Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

stark kvinna i solnedgång

Forskningen visar – så optimerar du din träning efter menscykeln

Det här händer med östrogen-nivån under menscykeln

Källa: Forskaren Lisbeth Wikström-Frisén

• Vecka 1 Nivåerna av östrogen är i botten första dagen på menstruationen, för att sedan stadigt öka.

• Vecka 2 Nivåerna av östrogen stiger under hela veckan.

• Vecka 3 Nivåerna av östrogen sjunker efter ägglossningen och ökar sedan igen. Hormonet progesteron stiger under hela veckan.

• Vecka 4 Under den här veckan dyker nivåerna av östrogen och progesteron.

Bli starkare utan att träna mer. Låter det för bra för att vara sant?
Svensk forskning har visat att du kan bli starkare utan att anstränga dig mer - genom att träna på rätt sätt vid rätt tidpunkt.
Och allt handlar om menscykeln.

Periodiserad träning är en metod som används av både kvinnor och män. Tanken är att bygga styrka och uthållighet genom att träna tuffare under vissa perioder och lättare under andra.
Men den mesta forskningen som har gjorts har utgått från män och det manliga uppbyggande hormonet testosteron.
Hur kvinnor kan optimera sin träning efter sin menscykel finns föga vetenskaplig kunskap om.

Läs också: Jenny Koos hjälper kvinnor att förstå sin menscykel

 

Träningsresultaten maximeras när östrogenet är på topp
Men delvis tack vare forskaren Lisbeth Wikström-Friséns studie kan det bli ändring på det.

Lisbeth Wikström-Frisén

Lisbeth Wikström-Frisén
Foto: FOTONORD, Andreas Gradin

Avhandlingen lades fram vid Idrottsmedicinska enheten vid Umeå universitet redan för två år sedan, men har nu uppmärksammats på på flera håll, speciellt i idrottsvärlden.
Lisbeth Wikström-Frisén visar i avhandlingen hur kvinnor kan optimera sin träning efter menscykeln, genom att träningsresultaten maximeras när östrogenet är på topp vilket är under andra veckan under menscykeln, precis innan ägglossning.

Läs också: Så mycket kostar din mens

Ger positiv effekt på styrka, kraft och muskelmassa
Forskningen visar att styrketräning de första två veckorna i menscykeln ger positiv träningseffekt på styrka, kraft och muskelmassa, då östrogenet visar anabola, det vill säga uppbyggande, effekter på muskler.
– Det finns två studier förutom vår som också visat positiva effekter på muskelstyrka vid träning i follikelfasen, det vill säga de första två veckorna i cykeln, säger hon.

 

Läs också: Träning gör dig stresstålig

Kan bidra med att förebygga överträning
Och det finns flera fördelar med att anpassa sin träning efter menscykeln – som att man kan dra nytta av sina starka perioder, lära sig hantera perioder med eventuella besvär samt att kunna spetsa träningen utan att utöka antal pass.
– Det kan också bidra med att förebygga överträning. Därför kan det finnas en poäng att behålla den naturliga menstruationen, då det är ett bra sätt att se att kroppen är i balans och inte övertränad, säger hon.

Nästa steg är nu att forska på periodiserad konditionsträning för att se om även konditionsträningen kan optimeras efter menscykeln.

Av Tina Harr


Det här händer med östrogen-nivån under menscykeln

Källa: Forskaren Lisbeth Wikström-Frisén

• Vecka 1 Nivåerna av östrogen är i botten första dagen på menstruationen, för att sedan stadigt öka.

• Vecka 2 Nivåerna av östrogen stiger under hela veckan.

• Vecka 3 Nivåerna av östrogen sjunker efter ägglossningen och ökar sedan igen. Hormonet progesteron stiger under hela veckan.

