Ill. SaraMara

Det händer i kroppen när du inte får tillräckligt med sömn

Sömn har blivit ett stort problem för många i västvärlden – och till stor del hänger det ihop med vår livsstil.
Sömnforskaren Christian Benedict förklarar vad som händer när du inte får sova ut.

Vi behöver sova. Framförallt behöver både hjärnan och kroppen bearbeta allt som vi gör och upplever den tid vi är vakna. Under sömnen får hjärnan tid att bearbeta och sortera de intryck och den information vi har fått under dagen. Man kan säga att hjärnan fungerar lite som en hårddisk. För att det ska få plats med nya kunskaper och ny information så behöver oviktiga saker raderas. Annars blir hårddisken full och kraschar.  

 – Vår vakna tid behöver vi till att lära oss nya saker och vidareutveckla oss, men sömnen krävs för att vi ska få en paus och bearbeta dagens information. Sömnen gör att minnen befästs, hjärnan får då också chansen att sortera bort det som inte är relevant. Hjärnan är under denna tid inåtriktad i sin bearbetning, förklarar Christian Benedict  som är docent i neurovetenskap vid Uppsala universitet och forskar på sömnens betydelse. 

LÄS OCKSÅ: Vad händer i kroppen när vi sover?

Hjärnan repareras under natten
Han har nyligen gett ut boken "Sömn, sömn, sömnhur minne, immunförsvar, vikt, koncentration och dina känslor hör ihop med din sömn" tillsammans med  journalisten Minna Tunberger. Boken förklarar varför sömnen är så viktig och vad som händer i kroppen när vi sover - och när vi inte sover.

Foto: Stefan Tell

Hjärnan repareras under natten och om du inte sover tillräckligt fungerar inte denna process optimalt. När skräpet inte rensas ut kan din hjärna åldras snabbare och du löper större risk att skadas. 

 

 –  Under rensningsprocessen pumpas vatten från hjärnvätskan runt i kanaler och spolar igenom hjärnvävnader, vilket gör att hjärnan rensas från skräpvävnader. Bland annat amyloid beta peptider, som har kopplats till Alzheimers, sköljs bort.  

LÄS OCKSÅ: Balansera ditt hormonsystem med god sömn

Immunsystemet sitter till stor del i tarmen
Men det är inte bara hjärnan som är i behov av sömn för att återhämta sig. Hela kroppen vill ha vilan. Till exempel behöver både hjärt-kärlsystemet och matsmältningssystemet sömnen för att repareras. Immunsystemet sitter till stor del i tarmen och även det kräver nattens vila för att arbeta ostört i andra delar av kroppen. 

– Vi behöver ta en paus i belastningen av kroppens olika system. När du äter belastas till exempel mag-tarmsystemet, dessutom är maten inte steril så samtidigt som du smälter maten måste immunsystemet jobba aktivt i tarmarna. Immunförsvaret arbetar även när du möter andra människors virus och bakterier och när du under natten tar en paus från att träffa människor kan ditt immunförsvar återhämtas och byggas upp, säger  han.

Mörkerhormonet melatonin är en förutsättning för att hjärtat ska kunna slå långsammare under natten och att du ska komma ned i puls och därmed få den där återhämtande effekten av sömnen. Man har i experiment sett att människor med högt blodtryck som har lågt melatoninpåslag inte får samma puls-och blodtryckssänkande effekt på natten som friska människor. 

– Musklerna kan skadas av oxidativ stress och de behöver vila för att proteiner i musklerna ska  repareras. Hjärtat är en muskel och sömnen gör att pulsen och blodtrycket går ner. I studier har man sett att skadade proteiner i hjärtat byts ut mot nya fräscha under sömnen, säger Christian Benedict. 

LÄS OCKSÅ: Bli av med dina sömnproblem - på naturlig väg

Nedbrytning av muskelvävnaden
Om du inte sover tillräckligt löper du också på sikt en större risk för att öka i fettmassa och samtidigt minska i muskelmassa.
En studie som Christian Benedict och hans kollegor på Uppsala universitet gjort, visar att försökspersonerna som inte hade fått sova en hel natt fick en förändrad metabolism i fettvävnaden, vilket ökade fettinlagringen. I samma studie såg man tecken på ökad nedbrytning av muskelvävnaden. 

Man säger att den perfekta sömnen är mellan sju och nio timmar för en vuxen, men Christian Benedict är noga med att förklara att det finns normala variationer och det finns de som har en högkvalitativ sömn och därför inte behöver lika mycket sömn. Sömnbehovet varierar även i olika åldrar och från män till kvinnor.

Det finns studier som visar att de som sover mer än nio timmar per natt lever kortare. Det tror man däremot inte beror på att de sover för mycket utan för att de har dålig sömnkvalitet. De kanske inte kommer ner i djupsömn utan vaknar ofta och sover oroligt. Sedan finns det en del människor som troligtvis har bättre förutsättningar för att kunna hantera mindre sömn. De kan ha en genetisk profil som innebär att de inte behöver sova så mycket. 

