Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

skål med solrosfrön

Guide: B-vitaminers funktion i kroppen

Visste du att...

…B1 kan användas som ett invärtes myggmedel? Mygg skyr doften av B1 och biter hellre någon annan.

…den aktiva formen av B3, NADH (niacinamidadenindinukleotid), i studier har visat sig ge de flesta patienter med kronisk trötthet och utmattning lindring av sina symptom?

…vitamin B5 kan stärka benhinnorna?

…ett stort intag av vitamin B5, alkohol eller råa ägg kan öka kroppens behov av biotin?

B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 och B12 - exakt vad gör de olika B-vitaminerna egentligen?
Vilka är bristsymptomen och hur kan man använda dem terapeutiskt?
Här, i Kureras B-vitaminguide, får du svaren.

B-vitaminerna utgör en familj av vattenlösliga vitaminer med stor inverkan på kroppens funktioner och hälsa. De behövs bland annat för att kroppens ämnesomsättning, immunförsvar, nervsystem och celldelning ska fungera normalt. Även hud, hår och naglar är beroende av B-vitaminer. Då vi inte själva kan bilda vitaminerna är det helt nödvändigt för oss att tillgodogöra oss dem via kosten eller tillskott. B-vitaminer finns i både vegetabiliska och animaliska livsmedel, bra källor är till exempel spannmål, jäst, mejeriprodukter och kött. Vitamin B12 förekommer dock inte i tillräckliga mängder i vegetabiliska livsmedel varpå tillskott är nödvändigt för vegetarianer och veganer. B12-brist är också vanligt hos äldre personer då de ofta har svårare att tillgodogöra sig vitaminet.

Vanliga orsaker till brist
Trots att B-vitaminer förekommer i många livsmedel kan brist uppstå, bland annat på grund av att de är känsliga för värme och lätt förstörs av tillagning och förvaring. En brist kan också uppstå på grund av att man har ett försämrat näringsupptag i tarmen, vanligen till följd av olika mag- och tarmproblem eller glutenintolerans där tarmens slemhinna blivit störd. Störst risk att utveckla en generell B-vitaminbrist har de med magproblem, glutenintolerans, alkoholism, rökare, bantare, mag- och tarmopererade och det som äter en ensidig kost. Även personer som stressar mycket kan drabbas av B-vitaminbrist då förbrukningen av vitaminerna blir högre.

Vattenlösliga vitaminers upptag
Kroppens förmåga att ta upp B-vitaminer påverkas inte bara av tarmslemhinnans skick utan även av tiden de finns tillgängliga innan de avlägsnas via urinen. Vattenlösliga vitaminer (B- och C-vitamin) löses upp och passerar kroppens system snabbare än fettlösliga näringsämnen. Intag av vattenlösliga näringsämnen ger en plötslig topp i upptaget och upphör därefter. När man intar vattenlösliga vitaminer i form av tillskott bör man, om möjligt, välja ett tillskott med fördröjt upptag för att tillgodogöra sig så mycket som möjligt av innehållet.

Läs också: Liten guide till viktiga mineraler

Guide till B-vitaminer

B1 - Tiamin
Tiamin behövs för kroppens omsättning av kolhydrater, fett och protein. Framförallt i kolhydratsomsättningen är B1 helt nödvändig. Alla kroppens celler är beroende av B1 för att kunna bryta ned kolhydrater till glykos för att sedan omvandla detta till energi. B1 kan öka mängden blod som hjärtat pumpar och fungera stärkande för muskelns fascia samt förbättra muskeltonus. Vitamin B1 hittar du bland annat i solrosfrön.

 

Tidiga symtom på B1 brist kan vara trötthet, oro, depression, irritabilitet, minnessvårigheter, viktminskning, illamående, impotens, smärtkänslighet, låg kroppstemperatur, ojämna hjärtslag och snabb puls. Tydliga symtom på B1-brist kan vara ömma och spända vadmuskler, muskelsvaghet, högt pulstryck, andnöd, cyanos, ödem och ökad hjärtfrekvens.

Terapeutiskt kan B1 bland annat användas för att behandla trötthet, minnesbesvär, huvudvärk, åksjuka, depression, ångest, ödem och känselbortfall i armar och ben och för att stabilisera aptiten.

