Get in shape

Optimera träningsresultaten med rätt näring

För att verkligen må bra och få ut det bästa av sin kropp behöver vi näring.
Det är väldigt vanligt att man hör sånt som: ”Jag får i mig tillräckligt genom kosten, jag äter så allsidigt”.

näring för musklerMen hur bra stämmer en sån kommentar?
Jag skulle säga – inte alls! I alla fall inte om du på något sätt mår dåligt. Trött? Sjuk ofta? Ont i huvudet? Trasiga, sköra naglar? Dålig hy med akne? Dåliga träningsresultat? Högt kolesterol eller blodtryck? Titta på ditt näringsintag i lupp – eller i en analys – så inser man snabbt att det är inte så enkelt som att ”äta bra”.
Jag äter bra. Jag äter väldigt mycket grönsaker. Alltid hemlagat. Fisk, fågel och kött. Ändå såg min första hårmineralanalys ut på detta sättet. Staplarna ska vara samlade precis på mitten i det vita fältet för att det ska vara ”bra”.

hårmineral1

Några saker som gör att vitaminer och mineraler ”går åt” i kroppen – eller att man får överskott är:

* Vi svenskar äter oproportionerligt mycket mejeriproduktioner, vilket gör att vi får högt kalcium vilket i viss mån slår ut magnesium, även om båda behövs för upptaget.
* Stressad? Det är väl det flesta? Det går åt otroligt mycket mer vitaminer/mineraler om vi stressar. Bland annat B-vitaminer.
* Löpare? Väldigt vanligt att det går åt mycket järn när vi tränar löpning. Löpare och fotbollsspelare, särskilt tjejer, har ofta järnbrist. Järnupptaget blir sämre om man äter mycket mejerier.
* Saltar för mycket? Då riskerar du att få lågt kalium eftersom de mineralerna motarbetar varandra.
* Solar du mycket under vinterhalvåret – nej, det är ju lite svårt i Sverige. D-vitaminbrist är ofta ett faktum.
* Bor du i ett gammalt hus med gamla vattenledningar? Risken finns att du får överskott av koppar. Inte alls bra för kroppen!
* Svettas du mer än ”normalt” – till exempel om du tränar – då gör du av med extra mycket av tex natrium, kalium och krom.

Mineraler för träning
Här kommer en kort sammanfattning där jag tagit ut det viktiga för varje mineral av de som ingår i hårmineralanalysen.

* Kalcium: Spelar en viktig roll muskeltillväxt. Har man lågt kalcium kan man få slapp muskulatur. Paradoxalt nog så kan både magnesiumbrist och kalciumbrist ge muskelkramper. Brist kan ge domningar i armar och ben. Brist kan bero på intag av läsk (pga högt fosforinnehåll) och kaffe.

* Magnesium: Verkar kramplösande på kroppens inre och yttre muskler och minskar bildning av mjölksyra vid hård träning. Magnesiumförbrukningen ökar även vid fysisk och mental stress.

* Natrium: Natrium och kalium utgör elektrolyter som reglerar vätskebalansen i kroppen. Det motverkar värmeslag och uttorkning. Natrium och kalium hjälper till med musklernas kontraktion och avslappning. Brist kan ge muskelkramper. Vanligast är dock att vi har överskott.

* Kalium: Se till att hålla natrium och kalium i balans. Brist kan ge muskelkramper och muskelsvaghet, dålig muskelkontroll och trötthet. Både natrium och kalium försvinner när man svettas. Man kan oftast öka kaliumvärdena genom ökat intag av frukt och grönsaker.

* Koppar: Mycket koppar slår ut zink. Zink och koppar har ett viktigt förhållande – liksom natrium och kalium.

* Zink: Vanligt att vi har brist. Zink krävs för att kroppen ska kunna göra sig av med mjölksyra och för att transportera koldioxid från cellerna genom blodet till lungorna. Zink är bra för sårläkning och är viktigt för vårt immunförsvar.

* Fosfor: Finns alldeles för mycket i kosten – speciellt i snabbmat och läsk! Stor risk för att få överskott vilket till exempel gör att magnesium binds och blir otillgängligt för kroppen. Kalcium och zink störs också av fosfor. Överskott av fosfor kan ge andfåddhet och oregelbundna hjärtslag,

* Järn: Ger bättre prestationsförmåga, uthållighet och motståndskraft. Brist kan göra dig andfådd och trött. Överskott är dock inte alls bra så järntillskott är inget man ska äta om man inte vet att man har brist.  För lite eller för mycket järn orsakar problem med immunförsvaret.

* Mangan:  Är en viktig komponent i en smörjsubstans för lederna som heter hyaluronsyra. Ger bra muskelreflexer och är viktig för upptaget av magnesium. Är stärkande för ledband och skelett. För stort intag stör järnupptaget.