 

 – Sömnbehovet är svårt att bedöma och det är lätt att tro att man har sömnproblem bara för att man inte sover rätt antal timmar enligt studier som gjorts. Att prata om en perfekt sömn leder bara till stress, säger Christian Benedict. 

Vår prestation minskar om man inte sover
En svensk studie som publicerades i tidskriften  Journal of Sleep Research 2018,  visade att de som sover mindre än de rekommenderade sju till nio timmarna under veckodagarna, men sover i kapp på helgerna inte har någon ökad dödlighet jämfört med dem som sover enligt de rådande rekommendationerna.

Studien visade emellertid inte hur deltagarna mådde och senare studier visar att viktiga funktioner som uppmärksamhet och reaktionsförmåga behöver flera nätter av återställande sömn för att förbli intakta. 

– Vår prestation minskar om man inte sover och vi får sämre stresshantering, impulskontroll och inlärning, samt får svårare att koncentrera sig och sämre uppmärksamhet, förklarar Christian Benedict. 

Känslolivet påverkas också när du inte är utsövd. Du kommer att bli argare och mer ångestfylld, mer impulsiv och känslig – vilket naturligtvis påverkar både dig själv och dina relationer. 

 LÄS OCKSÅ: Nobelpriset i medicin till mat-och-sov-klockan

Dygnsrytm och vår inre klocka
Vi människor är också anpassade efter dagsljuset och utifrån det har vår inre klocka justerats. Vi vilade när det var mörkt och letade mat när det var ljust. Det allra viktigaste för en normal dygnsrytm är dagsljuset. Det påverkar oss mest positivt på morgonen, då det kickar igång oss och får oss att bli pigga. 

 – Idag har vi har förstört vår dygnsrytm. Vi äter för sent, tränar för sent och anpassar oss inte längre efter dagsljuset som vi gjorde förr.

Vår inre klocka är inte bara en, utan en hel orkester av inre klockor som styrs av en chefsklocka. Chefsklockan som sitter i hjärnans hypotalamus skickar signaler till resten av cellernas klockor samt till olika hjärnområden. Den dirigerar även kroppen med hjälp av hormoner som melatonin, kortisol och adrenalin, samt styr sänkningen av kroppstemperaturen under natten och ökningen av den igen under dagen. 

 

På kvällen är du extra känslig för ljus. Då vill kroppen att det ska var mörkt, för att du ska kunna sova och vila hjärnan och kroppen. 

– Ju större skillnaden är mellan dagsljus och kvällsljus under dagen, desto lättare för din chefsklocka att tajma vakenhet och sömn, säger  Christian Benedict. 

 LÄS OCKSÅ: Sömnen påverkar vårt immunförsvar

Ingen myt med morgonmänniskor och kvällsmänniskor
Det är ingen myt att det finns morgonmänniskor och kvällsmänniskor. Är du en morgonmänniska säger de inre klockorna åt kroppen att sänka kroppstemperaturen och frisätta melatonin tidigare på kvällen än hos genomsnittet. Du klarar också av att prestera bättre på morgonen. 

Är du kvällsmänniska går melatoninutsöndringen och kroppstemperaturen ned senare på kvällen än hos genomsnittsmänniskan.

Därför behöva du vakna senare på dygnet för att få den sömn du behöver. I studier har man sett att kvällsmänniskor presterar sämre än morgonmänniskor på morgonen. 

Kvällsmänniskor har även större risk att få mindre dagsljus och mer artificiellt  ljus under kvällen. För kvällsmänniskor är det lättast att resa västerut. Det är enklare att förskjuta dygnsrytmen för dem eftersom deras dygnsrytm redan är förskjuten. 

 – För att få så bra sömn på natten, och vakenhet på dagen, bör du vara ute i dagsljuset på förmiddagen, eller försöka sitta nära ett fönster, motionera under den ljusa delen av dygnet och undvika att träna för sent. Och ät gärna enligt uttrycket ”som en kung på morgonen, som en prins till lunch och som en fattigman på kvällen” så att ditt matsmältningssystem får vila på natten, avslutar Christian Benedict. 

 Av Malin Holm

 


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

vilda-vaxter-skola-myskmadra

Vilda växter-skola: myskmadra

Eko/miljö

Precis utanför dörren erbjuder naturen mängder av mat sprängfylld med vitaminer – helt gratis. Det gäller bara att veta vad man ska plocka och hur det ska tillagas. Kurera har tagit hjälp av örtspecialisten Lisen Sundgren som i några artiklar kommer att guida dig genom skogens skafferi. Först ut: doldisen myskmadran - en säreget doftande ört som signalerar att våren har kommit.

7 tips till dig som vill skaffa valp i coronatider

Husdjur

Våren 2020 slår rekord i efterfrågan på valpar i Sverige. I coronakrisen har många plötsligt tid att ta hand om en ny fyrbent familjemedlem och vi upplever en "valpboom". Vad ska man tänka på som ny hundägare – hur långa köer är det för att få en valp – och vilka risker finns det med att skaffa hund just nu?

