Den livsviktiga sömnen – en bortglömd hälsofaktor

Vad räknas som en god natts sömn?

För en 30-35-åring brukar man säga minst sju timmar.
Med ökad ålder minskar sömnbehovet något och man klarar sig på sex timmar.
En 20-åring behöver en timme mer, åtta timmar. Men sömnbehovet kan naturligtvis variera beroende på ärftlighet och hur effektiv den egna sömnmekanismen är,den mekanism som laddar upp hjärnans bränsle.

Vi tänker på vad vi äter och på hur mycket vi rör oss. Men hur mycket funderar vi egentligen på vår sömn? Troligtvis inte tillräckligt, då undersökningar visar att svenskarna sover sämre än någonsin.

Hör du till dem som går och lägger dig på rätt sida midnatt, somnar utan problem och vaknar med minst sju timmars sömn i kropp och knopp när klockan ringer? Gratulerar! Då har du bra förutsättningar för att tackla dagen – och för att hålla dig frisk i det långa loppet. Sömn har på senare år visat sig vara allt viktigare för vår fysiska och mentala hälsa. Trots det slarvar vi mer än någonsin med sömnen och man tror att över tre miljoner svenskar lider av sömnstörningar. Tio procent av befolkningen har svåra sömnproblem, så kallad insomni.
Torbjörn Åkerstedt är professor vid Karolinska institutet och Stressforskningsinstitutet, där han även ingår i en forskningsgrupp som fokuserar på stress, sömn och återhämtning.
– Det finns uppenbara kopplingar mellan sömnproblem och en rad kroppsliga sjukdomar som till exempel hjärt-kärlproblem och diabetes. Men sömn är såklart också en förutsättning för att vi ska fungera optimalt psykiskt sett, säger han.

LÄS OCKSÅ: Vad du äter påverkar din sömn 

 

Sömn återställer balansen
Torbjörn Åkerstedt har ägnat flera decennier åt att studera vår sömn och hur bristen på den påverkar oss.
– Sömnen är livsviktig för oss. När vi sover sker den biologiska återhämtningen av hjärnan. Den ska fylla på bränsle, sålla ut slagg, befästa minnen, slänga skräpminnen och göra plats för nytt.

Under sömnen återställs även den emotionella balansen. När du inte får tillräckligt med sömn eller när du inte sover tillräckligt bra så är dina nerver på helspänn.
– En osoven hjärna har betydligt högre fart på sina känslocentrum än vad en utvilad hjärna har.

LÄS OCKSÅ: God sömn hjälper oss att handskas med stress 

Stress som stör
Sömnsvårigheter är även starkt sammankopplat till utmattningssyndrom och depressioner, berättar Torbjörn.
– När problemen väl bryter ut har de oftast föregåtts av en rejäl sömnstörning.

Vad är det som får oss att sova allt sämre och mindre antal timmar? De allra flesta människor med sömnsvårigheter anger stress som den stora boven i sovrummet, menar Torbjörn. Vi oroar oss för morgondagen, ältar problem och försöker lösa klimatfrågan vid tresnåret på natten.
– Då har man en uppvarvad hjärna är det svårt att få igång sömnen och framförallt vidhålla den.

LÄS OCKSÅ: 7 annorlunda tips för bättre sömn 

Problemet ökade på 1990-talet
Enligt Torbjörn tog problemen med sömnstörningar fart på allvar under mitten på 1990-talet.
– Man kan se en kraftig ökning runt 1995. Det är dubbelt så många idag som anser att de har störd sömn jämfört med de undersökningar som gjordes på 70-talet. Det är förändringarna i samhället som har skett de senaste 20–25 åren som påverkar folks sömn. Samhället har blivit besvärligare att leva i.

Torbjörn Åkerstedt, professor och sömnforskare.

Dessutom är sömnen lätt prioritera bort.
– Det är enkelt att slarva med sömnen eftersom den är gratis. Människor värderar aktivitet mer än sömn och man tycker att man kan tulla på sömnen eftersom den är flexibel, och kompenserar med att sova djupare nästa natt om man missar en natts god sömn.

