magnesiumrika livsmedel

Forskning ger magnesiumoxid upprättelse

Skillnaden på absorption och biotillgänglighet

Absorption, eller upptag i kroppen, beror på produktens beredningsform och dess kemiska och fysikaliska egenskaper. Absorptionen påverkas av mag-tarmkanalens pH-värde, vilken metabolism man har och hur produkten interagerar med födoämnen och eventuella läkemedel. Med fel miljö i tarmen tar man upp magnesium sämre. Detta är vanligt om man äter ensidig kost med ett överdrivet intag av socker. Magnesium gör dock miljön i tarmen mer basisk och det främjar upptaget.

Biotillgänglighet är ett begrepp som har ett mycket starkt samband med absorptionen. Det utgör ett mått på hur stor del av ämnet som når cirkulationen, det vill säga blodet.

Att det är svårt att få i sig tillräckligt med magnesium via kosten har gjort att allt fler svenskar äter magnesiumtillskott.
Magnesiumsorterna är många, två vanligt förekommande är magnesiumoxid och magnesiumcitrat där oxid länge ansetts vara sämre än citrat.
Den låga statusen har dock varit oförtjänt, senare forskning visar att magnesiumoxid tas upp bättre i cellerna än det mer populära magnesiumcitratet.

Magnesium är ett mineral med många viktiga funktioner i kroppen. Det är bland annat bra vid muskelkramp, förhöjd stress, hyperaktivitet, panikattacker och sömnproblem. På grund av att behovet är svårt att tillgodose genom enbart mat och att förbrukningen är hög vid stress och hård träning är det idag vanligt med magnesiumbrist i Sverige. Intresset för tillskott är därför stort och allt fler läser på i ämnet. Förutom om mineralets funktioner kan man också läsa om olika magnesiumsorter, deras effekt, absorptionsförmåga och biotillgänglighet. Vanligen läser man om magnesiumcitratets förträfflighet och magnesiumoxidens låga biotillgänglighet. Nu visar forskning däremot att magnesiumoxid absorberas bra i mag-tarmkanalen.

Läs också: 7 tecken på att du inte får i dig tillräckligt med magnesium

 

Ny granskning visar att magnesiumoxid tas upp bättre än man trott
En ny granskning av resultaten från tillgängliga vetenskapliga studier visar att magnesiumoxid kan ha en betydande biotillgänglighet (upptag) och därmed förtjäna ett bättre rykte.
– Det finns för få jämförande studier och för lite forskning om magnesium i stort för att man ska kunna säga att magnesiumoxid överlag är sämre än magnesiumcitrat. Magnesiumoxid behöver inte ha så dåligt upptag som det påstås. Det visar inte minst en välgjord och påkostad studie från 2012, säger näringsexperten Magnus Nylander.

Magnus Nylander - medicine doktor och näringsforskare

Magnus Nylander – medicine doktor och näringsforskare

Upptag av olika former av magnesium
En genomgång av olika studier visar att kroppen absorberar cirka 30 procent magnesiumcitrat. Därefter följer magnesiumglycinat och magnesiumoxid som i flera rapporter har visat sig ha lite mer än 20 procent i upptag. Magnesiumklorid och magnesiumglukonat har ett något lägre upptag på knappt 20 procent. En annan aspekt när man väljer magnesiumsort är att magnesiumoxid innehåller mer rent magnesium per viktenhet än magnesiumcitrat. I ett exempel från en studie som publicerats i American Journal of Therapeutics visar man att 667 mg magnesiumcitrat innehåller 107 mg rent magnesium medan 667 mg magnesiumoxid innehåller 400 mg rent magnesium.
– De här siffrorna talar för sig själv och visar att upptaget av magnesiumoxid kan vara förhållandevis högt, säger Magnus Nylander.

Läs också: Dämpa krampen med magnesium!

