Enkla vardagstips för en hälsosammare kost

Fakta

Namn: Lina Åhlén
Bor: Uppsala
Ålder: 40
Familj: Sambo Johannes, döttrarna Julia, 4 år och Klara, 2 år.
Yrke: Grundare av utbildningsverksamheten Nutrition Matters Sverige som erbjuder webbkurser, föreläsningar och workshops inom området kost, näring och hälsa. Redaktionsmedlem Näringsmedicinsk Tidskrift samt kursledare på Medborgarskolan,
Utbildning: BSc (Hons) Nutritional Science från CNELM och Middlesex University.

Erbjudande: Med Linas onlinekurser kan du lära dig hur kosten och näringen påverkar hälsan och få en större förståelse för hur kroppen fungerar.  Fram till och med 31 mars får du som läser Kurera får 25 procent rabatt. Skriv bara KURERA2019 när du kommer till kassan. Klicka på länken ovan för att anmäla dig!

Det finns inte en enda metod, kosthållning eller diet som passar alla. Bästa sättet att hitta rätt kost för dig är att är att testa sig fram enligt nutritionisten Lina Åhlén. Den här gången tipsar hon om hur vi får i oss mer grönsaker.

Lina rekommenderar att skriva dagbok för att kunna se samband mellan kost, livsstil och symtom. Bästa sättet att lära känna sin kropp är att vara uppmärksam på hur den reagerar, till exempel när man gör förändringar och äter mer eller mindre av vissa saker.
– Lär dig hur kroppen känns när du äter vissa saker och om något inte känns bra, sluta och känns det bra, fortsätt, säger Lina.

Ät mer grönsaker
Grunden till en hälsosam kost är att äta mycket grönsaker, frukt och bär.
– Frukt och grönt är känt för att minska markörer för kronisk inflammation, som är kopplat med våra vanliga kroniska sjukdomar.
Grönsaker, frukt och bär innehåller, förutom vitaminer och mineraler, även så kallade fytonäringsämnen eller polyfenoler. Ordet fyto betyder växt. Dessa ämnen är viktiga men klassas inte som livsnödvändiga vitaminer och mineraler. Många av dem har antioxidantiska egenskaper och verkar antiinflammatoriskt och vissa har antimikrobiala egenskaper och motverkar utvecklingen av cancer förklarar Lina.
– Fytonäringsämnena är de som ger livsmedel från växtriket sin färg, konsistens och smak, säger Lina som rekommenderar en variation av frukt och grönt i olika färger.

LÄS OCKSÅ: Nollställ systemet – så gör du!

Exempel på fytonäringsämnen
Kurkumin från gurkmeja.
Resveratrol från rött vin.
Betakaroten från morötter och andra gula och orange grönsaker och frukter.
Antocyanidiner från mörka bär som blåbär och björnbär, katechiner från grönt te.

 

LÄS OCKSÅ: Nilla Gunnarsson – min förändrade kosthållning läkte mig

Ät åtta portioner grönt om dagen
Grönsaker och frukt innehåller dessutom många olika sorters kostfibrer som främjar tarmfloran på olika sätt. Fibrer som fungerar som mat åt bakterierna i tarmen.
Sikta på att följa rekommendationen att äta runt åtta portioner grönsaker, frukt och bär per dag, tipsar Lina. En portion är på cirka 100 gram och är stor som en knytnäve.
– Det viktiga är att variera och äta olika sorters frukter och grönsaker.

LÄS OCKSÅ: Ny studie visar att grönsaker dämpar inflammation

Lina Åhlén

Lina Åhlén.

