stark kvinna i solnedgång

Forskningen visar – så optimerar du din träning efter menscykeln

Det här händer med östrogen-nivån under menscykeln

Källa: Forskaren Lisbeth Wikström-Frisén

• Vecka 1 Nivåerna av östrogen är i botten första dagen på menstruationen, för att sedan stadigt öka.

• Vecka 2 Nivåerna av östrogen stiger under hela veckan.

• Vecka 3 Nivåerna av östrogen sjunker efter ägglossningen och ökar sedan igen. Hormonet progesteron stiger under hela veckan.

• Vecka 4 Under den här veckan dyker nivåerna av östrogen och progesteron.

Bli starkare utan att träna mer. Låter det för bra för att vara sant?
Svensk forskning har visat att du kan bli starkare utan att anstränga dig mer - genom att träna på rätt sätt vid rätt tidpunkt.
Och allt handlar om menscykeln.

Periodiserad träning är en metod som används av både kvinnor och män. Tanken är att bygga styrka och uthållighet genom att träna tuffare under vissa perioder och lättare under andra.
Men den mesta forskningen som har gjorts har utgått från män och det manliga uppbyggande hormonet testosteron.
Hur kvinnor kan optimera sin träning efter sin menscykel finns föga vetenskaplig kunskap om.

Läs också: Jenny Koos hjälper kvinnor att förstå sin menscykel

 

Träningsresultaten maximeras när östrogenet är på topp
Men delvis tack vare forskaren Lisbeth Wikström-Friséns studie kan det bli ändring på det.

Lisbeth Wikström-Frisén

Lisbeth Wikström-Frisén
Foto: FOTONORD, Andreas Gradin

Avhandlingen lades fram vid Idrottsmedicinska enheten vid Umeå universitet redan för två år sedan, men har nu uppmärksammats på på flera håll, speciellt i idrottsvärlden.
Lisbeth Wikström-Frisén visar i avhandlingen hur kvinnor kan optimera sin träning efter menscykeln, genom att träningsresultaten maximeras när östrogenet är på topp vilket är under andra veckan under menscykeln, precis innan ägglossning.

Läs också: Så mycket kostar din mens

Ger positiv effekt på styrka, kraft och muskelmassa
Forskningen visar att styrketräning de första två veckorna i menscykeln ger positiv träningseffekt på styrka, kraft och muskelmassa, då östrogenet visar anabola, det vill säga uppbyggande, effekter på muskler.
– Det finns två studier förutom vår som också visat positiva effekter på muskelstyrka vid träning i follikelfasen, det vill säga de första två veckorna i cykeln, säger hon.

 

Läs också: Träning gör dig stresstålig

Kan bidra med att förebygga överträning
Och det finns flera fördelar med att anpassa sin träning efter menscykeln – som att man kan dra nytta av sina starka perioder, lära sig hantera perioder med eventuella besvär samt att kunna spetsa träningen utan att utöka antal pass.
– Det kan också bidra med att förebygga överträning. Därför kan det finnas en poäng att behålla den naturliga menstruationen, då det är ett bra sätt att se att kroppen är i balans och inte övertränad, säger hon.

Nästa steg är nu att forska på periodiserad konditionsträning för att se om även konditionsträningen kan optimeras efter menscykeln.

Av Tina Harr


Det här händer med östrogen-nivån under menscykeln

Källa: Forskaren Lisbeth Wikström-Frisén

• Vecka 1 Nivåerna av östrogen är i botten första dagen på menstruationen, för att sedan stadigt öka.

• Vecka 2 Nivåerna av östrogen stiger under hela veckan.

• Vecka 3 Nivåerna av östrogen sjunker efter ägglossningen och ökar sedan igen. Hormonet progesteron stiger under hela veckan.

• Vecka 4 Under den här veckan dyker nivåerna av östrogen och progesteron.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Elaine Jenderklint

Elaine fick tillbaka glans och liv i håret igen

Hälsa

För två år sedan kom cancern tillbaka och Elaine Jenderklints ena bröst opererades bort. I efterbehandlingen ingick hormontabletter – som gav starka biverkningar. Kroppen värkte och håret blev tunnare och livlöst, men ett tillskott med bland annat hirs har gett Elaine glansen och hårkvaliteten tillbaka.

Fredrik Ölander

Fiskolja lindrar inflammerad tarm

Mage

Inflammatoriska tarmsjukdomar som Chrons sjukdom och ulcerös kolit har en sak gemensamt – de kommer i skov. Studier har visat att ett tillskott av omega-3 är ett sätt att minska inflammation i tarmen och göra skoven färre och lindrigare. – Men var noga med att välja en fiskolja som är stabil och håller hög kvalitet, säger Fredrik Ölander, funktionsmedicinsk terapeut som dagligen träffar klienter med besvärliga magar.

 

Kaeng phet – röd currygryta med grönsaker

Recept

Denna thailändska gryta är fullproppad med av grönsaker. Detta och många andra goda vegetariska recept från hela världen hittar du i den gröna kokboken boken "Zeinas green kitchen" av matprofilen Zeina Mourtada – känd för sin uppskattade blogg "Zeinas kitchen" och sin medverkan i TV.

”Jag valde bort medicinen och blev frisk av träning och bra mat”

Hälsa

För tio år sedan när Benny Ottosson fick reda på att blodtrycket var förhöjt valde han bort medicinen och ändrade livsstil. På tre månader lyckades han sänka sitt blodtryck till normal nivå, men för två år sedan, när han fick en hudcancerdiagnos gjorde han en ny och djupare förändring – denna gång i sin inre värld. Om sin hälsoresa berättar Benny Ottosson i boken, "Frisk, lugn, utvilad, stark. Hela livet".

