Bli starkare utan att träna mer. Låter det för bra för att vara sant?
Svensk forskning har visat att du kan bli starkare utan att anstränga dig mer – genom att träna på rätt sätt vid rätt tidpunkt.
Och allt handlar om menscykeln.
Periodiserad träning är en metod som används av både kvinnor och män. Tanken är att bygga styrka och uthållighet genom att träna tuffare under vissa perioder och lättare under andra.
Men den mesta forskningen som har gjorts har utgått från män och det manliga uppbyggande hormonet testosteron.
Hur kvinnor kan optimera sin träning efter sin menscykel finns föga vetenskaplig kunskap om.
Läs också: Jenny Koos hjälper kvinnor att förstå sin menscykel
Träningsresultaten maximeras när östrogenet är på topp
Men delvis tack vare forskaren Lisbeth Wikström-Friséns studie kan det bli ändring på det.
Avhandlingen lades fram vid Idrottsmedicinska enheten vid Umeå universitet redan för två år sedan, men har nu uppmärksammats på på flera håll, speciellt i idrottsvärlden.
Lisbeth Wikström-Frisén visar i avhandlingen hur kvinnor kan optimera sin träning efter menscykeln, genom att träningsresultaten maximeras när östrogenet är på topp vilket är under andra veckan under menscykeln, precis innan ägglossning.
Läs också: Så mycket kostar din mens
Ger positiv effekt på styrka, kraft och muskelmassa
Forskningen visar att styrketräning de första två veckorna i menscykeln ger positiv träningseffekt på styrka, kraft och muskelmassa, då östrogenet visar anabola, det vill säga uppbyggande, effekter på muskler.
– Det finns två studier förutom vår som också visat positiva effekter på muskelstyrka vid träning i follikelfasen, det vill säga de första två veckorna i cykeln, säger hon.
Läs också: Träning gör dig stresstålig
Kan bidra med att förebygga överträning
Och det finns flera fördelar med att anpassa sin träning efter menscykeln – som att man kan dra nytta av sina starka perioder, lära sig hantera perioder med eventuella besvär samt att kunna spetsa träningen utan att utöka antal pass.
– Det kan också bidra med att förebygga överträning. Därför kan det finnas en poäng att behålla den naturliga menstruationen, då det är ett bra sätt att se att kroppen är i balans och inte övertränad, säger hon.
Nästa steg är nu att forska på periodiserad konditionsträning för att se om även konditionsträningen kan optimeras efter menscykeln.
Av Tina Harr
Det här händer med östrogen-nivån under menscykeln
Källa: Forskaren Lisbeth Wikström-Frisén
• Vecka 1 Nivåerna av östrogen är i botten första dagen på menstruationen, för att sedan stadigt öka.
• Vecka 2 Nivåerna av östrogen stiger under hela veckan.
• Vecka 3 Nivåerna av östrogen sjunker efter ägglossningen och ökar sedan igen. Hormonet progesteron stiger under hela veckan.
• Vecka 4 Under den här veckan dyker nivåerna av östrogen och progesteron.