Grenade aminosyror (BCAA)

Grenade aminosyror (Branch Chained Amino Acids, BCAA)
BCAA eller grenade aminosyror är valin, leucin och isoleucin. Alla är essentiella och har många funktioner i kroppen. Dessa är inblandade vid stressreaktioner samt vid energi- och muskelomsättning.

Trots strukturella likheter fyller de olika BCAA olika funktioner i ämnesomsättningen. Valin påverkar främst kolhydrater, leucin påverkar främst fetter och isoleucin både fetter och kolhydrater. Brist på isoleucin visar sig i form av muskeldarrningar. Grenade aminosyror är nödvändiga eftersom de används primärt av musklerna och används oftast som tillskott inom kroppsbyggarkretsar för att gynna uppbyggnad av muskelmassa. Grenade aminosyror är speciellt inkopplade på stress, energi och muskelmetabolism.

Lämpligt dagligt intag
Grenade aminosyror, främst leucin stimulerar proteinsyntesen, ökar återanvändningen av andra aminosyror i många organ och minskar nedbrytningen av protein. Många olika typer av genetiska defekter i ämnesomsättningen av grenade aminosyror existerar. Dessa defekter yttrar sig i en rad olika symtom, såsom mental efterblivenhet, lågt blodsocker, kräkningar, överrörlighet, och går att rätta till genom att undvika eller vara restriktiv med BCAA i kosten. Genom att öka intaget av biotin och andra näringsämnen kan dessa defekter motarbetas. 10 mg biotin per dag är ett lämpligt intag.

 

Stresstillstånd som infektioner, trauma, operation, feber, cirrhos och svält kräver troligen proportionellt mer leucin än valin eller isoleucin. Sjukdomar som hepatit, cirrhos, kronisk njursvikt eller leversjukdom sänker nivåerna av grenade aminosyror. Grenade aminosyror ges intravenöst åt kroniskt sjuka samt undernärda patienter som opererats, vid svåra trauman, gallsjukdomar och leversvikt.

L-isoleucin och L-leucin

Funktion
Isoleucin är en essentiell aminosyra. Psykiskt sjuka patienter har visat sig ha låga halter aminosyror däribland isoleucin. Isoleucin, leucin och valin utgör de aminosyror som är kända som grenkedjade aminosyror. Både isoleucin och leucin kan vara låga hos kroniskt sjuka personer. Isoleucin är viktig i tillverkningen av hemoglobin.

Ökat behov vid träning
Isoleucin är involverad i blodsockerreglering, utveckling och reparation av muskler, energireglering och hemoglobinutveckling. Isoleucinbehoven ökar efter operationer, trauman, sepsis och för kontroll av diabetes. Isoleucin agerar som en energikälla vid påfrestande aktiviteter och ökar uthålligheten. Aerobisk och icke aerobisk träning, styrketräning och andra fysiskt ansträngande motionsformer kräver mer isoleucin och andra aminosyror.

Förbättrat tillstånd för patienter med Parkinsons
Leucin är en essentiell aminosyra utan någon specifik terapeutisk uppgift förutom sin roll vid tillstånd där en grenkedjad aminosyra krävs. Det förekommer mycket leucin i musklerna och det spelar en stor roll vid musklernas reparation och återhämtning. Leucin är liksom isoleucin involverad i energiregleringen. Efter operation, trauma, sepsis, läkning av sår, reglering av diabetes ökar leucin p.g.a. dess kvävesparande effekt. Leucin stimulerar insulinproduktionen och blodsockerkontrollen. Patienter med Parkinsons sjukdom som fått tillskott av leucin har fått ett förbättrat tillstånd.

Både leucin- och isoleucinnivåerna har visat sig vara låga hos människor med nedsatt psykisk och mental hälsa. Leucin ges i kombination med t.ex. isoleucin, valin, tyrosin, cystin och glutaminsyra.

En studie i The British Journal of Nutrition rapporterar att överskott av leucin kan orsaka pellagra. Leucin i stora doser verkar också ha en negativ effekt på flera biologiska processer. Detta kan leda till nedsatta nivåer av vitamin B3, som i sin tur kan leda till pellagra. Isoleucin har en uppenbart reglerande funktion på niacin eftersom kost som innehåller mycket leucin kan orsaka att niacin fälls ut i urinen medan isoleucin motverkar detta.
En nedgång i nivåerna av isoleucin och niacin kan leda till mentala och psykiska problem vilka förbättras med terapeutiska doser av isoleucin.

