Jag har tidigare gått på riktigt tuffa core-träningspass på mitt förra gym. Men tyvärr motsvarar inte alls mitt nuvarande gym mina förväntningar på ett core-pass. Det ska svida i magen under passet. Och man ska få riktigt rejält med träningsvärk efter! Annars är det inte okej 🙂 Så – jag skapade mitt eget core-pass. Körde det hemma. Och jaaaa, det sved.
“Intervaller” – en bra app
Det viktiga är att köra intensivt och inte vila för länge mellan de olika övningarna. För att få koll på vilan så laddade jag ner en intervallträningapp som var riktigt enkel. Den heter kort och gott: Intervaller.
Först ställer du in tid och antal intervaller. Jag körde övningarna i 45 sekunder var och vila i 15 sekunder.
Effektiv, intensiv core-träning
11 olika övningar – men sidoplanka körde jag båda sidorna varje omgång. Jag körde 3 varv omgångar (varv) så totalt inklusive uppvärmning blev det 45 minuters träning. Effektiv, intensiv träning!
Övning 1: Småspark! Flutterkicks kallas den också. Benen ska hållas raka (rakare än vad jag gör på bilden) och “sparkas” upp och ner. Svanken i golvet – om det är svårt så kan man lite lätt sätta händerna under rumpan.
Övning 2: Paddling. Båten. Eller Russian Twist. Kärt barn har många namn. Den vikt du använder (en hantel eller något annat tungt) ska “paddlas”/föras över från sida till sida.
Övning 3 (bild 1): Roddbåtsrodd brukar jag kalla denna. Du gör en situps, men benen rör sig också – ihop och utsträckta.
Roddbåtsrodd (bild 2): Här är det utsträckta läget.
Övning 4: Sneda situps med fart. Motsatt ben möter arm. Om det är för svårt för balansen så är även sneda situps effektiva att köra.
Övning 5: Hand mot häl. Heel touch. Låt ena handen nudda hälen, sen utan att “gå ner” så gör du samma rörelse på andra sidan. Som en uppånervänd fisk på torra land.
Övning 6: Sicksack. Denna övning liknar den första men nu låter du benen saxa över varandra.
Övning 7: Hederliga gamla situps, eller crunch.
Övning 8: Sidoplanka. Ibland gör jag dynamisk så jag lyfter benet. Eller rör höften upp/ner. Denna kör du 45 sekunder per sida varje omgång.
Övning 9: Bergsklättrare i plankposition. Du står i vanlig plankposition. Sen ska benet lyftas på utsidan och uppåt armbågen. Varannan sida. Övningen går att göra snabbt, men jag tycker att den är effektivare för magen om man gör den hyfsat långsamt. Eller genomarbetad, kanske jag ska kalla det.
Övning 10: Bellytwister. Du står i en “hög” plankposition, på raka armar. Knäet vrids in mot motsatt armbåge. Varannan sida.
Övning 11: Avsluta med vanlig planka. Här körde jag hela minuten, så jag struntade i de 15 sekunderna av vilan.
Häftiga övningar som man kan köra hemma. Just magen är lite jobbigt at träna tycker jag. Kraaam Pia
Kan du förklara på vanlig svenska dina övningR, inte på fackspråk som vi vanliga svensson inte förstår.
Hej! Jag är själv verkligen bara en “vanlig Svenson” som tränar själv, inte PT eller så, så jag har inte använt något fackspråk för något sånt språk kan jag inte – men jag ska se om jag kan förklara övningarna lite mer utförligt. Var det nån särskild du tyckte var svår? /Malin
Grymt bra program. Undrar bara hur mycket du rekomenderar att vila mellan varven??
Hej! Jag vilar inte särskilt länge mellan varven. Kör på så snabbt jag orkar vanligtvis. När jag kör på gymmen har vi “förflyttningsvila” mellan varje övning – 15-20 sekunder, och en minut vila mellan varven. Det är rätt lagom.