B2 - Riboflavin
B2 är en viktig komponent i andra näringsämnens syntes, omvandling och produktion. Till exempel är den nödvändig för bildandet av neurotransmittorer, regleringen av sköldkörtelenzymer och fett-, kolhydrat- och proteinmetabolismen. Tillräckliga nivåer av B2 är nödvändigt för att upprätthålla normal hud, hår och naglar och kan även motverka sår på läpparna, tungan och i munnen.

Trots att det förekommer i många livsmedel så är måttlig brist vanlig i många delar av världen. Oftast är det inte en brist på enbart B2 som de drabbade lider av utan det är oftast brist på flertalet B-vitaminer. Typiska bristsymtom kan vara sprickor i mungipan, irriterade slemhinnor i mun och svalg, ljuskänslighet samt torr och flagnande hud. Brist kan även visa sig genom psykiska besvär som depression, irritabilitet, inlärningssvårigheter och känslosvängningar.

Terapeutiskt används B2 bland annat för att behandla munsår, rosacea, migrän, karpaltunnelsyndrom, yrsel, depression och magsår.

B3 - Niacin
Niacin är nödvändigt för minst 200 enzymprocesser i kroppen och är ett av de nyckelämnen kroppen behöver för tillverkningen av cellenergi. Som vitamin B3 räknas både niacin (nikotinsyra) och niacinamid (nikotinamid). Niacin återfinns normalt i växtkällor och niacinamid i animaliska källor. Eftersom niacin, på grund av sin kärlvidgande effekt, kan framkalla hudrodnad anses niacinamid lämpligare som tillskott vid användning i högre doser. Niacin hittar du till exempel i öljäst, ris, vetekli och anjovis.

Symtom på B3-brist kan vara huvudvärk, irritation, slemhinneinflammation, förvirring, muskelsvaghet, depression och känslomässiga svängningar. Vid svår brist utvecklar den drabbade sjukdomen pellagra. De fyra huvudsymtomen på pellagra är diarre, demens, dermatit och fortsatt obehandlat leder det till att den drabbade avlider.

Terapeutiskt kan man använda B3 till att behandla bland annat Raynauds sjukdom, stabilisera kolesterolvärdet, ledgångsreumatism, huvudvärk, panikångest, yrsel, migrän och degenerativa sjukdomar i centrala nervsystemet.

Läs också: Liten guide till viktiga vitaminer

B5 - Pantotensyra
Vitamin B5 känner många igen som supervitaminet för huden. Det stämmer men B5 är även viktig för kroppens förbränning av kolhydrater, aminosyror, fettomsättningen och kolesterolbildningen. Vitamin B5 behövs även för bildandet av binjurehormoner, ett stabilt blodsocker och kan hjälpa till att skydda kroppen från stress.

Det anses ovanligt med B5-brist hos människor men bristsymtom kan till exempel vara trötthet, depression, känselbortfall i händer och fötter, problem med koordinationen och sömnrubbningar.

 

Vid svår brist kan symtom som kramper, muskelsvaghet, ljusöverkänslighet, illamående, eksem och karies uppstå. Vitamin B5 hittar du till exempel i inälvsmat, öljäst och vetegroddar.

Terapeutiskt kan vitamin B5 användas för att behandla stress, trötthet, artrit, allergi, hudbesvär, utbrändhet, håravfall, domningar i händer och fötter, gikt och sårläkning.

B6 - Pyridoxin
Vitamin B6 behövs för nervsystemets normala funktion och är nödvändig för bildandet av dopamin och serotonin. Det är även en komponent i bildandet av röda blodkroppar, stimulerar immunförsvaret, är naturligt vätskedrivande och behövs för bildandet av saltsyra.

Brist på vitamin B6 yttrar sig oftast genom problem som rör huden och nervsystemet och kan ge symtom som blodbrist, fjällande hud (särskilt runt näsa, mun och ögon), inflammationer i munhålan, spruckna och svullna läppar, aptitlöshet och sömnlöshet. Man anser även att åkommor som övervikt, ökad mängd öronvax, finnar i pannan, håravfall, hemorrojder, takykardi och köldöverkänslighet kan höra samman med en brist på B6.

Terapeutiskt kan vitamin B6 användas för att behandla PMS, illamående och åksjuka, stress, anemi, smärtande och svullna fingerleder, domningar i händer och fötter och karpaltunnelsyndrom samt för att stärka nervsystem, tänder, blodkärl och lever.