Magnesiumoxiden hittar dit den ska
I studien från 2012 jämförde forskarna en särskild form av magnesiumoxid (monohydrat – som är en vattenburen magnesiumoxid) med magnesiumcitrat. Hos testpersonerna som fick den specifika formen av magnesiumoxid fann man betydligt mer magnesium i cellerna än hos de som fick magnesiumcitrat. Det pekar på att magnesiumoxid lätt tog sig in till cellerna där mest magnesium behövs.
– Resultatet visade tydliga positiva effekter eftersom den tillförda magnesiumoxiden, som tas upp i tarmen, transporteras in i cellerna på ett bra sätt, säger Magnus Nylander och tillägger:
– Intressant var också att efter en månads intag fann man flera tydliga hälsofrämjande effekter hos de som fick magnesiumoxid. Man kunde bland annat visa betydande säkerställda effekter med sänkta halter av inflammationsmarkören, CRP, samt sänkta och förbättrade nivåer av totalkolesterol och det så kallade onda LDL-kolesterolet. Dessa forskningsresultat pekar på att magnesiumoxid kan ha betydligt bättre vävnadsupptag och positiv påverkan på kroppen än magnesiumcitrat.

Transportsystemet Portamin – en forskningsupptäckt
För att optimera upptaget av olika magnesiumformer har amerikanska nutritionister utvecklat ett mineraltransportsystem som kallas Portamin. Det består av lättlösliga och lättupptagliga föreningar av mineraler som glycinatkelat, citrat, glukonat, askorbat, malat och succinat där transportsystemet hjälper till att dra in mer magnesium i cellerna. På den svenska marknaden finner man transportsystemet i magnesiumtillskottet Super Magnesium från Great Earth som med de olika formerna av magnesium får ett bredare upptagningsområde där magnesiumsalterna har varierande uppgifter.

Läs också: Så köper du rätt sorts magnesium!

5 frågor och svar om magnesium

1. Vad är den rekommenderade dagsdosen av magnesium?
– 375-400 milligram. Magnesium är dock svårt att överdosera. Det enda som händer är att man kan få diarré.

2. I vilken kost finns magnesium?
Havregryn, nötter, mandlar, fullkornsråg, bulgur, pumpafrön och solrösfrön, alger och bladgrönsaker. Ett stort problem är att det finns väldigt lite mineraler i kosten i dag eftersom odlingsjorden är utarmad på mineraler. Konstgödning binder dessutom mineralerna till jorden så att växterna inte kan ta upp dem. Även om du äter ekologiskt och näringsriktigt kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med magnesium från maten.

3. Hur mycket magnesium tar kroppen upp från ett kosttillskott?
– 20-30 procent.

4. Varför behöver vi magnesium?
– Magnesium är inblandat i cirka 300 kemiska processer i kroppen. Magnesium är framförallt viktigt för att nerver och muskler ska fungera. Magnesium är ett av de första ämnena du får brist på vid stress. Det behövs för att insulinet ska fungera optimalt och är därför ett bra tillskott vid diabetes typ 2. Brist på magnesium kopplas ihop med inflammatoriska mag- och tarmproblem.

5. Vad händer i kroppen vid magnesiumbrist?
– Man kan få nedsatt uppmärksamhet och insulinkänslighet, muskelkramper och domningar kan uppstå. Hög puls, högt blodtryck, PMS och förmaksflimmer kan orsakas av brist på magnesium. 8 av 10 svenskar har magnesiumbrist men det är oftast inte grava brister därför är det inte så märkbart. Att magnesiumbrist uppstår beror oftast på att kroppen är översyrad och får svårare att tillgodogöra sig magnesium. Äldre personer tar upp magnesium sämre. Att fylla på förråden med ett tillskott är därför att rekommendera.

Av Inger Palm

Referenser:
Studierna i American Journal of Therapeutics 8, 345-357 (2001) samt Magnesium Research 2012; 25 (1): 28-39.

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Skillnaden på absorption och biotillgänglighet

Absorption, eller upptag i kroppen, beror på produktens beredningsform och dess kemiska och fysikaliska egenskaper. Absorptionen påverkas av mag-tarmkanalens pH-värde, vilken metabolism man har och hur produkten interagerar med födoämnen och eventuella läkemedel. Med fel miljö i tarmen tar man upp magnesium sämre. Detta är vanligt om man äter ensidig kost med ett överdrivet intag av socker. Magnesium gör dock miljön i tarmen mer basisk och det främjar upptaget.

