Foto: Pär Olsson

Fyra steg till en starkare bål efter graviditeten

Som mamma till fem barn, personlig tränare, grundare av träningskonceptet Mamma Boot Camp och nu författare till boken Träning för nyblivna mammor har Olga Rönnberg gedigen kunskap om hur kroppen förändras under en graviditet och hur man på bästa sätt kommer i form igen. Ta del av hennes tips från förlossning till toppform här. 

Olga visar bålträning

Steg 1

 

Steg 1: 0-3 månader efter förlossningen
Dra in naveln
Du tränar:
Mage.
Stå på alla fyra med rak rygg och nacke. Finn neutralpositionen för bäcken och rygg. Aktivera den nedre och djupaste delen av magmuskulaturen genom att dra in naveln mot ryggraden. Försök att behålla spänningen i magen medan du andas normalt i 10–15 sekunder.

 

Olgas övning steg 2

Steg 2

Steg 2: 3-6 månader efter förlossningen
Planka mot fitnessboll
Du tränar: Mage, rygg, axlar och framsida lår.
Placera underarmarna på bollen och lyft bäckenet så att du står på tår och armbågar. Spänn magmuskulaturen och bålen och håll kroppen rak och stabil. Undvik att svanka i korsryggen eller att sänka höfterna. Är det för tungt - börja med att stå på knä.

 

Olga steg tre

Steg 3

Steg 3: 6-9 månader efter förlossningen
Dra in knäna–planka
Du tränar: Mage, rygg, armar och axlar.
Sätt händerna i golvet och fötterna på en fitnessboll. Försök att rulla bollen mot dig genom att dra upp knäna mot bröstet. Spänn mag- och korsryggsregionen under rörelsen. Se upp så att du inte hänger i axlarna.

 

 

olga_steg4_liten

Steg 4

Steg 4: 9-12 månader efter förlossningen
Roddplanka
Du tränar: Mage, rygg, axlar och armar.
Stå i plankställning på tå med raka armar och en hantel i varje hand. Böj ena armbågen och dra armen uppåt och bakåt. Sänk sakta ner armen och repetera med den andra armen. Håll kroppen rak.

 

Av Olga Rönnberg


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Kvinna och över 50? Så bör du träna och äta för att långsiktigt må bra

Fakta

Det händer något när kvinnor passerar 50. Det handlar inte bara om att kroppen förändras av klimakteriet, kvinnor tappar även i muskelmassa, och mellan 50 och 65 är det extra viktigt hur livsstilen ser ut. En avhandling gjord av forskaren Peter Edholm visar att det är viktigt att träna styrketräning i kombination med en hälsosam kost rik på omega-3 fettsyror för att bibehålla god hälsa längre fram i livet.

kvinna med sömnproblem

Håll dig frisk med mer sömn

Hälsa

Vrider och vänder du dig i sängen? Svårt att komma till ro? Du är inte ensam, var tredje svensk har sömnproblem visar en ny undersökning. Men du har mycket att vinna på att ta tag i sömnproblemen – vi visar hur.

D-vitaminbrist kan ge svårare symtom för de som drabbas av covid-19

Hälsa

En metaanalys av placebokontrollerade studier visar att vitamin D skyddar mot luftvägsinfektioner. Därför bör man sträva efter att höja D-vitaminstatusen hos de som befinner sig i en riskgrupp för att få covid-19. Framför allt om de inte får i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten eller genom solljuset. Det skriver läkarna Mats B Humle, Henrik Pelling och Susanne Bejerot i ett debattinlägg i Läkartidningen.

 

”Hudvård börjar på tallriken”

Hud

Hudvård börjar på tallriken. Det menar Maria Ahlgren, skönhetsjournalist och författare till Beautyfood-böckerna, som påstår att många av de funktioner som eftersöks i hudvård finns i helt vanlig mat.

Därför får vissa mer hål i tänderna

Hälsa

En ny avhandling vid Umeå universitet presenterade anledningen till att vissa av oss får mer hål i tänderna. En viss genvariant gör att du inte lika lätt känner smaken av socker – och vill äta mer – i kombination med en rad av olika bakterier som ger karies.

Håll tätt med app i telefonen

Forskning

Appen Tät är utvecklad vid Umeå universitet och hjälper kvinnor med urinläckage att hålla tätt. Under tio månader laddade 10 456 gravida och nyförlösta kvinnor ner appen och svarade på en kort enkät. 123 kvinnor ingick i en studie. Efter tre månader minskade besvären med inkontinens och urinläckage och kvinnorna fick en betydligt bättre livskvalitet.

 

E-handelsprodukter innehåller förbjudna ämnen

Eko/miljö

Nätshoppingen har ökat när social distansering blivit norm. Men tänker du på varifrån produkterna du köper på nätet kommer och vad de innehåller? Enligt Kemikalieinspektionen innehåller nästan åtta av tio produkter från företag utanför EU farliga och förbjudna ämnen, som bly och bor.

Kan gurkmeja ha effekt på virus?

Hälsa

Det finns över 7 000 vetenskapliga studier på den aktiva substansen curcumin som finns i gurkmeja. De hälsobringande effekterna kopplas till de inflammationshämmande egenskaperna. Det nya coronaviruset orsaker en betydande ökning av det inflammatoriska svaret i kroppen och därför väcks tankar om att curcumin kan vara ett komplement i behandlingen för att tillfriskna.

Så kan du skapa nya träningsrutiner

Hälsa

Veckor av hemmaarbete har blivit till månader. När din vardag är i förändring är det lätt att den fysiska aktiviteten kommer i andra hand. Se till att komma ut i friska luften och ansträng dig så mycket att du svettas. Det är inte bara positivt för hjärta, leder och muskler. Din mentala hälsa mår bra av aktivitet, speciellt nu när livet är så annorlunda på grund av coronarestriktioner.

 

 

Anna Ottossons immunstärkande drycker

Recept

Hon är en av Sveriges ledande dietister som bland annat driver programmet "Foodpower Cancerrehab". Här bjuder Anna Ottosson på två fräscha drycker som är fulla av näringsämnen, vitaminer och bioaktiva skyddande ämnen för din hälsa.

Pandemin gör att viktiga klimatinvesteringar skjuts upp

Eko/miljö

Många röster höjs för att våra samhällen inte kan gå tillbaka till ”det normala” efter att coronakrisen har lagt sig.  Detta eftersom senare års pandemier är en direkt konsekvens av människans aktivitet på jorden. Men samtidigt visar en svensk undersökning att viktiga klimatinvesteringar riskerar att skjutas på framtiden.

 

Hur ska vi äta egentligen?

Hälsa

Visst kan väl kostråd kännas både svårt och förvirrande ibland. Hur ska man egentligen äta för att må bra? Emily Sonestedt är forskare och docent i nutritionsepidemiologi och hon tittar på stora grupper människor och följer deras kostvanor för att se hur deras hälsa blir på sikt. Om du väljer näringsrik mat, äter bär, grönsaker och fullkorn varje dag plus tillsätter fet fisk några gånger i veckan – då har du en bra bas.

Katter kan smittas av coronavirus – men även bilda antikroppar

Hälsa

Det har visat sig att katter kan bli smittade av det nya coronaviruset. De kan smittas av andra katter och av sina ägare. Katter kan sedan sprida viruset mellan varandra, men inte till människor.  I Hong Kong har ett antal katter som smittats med SARS-CoV-2 burit på antikroppar mot coronaviruset. Symtomen liknar de människor får med hosta, andningssvårigheter och lunginflammation.