DOPAMIN-FASTA UNDER JULEN!

Botmedlet mot den överstimulerade generationen 
Dopamin-fasta har blivit Silicon Valleys heta nya trend. Vi på Internetakuten följer på den trenden och uppmuntrar alla att testa en dopamin-fasta, speciellt under julen..!
Tanken med att dopaminfasta är att vi kanske får för mycket av det goda när det gäller vår teknik, mobiler, sociala medier och där uppmärksamhetsekonomin på våra sociala medier fångar vår uppmärksamhet genom att använda sig utav starka psykologiska lagar. Detta har lett till att vi har idag en hjärna idag som är van vid ”direkta tillfredsställelser”, det som många kallar får ”instant gradification”, att vi orkar oftast enbart ta dom snabba genvägarna. Vår hjärna har blivit van vid att bli bombarderad med information, kattvideos, texter, likes, hjärtan, allt som drar till oss vår uppmärksamhet och som gör att vi kan spendera timmar på saker som vi egentligen inte hade tid med. Vi CYBERSLACKAR helt enkelt.
Vi har även ett uppmärksamhetspann som har blivit kortare, från att ha varit 12 sekunder har den nu kortats ner till  8 sekunder. Vilket innebär att vi har inte längre samma tålamod och uthållighet som vi hade tidigare. Vår hjärna har blivit beroende av mobiler, scrollandet, internet och spel. Det som kan ge oss snabba kickar…
Poängen med dopaminfasta är att öka ens flexibilitet kring invanda beteenden, detta gör vi  genom att minska våra impulsiva beteenden under längre perioder. Genom att undvika den kompulsiva kontrollen vi har med vår teknik kan vi istället lära oss att kontrollera våra känslor när tristess, ångest eller ensamhet dyker upp. Lära oss att vi inte behöver fly eller psykoaktivt påverka våra känslor, utan vi kan faktiskt stanna kvar i dom.
Genom tid så kan vi bryta dessa negativa beteenden.
Därför uppmuntrar vi en dopamin-fasta under julen. Att skära ner på vår teknik och lära oss att vara mer närvarande, med sin familj, få dom där naturliga kickarna genom samtal, gemenskap, god mat och umgänge. Vi behöver få tillbaks kontrollen över hur vi tillbringar vår tid.
1.
Först och främst använd mobillådan (hemmagjord eller köpt)! Se över ditt eget beteende och bli mer aktiv och närvarande under juletid. Lägg undan mobiler och skärmplattor. Föräldrar tillämpar samma skärmbruksregler på sig själva och till exempel lämnar mobilen i mobillådan under juldagarna. T ex ät julmåltider utan att ha era telefoner eller skärmplattor i närheten, undvik att lägga den på bordet. Ett tips är att samla alla telefoner på samma plats, t ex en byrålåda
2.
Stäng av din telefon (inte bara sätta den på tystläge) när ni pyntar granen eller gör iordning julmaten. Lämna din telefon i ditt rum eller i byrålådan när du umgås med din familj och förbereder inför juldagarna.
3.
Hjälp barnet att hitta ersättningsalternativ till dataspel under julen. Återintroducera gamla familjetraditioner t ex sällskapsspel eller aktiviteter som inkluderar hela familjen. Vad sägs om charader? Var kreativ.
4.
Ha inte mobilen eller skärmplattor i ert sovrum under juldagarna. Tillåt er själva att få slappna av och sova ut ordentligt. Många använder sin mobil som en alarmklocka, detta ökar frestelsen att vilja titta på sina emails och sociala medier (t ex Facebook & Twitter). Köp eller önska till julklapp en vanlig väckarklocka med batteri och placera din mobil någonstans neutralt utanför sovrummet.

Går spelandet ut över skola och fritidsintressen?

"Gejming" är inte längre en hobby för en nischad grupp. Enligt intresse­ organisationen Dataspelsbranschen an­ vänder mer än 70 procent av svenskarna mellan 16 och 34 år någon form av spel på mobil, dator eller tv. Av dem är nästan hälften tjejer. Men gejmingvågen har en baksida, och i fjol valde Världshälsoorganisationen, WHO, att sjukdomsklassa okontrollerat dataspelande för att uppmärksamma det växande problemet.