Biotillgänglighet är ett begrepp som har ett mycket starkt samband med absorptionen. Det utgör ett mått på hur stor del av ämnet som når cirkulationen, det vill säga blodet.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Sabine Rosén

Sabine Rosén: ”Blåbär är effektivt vid allergi och fettsyror vid barnönskan”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än man bara symtomlindrar den (med till exempel läkemedel). Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag avslöjar vilken näring de själva är noga med att få i sig och vad de oftast rekommenderar till andra. Andra personen ut: Näringsterapeuten, kinesiologen och akupunktören Sabine Rosén.

närbild mygga på hud

Naturliga – barnvänliga – knep mot mygg

Gravid/barn

Sommaren och värmen är här och bor man i Sverige innebär det också myggtider. Älskar du mygg och att bli myggbiten? Sluta då läs. Ogillar du däremot myggbett och även kemikalier – ja, då bör du fortsätta läsa. Här är nämligen några effektiva naturliga sätt att bli slippa de irriterande små rackarna.

Sandra springer i skogen

Bytte antidepressiva mot ett naturligt alternativ

Mental hälsa

Efter sitt andra barn fick Sandra diagnosen PMDS – en svår form av PMS som kan leda till nedstämdhet och personlighetsförändringar. Efter ett år med antidepressiva medel ville hon hitta en naturlig lösning. Idag har känslostormarna lagt sig och Sandra har en trygg bas i livet som består av träning, balans och en liten tablett som innehåller saffran.

peter Wilhelmsson

Peter Wilhelmsson: Här är kosttillskotten jag äter dagligen

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än man bara symtomlindrar den (med till exempel läkemedel). Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför startar idag serien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag berättar om vilken näring de själva är noga med att få i sig och vad de oftast rekommenderar till andra. Först ut: Näringsmedicinaren och författaren Peter Wilhelmsson.

Ulrika Davidsson

Kostvanor under semestern

Krönikan

Många fasar över hur man ska hålla vikten eller hålla en hälsosam livsstil under sin semester. Det blir lätt för mycket glass, godis, chips och andra onyttigheter under sommarens varma dagar. Känslan att komma tillbaka efter semestern och ställa sig på vågen som visar många kilon plus är inte en önskvärd tanke. Det går dock att ändra sitt tankesätt och boka ett styrelsemöte med sig själv innan du går på semester. Då kan du fundera igenom vad du skulle kunna förbättra denna sommar med din kosthållning och dina sommaraktiviteter.

kvinna håller sig om armen

6 naturliga och effektiva tips för skelett, leder och muskler

Naturlig hälsa

Börjar du känna dig gammal och svag - med mer ledvärk, minskad muskelmassa och så kanske lite benskörhet på det? Eller är du inte där än men vill gärna vara ute i tid för att förebygga och förhoppningsvis förhindra? Här är några stärkande tips för dig som vill hålla dig frisk, stark och värkfri längre - med hjälp av naturliga egenvårdsprodukter.

Birgitta kempe på en stubbe på en sommaräng

Enzymer och örter mot livslånga magproblem

Mage

Birgitta Kempe, 71 år, har haft bekymmer med magen så länge hon kan minnas. Redan i tonåren började den att krångla. Hon fick alla möjliga mediciner, men inget hjälpte. Till slut tvingades hon lära sig leva med illamående, svullnad och magknip. Men förra året kom en oväntad vändning. Hon började med ett kosttillskott som innehåller naturliga matsmältningsenzymer och örter. Och nu, efter mer än 50 år, mår magen bra igen.

sara ström visar yoga mot ryggont

Yoga mot ryggont

Träning

Stillasittande vardag? Många lyft? När vi får ont i ryggen vill vi gärna vara stilla, men det bästa är att istället röra sig mjukt för att motverka stelhet och för att bibehålla styrka. Denna övning, som bara tar 3,5 minut i anspråk, bjuder på snälla, sittande övningar som ger dig just detta.

tre kvinnor med solhatt solar vid strandkanten

12 tips för en skön semester (utan sommarplågor)

Allmänt

Ska du ut och resa i sommar eller njuta av en ”hemester”? Oavsett vilket kan det vara bra med några matnyttiga tips på vägen om hur du på bästa sätt står rustad mot sommarens olika prövningar. Vi hjälper dig med naturliga tips mot oönskad solbränna, turistmage, sommarförkylning, flygrädsla - och mycket mer.

