Forskningen visar – så optimerar du din träning efter menscykeln | Kurera.se
stark kvinna i solnedgång

Forskningen visar – så optimerar du din träning efter menscykeln

Det här händer med östrogen-nivån under menscykeln

Källa: Forskaren Lisbeth Wikström-Frisén

• Vecka 1 Nivåerna av östrogen är i botten första dagen på menstruationen, för att sedan stadigt öka.

• Vecka 2 Nivåerna av östrogen stiger under hela veckan.

• Vecka 3 Nivåerna av östrogen sjunker efter ägglossningen och ökar sedan igen. Hormonet progesteron stiger under hela veckan.

• Vecka 4 Under den här veckan dyker nivåerna av östrogen och progesteron.

Bli starkare utan att träna mer. Låter det för bra för att vara sant?
Svensk forskning har visat att du kan bli starkare utan att anstränga dig mer - genom att träna på rätt sätt vid rätt tidpunkt.
Och allt handlar om menscykeln.

Periodiserad träning är en metod som används av både kvinnor och män. Tanken är att bygga styrka och uthållighet genom att träna tuffare under vissa perioder och lättare under andra.
Men den mesta forskningen som har gjorts har utgått från män och det manliga uppbyggande hormonet testosteron.
Hur kvinnor kan optimera sin träning efter sin menscykel finns föga vetenskaplig kunskap om.

Läs också: Jenny Koos hjälper kvinnor att förstå sin menscykel

 

Träningsresultaten maximeras när östrogenet är på topp
Men delvis tack vare forskaren Lisbeth Wikström-Friséns studie kan det bli ändring på det.

Lisbeth Wikström-Frisén

Lisbeth Wikström-Frisén
Foto: FOTONORD, Andreas Gradin

Avhandlingen lades fram vid Idrottsmedicinska enheten vid Umeå universitet redan för två år sedan, men har nu uppmärksammats på på flera håll, speciellt i idrottsvärlden.
Lisbeth Wikström-Frisén visar i avhandlingen hur kvinnor kan optimera sin träning efter menscykeln, genom att träningsresultaten maximeras när östrogenet är på topp vilket är under andra veckan under menscykeln, precis innan ägglossning.

Läs också: Så mycket kostar din mens

Ger positiv effekt på styrka, kraft och muskelmassa
Forskningen visar att styrketräning de första två veckorna i menscykeln ger positiv träningseffekt på styrka, kraft och muskelmassa, då östrogenet visar anabola, det vill säga uppbyggande, effekter på muskler.
– Det finns två studier förutom vår som också visat positiva effekter på muskelstyrka vid träning i follikelfasen, det vill säga de första två veckorna i cykeln, säger hon.

 

Läs också: Träning gör dig stresstålig

Kan bidra med att förebygga överträning
Och det finns flera fördelar med att anpassa sin träning efter menscykeln – som att man kan dra nytta av sina starka perioder, lära sig hantera perioder med eventuella besvär samt att kunna spetsa träningen utan att utöka antal pass.
– Det kan också bidra med att förebygga överträning. Därför kan det finnas en poäng att behålla den naturliga menstruationen, då det är ett bra sätt att se att kroppen är i balans och inte övertränad, säger hon.

Nästa steg är nu att forska på periodiserad konditionsträning för att se om även konditionsträningen kan optimeras efter menscykeln.

Av Tina Harr


Det här händer med östrogen-nivån under menscykeln

Källa: Forskaren Lisbeth Wikström-Frisén

• Vecka 1 Nivåerna av östrogen är i botten första dagen på menstruationen, för att sedan stadigt öka.

• Vecka 2 Nivåerna av östrogen stiger under hela veckan.

• Vecka 3 Nivåerna av östrogen sjunker efter ägglossningen och ökar sedan igen. Hormonet progesteron stiger under hela veckan.

• Vecka 4 Under den här veckan dyker nivåerna av östrogen och progesteron.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Spenat- och kesovåfflor med topping

Recept

Det jobbigaste med att göra våffor är att göra rent våffeljärnet efteråt. Resten är en barnlek. Så muta någon att ta hand om rengöringen och sätt igång! Dessa läckerheter från kokboken "Little green kitchen" fungerar både som matvåfflor och som efterrätt – välj själv vilken topping du vill använda.

