Guide till nio superfrön för hälsan

Fakta näringsvärdet

Näringsvärde räknas per 100 gram men kan variera mellan olika märken.

De kan tyckas mest små och oansenliga men faktum är att den som vill leva nyttigt får ett rejält försprång bara genom att inte glömma bort dessa i sin kost: Frön – dessa små näringsbomber, fullproppade med fibrer, mineraler och nyttiga fetter. Och som du så lätt kan smyga ner i det mesta. 
Här är en liten guide till några av de nyttigaste.

 

► Läs också: 5 frön som boostar din hälsa

 


1. Psylliumfrön

Psylliumfrön, eller loppfrön som de också kallas, är små frön vars skal består till 85 procent av kostfibrer. Det går att köpa hela frön med skal, eller enbart skal, hela eller krossade. Ett par matskedar psylliumfrön till frukost är ett enkelt sätt att säkerställa att man får i sig tillräckligt mycket kostfibrer, de kan även förebygga förstoppning.

Används till: Fröna har ingen utmärkande smak utan de kan med fördel användas i müsli, smoothies, bröd eller strös över gröten eller en omelett.

Näringsvärde:
De näringsämnen som finns i psyllium kan inte tas upp av kroppen utan går oföränderliga genom kroppen. De består av gelébildande fibrer som fungerar som bulkmedel i mage och tarm.

2. Solrosfrön

Solrosen kommer ursprungligen från Mexiko men odlas över stora delar av världen. Den är välkänd i hobbyodlarens trädgård men odlas även kommersiellt för framställning av solrosolja och solrosfrön. Fröna har en mild nötig smak och innehåller nyttiga fetter, folat, vitaminer och mineraler som koppar och magnesium.

Används till: Bakning, müsli, nöt- och fröblandningar, sallader, desserter och matlagning. Gott som ett snack, prova gärna att rosta fröna i en torr stekpanna.

Näringsvärde:
Energi 570 kcal
Protein 23 gram
Fett 50 gram
Kolhydrater 19 gram
Fiber 11 gram

3. Linfrön

Linfrö kommer från den ettåriga örten lin och är rik på protein, fiber, fleromättat fett och mineraler som fosfor, järn, magnesium och zink. Finns som hela frön eller krossade. Linfrö innehåller linamarin, som kan omvandlas till giftigt vätecyanid. Rekommenderat dagsintag är därför högst två matskedar. Hela linfrön passerar mag- och tarmsystem utan att avge vare sig giftiga eller nyttiga ämnen men kan hjälpa magen att hålla sig i trim. Näringen kan endast tas upp från krossade frön.

Används till: Krossat linfrö passar i bröddeg, müsli eller att strö över fil, yoghurt eller gröt. Hela frön är bra mot trög mage.

Näringsvärde:
Energi 370 kcal
Protein 24 gram
Fett 31 gram
Kolhydrater 0 gram
Fiber 35 gram

► Läs också: Ny studie: Linfrön sänker blodtryck

4. Sesamfrön

Är en art i familjen sesamväxter och odlas i bland annat Kina, Nordafrika, Indien och Sydamerika. Sesamfrön har en mild nötsmak och innehåller protein, fleromättat fett, vitamin E och mineraler. Oskalade frön innehåller en större andel järn och kalcium jämfört med skalade frön men behöver krossas för att näring och fettsyror ska frigöras. De gräddvita sesamfröna är mildare i smaken än de svarta som är något beskare.
Används till: Brödbak, kex, vegetariska pastejer, vegetariska färser, sesammjölk, sallader, wokade rätter och tahini.

Näringsvärde:
Energi 627 kcal
Protein 26,5 gram
Fett 55 gram
Kolhydrater 4 gram
Fiber 5 gram

5. Melonkärnor

Melonkärnor är skalade kärnor från melonen som har en mild och söt nötsmak. De är rika på nyttiga fettsyror och vitaminer.

Används till: Sallad, müsli, smoothie, eller rosta i en torr stekpanna för att äta som snack.

Näringsvärde:
Energi 600 kcal
Protein 28 gram
Fett 47 gram
Kolhydrater 15 gram
Fiber 4 gram

6. Amaranth

Amarant har använts som gröda under en lång tid och odlas bland annat i Afrika, Mexiko och Indien. Busken ger ifrån sig tusentals frön som liknar quinoan, har ett lågt GI-värde, högt proteininnehåll och är glutenfri. Man gör bland annat flingor, mjöl och inkavete av amaranth. Den är lättsmält och har en mild och lätt nötsmak.

