Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

magnesiumrika livsmedel

Forskning ger magnesiumoxid upprättelse

Skillnaden på absorption och biotillgänglighet

Absorption, eller upptag i kroppen, beror på produktens beredningsform och dess kemiska och fysikaliska egenskaper. Absorptionen påverkas av mag-tarmkanalens pH-värde, vilken metabolism man har och hur produkten interagerar med födoämnen och eventuella läkemedel. Med fel miljö i tarmen tar man upp magnesium sämre. Detta är vanligt om man äter ensidig kost med ett överdrivet intag av socker. Magnesium gör dock miljön i tarmen mer basisk och det främjar upptaget.

Biotillgänglighet är ett begrepp som har ett mycket starkt samband med absorptionen. Det utgör ett mått på hur stor del av ämnet som når cirkulationen, det vill säga blodet.

Att det är svårt att få i sig tillräckligt med magnesium via kosten har gjort att allt fler svenskar äter magnesiumtillskott.
Magnesiumsorterna är många, två vanligt förekommande är magnesiumoxid och magnesiumcitrat där oxid länge ansetts vara sämre än citrat.
Den låga statusen har dock varit oförtjänt, senare forskning visar att magnesiumoxid tas upp bättre i cellerna än det mer populära magnesiumcitratet.

Magnesium är ett mineral med många viktiga funktioner i kroppen. Det är bland annat bra vid muskelkramp, förhöjd stress, hyperaktivitet, panikattacker och sömnproblem. På grund av att behovet är svårt att tillgodose genom enbart mat och att förbrukningen är hög vid stress och hård träning är det idag vanligt med magnesiumbrist i Sverige. Intresset för tillskott är därför stort och allt fler läser på i ämnet. Förutom om mineralets funktioner kan man också läsa om olika magnesiumsorter, deras effekt, absorptionsförmåga och biotillgänglighet. Vanligen läser man om magnesiumcitratets förträfflighet och magnesiumoxidens låga biotillgänglighet. Nu visar forskning däremot att magnesiumoxid absorberas bra i mag-tarmkanalen.

Läs också: 7 tecken på att du inte får i dig tillräckligt med magnesium

 

Ny granskning visar att magnesiumoxid tas upp bättre än man trott
En ny granskning av resultaten från tillgängliga vetenskapliga studier visar att magnesiumoxid kan ha en betydande biotillgänglighet (upptag) och därmed förtjäna ett bättre rykte.
– Det finns för få jämförande studier och för lite forskning om magnesium i stort för att man ska kunna säga att magnesiumoxid överlag är sämre än magnesiumcitrat. Magnesiumoxid behöver inte ha så dåligt upptag som det påstås. Det visar inte minst en välgjord och påkostad studie från 2012, säger näringsexperten Magnus Nylander.

Magnus Nylander - medicine doktor och näringsforskare

Magnus Nylander - medicine doktor och näringsforskare

Upptag av olika former av magnesium
En genomgång av olika studier visar att kroppen absorberar cirka 30 procent magnesiumcitrat. Därefter följer magnesiumglycinat och magnesiumoxid som i flera rapporter har visat sig ha lite mer än 20 procent i upptag. Magnesiumklorid och magnesiumglukonat har ett något lägre upptag på knappt 20 procent. En annan aspekt när man väljer magnesiumsort är att magnesiumoxid innehåller mer rent magnesium per viktenhet än magnesiumcitrat. I ett exempel från en studie som publicerats i American Journal of Therapeutics visar man att 667 mg magnesiumcitrat innehåller 107 mg rent magnesium medan 667 mg magnesiumoxid innehåller 400 mg rent magnesium.
– De här siffrorna talar för sig själv och visar att upptaget av magnesiumoxid kan vara förhållandevis högt, säger Magnus Nylander.

Läs också: Dämpa krampen med magnesium!

Magnesiumoxiden hittar dit den ska
I studien från 2012 jämförde forskarna en särskild form av magnesiumoxid (monohydrat – som är en vattenburen magnesiumoxid) med magnesiumcitrat. Hos testpersonerna som fick den specifika formen av magnesiumoxid fann man betydligt mer magnesium i cellerna än hos de som fick magnesiumcitrat. Det pekar på att magnesiumoxid lätt tog sig in till cellerna där mest magnesium behövs.
– Resultatet visade tydliga positiva effekter eftersom den tillförda magnesiumoxiden, som tas upp i tarmen, transporteras in i cellerna på ett bra sätt, säger Magnus Nylander och tillägger:
– Intressant var också att efter en månads intag fann man flera tydliga hälsofrämjande effekter hos de som fick magnesiumoxid. Man kunde bland annat visa betydande säkerställda effekter med sänkta halter av inflammationsmarkören, CRP, samt sänkta och förbättrade nivåer av totalkolesterol och det så kallade onda LDL-kolesterolet. Dessa forskningsresultat pekar på att magnesiumoxid kan ha betydligt bättre vävnadsupptag och positiv påverkan på kroppen än magnesiumcitrat.

