Expertens tre övningar mot stress! | Kurera.se

Foto: Elin Wennman

Expertens tre övningar mot stress!

Fakta

Detta händer i kroppen när du mediterar

• Produktionen och utsöndringen av
stresshormoner i kroppen sänks.
• Du får en ökad koncentrationsförmåga.
• Du får en ökad närvaro.
• Stress minskar.
• Koncentrationsstörningar minskar.
• Din relation till dig själv stärks.

Tips! 
Om du ställer klockan i din mobil kom ihåg att slå på flygläge så att mobilen inte låter när du mediterar.

Andas gör vi hela tiden - men vi är sällan medvetna om hur. Och om att det med hjälp av andningen går att komma ner i varv.
Här presenterar yogaläraren och folkhälsovetaren Veronica "Vevve" Jäderlund två andningstekniker och en visualiserad meditation – som hjälper dig att stressa mindre.

 

Sukhasana – sittande position (huvudbilden)
Det här är grundställningen för din sittande meditation och andningsövning. Om det är ansträngande att sitta med korslagda ben kom upp sittandes på ett bolster eller vikt filt. Alternativt, sitt på underbenen eller med benen rakt ut.
Sukhasana betyder ”den lätta positionen” så hitta en bekväm sittställning.

Läs också: Experten: ”Med rätt andning renar du kroppen från gifter”

 

Tre övningar vid stress

 

1. Ujjayi – havsandning
Ujjayi – havsandning

För att syresätta kroppen ordentligt, sänka pulsen och minska utsöndringen av adrenalin och noradrenalin är ujjayi en bra andningsteknik.
Lägg ena handen på magen och andra på bröstet, håll andningen in och ut genom näsan. På inandning hitta en aktiv core och håll magen stilla, känn hur andetaget fyller upp lungorna och låter bröstet växa. På utandning håll kvar aktiviteten i magen och känn hur bröstet sjunker. Du ska alltså sträva efter en stilla mage vid ujjayi och låta lungorna expandera 360 grader kring ryggraden så att bröstet och revbenen växer upp, ned och ut åt sidorna.
Föreställ dig samtidigt att du har näsborrarna i svalget och ”andas från svalget”. Detta kommer skapa ett ljud som påminner om vågornas brus, det är alltså din havsandning.

► Läs också: Andas dig till god hälsa

2. Meditation – andas i färg (se bild ovan)
För många kan det vara svårt att bara sätta sig ner och tänka på ingenting, och det är inte heller målet med meditation. Syftet är inte att radera alla tankar, det är att kunna observera att de finns och släppa dem, istället för att hänga kvar vid och älta dem. Att visualisera något hjälper en att fokusera rätt och släppa tankeorkanen.
Kom sittande i sukhasana, placera händerna på knäna, handflatorna upp så att du får en utåtrotation i axlarna vilket hjälper dig att hålla en rak och stolt hållning. Koppla på din ujjayi, din havsandning, och på inandning visualisera hur du ser förändringarna i ett färgspektrum. Börja med faluröd färg, som går över till en klar röd färg, och fortsätter via orange till gult och avslutar i ett vitt starkt ljus.
På utandning går du från vitt till gult, sedan orange, klar rött och avslutar med faluröd. Arbeta mot att göra in- och utandning lika långa och att övergången mellan färgerna sker gradvis, som i ett spektrum.
Sätt klockan på tre minuter till en början och arbeta dig upp tills du kan hålla denna meditation en längre tid.

► Läs också: Körsång ger samma effekter som andningsövningar i yoga

3. Nadi Shodana – växelvis andning för att balansera hjärnhalvorna

Nadi Shodana – växelvis andning för att balansera hjärnhalvorna

 

Sätt dig bekvämt på golvet, en kudde eller en stol och hitta en rak rygg.
1. Lägg vänster hand på knät med handflatan uppåt, låt pekfinger och tumme mötas och forma en cirkel. Vrid höger handflata upp mot taket, vik in peace-fingrarna; pekfingret och långfingret mot tumloven så lillfingret och tummen gör surfartecknet och ringfingret står rakt ut. Låt vänster hand vila på vänster knä och för ihop tumme och pekfinger till en cirkel.
2. Sätt höger ringfinger på vänster näsborre och andas in genom höger näsborre.
3. Täpp till höger näsborre med höger tumme, lyft på höger ringfinger och andas ut genom vänster näsborre. Andas sedan in genom vänster näsborre, täpp till, lyft på tummen och andas ut genom höger näsborre. Detta är ett varv. Gör tolv varv eller sätt klockan på ett bestämt minutantal.

► Läs också: 5 hälsofrågor till yogaläraren Veronica ”Vevve” Jäderlund

Fler övningar?
Vill du se alla artikelns samtliga anti-stress-övningar (två andningstekniker, en visualiserad meditation samt fyra asanas, det vill säga yogapositioner som hjälper dig att stressa mindre) kan du ladda ner hela artikeln som pdf här.

