Idag har jag träningsvärk. Körde ett tufft benpass med fokus på rumpa igår.
Bästa rumpövningen - oslagbar - är Hip Thrust. Jag lånade en bild från en sida med övningar för rumpan. Kolla in hela artikeln här!
Kolla sidan http://www.oxygenmag.com/great-glutes-guaranteed/ för att få en beskrivning av övningen.
Topp 5 övningar för att få en snygg rumpa
1. Hip Thrust (bilden)
Som höftlyft, med vikt. Har man ont i knäna så är denna övning perfekt som alternativ till squats.
2. Squats
Squats, knäböj eller benböj - övningen har du säkert gjort. Men lägg på en skivstång på axlarna så blir den betydligt mer effektiv.
Se till att böja knäna till 90 grader.
3. Bulgariska utfall
Ta en viktplatta eller hantlar och kör utfall med ett ben. Jag brukar sätta upp "bakbenet" i TRX-bandet. Men det går lika bra att sätta det på en stol eller bänk. Beskrivning här.
4. Åsnan - eller bakåtspark i kabeldrag.
Sätt fast foten i ett vristbälte och kör bakåtspark med vikt i kabeldrag. Beskrivning här.
5. Pistols
Man ställer sig på ett ben och håller det andra framför sig, sen sätter man sig ner.
Denna är supertuff, jag brukar hålla lätt i TRX-banden för att få lite draghjälp upp, tills jag är så stark att jag grejar den helt själv.
Man måste jobba med hela kroppen för att få till denna - du crunchar ihop med magen och hjälper på så sätt till.
Guide att ta med
Här är en övningsguide från Workout Labs som du kan ta med till gymmet och köra riktigt effektiv rumpträning med. Hip Thrust och Åsnan finns tyvärr inte med i Workout Labs övningsbank så de får ni skriva till själv.
Klicka för att få upp den i full storlek.