Bristsymtom och terapeutisk användning
Medfödda brister i ämnesomsättningen. Den vanligaste bristsjukdomen är ”maple syrup urine disease” då grenkedjade ketoner och höga nivåer BCAA (branched chain amino acids) utsöndras.
Leucin hämmar tryptofantransporten i hjärnan och för höga halter leucin kan minska halten metionin och aromatiska syror, vilket har visat sig ha stor betydelse vid sjukdomar i levern. En studie har visat att tillskott av BCAA förbättrade tillståndet hos 8 av 9 patienter med ALS (amyotrophic lateral sclerosis). Undersökningsgruppen studerades under 1 år och under tiden behöll de muskelstyrkan och förmågan att gå.
Av dem som fick placebo istället för BCAA, förlorade 5 av 9 under samma 1-årsperiod dessa förmågor. BCAA-tillskottet som användes i studien bestod av 12 g leucin, 8 g isoleucin och 6,4 g valin per dag.

Veganer en riskgrupp
Tecken på lågt isoleucin är bl.a. huvudvärk, yrsel, trötthet, depression, förvirrat tillstånd och irritation. Det är ovanligt med leucinbrister men veganer eller personer med njur- eller leverproblem är den största riskgruppen. Stresstillstånd kräver ökade nivåer av BCAA och B6. Stress gör att protein bryts ned snabbare och BCAA-tillskott verkar normalisera de flesta hyperkataboliska tillstånd.

• leucin kan med fördel användas vid Parkinsons sjukdom (10 g per dag)
• D-leucin kan i likhet med fenylalanin främja kroppens egna smärtlindrande ämnen (endorfiner)
• personer med kronisk sjukdom lider ofta brist
• patienter med kronisk njursvikt har svår isoleucinbrist.

Källor i kosten
• Isoleucin och leucin måste intas utifrån och kan inte syntetiseras i kroppen.
• Både isoleucin och leucin kommer från samma källor i kosten.
• Nötkött, kyckling, fisk, fläsk, vilt, sojaprotein, sojabönor, kelp, spirulina, ägg, lever, keso, mjölk, råg, mandlar, cashewnötter, pumpakärnor, sesamfrön, solrosfrön, kikärtor och linser. Det anses finnas 70 mg leucin per g protein i kött.

Dosering
Isoleucin: i samband med andra aminosyror (t.ex. valin, leucin, tyrosin, cystin, glutaminsyra och ketoglukuronsyra) rekommenderas 250–700 mg per dag. RDI: 12 mg per kilo kroppsvikt.
Leucin: 170 mg–1 100 mg anses vara det dagliga behovet av leucin. RDI anses vara 16 mg per kilo kroppsvikt. Isoleucin och leucin bör alltid ges tillsammans, om de inte av särskilda terapeutiska skäl måste tas för sig.

Toxicitet
Höga halter kan leda till pellagra.

Synergister
Vitamin B6, vitamin B1, vitamin B3, koppar, riboflavin, biotin och magnesium.

Antagonister
Höga nivåer av leucin i kosten. Om man är utsatt för mycket stress drar det ur BCAA ur kroppen. Prostglandin E2 och arachidonsyra är antagonister till leucin. Atleter som utövar extremt fysiskt krävande aktiviteter har ofta för låga nivåer av leucin och isoleucin.

L-valin 

Funktion
L-valin är en essentiell aminosyra som det finns mycket av i musklerna och som krävs för normalisering av kvävebalansen i kroppen. Valin är vital för muskelhälsan – ämnesomsättning, återhämtning av muskelvävnad. Valin kan vara en energikälla för musklerna. Denna är tillsammans med leucin och isoleucin en av de grenkedjade aminosyrorna. Med grenkedjade menar man att dessa 3 aminosyror har en kolstruktur med förgreningar. Dessa aminosyror är inblandade i hur kroppen fungerar under stress. Valin är viktigt för den mentala skärpan, muskelkoordinationen och nervernas funktion.