Transportsystemet Portamin – en forskningsupptäckt
För att optimera upptaget av olika magnesiumformer har amerikanska nutritionister utvecklat ett mineraltransportsystem som kallas Portamin. Det består av lättlösliga och lättupptagliga föreningar av mineraler som glycinatkelat, citrat, glukonat, askorbat, malat och succinat där transportsystemet hjälper till att dra in mer magnesium i cellerna. På den svenska marknaden finner man transportsystemet i magnesiumtillskottet Super Magnesium från Great Earth som med de olika formerna av magnesium får ett bredare upptagningsområde där magnesiumsalterna har varierande uppgifter.

Läs också: Så köper du rätt sorts magnesium!

5 frågor och svar om magnesium

1. Vad är den rekommenderade dagsdosen av magnesium?
– 375-400 milligram. Magnesium är dock svårt att överdosera. Det enda som händer är att man kan få diarré.

 

2. I vilken kost finns magnesium?
Havregryn, nötter, mandlar, fullkornsråg, bulgur, pumpafrön och solrösfrön, alger och bladgrönsaker. Ett stort problem är att det finns väldigt lite mineraler i kosten i dag eftersom odlingsjorden är utarmad på mineraler. Konstgödning binder dessutom mineralerna till jorden så att växterna inte kan ta upp dem. Även om du äter ekologiskt och näringsriktigt kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med magnesium från maten.

3. Hur mycket magnesium tar kroppen upp från ett kosttillskott?
– 20-30 procent.

4. Varför behöver vi magnesium?
– Magnesium är inblandat i cirka 300 kemiska processer i kroppen. Magnesium är framförallt viktigt för att nerver och muskler ska fungera. Magnesium är ett av de första ämnena du får brist på vid stress. Det behövs för att insulinet ska fungera optimalt och är därför ett bra tillskott vid diabetes typ 2. Brist på magnesium kopplas ihop med inflammatoriska mag- och tarmproblem.

5. Vad händer i kroppen vid magnesiumbrist?
– Man kan få nedsatt uppmärksamhet och insulinkänslighet, muskelkramper och domningar kan uppstå. Hög puls, högt blodtryck, PMS och förmaksflimmer kan orsakas av brist på magnesium. 8 av 10 svenskar har magnesiumbrist men det är oftast inte grava brister därför är det inte så märkbart. Att magnesiumbrist uppstår beror oftast på att kroppen är översyrad och får svårare att tillgodogöra sig magnesium. Äldre personer tar upp magnesium sämre. Att fylla på förråden med ett tillskott är därför att rekommendera.

Av Inger Palm

Referenser:
Studierna i American Journal of Therapeutics 8, 345-357 (2001) samt Magnesium Research 2012; 25 (1): 28-39.

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skillnaden på absorption och biotillgänglighet

Absorption, eller upptag i kroppen, beror på produktens beredningsform och dess kemiska och fysikaliska egenskaper. Absorptionen påverkas av mag-tarmkanalens pH-värde, vilken metabolism man har och hur produkten interagerar med födoämnen och eventuella läkemedel. Med fel miljö i tarmen tar man upp magnesium sämre. Detta är vanligt om man äter ensidig kost med ett överdrivet intag av socker. Magnesium gör dock miljön i tarmen mer basisk och det främjar upptaget.

Biotillgänglighet är ett begrepp som har ett mycket starkt samband med absorptionen. Det utgör ett mått på hur stor del av ämnet som når cirkulationen, det vill säga blodet.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

kvinna

Örten motade hormonell oro

Hälsa

För tre år sedan fick Gloria Tonnvik svår ångest. Humöret gick upp och ner och sömnlösheten tärde. Läkare gav diagnosen PMDS, en svårare form av PMS och hon fick antidepressiv medicin – men det ville inte Gloria ta. Lösningen kom i form av en ayurvedisk ört – ashwagandha.

kvinna tittar ut genom fönster

Naturlig hjälp mot depression

Hälsa

Håller oron på att ta över din vardag? Många lever med malande tankar – och även om det är helt naturligt så är det viktigt att vara vaksam på hur det påverkar livet och kroppen. Ett växtbaserat läkemedel med johannesört kan dämpa oro och ångest, utan biverkningar eller risk för beroende.

kvinna med hund

Så slapp Emelie knäsmärtan

Hälsa

En svår skidolycka trasade sönder knäet för Emelie von der Burg. Två operationer och en lyckosam rehabilitering gjorde henne bra igen. Men tio år senare började knät smärta – plötsligt och helt utan anledning. Då tog veterinären Emelie till samma metod som hon rekommenderar till djuren: ett tillskott med grönläppad mussla. Och nu är hon smärtfri igen.

 

Skål med kokosyoghurt toppad med bär och granola

Hemmagjord kokosyoghurt med probiotika

Recept

Njut av en egen yoghurt till frukost eller mellis, gjord på kokosmjölk och boostad med välgörande probiotika, men fri från tillsatser. Inspireras av detta recept från Kureras bloggare Sophie Bohnstedt. Allra godast blir den toppad med immunstärkande bär och knaprig granola.