Används till: Som bas i en mängd rätter som biffar, grytor, röror och sallader. Amaranth passar även bra till gröt, bakning, omeletter och efterrätter. När fröna kokas avger de stärkelse varför de kan användas till redningar.

Näringsvärde:
Energi 374 kcal
Protein 14,5 gram
Fett 6,5 gram
Kolhydrater 51 gram
Fiber 15 gram

7. Pumpakärnor

Pumpans kärnor har en mjuk och nötig smak. Skalet är vitt och innanför finns den gröna kärnan. Pumpakärnor är en bra källa till zink, järn, fosfor, magnesium och vitamin E. Dess höga zinkinnehåll gör pumpakärnan till ett bra snack för män över 40 år då det har visat sig kunna förebygga förstoring av prostatan.

Används till: Sallader, bakverk, garnering av bröd och rostade grönsaker, müsli, wokade rätter, pumpasmör, salsa och som lätt torrostade med salt är de ett gott snack.

Näringsvärde:
Energi 550 kcal
Protein 25 gram
Fett 46 gram
Kolhydrater 13 gram
Fiber 5 gram

► Läs också: Kost rik på omega-3 kan skydda hjärnan mot åldrande

8. Hampafrön

Hampafrön är en av våra äldsta nyttoväxter som har brukats i mer än 6000 år. Fröna är en god källa till protein, fiber, kalcium, järn, magnesium, fosfor, vitamin E och bra fetter med en god balans av omega-3 och omega-6. Skalet är hårt och knaprigt men innehåller fibrer. Fröna kan även köpas skalade.

Används till: Sallader, bakning, müsli, smoothies, protein-shakes, hampamjölk, som snack, strö över gröt eller yoghurt, i köttbullar, biffar, grytor eller kan malas till ett smör.

Näringsvärde:
Energi 627 kcal
Protein 34 gram
Fett 44 gram
Kolhydrater 10 gram
Fiber 28 gram

9. Chiafrön

Växten chia har en lång historia som kulturväxt i Mexico och Guatemala där fröna har använts som en del av basfödan. Chiafrön blev populärt i Europa under 2010-talet och anses vara ett superfood. En bra källa till protein, fiber, antioxidanter, omega-3, vitaminer och mineraler som magnesium, kalcium, järn och zink.

Används till: Fröet är ganska smaklöst och kan därför tillsättas i nästan vilken mat som helst. Prova att tillsätta i brödbak, müsli, smoothies, gröt, yoghurt eller varför inte göra en chiapudding.

Näringsvärde:
Energi 444 kcal
Protein 21,2 gram
Fett 31,4 gram
Kolhydrater 4,9 gram
Fiber 33,7 gram

► Läs också: Därför ska du äta chiafrön

Av Anja Lenner

Fakta näringsvärdet

Näringsvärde räknas per 100 gram men kan variera mellan olika märken.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Utsedd till Årets magprodukt 2017

Hälsa

Swedish Health Awards uppmärksammar människor, företag och produkter som främjar hälsa och välmående. Vinnarna är framröstade av allmänheten, under omröstningen inkom totalt 35 549 röster. Holistic LactoVitalis Pro röstades fram som Årets magprodukt 2017.  

adaptogener_kan_jang

Adaptogener mot hosta och förkylningar

Förkylning

Naturen har mycket erbjuda i förkylningstider. En nyligen gjord studie på det växtbaserade läkemedlet Kan Jang visar att det lindrar hosta och irritation i halsen snabbare och effektivare än hostmedicinen Bromhexin. Bakom effekten ligger örterna echinacea, malabarnöt och rysk rot, som alla är adaptogener.

Agneta Sjödin

Agneta Sjödin står stark och stadig mitt i livet

Intervju

Agneta Sjödin varvar TV-uppdragen med att skriva böcker. Just nu är hon författaren Agneta. Den sjätte romanen håller på att ta form. Men de senaste åren har hon ägnat tid åt sin inre resa och i dag känner hon sig starkare är någonsin. Agneta, som fyllde 50 år i somras, njuter till fullo av livet och med åren har hon lärt sig att sätta gränser och ta ansvar för sig själv. Men lika mycket handlar om att våga leva, våga älska och bryta gamla invanda mönster, säger hon i en intervju med Kurera.

emanuel nilsson

”Att inte hela tiden prestera är en prestation i sig”