• Vecka 4 Under den här veckan dyker nivåerna av östrogen och progesteron.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Har du magnesiumbrist? Här är maten som innehåller magnesium

Kost

Magnesium är ett vanligt och viktigt mineral som många av oss kan ha brist på. Anledningen till att så många har för lite magnesium i kroppen beror på att mineralet förbrukas snabbare när vi stressar men också att dagens mat inte är tillräckligt magnesiumrik. Vill du öka på ditt magnesiumintag, ät kakao, bönor, havregryn eller nötter.

rysk rot

Trött? Prova rysk rot som snabbt ger energi

Naturlig hälsa

Rysk rot kallas också sibirisk ginseng och är den fysiska adaptogenen. Den har använts vid stressrelaterade besvär, utmattning och som en behandling för att undvika biverkningar av andra läkemedel på grund av örtens leverrenande effekt. Rysk rot har också används vid mental trötthet och impotens.

kvinna på badstrand

Drick mer och undvik urinvägsinfektion

Naturlig hälsa

Många har någon gång haft urinvägsinfektion och känner väl igen den brännande känslan vid urinering, och behovet av att ständigt gå på toaletten. Men gå känner till att något så enkelt som att dricka mer vatten kan bidra till att minska risken för att få besvär med urinvägarna.

 

flicka som blåser på maskros

Ogräsen som är riktigt nyttiga

Kost

Ogräs är inte bara dåligt. Det finns en anledning till att ogräs växer i ohejdat takt. Dessa är starka och när de växer under dåliga förutsättningar utvecklar de kraft. Många medicinalväxter är  vad vi kallar för ogräs. Här kommer några spännande ogräs att lägga på minnet.

kvinna tar sig för munnen

Lindra herpes på naturlig väg

Hälsa

Det är många som lider av herpes. Det finns rapporter om att åtta av tio har herpes typ 1, vilket oftast betyder att man får munsår. Cirka en av fyra svenskar har herpes typ 2, vilket betyder att man har det i underlivet. Det finns naturliga sätt att lindra smärtan av ett herpesutbrott.

 

bär

Bären som främjar god hälsa

Kost

När vi använder ordet superbär så beskriver det bär som är särskilt rika på antioxidanter, vitaminer och mineraler. Antioxidanter skyddar mot fria radikaler i kroppen, och kan likans vid ett rostskydd på bilen. Forskningar har visat att befolkningsgrupper med hög medellivslängd och låg sjukdomsförekomst har haft ett högt intag av antioxidanter. Här kommer några antioxidantrika bär.

kvinna serverar seniorer mat

Så ska undernäring hos äldre förhindras

Äldre

2017 kom en rapport från Socialstyrelsen som berättade att 40 000 personer som har äldreomsorg lider av undernäring och att fler än 100 000 riskerar att hamna där. I Sigtuna utbildar man personalen, men även seniorer som vill, för att komma tillrätta med problemet.

Ett par vilar

9 effektiva tips för att hjälpa sömnen på traven

Hälsa

Vi behöver sova tillräckligt för att må bra. Hjärnan repareras under natten och om du inte sover tillräckligt fungerar inte denna process optimalt. Anledningarna till sömnproblem kan vara många, och inte sällan går problemen i cykler. Här är några tips för att hjälpa sömnen på traven.

 

färgglad omelett på tallrik

Lunchtips: Grekisk omelett

Glutenfritt

Utsökt sälta från fetaost, härlig krämighet från avokado och protein från ägg gör det här till en snabb, enkel och somrig lunch full av näring. Granatäpple och valnötter ger förutom supernäring även ett skönt tuggmotstånd. 

kvinna som får skönhetsbehandling

IPL – kan det vara bra för huden?

Hud

Det finns en uppsjö av nya behandlingsformer med olika maskiner inom skönhetsindustrin. Fokus ligger på att förbättra hudkvalitén i ansikte, hals och på dekolltaget. Har du hört talas om IPL? Det är en form av mjukverkande laser som stimulerar kollagenet och ger en jämnare hudton.

 

kvinna och mygg

Variant av botox som skydd mot myggor

Eko/miljö

Pål Stenmark är professor i strukturell biokemi och han har belönats med ett pris för att ha hittat ett nytt botox-gift som fungerar mot malariamyggor. Insektsgifter är ofta väldigt miljöovänliga, men just detta botoxmedlet, som är ett protein, bryts ner i naturen och lämnar inte några onaturliga rester.

 

två kvinnor med former vid stranden

Därför går vi upp i vikt när vi blir äldre

Vikt

De allra flesta tycker nog att det blir allt svårare att hålla vikten i takt med att de blir äldre. Forskning från Karolinska Institutet visar att vi med åren får en minskad omsättning av fett – eller så kallade lipider – i fettväven, vilket gör att vi lättare går upp i vikt när vi blir äldre.