kvinna utövar mindfulness på brygga

Guide till mindfulness – så kommer du igång!

Vi lever i en värld full av stress och distraktioner. Fler och fler hittar mindfulness som ett verktyg för att hantera stressen. Kan mindfulness vara något för dig? Vi förklarar i korthet och hjälper dig att komma igång.

Mindfulness, medveten närvaro, har utövats inom buddhismen under tusentals år för att öka närvaron i känsla, tanke och kropp. Man har sett så pass goda effekter hos personer som utövar mindfulness att man idag använder det inom vården för behandling av personer som är stressade, har sömnproblem, lider av smärttillstånd, utmattningsdepression, ångest eller depression.

Läs också: Mindfulness lika bra som KBT

 

Medveten närvaro
När man pratar om medveten närvaro brukar man syfta på förmågan att vara ”här och nu”, vilket kan vara svårare än man först tror. Våra tankar glider lätt iväg och befinner sig ofta i framtiden och det som ska ske härnäst. Ibland förlorar vi oss i tankar om dåtid eller i dagdrömmar. Den moderna tekniken omkring oss bidrar också till att vi ofta gör många saker samtidigt och tar med oss jobbet hem. Den ständiga uppkopplingen pockar på vår uppmärksamhet och använder mycket av vår tankekraft. Allt för ofta sitter vi med mobil eller surfplatta samtidigt som vi gör andra saker, även när vi umgås med andra människor.

Läs också: 10 vägar till medveten närvaro

Genom att öva upp vår förmåga att vara ”här och nu” så ökar vi kontakten mellan den egna kroppen, tankarna och känslorna vilket minskar den fysiska och psykiska stressen. Vi lär oss känna och tyda våra egna signaler från kropp och själ. Medvetenhet om signalerna skapas utan att de värderas eller döms. Tankarna får komma och gå under mindfulness, både de positiva och de negativa.

Hur går det till?
Mindfulness går att väva in i de flesta göromål i vardagen men ofta kan det vara bra att starta med några konkreta övningar för att lära sig tekniken. När du väl hittat tekniken kan du utöva mindfulness under dina måltider, när du lyssnar på musik eller umgås med vänner och på så sätt öka ditt välmående. Genom att vara närvarande i de saker vi gör öppnar vi för en ärligare inre dialog och en vakenhet inför saker vi gör och beslut vi tar.

Ladda ner en mindfulness-app
Vill man lära sig medveten närvaro finns det massor av bra böcker på ämnet och nu också mobilappar. Man kan även gå en kurs eller fråga på sin vårdcentral om de erbjuder mindfulnessgrupper för sina patienter.

Enkla övningar
En enkel sak att starta med om man vill pröva mindfulness i vardagen kan vara andningsövningar. Medveten andning kan du göra så här: Ta ett djupt andetag och andas sedan långsamt ut. Upprepa fyra gånger och fokusera bara på andetagen och hur de känns i kroppen. Fortsätt sedan andas normalt några minuter men fortsätt fokusera endast på andetagen.

Läs också: Experten: Det här borde alla veta om utmattning

Enkel övning
Vill man fortsätta använda sig av mindfulness i andra vardagssituationer kan man till exempel äta eller dricka under medveten närvaro.
Var helt fokuserad på det du ska äta eller dricka och ät helst under tystnad. Lägg bort störningsmoment som mobilen, tidningen eller läsplattan. Lägg märke till formen, färgen och konsistensen på det du har framför dig. Hur känns det du ska äta i handen, i glaset eller på gaffeln, stanna upp och reflektera över tyngden eller strukturen. Ta en tugga/klunk, reflektera över om temperaturen, är det varmt, kallt eller kanske ljummet, känn texturen. Känn de olika smakerna, sött/surt/salt/beskt. Vilka känslor, minnen eller förnimmelser väcker det du äter?
Låt tankarna komma och gå. Värdera inte dina känslor, positiva eller negativa utan låt dem bara komma och gå. Behåll fokus på det du äter eller dricker tills måltiden är över, lägg alla andra tankar åt sidan. Börjar tankarna flyta iväg så fokusera medvetet på maten igen, övning ger färdighet!

