Get in shape

Stark, uthållig eller muskulös? Kvartalsrapport #2

Senaste kvartalet har varit lite av en besvikelse rent träningsmässigt. Det blir fortfarande att jag gärna väljer att köra fler pass hemma på crosstrainern istället för att pallra mig iväg till gymmet. Jag kör oftast tre dagar på gymmet och tre dagar hemma – men så fort det blir något som kommer ivägen; som föräldramöten, sykursen, läxläsning och liknande så blir det att jag kör crosstrainern istället för att steppa ner till gymmet. Det är så enkelt. Den står ju därhemma.

ordspråk

Stark, uthållig eller muskulös?
Visst vill man vara allting. Men nu har jag, med lite hjälp av Kureras PT – Carolin och lite av google, insett att det finns tre olika sätt att träna styrka.
Jag visste att det fanns två:
1. Träna för uthållighet. Man gör många repetitioner (12-20) och har inte extremt tunga vikter.
2. Träna för styrka. Man gör få repetitioner (5-7) med riktigt tunga vikter.

Ja, men nu har jag lärt mig att det finns en tredje variant, och för bövelen – det är ju den jag ska syssla med!
3. Träna för att få större muskler. Herrejisses – jag trodde det ju var samma sak som att träna för styrka. Men ack så fel man kan ha.
Riktig bra info om detta har HE-MAN.se på sin blogg här.
Kort och gott verkar det som om man ska träna i intervallet 8-12 reps och på varje övning komma upp i minst 30 reps totalt. Helst så tungt så man inte orkar mer, men samtidigt så sliter det på kroppen och kräver bra återhämtning.

Smidig
Inte nog med att man vill vara stark, uthållig och muskulös. Man vill även ha bra kondition och vara smidig. Puh!
Man ska ha ett liv också 🙂
Jag ska försöka få in fler yoga-pass för smidigheten – tyvärr ligger yogan (idiotiskt) klockan 18 på kvällen. Då ska jag stressa som en galning från jobbet och sen träna styrketräning efter yogan.
Har skrivit till Friskis och bett dem att flytta passet till senare på kvällen men jag vet inte om jag får min vilja igenom 🙂

Mer styrketräning!
Målsättningen för detta kvartal var att öka antalet styrketräningspass. Mer styrka än kondition. Tufft för mig som är gammal löpare och tycker att träning ska gå hand i hand med endorfinerna jag får av konditionsträning. (Och tyvärr inte av styrketräning)

Så vad blev resultatet? /Kvartalsresultat april-maj-juni
Antal pass: 82 pass (på 92 dagar) på totalt 76 timmar. Något sämre än vad jag hade planerat men mycket beror på juni månad där jag åkte på en förkylning. Nästan två veckor utan träning blev det. Svårt att ta igen.
April: 44 % styrka, 45 % kondition och 8 % gruppträning där jag mest kör cirkelfys
Maj: 35% styrka, 29 % kondition och 15 % gruppträning – Nu lyckades jag!
Juni: 30 % styrka, 40 % kondition och 14% gruppträning.

Resultatet är väl något av en besvikelse. Jag trodde absolut att jag hade kört mer styrka. Men det blir bot och bättring till nästa kvartal.

Inte mycket resultat på all den träning jag lagt ner senaste halvåret. Varför händer det inget? 🙁

Utseendemässigt – varför händer det inget?
Tyvärr har det fortfarande inte hänt så mycket. Vågar mig på att visa en bild. Till vänster är taget i vintras, det till höger är nu från semestern. Absolut inte en gnutta muskler på armarna och då har jag ändå kört riktigt tunga vikter (för min del)
Styrka: Ökar fortfarande och blir starkare och starkare. Rehabövningarna (styrketräning) har även gjort att höften nästan känns helt bra och det trodde jag aldrig skulle hända!
Kondition: Testade formen i ett fem-kilometers-pass i våras och jag har inte tappat något i kondition trots att jag inte har löptränat på riktigt på tre år.

Målsättning april, maj, juni
* Öka antalet styrketräningspass och köra ca 10 rep x 4 set istället för tidigare 7 x 3.
* Köra HIIT när jag kör kondition. 30 sekunders intensiv träning varvat med 30 sekunders vila. Mellan 10 och 20 repetitioner.
* Öva mer på att klara chins. Detta genom att hänga i chins-maskinen – sk statisk övning.
* Bli bättre på att köra muskelgrupperna för sig. Nu kör jag styrketräning för hela kroppen 3 dagar per vecka. Men jag ska försöka varva mellan ben/core och axlar/armar, med det upplägget skulle jag behöva knata till gymmet 4 ggr/vecka istället för det tre jag kör nu.