B7 - Biotin
Biotin, vitamin B7, bildas normalt av kroppens egna tarmbakterier och bidrar till att bibehålla en god miljö i tarmsystemet. Biotin är nödvändigt för att bibehålla frisk hud, hår och naglar. Dessutom påverkar det kroppens könshormoner och nervernas funktion. Man har i studier sett att biotin motarbetar candida och kan bidra till lindring för drabbade.

Bristsymtom kan till exempel vara håravfall, trötthet, sköra naglar och illamående. Biotinrika livsmedel är till exempel lever och öljäst.

Terapeutiskt kan biotin användas för att behandla candida, restless legs syndrom (RLS), håravfall, eksem samt metabolt syndrom och diabetes typ 1 och 2.

Läs också: Emelie: "Så blev jag fri från aknen"

B9 - Folsyra
Folsyra, vitamin B9, är ett nödvändigt tillskott för gravida då tillräckliga nivåer behövs för att motverka fosterskador. Planerar man en graviditet är det rekommenderat att försäkra sig om ett tillräckligt intag av folsyra redan innan befruktningen för att säkerställa en normal fosterutveckling.

 

Brist på folsyra anses kunna orsaka missfall, ryggmärgsbråck, skador på placenta och foster och för tidig födsel.

Folsyrabrist kan ge symtom som skador och irritation i mun, läppar och på tungan, apati, huvudvärk, rikliga och oregelbundna menstruationer, ödem, grå-brun pigmentering av huden, minnessvårigheter och håravfall. Folsyrarika livsmedel är till exempel lever, bönor, kikärtor och spenat.

Terapeutiskt kan folsyra bland annat användas för att behandla blödande tandkött, RLS (restless legs syndrom), depression och cellförändringar i livmoderstappen.

B12 - Kobalamin
Vitamin B12 är nödvändigt för bildandet och vidareutvecklingen av röda blodkroppar. Kroppens celler behöver B12 till sin ämnesomsättning, hjärnans signalsubstanser behöver B12 för att fungera optimalt och vitaminet är även inblandat i tillverkningen av DNA. Störst risk att drabbas av B12-brist har veganer, vegetarianer, äldre, personer med måttlig och hög alkoholkonsumtion, magopererade, glutenintoleranta och de som äter syrahämmande läkemedel.

Symtom på B12-brist kan utvecklas extremt långsamt trots att kroppens förråd redan är tömt. Upp till fem år kan det ta efter att bristen uppstod till det att symptomen är tydliga nog för att indikera B12-brist. Tidiga bristsymtom kan till exempel vara myrkrypningar, stickningar i benen, minnesstörningar, problem att gå och domningar. Man kan även uppleva en mental påverkan som depression, paranoida symtom, koncentrationssvårigheter, oro och irritation. Misstänker du B12-brist eller ingår i någon av riskgrupperna för att drabbas av B12- eller generell B-vitaminbrist, kontakta din läkare för provtagning.

Terapeutiskt kan B12 användas för att behandla symptom som depression, trötthet, utmattning, myrkrypningar i händer eller fötter, blödande tandkött, minnesbesvär, stress, sömnbesvär och försämrad smakuppfattning.

Av Therese Hagberg

Källa: Näringsguiden

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Visste du att...

…B1 kan användas som ett invärtes myggmedel? Mygg skyr doften av B1 och biter hellre någon annan.

…den aktiva formen av B3, NADH (niacinamidadenindinukleotid), i studier har visat sig ge de flesta patienter med kronisk trötthet och utmattning lindring av sina symptom?

…vitamin B5 kan stärka benhinnorna?

…ett stort intag av vitamin B5, alkohol eller råa ägg kan öka kroppens behov av biotin?

Vattenlösliga vitaminers upptag

Eftersom tiden de vattenlösliga vitaminerna befinner sig i kroppen efter intaget är avgörande för hur mycket som kan tas upp rekommenderas oftast tillskott med gradvis frisättning.

MicroGranulat tablettsystem är en patenterad metod för att framställa tabletter som löses upp gradvis i kroppens matsmältningssystem. Tablettsystemet skiljer sig från andra tabletter med gradvis frisättning då man genom en unik tillverkningsmetod säkerställt att hela tabletten löses upp samtidigt som de små kulorna som innehåller vitaminerna frigörs under åtta timmar. Detta gör att kroppen får längre tid på sig att ta vara på de vattenlösliga vitaminer som annars hade försvunnit ur kroppen. Tablettsystemet garanterar att ingredienserna gradvis tas upp i blodomloppet tills det att hela tabletten är upplöst.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Collage: Kvinna applicerar ansiktsolja och 6 olika ansiktsoljor

Skönhetspanelen testar: Ansiktsoljor

Hud

En ansiktsolja stärker och skyddar huden mot väder och vind, inte minst under kallare årstider. Vi letar efter en olja som återfuktar, gör huden mjuk och minskar synliga tecken på torr och trött hud – utan att irritera. Vilken glider in som vinnare i vårt test?

