Ill. SaraMara

Det händer i kroppen när du inte får tillräckligt med sömn

Sömn har blivit ett stort problem för många i västvärlden – och till stor del hänger det ihop med vår livsstil.
Sömnforskaren Christian Benedict förklarar vad som händer när du inte får sova ut.

Vi behöver sova. Framförallt behöver både hjärnan och kroppen bearbeta allt som vi gör och upplever den tid vi är vakna. Under sömnen får hjärnan tid att bearbeta och sortera de intryck och den information vi har fått under dagen. Man kan säga att hjärnan fungerar lite som en hårddisk. För att det ska få plats med nya kunskaper och ny information så behöver oviktiga saker raderas. Annars blir hårddisken full och kraschar.  

 – Vår vakna tid behöver vi till att lära oss nya saker och vidareutveckla oss, men sömnen krävs för att vi ska få en paus och bearbeta dagens information. Sömnen gör att minnen befästs, hjärnan får då också chansen att sortera bort det som inte är relevant. Hjärnan är under denna tid inåtriktad i sin bearbetning, förklarar Christian Benedict  som är docent i neurovetenskap vid Uppsala universitet och forskar på sömnens betydelse. 

LÄS OCKSÅ: Vad händer i kroppen när vi sover?

Hjärnan repareras under natten
Han har nyligen gett ut boken "Sömn, sömn, sömnhur minne, immunförsvar, vikt, koncentration och dina känslor hör ihop med din sömn" tillsammans med  journalisten Minna Tunberger. Boken förklarar varför sömnen är så viktig och vad som händer i kroppen när vi sover - och när vi inte sover.

Foto: Stefan Tell

Hjärnan repareras under natten och om du inte sover tillräckligt fungerar inte denna process optimalt. När skräpet inte rensas ut kan din hjärna åldras snabbare och du löper större risk att skadas. 

 

 –  Under rensningsprocessen pumpas vatten från hjärnvätskan runt i kanaler och spolar igenom hjärnvävnader, vilket gör att hjärnan rensas från skräpvävnader. Bland annat amyloid beta peptider, som har kopplats till Alzheimers, sköljs bort.  

LÄS OCKSÅ: Balansera ditt hormonsystem med god sömn

Immunsystemet sitter till stor del i tarmen
Men det är inte bara hjärnan som är i behov av sömn för att återhämta sig. Hela kroppen vill ha vilan. Till exempel behöver både hjärt-kärlsystemet och matsmältningssystemet sömnen för att repareras. Immunsystemet sitter till stor del i tarmen och även det kräver nattens vila för att arbeta ostört i andra delar av kroppen. 

– Vi behöver ta en paus i belastningen av kroppens olika system. När du äter belastas till exempel mag-tarmsystemet, dessutom är maten inte steril så samtidigt som du smälter maten måste immunsystemet jobba aktivt i tarmarna. Immunförsvaret arbetar även när du möter andra människors virus och bakterier och när du under natten tar en paus från att träffa människor kan ditt immunförsvar återhämtas och byggas upp, säger  han.

Mörkerhormonet melatonin är en förutsättning för att hjärtat ska kunna slå långsammare under natten och att du ska komma ned i puls och därmed få den där återhämtande effekten av sömnen. Man har i experiment sett att människor med högt blodtryck som har lågt melatoninpåslag inte får samma puls-och blodtryckssänkande effekt på natten som friska människor. 

– Musklerna kan skadas av oxidativ stress och de behöver vila för att proteiner i musklerna ska  repareras. Hjärtat är en muskel och sömnen gör att pulsen och blodtrycket går ner. I studier har man sett att skadade proteiner i hjärtat byts ut mot nya fräscha under sömnen, säger Christian Benedict. 

LÄS OCKSÅ: Bli av med dina sömnproblem - på naturlig väg

Nedbrytning av muskelvävnaden
Om du inte sover tillräckligt löper du också på sikt en större risk för att öka i fettmassa och samtidigt minska i muskelmassa.
En studie som Christian Benedict och hans kollegor på Uppsala universitet gjort, visar att försökspersonerna som inte hade fått sova en hel natt fick en förändrad metabolism i fettvävnaden, vilket ökade fettinlagringen. I samma studie såg man tecken på ökad nedbrytning av muskelvävnaden. 

Man säger att den perfekta sömnen är mellan sju och nio timmar för en vuxen, men Christian Benedict är noga med att förklara att det finns normala variationer och det finns de som har en högkvalitativ sömn och därför inte behöver lika mycket sömn. Sömnbehovet varierar även i olika åldrar och från män till kvinnor.