LÄS OCKSÅ: Hormonell balans ger bättre sömn och träningsresultat

Djupsömnen viktigast
När vi sover går vi igenom olika faser. Dessa faser återkommer mellan fyra och sex gånger under natten i så kallade cykler. Varje cykel är mellan 90–120 minuter och de har ett återkommande mönster som upprepas gång på gång, från det första insomningsstadiet och ner till drömlös djupsömn och aktiv drömsömn. Djupsömnen är det sömnstadiet som är viktigast för vår hälsa. Här lagas trasiga celler, nya produceras och immunförsvaret stärks. Vanligtvis hinner man ner i djupsömn tre gånger per natt och man befinner sig bara korta stunder där nere, men dessa stunder är oerhört viktiga för vårt välbefinnande, enligt Torbjörn.
– Det är här som den mest intensiva verksamheten av reparation och återuppbyggnad pågår.

LÄS OCKSÅ: Ny forskning: Mer sömn ger högre lön 

Sova under tyngdtäcke
Att dra ner temperaturen i sovrummet, mörklägga bättre och att undvika uppiggande medel såsom koffein och nikotin är enkla åtgärder som kan hjälpa nattsömnen. På senare tid har även så kallade tyngdtäcken blivit ett allt vanligare hjälpmedel vid sömnsvårigheter. Tyngdtäcken är specialsydda täcken med fack eller kanaler, fyllda med tyngande material som kedjor, bollar eller kulor.
–  Folk gillar att ha täcke på sig och för många spelar tyngden på täcket roll, berättar Torbjörn.

Täckena beskrivs som omfamnade och omslutande och den ökade tyngden gör att kroppen producerar mer av de lugnande må-bra-hormonerna oxytocin och serotonin. Samtidigt ökar sömnhormonet melatonin i kroppen och gör oss trötta på helt naturlig väg.
Torbjörn poängterar dock att några nätter då och då med störd sömn är ingen hälsofara i sig. Det är när man slutar att fungera på dagtid som det är dags att ta problemen på allvar.
– När man går runt under dagen och är trött, okoncentrerat och irriterad, då har någonting börjat hända och man bör se över sina sömnvanor.

Av Jennie Jägeblad

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Vad räknas som en god natts sömn?

För en 30-35-åring brukar man säga minst sju timmar.
Med ökad ålder minskar sömnbehovet något och man klarar sig på sex timmar.
En 20-åring behöver en timme mer, åtta timmar. Men sömnbehovet kan naturligtvis variera beroende på ärftlighet och hur effektiv den egna sömnmekanismen är,den mekanism som laddar upp hjärnans bränsle.

7 råd för dig som har svårt att sova

• Drick inte kaffe, te, Coca-cola eller andra drycker som innehåller koffein de timmarna innan sänggående.
• Ditt sovrum ska vara mörkt, svalt och tyst och din säng inbjudande och bekväm.
• Ge dig själv tid att varva ner en stund innan sänggående. Lyssna på lugn musik, gör avslappningsövningar eller läs.
• Undvik så kallat blått ljus minst en timme innan sovdags. Blått ljus är det som kommer från skärmar av alla de slag och det sägs ha en mer uppiggande effekt än kaffe.
• Se över dina sovtider. Gå och lägg dig och gå upp vid samma tid varje kväll – även när du är ledig.
• Om du inte kan somna eller vaknar och inte kan somna om – lämna sovrummet och gör någonting annat en stund. Gå och lägg dig igen när du känner dig trött.
• Prova tyngdtäcke. Den extra tyngden gör att kroppen producerar mer oxytocin och serotonin – kroppens eget lugn och ro-hormon.
• Om problemet kvarstår efter 4-6 veckor, sök professionell hjälp via din vårdcentral.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Nutritionisten: Tarmflorans viktiga roll

Naturlig hälsa

Vår tarmflora har fått ett uppsving, från att ha varit något vi knappt ägnat en tanke har den visat sig spela en viktig roll för vår hälsa och påverkar allt från immunförsvaret till vårt humör. Nutritionisten Lina Åhlén berättar om mikrobiomet som det också kallas och hur vi bäst äter för att det ska vara i så bra form som möjligt.

