Du är inte för gammal för styrketräning!

Att lyfta tungt och träna explosivt är perfekt för dig som har passerat 60 – tro inget annat.
Här tipsar Kureras träningsexperter Anders och Jamina Gatti om några övningar som passar utmärkt för seniorer.

Yoga, gympa, dans eller simning är alla bra och skonsamma träningsformer för äldre – men var inte rädd för att lyfta vikter på gymmet bara för att du har passerat 60-sträcket.
Det tycker Anders och Jamina Gatti, Kureras träningsexperter som tillsammans driver träningsföretaget Gatti Training i Årsta.

Läs också: ”Behåll” hjärnan med träning

 

Bör styrketräna oavsett ålder
De menar att alla människor bör styrketräna oavsett ålder, då det både ökar den kognitiva förmågan, håller skelettet starkt, ökar muskelmassan och ger ett fullgott skydd för hjärtat. Dessutom hjälper vältränade muskler kroppen att reparera sig efter sjukdom.
– Studier visar att omkring hälften av alla åldersrelaterade sjukdomar som drabbar oss är en direkt följd av att vi tappar muskelmassa. Detta gäller både kroppsliga krämpor men även sådant som rör knoppen, säger Jamina Gatti.

Redan i 40-årsåldern börjar vi tappa i muskelmassa, som gör att vi blir svagare och mer orkeslösa.
Tappet går långsamt till en början fram till 50-60 års-åldern, sedan börjar det gå allt fortare och det största tappet sker mellan 60-80 år.

Mest utsatta är kvinnor som generellt sett har mindre muskelmassa redan från början.

Läs också: 5 knep som stärker skelettet!

Kureras träningsexperter Jamina och Anders Gatti

Äldre kvinnor håller sig friska längre
Ett par dagars välplanerad styrketräning i veckan kan därför göra underverk för att både bibehålla men framförallt öka sin muskelmassa.
Bland annat visade en studie från Örebro universitet att styrketräning är ett effektivt sätt för äldre kvinnor att hålla sig friska längre.
– Flera studier visar dessutom att vi kan öka muskelmassan högt upp i åldrarna och att träningsbarheten aldrig försvinner. En vältränad 80-åring kan vara starkare än en otränad 30-åring, säger Anders Gatti.
Ryggont, en ny höftkula eller knäled eller en inopererad pacemaker är dock sådant som kan avskräcka en del äldre från att besöka gymmet.

 

Läs också: Ny forskning: “Det är aldrig för sent för att börja träna”

Modifiera rörelserna efter din kropp
Det är onödigt, menar Anders och Jamina Gatti som rekommenderar den som är ovan att träna att ta hjälp av en kompetent tränare med rutin av att träna äldre.
– Inget av detta hindrar dig från att styrketräna, men vissa rörelser kan vara lite begränsade, i så fall får man bara modifiera dem så att de passar dig och din kropp. Fråga instruktörerna, de är där för att hjälpa till, säger Anders Gatti.

De poängterar också att styrketräningen bör vara både tung och explosiv, även för seniorer.
– Vi behöver träna med tunga vikter och göra hyfsat få repetitioner. Vi bör även lyfta explosivt, det vill säga snabba lyft med fokus på hastighet, detta eftersom de muskelfibrer som står för explosiviteten är de som vi tappar först. Självklart jobbar man efter sin egen förmåga.

Många äldre har också svårt att gå i trappor, resa sig från låga positioner och plocka upp saker från golvet eller marken – men det går att komma tillrätta med.
– Olika varianter av knäböj, marklyft och utfall kan hjälpa dig att bli mer rörlig, säger Jamina Gatti.

3 övningar som passar äldre

"Farmers walk"
Ta ett par tunga hantlar och håll i händerna vid sidan om kroppen och gå en sträcka om 20-40 meter innan du vilar, en så kallad ”farmers walk”. Variera genom att belasta ensidigt, det vill säga att du håller en vikt i bara ena handen och går. Eftersträva en bra hållning och håll kroppen stabil.

 

Läs också: Träning bästa medicinen vid artros

Ta dig från liggande till stående
Bara genom att träna på att lägga sig ner och resa sig upp så kan du göra en hel del nytta för rörlighet och koordination. Vill du göra det svårare men effektivare så kan du med fördel göra en övning som heter ”turkish getup” som verkligen skapar förutsättning för ökad rörlighet och styrka i hela kroppen. Gå långsamt fram helt utan vikt, för att först lära dig själva rörelsen.

Rodd och pressar
Överkroppsövningar som olika varianter av rodd och pressar är bra och viktigt för att bibehålla bra hållning och för att orka lyfta saker.Tänk bara på att en del kan bli yra av att jobba för mycket ovanför huvudet.
Även balansövningar är viktigt för äldre. Stå på ett ben när du borstar tänderna - enkelt och effektivt!