► Läs också: Fem knep för att lyckas med mindfulness – och bli lycklig i nuet

Av Therese Hagberg

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Carina Ahlqvist på expedition för klimatet

Äventyr

Från cykeldemonstrationer för en bilfri innerstad till klimatexpeditioner på 8000 meter höga berg, för Carina Ahlqvist från Solna sitter miljöengagemanget djupt. Idag är hon en av ett trettiotal svenska medlemmar i anrika Explorers club i New York och i april bär det iväg på en ny expedition.

“5G medför både hälso- och miljöfaror”

Kurera debatt

5G framställs i enbart positiv dager i svensk media. Ingen har hittills brytt sig om att rapportera om riskerna, menar Mona Nilsson ordförande i Strålskyddsstiftelsen som tycker att det är på tiden att vi får upp ögonen för de faror för hälsa och miljö som en utbyggnad av 5G för med sig.

Skiljas: Hitta tillbaka till dig själv

Mental hälsa

Det första året efter en skilsmässa är det vanligt att människor beter sig ganska konstigt. Det beror på att sidor vi hållit tillbaka hos oss själva får fritt spelrum igen. Det är inget fel, utan hjälper oss att hitta tillbaka till oss själva efter att länge ha varit en del av ett par förklarar stresscoachen Karin Isberg.

Hudexperten: Så undviker du torra läppar

Hud

Vintertid blir läpparna ofta torra och fnasiga, det beror främst på att vi växlar mellan att vara inne i den varma och torra luften och att gå ut i kylan men kan även ha andra orsaker. Då är det bra att ge dem lite extra omvårdnad och kärlek. Kureras hudvårdsexpert Johanna Bjurström delar med sig av sina bästa tips. 

Låt 2019 bli starten på ett friskare liv

Kost

Har du lovat att leva hälsosammare det här året? I så fall grattis. I en serie artiklar kommer nutritionisten Lina Åhlén dela med sig av sina bästa tips för att hålla sig frisk. Och det behöver inte vara så svårt som det låter, med rätt mat, motion och god sömn kommer man långt enligt Lina.

Smygträna i köket – fyra enkla övningar

Träning

Träna i hemmet utan att ens bli svettig och ändå bygga muskler, låter det för bra för att vara sant? Det är det inte, Leila Söderholm som skrivit boken "Smygträna" Delar med sig av några övningar ur boken som passar bra att göra i köket. Och lovar att de ger effekt. 

Kureras skönhetspanel testar: Schampo

Hud

Tillsammans med duschkräm är schampo den hygienprodukt de flesta av oss förbrukar mest av. Därför är det viktigt att välja ett som både är snällt mot kroppen och miljön. Kureras skönhetspanel har testat naturliga och ekologiska schampon för att hjälpa dig att hitta din favorit.

Snabb mikroomelett med spenat

Recept

Att tillaga ägg i mikron gör att en omelett bara tar ett par minuter att bli klar och mängden disk blir minimal. Inspirerade av Charlotte Kallas "mugcake", bjuder vi på ett mikrorecept till,  för er som tycker om att laga mat i mikrovågsugnen.

Nanoplast påverkar fiskars beteende

Eko/miljö

Vår konsumtion av plast är ett välkänt miljöproblem och omkring 10 procent av all plast som tillverkas hamnar i haven. Det finns stor risk att plastsopor i naturen ger upphov till partiklar i nanostorlek, så kallad nanoplast som kan påverka fiskars beteende.

charlotte kalla

Charlotte Kallas bästa motivationstips

Intervju

Om någon kan det här med pepp och motivation är det Charlotte Kalla. För idrottare är det viktigt med självdisciplin men belöningar som middag med vännerna eller att bara ge sig själv en klapp på axeln är minst lika viktiga.

Därför ska du unna dig en tupplur

Hälsa

Svårt att hålla ögonen öppna efter lunch? Unna dig en tupplur! Det finns en hel rad goda hälsoskäl att knoppa in på soffan en stund. Och så får du några råd för att få ut det mesta av din lilla extra slummer.