Get in shape

Sjuk så fort du börjar träna? – Ät dig till ett starkt immunförsvar!

Woman having cold

Många som börjar träna, och kanske börjar rätt så intensivt, klagar på att de blir sjuka direkt. När man tränar regelbundet, med måtta, stärker man sitt immunförsvar. Om man tränar hårt kan man dock märka att immunförsvaret får sig en törn. Riktigt hård träning kan sänka immunförsvaret eftersom stresshormoner frisätts. Forskare har beskrivit detta som ”det öppna fönstret” och enligt deras teorier är immunförsvaret försvagat mellan tre och 72 timmar efter man har tränat hårt.

Hur gör du då för att förbättra ditt immunförsvar och undvika att bli sjuk så fort du börjar träna.

1. En vanlig, och tråkig tycker jag – men ack så sund – rekommendation är att inte gå ut för hårt. Börja träna lugnt. Inte bara för att immunförsvaret ska hänga med utan även för att senor och ligament ska hinna stärkas. Ofta kanske musklerna orkar men du skadar dig för att resten av kroppen inte är med på noterna.

2. Ät näringstät mat. Se till att det du stoppar i dig inte bara är tomma kalorier. Är det lockande att ”unna sig” en kanelbulle efter träningen? Ta istället en näringstät hembakad tränings-boll/bar, eller en supergod immunförsvarssmoothie med massa nyttigheter i.immunförsvarssmoothie

3. Varva ner efter träning – jogga långsamt i fem minuter för att få bort mjölksyran och få musklerna att slappna av.

4.  Se till att du fyller de glykogenlager som blivit tomma. Men se punkt nummer två; ät näringstät och nyttig mat. Du behöver inte vräka i dig kolhydrater för att du har gått en timme på ett aerobicspass. Det räcker med en apelsin.

5. Ät grönsaker! Gör en smoothie av grönkål, spenat, avokado och andra nyttigheter. Använd gärna greens-pulver i för extra boost. Speciellt broccoli är bra för att få en bättre träningseffekt.

6. Drick ordentligt med vatten. Om passet varar mer än en timme eller om du svettas mycket kan du komplettera med en sportdryck med elektrolyter eller – som jag gillar bättre, eftersom det är naturligt – kokosvatten, som innehåller elektrolyter naturligt.

7. Glöm inte de nyttiga fetterna, ta ett tillskott med omega-3 och byt gärna ut smör mot kokosfett – kokosfettet innehåller virusdödande laurinsyra.

8. Se till att få i dig protein. Ta gärna ett BCAA– eller EAA-tillskott med de viktiga aminosyrorna (aminosyror är smådelarna i proteinet och kroppens byggstenar). Jag använder detta just nu: eaa

9. Förbättra återhämtningen med massage, spikmatta, triggerpunktsbehandling tex med en TriggerPoint Grid. trigger-point-grid_orange

10. Sov ordentligt, helst 8 timmar per natt. Ta hjälp av ett kvälls-te/ört-te, magnesium eller ett varmt bad.
Jag äter Zenbev som naturligt innehåller tryptofan – en aminosyra som är viktig för avslappning och depression. Har jag verkligen problem att sova, ligger och vrider och vänder mig, så tar jag hjälp av Somnia eller Pascoflair. Båda innehåller läkepassionsblomma och de funkar på 30 minuter. Sen sover jag som en stock! zenbev

11.  Se till att hålla dig torr efter träningspasset, gå inte runt i svettiga kläder så du blir kall.

12. Sprita eller tvätta händerna, gäller särskilt dig som styrketränar, eftersom maskinerna används av många människor. Mitt gym har handfat, med tvål och handsprit, precis vid utgången. Perfekt så man inte glömmer bort!

13. Använd inte gemensamma handdukar och byt handdukarna ofta.

14. Undvik stora folksamlingar om du har möjlighet, speciellt direkt efter träning.

15. Zink är en mineral som är viktig för vårt immunförsvar – och som man faktiskt svettas ut vid träning. Se till att återställa balansen. Selen är en annan viktig mineral för immunförsvaret som vi ofta har brist på. Samt D-vitamin som vi så ofta har brist på under höst, vinter och speciellt våren – innan sommarsolen börjat ge oss detta vitamin. Många som blir sjuka och/eller deppiga under våren har troligen D-vitaminbrist och det tar ett tag att fylla de tomma depåerna.