Av Tina Harr


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Finalisterna i Årets matbluff utsedda

Eko/miljö

För fjärde året i rad har den ideella konsumentföreningen Äkta vara tagit fram fem finalister till antipriset ”Årets matbluff”. Soyagrädde med 2 procent soya och glutenfritt  teff- och bovetemjöl med 3 procent teff är två av finalisterna av de totalt 162 nomineringarna som kommit in från allmänheten.

Ny rapport ska öka kunskap om minnessjukdomar

Forskning

Idag har ungefär 160 000 svenskar en demenssjukdom. Antalet demenssjuka väntas öka till 250 000 inom 30 år. Detta på grund av att det stora antalet personer som föddes på 1940-talet då uppnår en hög ålder. Alzheimerfonden har därför tagit fram Sveriges första vetenskapliga alzheimerrapport som ska kunna läsas av gemene man för att öka kunskapen om minnessjukdomarna.

Hittade du också en halsduk eller ett par vantar?

Allmänt

Medlemmar i svenska kyrkan har stickat vantar, halsdukar och strumpor och lagt ut för att visa på kraften i goda handlingar. I gryningen till den 14 januari lades deras stickade alster ut i hela landet. På lapparna stod det till exempel: Fryser du? Den här halsduken är inte borttappad, den handgjord. Ta den, varsågod.

Studie: Apor föredrar socker framför alkohol

Forskning

Har du någonsin undrat varför djur äter jäst frukt som innehåller alkohol? Vi drar ofta slutsatsen att det beror på att de i likhet med oss människor skulle tycka om att berusa sig. Nu har forskare undersökt om apors beteende kan avlöja något om människans benägenhet till alkoholism.

Hella gör rent hus utan gifter och kemikalier


Eko/miljö

För tre år sedan kom Hella Nathorst-Böös ut med boken "Häxans hus" full av tips på hur man lever mer giftfritt både när det kommer till hemmet men också hygien och hudvård. Sedan dess har intresset bara ökat och nu ges boken ut på nytt. Kurera växlade några ord med Hella om varför det är så viktigt att detoxa sitt hem och fick några användbara tips.

 

Nu kan Maja svälja sina tabletter

Övrigt

Maja, 11 år, har alltid haft stora besvär att svälja tabletter, som till exempel Ipren och Alvedon. Sedan provade Majas mamma Eva att trä över tabletterna med ett litet hölje med god smak. Då kunde Maja svälja utan problem. – De smakar jättegott. Mina har kolasmak, säger Maja.

Ann-Kristin Sundin: “Mjölk är fortfarande hälsosamt”

Kurera debatt

Alla har en åsikt om mat, oavsett vilka vi är och vad vi arbetar med. Anledningen är så klart enkel – alla äter, och alla påverkas av maten vi väljer att lägga på tallriken. Då är det desto viktigare att de budskap som konsumenter nås av är vetenskapligt behäftade och tål att utmanas och kritiseras. Inte minst diskuteras mjölk och mjölkprodukter i många sammanhang när gäller allt från hjärtkärlhälsa till skeletthälsa, och felaktigheterna som vi möts av är flera.

Studie ska undersöka vad fysisk aktivitet kan göra för deprimerade

Forskning

Att fysisk aktivitet gör oss piggare och gladare, det vet alla som motionerar. Men kan även deprimerade och isolerade personer få effekt av fysisk aktivitet och undvika att falla tillbaka i sjukdomen? Det ville forskare vid Lunds universitet ta reda på. Därför startade de en studie där 100 deprimerade patienter med en eller flera depressioner bakom sig får lära och träna.

Stockholm har fått landets första meditationsstudio

Mental hälsa

I New York och San Fransisco rullar sedan några år meditationsbussar på gatorna. I Sverige har kanske meditation främst varit något som utövas i samband med yoga eller på vissa center men nu blir det ändring på det. Mindstory i Stockholm är en studio helt vikt åt olika former av meditation, dit den stressade storstadsbon kan gå för att landa.

 

kvinna som äter sallad

Ät dig symptomfri från sköldkörtelsjukdom

Forskning

Närmare en halv miljon lider av någon form av sköldkörtelsjukdom i idag – de flesta är kvinnor. Den senaste forskningen visar att du kan minska dina symptom och öka din livskvalitet genom att ställa om din kost. – Redan efter några veckor kan du märka skillnad, säger Karl Hultén, biomedicinare och expert på kost och livsstil vid autoimmun sjukdom.

