Get in shape

Antiinflammatorisk smoothie

Jag gillar verkligen den antiinflammatoriska kosten (IFD). Inflammationer skapar mycket skit i våra kroppar. Allt från depression till  reumatism och kronisk tarmsjukdom. Till och med cancer kopplas numera till inflammation. Så att äta gott och nyttigt och samtidigt få i sig massor av antiinflammatorisk kost är ju toppen!

green smoothieDenna gröna smoothie är ju perfekt för det! Den hittills bästa gröna smoothie jag har gjort.

1-2 blad grönkål
1/2 apelsin
1/2 äpple
1 tsk vetegräs
1 tsk nyponpulver
1 tsk greens-pulver (som Mighty Green)
gurkmeja
ingefära
vatten (till du får önskad konsistens)
gojibär som topping

Allting mixas ihop i en mixer.

Träningsprogrammet
Ikväll står det styrketräning på schemat. Tanken är att jag - om jag är frisk och inget annat kommer i vägen - ska köra detta schema under våren:
Måndag: Styrketräning eller cirkelfys (med fokus på styrka) på gymmet
Tisdag: Crosstrainer eller träningscykel hemma.
Onsdag: Styrketräning eller cirkelfys på gymmet.
Torsdag: HIT-träning - högintensiv träning. Eftersom jag går på sykurs på torsdagar så finns bara tid till ett kort intensivt program.
Alternativt ett snabbt CORE-pass.
Fredag: Min vilodag!
Lördag: Styrketräning på gymmet
Söndag: Spinning på gymmet eller träningscykling hemma.

Detta är ju ett schema som funkar i den bästa av världar, blir det sjukdom, läxläsning inför prov (för min son som måste ha mycket stöd), föräldramöten eller andra "måsten" så får man ju planera om! Men det får inte bli ett hinder. Det får bli en utmaning!



Matsäck, fröbröd & längdåkning

I helgen åkte vi - familjen - tillsammans med ett gäng grannar upp till Romme/Borlänge. Alla utom jag ägnade sig åt åkning vertikalt i Romme, men jag tog mina längdskidor och gav mig av i jakten på ett längdspår som funkade. Det hade regnat hela fredagen men på lördag morgon blev det uppehåll och jag hittade både skidspår i Mellsta och Bergebo som fungerade riktigt bra.

Långt med långsamt
Drygt 2 mil på lördagen och (med galet mycket träningsvärk i ljumskar/lår) 1,5 mil på söndagen. Tyvärr inte i den farten jag önskade. Jag inledde med en hel del teknikövningar som att åka utan stavar, samt att åka och balansera så mycket som möjligt på ena skidan. Men jag får inte riktigt till farten jag önskar. Det är helt klart min teknik som är för dålig.

LCHF/Paleo/nyttig matsäck
Jag visste inte om det skulle finnas några matställen i närheten av längdspåren, så jag plockade ihop en matsäck på morgonen innan vi stack. Jag har vansinnigt dålig fantasi när det gäller matsäckar och det är ännu svårare när man försöker äta LCHF/Paleo. Med tanke på att längdåkningen kräver så mycket energi så är detta inte en strikt LCHF-matsäck, utan en matsäck för träning.
inför skidåkningen
Jag tog med mig:
* En smartshake (shaker med fack undertill för pulver) med vatten och en blandning av proteinpulver, nyponpulver och Mighty sport sportdryck i pulverformat (det går utmärkt att blanda dessa pulver).
* En chiapudding med kokosmjölk och blåbär.
* Superfruits superfood-barer. Min favorit är "baobab, goji och camu camu". Den andra, också god, är "vetegräs, spirulina och grönt te".
* Kokta ägg
* Paleo-bröd med frön, se recept nedan.
* En blandning med cashewnötter och aprikoser.
* Och såklart en termos med kaffe.

Min fantasi gällande matsäck är som sagt usel, på sommaren är det ju gott med sallad men på vintern behöver jag tänka till.
Det jag hade kunnat haft med mig ytterligare är:
* Kesoplättar
* Varm soppa i termos

fröbrödPaleo - fröbröd
Detta bröd är inspirerat av Kureras nya gravidbloggare Mia. Hon hade bakat ett idiotsäkert bröd förra veckan - och vem vill inte baka ett sådant?
Här är Mias inlägg om brödet: http://kurera.se/mia-tjarnlund/2014/02/03/magiskt-gott-frobrod/

Nu är det ju så att jag aldrig lyckas hålla mig till ett recept till punkt och pricka. Jag gör alltid på mitt sätt, men det blev supergott. Här är min variant av brödet.

6 dl kokande vatten vatten
2 dl pumpafrö mixat till mjöl
2 dl pumpafrö (hela)
1.5 dl sesamfrö-mjöl
0,5 dl sesamfrön (hela)
2.5 dl mandelmjöl
1 dl solrosfrö (hela)
1 dl solrosfrö mixat till mjöl
1 dl linfrö
3 msk fiberhusk
3 msk psylliumfrön
1 dl pofiber
2 msk chia frö
0,5 dl hampafrön
2 tsk salt
2 tsk bakpulver

Blanda alla torra ingredienser. Häll i vattnet. Blanda allt och häll i en brödform.
Grädda i ca 200 grader i cirka 40 minuter.

