Jamina och Anders Gatti svarar
Hej Michael!
Att gå upp i vikt kan vara lika svårt som att gå ner men med den stora skillnaden att man sällan får någon direkt förståelse från omgivningen.
För att gå upp i vikt och jag förutsätter att du vill gå upp även i muskelvikt, så krävs det mellan 500-1000 kcal i överskott varje dag. Du måste alltså äta energität mat.
Du behöver kolhydrater för ork, hjärnkapacitet och för tillväxt. När du äter kolhydrater frisätts insulin som krävs för att musklerna ska tillgodogöra sig alla näringsämnen inklusive de muskeluppbyggande aminosyrorna. För dig som vill gå upp i vikt bör 40-50 procent av energiintaget komma från kolhydrater. Nu vet jag inte hur stor du är i nuläget och vad din kropp förbrukar per dag men läs – MYCKET.
Fett innehåller mycket energi, precis det du behöver. Det krävs även för musklernas återhämtning. Kroppens produktion av det muskelbuggande hormonet testosteron är beroende av att vi får i oss tillräckligt med fett. Tänk på att 1dl olivolja innehåller hela 900 kcal, ett enkelt sätt att höja energiintaget.
Protein är avgörande för att du ska lyckas gå upp i vikt på ett sunt sätt. Utan protein saknar kroppen sitt viktigaste byggmaterial. Lyckas du få i dig rikligt av kolhydrater och fett räcker det att ca 20 procent av energin du år i dig kommer från protein. Eftersom du kommer äta mycket mat blir det ändå ganska mycket protein per kilo kroppsvikt.
Ät minst sex mål mat per dag, frukost, lunch, middag och tre mellan mål. 2-3 timmar mellan målen. Huvudmålen ska göra dig mätt och mellanmålen ska göra dig nöjd. Se till att alla mål innehåller kolhydrater, proteiner och fett. Efter träning bör du äta inom 20 minuter, en gainer är ett smidigt alternativ att få i sig alla delar och mycket energi.
För att ha riktig koll på hur mycket du äter en vanlig dag så rekommenderar jag dig att föra kostdagbok. Då blir du snabbt medveten om var du brister. Allt handlar om att du måste få i dig mer energi än vad du gör av med.
Lycka till!