Två pastabilder: gnocchi och spaghetti med pesto

Två busenkla gröna pastarecept

Recept

Det är Veganuary och vi vill äta extra mycket grönt och köttfritt! Men när tid och ork tryter i vardagen behövs recept som är lika enkla som goda. Dessa två klassiker, gnocchigratäng och pasta al pesto, är precis det!

kvinna tittar i iPad och lagar hälosam mat

Planera vårens detox redan nu

Hälsa

Om du känner dig trött och magen krånglar, urinen är mörk och tungan har vit eller gul beläggning kan det vara tecken på att levern är överbelastad. Prova att ha några veckor med ett renare leverne – det gör dig med all säkerhet piggare.

Kvinna som kallbadar i isvak

10 tips för ett säkert vinterbad

Mental hälsa

Kallbad är en aktivitet som har exploderat i popularitet de senaste åren. Och många vittnar om att de mår bra av det. Nybörjare? Så här förbereder du dig på rätt sätt för en så härlig och säker vinterbadstund som möjligt.

 

läkare håller i spruta

DEBATT: “Det bortglömda folket: Vi med naturlig immunitet – vaccinera eller ej?”

Kurera debatt

Covid-19 har fullt förståeligt tvingat myndigheterna till olika åtgärder för att minska den negativa påverkan av covid-19. Det som inte är förståeligt, eftersom det finns betryggande och övertygande evidens och fakta, är varför man konsekvent undviker att adressera och ta hänsyn till den numera stora gruppen (1,25 miljoner) av personer som har naturlig immunitet via en genomgången covid-19. En naturlig immunitet som man nu vet är bredare, djupare och att den räcker betydligt längre än en immunitet inducerad via vaccin. Det skriver osteopaten Leif Widebert i ett debattinlägg i Kurera.

kvinna klipper

Dags att sluta röka? Så lyckas du

Hälsa

Allt färre svenskar röker idag. Totalt sett är det bara sju procent i riket som röker, men pandemin har gjort att det ökat något. En Sifo-undersökning berättar att en av fyra vill sluta. Här kommer några goda råd för att nå lyckat resultat.

Leende kvinna i vit handduk och handduksturban smörjer in sig med gul kräm

Mera glow med gurkmeja!

Hud

Gurkmeja, den gul-orange kryddan som är en släkting med ingefära, kopplas till många hälsofördelar och läkande egenskaper. Men den antiinflammatoriska superkryddan kan även göra under för din hy och få den att stråla!

Falafelsallad

Fira Veganuary med en matig sallad!

Eko/miljö

Veganuary är här  – det globala initiativet som årligen vill inspirera oss till att äta veganskt under januari månad. Och till att äta mer växtbaserat över lag, för den egna och planetens hälsa. Det firar vi med att bjuda på ett smakrikt och lättlagat salladsrecept!

 

kvinna äter katrinplommon

Trög mage? Här är mat som är bra vid förstoppning

Mage

Trög mage drabbar alla lite då och då. Har du problem med förstoppning ska du ta och titta över vad du äter. Brist på fibrer kan vara en bakomliggande orsak men även vätskebrist kan ge trög mage. Här är några livsmedel som är särskilt bra att äta för dig som har problem med att magen stannar av.

kvinna lyfter hantlar

Så mycket vinner du på att börja styrketräna

Träning

Sverige är bland de länder som har flest personer med stillasittande jobb. Vi sitter nio-tio timmar varje dag och det påverkar hälsan. Vi behöver röra på oss mer, men det behöver inte bli jobbigt och ta en massa tid. Lite fler promenader kan förändra en hel del, och lägger du bara till lite styrketräning någon dag i veckan kan det betyda mycket för din hälsa. Studier visar att om du lyfter lite vikter kan det faktiskt förlänga sitt liv – med hela 15 år.

Visste du det här om nyttiga propolis?

Naturlig hälsa

Visste du att propolis har visad effekt på antibiotikaresistenta bakterier? Och att de hjälper mot både bältros, munherpes och är en effektiv behandling vid olika svampinfektioner. Propolis finns i tuggummi som kan tuggas vid halsont, i munspray, tandkräm och halstabletter.

