänga jäviga experter från vetenskapliga råd och expertmöten.

Kontorshund

Kontorshundar minskar stressen

Hälsa

Mer än hälften av svenskarna tycker att hundar leder till en mindre stressad arbetsmiljö. Både hundägare och arbetskamrater trivs bättre och stressar mindre om hunden får hänga med till jobbet.

Tips för ett medvetet val av påskgodis

Hälsa

Vegan, miljömedveten, födoämnesallergiker – eller "bara" mån om att hålla nere mängden socker? Det traditionella butiksutbudet av godis är inte för alla – men det är inte egentillverkning av godis heller. Samtidigt förväntar sig barnen att de där påskäggen ändå ska vara fyllda. Frågan är bara med vad? Här är 13 köpegodisalternativ där tillverkaren, på ett eller annat sätt, tänkt till för att den hälso- och miljömedvetnes samvete ska kännas lite renare.

Så färgar du påskägg naturligt

Allmänt

Inte hunnit påskpyssla än? Gör det, dina barn kommer att älska det. Och förmodligen du med. Allt du behöver är ägg och gärna några naturliga färgämnen – som till exempel gurkmeja, rödbetsjuice, blåbär, kaffesump och alger. Eller varför inte lökskal? Kul och helt giftfritt! 

Värsta pollenåret på 45 år – så kan naturen hjälpa dig

Allmänt

I Sverige lider 30 procent av den vuxna befolkningen av pollenallergi – men i år förväntas antalet drabbade bli ännu fler. Pollensäsongen 2019 kan nämligen bli den värsta på 45 år. Anledningen? Fjolårets ovanligt varma sommar – i alla fall delvis. Men känn till att det finns bra naturlig behandling – särskilt om du börjar redan nu.

Två tips på nyttigare påskgott

Recept

Lagom till att det är dags både att fylla påskägg och påskkärringarnas korgar med (o)nyttigheter levererar Kureras receptskapare Maya Dilek dessa två chokladgodingar. Toppade med både superbär och andra nyttigheter. Dessutom enkla att slänga ihop – och supergoda! 

Hudterapeutens 9 beautyhacks

Hud

Att åldras med skönhet behöver inte vara så svårt.  Det finns flera saker du kan göra själv för att behålla huden mjuk, smidig och strålande vacker. Här är hudterapeuten Marie Oddssons bästa tips.

3 lifehacks i pollentider

Allmänt

Äntligen vår! Och då kommer snuvan som på beställning. I år spås pollensäsongen bli extra jobbig – och då kan även de som inte normalt känner av allergi drabbas. Men det finns hjälp. Och det gäller även om snuvan beror på förkylning.

Nu avråds gravida från att dricka ingefärashots

Gravid/barn

Gravid? Undvik stora mängder ingefära. Baserat på en ny riskutvärdering går nu danska myndigheter ut med rådet att gravida bör undvika att dricka ingefärashots – och att i övrigt inta för stora mängder av kryddan, till exempel via kosttillskott mot illamående. Detta efter att forskare gjort bedömningen att ett stort intag av kryddan kan öka risken för missfall.

Chokladbräck

Sötsaker

Ett enkelt och snabbt tillagat godis toppat med nyttigheter. Ha på din egen favorit-topping i form av nötter, torkad frukt och, eller superfruits. Perfekt att bryta upp i påskäggs-stora bitar...

Med barken från tall blev Kristina av med sin pollenallergi

Naturlig hälsa

Kristina Lund är röst- och sångpedagog – så när rösten blev skör av en ständigt irriterad hals blev det svårt att sköta jobbet. Receptfria läkemedel gav så svåra biverkningar att det var lättare att vara utan. Men så hittade Kristina ett tillskott gjort på bark från tall – och sedan dess har allergisymtomen nästan helt upphört.

Fem recept för ett veganskt påskbord

Recept

Svårt att vara vego vid högtider – som påsk till exempel? Nej då, i alla fall inte om man vet var man ska hitta inspirationen. Här delar Väljvego.se – organisationen Djurens Rätts inspirationssajt för vegomat – med sig av fem förslag till den som vill bjuda på en både väldigt god och väldigt djurvänlig påskmeny. 

Avokadohalvor med vegansk skagen

Mat

Fräscha avokadohalvor fyllda med veganskagen gjord på frisk havre fraiche, tångrom och dill. Passar perfekt till kokt potatis eller tillsammans med rågbröd - och som förrätt vid festligheter.

Snart kan EU förbjuda “vegoburgare”

Kost

I en tid då vi äter en allt grönare kost och allt färre animalier är fenomenet med vegokött en rejält växande marknad.  Produkterna ser ut som kött och heter saker som burgare, stek, biff och korv – men det bör de inte längre få göra. Det har Europaparlamentets jordbruksutskott nu beslutat och lagt fram ett förslag på lagändring. En liknande lagstiftning finns redan i Frankrike.

5 smarta knep för vackra händer

Hud

Dina händer har under många kalla månader nu varit särskilt utsatta. Det är inte konstigt att de nu känns extra torra och fnasiga. Det är det dags att ändra på nu, och ta hand om dem lite extra inför sommaren. Här är tipsen som kommer att göra dina händer snygga, lena och mjuka igen.

Eldsjälen som gjorde vego till sitt jobb

Intervju

Han brinner för grön kost, är definitivt urtypen för det man brukar kalla eldsjäl och har en genuin vilja att inspirera så många människor som möjligt – i förhoppningen om att på så sätt bidra till att förändra världen.  "Mina vapen för att lyckas är ruskigt god och enkel vegomat och ett stort leende", säger Mattias Kristiansson, chefredaktör och grundare av tidningen VEGO.

5 tips på djur- och naturvänligt pynt till påskriset

Allmänt

Vill du inte heller ha fjädrar i ditt påskris?  Vad bra – för handen på hjärtat: visst är det dags att vi varierar oss lite? Det är ju ändå 2019 och de stackars kalkonerna har kanske plockats nog?  Så resonerar i alla fall allt fler och väljer därför aktivt bort påskfjädrarna till förmån för andra material.  Här delar Djurens Rätt med sig av fem steg-för-steg-guider för hur du skapar ditt egna djurvänliga påskpyssel – bland annat två färgglada fjäderalternativ av papper respektive tyg.