Krönikan

Emanuel Nilsson var en ung lovande entreprenör när han gick rakt in i väggen. Trots stark drivkraft och framgångar började det hacka rejält i maskineriet. Till slut hamnade Emanuel i sjukskrivning och tvingades lämna företaget. Idag har han en helt annan kunskap och förståelse för sina behov och är åter på banan. För Kurera skriver han om sin syn på prestation och vad som behövs för att vi ska kunna fungera långsiktigt.

jordnötter

Probiotika kan hjälpa vid jordnötsallergi

Övrigt

Jordnötsallergi kan vara extremt handikappade och direkt livshotande och olika försök görs för att hitta en bot för problemet. Ett av dem kan vara en lösning på spåret, det har nämligen visat sig att probiotika kan hjälpa jordnötsallergiker att bli fria från sin allergi.

Erik Grönberg utsedd till årets hälsohjälte

Nöje

Swedish health awards första hälsohjälte heter Erik Grönberg och få förtänar väl epitetet hjälte mer. När han läste Patrik Sjöbergs självbiografi där höjdhopparen för första gången berättade om de övergrepp han utsatts för av sin tränare och styvfar som barn inspirerades Erik att göra något själv. Erik har själv vuxit upp med övergrepp och har bestämt sig för att vända det till en styrka i kampen mot sexuella övergrepp mot barn.

ekina_stressbalans

Dropparna gav Ekina hjälp att sova

Naturlig hälsa

För tio år sedan flyttade Ekina Hed till USA för att hennes söner skulle få en träna i ett amerikanskt basketlag. Själv fick hon jobb som chef för ett hotell. Ett arbete som innebar att hon sällan fick sova en hel natt. Det krävdes ofta att hon gick upp mitt i natten för att lösa problem som uppstod, vilket gav Ekina sömnstörningar. Men när Ekina flyttade hem till Sverige hittade hon ett kosttillskott som hjälpte henne att sova gott igen.

linnea_claeson_vinnare_influencer

Linnea Claeson är årets influencer

Nöje

Handbollspelaren Linnea Claeson utsågs under Swedish health awards till årets influencer, Linnea vill med sitt arbete bidra till hur förutsättningarna för kvinnors hälsa och välmående förbättras. De förväntningar som råder idag kan göra kvinnors liv nästintill omöjliga, när krav på karriär, utseende och att vara den perfekta föräldern ställs mot risk för övergrepp och ojämlilkhet på arbetsplatsen.

sofia_mage

FODMAP – Sofia går på magkänslan

Mage

När Sofia Antonsson jobbade som dietist inom primärvården kunde hon sällan hjälpa de som drabbats av mag- och tarmbesvär. Men för åtta år sedan när hon snubblade över FODMAP, en behandlingsmetod för IBS-magar, som tagits fram av forskare i Australien hittade hon äntligen de verktyg hon behövde för att hjälpa sina patienter. Dessutom hjälpte FODMAP Sofias egen oroliga mage efter bara några dagar.

par badar bastu

Därför är det bra att basta

Forskning

Finnarna har förstås vetat det länge. Det har emellertid dröjt innan bastubadets hälsoeffekter backats upp av vetenskapen men nu har studier äntligen kunnat visa att regelbundna bastubad både kan lindra och motverka uppkomst av olika sjukdomar och hälsobesvär.

Här är vinnarna i Swedish Health Awards 2017

Nöje

Hälsogalan Swedish Health Awards inledde årets Allt för hälsan och utsåg de 25 bästa inspiratörerna, företagen och produkterna som alla har gemensamt att de främjar hälsa och välmående. Av de 634 nomineringar som inkom valde juryn ut 100 som allmänheten fick rösta på. Totalt 35 549 röster kom in, här presenteras vinnarna i Swedish Health Awards 2017.

hjärnor i form av träd

Fyra sätt att motverka demens

Mental hälsa

Det är sällan ett symptom på sjukdom att glömma var vi lagt våra nycklar, men om vi börjar glömma viktiga saker som möten eller namn på en nära vän kan det vara dags att ana oråd. Det finns steg man kan ta för att motverka demens och det kan vara en bra idé att börja i god tid.