Melonrulltårta till mor

Recept

Fira alla fantastiska mammor med en oemotståndligt mumsig melonrulltårta på Mors dag! Detta recept är läskande gott och dessutom både veganskt, glutenfritt och sockerfritt.

Ashwagandha – hjälp till återhämtning och fokus

Hälsa

Utan stressrespons skulle vi inte klara av att ta oss igenom dagen. Stressresponsen hjälper oss att hantera utmaningar och förändringar – både fysiska och psykiska. Men det är lätt att stresspåslaget fortsätter när vi kommer hem från jobbet. Örten ashwagandha kan dämpa stressen, det visar flera studier.  

 

Hjälp vid IBS och problemmage

Hälsa

Nästan var femte svensk lider av IBS – Irritable Bowel Syndrome. Det är en funktionell störning i tarmen som ger upphov till olika problem. Magsmärtor, förstoppning, svullnad och diarré är vanliga symtom. Att anpassa kosten efter magen är a och o. Och för att hjälpa till ännu mer kan probiotika ge en ännu bättre fungerade mage- och tarm.

Gör din egen kombucha

Drycker och smoothies

I Asien har kombucha sannolikt druckits i mer än tusen år, men i Sverige fick kombucha sitt stora genomslag för drygt tio år sedan.  Kombucha framställs genom fermentering av te, socker och en bakteriekultur. Det är enkelt och kul att göra själv. Skaffa en scoby och gör din egen kombucha.

 

Kvinna och över 50? Så bör du träna och äta för att långsiktigt må bra

Fakta

Det händer något när kvinnor passerar 50. Det handlar inte bara om att kroppen förändras av klimakteriet, kvinnor tappar även i muskelmassa, och mellan 50 och 65 är det extra viktigt hur livsstilen ser ut. En avhandling gjord av forskaren Peter Edholm visar att det är viktigt att träna styrketräning i kombination med en hälsosam kost rik på omega-3 fettsyror för att bibehålla god hälsa längre fram i livet.

kvinna med sömnproblem

Håll dig frisk med mer sömn

Hälsa

Vrider och vänder du dig i sängen? Svårt att komma till ro? Du är inte ensam, var tredje svensk har sömnproblem visar en ny undersökning. Men du har mycket att vinna på att ta tag i sömnproblemen – vi visar hur.

D-vitaminbrist kan ge svårare symtom för de som drabbas av covid-19

Hälsa

En metaanalys av placebokontrollerade studier visar att vitamin D skyddar mot luftvägsinfektioner. Därför bör man sträva efter att höja D-vitaminstatusen hos de som befinner sig i en riskgrupp för att få covid-19. Framför allt om de inte får i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten eller genom solljuset. Det skriver läkarna Mats B Humle, Henrik Pelling och Susanne Bejerot i ett debattinlägg i Läkartidningen.

 

”Hudvård börjar på tallriken”

Hud

Hudvård börjar på tallriken. Det menar Maria Ahlgren, skönhetsjournalist och författare till Beautyfood-böckerna, som påstår att många av de funktioner som eftersöks i hudvård finns i helt vanlig mat.

Därför får vissa mer hål i tänderna

Hälsa

En ny avhandling vid Umeå universitet presenterade anledningen till att vissa av oss får mer hål i tänderna. En viss genvariant gör att du inte lika lätt känner smaken av socker – och vill äta mer – i kombination med en rad av olika bakterier som ger karies.

Håll tätt med app i telefonen

Forskning

Appen Tät är utvecklad vid Umeå universitet och hjälper kvinnor med urinläckage att hålla tätt. Under tio månader laddade 10 456 gravida och nyförlösta kvinnor ner appen och svarade på en kort enkät. 123 kvinnor ingick i en studie. Efter tre månader minskade besvären med inkontinens och urinläckage och kvinnorna fick en betydligt bättre livskvalitet.

 

E-handelsprodukter innehåller förbjudna ämnen

Eko/miljö

Nätshoppingen har ökat när social distansering blivit norm. Men tänker du på varifrån produkterna du köper på nätet kommer och vad de innehåller? Enligt Kemikalieinspektionen innehåller nästan åtta av tio produkter från företag utanför EU farliga och förbjudna ämnen, som bly och bor.

Kan gurkmeja ha effekt på virus?

Hälsa

Det finns över 7 000 vetenskapliga studier på den aktiva substansen curcumin som finns i gurkmeja. De hälsobringande effekterna kopplas till de inflammationshämmande egenskaperna. Det nya coronaviruset orsaker en betydande ökning av det inflammatoriska svaret i kroppen och därför väcks tankar om att curcumin kan vara ett komplement i behandlingen för att tillfriskna.

Så kan du skapa nya träningsrutiner

Hälsa

Veckor av hemmaarbete har blivit till månader. När din vardag är i förändring är det lätt att den fysiska aktiviteten kommer i andra hand. Se till att komma ut i friska luften och ansträng dig så mycket att du svettas. Det är inte bara positivt för hjärta, leder och muskler. Din mentala hälsa mår bra av aktivitet, speciellt nu när livet är så annorlunda på grund av coronarestriktioner.