Get in shape

Tuff core-träning för platt mage

Jag har tidigare gått på riktigt tuffa core-träningspass på mitt förra gym. Men tyvärr motsvarar inte alls mitt nuvarande gym mina förväntningar på ett core-pass. Det ska svida i magen under passet. Och man ska få riktigt rejält med träningsvärk efter! Annars är det inte okej 🙂 Så – jag skapade mitt eget core-pass. Körde det hemma. Och jaaaa, det sved.

“Intervaller” – en bra app
Det viktiga är att köra intensivt och inte vila för länge mellan de olika övningarna. För att få koll på vilan så laddade jag ner en intervallträningapp som var riktigt enkel. Den heter kort och gott: Intervaller.

Först ställer du in tid och antal intervaller. Jag körde övningarna i 45 sekunder var och vila i 15 sekunder.

Först ställer du in tid och antal intervaller. Jag körde övningarna i 45 sekunder var och vila i 15 sekunder.

 

Effektiv, intensiv core-träning
11 olika övningar – men sidoplanka körde jag båda sidorna varje omgång. Jag körde 3 varv omgångar (varv) så totalt inklusive uppvärmning blev det 45 minuters träning. Effektiv, intensiv träning!

Småspark! Flutterkicks, kallas den också. Benen ska nog helst vara lite rakare utsträckta än på bilden. Svanken i golvet - om det är svårt så kan man lite lätt sätta händerna under rumpan.

Övning 1: Småspark! Flutterkicks kallas den också. Benen ska hållas raka (rakare än vad jag gör på bilden) och “sparkas” upp och ner. Svanken i golvet – om det är svårt så kan man lite lätt sätta händerna under rumpan.

2båttwist

Övning 2: Paddling. Båten. Eller Russian Twist. Kärt barn har många namn. Den vikt du använder (en hantel eller något annat tungt) ska “paddlas”/föras över från sida till sida.

3roddA

Övning 3 (bild 1): Roddbåtsrodd brukar jag kalla denna. Du gör en situps, men benen rör sig också – ihop och utsträckta.

3roddB

Roddbåtsrodd (bild 2): Här är det utsträckta läget.

4janefonda

Övning 4: Sneda situps med fart. Motsatt ben möter arm. Om det är för svårt för balansen så är även sneda situps effektiva att köra.

5heeltouch

Övning 5: Hand mot häl. Heel touch. Låt ena handen nudda hälen, sen utan att “gå ner” så gör du samma rörelse på andra sidan. Som en uppånervänd fisk på torra land.

6sicksack

Övning 6: Sicksack. Denna övning liknar den första men nu låter du benen saxa över varandra.

7situps

Övning 7: Hederliga gamla situps, eller crunch.

8sidoplanka

Övning 8: Sidoplanka. Ibland gör jag dynamisk så jag lyfter benet. Eller rör höften upp/ner. Denna kör du 45 sekunder per sida varje omgång.

9bergsklattrare

Övning 9: Bergsklättrare i plankposition. Du står i vanlig plankposition. Sen ska benet lyftas på utsidan och uppåt armbågen. Varannan sida. Övningen går att göra snabbt, men jag tycker att den är effektivare för magen om man gör den hyfsat långsamt. Eller genomarbetad, kanske jag ska kalla det.

10bellytwister

Övning 10: Bellytwister. Du står i en “hög” plankposition, på raka armar. Knäet vrids in mot motsatt armbåge. Varannan sida.

11 planka

Övning 11: Avsluta med vanlig planka. Här körde jag hela minuten, så jag struntade i de 15 sekunderna av vilan.

 


7 comments on “Tuff core-träning för platt mage

    • Malin on

      Hej! Jag är själv verkligen bara en “vanlig Svenson” som tränar själv, inte PT eller så, så jag har inte använt något fackspråk för något sånt språk kan jag inte – men jag ska se om jag kan förklara övningarna lite mer utförligt. Var det nån särskild du tyckte var svår? /Malin

      Svara
    • Malin on

      Hej! Jag vilar inte särskilt länge mellan varven. Kör på så snabbt jag orkar vanligtvis. När jag kör på gymmen har vi “förflyttningsvila” mellan varje övning – 15-20 sekunder, och en minut vila mellan varven. Det är rätt lagom.