Magsyrahämmande läkemedel kan öka risken för allergier

Forskning

Magsyrahämmande läkemedel är bland de vanligaste läkemedlen och säljs receptfritt i Sverige. Nu visar en ny studie att användningen av främst PPI ökar risken för att drabbas av olika allergier. Forskarna varnar nu för att ta dessa läkemedel i onödan och manar istället att komma till rätta med bakomliggande orsaker till magbesvären.

 

”Sockermonstret satt på min axel och väste in i mitt öra”

Krönikan

”Jag unnar mig att vara utan socker". "Jag unnar mig hälsa". Louise Hafdell har kommit långt under sina snart fem sockerfria år. Från att nästan ha varit styrd av sitt sockersug och ha sett godis som tröst i svåra situationer och det hon firade med när något gått bra är hon numera helt sockerfri. Räddningen när siffrorna på vågen stod som högst var – riktig mat.

 

 

Kurkumin bidrar till att minska smärta efter operation

Forskning

Gurkmeja anses ha många hälsofördelar och golden latte och gurkmejashots har på senare år seglat högt upp på listan av populära superfoods. Nu kommer dessutom glädjande nyheter från forskarsamhället – det verksamma ämnet i gurkmeja har visat sig avsevärt minska smärtan i samband med kirurgi.

Hjärtläkaren om det paradoxala med hälsosam kost

Kost

Det pågår en rörelse för att vi ska äta mer växtbaserat både för miljön och vår hälsas skull men den amerikanske hjärtläkaren Steven Gundry höjer ett varnande finger. Alla grönsaker är nämligen inte lika nyttiga, vissa kan till och med vara skadliga för vår hälsa skriver han i sin bok ”Växtparadoxen”.

 

Bakterier i äpplen bidrar till en sund tarmmiljö

Forskning

Effekten av ett äpple om dagen för att hålla läkaren borta kan till stor del anses bero på de gynnsamma bakterier som koloniserar äpplet och därefter tarmen, enligt forskare. Forskningen styrker även att det går att känna skillnad på smaken mellan ekologisk frukt och konventionella äpplen.

Doktor Gillbros 10 budord för frisk och spänstig hud

Hud

I boken "Hudbibeln" summerar Johanna Gillbro, doktor inom experimentell och klinisk dermatologi sin omfattande kunskap inom hud och hudvård. I boken "Hudbibeln" delar hon med sig av sin kunskap och ger tips om hur man bäst tar hand om huden både utifrån och inifrån för i lokhet med många andra vet Johanna att skönhet även kommer inifrån.

 

Två klassiska pastarätter på vegovis

Recept

Tvekar du att lägga om till vegansk eller vegetarisk kost av rädsla för att inte längre kunna njuta av dina favoriträtter som spagetti bolognese eller lasagne? Lugn, det råder läkaren Veronica Hedberg och kokboksförfattaren och journalisten Susanne Hovenäs bot på. I nya boken "Smart mat för en frisk kropp och hjärna" finns flera goda recept att botanisera bland och Kurera kan bjuda på två smakprov. 

Växtbaserad mat – smart för kropp och hjärna

Kost

I år minskade köttkonsumtionen i Sverige för andra året i rad och ligger nu på samma nivå som den var 2007. Vi har fortfarande en bit kvar innan vi befinner oss på den nivå vi var innan Svreige gick med i EU och priset på kött sjönk men utvecklingen tycks gå stadigt nedåt. I takt med det ökar intresset för vegansk eller växtbaserad mat och i dagarna släpptes en ny bok med helt växtbaserade recept.

Tävla och vinn albumet “Svart katt”

Tävling

Sångerskan Cecilia Thorngrens album "Svart katt" fick ett varmt mottagande när det kom ut. Nu har du chansen att vinna ett signerat exemplar med låtar ur den svenska visskatten samt nyskrivet material av Staffan Hellstrand och Peter Le Marc.