Vitt MSM-pulver på träslev

Därför ska du äta MSM

Naturlig hälsa

MSN? Nej, MSM. Alltså organiskt svavel. MSM är ”mirakelmedlet” som tillför kroppen detta svavel och är bra för alltifrån ledvärk till hudproblem, sköra naglar och håravfall. Och mycket mer än så. Här får du veta mer om det svavelrika tillskottet och varför det har så god effekt på kroppens bindväv.

Ivan Valencia

Ekologiska skönhetsexperten tipsar: Knepen som håller dig snygg längre!

Hud

Hans titel är eco beauty consultant, han är en av medgrundarna till ansedda Organic Beauty Awards och en av de främsta experterna inom ekologisk skönhet i Sverige idag. Kurera frågade Iván Valencia om vad som är trendigt inom hudvård och skönhet just nu – och vilka knep som är hetast att ta till för att främja skönhet inifrån. "De företag som ligger i framkant tar fram lösningar som tas oralt som komplement till krämer", avslöjar Iván bland annat för Kurera. Dessutom avslöjar han knepet för naturlig botox.

Citron- och kokostårta

Nyttigare citron- och kokostårta

Recept

Fira in sommaren med ett härligt tårtkalas. Sommaren är här med sol, färska bär och firande av student, bröllop, dop och midsommar. Här kommer en tårta utan gluten och vanligt socker - som passar till sommarens alla festligheter.

tomater

Lykopen minskar risken för stroke

Hälsa

Stroke är ett samlingsnamn för hjärninfarkt, blodpropp i hjärnan, och hjärnblödning. Det är också en av våra stora folksjukdomar och antalet strokedrabbade unga ökar. Men det finns sätt att skydda sig. Ett av dem är ämnet lykopen, som finns i tomater, vilket i forskning har visat sig minska risken att drabbas.

Marie Erlandsson Tordsjänta

”Adaptogener gav mig energin och livsglädjen tillbaka”

Naturlig hälsa

Marie Erlandsson Tordsjänta, 41 år, har varit sjukskriven på heltid för utbrändhet två gånger. Hon blev riktigt sjuk båda gångerna och gick tillbaka till jobbet alldeles för tidigt med stressymtom kvar i kroppen. Men ett nytt kosttillskott gav Marie en välkommen energi. "Jag mådde bättre med en gång. Kroppen orkade börja läka, tröttheten blev mindre och jag kände att livsglädjen återvände. För mig tog livet en positiv vändning", säger hon till Kurera.

man i jeans står vid pissoar

7 tips för god prostatahälsa

Hälsa

Är du man? Då är risken stor att du vid något tillfälle i livet kommer att oroa dig för din prostata. Här är tipsen som gör dig lugnare när – eller innan – den oron sätter in.

vacker kvinna med fint hår och fin hy mot gul bakgrund

Därför behöver du kisel

Mage

Kisel är ett spårämne som finns naturligt i kroppen. Det är en viktig komponent i ditt kollagen och stärker även hud, hår, naglar och ledsna magar. Här får du veta mer om ämnet och om varför du behöver tillföra extra kisel.

omega-3-kapsel i form av en fisk

Fiskoljan som inte härsknar i kroppen

Forskning

1971 publicerades den första studien som visade att fet fisk är bra för hjärt- och kärlhälsan. Men att ta tillvara den nyttiga fiskoljan och göra tillskott som inte förlorade effekten visade sig vara svårare än man trodde. Uppsalaprofessorn Tom Saldeen ägnade tio år på att ta fram en fiskolja som inte härsknar i kroppen – och lyckades. Här berättar han mer om en studie som gjordes på de tio största svenska fiskoljorna och om vilken fiskolja som hade mest effektivt skydd mot härskning.