 

 

 

 



Mellanträningsmål

Mellanmål före, efter eller mellan träning. Vill man ha något riktigt bra och snabbt så gillar jag att ha egna bars eller bollar i kylskåpet. Fungerar även att frysa in.

chokladproteinbollarDessa gjorde jag för ett tag sedan. Mina recept brukar variera beroende på vad jag har hemma.

ChokladProteinbollar
1 dl protein choklad
1 dl mandelmjöl
2 msk chia
0,5 dl raw kakaonibs
0,5 dl gojibär
5 plommon
2 msk kokosfett
2 msk maca
Lite chiliflakes
Lite vatten



Löpskola del 5 – Hållningshjälp

hållning postureHållningen är ju verkligen A och O i löpning. Titta dig omkring när du är ute i löpspåret – håll med om att det är många som har en usel hållning. Jag med.

Efter alla timmar framför datorn så dippar jag nämligen snett framåt med ”musarmen” samt ”mus-axeln”. I löpningen (ja, jag har blivit filmad, hemsk upplevelse) hänger halva ryggen med i denna felaktiga rörelse. Och detta har jag aldrig vetat om. Inte förrän nyligen då jag började försöka komma underfund med varför min höft gör så ont.

Eftersom jag inte alls känner att jag gör fel – inte ens när folk visar – så har min räddning varit en sele från Posture. Den rättar till hållningen på ett fenomenalt sätt. Förbered er på träningsvärk när ni börjar använda den.

Postureselen hjälper även till att förbättra syreupptagningsförmågan (man får ner luften bättre i lungorna när bröstryggen är sträckt – det ger en djupare andning), syresättningen blir bättre så man orkar mer, den aktiverar hållningsmuskulaturen (det märker man verkligen iochmed träningsvärken) och får dig att belasta rätt under fysisk prestation (ju tröttare man blir, desto mer snedbelastad blir man ju). Dessutom är den faktiskt bara skön att ha på sig – jag tänkte innan att det skulle bli obehagligt och jobbigt men det är verkligen tvärtom.

Jag är verkligen kär i min posturesele!



Löpskola del 4 – Fall framåt!

falla framåtDet är rätt vanligt att man har en bakåtlutad sittande löpstil – mycket beroende på att man sätter i foten framför sig istället för under sig (vi kommer till det i en senare del i löpskolan).

Lutar man sig istället framåt så går löpningen både lättare och snabbare. Det är viktigt att du lutar hela kroppen framåt. Från fötterna. Lutar man bara från midjan så blir positionen helt fel.

Dagens övning Innan du springer iväg – ställ dig rak och fall framåt så långt det går innan du måste ta ett steg. Gör detta minst fem gånger för att få in rätt känsla. Tänk under hela löpturen att du ska känna dig som lutande tornet i Pisa.

Och …blicka framåt och sänk axlarna! (inte titta ned som jag gör på bilden)



Trender och tendenser

För någon vecka sen ojade jag mig över allt rosa. Jag ville ha gult och orange.
Och tro det eller ej - mäktiga män och kvinnor måste läsa min blogg 🙂 för nyhetsbrevet från en större sportbutik på nätet visade detta!

gula skorIbland går det snabbt att få sina önskningar uppfyllda. Detta var dessutom inte alla - listan var längre och vårens färg verkar helt klart vara gult!

äpplekanelsmoothieÄpple-kanel
...är en annan trend. Som jag började med igår... och den verkar hålla i sig idag med 🙂

Igår var det chiapudding men idag blev det en smoothie - smakar som en drickbar äppelpaj!

1 dl kokosmjölk
1 dl vatten
1 äpple i mindre bitar
kanel
vaniljprotein



Klara, färdiga – stå!

Inte mogen för någon träning idag heller. Hostan håller i sig.

Stått i 7,5 km
Jo, men kan man inte träna så kan man ju i alla fall stå upp och jobba. Inte jobbigt!
Jag har dessutom en app som räknar ut hur mycket varje timme stående motsvarar i kalorier och därmed i kilometer. Kanske en glädjekalkylator men om jag står upp i fem timmar så motsvarar det en ökad kaloriförbränning på 450 kalorier och därmed likvärt med en löptur på 7,5 km.

arbeta stående

Bild från i somras, jag jobbar på stående fot.


Träningstips inför maran?

Nu tror jag visserligen inte att det är överförbart till att träna inför ett maraton.
"Min träning inför Stockholm maraton? - jo, jag har stått i 24 timmar - det motsvarar 36 km, varför går det så segt när jag springer då?"
Hehe, nä, knappast ett hett tips inför uppladdning till maran. Men bättre än att sitta på häcken hela dan.

chiapudding äpple kanel

Mandel-äpple-kanelpudding
Igår gjorde jag en chiapudding med äpple, kanel och kardemumma. Supergott mellanmål.