Barn är särskilt sårbara, då de ännu inte hunnit utveckla sitt konsekvenstänkande. Den största risken med moderna spel är att de kräver mer och mer tid av spe­laren. Många spel i dag är ändlösa, om man inte presterar varje dag faller man i rankning. Man tvingas vara upp­ kopplad för att behålla sin identitet.

Ofta är det inte utpräglat våldsamma spel som skapar mest beroendeproble­ matik. De största bovarna just nu stavas Fortnite, Counter­ strike, League of Legends och Minecraft – av vilka bara en titel innehåller realistiskt våld. – Vid utveckling av spelen tar man hjälp av psykologer för att stimulera så många sinnen som möjligt, maximera dop­ aminutsöndringen och skapa psykologiska krokar. Det är en enorm makt som föräldrar måste kämpa emot. Hur många som lider av så kallad gaming disorder i Sverige är inte kart­ lagt, men europeiska studier indikerar att det rör sig om närmare två procent av alla aktiva. Den som spelar mycket dator­ och tv­spel i ung ålder löper dess­ utom större risk att senare i livet börjar spela om pengar.

13 VARNINGSTECKEN

Försämrad kontroll över spelandet.

Spelandet sträcker sig till sent på kvällen.

Minskat intresse för social interaktion.

Vill helst äta mat på rummet.

Aggressiva utbrott när man inte presterar i spelet.

Andra aktiviteter tappar sin dragningskraft.

Familjerelationer som präglas av begränsad kommunikation.

Spelandet leder till problem med skolarbetet.

Bristande hygien.

Huvudvärk och migrän.

Sömnsvårigheter.

Försämrad självkänsla.

Depression.

 

SÅ KAN DU SKYDDA DITT BARN

 

Bekanta dig med spelvärlden. Ägna en halvtimme i veckan åt att prata med dina barn om spelen de är intresserade av och om deras spelvanor.

 

Hindra barnet från att genomföra köp. Gå aldrig med på att spel- plattformen sparar ditt betalkort – informationen kan användas till köp inne i spelen.

 

Läs på om spelen. Gå in på pegi.info och sök upp spelet. Där kan du se från vilken ålder spelet rekommenderas och varför

 

Sätt gränser. Räkna ut hur många timmar andra aktiviteter och behov kräver – avsätt därefter speltid

 

Delta själv! Hitta något du också kan spela. Ni får en rolig aktivitet och kan diskutera spelvanor på samma våglängd.


Barnens prestandaproblem relaterade till teknik!

Efter att under de senaste åtta åren ha föreläst i skolor och kommuner och jobbat med hundratals familjer har jag kommit fram till att inlärningssvårigheter inte nödvändigtvis i första hand hänger ihop med barnens intelligens utan snarare deras förmåga att kunna fokusera och vara på alerten. På Fondberg & Wincent kunde vi snabbt konstatera att barnen ofta var alltför distraherade av sin elektroniska närvaro på nätet för att på ett effektivt sätt kunna lära sig läsa och skriva. 

Enligt många studier runtom i världen är barnens prestandaproblem i skolan relaterade till graden av användning av dataspel, internet, mobiltelefoner och surfplattor. Man har även sett beteendestörningar och försenad utveckling som följd av överdriven användning. 

Det är både mängden tid och innehållets kvalitet som avgör om aktiviteten är bra för barnets utveckling. Föräldern bör vara uppmärksam på vad barnet tittar på. Barn är lättpåverkade och deras upplevelser i tidig ålder kan skapa negativa konsekvenser längre fram i livet. 

All skärmtid är inte dålig för de små barnen. Forskare har sett att iPads och mobiler kan hjälpa dem att lära sig på samma sätt som analoga interaktiva spel gör. Men National Institute for Health and Care Excellence (NICE) i Storbritannien rekommenderar att man bör ha skärmfria dagar och begränsa skärmtiden till högst två timmar om dagen. Det finns dock andra undersökningar som komplicerar bilden, forskaren dr Deirdre Kelly, lyfter i Archives of Disease in childhood plockar fram fördelarna med att de flesta yngre barn, till exempel 2-åringar, som har tillgång till iPads och smartphones redan kan scrolla, låsa upp och aktivt söka efter appar och funktioner. Och att denna interaktivitet har positiva effekter för deras utveckling. Detta gäller främst då appar och program med substans och pedagogiskt värde. Men även hon varnar för det passiva tittandet, som knappast är vare sig utvecklande eller stimulerande. Så även om det finns mycket som är positivt med program som stimulerar barnens utveckling, måste vi fråga oss själva vad barnen tittar på. De flesta tittar på filmer och spelar olika typer av spel som inte stimulerar deras utveckling. Vad vi ser är att de här familjerna ofta saknar en struktur och riktlinjer för vad barnen får titta på. Men det tjänar inget till att skuldbelägga föräldrarna eftersom de inte vet vad som är bra och mindre bra när det gäller skärmtid och spel.

