Du är inte för gammal för styrketräning!

Att lyfta tungt och träna explosivt är perfekt för dig som har passerat 60 – tro inget annat.
Här tipsar Kureras träningsexperter Anders och Jamina Gatti om några övningar som passar utmärkt för seniorer.

Yoga, gympa, dans eller simning är alla bra och skonsamma träningsformer för äldre – men var inte rädd för att lyfta vikter på gymmet bara för att du har passerat 60-sträcket.
Det tycker Anders och Jamina Gatti, Kureras träningsexperter som tillsammans driver träningsföretaget Gatti Training i Årsta.

Läs också: ”Behåll” hjärnan med träning

 

Bör styrketräna oavsett ålder
De menar att alla människor bör styrketräna oavsett ålder, då det både ökar den kognitiva förmågan, håller skelettet starkt, ökar muskelmassan och ger ett fullgott skydd för hjärtat. Dessutom hjälper vältränade muskler kroppen att reparera sig efter sjukdom.
– Studier visar att omkring hälften av alla åldersrelaterade sjukdomar som drabbar oss är en direkt följd av att vi tappar muskelmassa. Detta gäller både kroppsliga krämpor men även sådant som rör knoppen, säger Jamina Gatti.

Redan i 40-årsåldern börjar vi tappa i muskelmassa, som gör att vi blir svagare och mer orkeslösa.
Tappet går långsamt till en början fram till 50-60 års-åldern, sedan börjar det gå allt fortare och det största tappet sker mellan 60-80 år.

Mest utsatta är kvinnor som generellt sett har mindre muskelmassa redan från början.

Läs också: 5 knep som stärker skelettet!

Kureras träningsexperter Jamina och Anders Gatti

Äldre kvinnor håller sig friska längre
Ett par dagars välplanerad styrketräning i veckan kan därför göra underverk för att både bibehålla men framförallt öka sin muskelmassa.
Bland annat visade en studie från Örebro universitet att styrketräning är ett effektivt sätt för äldre kvinnor att hålla sig friska längre.
– Flera studier visar dessutom att vi kan öka muskelmassan högt upp i åldrarna och att träningsbarheten aldrig försvinner. En vältränad 80-åring kan vara starkare än en otränad 30-åring, säger Anders Gatti.
Ryggont, en ny höftkula eller knäled eller en inopererad pacemaker är dock sådant som kan avskräcka en del äldre från att besöka gymmet.

 

Läs också: Ny forskning: “Det är aldrig för sent för att börja träna”

Modifiera rörelserna efter din kropp
Det är onödigt, menar Anders och Jamina Gatti som rekommenderar den som är ovan att träna att ta hjälp av en kompetent tränare med rutin av att träna äldre.
– Inget av detta hindrar dig från att styrketräna, men vissa rörelser kan vara lite begränsade, i så fall får man bara modifiera dem så att de passar dig och din kropp. Fråga instruktörerna, de är där för att hjälpa till, säger Anders Gatti.

De poängterar också att styrketräningen bör vara både tung och explosiv, även för seniorer.
– Vi behöver träna med tunga vikter och göra hyfsat få repetitioner. Vi bör även lyfta explosivt, det vill säga snabba lyft med fokus på hastighet, detta eftersom de muskelfibrer som står för explosiviteten är de som vi tappar först. Självklart jobbar man efter sin egen förmåga.

Många äldre har också svårt att gå i trappor, resa sig från låga positioner och plocka upp saker från golvet eller marken – men det går att komma tillrätta med.
– Olika varianter av knäböj, marklyft och utfall kan hjälpa dig att bli mer rörlig, säger Jamina Gatti.

3 övningar som passar äldre

"Farmers walk"
Ta ett par tunga hantlar och håll i händerna vid sidan om kroppen och gå en sträcka om 20-40 meter innan du vilar, en så kallad ”farmers walk”. Variera genom att belasta ensidigt, det vill säga att du håller en vikt i bara ena handen och går. Eftersträva en bra hållning och håll kroppen stabil.