Linas tips för att få i sig mer grönsaker
• Istället för att basera måltider på kött och potatis, med en minimal sallad till, basera måltiderna på grönsaker och lägg därefter till fisk, ägg, kött eller annan proteinkälla.
• Det är bra att blanda både tillagade och färska grönsaker. Varm mat är mer tillfredsställande och mättande och tillagning av grönsaker minskar mängden antinutrienter som annars kan blockera upptaget av vissa mineraler. Färska grönsaker innehåller mer vitaminer, framförallt vattenlösliga vitaminer som C-vitamin, som annars kan förstöras vid tillagning.
• Byt ut en del av de klassiska stärkelserika kolhydratkällorna mot grönsaker och rotfrukter som ugnsbakad blomkål, rödbetor, morötter, jordärtskockor, vitkål.
• Gör en grön drink med selleri, grönkål, ingefära, citron eller lime. Använd gärna något grönt pulver som spirulina eller chlorella och någon nyttig fettkälla, exempelvis olivolja, kokosolja eller linfröolja. Gör hellre en smoothie i en mixer än juice, då behåller du de viktiga fibrerna.
• Ät en avokado som mellanmål om det dröjer mellan måltider (om du väljer att inte fasta).
• Använd gärna någon form av mjölksyrade grönsaker som tillbehör till varje måltid, surkål, kimchi, natto eller liknande. Antingen kan du köpa färdiga mjölksyrade grönsaker, eller göra egna. Om du köper behöver du se till att de inte är pastöriserade.
• Om du inte redan är vegetarian eller vegan, försök att äta mer vegetariskt eller veganskt, åtminstone några gånger i veckan.
• Utmana dig själv att använda naturliga proteinkällor som quinoa, bönor, linser eller svamp, istället för att förlita dig på ersättningsprodukter som sojakorv och quorn.
• Gör såser på grönsaker som tomatsalsa, avokadoröra, pesto på gröna blad och örter eller en varm sås gjord på ugnsbakade grönsaker som mixas ihop med kryddor och olivolja.

Av Nina Törmark

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

Namn: Lina Åhlén
Bor: Uppsala
Ålder: 40
Familj: Sambo Johannes, döttrarna Julia, 4 år och Klara, 2 år.
Yrke: Grundare av utbildningsverksamheten Nutrition Matters Sverige som erbjuder webbkurser, föreläsningar och workshops inom området kost, näring och hälsa. Redaktionsmedlem Näringsmedicinsk Tidskrift samt kursledare på Medborgarskolan,
Utbildning: BSc (Hons) Nutritional Science från CNELM och Middlesex University.

Erbjudande: Med Linas onlinekurser kan du lära dig hur kosten och näringen påverkar hälsan och få en större förståelse för hur kroppen fungerar.  Fram till och med 31 mars får du som läser Kurera får 25 procent rabatt. Skriv bara KURERA2019 när du kommer till kassan. Klicka på länken ovan för att anmäla dig!

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

”Ketogen kost hjälpte mig bli fri från depression”

Mental hälsa

En ketogen diet har många fördelar enligt anhängarna, förutom att den underlättar att hålla vikten sägs den bidra till allmänt bättre välmående och större mental klarhet. Hanna Gillving är funktionsmedicinsk terapeut och kom nyligen ut med boken ”Keto-licious”, och för hennes del bidrog en omläggning till det hon kallar ketogen livsstil till att hon äntligen blev fri från mångåriga besvär med psykisk ohälsa.

Movemberutmaningen – inget barn ska behöva säga ”Hej då pappa”

Krönikan

Jag var sju år när vi fick telefonsamtalet från sjukhuset som sa att pappa hade ramlat ihop i hissen. Hans liv gick inte att rädda. Hjärtat hade gett upp. Att förlora en förälder var givetvis tufft, men idag har jag valt att se det som min största motivation. För jag har en dröm, jag har en vision: Inget barn ska behöva säga ”Hejdå pappa”, det skriver  Pierre Mörck i denna krönika där han vill inspirera till mer rörelse och uppmärksamma ohälsan bland män.

 

Hästar kan läsa av våra känslolägen – och lägger dem på minnet

Husdjur

Det finns fog för uttrycket att ha minne som en häst. Du som ägt eller tillbringat mycket tid med en häst har kanske upplevt att ni har en speciell kontakt. Kanske har du känt något som liknar vänskap eller att hästen är en del av familjen. Nu visar forskning att känslan troligen är ömsesidig. Hästar kan nämligen inte bara läsa av våra känslolägen – de lägger dem även på minnet.

Djagacida – ris och bönor från Kap verde

Recept

Detta recept på en enkel och väldigt god risrätt från Kap Verde kommer från boken vegetariska recept från hela världen hittar du i den gröna kokboken boken "Zeinas green kitchen" av den omtyckta matprofilen Zeina Mourtada som driver bloggen Zeinas kitchen..

Doftöverkänslighet – ett dolt handikapp

Allmänt

Trots att tre miljoner svenskar kan besväras av dofter är osäkerheten om behandling och vad omgivningen kan göra stor, det visar en ny undersökning. Missförstånden är många och var tredje person tror att det kan vara ett psykiskt sjukdomstillstånd. Med Parfymfria veckan hoppas initiativtagarna kunna slå hål på myterna kring sjukdomen och öka kunskapsnivån.

