Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Du är inte för gammal för styrketräning!

Att lyfta tungt och träna explosivt är perfekt för dig som har passerat 60 – tro inget annat.
Här tipsar Kureras träningsexperter Anders och Jamina Gatti om några övningar som passar utmärkt för seniorer.

Yoga, gympa, dans eller simning är alla bra och skonsamma träningsformer för äldre – men var inte rädd för att lyfta vikter på gymmet bara för att du har passerat 60-sträcket.
Det tycker Anders och Jamina Gatti, Kureras träningsexperter som tillsammans driver träningsföretaget Gatti Training i Årsta.

Läs också: ”Behåll” hjärnan med träning

 

Bör styrketräna oavsett ålder
De menar att alla människor bör styrketräna oavsett ålder, då det både ökar den kognitiva förmågan, håller skelettet starkt, ökar muskelmassan och ger ett fullgott skydd för hjärtat. Dessutom hjälper vältränade muskler kroppen att reparera sig efter sjukdom.
– Studier visar att omkring hälften av alla åldersrelaterade sjukdomar som drabbar oss är en direkt följd av att vi tappar muskelmassa. Detta gäller både kroppsliga krämpor men även sådant som rör knoppen, säger Jamina Gatti.

Redan i 40-årsåldern börjar vi tappa i muskelmassa, som gör att vi blir svagare och mer orkeslösa.
Tappet går långsamt till en början fram till 50-60 års-åldern, sedan börjar det gå allt fortare och det största tappet sker mellan 60-80 år.

Mest utsatta är kvinnor som generellt sett har mindre muskelmassa redan från början.

Läs också: 5 knep som stärker skelettet!

Kureras träningsexperter Jamina och Anders Gatti

Äldre kvinnor håller sig friska längre
Ett par dagars välplanerad styrketräning i veckan kan därför göra underverk för att både bibehålla men framförallt öka sin muskelmassa.
Bland annat visade en studie från Örebro universitet att styrketräning är ett effektivt sätt för äldre kvinnor att hålla sig friska längre.
– Flera studier visar dessutom att vi kan öka muskelmassan högt upp i åldrarna och att träningsbarheten aldrig försvinner. En vältränad 80-åring kan vara starkare än en otränad 30-åring, säger Anders Gatti.
Ryggont, en ny höftkula eller knäled eller en inopererad pacemaker är dock sådant som kan avskräcka en del äldre från att besöka gymmet.

 

Läs också: Ny forskning: “Det är aldrig för sent för att börja träna”

Modifiera rörelserna efter din kropp
Det är onödigt, menar Anders och Jamina Gatti som rekommenderar den som är ovan att träna att ta hjälp av en kompetent tränare med rutin av att träna äldre.
– Inget av detta hindrar dig från att styrketräna, men vissa rörelser kan vara lite begränsade, i så fall får man bara modifiera dem så att de passar dig och din kropp. Fråga instruktörerna, de är där för att hjälpa till, säger Anders Gatti.

De poängterar också att styrketräningen bör vara både tung och explosiv, även för seniorer.
– Vi behöver träna med tunga vikter och göra hyfsat få repetitioner. Vi bör även lyfta explosivt, det vill säga snabba lyft med fokus på hastighet, detta eftersom de muskelfibrer som står för explosiviteten är de som vi tappar först. Självklart jobbar man efter sin egen förmåga.

Många äldre har också svårt att gå i trappor, resa sig från låga positioner och plocka upp saker från golvet eller marken – men det går att komma tillrätta med.
– Olika varianter av knäböj, marklyft och utfall kan hjälpa dig att bli mer rörlig, säger Jamina Gatti.

3 övningar som passar äldre

"Farmers walk"
Ta ett par tunga hantlar och håll i händerna vid sidan om kroppen och gå en sträcka om 20-40 meter innan du vilar, en så kallad ”farmers walk”. Variera genom att belasta ensidigt, det vill säga att du håller en vikt i bara ena handen och går. Eftersträva en bra hållning och håll kroppen stabil.

 

Läs också: Träning bästa medicinen vid artros

Ta dig från liggande till stående
Bara genom att träna på att lägga sig ner och resa sig upp så kan du göra en hel del nytta för rörlighet och koordination. Vill du göra det svårare men effektivare så kan du med fördel göra en övning som heter ”turkish getup” som verkligen skapar förutsättning för ökad rörlighet och styrka i hela kroppen. Gå långsamt fram helt utan vikt, för att först lära dig själva rörelsen.

Rodd och pressar
Överkroppsövningar som olika varianter av rodd och pressar är bra och viktigt för att bibehålla bra hållning och för att orka lyfta saker.Tänk bara på att en del kan bli yra av att jobba för mycket ovanför huvudet.
Även balansövningar är viktigt för äldre. Stå på ett ben när du borstar tänderna - enkelt och effektivt!