I barnens liv måste det finnas föräldrar som har tydliga avsikter och är interaktiva. Min största oro är bristen på vuxenvägledning. Om hälften av alla 2-åringar använder mobil media varje dag, utan någon eller liten involvering från vuxna, är det en stor anledning till oro. Vi måste få vuxna att bli medvetna om problemet och bli mer aktiva i barnens liv. Jag poängterar att oron inte ligger i att våra barn använder pedagogiska spel, utan i masskonsumtionen och bristen på föräldrarnas tillsyn, särskilt när barnen är under 3 år.

Som föräldrar behöver vi ifrågasätta hur vi använder tekniken, och hur vårt beteende kan ha påverkat och fortsätter att påverka våra barn och deras förhållningssätt.


Uppdatera spellagen!

Föreställ dig att hela familjen sitter runt köksbordet och äter frukost, du öppnar en bunt räkningar som du har framför dig, plötsligt får du syn på en oväntad räkning på över 15 000 kronor som har dragits från ditt konto, där en massa mikrotransaktioner har gjorts från ett flertal spelföretag. Första tanken som dyker upp är att du har råkat ut för en stöld och att någon har hackat in sig i ditt bankkonto. Plötsligt börjar en av barnen se hyfsat skyldig ut och drar ihop sig av skam.

Om du inte har spelat spel de senaste åren kommer du bli förvånad över hur speltillverkarnas affärsmodell har förändrats. Massor av spel är idag t ex gratis för att fånga in spelaren i början, där man nu tillför olika typer av beroendeframkallande loopar och sociala tryck i spelen som tvingar dig till att köpa virtuella egenskaper, kläder vapen och energifält som kostar pengar.

I moderna spel har man nu även placerat in det som kallas för loot-lådor, digitala priser som har i princip samma mekanismer som finns i slotmaskiner. Det finns redan länder i Europa som har förbjudit loot-lådor i dataspel. Idag använder sig spelföretagen utav tekniker som psykologer beskriver som "beroendeframkallande" och som byggs på ”psykologiska lagar”.

Detta scenario är tyvärr väldigt vanligt idag. Vi får in 10 - 20 samtal per dag med denna typ av problem. En klient sa till mig - När din hjärna fungerar som min kan du helt enkelt inte sluta, det finns alltid en liten röst i mitt huvud som säger ”du borde ju sluta nu efter att ha köpt 30 lådor”. Men även när jag har bestämt mig för att sluta så kan jag inte låta bli att klicka, köpa, och öppna dessa lådor.

En spelare kommer vilja satsa på loot-lådorna i hopp om att det ska resultera till en bra affär, men det är inte hur spel fungerar idag”. Huset vinner alltid.

Spela-för-att vinna-mekaniken i spel riktade mot minderåriga borde vara förbjudna. Detta inkluderar ”progression system” som uppmuntrar folk att spendera pengar där dom i gengäld avancerar sig i spelet i en högre takt. Oavsett speltillverkarens affärsmodeller är det en sak som är säker, det finns ingen ursäkt för att utnyttja barn genom sådana metoder. När ett spel är utformat för barn bör spelbolagen inte få ha möjligheten att tjäna pengar på missbruk. Spelbolag som medvetet utnyttjar barn borde få rättsliga konsekvenser mot sig. I dag klassas inte lootlådor som lotteri enligt lotterilagen, men det borde de göra.

Konsumentverket ska nu kartlägga loot-lådorna och lotteri/kasinoliknande inslag i spel, och inhämta synpunkter från Folkhälsomyndigheten.

Det finns många människor som har fastnat i ett spelmissbruk och som hamnar i den här typen av spelande och förlorar pengar på det. Därför behöver regeringen vidta åtgärder och agera med en nationell lagstiftning. Det är viktigt att vi har ett bra konsumentskydd inte minst när minderåriga finns på marknaden.