 

Läs också: Träning bästa medicinen vid artros

Ta dig från liggande till stående
Bara genom att träna på att lägga sig ner och resa sig upp så kan du göra en hel del nytta för rörlighet och koordination. Vill du göra det svårare men effektivare så kan du med fördel göra en övning som heter ”turkish getup” som verkligen skapar förutsättning för ökad rörlighet och styrka i hela kroppen. Gå långsamt fram helt utan vikt, för att först lära dig själva rörelsen.

Rodd och pressar
Överkroppsövningar som olika varianter av rodd och pressar är bra och viktigt för att bibehålla bra hållning och för att orka lyfta saker.Tänk bara på att en del kan bli yra av att jobba för mycket ovanför huvudet.
Även balansövningar är viktigt för äldre. Stå på ett ben när du borstar tänderna - enkelt och effektivt!

Av Tina Harr


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Fredrik Paulún: ”Stroken fick mig att gå mot ett nytt håll”

Hälsa

För 15 år sedan drabbades Fredrik Paulun av en stroke. Det blev en dramatisk vändpunkt för hälsogurun, efter det har han optimerat näringsintaget och han tar det betydligt lugnare med träningen. I den senaste boken, Biohack, ät rätt för din kropp, beskriver Fredrik hur han äter för att hålla sig frisk och förebygga sjukdomar.

 

Efter coronakrisen: “Ställ om – inte tillbaka!”

Eko/miljö

Vi står inför en ekologisk kollaps om vi inte drastiskt minskar vår förbrukning av jordens resurser. Pella Thiel är ekolog, 2019 utsågs hon tillsammans med Greta Thunberg och sångaren Magnus Carlson till Årets miljöhjälte och fick motta pris ur kungens hand. I detta debattinlägg uppmanar hon oss att ta tillvara på Coronakrisens möjlighet att ställa om till ett hållbart samhälle.

Så undviker du vårdepression

Mental hälsa

På våren när ljuset kommer tillbaka blir en del av oss trötta och nedstämda och vissa får till och med en depression. Johannesört är ett sätt att få hjälp då den ger en lättare sinnesstämning och lindrar oro. Efter två veckor kan du känna att glädjen återvänder.

Går det att träna vid förkylning?

TRÄNING

Du har säkert funderat på om du vågar tränar när du är förkyld. En grundregel är att aldrig träna med feber eller en infektion i kroppen, för det kan i värsta fall gå hårt åt hjärta och njurar. Att vara småförkyld och träna lite lätt är oftast inget problem, men ibland kan det vara svårt att känna var gränsen går.

30 dagars gratis online träning

TRÄNING

Är du sugen på att träna - men vill stanna hemma? För dig som inte redan är medlem på Yogobe har vi på Kurera tagit fram ett specialerbjudande: Du får tillgång till alla Yogobes träningsfilmer online under 30 dagar. 

 

“Maxvärden för vitaminer gynnar myndigheterna – inte konsumenterna”

Kurera debatt

När risken för influensa är som störst och många svenskar vill stärka sitt immunförsvar lägger Livsmedelsverket fram ett förslag om maxvärden för vitaminer och mineraler i kosttillskott. Om förslaget antas kommer många effektiva och hälsofrämjande näringstillskott att förbjudas i Sverige. Detta är helt i motsatt riktning mot övriga nordiska länders hälsostrategier. Det skriver Filip Sjöström, ordförande i Nordic Nutrition Council i detta debattinlägg, där han även uppmanar till att göra din röst hörd genom att skriva under den namninsamling som NNC startat.

Viktigt med goda matvanor vid oro och stress

Kost

Tröstäter du? I tider av oro och hög stress ligger det nära till hands att ta till mat för att lugna oss, särskilt om vi går hemma och har nära till skafferiet. Det är därför lätt att ta en macka till, mumsa på chips eller smågodis i större utsträckning än vanligt. Då är det bra att ha struktur på sitt ätande, här får du några tips.