Av Veronica Jäderlund


Fakta

Detta händer i kroppen när du mediterar

• Produktionen och utsöndringen av
stresshormoner i kroppen sänks.
• Du får en ökad koncentrationsförmåga.
• Du får en ökad närvaro.
• Stress minskar.
• Koncentrationsstörningar minskar.
• Din relation till dig själv stärks.

Tips! 
Om du ställer klockan i din mobil kom ihåg att slå på flygläge så att mobilen inte låter när du mediterar.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

”Sockermonstret satt på min axel och väste in i mitt öra”

Krönikan

”Jag unnar mig att vara utan socker". "Jag unnar mig hälsa". Louise Hafdell har kommit långt under sina snart fem sockerfria år. Från att nästan ha varit styrd av sitt sockersug och ha sett godis som tröst i svåra situationer och det hon firade med när något gått bra är hon numera helt sockerfri. Räddningen när siffrorna på vågen stod som högst var – riktig mat.

 

 

Kurkumin bidrar till att minska smärta efter operation

Forskning

Gurkmeja anses ha många hälsofördelar och golden latte och gurkmejashots har på senare år seglat högt upp på listan av populära superfoods. Nu kommer dessutom glädjande nyheter från forskarsamhället – det verksamma ämnet i gurkmeja har visat sig avsevärt minska smärtan i samband med kirurgi.

Hjärtläkaren om det paradoxala med hälsosam kost

Kost

Det pågår en rörelse för att vi ska äta mer växtbaserat både för miljön och vår hälsas skull men den amerikanske hjärtläkaren Steven Gundry höjer ett varnande finger. Alla grönsaker är nämligen inte lika nyttiga, vissa kan till och med vara skadliga för vår hälsa skriver han i sin bok ”Växtparadoxen”.

 

Bakterier i äpplen bidrar till en sund tarmmiljö

Forskning

Effekten av ett äpple om dagen för att hålla läkaren borta kan till stor del anses bero på de gynnsamma bakterier som koloniserar äpplet och därefter tarmen, enligt forskare. Forskningen styrker även att det går att känna skillnad på smaken mellan ekologisk frukt och konventionella äpplen.

Doktor Gillbros 10 budord för frisk och spänstig hud

Hud

I boken "Hudbibeln" summerar Johanna Gillbro, doktor inom experimentell och klinisk dermatologi sin omfattande kunskap inom hud och hudvård. I boken "Hudbibeln" delar hon med sig av sin kunskap och ger tips om hur man bäst tar hand om huden både utifrån och inifrån för i lokhet med många andra vet Johanna att skönhet även kommer inifrån.

Två klassiska pastarätter på vegovis

Recept

Tvekar du att lägga om till vegansk eller vegetarisk kost av rädsla för att inte längre kunna njuta av dina favoriträtter som spagetti bolognese eller lasagne? Lugn, det råder läkaren Veronica Hedberg och kokboksförfattaren och journalisten Susanne Hovenäs bot på. I nya boken "Smart mat för en frisk kropp och hjärna" finns flera goda recept att botanisera bland och Kurera kan bjuda på två smakprov. 

 

Växtbaserad mat – smart för kropp och hjärna

Kost

I år minskade köttkonsumtionen i Sverige för andra året i rad och ligger nu på samma nivå som den var 2007. Vi har fortfarande en bit kvar innan vi befinner oss på den nivå vi var innan Svreige gick med i EU och priset på kött sjönk men utvecklingen tycks gå stadigt nedåt. I takt med det ökar intresset för vegansk eller växtbaserad mat och i dagarna släpptes en ny bok med helt växtbaserade recept.

Tävla och vinn albumet “Svart katt”

Tävling

Sångerskan Cecilia Thorngrens album "Svart katt" fick ett varmt mottagande när det kom ut. Nu har du chansen att vinna ett signerat exemplar med låtar ur den svenska visskatten samt nyskrivet material av Staffan Hellstrand och Peter Le Marc.

Annelis kolesterolvärden sjönk med lagrad vitlök

Hälsa

Redan för 15 år sedan fick Anneli Bygg, 65 år, reda på att hon hade lite för höga kolesterolvärden. Hon ordinerades statiner av sin läkare, men biverkningarna blev kraftiga så Anneli ville inte fortsätta med medicinen. Med hjälp av lagrad vitlök har hennes kolesterolvärden blivit betydligt bättre.

Micke Gunnarsson: “Jag är inte min kropp”

Krönikan

Handen på hjärtat hur skulle det se ut om du skötte en hund som du sköter om dig själv? Kan insikten att vi inte är våra kroppar göra att vi tar bättre hand om dem? Jo, det menar Micke Gunnarsson, föreläsare och workshopledare, som tack vare det tankesättet tar bättre hand om sig än någonsin tidigare. 

 

“Hemundervisning – ett välbehövligt alternativ till skolan”

Gravid/barn

Sverige är ett av de länder i världen där det är svårast att få hemundervisa sina barn, ett strängt regelverk gör det i princip omöjligt och de som vill välja det alternativet ser sig tvingade att lämna landet. Många är skeptiska mot hemskolning men långt ifrån alla. Kurera har växlat några ord med den New Yorkbaserade svensken Jens Peter de Pedro som lobbar för en större pedagogisk mångfald.