Enkla vardagstips för en hälsosammare kost | Kurera.se

Enkla vardagstips för en hälsosammare kost

Fakta

Namn: Lina Åhlén
Bor: Uppsala
Ålder: 40
Familj: Sambo Johannes, döttrarna Julia, 4 år och Klara, 2 år.
Yrke: Grundare av utbildningsverksamheten Nutrition Matters Sverige som erbjuder webbkurser, föreläsningar och workshops inom området kost, näring och hälsa. Redaktionsmedlem Näringsmedicinsk Tidskrift samt kursledare på Medborgarskolan,
Utbildning: BSc (Hons) Nutritional Science från CNELM och Middlesex University.

Erbjudande: Med Linas onlinekurser kan du lära dig hur kosten och näringen påverkar hälsan och få en större förståelse för hur kroppen fungerar.  Fram till och med 31 mars får du som läser Kurera får 25 procent rabatt. Skriv bara KURERA2019 när du kommer till kassan. Klicka på länken ovan för att anmäla dig!

Det finns inte en enda metod, kosthållning eller diet som passar alla. Bästa sättet att hitta rätt kost för dig är att är att testa sig fram enligt nutritionisten Lina Åhlén. Den här gången tipsar hon om hur vi får i oss mer grönsaker.

Lina rekommenderar att skriva dagbok för att kunna se samband mellan kost, livsstil och symtom. Bästa sättet att lära känna sin kropp är att vara uppmärksam på hur den reagerar, till exempel när man gör förändringar och äter mer eller mindre av vissa saker.
– Lär dig hur kroppen känns när du äter vissa saker och om något inte känns bra, sluta och känns det bra, fortsätt, säger Lina.

Ät mer grönsaker
Grunden till en hälsosam kost är att äta mycket grönsaker, frukt och bär.
– Frukt och grönt är känt för att minska markörer för kronisk inflammation, som är kopplat med våra vanliga kroniska sjukdomar.
Grönsaker, frukt och bär innehåller, förutom vitaminer och mineraler, även så kallade fytonäringsämnen eller polyfenoler. Ordet fyto betyder växt. Dessa ämnen är viktiga men klassas inte som livsnödvändiga vitaminer och mineraler. Många av dem har antioxidantiska egenskaper och verkar antiinflammatoriskt och vissa har antimikrobiala egenskaper och motverkar utvecklingen av cancer förklarar Lina.
– Fytonäringsämnena är de som ger livsmedel från växtriket sin färg, konsistens och smak, säger Lina som rekommenderar en variation av frukt och grönt i olika färger.

LÄS OCKSÅ: Nollställ systemet – så gör du!

Exempel på fytonäringsämnen
Kurkumin från gurkmeja.
Resveratrol från rött vin.
Betakaroten från morötter och andra gula och orange grönsaker och frukter.
Antocyanidiner från mörka bär som blåbär och björnbär, katechiner från grönt te.

 

LÄS OCKSÅ: Nilla Gunnarsson – min förändrade kosthållning läkte mig

Ät åtta portioner grönt om dagen
Grönsaker och frukt innehåller dessutom många olika sorters kostfibrer som främjar tarmfloran på olika sätt. Fibrer som fungerar som mat åt bakterierna i tarmen.
Sikta på att följa rekommendationen att äta runt åtta portioner grönsaker, frukt och bär per dag, tipsar Lina. En portion är på cirka 100 gram och är stor som en knytnäve.
– Det viktiga är att variera och äta olika sorters frukter och grönsaker.

LÄS OCKSÅ: Ny studie visar att grönsaker dämpar inflammation

Lina Åhlén

Lina Åhlén.

Linas tips för att få i sig mer grönsaker
• Istället för att basera måltider på kött och potatis, med en minimal sallad till, basera måltiderna på grönsaker och lägg därefter till fisk, ägg, kött eller annan proteinkälla.
• Det är bra att blanda både tillagade och färska grönsaker. Varm mat är mer tillfredsställande och mättande och tillagning av grönsaker minskar mängden antinutrienter som annars kan blockera upptaget av vissa mineraler. Färska grönsaker innehåller mer vitaminer, framförallt vattenlösliga vitaminer som C-vitamin, som annars kan förstöras vid tillagning.
• Byt ut en del av de klassiska stärkelserika kolhydratkällorna mot grönsaker och rotfrukter som ugnsbakad blomkål, rödbetor, morötter, jordärtskockor, vitkål.
• Gör en grön drink med selleri, grönkål, ingefära, citron eller lime. Använd gärna något grönt pulver som spirulina eller chlorella och någon nyttig fettkälla, exempelvis olivolja, kokosolja eller linfröolja. Gör hellre en smoothie i en mixer än juice, då behåller du de viktiga fibrerna.
• Ät en avokado som mellanmål om det dröjer mellan måltider (om du väljer att inte fasta).
• Använd gärna någon form av mjölksyrade grönsaker som tillbehör till varje måltid, surkål, kimchi, natto eller liknande. Antingen kan du köpa färdiga mjölksyrade grönsaker, eller göra egna. Om du köper behöver du se till att de inte är pastöriserade.
• Om du inte redan är vegetarian eller vegan, försök att äta mer vegetariskt eller veganskt, åtminstone några gånger i veckan.
• Utmana dig själv att använda naturliga proteinkällor som quinoa, bönor, linser eller svamp, istället för att förlita dig på ersättningsprodukter som sojakorv och quorn.
• Gör såser på grönsaker som tomatsalsa, avokadoröra, pesto på gröna blad och örter eller en varm sås gjord på ugnsbakade grönsaker som mixas ihop med kryddor och olivolja.