Av Tina Harr


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

par som springer

Näringsämnen du inte ska missa när du tränar

Kost

Om du har ett fysiskt krävande jobb, tränar mycket eller tänker börja träna – då har du ofta en högre omsättning av näringsämnen i kroppen än andra som är mer stillasittande. Här kommer några vitaminer och mineraler som du ska se till att få i dig för att orka träna.

kvinna tar en saltgurka

Så blir du av med ditt saltsug

Kost

Du har säkert haft en stark känsla av att du vill äta någon salt och letar efter salta nötter eller saltlakrits att knapra på. Det finns förstås en anledning till längtan efter salt. Näringsfysiologen Rebecca Johansson förklarar hur du löser problemet.

 

Därför är lök så nyttigt

Hälsa

Hacka, stek, ugnsbaka eller koka. Lök kan tillredas på många sätt. Vanlig lök är inte bara en smakhöjare, den främjar hälsan på många sätt. Till exempel stärker lök de goda bakterierna i tarmen och både gula och röda löken innehåller quercetin som är bra för immunförsvaret.

kvinna som yogar

5 yogaövningar för lugn och balans

TRÄNING

Kan yoga på en stol verkligen ge något? Ja, mycket mer än vad man kanske tror, säger Annika Sjöström som är kundaliniyogalärare. Du får bättre hållning och cirkulation, minskad stress och mer glädje. Här har hon satt ihop några övningar för Kureras läsare.

 

flicka med ballong springer

6 bra knep för extra energi i vår

Hälsa

På våren kan många känna sig dränerad på energi och ork efter en lång vinter. Dålig sömn, näringsbrist, stress och oro är vanliga orsaker. Här är några tips som kan hjälpa dig att få tillbaka krafterna.

hjärna med tärningar i

Spelberoende tar större risker

Forskning

I dag har spelberoende blivit så pass utbrett och stort att regeringen anser att det blivit ett folkhälsoproblem. Siffror visar på att 340 000 svenskar har ett spelberoende. Ny teknik har bidragit till ett komplexare missbruk. Nu visar forskning en koppling mellan hjärnans belöningsnätverk och att följa impulser som medför risker.

 

Frallor med en bytta smör

Proteinboostade frallor med bönor

Matbröd

Unna dig själv eller en närstående riktigt goda, nybakade frallor till frukost eller mellis! Dessa är bakade med bönor som höjer proteinhalten, mättar bra och passar perfekt till både unga idrottare och äldre personer med ökat proteinbehov.

lugn kvinna framför dator

Så kan du snabbt sänka stressen

Hälsa

Är du rädd för att gå till tandläkaren, ska hålla tal eller kanske bara behöver stressa ner? Oavsett orsak så finns snabb och naturlig hjälp. Ett koncentrat av l-teanin, som finns i grönt te, minskar stress och ångest inom en timma.

 

vinflaska och glas

Ny forskning visar samband mellan alkohol och hjärnblödning

Forskning

Varje år dör cirka 2,8 miljoner människor till följd av alkohol och alkohol är den sjunde ledande riskfaktorn för sjukdom och död världen över. I Sverige dör årligen närmare 2 000 av alkohol. En avhandling vid Umeå universitet visar att den som dricker fyra glas alkohol eller mer per dygn löper fem gånger så hög risk att drabbas av hjärnblödning.

man och kvinna tänker paddla kajak

Naturens apotek: Näring för årsrika

Äldre

Med stigande ålder minskar kroppens egen produktion av en rad ämnen. Det är därför viktigt att äta näringsrik kost, få tillräckligt med sömn och motionera. Ibland räcker inte kosten till. Då kan man se till att få i sig extra av hälsosamma ämnen. Här kommer några som vi kan behöva mer av ju äldre vi blir.

man med kaffekopp

Så sänkte Stig sitt PSA-värde

Naturlig hälsa

Stig Rådman opererades för cancer i urinblåsan och tog i samband med det ett PSA-prov, som tydde på sjukdom. Av en händelse fick han höra talas om att polyfenoler kan stödja prostatahälsan. Bara ett år efter han tagit de första tabletterna var hans PSA-värden normala

Leende kvinna blundar och håller i citrusfrukt i ena handen

5 skäl att boosta hyn med C-vitamin

Hud

C-vitamin är inte bara bra för att stärka immunförsvaret – det är även en riktigt verksam, välgörande och hajpad hudvårdsingrediens. Här är fem skäl till att C-vitamin är så bra för hyn – från glow till solskydd.

 

Fyra människor i soluppgång i motljus bakifrån

5 sätt att känna mer hopp

Mental hälsa

Att kunna känna hopp för framtiden och optimism är bra för hälsa, välmående – och i förlängningen även ett friskare och längre liv. Men under en pandemi  kan det vara svårt. Här är några knep för att känna mer hopp och glädje!