Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Du är inte för gammal för styrketräning!

Att lyfta tungt och träna explosivt är perfekt för dig som har passerat 60 – tro inget annat.
Här tipsar Kureras träningsexperter Anders och Jamina Gatti om några övningar som passar utmärkt för seniorer.

Yoga, gympa, dans eller simning är alla bra och skonsamma träningsformer för äldre – men var inte rädd för att lyfta vikter på gymmet bara för att du har passerat 60-sträcket.
Det tycker Anders och Jamina Gatti, Kureras träningsexperter som tillsammans driver träningsföretaget Gatti Training i Årsta.

Läs också: ”Behåll” hjärnan med träning

 

Bör styrketräna oavsett ålder
De menar att alla människor bör styrketräna oavsett ålder, då det både ökar den kognitiva förmågan, håller skelettet starkt, ökar muskelmassan och ger ett fullgott skydd för hjärtat. Dessutom hjälper vältränade muskler kroppen att reparera sig efter sjukdom.
– Studier visar att omkring hälften av alla åldersrelaterade sjukdomar som drabbar oss är en direkt följd av att vi tappar muskelmassa. Detta gäller både kroppsliga krämpor men även sådant som rör knoppen, säger Jamina Gatti.

Redan i 40-årsåldern börjar vi tappa i muskelmassa, som gör att vi blir svagare och mer orkeslösa.
Tappet går långsamt till en början fram till 50-60 års-åldern, sedan börjar det gå allt fortare och det största tappet sker mellan 60-80 år.

Mest utsatta är kvinnor som generellt sett har mindre muskelmassa redan från början.

Läs också: 5 knep som stärker skelettet!

Kureras träningsexperter Jamina och Anders Gatti

Äldre kvinnor håller sig friska längre
Ett par dagars välplanerad styrketräning i veckan kan därför göra underverk för att både bibehålla men framförallt öka sin muskelmassa.
Bland annat visade en studie från Örebro universitet att styrketräning är ett effektivt sätt för äldre kvinnor att hålla sig friska längre.
– Flera studier visar dessutom att vi kan öka muskelmassan högt upp i åldrarna och att träningsbarheten aldrig försvinner. En vältränad 80-åring kan vara starkare än en otränad 30-åring, säger Anders Gatti.
Ryggont, en ny höftkula eller knäled eller en inopererad pacemaker är dock sådant som kan avskräcka en del äldre från att besöka gymmet.

 

Läs också: Ny forskning: “Det är aldrig för sent för att börja träna”

Modifiera rörelserna efter din kropp
Det är onödigt, menar Anders och Jamina Gatti som rekommenderar den som är ovan att träna att ta hjälp av en kompetent tränare med rutin av att träna äldre.
– Inget av detta hindrar dig från att styrketräna, men vissa rörelser kan vara lite begränsade, i så fall får man bara modifiera dem så att de passar dig och din kropp. Fråga instruktörerna, de är där för att hjälpa till, säger Anders Gatti.

De poängterar också att styrketräningen bör vara både tung och explosiv, även för seniorer.
– Vi behöver träna med tunga vikter och göra hyfsat få repetitioner. Vi bör även lyfta explosivt, det vill säga snabba lyft med fokus på hastighet, detta eftersom de muskelfibrer som står för explosiviteten är de som vi tappar först. Självklart jobbar man efter sin egen förmåga.

Många äldre har också svårt att gå i trappor, resa sig från låga positioner och plocka upp saker från golvet eller marken – men det går att komma tillrätta med.
– Olika varianter av knäböj, marklyft och utfall kan hjälpa dig att bli mer rörlig, säger Jamina Gatti.

3 övningar som passar äldre

"Farmers walk"
Ta ett par tunga hantlar och håll i händerna vid sidan om kroppen och gå en sträcka om 20-40 meter innan du vilar, en så kallad ”farmers walk”. Variera genom att belasta ensidigt, det vill säga att du håller en vikt i bara ena handen och går. Eftersträva en bra hållning och håll kroppen stabil.

 

Läs också: Träning bästa medicinen vid artros

Ta dig från liggande till stående
Bara genom att träna på att lägga sig ner och resa sig upp så kan du göra en hel del nytta för rörlighet och koordination. Vill du göra det svårare men effektivare så kan du med fördel göra en övning som heter ”turkish getup” som verkligen skapar förutsättning för ökad rörlighet och styrka i hela kroppen. Gå långsamt fram helt utan vikt, för att först lära dig själva rörelsen.

Rodd och pressar
Överkroppsövningar som olika varianter av rodd och pressar är bra och viktigt för att bibehålla bra hållning och för att orka lyfta saker.Tänk bara på att en del kan bli yra av att jobba för mycket ovanför huvudet.
Även balansövningar är viktigt för äldre. Stå på ett ben när du borstar tänderna - enkelt och effektivt!

Av Tina Harr


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Fluffig grå katt sitter och jamar mot en orange bakgrund.

Det betyder din katts jamanden

Husdjur

Att din katt jamar kan betyda en rad olika saker, från att den är sjuk till att den är uttråkad och vill ha uppmärksamhet, helt enkelt. Men hur vet man vilket jam som signalerar smärta, respektive kel? Vi reder ut mjauandet!

