Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

magnesiumrika livsmedel

Forskning ger magnesiumoxid upprättelse

Skillnaden på absorption och biotillgänglighet

Absorption, eller upptag i kroppen, beror på produktens beredningsform och dess kemiska och fysikaliska egenskaper. Absorptionen påverkas av mag-tarmkanalens pH-värde, vilken metabolism man har och hur produkten interagerar med födoämnen och eventuella läkemedel. Med fel miljö i tarmen tar man upp magnesium sämre. Detta är vanligt om man äter ensidig kost med ett överdrivet intag av socker. Magnesium gör dock miljön i tarmen mer basisk och det främjar upptaget.

Biotillgänglighet är ett begrepp som har ett mycket starkt samband med absorptionen. Det utgör ett mått på hur stor del av ämnet som når cirkulationen, det vill säga blodet.

Att det är svårt att få i sig tillräckligt med magnesium via kosten har gjort att allt fler svenskar äter magnesiumtillskott.
Magnesiumsorterna är många, två vanligt förekommande är magnesiumoxid och magnesiumcitrat där oxid länge ansetts vara sämre än citrat.
Den låga statusen har dock varit oförtjänt, senare forskning visar att magnesiumoxid tas upp bättre i cellerna än det mer populära magnesiumcitratet.

Magnesium är ett mineral med många viktiga funktioner i kroppen. Det är bland annat bra vid muskelkramp, förhöjd stress, hyperaktivitet, panikattacker och sömnproblem. På grund av att behovet är svårt att tillgodose genom enbart mat och att förbrukningen är hög vid stress och hård träning är det idag vanligt med magnesiumbrist i Sverige. Intresset för tillskott är därför stort och allt fler läser på i ämnet. Förutom om mineralets funktioner kan man också läsa om olika magnesiumsorter, deras effekt, absorptionsförmåga och biotillgänglighet. Vanligen läser man om magnesiumcitratets förträfflighet och magnesiumoxidens låga biotillgänglighet. Nu visar forskning däremot att magnesiumoxid absorberas bra i mag-tarmkanalen.

Läs också: 7 tecken på att du inte får i dig tillräckligt med magnesium

 

Ny granskning visar att magnesiumoxid tas upp bättre än man trott
En ny granskning av resultaten från tillgängliga vetenskapliga studier visar att magnesiumoxid kan ha en betydande biotillgänglighet (upptag) och därmed förtjäna ett bättre rykte.
– Det finns för få jämförande studier och för lite forskning om magnesium i stort för att man ska kunna säga att magnesiumoxid överlag är sämre än magnesiumcitrat. Magnesiumoxid behöver inte ha så dåligt upptag som det påstås. Det visar inte minst en välgjord och påkostad studie från 2012, säger näringsexperten Magnus Nylander.

Magnus Nylander - medicine doktor och näringsforskare

Magnus Nylander - medicine doktor och näringsforskare

Upptag av olika former av magnesium
En genomgång av olika studier visar att kroppen absorberar cirka 30 procent magnesiumcitrat. Därefter följer magnesiumglycinat och magnesiumoxid som i flera rapporter har visat sig ha lite mer än 20 procent i upptag. Magnesiumklorid och magnesiumglukonat har ett något lägre upptag på knappt 20 procent. En annan aspekt när man väljer magnesiumsort är att magnesiumoxid innehåller mer rent magnesium per viktenhet än magnesiumcitrat. I ett exempel från en studie som publicerats i American Journal of Therapeutics visar man att 667 mg magnesiumcitrat innehåller 107 mg rent magnesium medan 667 mg magnesiumoxid innehåller 400 mg rent magnesium.
– De här siffrorna talar för sig själv och visar att upptaget av magnesiumoxid kan vara förhållandevis högt, säger Magnus Nylander.

Läs också: Dämpa krampen med magnesium!