Carina Ahlqvist på expedition för klimatet

Äventyr

Från cykeldemonstrationer för en bilfri innerstad till klimatexpeditioner på 8000 meter höga berg, för Carina Ahlqvist från Solna sitter miljöengagemanget djupt. Idag är hon en av ett trettiotal svenska medlemmar i anrika Explorers club i New York och i april bär det iväg på en ny expedition.

“5G medför både hälso- och miljöfaror”

Kurera debatt

5G framställs i enbart positiv dager i svensk media. Ingen har hittills brytt sig om att rapportera om riskerna, menar Mona Nilsson ordförande i Strålskyddsstiftelsen som tycker att det är på tiden att vi får upp ögonen för de faror för hälsa och miljö som en utbyggnad av 5G för med sig.

Skiljas: Hitta tillbaka till dig själv

Mental hälsa

Det första året efter en skilsmässa är det vanligt att människor beter sig ganska konstigt. Det beror på att sidor vi hållit tillbaka hos oss själva får fritt spelrum igen. Det är inget fel, utan hjälper oss att hitta tillbaka till oss själva efter att länge ha varit en del av ett par förklarar stresscoachen Karin Isberg.

Hudexperten: Så undviker du torra läppar

Hud

Vintertid blir läpparna ofta torra och fnasiga, det beror främst på att vi växlar mellan att vara inne i den varma och torra luften och att gå ut i kylan men kan även ha andra orsaker. Då är det bra att ge dem lite extra omvårdnad och kärlek. Kureras hudvårdsexpert Johanna Bjurström delar med sig av sina bästa tips. 

Låt 2019 bli starten på ett friskare liv

Kost

Har du lovat att leva hälsosammare det här året? I så fall grattis. I en serie artiklar kommer nutritionisten Lina Åhlén dela med sig av sina bästa tips för att hålla sig frisk. Och det behöver inte vara så svårt som det låter, med rätt mat, motion och god sömn kommer man långt enligt Lina.

Smygträna i köket – fyra enkla övningar

Träning

Träna i hemmet utan att ens bli svettig och ändå bygga muskler, låter det för bra för att vara sant? Det är det inte, Leila Söderholm som skrivit boken "Smygträna" Delar med sig av några övningar ur boken som passar bra att göra i köket. Och lovar att de ger effekt. 

Kureras skönhetspanel testar: Schampo

Hud

Tillsammans med duschkräm är schampo den hygienprodukt de flesta av oss förbrukar mest av. Därför är det viktigt att välja ett som både är snällt mot kroppen och miljön. Kureras skönhetspanel har testat naturliga och ekologiska schampon för att hjälpa dig att hitta din favorit.

Snabb mikroomelett med spenat

Recept

Att tillaga ägg i mikron gör att en omelett bara tar ett par minuter att bli klar och mängden disk blir minimal. Inspirerade av Charlotte Kallas "mugcake", bjuder vi på ett mikrorecept till,  för er som tycker om att laga mat i mikrovågsugnen.

Nanoplast påverkar fiskars beteende

Eko/miljö

Vår konsumtion av plast är ett välkänt miljöproblem och omkring 10 procent av all plast som tillverkas hamnar i haven. Det finns stor risk att plastsopor i naturen ger upphov till partiklar i nanostorlek, så kallad nanoplast som kan påverka fiskars beteende.

charlotte kalla

Charlotte Kallas bästa motivationstips

Intervju

Om någon kan det här med pepp och motivation är det Charlotte Kalla. För idrottare är det viktigt med självdisciplin men belöningar som middag med vännerna eller att bara ge sig själv en klapp på axeln är minst lika viktiga.