Värme, hård träning och sjukdom kan skapa obalans bland elektrolyterna i kroppen. Kroppen får ”strömavbrott” som kan ge allt från muskelkramper och hjärtklappning till huvudvärk och problem med magen. En enkel drink med elektrolyter hjälper dig att undvika vätske- och saltbrist.
Elektrolyter är en form av elektrisk laddning inuti kroppen. De finns i kroppsvätskor som blod, svett och urin och styr bland annat nerver, muskler och hjärtats funktion. När det blir brist på elektrolyter i kroppen så blir signalerna i kroppen svagare och fungerar sämre.
Signalerna kan exempelvis handla om att lyfta en arm eller ett ben. Nervsignalerna som skickas i en rasande hastighet behöver elektrolyter för att fungera – och när det inte fungerar som det ska, kan det liknas vid ett strömavbrott i kroppen.
– Kroppen skickar ut signaler när den får elektrolytbrist. De börjar som små signaler där vi kan känna oss trötta och blir kraftigare om vi inte lyssnar och åtgärdar problemet. Den som löptränar kan känna sig tröttare än normalt och få kramp i vader och lår, och tränar du inte så ger elektrolytobalans oftast sig till känna som kramp under natten, förklarar näringsmedicinska terapeuten Fredrik Ölander.
Elektrolyter hittar man i första hand i kalium, kalcium, natrium, fosfat och klorid. Dessa bidrar bland annat till att stimulera nerver och balansera vätskenivån.
Kalcium behövs för musklernas funktion, för nervsignalerna och för att blodet ska kunna koagulera. Kalcium är även viktigt för celldelning, ben och tänder.
En bra kaliumnivå bidrar till stabilt blodtryck, och ger även stöd till musklerna och nervsystemet. Kalium tillsammans med andra elektrolyter ökar din energinivå, eftersom kalium transporterar energi i kroppen. Magnesium bidrar bland annat till muskelfunktionen, vilket är bra för hjärtat som är en viktig muskel. Natrium bidrar till att upprätthålla en god vätskebalans. Krom behövs för att upprätthålla normala glukosvärden i blodet.
LÄS OCKSÅ: 7 tecken på att du inte får i dig tillräckligt med magnesium
Fyll på långsamt med vätska
– Brist på elektrolyter kan vi få om vi äter dåligt, tränar hårt, svettas mycket och får vätskebrist eller är sjuka, samt av viss medicin, förklarar Fredrik Ölander.
Om du äter en kost som består av mycket processade livsmedel som är rika på natrium, men har en låg andel andra viktiga elektrolyter, kan det ge upphov till elektrolytobalans. Men – det är lätt att åtgärda: Låt bli halv-
fabrikaten och laga näringsrik mat från grunden istället.
– Om du sticker ut och springer och får huvudvärk, så kan det vara ett tecken på obalans bland elektrolyterna. Det tar en liten stund för kroppen att återställa sig eftersom du kan ha vätskebrist. Drick inte en liter på en gång, då kissar du snabbt ut vätskan. Det bästa är att ta små klunkar så att kroppen hinner att hand om det du dricker. Vänta med att träna tills du känner dig återställd, kanske redan dagen därpå, säger Fredrik Ölander.
Elektrolyter har många viktiga funktioner i kroppen. En obalans märks på flera olika sätt och ibland ganska snabbt. Förutom muskelspänningar och huvudvärk kan du få ångest, feber, hjärtklappning, kramp i magen, förstoppning eller diarré. Du kan även bli yr och känna dig rastlös, få blodtrycksfall, bli förvirrad och ha svårt att koncentrera dig.
En obalans kan också göra att du sover dåligt, känner dig trött och inte har aptit. Den kan också ge smärta i lederna.
Om du kräks och har svårt att ta upp näring på grund av tarm- eller matsmältningsproblem, kan en obalans bli märkbar. Även hjärtsjukdomar, hormonella störningar och njursjukdom kan ge elektrolytobalans.
Om din kost till exempel innehåller mycket natrium utsöndras mer vatten från njurarna. Det kan leda till svårigheter att balansera andra elektrolyter. Viss mat som charkprodukter kan innehålla extra mycket natrium, vilket kan stöka till det. Ät därför en varierad och färgrik kost så att du säkerställer att du får i dig det du behöver.
LÄS OCKSÅ: Så blir du av med ditt saltsug
Undvik huvudvärk och benkramp
Varma sommardagar gör att vi svettas mer och det är lätt att glömma att dricka. Vad som är mer mängd vätska är individuellt och påverkas till exempel av om man tränar mycket eller om vi äter vätskerika frukter och grönsaker. En bra regel är att dricka så att man behöver gå på toaletten var tredje till var fjärde timma. Det innebär cirka två till tre liter om dagen.
Mat som innehåller mycket vätska, och som förhindrar vätskebrist samtidigt som de ger en elektrolytbalans, är exempelvis morötter, paprika, selleri och kiwi, men även mejeriprodukter som yoghurt och kefir.
Kokosnötsvatten är bra vid salt- och vätskebrist och ger snabbt bra balans, men läs noga på innehållsförteckningen så att du inte köper en produkt med sötningsmedel och E-ämnen. Det gör återhämtningen tuffare.
– Ska du till stranden eller ut och cykla så kan du göra en elektrolytdryck för att undvika huvudvärk eller kramp i benen.
Eletrolytpulver finns också som kosttillskott om du inte vill blanda din egen drink. Kika på burken så att den innehåller mycket kalium. En vuxen person behöver mellan 3000 och 3500 milligram kalium per dag. Undersök också att den har magnesium, kalcium, salt och spårämnen i bra balans. Elektrolytpulver är perfekt för dig som vill tränar mycket, men också under varma svettiga sommardagar. Blanda pulvret med vatten så har du en perfekt drink inför en varm sommardag.
Av Inger Palm
Gör din egen elektrolytdrink:
Pressa citrusfrukt, gurka och vattenmelon tillsammans med en ananas och vatten.
Ta en nypa himalayasalt, som är oraffinerat bergssalt, och häll i en rymlig flaska och ta med.
Då får du en bra drink som definitivt motverkar vätske- och saltbrist.