Det finns studier som visar att de som sover mer än nio timmar per natt lever kortare. Det tror man däremot inte beror på att de sover för mycket utan för att de har dålig sömnkvalitet. De kanske inte kommer ner i djupsömn utan vaknar ofta och sover oroligt. Sedan finns det en del människor som troligtvis har bättre förutsättningar för att kunna hantera mindre sömn. De kan ha en genetisk profil som innebär att de inte behöver sova så mycket. 

 

 – Sömnbehovet är svårt att bedöma och det är lätt att tro att man har sömnproblem bara för att man inte sover rätt antal timmar enligt studier som gjorts. Att prata om en perfekt sömn leder bara till stress, säger Christian Benedict. 

Vår prestation minskar om man inte sover
En svensk studie som publicerades i tidskriften  Journal of Sleep Research 2018,  visade att de som sover mindre än de rekommenderade sju till nio timmarna under veckodagarna, men sover i kapp på helgerna inte har någon ökad dödlighet jämfört med dem som sover enligt de rådande rekommendationerna.

Studien visade emellertid inte hur deltagarna mådde och senare studier visar att viktiga funktioner som uppmärksamhet och reaktionsförmåga behöver flera nätter av återställande sömn för att förbli intakta. 

– Vår prestation minskar om man inte sover och vi får sämre stresshantering, impulskontroll och inlärning, samt får svårare att koncentrera sig och sämre uppmärksamhet, förklarar Christian Benedict. 

Känslolivet påverkas också när du inte är utsövd. Du kommer att bli argare och mer ångestfylld, mer impulsiv och känslig – vilket naturligtvis påverkar både dig själv och dina relationer. 

 LÄS OCKSÅ: Nobelpriset i medicin till mat-och-sov-klockan

Dygnsrytm och vår inre klocka
Vi människor är också anpassade efter dagsljuset och utifrån det har vår inre klocka justerats. Vi vilade när det var mörkt och letade mat när det var ljust. Det allra viktigaste för en normal dygnsrytm är dagsljuset. Det påverkar oss mest positivt på morgonen, då det kickar igång oss och får oss att bli pigga. 

 – Idag har vi har förstört vår dygnsrytm. Vi äter för sent, tränar för sent och anpassar oss inte längre efter dagsljuset som vi gjorde förr.

Vår inre klocka är inte bara en, utan en hel orkester av inre klockor som styrs av en chefsklocka. Chefsklockan som sitter i hjärnans hypotalamus skickar signaler till resten av cellernas klockor samt till olika hjärnområden. Den dirigerar även kroppen med hjälp av hormoner som melatonin, kortisol och adrenalin, samt styr sänkningen av kroppstemperaturen under natten och ökningen av den igen under dagen. 

 

På kvällen är du extra känslig för ljus. Då vill kroppen att det ska var mörkt, för att du ska kunna sova och vila hjärnan och kroppen. 

– Ju större skillnaden är mellan dagsljus och kvällsljus under dagen, desto lättare för din chefsklocka att tajma vakenhet och sömn, säger  Christian Benedict. 

 LÄS OCKSÅ: Sömnen påverkar vårt immunförsvar

Ingen myt med morgonmänniskor och kvällsmänniskor
Det är ingen myt att det finns morgonmänniskor och kvällsmänniskor. Är du en morgonmänniska säger de inre klockorna åt kroppen att sänka kroppstemperaturen och frisätta melatonin tidigare på kvällen än hos genomsnittet. Du klarar också av att prestera bättre på morgonen. 

Är du kvällsmänniska går melatoninutsöndringen och kroppstemperaturen ned senare på kvällen än hos genomsnittsmänniskan.

Därför behöva du vakna senare på dygnet för att få den sömn du behöver. I studier har man sett att kvällsmänniskor presterar sämre än morgonmänniskor på morgonen. 

Kvällsmänniskor har även större risk att få mindre dagsljus och mer artificiellt  ljus under kvällen. För kvällsmänniskor är det lättast att resa västerut. Det är enklare att förskjuta dygnsrytmen för dem eftersom deras dygnsrytm redan är förskjuten. 

 – För att få så bra sömn på natten, och vakenhet på dagen, bör du vara ute i dagsljuset på förmiddagen, eller försöka sitta nära ett fönster, motionera under den ljusa delen av dygnet och undvika att träna för sent. Och ät gärna enligt uttrycket ”som en kung på morgonen, som en prins till lunch och som en fattigman på kvällen” så att ditt matsmältningssystem får vila på natten, avslutar Christian Benedict. 

 Av Malin Holm

 


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Ny rapport: Vi äter mindre socker och rött kött

Kost

Den koständring som flest svenskar har gjort det senaste året är att minska på sockret. Var fjärde äter mindre kött och en fjärdedel äter mer grönsaker. Samtidigt har mer än var tredje invånare inte gjort några koständringar alls enligt en färsk undersökning.