Hund under småbarnsåren kan skydda mot schizofreni

Husdjur

Att växa upp i ett hem med hund kan fungera som ett skydd mot att senare i livet utveckla den svåra psykiska sjukdomen schizofreni, det visar en ny studie. Man undersökte även kopplingen till bipolär sjukdom, dock utan resultat. Även kopplingen mellan tidig exponering för katter och senare risk för psykisk störning undersöktes.

Så gör du din egen hostmedicin

Förkylning

Har du haft influensa eller kanske bara en vanlig förkylning under senhösten och nu under vintern? Då kanske du fortfarande dras med rethosta och halsont. Vanlig hostmedicin säljs för flera hundra miljoner varje år men det finns ingen vetenskaplig grund för att dessa fungerar. Honungsvatten med citron eller timjan är en gammal beprövad huskur som kan lindra hosta och halsont.

 

Helen Alfredsson: ”Jag tycker om att vara tråkig”

Hälsa

Golfproffset Helen Alfredsson har levt sitt liv i resväska. Men nu har hon landat – efter än 30 år år utomlands och en lång rad segrar i golftävlingar världen över har hon hittat lugnet i vardagen i Onsala utanför Göteborg, tillsammans med Kent. Och i hemmet i Florida, för hon är hemma även där.

Alpdoktorns idéer är idag vetenskapligt bevisade

Hälsa

Den schweiziska hälsopionjären Alfred Vogel ägnade hela sitt liv åt att örter, naturmediciner och patienter. För ”alpdoktorn” var hälsa en harmonisk kombination och en välbalanserad livsstil –  god sömn, sunda matvanor, motion och livsglädje.  I dag är flera av Alfred Vogels upptäckter vetenskapligt bevisade.

Behöver vi gå 10 000 steg om dagen för att må bra?

TRÄNING

Det har väl inte undgått någon att vi rekommenderas att gå 10 000 steg om dagen, vilket är mellan sju och åtta kilometer, för att må bra. Men behöver vi verkligen gå så långt? Och vem bestämde att 10 000 steg är optimalt? Ny forskning visar faktiskt att det troligtvis räcker att gå 6 000 steg om dagen, vilket är mellan fyra och fem kilometer, för att uppnå en större hälsovinst.

Hjärnforskaren om beröring – det är livsviktigt!

Mental hälsa

Närhet och beröring är inte bara en fråga om kramar och sex, vi behöver beröring för att fungera som människor och det är ofta de små gesterna som betyder mest. Kurera ställde några frågor till hjärnforskaren Helena Backlund Wasling som i sin bok ”Närmare” ger en förståelse för varför det är så vikitigt att vi faktiskt tar i varandra.

 

Tips på vanor som ger en god hjärnhälsa

Mental hälsa

För att ta hand om vår kropp på bästa sätt behöver vi äta en näringsrik och varierad kost och ägna oss åt någon form av motion men även hjärnan behöver sitt för att må bra. Här kommer några tips på hur du blir bättre på att ta hand det du har i knoppen.

Björn Klinge: “Vår hälsa sitter i munnen”

Hälsa

Övertandläkare Björn Klinge blev uppmärksammad för ett experiment där han låtsades vara tandlös för att undersöka hur han blev bemött. Björn förespråkar att tandvård ska ingå i den vanliga sjukvården. I en ny bok vill han bidra till att öka kunskapen om munhälsans koppling till resten av kroppen.

Kan hundar äta bananer och annan frukt?

Husdjur

Det kan vara knepigt att ha koll på vad man kan ge hundar att äta, när det kommer till frukt och grönsaker. I motsats till vad många tror kan även jyckar må bra av en dos frukt och grönt då och då. Så hur ligger det till? Kan man ge vovven en banan?

 

Nyhet: Läkemedelsverket har godkänt läkeört mot migrän

Fakta

Migrän är en av våra stora folksjukdomar. En miljon svenskar drabbas kontinuerligt av migränanfall som varar mellan några timmar upp till ett dygn. Kvinnor drabbas dubbelt så många gånger som män och oftast uppstår under vissa perioder i menscykeln. Om du tar tre-fem blad av läkeörten Mattram så kan det förebygga migrän.

Så styr tarmfloran ditt immunförsvar

Forskning

Uppemot 80 procent av immunförsvarets celler finns i tarmen. Goda tarmbakterier kan stötta immunförsvaret och hjälpa dig att slippa bli trött, förkyld eller få influensa. Ett snabbt sätt att stärka immunförsvaret är att ta probiotika, exempelvis mjölksyrabakterier från släktet Lactobacillus.

Fanny hittade lugnet med ashwaganda

Mental hälsa

Mobbingen i skolan låg till grund för ett dåligt självförtroende. Följden blev psykisk ohälsa och depression. Fanny Ekstrand mådde helt enkelt inte speciellt bra. Hon provade ashwagandha – och hittade lugnet, glädjen och kunde äntligen sova.