Get in shape

5 övningar för snygg rumpa

Idag har jag träningsvärk. Körde ett tufft benpass med fokus på rumpa igår.
Bästa rumpövningen – oslagbar – är Hip Thrust. Jag lånade en bild från en sida med övningar för rumpan. Kolla in hela artikeln här!

hip thrust

Kolla sidan http://www.oxygenmag.com/great-glutes-guaranteed/ för att få en beskrivning av övningen.

 

Topp 5 övningar för att få en snygg rumpa

1. Hip Thrust (bilden)
Som höftlyft, med vikt. Har man ont i knäna så är denna övning perfekt som alternativ till squats.

2. Squats
Squats, knäböj eller benböj – övningen har du säkert gjort. Men lägg på en skivstång på axlarna så blir den betydligt mer effektiv.
Se till att böja knäna till 90 grader.

3. Bulgariska utfall
Ta en viktplatta eller hantlar och kör utfall med ett ben. Jag brukar sätta upp ”bakbenet” i TRX-bandet. Men det går lika bra att sätta det på en stol eller bänk. Beskrivning här.

4. Åsnan – eller bakåtspark i kabeldrag.
Sätt fast foten i ett vristbälte och kör bakåtspark med vikt i kabeldrag. Beskrivning här.

5. Pistols
Man ställer sig på ett ben och håller det andra framför sig, sen sätter man sig ner.
Denna är supertuff, jag brukar hålla lätt i TRX-banden för att få lite draghjälp upp, tills jag är så stark att jag grejar den helt själv.
Man måste jobba med hela kroppen för att få till denna – du crunchar ihop med magen och hjälper på så sätt till.

Guide att ta med
Här är en övningsguide från Workout Labs som du kan ta med till gymmet och köra riktigt effektiv rumpträning med. Hip Thrust och Åsnan finns tyvärr inte med i Workout Labs övningsbank så de får ni skriva till själv.

rumpaKlicka för att få upp den i full storlek.

 

 

 

 

 


Kommentera

E-postadressen publiceras inte.

Skriv ut artikel


Test av aktivitetsarmband vivoactive

Blogginlägg

Jag har länge haft en dyr Garmin GPS-klocka. Den har jag haft på armen när jag löptränar. Funkar utmärkt vid löpning. Sen är det inget mer med den. Men i vintras fick jag för mig att jag skulle försöka minska några kilon i kroppsfett, och inte i muskelmassa. Planen att promenera mer, köpa månadskort till kollektivtrafiken – […]

Träna igen efter förkylningen

Blogginlägg

Jag har legat däckad i en förkylning. Det händer verkligen inte ofta men nu jobbar min tonårsdotter på förskola och såklart kommer det hem en hel del virus som inte jag är van vid. NoNo! Att träna med ont i halsen är verkligen inte att rekommendera. Man kan dra ner skiten i lungorna och bli […]

3 hjälpredor för viktnedgång

3 hjälpredor för viktnedgång

Blogginlägg

Som jag skrev i förra inlägget så har träningen blivit ganska mycket sämre under 2015 jämfört med 2014. Jag känner även att jag har lagt på mig några onödiga kilon fett som jag inte riktigt trivs med. Från att ha börjat antyda magrutor så har det gått tillbaka till att det inte syns alls. Alldeles för […]

Fet eller fit? Viktuppgång av styrketräning

Blogginlägg

Gaaaaaahhhh! …eller något liknande, utbrast jag när jag ställde mig på vågen hos hälsoföretaget Concept for Life. TRE kilo upp under sommaren! Jag trodde jag skulle smälla av. Men tagga ner, säger du – alla går väl upp under sommaren. Mindre träning och massa vin och grillat. Men nej. Det kan jag inte skylla på! […]

B3 för muskler, hud och hår!

Blogginlägg

Ibland när jag läser om vitaminer och mineraler så blir jag helt fascinerad av vad de kan göra för vårt välbefinnande. Samt hur illa en brist kan göra oss. Naturlig doping Nyligen läste jag om B3, niacin hos Martina. Hon skriver att B3 är som en naturlig doping. Man får extra utsöndring av tillväxthormon tre-fyra timmar efter intag och […]

Kroppskompositionsmätning – smal och muskulös!

Kroppskompositionsmätning – smal och muskulös!

Blogginlägg

Hur nöjd blir man inte efter en kroppskompositionsmätning när den visar att min metabola ålder är 30 (15 år yngre än mina årsringar 😉 ) och att den visar att jag är mager och muskulös. Men vad är nu egentligen det här? Kroppskompositionsmätning? Ja, till att börja med så finns det ju väldigt många olika […]

Nyttigt – alltid i min kyl, frys och skafferi!

Nyttigt – alltid i min kyl, frys och skafferi!

kost

Om man ska äta nyttigt så måste nyttigheterna finnas hemma. Och det här ser jag till att ha hemma. Uppdelningen protein/fett/kolhydrater är inte hundraprocentig eftersom många livsmedel innehåller både fett och protein, eller både kolhydrater och protein och så vidare… men ungefär så här tänker jag: Protein Kycklingfiléer – smart att ha i frysen Köttfärs […]

Var är alla? Gymmet står tomt!

Var är alla? Gymmet står tomt!

styrketräning

Visserligen är många ute och joggar nu, men med all säkerhet har en stor del av dem som på nyårsafton lovade att bli vältränade och gå ner i vikt lagt av nu. De sitter i solen och grillar och dricker vin för fulla muggar. På fredagkvällen var vi nog 6-7 tappra själar som var på gymmet. Varav två var […]

Frukost med egen glutenfri granola

Frukost med egen glutenfri granola

Blogginlägg

Jag börjar alltid dagen med kaffe och två ägg vid sjutiden. Sen är jag hungrig igen vid halv tio. Vid den tiden har vi fikarast på jobbet och då tar jag min andra frukost. Imorse var det extra lyxig, för jag hade med mig hemlagad granola. Supergott och väldigt enkelt att göra. Granola 2 dl pumpakärnor […]