      Svara

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.

Skriv ut artikel


Test av aktivitetsarmband vivoactive

Blogginlägg

Jag har länge haft en dyr Garmin GPS-klocka. Den har jag haft på armen när jag löptränar. Funkar utmärkt vid löpning. Sen är det inget mer med den. Men i vintras fick jag för mig att jag skulle försöka minska några kilon i kroppsfett, och inte i muskelmassa. Planen att promenera mer, köpa månadskort till kollektivtrafiken – […]

Träna igen efter förkylningen

Blogginlägg

Jag har legat däckad i en förkylning. Det händer verkligen inte ofta men nu jobbar min tonårsdotter på förskola och såklart kommer det hem en hel del virus som inte jag är van vid. NoNo! Att träna med ont i halsen är verkligen inte att rekommendera. Man kan dra ner skiten i lungorna och bli […]

3 hjälpredor för viktnedgång

3 hjälpredor för viktnedgång

Blogginlägg

Som jag skrev i förra inlägget så har träningen blivit ganska mycket sämre under 2015 jämfört med 2014. Jag känner även att jag har lagt på mig några onödiga kilon fett som jag inte riktigt trivs med. Från att ha börjat antyda magrutor så har det gått tillbaka till att det inte syns alls. Alldeles för […]

Fet eller fit? Viktuppgång av styrketräning

Blogginlägg

Gaaaaaahhhh! …eller något liknande, utbrast jag när jag ställde mig på vågen hos hälsoföretaget Concept for Life. TRE kilo upp under sommaren! Jag trodde jag skulle smälla av. Men tagga ner, säger du – alla går väl upp under sommaren. Mindre träning och massa vin och grillat. Men nej. Det kan jag inte skylla på! […]

B3 för muskler, hud och hår!

Blogginlägg

Ibland när jag läser om vitaminer och mineraler så blir jag helt fascinerad av vad de kan göra för vårt välbefinnande. Samt hur illa en brist kan göra oss. Naturlig doping Nyligen läste jag om B3, niacin hos Martina. Hon skriver att B3 är som en naturlig doping. Man får extra utsöndring av tillväxthormon tre-fyra timmar efter intag och […]

Kroppskompositionsmätning – smal och muskulös!

Kroppskompositionsmätning – smal och muskulös!

Blogginlägg

Hur nöjd blir man inte efter en kroppskompositionsmätning när den visar att min metabola ålder är 30 (15 år yngre än mina årsringar 😉 ) och att den visar att jag är mager och muskulös. Men vad är nu egentligen det här? Kroppskompositionsmätning? Ja, till att börja med så finns det ju väldigt många olika […]

Nyttigt – alltid i min kyl, frys och skafferi!

Nyttigt – alltid i min kyl, frys och skafferi!

kost

Om man ska äta nyttigt så måste nyttigheterna finnas hemma. Och det här ser jag till att ha hemma. Uppdelningen protein/fett/kolhydrater är inte hundraprocentig eftersom många livsmedel innehåller både fett och protein, eller både kolhydrater och protein och så vidare… men ungefär så här tänker jag: Protein Kycklingfiléer – smart att ha i frysen Köttfärs […]

Var är alla? Gymmet står tomt!

Var är alla? Gymmet står tomt!

styrketräning

Visserligen är många ute och joggar nu, men med all säkerhet har en stor del av dem som på nyårsafton lovade att bli vältränade och gå ner i vikt lagt av nu. De sitter i solen och grillar och dricker vin för fulla muggar. På fredagkvällen var vi nog 6-7 tappra själar som var på gymmet. Varav två var […]

Frukost med egen glutenfri granola

Frukost med egen glutenfri granola

Blogginlägg

Jag börjar alltid dagen med kaffe och två ägg vid sjutiden. Sen är jag hungrig igen vid halv tio. Vid den tiden har vi fikarast på jobbet och då tar jag min andra frukost. Imorse var det extra lyxig, för jag hade med mig hemlagad granola. Supergott och väldigt enkelt att göra. Granola 2 dl pumpakärnor […]