 

kvinna äter nyttig mat

Så kommer du in i bättre matvanor

Kost

Nu när jul- och nyårshelgen har passerat kanske du vill äta mindre och sundare, men har svårt att få regelbundenhet och hälsosammare matvanor. Du är långt ifrån ensam – och det finns bra knep. Kureras expert, näringsmedicinska terapeuten Fredrik Ölander, hjälper dig att hitta tillbaka till ett sunt och hälsosamt ätande.

Bibimbap

Bjud på bibimbap – på klimatsmart vis

Recept

Bibimbap är en populär koreansk rätt där grönsaker blandas med ris, ägg och ofta någon form av kött. Den här vegoversionen, signerad stjärnkocken Paul Svensson, innehåller bland annat svenskt haveris, ingefära, ostronskivling och picklad rödlök.

 

Groddar i en låda

Grodda – både klimatsmart och nyttigt!

Eko/miljö

Linser, bönor och frön är näringsrik, billig och inte minst klimatsmart mat. Men visste du att de faktiskt blir ännu nyttigare om du groddar dem? Groddning gör nämligen att våra tarmar lättare tar upp näringen ur baljväxter. Här bjuder vi på en liten groddskola!

olika kålsorter

Laga billig och nyttig mat med kål

Kost

Så här i strax efter jul kan det kännas fullt i magen, men tomt i plånboken. Ta dig en titt i grönsaksdiskarna – både i frysdisken och den färska. Leta efter kålsorter du inte känner till. Kål av olika slag är riktiga hälsobomber och har höga så kallade orac-värden. Du kan laga både hälsosam och nyttig mat för en liten summa.

kvinna i vinter

Mutationen som gör att du tål kyla bättre

Forskning

Tillhör du dom som sällan fryser på vintern? Du kan du sakna proteinet α-aktinin-3 som finns i muskelfibrerna. Forskare vid Karolinska institutet har kunnat visa att dessa personer har mer tolerans mot kyla samt att de oftast är bättre på uthållighetssporter.

Har du skaffat dig ovanor? Så här får du goda vanor att bli beständiga

Hälsa

Vi har väl alla varit där, vissa kanske är där flera gånger per år. Den där dagen då vi fått nog av dåliga vanor och vill börja leva ett mer hälsosamt liv. Oftast blir vi extra motiverade efter jul- och nyårshelgerna, när vi ätit för mycket. Forskarna kallar det här tillståndet för ”Fresh start effect”. När vi lyckas rida på vågen av att vilja bli nya så går det bra. Fast förr eller senare tar det stopp. Men det behöver inte bli så. Med hjälp av några psykologiska knep kan ett nytt beteende bli en rotad vana.

Morgontrött? Det kan vara brist på goda bakterier i mage och tarm

Mage

Om du känner dig tröttare än vanligt på morgonen och bara vill fortsätta sova – då kan det vara magen som spökar. Förut tänkte vi oftast på att bakterier är skadliga, men idag har vi lärt oss att det finns både nyttiga och mindre nyttiga bakterier. Det handlar om att ha en bra balans i mage och tarm, och måna om mångfalden.

 

Fötter bredvid hudkräm och örter

Glöm inte fötterna i vinter!

Hud

Våra fötter ska bära oss fram, livet ut. Ändå har vi en tendens att behandla dem styvmoderligt varje vinter. Men med några enkla knep och redskap kan du motverka sprickor och läderhud, och hålla fötterna mjuka, fina och friska! Året om, livet ut.

Sifferballonger med år 2022 i guld

Gott nytt år önskar vi på Kurera!

Övrigt

Ett riktigt Gott nytt år vill vi på Kureras redaktion önska alla er läsare! Men innan vi tar oss an 2022 vill vi gärna summera 2021 lite. Vi är väldigt stolta över att Kurera vecka efter vecka har så många besökare. Vad har ni läst och klickat mest under året som gått?

Doftspridare

Må bra med hjälp av dofter

Hälsa

Naturliga parfymer, badoljor, lotions, doftpinnar, doftljus och doftspridare kan öka ditt välbefinnande – inte minst nu när mörker och kyla lägrat sig. Här förklarar vi allt från hur du kan bli piggare och känna mer lust, till hur du kommer till ro och sover bättre, med hjälp av dofter.