 

echinacea blommor

WHO lyfter fram studien på echinacea som skydd mot covid-19

Forskning

Kurera skrev nyligen om en studie på echinacea som visade att den röda solhatten skyddar mot covid-19. Nu har WHO, Världshälsoorganisationen lagt upp studien på hemsidan. – När WHO nu tar upp och länkar till den schweziska studie som visar att ett välrenommerat echinacea-preparat motverkar flera olika coronavirus, inklusive det senaste Sars-Cov-2, så är det ett välkommet erkännande av att även örtmediciner kan bidra med skydd mot coronasmittan, säger professorn i farmakognosi Jan G Bruhn.

skål med mat

Tänk på det här om du bara äter växtproteiner

Hälsa

Trenden att äta mindre kött och gå över på växtbaserade proteinkällor ökar i Sverige. Men hur förhåller det sig med upptaget av växtproteiner? Kan kroppen tillgodogöra sig dessa lika bra som kött? Nej, vi kan inte det. Robert Brummer är professor i klinisk gastroenterologi vid Örebro universitet där man forskar i ämnet. Han reder ut hur vi ska förhålla oss till växtproteiner, dess biotillgänglighet och vilka hälsoeffekter det har.

 

4 enkla men effektiva magövningar

Hälsa

Att ha väl fungerande magmuskler är viktigt. Bland annat hjälper magen dig att ha en bra hållning och du kutar inte ryggen när du sitter framför dataskärmen. Här kommer fyra enklar övningar du kan göra hemma.

Närbild av kvinna på toaletten på morgonen

Allt du vill veta om flytningar

Hälsa

Genomskinliga, klistriga eller fluffiga? Flytningar varierar både i mängd, utseende och lukt under menstruationscykeln och under olika faser i livet. Här är allt du vill veta - men som du kanske inte vågat fråga.

två män

Martin Lidberg: Ingen visste om vår mörka familjehemlighet

Hälsa

Den framgångsrika brottarkungen Martin Lidberg har i hela sitt liv burit på en mörk familjehemlighet. Men nu har Martin och hans bror Jimmy bestämt sig för att avslöja sitt dolda förflutna i boken, Brottarbröder – en fight för livet, som kommer ut idag. – Pappa var spelmissbrukare och alkoholist. Han drev illegala spelklubbar. Ibland levde vi i lyx och överflöd för att nästa dag få besök av kriminella som tog alla pappas pengar, berättar Martin Lidberg.

Stressad och bekymrad kvinna i vitt linne

Så samspelar stressen och huden

Hud

Har du testat allt – men ändå inte lyckats få bukt med din problemhy? Glöm inte bort stressen! Både psykisk, känslomässig och fysisk stress är riktiga hudsabotörer. Här är några tips längs vägen.

 

kvinna mäter sitt blodtryck

Maten du ska undvika om du vill hålla blodtrycket nere

Kost

Ungefär en av tre svenskar har ett förhöjt blodtryck. Ärftlighet, stress, övervikt och dåliga kostvanor bidrar till högt blodtryck. Den genetiska faktorn går förstås inte att ändra på, men motionerar du, är måttlig med alkohol och låter bli rökning samt har sunda matvanor – då kan du ofta undvika att få problem med blodtrycket. Här är några livsmedel du ska vara försiktig med om du har högt blodtryck – eller du ska undvika för att undvika att drabbas högt blodtryck.

orienteringsskärm

Ny studie: Orienterare har bättre hälsa

Övrigt

En färsk studie gjord vid Örebro universitet visar att äldre orienterare mår bättre och har en hälsosammare tarmflora än friska pensionärer som bor hemma. – Veteranorienterarna mår bättre överlag. De upplever mindre stress, är gladare och har mindre problem med magen, säger forskaren Ida Schoultz.

kvinna med bebis

Akupunktur gav dem lilla Lova

Hälsa

Efter fem försök att bli gravida med IVF började Carolina och Emil att fundera på om de skulle ge upp hoppet om ett eget barn. Men så kom hjälp från ett helt oväntat håll. Akupunktur parallellt med hormonbehandlingarna skapade miraklet som heter Lova och idag är fyra månader gammal.

 

kvinna har panikångest

Koppling mellan stress och depression funnen

Forskning

Enligt Folkhälsomyndigheten får var femte svensk diagnosen depression någon gång i livet. Orsakerna till att sjukdomen uppstår är flera. Nu har forskare vid Karolinska Institutet hittat ett protein i hjärna som är viktigt för det humörreglerande serotoninet och för frisättningen av stresshormoner. Och och med denna upptäckts hoppas man kunna framställa effektiva mediciner.

kvinna sitter på marken

Ingefära motade Inga-Lills ledvärk

Hälsa

Att vara still är inte Inga-Lills melodi. Hon pysslar, bygger hus, odlar grönsaker och umgås gärna med vänner och familj. Det livet kräver att kroppen hänger med, så när hon fick ont i knäna så ville hon prova ett kosttillskott – vilket fungerade galant. 

Ung kvinna sitter i en park med fallna höstlöv och läser en bok

Läs dig frisk från depression

Mental hälsa

Att läsa och samtala om det man har läst kan påverka ditt välbefinnande, självförtroende och den existentiella hälsan - på ett sätt som medicinering inte kan. Nu startas landets första universitetsutbildning i biblioterapi.

Kokoboksförfattaren Therese Elgquist går i ett grönsaksland.

Therese Elgquist: ”Så lär du dig laga växtbaserad mat”

Kost

Hur lyckas man med växbaserad matlagning, när både fantasi, kunskap och tid tryter? Matprofilen Therese Elgquist är aktuell med en riktigt användbar bok om grön mat – med guider till både säsong, smak, textur, tillagningssätt och näringsinnehåll. Här avslöjar hon hur du lyckas med att skapa grön magi i köket.

 

En grapefrukt isolerad på rosa bakgrund, metafor för det kvinnliga könsorganet

Allt om trenden att ånga sitt underliv

Hälsa

Nyfiken på att ånga ditt underliv? Ett örtbad för snippan kan fungera både avslappnande och välgörande, stödja underlivets återhämtning efter en förlossning – det sägs också påverka hormonbalansen. Men det finns några saker att se upp med.