Valin är även involverad i syntesen av de fysiologiska vitala proteinerna och peptider. Den bryts ned till succinyl CoA, ett viktigt enzym i energiproduktionen. Under absorptionens sista fas frisätts valin och små mängder leucin och isoleucin av muskelprotein och absorberas av hjärnan. Hjärnan använder sedan deras kolstrukturer som energikälla under perioder när glukostillgången är begränsad. Skelettala muskler använder grenkedjade aminosyror direkt som en energikälla.

Bristsymtom och terapeutisk användning
Inflammation, oro, ångest, sömnrubbningar och toxicitet (kväve). Proteinbehovet ökar vid stress och trots att alla aminosyror är viktiga förefaller de grenkedjade behövas i större mängder vid alkoholism, stress och kronisk leversjukdom. Detta leder i sin tur att det behövs en större mängd vitamin B6 för att uppnå en väl fungerande metabolism. Atleter och kroppsbyggare använder valin för att höja prestationsförmågan. Alkoholister och drogberoende personer har ofta svåra brister. Tillskott korrigerar och vänder på hjärnskada och andra neurologiska sjukdomar. Traumapatienter och patienter som fått brännskador behöver valin och andra grenade aminosyror för vävnadsförnyelse.

Källor i kosten
Protein av hög kvalitet innehåller 48 mg valin per g.
Vilt, keso, ricottaost, fläsk, biff, kyckling, fisk, fläsk, kalkon, ägg, mjölk, yoghurt, champinjoner, kidneybönor, spenat, broccoli, frön.

Dosering
1 g per dag tillsammans med fenylalanin, metionin och tryptofan.
Vid behov av viktminskning kan följande kombination ges: 2 delar fenylalanin, 2 delar valin, 2 delar metionin och en del tryptofan.

Toxicitet
Kan ge hallucinationer eller en krypande känsla i huden vid överdosering. Överdosering kan även ge fantasier, svindel och yrsel.

Synergister
Vitamin B6 och B1 är viktiga i den oxidativa metabolismen av grenkedjade aminosyror. Koppar, vitamin B2, biotin och magnesium är också involverade i samma process.

Antagonister
Alkoholism, kronisk leversjukdom, stress.

Stress och grenade aminosyror
Stress gör att nedbrytningen av protein går snabbt och ökar aminosyreanvändningen 3–4 ggr mer än i ett vanligt tillstånd. Vid svår stress bör minst 30 procent av dieten bestå av protein.
Vid intag av grenade aminosyror i tillskottsform minskar nedbrytningen av både protein och aminosyror i kroppen. Det behövs både mer grenade aminosyror och vitamin B6 eller pyridoxal-5-fosfat vid stress eller sjukdom. Grenade aminosyror, särskilt leucin producerar mycket energi under många olika former av stress som exempelvis vid trauman, operationer, feber, infektioner, muskelträning och vid all typ av atletisk träning. Grenade aminosyror bör användas vid alla former av stress. Vid förlängd träning kommer mellan 5–10 procent av energin från aminosyror, främst grenade aminosyror.

Träning och grenade aminosyror
Atleter och främst tyngdlyftare får ökad energi vid intag av grenade aminosyror. Grenade aminosyror ersätter steroider för dom som vill bygga muskelmassa. Atleter kan använda grenade aminosyror för att förhindra muskelnedbrytning. Levern bryter inte ned grenade aminosyror, därför cirkulerar de grenade aminosyrorna i kroppen och konkurrerar med andra aminosyror, särskilt tryptofan. Serotoninet i hjärnan ökar med motion, det gör även kvoten av grenade aminosyror till tryptofan. Tryptofan bidrar till trötthet p.g.a. motion, men genom att öka de grenade aminosyrorna när man motionerar fördröjer man den här tröttheten.

Dosering
Mängden är beroende av fysisk status och stressnivån. Normal dosering av grenade aminosyror ligger mellan 1 000–18 000 mg per dag.
Grenade aminosyror ska tas tillsammans. Intag av endast en grenad aminosyra, särskilt leucin minskar vävnadsnivåerna i plasma av valin och isoleucin. I cellerna ökar de grenade aminosyrorna testosteronnivåerna.
Doseringen för ökad atletisk prestation ligger uppdelat mellan 6–18 g per dag.