* Krom: Minskar sötsuget och kan öka fettförbränningen. Kan användas vid hård träning och bodybuildning för att påskynda fettförbränningen och öka muskelmassan. (ta 400–600 µg). Vid hård träning ökar behovet. Brist kan ge muskelsvaghet.

* Selen: Selen stärker vävnadens elasticitet samt kroppens immunförsvar. Stärker hjärtats och musklernas funktioner.

Övrig intressant fakta
All nattlig benkramp orsakas inte av kalcium- och/eller magnesiumbrist. Viss kramp kan bero på dålig cirkulation och kan ofta avhjälpas med extra tillskott av E-vitamin.


Kommentera

E-postadressen publiceras inte.

Skriv ut artikel


Test av aktivitetsarmband vivoactive

Blogginlägg

Jag har länge haft en dyr Garmin GPS-klocka. Den har jag haft på armen när jag löptränar. Funkar utmärkt vid löpning. Sen är det inget mer med den. Men i vintras fick jag för mig att jag skulle försöka minska några kilon i kroppsfett, och inte i muskelmassa. Planen att promenera mer, köpa månadskort till kollektivtrafiken – […]

Träna igen efter förkylningen

Blogginlägg

Jag har legat däckad i en förkylning. Det händer verkligen inte ofta men nu jobbar min tonårsdotter på förskola och såklart kommer det hem en hel del virus som inte jag är van vid. NoNo! Att träna med ont i halsen är verkligen inte att rekommendera. Man kan dra ner skiten i lungorna och bli […]

3 hjälpredor för viktnedgång

3 hjälpredor för viktnedgång

Blogginlägg

Som jag skrev i förra inlägget så har träningen blivit ganska mycket sämre under 2015 jämfört med 2014. Jag känner även att jag har lagt på mig några onödiga kilon fett som jag inte riktigt trivs med. Från att ha börjat antyda magrutor så har det gått tillbaka till att det inte syns alls. Alldeles för […]

Fet eller fit? Viktuppgång av styrketräning

Blogginlägg

Gaaaaaahhhh! …eller något liknande, utbrast jag när jag ställde mig på vågen hos hälsoföretaget Concept for Life. TRE kilo upp under sommaren! Jag trodde jag skulle smälla av. Men tagga ner, säger du – alla går väl upp under sommaren. Mindre träning och massa vin och grillat. Men nej. Det kan jag inte skylla på! […]

B3 för muskler, hud och hår!

Blogginlägg

Ibland när jag läser om vitaminer och mineraler så blir jag helt fascinerad av vad de kan göra för vårt välbefinnande. Samt hur illa en brist kan göra oss. Naturlig doping Nyligen läste jag om B3, niacin hos Martina. Hon skriver att B3 är som en naturlig doping. Man får extra utsöndring av tillväxthormon tre-fyra timmar efter intag och […]

Kroppskompositionsmätning – smal och muskulös!

Kroppskompositionsmätning – smal och muskulös!

Blogginlägg

Hur nöjd blir man inte efter en kroppskompositionsmätning när den visar att min metabola ålder är 30 (15 år yngre än mina årsringar 😉 ) och att den visar att jag är mager och muskulös. Men vad är nu egentligen det här? Kroppskompositionsmätning? Ja, till att börja med så finns det ju väldigt många olika […]

Nyttigt – alltid i min kyl, frys och skafferi!

Nyttigt – alltid i min kyl, frys och skafferi!

kost

Om man ska äta nyttigt så måste nyttigheterna finnas hemma. Och det här ser jag till att ha hemma. Uppdelningen protein/fett/kolhydrater är inte hundraprocentig eftersom många livsmedel innehåller både fett och protein, eller både kolhydrater och protein och så vidare… men ungefär så här tänker jag: Protein Kycklingfiléer – smart att ha i frysen Köttfärs […]

Var är alla? Gymmet står tomt!

Var är alla? Gymmet står tomt!

styrketräning

Visserligen är många ute och joggar nu, men med all säkerhet har en stor del av dem som på nyårsafton lovade att bli vältränade och gå ner i vikt lagt av nu. De sitter i solen och grillar och dricker vin för fulla muggar. På fredagkvällen var vi nog 6-7 tappra själar som var på gymmet. Varav två var […]

Frukost med egen glutenfri granola

Frukost med egen glutenfri granola

Blogginlägg

Jag börjar alltid dagen med kaffe och två ägg vid sjutiden. Sen är jag hungrig igen vid halv tio. Vid den tiden har vi fikarast på jobbet och då tar jag min andra frukost. Imorse var det extra lyxig, för jag hade med mig hemlagad granola. Supergott och väldigt enkelt att göra. Granola 2 dl pumpakärnor […]