Magnesiumoxiden hittar dit den ska
I studien från 2012 jämförde forskarna en särskild form av magnesiumoxid (monohydrat – som är en vattenburen magnesiumoxid) med magnesiumcitrat. Hos testpersonerna som fick den specifika formen av magnesiumoxid fann man betydligt mer magnesium i cellerna än hos de som fick magnesiumcitrat. Det pekar på att magnesiumoxid lätt tog sig in till cellerna där mest magnesium behövs.
– Resultatet visade tydliga positiva effekter eftersom den tillförda magnesiumoxiden, som tas upp i tarmen, transporteras in i cellerna på ett bra sätt, säger Magnus Nylander och tillägger:
– Intressant var också att efter en månads intag fann man flera tydliga hälsofrämjande effekter hos de som fick magnesiumoxid. Man kunde bland annat visa betydande säkerställda effekter med sänkta halter av inflammationsmarkören, CRP, samt sänkta och förbättrade nivåer av totalkolesterol och det så kallade onda LDL-kolesterolet. Dessa forskningsresultat pekar på att magnesiumoxid kan ha betydligt bättre vävnadsupptag och positiv påverkan på kroppen än magnesiumcitrat.

Transportsystemet Portamin – en forskningsupptäckt
För att optimera upptaget av olika magnesiumformer har amerikanska nutritionister utvecklat ett mineraltransportsystem som kallas Portamin. Det består av lättlösliga och lättupptagliga föreningar av mineraler som glycinatkelat, citrat, glukonat, askorbat, malat och succinat där transportsystemet hjälper till att dra in mer magnesium i cellerna. På den svenska marknaden finner man transportsystemet i magnesiumtillskottet Super Magnesium från Great Earth som med de olika formerna av magnesium får ett bredare upptagningsområde där magnesiumsalterna har varierande uppgifter.

Läs också: Så köper du rätt sorts magnesium!

5 frågor och svar om magnesium

1. Vad är den rekommenderade dagsdosen av magnesium?
– 375-400 milligram. Magnesium är dock svårt att överdosera. Det enda som händer är att man kan få diarré.

 

2. I vilken kost finns magnesium?
Havregryn, nötter, mandlar, fullkornsråg, bulgur, pumpafrön och solrösfrön, alger och bladgrönsaker. Ett stort problem är att det finns väldigt lite mineraler i kosten i dag eftersom odlingsjorden är utarmad på mineraler. Konstgödning binder dessutom mineralerna till jorden så att växterna inte kan ta upp dem. Även om du äter ekologiskt och näringsriktigt kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med magnesium från maten.

3. Hur mycket magnesium tar kroppen upp från ett kosttillskott?
– 20-30 procent.

4. Varför behöver vi magnesium?
– Magnesium är inblandat i cirka 300 kemiska processer i kroppen. Magnesium är framförallt viktigt för att nerver och muskler ska fungera. Magnesium är ett av de första ämnena du får brist på vid stress. Det behövs för att insulinet ska fungera optimalt och är därför ett bra tillskott vid diabetes typ 2. Brist på magnesium kopplas ihop med inflammatoriska mag- och tarmproblem.

5. Vad händer i kroppen vid magnesiumbrist?
– Man kan få nedsatt uppmärksamhet och insulinkänslighet, muskelkramper och domningar kan uppstå. Hög puls, högt blodtryck, PMS och förmaksflimmer kan orsakas av brist på magnesium. 8 av 10 svenskar har magnesiumbrist men det är oftast inte grava brister därför är det inte så märkbart. Att magnesiumbrist uppstår beror oftast på att kroppen är översyrad och får svårare att tillgodogöra sig magnesium. Äldre personer tar upp magnesium sämre. Att fylla på förråden med ett tillskott är därför att rekommendera.

Av Inger Palm

Referenser:
Studierna i American Journal of Therapeutics 8, 345-357 (2001) samt Magnesium Research 2012; 25 (1): 28-39.

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skillnaden på absorption och biotillgänglighet

Absorption, eller upptag i kroppen, beror på produktens beredningsform och dess kemiska och fysikaliska egenskaper. Absorptionen påverkas av mag-tarmkanalens pH-värde, vilken metabolism man har och hur produkten interagerar med födoämnen och eventuella läkemedel. Med fel miljö i tarmen tar man upp magnesium sämre. Detta är vanligt om man äter ensidig kost med ett överdrivet intag av socker. Magnesium gör dock miljön i tarmen mer basisk och det främjar upptaget.