Viktminskning och grenade aminosyror
Om man står på en lågkaloridiet hjälper de grenade aminosyrorna ökad fettförbränning, inklusive fett runt midjan utan att påverka idrottsprestationerna negativt.

Exempel på studier, referenser

Supplementering med grenade aminosyror hjälper patienter opererade för levercancer
En grupp patienter med hepatocellular carcinom fick dagligt tillskott av grenade aminosyror. Dessa fick bättre blodvärden, mådde bättre samt kunde gå hem från sjukhuset tidigare än patienter som inte fick tillskott.
Okabayashi T. et al, ”The Benefit of the Supplementation of Perioperative Branched-Chain Amino Acids in Patients with Surgical Management for Hepatocellular Carcinoma: a Preliminary Study”, Dig Dis Sci, 2007 May 18; Epub ahead of print.


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

kanel

Kanel hjälper kroppen att bränna fett

Hälsa

Nya studier från ett amerikanskt universitet har visat att en av julens mest älskade kryddor han hjälpa till vid övervikt. Forskare har tidigare visat att ett ämne i kanel tycktes skydda möss mot övervikt och högt blodsocker men visste inte då vad som gjorde att kanel hade den effekten.

julskinka

Julens överlevnadsguide för intoleranta

Kost

Under julhelgen ligger stort fokus på mat och den gemensamma måltiden. För den som har födoämnesintoleranser och allergier eller har valt att leva som vegetarian eller vegan kan det vara lite knixigt, särskilt när man blir bortbjuden.

vinnare_detox

Årets detoxprodukt 2017 – rening på naturlig väg

Hälsa

Pure Cleanse röstades fram till vinnaren av Årets detoxprodukt 2017 bland sammanlagt 35 549 inkomna röster, i Swedish health awards. Pure cleanse är en produkt som hjälper kroppens utrensningsorgan på ett skonsamt sätt. Swedish health awards uppmärksammar personer, företag och produkter som främjar hälsa och välmående. 

patrik Wincent julklappar och en dator

Experten: ”Låt inte julen bli en skuldfälla”

Krönikan

Julen närmar sig och med den en fantastisk tid där familj och vänner samlas. Det är en tid på året där vi oftast spenderar mer pengar än vanligt. Det är trevligt att köpa gåvor till sina nära och kära – även om det ibland kan innebära att vi lägger för mycket pengar. Många kommer därför sitta med stora skulder i januari. För de flesta innebär det bara en tillfälligt dipp i ekonomin men för andra kan det vara ett tecken på shoppingmissbruk där ekonomin riskerar försätta försämras, skriver Patrik Wincent terapeut och författare som delar med sig av några tips för att undvika alltför stora hål i fickorna.

Lena

Hon fick lusten tillbaka med mannens potensmedel

Sex- och relationer

Lena och hennes man möttes mitt i livet. De hade vuxna barn och mycket tid för varandra. Sexlivet var fantastiskt ändå tills den dag Lena kom in i klimakteriet. – Jag var arg och ovillig i nästan ett år. Då provade jag att ta samma kosttillskott som min man tog när han hade problem med potensen, och då kom lusten till sex tillbaka, säger Lena.

man läser på sin telefon

Undvik gamnacke med dessa enkla övningar

Naturlig hälsa

Börjar din nackrot sticka ut av att du sitter och tittar in i en dataskärm hela dagarna och ner i din smartphone resten av dagen – då har du troligen en gamnacke på väg. Besvär i nacke och axlar plus huvudvärk blir allt vanligare som en följd av all tid vi spenderar med huvudet framåttippat. Här följer kiropraktor Martin Franssons enkla tips på hur du motverkar gamnacke.

nio_anledningar_pyknogenol

9 anledningar att äta pyknogenol

Antioxidanter och fria radikaler

Pyknogenol hjälper vid flera olika problem och åkommor. Man kan tycka att det nästan är för bra för att vara sant, men anledningen till att pyknogenol hjälper på så vitt skilda områden är för att det är den mest kraftfulla naturliga antioxidant man idag känner till. Pyknogenol är ett tallbarkextrakt från fransk strandtall som är känt för sin antiinflammatoriska effekt.

rep som brister karin isberg

Stressexperten: ”Om stressen inte går över”