 

Sverige ska bli bäst på hjärtforskning

Hälsa

I Sverige samlar vi information i medicinska register. Det ger unika förutsättningar att göra stora befolkningsstudier som sträcker sig över lång tid. Forskare vid Uppsala universitet vill inom fem år ha hittat nya och ovanliga riskfaktorer att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar. Detta för att bland annat kunna förutsäga en hjärtinfarkt några månader innan den uppstår.

Örten som lindrar Clas-Görans allergi

Hälsa

Clas-Göran Svensson trodde att de rinnande ögonen, nysningarna och den tunga andningen var en vanlig förkylning. Efter ett besök hos distriktsläkaren konstaterade han att det var pollenallergi. Sedan följde några år med mediciner som gav tråkiga biverkningar som satte sina spår. Men när en kollega gav Clas-Göran en örtbaserad kapsel, som kunde motverka allergi, försvann problemen.

Kureras expert Monika Björn tipsar om enkla hemmaövningar

Hälsa

För snart tre veckor sedan satt Kureras träningsexpert Monika Björn på ett café innan hon skulle iväg och leda ett yogapass. Då fick hon reda på att gymmet stäng på grund av smittrisken av covid-19. Där och då föddes idén om direktsänd onlineträning.  Har du inte möjlighet att träna på ett gym, följa onlinekurser eller Monikas Instagram live yogapass så kan du med lite fantasi göra din hemmaträning väldigt effektiv.

Till er alla fantastiska människor därute – stärk ert försvar mot covid-19!

Kurera debatt

”Vi är livrädda för corona – men många inser inte kostens påverkan på vårt immunförsvar” skriver Elena Malmefeldt, grundare av Hälsokunskap i Sverige – och ger en rad enkla, konkreta råd på hur vi kan äta och leva för att faktiskt gå starkare ur den här situationen. För att sprida goda hälsoråd och framtidstro har hon skapat facebook-gruppen Tillsammans blir vi starkare. Läs hennes debattinlägg här.

 

Tips på träning som du enkelt kan göra hemma

Hälsa

Allt fler gym och andra träningsanläggningar stänger för att bidra till att försöka stoppa spridningen av coronaviruset. En del erbjuder träning online och andra har förkortade öppningstider. Vill du träna hemma, finns det många videos på youtube att välja mellan, och naturen är ju fortfarande öppen, och du kanske inte har så långt till ett utegym.

Faktorerna som påverkar immunförsvaret mest

Forskning

Forskare vid Lunds universitet och Pasteur-institutet studerade vad som påverkar våra immunceller mest och varför vi reagerar så olika på infektioner. De har analyserat miljontals variabler och har funnit att fyra faktorer påverkar immunförsvaret mer än andra.

 

WHO avråder från antiinflammatoriska läkemedel vid covid-19

Hälsa

Det finns enligt franska myndigheter bevis för att antiinflammatoriska läkemedel som Ipren, Voltaren och Treo kan förvärra tillståndet hos personer drabbade av covid-19, man avråder därför sjuka från att ta den typen av läkemedel. Rekommendationer som nu även får stöd av Världshälsoorganisationen WHO. Svenska myndigheter har dock hittills tonat ned risken.

Livsmedelsverket om maxvärden: Konsumentens säkerhet går först

Hälsa

Trots att det inte finns några rapporterade fall där personer blivit sjuka av att ta vitaminer eller mineraler i höga doser, väljer Livsmedelsverket att rekommendera lagstadgade maxdoser som gör att flera preparat riskerar försvinna från marknaden. Astrid Walles-Granberg, rådgivare på myndigheten som deltagit i arbetet med att ta fram förslaget försvarar beslutet med att konsumentens säkerhet har högsta prioritet.