Av Nina Törmark

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

Namn: Lina Åhlén
Bor: Uppsala
Ålder: 40
Familj: Sambo Johannes, döttrarna Julia, 4 år och Klara, 2 år.
Yrke: Grundare av utbildningsverksamheten Nutrition Matters Sverige som erbjuder webbkurser, föreläsningar och workshops inom området kost, näring och hälsa. Redaktionsmedlem Näringsmedicinsk Tidskrift samt kursledare på Medborgarskolan,
Utbildning: BSc (Hons) Nutritional Science från CNELM och Middlesex University.

Erbjudande: Med Linas onlinekurser kan du lära dig hur kosten och näringen påverkar hälsan och få en större förståelse för hur kroppen fungerar.  Fram till och med 31 mars får du som läser Kurera får 25 procent rabatt. Skriv bara KURERA2019 när du kommer till kassan. Klicka på länken ovan för att anmäla dig!

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Spenat- och kesovåfflor med topping

Recept

Det jobbigaste med att göra våffor är att göra rent våffeljärnet efteråt. Resten är en barnlek. Så muta någon att ta hand om rengöringen och sätt igång! Dessa läckerheter från kokboken "Little green kitchen" fungerar både som matvåfflor och som efterrätt – välj själv vilken topping du vill använda.

 

Magsyrahämmande läkemedel kan öka risken för allergier

Forskning

Magsyrahämmande läkemedel är bland de vanligaste läkemedlen och säljs receptfritt i Sverige. Nu visar en ny studie att användningen av främst PPI ökar risken för att drabbas av olika allergier. Forskarna varnar nu för att ta dessa läkemedel i onödan och manar istället att komma till rätta med bakomliggande orsaker till magbesvären.

”Sockermonstret satt på min axel och väste in i mitt öra”

Krönikan

”Jag unnar mig att vara utan socker". "Jag unnar mig hälsa". Louise Hafdell har kommit långt under sina snart fem sockerfria år. Från att nästan ha varit styrd av sitt sockersug och ha sett godis som tröst i svåra situationer och det hon firade med när något gått bra är hon numera helt sockerfri. Räddningen när siffrorna på vågen stod som högst var – riktig mat.

 

 

Kurkumin bidrar till att minska smärta efter operation

Forskning

Gurkmeja anses ha många hälsofördelar och golden latte och gurkmejashots har på senare år seglat högt upp på listan av populära superfoods. Nu kommer dessutom glädjande nyheter från forskarsamhället – det verksamma ämnet i gurkmeja har visat sig avsevärt minska smärtan i samband med kirurgi.

Hjärtläkaren om det paradoxala med hälsosam kost

Kost

Det pågår en rörelse för att vi ska äta mer växtbaserat både för miljön och vår hälsas skull men den amerikanske hjärtläkaren Steven Gundry höjer ett varnande finger. Alla grönsaker är nämligen inte lika nyttiga, vissa kan till och med vara skadliga för vår hälsa skriver han i sin bok ”Växtparadoxen”.

 

Bakterier i äpplen bidrar till en sund tarmmiljö

Forskning

Effekten av ett äpple om dagen för att hålla läkaren borta kan till stor del anses bero på de gynnsamma bakterier som koloniserar äpplet och därefter tarmen, enligt forskare. Forskningen styrker även att det går att känna skillnad på smaken mellan ekologisk frukt och konventionella äpplen.

Doktor Gillbros 10 budord för frisk och spänstig hud

Hud

I boken "Hudbibeln" summerar Johanna Gillbro, doktor inom experimentell och klinisk dermatologi sin omfattande kunskap inom hud och hudvård. I boken "Hudbibeln" delar hon med sig av sin kunskap och ger tips om hur man bäst tar hand om huden både utifrån och inifrån för i lokhet med många andra vet Johanna att skönhet även kommer inifrån.

 

Två klassiska pastarätter på vegovis

Recept

Tvekar du att lägga om till vegansk eller vegetarisk kost av rädsla för att inte längre kunna njuta av dina favoriträtter som spagetti bolognese eller lasagne? Lugn, det råder läkaren Veronica Hedberg och kokboksförfattaren och journalisten Susanne Hovenäs bot på. I nya boken "Smart mat för en frisk kropp och hjärna" finns flera goda recept att botanisera bland och Kurera kan bjuda på två smakprov. 

Växtbaserad mat – smart för kropp och hjärna

Kost

I år minskade köttkonsumtionen i Sverige för andra året i rad och ligger nu på samma nivå som den var 2007. Vi har fortfarande en bit kvar innan vi befinner oss på den nivå vi var innan Svreige gick med i EU och priset på kött sjönk men utvecklingen tycks gå stadigt nedåt. I takt med det ökar intresset för vegansk eller växtbaserad mat och i dagarna släpptes en ny bok med helt växtbaserade recept.

Tävla och vinn albumet “Svart katt”

Tävling

Sångerskan Cecilia Thorngrens album "Svart katt" fick ett varmt mottagande när det kom ut. Nu har du chansen att vinna ett signerat exemplar med låtar ur den svenska visskatten samt nyskrivet material av Staffan Hellstrand och Peter Le Marc.