 

händer som håller i havtronsbär

Det röda guldet som smörjer slemhinnorna

Hälsa

Fettsyran omega-7 återfuktar slemhinnor i hela kroppen. Ögon, mun och underliv, men också tarmen har slemhinnor som mår bättre av fettsyran. Dessutom gör den gott för huden. Sår läker snabbare och rynkor minskar på djupet. Havtornsbären från Tibet lär vara de mest antioxidantrika i hela världen. Redan efter en månad kommer effekten.

Närbild på bokomslaget "Magnus Carlsons hållbarhetsresa"

Magnus Carlson: Så gör du en klimatplan!

Eko/miljö

Många av oss vill göra något, eller mycket, för att rädda planeten. Men det är desto svårare att veta hur man ska bära sig åt. Någon som har lagt om sin livsstil och vet att det går är miljöengagerade sångaren Magnus Carlson från Weeping willows, som i sin nya bok presenterar hur du gör en klimatplan!

målad bild av hjärna där fjärilar flyger ut

Ny metod som ska bromsa Alzheimers sjukdom

Fakta

En ny behandlingsmetod att förhindra uppkomsten hos av Alzheimers sjukdom har utförts på möss – och resultaten är lovande. Forskare vid Uppsala universitet har lyckats öka nedbrytningen av de byggstenar som förhindrar ett protein att bilda klumpar och som gör att minnet försämras.

ansikten på 7 personer

5000 personer ska testa D-vitamin mot covid-19

Forskning

En stor klinisk studie ska undersöka om D-vitamin skyddar mot covid-19. Studien som getts namnet Coronavit kommer att pågå under sex månader och involvera hela 5 000 personer. Studien görs i Storbritannien där befolkningen generellt sett har låg D-vitaminstatus.

två personer springer

Så kan träning motverka cancer

Forskning

Den som drabbats av cancer rekommenderas att motionera eftersom prognosen då blir bättre. Det är inte helt klarlagt varför det förhåller sig på det viset, men nu har forskare vid Karolinska Institutet hittat en trolig förklaring. Fysisk aktivitet verkar kunna påverka de cytotoxiska T-cellerna så att de stärker deras förmåga att ge sig på cancercellerna.

 

Kvinna sitter i en säng med en kopp i handen

4 teer som hjälper dig att sova bättre

Naturlig hälsa

Naturliga örter som kamomill och citronmeliss kan hjälpa dig att somna lättare, minska antalet tillfällen du vaknar under natten samt förbättra sömnkvaliteten generellt. Allra mest effektivt blir örterna i koncentrerad form, i ett tillskott, men att dricka ett varmt te med örterna i utspädd form är också till hjälp.

En pudel får massage på en bänk

Så jobbar en djurhomeopat

Husdjur

Homeopati är en alternativ, holistisk behandlingsform med egna läkemedel för människor. Men det finns faktiskt även homeopati för djur, som då behandlas av djurhomeopater. Hur jobbar en sådan? Kurera frågade Annika Petrén och Sofie Rehndell, som bägge kan titulera sig djurhomeopater.

Närbild på en galette med cashewsmör med granatäpple

Glutenfri galette med granatäpple och cashewsmör

Recept

I det här receptet, signerat stjärnkocken Niklas Ekstedt, får du upptäcka den underbara franska galetten, här pyntad med granatäpple, mynta och cashewnötter! Till skillnad från "syskonet" crêpe är en galette mindre söt och mer aromatisk då den är gjord på glutenfritt bovetemjöl istället för vetemjöl.

 

tre kvinooansikten

Så kan din rosacea bli bättre

Hälsa

Rödhet eller rodnad på huden kan till exempel vara ytliga blodkärl eller rosacea. Kyla, värme och stress kan också göra huden rödflammig. Studier har visat ett en speciell molekyl som kommer från sackaros kan dämpa med röda området i ansiktet med upp till 68 procent.

 

man bär kvinna på ryggen

Naturens apotek: Uppiggande växter

Hälsa

När dagarna blir kortare och höstmörkret blir allt mer påtagligt hinner en del av oss aldrig ut i dagsljus. Då är det lätt att tappa ork och energi. Här är några pigga växter som ger kraft till både kropp och sinne.

Lingonbröd från boken "Systrarna Perssons skafferi"

Lingonbröd med anis

Recept

Vill du lyxa till vardagsfrukosten? Svep då ihop detta lingonbröd innan du går och lägger dig på kvällen och låt kalljäsa över natten. På morgonen är det bara att skjutsa in de färdigjästa bröden i ugnen - och voíla frukosten är serverad.

En shake med jordnötssmör och bär

Må bra i höst med hälsosam comfort food

Kost

Matbloggaren Agnes Gällhagen har samlat sina bästa och mest trösterika comfort food-recept i en kokbok i grön tappning. Mat att laga när du vill vara lite extra snäll mot dig själv, när förkylningen lurar eller du helt enkelt behöver fylla på med extra näring och omtanke.