Som mamma till fem barn, personlig tränare, grundare av träningskonceptet Mamma Boot Camp och nu författare till boken Träning för nyblivna mammor har Olga Rönnberg gedigen kunskap om hur kroppen förändras under en graviditet och hur man på bästa sätt kommer i form igen. Ta del av hennes tips från förlossning till toppform här.
Steg 1: 0-3 månader efter förlossningen
Dra in naveln
Du tränar: Mage.
Stå på alla fyra med rak rygg och nacke. Finn neutralpositionen för bäcken och rygg. Aktivera den nedre och djupaste delen av magmuskulaturen genom att dra in naveln mot ryggraden. Försök att behålla spänningen i magen medan du andas normalt i 10–15 sekunder.
Steg 2: 3-6 månader efter förlossningen
Planka mot fitnessboll
Du tränar: Mage, rygg, axlar och framsida lår.
Placera underarmarna på bollen och lyft bäckenet så att du står på tår och armbågar. Spänn magmuskulaturen och bålen och håll kroppen rak och stabil. Undvik att svanka i korsryggen eller att sänka höfterna. Är det för tungt – börja med att stå på knä.
Steg 3: 6-9 månader efter förlossningen
Dra in knäna–planka
Du tränar: Mage, rygg, armar och axlar.
Sätt händerna i golvet och fötterna på en fitnessboll. Försök att rulla bollen mot dig genom att dra upp knäna mot bröstet. Spänn mag- och korsryggsregionen under rörelsen. Se upp så att du inte hänger i axlarna.
Steg 4: 9-12 månader efter förlossningen
Roddplanka
Du tränar: Mage, rygg, axlar och armar.
Stå i plankställning på tå med raka armar och en hantel i varje hand. Böj ena armbågen och dra armen uppåt och bakåt. Sänk sakta ner armen och repetera med den andra armen. Håll kroppen rak.
Av Olga Rönnberg