Biotillgänglighet är ett begrepp som har ett mycket starkt samband med absorptionen. Det utgör ett mått på hur stor del av ämnet som når cirkulationen, det vill säga blodet.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Flygbild över Central Park

Så förbättrar grönområden din psykiska hälsa

Eko/miljö

Vistelser i naturen eller i grönområden i storstäder, ensam eller i grupp, ger flera fördelar för vår psykiska hälsa. Till exempel en starkare känsla av meningsfullhet i livet och känslor av lycka. Nu vill svenska forskare att stadsplanerare ska använda sig av grönområden i städer för att minska psykisk ohälsa.

kvinna på sommaräng

Spenatextraktet som gör dig mätt – längre

Hälsa

Fetman ökar snabbt i Sverige. Mer än hälften av den vuxna befolkningen är överviktiga. Professor Charlotte Erlanson-Albertsson har sysslat med aptitreglering i flera decennier. Ett samtal vid middagsbordet ledde fram till ett tillskott med spenat som ger mättnad och leder till viktnedgång. Effekten är dokumenterad i kliniska studier.

fisk, bröd och grönsaker

Selen i jordarna minskar på grund av klimatförändringar

Hälsa

Selen är viktig för att du ska må bra. Mikronäringsämnet stöder 25 olika selenberoende enzymer i kroppen. Selen får du bland annat i dig när du äter fisk, nötter, mejeriprodukter och ägg. Men det finns ett stort problem – jordarna i Europa har låga nivåer av det livsviktiga ämnet, och klimatförändringarna gör problemet värre.

 

2 glas med overnight oats med hallon

Overnight oats med hallon och mandelspån

Frukost

Overnight oats är en enkel frukost att göra i förväg, den smakar underbart, mättar – och dessutom kan du variera den i oändlighet. Krydda med nymortlad kardemumma eller kanel, eller som här – smaksätt med mosade hallon och rostade mandelspån.

Liten flicka kramar en nalle ute i en park

Krönika: “Alla barn vill inte ha sommarlov”

Krönikan

Skolavslutningarnas tid är här, och med dem ett efterlängtat långt sommarlov, fyllt av sol, bad, lek och äventyr. Men inte för alla barn. Krönikören Maria Lundberg minns sin egen barndoms somrar, fyllda av fasa, skam och ensamhet, som lett till ett vuxenliv kantat av terapi. Med sin krönika vill hon nu hindra fler barn från att få ett sådant sommarlov.

kvinna klipper en man

Fylligare hår med rätt näring

Hälsa

Många drömmer om ett friskt, fylligt och glansigt hår. Men stress, näringsbrist och mycket fixande med håret sliter. Ett vackert hår bygger du inifrån, med rätt kombination av vitaminer och mineraler. Kurera pratade hårkvalitet, näring och olika klippningar med frisören Marianne Lehne.

 

glad kvinna i trädgård

Så motverkar du att huden åldras i förtid

Hälsa

Vår livsstil påverkar hudens åldrande. Sol, stress och dåliga kostvanor bidrar till att huden åldras snabbare. Ett för tidigt åldrande kan återställas med rätt näring från insidan. Kliniska studier visar att med kollagen, hyaluronsyra och kondroitinsulfat blir huden mindre torr och fina linjer och rynkor reduceras.

Mullbärsträd

Mullbärsblad kan dämpa sötsug

Hälsa

Att vara sockerberoende har blivit vanligt, och många brottas med att låta bli mat med socker – allt från rent godis till kakor, bullar och bröd. Visste du att extrakt från mullbärsblad kan dämpa sötsug.

 

kvinna gör armövningar vid parkbänk

Styrketräning kan hjälpa vid klimakteriebesvär

Hälsa

Styrketräning två till tre gånger i veckan kan bidra till att minska klimakteriebesvär. Studien har tittat på sambandet mellan styrketräning och besvär som vallningar och svettningar hos kvinnor i klimakteriet och resultaten var goda – besvären minskade med hela 44 procent.

 

 

10 bra sätt att använda kokosolja

Hälsa

Kokosolja anses numera som en hälsofrämjande råvara. Men kokosolja kan också användas till mycket mer. Till exempel är fett ett skönhetsmedel för hår och hud. Här är 10 bra skäl att använda den feta oljan på utsidan av kroppen.

Näringen som håller ögonen friska

Äldre

Ögonsjukdomar som gula fläcken-sjukan och grå starr är åldersrelaterade sjukdomar. Men åldersförändringar i ögonen kan bromas upp. Genom att tillföra näring till ögat i form av bland annat C- och E-vitamin, lutein, och zink kan sjukdomsförloppet stanna av.