4 msk chiafrön
1 dl mandelmjölk
1/2 äpple skuret i små bitar
kanel
kardemumma
kokosgrädde, kanel och äpple som topping

För mig räcker äpplet som sötning, men vill man ha mer sött så lägger man till det själv. Blanda alla ingredienser och låt stå i kylen någon timme.

 



Löpskola del 3 – Träningsdagbok

För att motivera sig till träning så kan en sådan enkel sak som en träningsdagbok hjälpa till. Helst ska det vara en träningsdagbok på nätet där dina vänner och bekanta (som har sin träningsdagbok på samma ställe) kan se hur mycket du tränar, så du får lite press på dig. Jag rekommenderar varmt jogg.se som även har appen ”svettig”. Funbeat är en annan bra träningsdagbok.

träningsdagbok

Statistik
Du får statistik över din träning. Och vad är bättre att samla på än träningstimmar -  de tar ingen plats och man mår bra av att gå tillbaka till dagboken och se hur mycket man har tränat. 🙂

traningsdiagrm



Nyttig pannkaka och rawfoodsoppa

Raw food är mat som inte hettats upp mer än 42 grader - man vill behålla alla enzymer och alla näringsämnen. Enzymer hjälper kroppen med nedbrytning av mat och med ämnesomsättningen. Bra att ha alltså! 🙂

rawfoodsoppaRawfoodsoppa
1 näve färsk broccoli
1 näve färsk spenat
1 tsk vetegräs
timjan
trocomare örtsalt
chili
Ljummet vatten

Kör alla ingredienser i mixern, se till att vattnet är fingervarmt, dvs inte över 42 grader.
* Vetegräs är fullt med näring och klorofyll. Det är bra för immunförsvaret och enzymproduktionen och ger energi. Det innehåller inte gluten.
* Timjan är inte bara god utan bakteriehämmande samt motverkar hosta och är slemlösande.

kesoplättarProteinrika kesoplättar
Detta är ett recept som cirkulerar runt i LCHF-bloggar framförallt. Jag har hittat mitt hos fantastiskt duktiga Åse i bloggen 56 kilo
Eftersom plättarna är väldigt proteinrika så är de perfekta för de som tränar.

125 gram keso
1 ägg
3/4 msk fiberhusk

Blanda alla ingredienser med en mixerstav.  Grädda på medelvärme (svagare värme än du steker vanliga pannkakor).

Bär- och kokosgrädde
4 msk Krämig kokosmjölk
1 msk hallon
1 msk blåbär

Vispa/mixa ihop ingredienserna.



Guide: Träna igen efter förkylning

Tillbaks på jobbet idag - fortfarande rejält hostig men ganska pigg och sugen på att träna. Är det inte förjäkligt att den där förkylningen kommer i februari (vabruari) när man precis kommit igång som allra bäst? Dessutom är det ju inte så lätt att komma tillbaks igen. Man känner sig tung och trött. Lättare att ligga kvar i soffan och käka praliner... eller?

Men vad gäller egentligen vid sjukdom? När kan man börja träna efter en förkylning?

Träna aldrig med ont i halsen
De bakterier som ger ont i halsen kan sprida sig i kroppen och i värsta fall göra så du får en hjärtmuskelinflammation.

Träna inte när du har feber
Sjukdomskänslan i kroppen ska ha försvunnit innan du sätter igång. Träna inte när du känner dig tung, trött och har ont i kroppen.

Träna helst inte med hosta
Om du inte har feber, ont i halsen eller kroppen - men en envis hosta som hänger kvar, kan du kanske träna lite försiktigt. Börja lugnt men avbryt om du känner att du får mer hosta eller om du känner att det är tungt.

Möjligt att träna om du är snorig
Du kan träna om du känner dig stark och frisk även trots att du nyser och  näsan rinner lite. Men snorig näsa kan vara bihåleinflammation och då ska du inte träna. Om du har koll på vilopulsen så kan du oftast träna lätt om du vet att vilopulsen ligger normalt.

Att börja träna igen
Vila minst tre dagar ytterligare efter du räknar dig som frisk - eller lägg till lika många dagar i vila som du haft feber. Om man tränar för tidigt kan förkylningen aktiveras igen.

Upptrappning av träningen till normala nivåer
* Börja alltid med lättare pass och vila sen en dag. Träna sedan ytterligare ett lätt pass innan du börjar träna som vanligt.
* Räkna med lika lång upptrappning av träning som tid du varit sjuk.
* Välj hellre styrketräning än konditionsträning direkt efter sjukdom.

fruktsalladFruktsallad med kokosgrädde
Boostar mig med ett glas antioxidantrik fruktsallad som mellanmål
Granatäpple
Blåbär
Apelsin
Melon