Get in shape

Core som ”kompispass”

Igår körde jag ett corepass som jag hade gjort iordning för mig och min 18-åriga dotter. Vi körde två övningar – bilder nedan – samtidigt och så bytte vi efter varje set. Då blir det ingen vila mellan övningarna men eftersom man byter övning med varandra blir det ändå en sorts vila.

 

cirkelträning12-20 repetitioner, alternativt 30-45 sekunder på varje övning. Man kör varvet runt tre gånger/set där vi växlar mellan följande övningar
Marklyft med vikt
Sidosågen på pilatesboll

Fällkniv på pilatesboll
Kettlebell figure 8

Sidoutfall med vikt – på raka armar framför kroppen
Situps/crunches på pilatesboll

Rygglyft på boll
Kettlebell-sving

Höftlyft med inrull på boll
Russian twist (båten) med vikt

Benindrag, planka, med fötterna på boll
Squats med vikt – med raka armar ut

Vi avslutade med en vanlig enminutsplanka tillsammans.

Här kommer övningarna på bild, tekniken är inte den bästa för det var min son som fotade och jag fick mer koncentrera mig på att instruera honom. Plus att han inte ”hade tid och lust” så jag hänvisar i rubriken till bilderna till en sida med tips på hur man utför övningen helt korrekt.

Rakt marklyft

1marklyft
Sidosågen

2sidosåg
Fällkniv – inrullning på boll

3fällkniv
Kettlebell figure 8

4åttan
Sidoutfall med vikt – denna har jag ingen länk till, men ni går från sida till sida, ytterligare lite längre ner än jag har på bilden kan ni gå.
5sidoutfallSitups på boll

6crunch

Rygglyft på boll

7rygglyft

Kettlebellsving

8kettlebellsving

<Höftlyft på boll 9höftlyft

Russian twist 10russiantwist

<Planka med benindrag11benindragplanka

Benböj –
här hittar ni en mycket bättre instruktion, men utan vikt
12squats

 

 


Kommentera

E-postadressen publiceras inte.

Skriv ut artikel


Test av aktivitetsarmband vivoactive

Blogginlägg

Jag har länge haft en dyr Garmin GPS-klocka. Den har jag haft på armen när jag löptränar. Funkar utmärkt vid löpning. Sen är det inget mer med den. Men i vintras fick jag för mig att jag skulle försöka minska några kilon i kroppsfett, och inte i muskelmassa. Planen att promenera mer, köpa månadskort till kollektivtrafiken – […]

Träna igen efter förkylningen

Blogginlägg

Jag har legat däckad i en förkylning. Det händer verkligen inte ofta men nu jobbar min tonårsdotter på förskola och såklart kommer det hem en hel del virus som inte jag är van vid. NoNo! Att träna med ont i halsen är verkligen inte att rekommendera. Man kan dra ner skiten i lungorna och bli […]

3 hjälpredor för viktnedgång

3 hjälpredor för viktnedgång

Blogginlägg

Som jag skrev i förra inlägget så har träningen blivit ganska mycket sämre under 2015 jämfört med 2014. Jag känner även att jag har lagt på mig några onödiga kilon fett som jag inte riktigt trivs med. Från att ha börjat antyda magrutor så har det gått tillbaka till att det inte syns alls. Alldeles för […]

Fet eller fit? Viktuppgång av styrketräning

Blogginlägg

Gaaaaaahhhh! …eller något liknande, utbrast jag när jag ställde mig på vågen hos hälsoföretaget Concept for Life. TRE kilo upp under sommaren! Jag trodde jag skulle smälla av. Men tagga ner, säger du – alla går väl upp under sommaren. Mindre träning och massa vin och grillat. Men nej. Det kan jag inte skylla på! […]

B3 för muskler, hud och hår!

Blogginlägg

Ibland när jag läser om vitaminer och mineraler så blir jag helt fascinerad av vad de kan göra för vårt välbefinnande. Samt hur illa en brist kan göra oss. Naturlig doping Nyligen läste jag om B3, niacin hos Martina. Hon skriver att B3 är som en naturlig doping. Man får extra utsöndring av tillväxthormon tre-fyra timmar efter intag och […]

Kroppskompositionsmätning – smal och muskulös!

Kroppskompositionsmätning – smal och muskulös!

Blogginlägg

Hur nöjd blir man inte efter en kroppskompositionsmätning när den visar att min metabola ålder är 30 (15 år yngre än mina årsringar 😉 ) och att den visar att jag är mager och muskulös. Men vad är nu egentligen det här? Kroppskompositionsmätning? Ja, till att börja med så finns det ju väldigt många olika […]

Nyttigt – alltid i min kyl, frys och skafferi!

Nyttigt – alltid i min kyl, frys och skafferi!

kost

Om man ska äta nyttigt så måste nyttigheterna finnas hemma. Och det här ser jag till att ha hemma. Uppdelningen protein/fett/kolhydrater är inte hundraprocentig eftersom många livsmedel innehåller både fett och protein, eller både kolhydrater och protein och så vidare… men ungefär så här tänker jag: Protein Kycklingfiléer – smart att ha i frysen Köttfärs […]

Var är alla? Gymmet står tomt!

Var är alla? Gymmet står tomt!

styrketräning

Visserligen är många ute och joggar nu, men med all säkerhet har en stor del av dem som på nyårsafton lovade att bli vältränade och gå ner i vikt lagt av nu. De sitter i solen och grillar och dricker vin för fulla muggar. På fredagkvällen var vi nog 6-7 tappra själar som var på gymmet. Varav två var […]

Frukost med egen glutenfri granola

Frukost med egen glutenfri granola

Blogginlägg

Jag börjar alltid dagen med kaffe och två ägg vid sjutiden. Sen är jag hungrig igen vid halv tio. Vid den tiden har vi fikarast på jobbet och då tar jag min andra frukost. Imorse var det extra lyxig, för jag hade med mig hemlagad granola. Supergott och väldigt enkelt att göra. Granola 2 dl pumpakärnor […]