Slutsats
3 pass styrketräning och 3 pass kondition per vecka i ett halvår (i snitt 28 pass per månad) ger inte några synliga resultat på mig i alla fall. Om det bara är svårt när man är en ”tant” eller om jag gör fel – det är svårt att säga. Jag får gneta vidare så får vi se vad som händer under hösten.
En sak vet jag i alla fall – tanter i min ålder ska inte vara beniga. Ska man vara en smal tant så ska man vara en muskulös smal tant. Annars ser man bara ut som ett kråkarsle!


2 comments on “Stark, uthållig eller muskulös? Kvartalsrapport #2

    • Malin on

      Tack!
      Har plöjt igenom massor med bra inlägg på din sida och lärt mig mycket nytt!
      Att det tar lång tid är ju verkligen sant – tur att det är så kul!

      Svara

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.

Skriv ut artikel


Test av aktivitetsarmband vivoactive

Blogginlägg

Jag har länge haft en dyr Garmin GPS-klocka. Den har jag haft på armen när jag löptränar. Funkar utmärkt vid löpning. Sen är det inget mer med den. Men i vintras fick jag för mig att jag skulle försöka minska några kilon i kroppsfett, och inte i muskelmassa. Planen att promenera mer, köpa månadskort till kollektivtrafiken – […]

Träna igen efter förkylningen

Blogginlägg

Jag har legat däckad i en förkylning. Det händer verkligen inte ofta men nu jobbar min tonårsdotter på förskola och såklart kommer det hem en hel del virus som inte jag är van vid. NoNo! Att träna med ont i halsen är verkligen inte att rekommendera. Man kan dra ner skiten i lungorna och bli […]

3 hjälpredor för viktnedgång

3 hjälpredor för viktnedgång

Blogginlägg

Som jag skrev i förra inlägget så har träningen blivit ganska mycket sämre under 2015 jämfört med 2014. Jag känner även att jag har lagt på mig några onödiga kilon fett som jag inte riktigt trivs med. Från att ha börjat antyda magrutor så har det gått tillbaka till att det inte syns alls. Alldeles för […]

Fet eller fit? Viktuppgång av styrketräning

Blogginlägg

Gaaaaaahhhh! …eller något liknande, utbrast jag när jag ställde mig på vågen hos hälsoföretaget Concept for Life. TRE kilo upp under sommaren! Jag trodde jag skulle smälla av. Men tagga ner, säger du – alla går väl upp under sommaren. Mindre träning och massa vin och grillat. Men nej. Det kan jag inte skylla på! […]

B3 för muskler, hud och hår!

Blogginlägg

Ibland när jag läser om vitaminer och mineraler så blir jag helt fascinerad av vad de kan göra för vårt välbefinnande. Samt hur illa en brist kan göra oss. Naturlig doping Nyligen läste jag om B3, niacin hos Martina. Hon skriver att B3 är som en naturlig doping. Man får extra utsöndring av tillväxthormon tre-fyra timmar efter intag och […]

Kroppskompositionsmätning – smal och muskulös!

Kroppskompositionsmätning – smal och muskulös!

Blogginlägg

Hur nöjd blir man inte efter en kroppskompositionsmätning när den visar att min metabola ålder är 30 (15 år yngre än mina årsringar 😉 ) och att den visar att jag är mager och muskulös. Men vad är nu egentligen det här? Kroppskompositionsmätning? Ja, till att börja med så finns det ju väldigt många olika […]

Nyttigt – alltid i min kyl, frys och skafferi!

Nyttigt – alltid i min kyl, frys och skafferi!

kost

Om man ska äta nyttigt så måste nyttigheterna finnas hemma. Och det här ser jag till att ha hemma. Uppdelningen protein/fett/kolhydrater är inte hundraprocentig eftersom många livsmedel innehåller både fett och protein, eller både kolhydrater och protein och så vidare… men ungefär så här tänker jag: Protein Kycklingfiléer – smart att ha i frysen Köttfärs […]

Var är alla? Gymmet står tomt!

Var är alla? Gymmet står tomt!

styrketräning

Visserligen är många ute och joggar nu, men med all säkerhet har en stor del av dem som på nyårsafton lovade att bli vältränade och gå ner i vikt lagt av nu. De sitter i solen och grillar och dricker vin för fulla muggar. På fredagkvällen var vi nog 6-7 tappra själar som var på gymmet. Varav två var […]

Frukost med egen glutenfri granola

Frukost med egen glutenfri granola

Blogginlägg

Jag börjar alltid dagen med kaffe och två ägg vid sjutiden. Sen är jag hungrig igen vid halv tio. Vid den tiden har vi fikarast på jobbet och då tar jag min andra frukost. Imorse var det extra lyxig, för jag hade med mig hemlagad granola. Supergott och väldigt enkelt att göra. Granola 2 dl pumpakärnor […]