Kommentera

E-postadressen publiceras inte.

Skriv ut artikel


Test av aktivitetsarmband vivoactive

Blogginlägg

Jag har länge haft en dyr Garmin GPS-klocka. Den har jag haft på armen när jag löptränar. Funkar utmärkt vid löpning. Sen är det inget mer med den. Men i vintras fick jag för mig att jag skulle försöka minska några kilon i kroppsfett, och inte i muskelmassa. Planen att promenera mer, köpa månadskort till kollektivtrafiken – […]

Träna igen efter förkylningen

Blogginlägg

Jag har legat däckad i en förkylning. Det händer verkligen inte ofta men nu jobbar min tonårsdotter på förskola och såklart kommer det hem en hel del virus som inte jag är van vid. NoNo! Att träna med ont i halsen är verkligen inte att rekommendera. Man kan dra ner skiten i lungorna och bli […]

3 hjälpredor för viktnedgång

3 hjälpredor för viktnedgång

Blogginlägg

Som jag skrev i förra inlägget så har träningen blivit ganska mycket sämre under 2015 jämfört med 2014. Jag känner även att jag har lagt på mig några onödiga kilon fett som jag inte riktigt trivs med. Från att ha börjat antyda magrutor så har det gått tillbaka till att det inte syns alls. Alldeles för […]

Fet eller fit? Viktuppgång av styrketräning

Blogginlägg

Gaaaaaahhhh! …eller något liknande, utbrast jag när jag ställde mig på vågen hos hälsoföretaget Concept for Life. TRE kilo upp under sommaren! Jag trodde jag skulle smälla av. Men tagga ner, säger du – alla går väl upp under sommaren. Mindre träning och massa vin och grillat. Men nej. Det kan jag inte skylla på! […]

B3 för muskler, hud och hår!

Blogginlägg

Ibland när jag läser om vitaminer och mineraler så blir jag helt fascinerad av vad de kan göra för vårt välbefinnande. Samt hur illa en brist kan göra oss. Naturlig doping Nyligen läste jag om B3, niacin hos Martina. Hon skriver att B3 är som en naturlig doping. Man får extra utsöndring av tillväxthormon tre-fyra timmar efter intag och […]

Kroppskompositionsmätning – smal och muskulös!

Kroppskompositionsmätning – smal och muskulös!

Blogginlägg

Hur nöjd blir man inte efter en kroppskompositionsmätning när den visar att min metabola ålder är 30 (15 år yngre än mina årsringar 😉 ) och att den visar att jag är mager och muskulös. Men vad är nu egentligen det här? Kroppskompositionsmätning? Ja, till att börja med så finns det ju väldigt många olika […]

Nyttigt – alltid i min kyl, frys och skafferi!

Nyttigt – alltid i min kyl, frys och skafferi!

kost

Om man ska äta nyttigt så måste nyttigheterna finnas hemma. Och det här ser jag till att ha hemma. Uppdelningen protein/fett/kolhydrater är inte hundraprocentig eftersom många livsmedel innehåller både fett och protein, eller både kolhydrater och protein och så vidare… men ungefär så här tänker jag: Protein Kycklingfiléer – smart att ha i frysen Köttfärs […]

Var är alla? Gymmet står tomt!

Var är alla? Gymmet står tomt!

styrketräning

Visserligen är många ute och joggar nu, men med all säkerhet har en stor del av dem som på nyårsafton lovade att bli vältränade och gå ner i vikt lagt av nu. De sitter i solen och grillar och dricker vin för fulla muggar. På fredagkvällen var vi nog 6-7 tappra själar som var på gymmet. Varav två var […]

Frukost med egen glutenfri granola

Frukost med egen glutenfri granola

Blogginlägg

Jag börjar alltid dagen med kaffe och två ägg vid sjutiden. Sen är jag hungrig igen vid halv tio. Vid den tiden har vi fikarast på jobbet och då tar jag min andra frukost. Imorse var det extra lyxig, för jag hade med mig hemlagad granola. Supergott och väldigt enkelt att göra. Granola 2 dl pumpakärnor […]