Mental hälsa

Under hösten har du kunnat följa Kureras artikelserie om stress med stressexperten Karin Isberg. Stress är inte farligt när den fungerar som det är tänkt, det vill säga som en tillfällig reaktion som rustar dig för att möta en fara. Problemet uppstår är när stressen blir ett konstant tillstånd.

vad_ar_en_adaptogen

Så upptäcktes ”antistress-vitaminerna”

Naturlig hälsa

Adaptogener är en relativt nyupptäckt kategori av naturligt förekommande substanser. Under 1960-talet startade det hittills största forskningsprojektet inom läkemedelsörter i öst. Målet var att hitta de växter som kunde öka prestationsförmågan hos soldater och arbetare.

Buddha_bowl

Buddha bowl med syrlig lök och vegansk chiliaioli

Recept

Vi ser dem överallt på sociala medier, Buddha bowl, poké bowl med flera. Skålarna med härligt färgglad inbjudande mat. En Buddha bowl är egentligen näringsrik mat som stärker din kropp och serveras till bredden i stora skålar. Innehållet kan varieras helt utifrån dina preferenser. Det här en variant som passar bra inför höstens kyliga kvällar. Den syrliga löken och aiolin kan förberedas och förvaras flera dagar i kylskåp.

Årets hälsoboost

Älskad liljeväxt blev Årets hälsoboost

Hälsa

Swedish health awards uppmärksammar personer, företag och produkter som främjar hälsa och välmående. I Swedish health awards röstades Årets hälsoboost fram bland sammanlagt 35 549 röster. Vinnaren Forever aloe vera gel är ett naturligt kosttillskott som utvinns ur innergelén på en liljeväxt. Aloe vera-växten har traditionellt använts som medicinalväxt av människan i tusentals år. 

Blue eye

Så får du bättre syn – 6 tips!

Naturlig hälsa

Efter 65 års ålder ökar risken att drabbas av försämringar på synen markant. Vanliga problem är till exempel makulativ degeneration som är förändringar i gula fläcken, och grå starr. Men det finns sätt att förebygga och även minska symtom som uppkommit. Blåbär, ringblommor och salvia hjälper dig i kampen. Bli expert och vässa synen med vår guide för ögonen.

kvinna äter vid datorn

Din arbetsplats – en bakteriehärd

Förkylning

Ett skrivbord rymmer mer än 400 gånger så mycket bakterier som en genomsnittlig toalett, därför är det viktigt att tänka på hygienen och hålla rent. Men det är inte bara ditt skrivbord som utgör en hälsorisk – hela arbetsplatsen kan vara full av dolda bakteriehärdar.

Sofia

Nu sover Sofia som på moln

Värk

Sofia Hansson, 36 år, har vant sig att leva med smärta. Hon har haft ont i kroppen så länge hon kan minnas. För bara några år sedan fick smärtan också ett namn. Men det kanske allra viktigaste, Sofia fann smärtlindring där hon minst anade. Sedan tre år tillbaka sover Sofia på magneter. Då försvinner smärtan under natten vilket gör att hon får en bra nattsömn och att hon vaknar utvilad.

två flickor kramas

Varför är det viktigt att visa tacksamhet?

Mental hälsa

Tacksamhet gör oss lyckligare. Det kan låta som någon sorts new age mubo jumbo men faktum är att forskning visar att vi blir lyckligare såväl i våra relationer som i livet i övrigt om vi påminner oss själva om att vara tacksamma för det vi har att glädjas åt i livet.

julgodis

Fyra fina recept till första advent

Hälsa

Första advent är det officiella startskottet för jul. Här ifrån och framåt är det fritt fram med glögg, pynt och allsköns julgodis med anledning av det vill vi på Kurera dela med oss av några av våra nyttiga varianter på säsongens godsaker.