Kvinna som sitter i yogaställning

Naturens under lindrar ledbesvär

Forskning

Kådan boswellia och roten gurkmeja har i årtusenden använts inom den ayurvediska medicinen för att lindra ledbesvär. Ny forskning visar att effekten förstärks när de renodlas och används tillsammans så att ett plus ett inte bara blir två – utan tre.

Snart kan vi läsa av psykisk ohälsa i blodet

Mental hälsa

Det kommer ständigt nya siffror på att den psykiska ohälsan bland unga ökar men inte så mycket som visar på varför. Vid Uppsala universitet bedrivs sedan några år en studie som ska öka den kunskapen genom att bland annat studera gener för att göra det möjligt att ställa tidigare diagnoser.

 

Högt blodtryck – Så funkar det

Hjärt- kärlhälsa

Högt blodtryck är en av våra vanligaste hjärt-kärlsjukdomar, de flesta som drabbas är män. Högt blodtryck kan leda till flera allvarliga sjukdomar och bör därför tas på allvar. Mycket kan göras genom livsstilsförändringar och kostomläggning, hjälper inte det bör man överväga andra behandlingsmetoder.

Skönhetspanelen testar: body scrubs

Hud

Kall och torr luft på ingång betyder att det är dags att vårda huden lite extra. Genom att återfukta – och inte minst skrubba får du både lyster och en len hud. Kureras skönhetspanel har testat några naturliga kroppsskrubbar och hittat en favorit.

Glutenintoleranta får oftare selenbrist

Kost

Närmare tre procent av svenskarna har diagnosen celiaki - en autoimmun sjukdom som kräver livslång kostbehandling, och även om man äter rätt kan tarmen ha svårare att ta upp näring. Därför kan glutenintoleranta oftare lida av vitamin- och mineralbrist. Studier visar en tydlig koppling mellan glutenintolerans och bland annat brist på selen.

 

Peder Gustafsson

“Rödbetan boostar min träning”

Hälsa

Peder Gustafsson har idrottat i hela sitt liv. Numera är skidträningen det han satsar mest på och i årets Vasalopp kom han på 331 plats. Det tackar han åtminstone delvis ett tillskott med rödbetsextrakt för. Med hjälp av det kan han träna hårdare och orka mer.

Ann blev kvitt sina ständiga urinvägsinfektioner

Hälsa

Anns urinvägsinfektioner började för tio år sedan och hon har flera gånger om året behandlats med penicillin. – Jag har haft en enda urininfektion i mitt liv tidigare, men efter klimakteriet har det varit tre, fyra gånger om året. Sedan jag hittade tranbärsextraktet har infektionerna försvunnit helt, säger hon.

Växtbaserad kost kan lindra reumatoid artrit

Forskning

En växtbaserad kost kan bidra till att lindra smärtsamma symtom vid reumatid artrit.   Tidigare har man sett förbättringar hos patienter med fibromyalgi, mycket talar nu för att flera autoimmuna sjukdomar kan förebyggas med en kost basesrad på frukt och grönt.

 

apelsiner och citroner

Därför behöver immunförsvaret C-vitamin

Hälsa

Just nu lider miljontals människor i världen av C-vitaminbrist, en brist som till slut kan leda till olika sjukdomar och i sällsynta fall till döden. Immunologen Sanna Ehdin, forskare, föreläsare och författare, säger att C-vitamin stärker immunförsvaret och ger ökat motstånd mot infektioner, influensa och förkylning

“Nu är magen lugnare och jag är mitt pigga jag igen”

Hälsa

I många år tänkte Annette att magvärken var något hon fick stå ut med och lära sig att acceptera. När hon efter akuta magsmärtor på en semesterresa provade kisel blev magen lugnare och värken kommer nu allt mer sällan. – Jag är positivt överraskad att jag får så bra effekt. Jag behöver inte känna att jag måste gilla läget, säger hon.

Magsyran är viktig för mer än matsmältningen

Mage

För många är magsyra något som till varje pris ska kontrolleras, det kopplas till magkatarr och sura uppstötningar som vi tar läkemedel för att dämpa. Men flera problem beror på att vi har för lite snarare än för mycket och magsyran spelar en viktig roll inte bara för matsmältningen utan också för att hålla oss friska i övrigt.

 

Marie Sjödin

Så fann Marie ork att leva fullt ut!

Hälsa

Kanske var det vårtrötthet, kanske arbetstempot, men Marie Sjödin var trött. När hon stod i gymmet kändes det tungt och hemma tog orken slut innan dagen var över. När hon hittade tabletter med aminosyror så ökade marginalerna och hon orkade mer – på flera plan

Återfukta hår och hud – inifrån och ut

Skönhet

Sommarsolen kan torka ut både håret och huden och så här frampå höstkanten behöver vi ge oss själva det bästa för att återfukta och reparera både inifrån och ut! Här ger Kureras skönhetsexpert Johanna Bjurström tips på några sköna produkter att ladda upp med inför kallare tider.

Tappade fisknät fångar upp stora mängder fisk 

Eko/miljö

Fisknät som tappas ute till havs kallas spökgarn. De sjunker ner till botten och blir en till en dödsfälla för fiskar i många år efteråt. Ett djurplågeri som aldrig tillåtits på land. I FN pågår nu förhandlingar om att ta fram ett globalt havsavtal men även lokalt efterlyser man åtgärder.

Lukas Färenstedt- Widerberg

Så fick Lukas, 16, hjälp med sin adhd

Intervju

Sedan Lukas Färenstedt-Widerberg fick sin adhd-diagnos har han provat olika mediciner för att få bukt med känsloutbrott och koncentrationen, men ingenting har fungerat. Det var inte förrän han provade ett näringstillskott som han kände sig lugnare, mer fokuserad och kunde sova bättre