Minimera digital stress genom meditation

För många som är vana vid att få stimulans genom datorer och andra elektroniska apparater kan det vara svårt att sitta stilla under tystnad. Barn och tonåringar kan bli rastlösa och irriterade när de inte har en dator eller en skärm framför sig. Detta har i många fall blivit ett beteende som lett till att de sällan vilar hjärnan.

Utmana dig själv: Var ensam med dig själv under en halvtimme om dagen och gör absolut ingenting. Försök att planera in en stund där du lägger ifrån dig precis allting. Du ska inte göra något. För många kan det här vara svårt och det kan även tyckas meningslöst. Än en gång – håll ut! Var uppmärksam på vilka tankar som dyker upp i ditt huvud: Vad är detta för pinsam övning, så meningslöst detta är, vad ska jag nu göra, vad tråkigt jag har, hur lång tid har det gått.

Alla dessa tankar kommer med stor sannolikhet att dyka upp. Låt dem få vara där, det är normalt.

Syftet med övningen är att träna på att ha tråkigt. Att lära sig att ha kontroll över sin kropp, sin hjärna och sina känslor. När vi tränar oss själva på att bara vara i nuet utan att bli stimulerade av yttre faktorer, blir vi mer medvetna om våra kroppar och tankar. Samtidigt får du lära dig att allting inte är roligt – att ha tråkigt är en del av livet. Njut därför av tråkigheten också – så ofta du kan.

Om du ständigt upplever digital stress, oavsett om det är på ditt jobb, på tunnelbanan eller hemma, så kanske du behöver prova följande:

  • Försök med djupandningsövningar eller avslappningsövningar. När du blir stressad blir din andning snabb och ytlig. Du kan minska din stress genom att medvetet praktisera rätt andning.
  • Försök att hitta en plats där du kan vara för dig själv. Om du är på en öppen plats, eller hemma, och det finns människor runt dig,försök då att gå därifrån och ta en timeout.
  • Jag använder ofta appen "andas” på min Apple Watch klocka, som påminner mig att slappna av och andas rätt. Denna app är kopplad till att öka mitt välmående eller på ett enkelt sätt påminna mig dagligen att praktisera mindfulness". Det funkar verkligen och är förvånadsvärt effektfullt.

Om du använder ett eller flera av dessa exempel kommer det garanterat att leda till mindre stress och spänningar. Det kommer även att hjälpa dig att återfå kontroll och balans.Du sänker blodtryck, puls och du mår bättre samtidigt som du faktiskt minskar riken för att drabbas av sjukdomar. Du kan själva ställa in längden på dina andningssessioner och du kan göra dem till lite längre pass.

Sätt dig ner och andas i bland – du kommer att må betydligt bättre.

 


Skärmberoende och spelmissbruk

Tvångsmässigt dataspelande blir ett stort problem när relationerna i spelens värld blir viktigare än de med familj och vänner. För de flesta ungdomar som spelar spel på en dator, spelkonsol eller mobiltelefon är gaming bara en fritidsaktivitet. De kan med andra ord balansera de många kraven från skola, arbete och familj. I dag har spelandet flyttat sig från sin statiska plats hemma i rummet till mobila plattformar, som till exempel mobilen. Alla kan spela var som helst och när som helst. Allt från längre strategiska spel som Clash of Clans eller Boom Beach till enklare spel som Candy Crush eller Tetris.

Det har blivit enklare att spela spel när man vill fördriva tid: när man sitter på bussen eller tåget, eller står i kö i matbutiken. Alla nya MMO-spel som finns på mobilerna går också att pausa för stunden. Det skapar ett kontinuerligt sammanhang som gör det lätt för en spelare att motivera sitt spelande och sträva efter nya vinster. Du kan betala för att låsa upp nya banor, köpa mer liv och saker. Speltillverkarna tjänar pengar på snabba belöningar. Först får de fast en spelare genom att erbjuda spelet gratis, men sedan tar de betalt när man behöver snabba belöningar.

Elever som missbrukar kan få hjälp av sjukvården och socialtjänsten för att bli kvitt sitt beroende. Men vad kan lärare och rektor göra om det handlar om elever som sitter och spelar dataspel hela nätterna och kommer efter i skolan? I detta program förmedlar jag om metoder för att förhindra skärmberoende och spelmissbruk. Nedan finner du länken om du vill lyssna.

UR skola: Skärmberoende och spelmissbruk

Önskar er en fantastisk vecka!