Nya rön inom svensk cancerforskning kan ge effektivare behandling

Forskning

Cirka 60 000 svenskar får varje år ett cancerbesked där tumören är av elakartad karaktär. Trots det går dödligheten i cancer ner, men sjukdomen skördar ändå tusentals liv varje år. Det forskas brett och på olika typer av mediciner för att bromsa och bota cancer. Vid Lunds universitet har man tittat på hur tumörceller kommunicerar med andra ställen i kroppen för att förstå hur spridningen går till. Det ger hopp om nya behandlingsformer.

 

Är mjölk hälsosamt eller helt onödigt?

Allmänt

Mat väcker alltid starka känslor. Om mjölk är nyttigt eller inte, det diskuteras ofta. En del går i starkt försvarsläge, medan andra ifrågasätter om mjölk är viktigt att dricka. När Kureras kostrådgivare, Cathrine Schück, gjorde ett inlägg på Facebook om varför hon rekommenderar en mjölkfri månad möttes hon av en storm av kritik, och frågade sig varför mjölk blivit ”en helig ko”.

De sticker hål på myten om psykopaten

Mental hälsa

Tror du att din chef är psykopat? Eller din granne eller din pojkvän? Sannolikheten är stor att du misstar dig. Vi lever i en tid då myterna om psykopater frodas som aldrig förr, det är något Marianne Kristiansson och Karolina Sörman, båda med stor kunskap i ämnet vill råda bot på. Kurera ställde några frågor till författarna till boken ”Psykopaten”.

 

D-vitamin ger KOL-patienter färre skov

Forskning

För låga värden av D-vitamin har visat sig vara utbrett, framförallt bland den nordiska befolkningen eftersom solen är vår främsta källa för inlagring av vitaminet i kroppen. D-vitaminbrist kan ge allt från värkande muskler och benbrott till allvarliga sjukdomar som depression. En studie på KOL-patienter visade att om de som hade normala nivåer D-vitamin minskades risken markant för besvärliga skov.  

Har du koll på sömncykeln? Den styr om du sover bra eller dåligt

Forskning

Oro och stress hör ihop. Det är känslor som gör att ditt sympatiska stressystem är för aktivt när det är dags att sova. Om stressystemet håller kvar kortisolet på en hög nivå, då är det inte bara svårt att somna, du vaknar oftast mellan två och fyra på natten och har svårt somna om. Det finns förstås en lösning på problemet. Det handlar om att få din sömncykel att fungera som den ska.

 

Therese ändrade kosten och blev frisk från en ilsken reumatisk värk

Hälsa

För tio år sedan drabbades Therese Gillberg, 41 år, av en aggressiv reumatisk sjukdom. Hon provade sig igenom alla mediciner sjukvården kunde erbjuda, men ingenting fungerade. Fem år senare, efter två operationer och månader av sängliggande beslöt hon sig för att hitta sin egen väg bort från värken. Hon lade om kosten och efter bara tre månader var hon medicinfri. Idag är Therese frisk från sin ”kroniska” sjukdom.

Låginflammatorisk kost prövas på reumatiska barn

Forskning

Nu provar Akademiska sjukhuset i Uppsala låginflammatorisk kost som medicin för barn med inflammatorisk ledsjukdom. Tidigare har barn och tonåringar behandlats med smärtstillande och inflammationsdämpande läkemedel, men nu söker läkarna alternativ och komplement till den traditionella behandlingen.

Förläng livet med styrketräning

Hälsa

Sverige är bland de länder som har flest personer med stillasittande jobb. Vi sitter nio-tio timmar varje dag och det påverkar hälsan. Vi behöver röra på oss mer, men det behöver inte bli jobbigt och ta en massa tid. Lite fler promenader kan förändra en hel del, och lägger du bara till lite styrketräning någon dag i veckan kan det betyda mycket för din hälsa. Studier visar att om du lyfter lite vikter kan det faktiskt förlänga sitt liv – med hela 15 år.

 

Glad kvinna

”Känslor är inget flum – de är logiska”

Krönikan

Länge har den gängse synen på våra känslor varit att de kan och ska kontrolleras. Känslor har ansetts oberäkneliga och onödiga, precis som blindtarmen. Men känslor är inget flum, utan de är vårt styrsystem, och om vi inte lyssnar till dem så påverkar det såväl vår psykiska som vår fysiska hälsa, skriver Anna Eriksson Skarin och Maria-Pia Gottberg i sin krönika.

Solveig Hagström

Hon skyddar ögonen med blåbär

Intervju

Hennes mamma hade problem med gula fläcken vilket gjorde synen sämre. När Solveig Hagströms båda systrar började äta tillskott med blåbär, ville hon också prova. Idag är hon nästan åttio år och har inga problem med synen – mörkerseendet har till och med blivit bättre.