Över 700 000 bilister kör med olaglig syn – är du en av dem?

Hälsa

Har du kollat din syn nyligen? Visste du att en av tio bilförare kör med olaglig syn? Det vill säga med så nedsatt syn att de är en direkt trafikfara eftersom de har en synskärpa som ligger under dagens körkortskrav. 2019 års Synbesiktning, som är ett samarbete mellan Bilprovningen och Synoptik för att belysa att nedsatt syn är en trafikfara, visade att 700 000 bilister kör med trafikfarlig syn.

Håller du löftet om minskat midjemått?

Vikt

Nystart och nytt år får oss avlägga löften som inte alltid hålls. Framförallt handlar det om löften om en hälsosammare livsstil. Endast en av fem som klarar av att gå ner i vikt lyckas bibehålla den nya vikten efter ett halvår. Brist på inspiration och en stressig vardag är främsta orsaken att man ger upp. Men visst går det att förändra. Det handlar om långsiktigt och bra verktyg. Här får du några tips om hur du ska göra.

Filmen “The Game Changers – en milstolpe i det gröna kostskiftet”

Kurera debatt

Dokumentärfilmen "The Game Changers" har gjort stort avtryck och fått ett stort antal kända och okända personer att ta klivet och lägga om till en mer växtbaserad eller vegansk kost. Den veganska kosten – och filmen – har fått oförtjänt hård kritik av mer eller mindre självutnämnda och insatta experter menar cancerläkaren David Stenholtz i detta debattinlägg där han uppmanar alla att se den kontroversiella filmen.

 

Kinesiskt nyårsfirande ställs in på flera platser på grund av coronaviruset

Virus

Under helgen skulle råttans år firas i Kina men nu ställs firandet in på många platser på grund av rädsla för spridning av de fruktade coronviruset. För att stoppa spridningen av viruset har 18 städer hittills satts i karantän och skolor stängs. Antalet insjuknande ökar snabbt och imorse rapporterades 41 personer ha dött på grund av coronaviruset. Hongkong klassificerar virusutbrottet som nödläge.

vegetarisk mat

Så slipper du höga blodfettvärden

Kost

Tiotusentals svenskar lider av höga blodfettvärden - många utan att veta om det. Något som kan utvecklas till livshotande åderförkalkning. Men höga blodfetter kan sänkas genom kostomläggning, här kan du läsa mer om vilka livsmedel som kan bidra till att minska risken för infarkt.

 

Lennart är smärtfri med hjälp av nypon

Hälsa

Golf är en stor del av livet för Lennart Andersson, 78 år. För snart ett år sedan satte en smärta i axeln stopp för golfandet, och Lennart trodde han att skulle behöva hitta andra intressen. Men tack vare ett extrakt av nypon är han numera smärtfri och tillbaka på golfbanan.

Rapport: “Renare luft ger snabbt goda hälsoresultat”

Eko/miljö

Minskade utsläpp och förbättringar av vår luftkvalitet ger snabbt positiva effekter på folkhälsan, visar en rapport. Exempel från bland annat städer som stått värd för OS, visar att problemen med astma, hjärt-kärlsjukdom men också för tidig födsel minskade som ett resultat av åtgärder för att förbätta luften i samband med evenemanget.

Ny studie: Fåglar flyttar tio dagar efter fullmåne

Övrigt

Svårt att sova vid fullmåne? Ja, hävdar en del och är tvärsäkra, men analyser och vetenskapliga studier säger oftast, men inte alltid, det motsatta. Och huruvida månen påverkar oss människor eller inte är en debatt som lär fortsätta. Flyttfåglarna, de rör i alla fall på sig i måncykler. Vid Lunds universitet har man sett att nattskärror påverkas av månens sken och de synkroniserar sin flytt söderut tio dagar efter fullmånen.

Därför påverkas du av mörker och sömnbrist

Forskning

Sömnen är enormt viktigt för hälsan och den som sovit dåligt några nätter kan vittna om att både kropp och själ inte mår bra. Och när mörkret sänker sig över vårt vinterlandskap – ja, då blir vi ännu tröttare. Maria Nordin som är forskare vid Institutionen för psykologi vid Umeå universitet berättar varför och ur den mörka årstiden påverkar oss och varför en dålig sömn är så farligt för oss.

 

Glutamin kan hjälpa överviktiga att gå ner i vikt

Forskning

En studie gjord vid Karolinska Institutet och universitet i Oxford visade att aminosyran glutamin kan reducera fettvävnad men också minska inflammation i fettväven. Överviktiga personer hade i genomsnitt lägre nivåer av glutamin i fettväven än normalviktiga personer. Mer forskning krävs innan glutamin kan rekommenderas som ett kosttillskott vid fetma.