Gunilla Andersson

Nypon minskade stelheten

Naturlig hälsa

För snart 20 år sedan började Gunilla Andersson bli stel i ena knäleden. En dag kom hon inte upp ur en låg stol och fick åka akut in till sjukhuset på grund av smärtan. Först trodde läkarna att hon led av benskörhet men sedan förstod man att hon fått artros. Gunilla valde att ta kosttillskott före konventionell medicin mot sin försämrade rörlighet. De senaste tio åren har hon tagit ett nyponpulver som gör henne rörligare i knäleden.

malena_sexualitet_lust

Sex och sånt med Malena Ivarsson

Sex- och relationer

I över 38 år har Malena Ivarsson gett råd om sex och relationer. Hon har följt män och kvinnors sexualitet både historiskt och i det personliga samtalet. I vårt moderna samhälle är det viktigt lyfta på tabun när det gäller sex, som när kvinnan har mer lust än mannen  – det finns en lösning på det problemet också menar Malena.

agneta_10_favoriter

Agneta Sjödins 10 hälsofavoriter

Hälsa

Agneta Sjödin är en kvinna med många järn i elden. Som programledare på TV har hon arbetat i nästan 27 år. Men hon är också författare och släppte sin åttonde bok i  år. De senaste åren har hon ägnat mycket tid åt sin inre resa. Idag känner hon sig starkare än någonsin och njuter av livet till fullo. Läs hennes tio bästa hälsotips.

one_pot_pasta

Supergod och snabb one-pot-pasta

Recept

En superenkel maträtt som slängs ihop på nolltid. En perfekt vardagsrätt och du slipper massa disk eftersom allt tillagas i en och samma kastrull. Använd gärna bönpasta för en glutenfri och proteinrik måltid.

ägg avokado

Så kan hormonerna hjälpa dig att hålla vikten

Kost

Det finns sätt att få hormonet leptin att arbeta för dig och hjälpa dig att hålla vikten. Här följer några tips. Studier visar att kostval, vanor och livsstilsförändringarkan påverka leptinhalterna på ett sådant sett att de bidrar till att göra det lättare att hålla en hälsosam kroppsvikt.

amanda

”Tack vare adaptogenerna har jag sluppit förkylningar”

Förkylning

Efter att Amanda Zetterqvist gått ut gymnasiet och börjat arbeta som frisör har hon varit förkyld varje månad och hemma från jobbet. Men för 1,5 år sedan fick hon höra talas om ett kosttillskott som ger snabb energi både mentalt som fysisk. – Tidigare var jag hemma från jobbet runt 30 dagar per år. Jag har haft två sjukdagar sedan jag började med adaptogenerna. Och när jag tar kosttillskottet håller jag energin under dagen och blir inte längre trött på eftermiddagarna, säger Amanda.

professor charlotte erlanson albertsson och henes boak äta för livet

Professor med mat på kornet

Intervju

Charlotte Erlanson-Albertsson var tidigt ute med att kritisera socker i en debattartikel i Dagens nyheter någon gång på 1990-talet. Hennes påståenden gjorde ett starkt avtryck och fick snabbt spridning även i andra medier, journalister var inte sena att snappa upp och informera om hur många sockerbitar det fanns i en burk läsk. Innan Charlotte stack ut hakan i frågan var de flesta övertygade om att det var fettet som var roten till allt ont. 

soren stadig

Sören står stadig med adaptogener

Naturlig hälsa

Sören Stadig har alltid sysslat med olika former av idrott. Han spelar fotboll på sommaren, åker skidor på vintern och dessutom blir det mellan tre och fem styrketräningspass per vecka. När han känner att orken inte riktigt räcker till – då tar han en shot adaptogener som snabbt ger ny energi.

vinnare_adapt_lugn

Årets anti-stressprodukt hjälper i vardagen

Hälsa

Årets anti-stressprodukt har röstats fram av allmänheten i Swedish health awards, sammanlagt inkom 35 549 röster. Vinnaren Adapt lugn, är ett resultat av flerårig forskning och hjälper människor med vardagsstressen till bättre sömn och större välmående. Swedish health awards är ett nyinstiftat pris som uppmärksammar personer, företag och produkter som främjar hälsa och välmående. 

vete lök

Glutenöverkänslig – kanske inte

Kost

Är det gluten du inte tål eller kan det vara något annat som är boven i dramat. Länge har gluten toppat listorna som skurk när det kommer till uppblåst mage och att utesluta gluten ur sin kost har blivit lite av en trend. Men även om det kan finnas fördelar med att utesluta gluten ur kosten kan det faktiskt vara ett annat ämne i vete som ställer till det när det kommer till just magbesvär.