Träning kan minska risken för att utveckla epilepsi

Forskning

Träning mår vi riktigt bra av. Våra blodkärl säger tack när vi rör på oss, skelettet blir starkare och vår mentala hälsa stärks. Samtidigt minskar träning risken för flera av våra stora folksjukdomar. När forskare i Skåne jämförde Vasaloppsåkare med övrig befolkning upptäckte de att risken att utveckla epilepsi var hälften så stor hos längdskidåkarna.

Maria Helander: “Hälsa börjar med en vilja att ta hand om sig själv”

Mental hälsa

Att vara snäll mot sig själv, vad är det egentligen? Är det att unna sig bakelser och shopping? Nej, det är betydligt mindre glamouröst men mer angeläget och innebär bland annat att bli bättre på att säga nej till andras önskemål och att känna efter vad du själv vill. Samtalsterapeuten och beteendevetaren Maria Helander som skrivit boken ”Självsnäll” om varför det är viktigt och tipsar om hur vi kan bli bättre på det.

Detta händer i hjärnan när vi slutar vara kära

Mental hälsa

När vi blir kära sätter det igång en rad reaktioner i kroppen men också i hjärnan. Ett flertal hormoner och signalsubstanser är inblandade och bildar tillsammans en veritabel cocktail i hjärnan som gör att förälskelsen slår de flesta känslor. Men vet du vad det är som händer när vi slutar vara kära?

 

kvinna i mössa

Därför gör hampa under för din hud

Hälsa

Trendingrediensen hampa är på allas läppar och används i alltifrån kläder till livsmedel. Men även hud, hår och naglar får en rejäl boost av hampa. Här tipsar Kureras skönhetsexpert Johanna Bjurström om hur du använder oljan på bästa sätt.

Finalisterna i “Årets matbluff” utsedda

Eko/miljö

För fjärde året i rad har den ideella konsumentföreningen Äkta vara tagit fram fem finalister till antipriset ”Årets matbluff”. Sojagrädde med två procent soja och glutenfritt teff- och bovetemjöl med tre procent teff är två av finalisterna av de totalt 162 nomineringarna som kommit in från allmänheten.

Ny rapport ska öka kunskap om minnessjukdomar

Forskning

Idag har ungefär 160 000 svenskar en demenssjukdom. Antalet demenssjuka väntas öka till 250 000 inom 30 år. Detta på grund av att det stora antalet personer som föddes på 1940-talet då uppnår en hög ålder. Alzheimerfonden har därför tagit fram Sveriges första vetenskapliga alzheimerrapport som ska kunna läsas av gemene man för att öka kunskapen om minnessjukdomarna.

Hittade du också en halsduk eller ett par vantar?

Allmänt

Medlemmar i svenska kyrkan har stickat vantar, halsdukar och strumpor och lagt ut för att visa på kraften i goda handlingar. I gryningen till den 14 januari lades deras stickade alster ut i hela landet. På lapparna stod det till exempel: Fryser du? Den här halsduken är inte borttappad, den handgjord. Ta den, varsågod.

 

Studie: Apor föredrar socker framför alkohol

Forskning

Har du någonsin undrat varför djur äter jäst frukt som innehåller alkohol? Vi drar ofta slutsatsen att det beror på att de i likhet med oss människor skulle tycka om att berusa sig. Nu har forskare undersökt om apors beteende kan avlöja något om människans benägenhet till alkoholism.

Hella gör rent hus utan gifter och kemikalier


Eko/miljö

För tre år sedan kom Hella Nathorst-Böös ut med boken "Häxans hus" full av tips på hur man lever mer giftfritt både när det kommer till hemmet men också hygien och hudvård. Sedan dess har intresset bara ökat och nu ges boken ut på nytt. Kurera växlade några ord med Hella om varför det är så viktigt att detoxa sitt hem och fick några användbara tips.

Nu kan Maja svälja sina tabletter

Övrigt

Maja, 11 år, har alltid haft stora besvär att svälja tabletter, som till exempel Ipren och Alvedon. Sedan provade Majas mamma Eva att trä över tabletterna med ett litet hölje med god smak. Då kunde Maja svälja utan problem. – De smakar jättegott. Mina har kolasmak, säger Maja.

Ann-Kristin Sundin: “Mjölk är fortfarande hälsosamt”

Kurera debatt

Alla har en åsikt om mat, oavsett vilka vi är och vad vi arbetar med. Anledningen är så klart enkel – alla äter, och alla påverkas av maten vi väljer att lägga på tallriken. Då är det desto viktigare att de budskap som konsumenter nås av är vetenskapligt behäftade och tål att utmanas och kritiseras. Inte minst diskuteras mjölk och mjölkprodukter i många sammanhang när gäller allt från hjärtkärlhälsa till skeletthälsa, och felaktigheterna som vi möts av är flera.