Kvinnohälsa: Sju tips för friska bröst

Naturlig hälsa

Hela oktober har gått i rosa för att uppmärksamma bröstcancer. Med anledning av det tycker vi på Kurera att det är dags att istället fokusera lite på brösthälsa. Jodå, det finns saker man kan göra för att främja god brösthälsa – här följer några exempel.

tia jumbe mediterar

Tia Jumbe: ”Meditation är det nya svarta”

Krönikan

De senaste tio åren har yoga blivit närapå en folkrörelse. Det finns knappt en lantsortsbuske utan studio, ett gym utan klasser eller researrangör utan yogaresa. ”Alla” yogar, eller vill börja. Enligt Kureras krönikör Tia Jumbes trendspaning blir nästa stora boom meditation – här förklarar hon varför och tipsar om hur du kan börja!

Rekordhöga halter av koldioxid uppmätta

Eko/miljö

År 2015 låg årsmedelvärdet av koldioxid över 400 ppm i atmosfären över Svalbard i norra Ishavet, visar data från mätstationen Zeppelin. Det är första gången i mänsklighetens historia som så höga medelvärden har förekommit rapporterar Naturvårdsverket.

kaatsu_training

Så kan du bygga muskler snabbare och säkrare

Träning

Tänk om det vore möjligt att träna med lättare vikter men ändå få samma resultat som att träna riktigt tungt? Med en japansk träningsmetod som har använts för att träna professionella fotbollsspelare och skidåkare, kan du få snabbare muskeltillväxt och bli starkare.

Hur hälsosamt är det att steka i olivolja?

Kost

Det har länge tvistats om huruvida olivolja är bra att steka i eller inte, då skadliga ämnen kan bildas vid upphettningen. Att få i sig dessa tros bidra till uppkomsten av bland annat hjärt- kärlsjukdom och diabetes. Det är sedan tidigare bekräftat att hårt processade vegetabiliska oljor bör undvikas – men hur är det med olivoljan? Lämpar den sig för matlagning eller ska vi nöja oss med at ringla den över salladen?

grönsaker och boken clean reset

Nollställ systemet – så gör du!

Kost

Hur låter det med en kost skräddarsydd för just dig. Det kan ordnas med en Clean reset – en nollställning som enligt Victoria Carinci och Katarina Hagberg författarna bakom boken med samma namn syftar till att lära känna kroppen och dess signaler för att på så sätt hitta fram till den kost som är läkande för just dig.

mats-eric nilsson och hans böcker

Prat om mat med Mats-Eric Nilsson

Intervju

Är det någon som gjort en insats för att lyfta ämnet mat i media är det journalisten Mats-Eric Nilsson. Före hans bok ”Den hemlige kocken” där han avslöjade vad som dolde sig i färdigmat och andra processade livsmedel i form av tillsatser och konsistensgivare fanns inte så mycket för den som var intresserad av ämnet och de intresserade var garanterat färre. Boken slog ned som en bomb och numera är det få som inte känner till begreppet Äkta vara – en märkning döpt efter Mats-Erics efterföljande bok.

kvinna stracker sig mot solen

Ashwaganda – mot trötthet, stress och brist på lust

Naturlig hälsa

Ashwagandha är en av de viktigaste örterna inom ayurvedisk medicin, med en dokumenterad användning under mer än 4 000 år. Traditionellt har ashwagandha använts för att motverka så vitt skilda problem som trötthet, fysisk svaghet, oro, obalans i sköldkörteln, dåligt minne, bristande sexuell lust och fertilitet samt övervikt. Trots att indikationsområden är olika så är den gemensamma nämnaren att de orsakas av stress och förhöjd kortisolnivå.

bilder fran massan allt for halsan

Gröna upplevelser på årets hälsomässa

Allmänt

Med den glittrande Swedish Health Awards galan där priser delas ut till företag och personer som gjort något bra inom hälsa och livsstil går startskottet för Allt för Hälsan 2017. En mässa som genom ett helt nytt samarbete mellan Kurera, Hälsokraft och Life i år tar ett nytt grepp om förebyggande hälsa och glädjen att ta hand om sig själv. I Green Room möts mässbesökaren av gröna mattor, ballonger och en härlig upplevelse med ett 20-tal utställare och massor av spännande föreläsare.

Krassliga britter ska ordineras vila framför penicillin

Politik

I England pågår en kampanj som syftar till att bibehålla verkan hos antibiotika och motverka utvecklingen av antibiotikaresistens under namnet ”Keep antibiotics working". Ett led i arbetet är få ned förskrivningen och öka medvetenheten hos allmänhen genom att informera om hur lång tid det tar att bli fri från en infektion och lära ut hur man känner igen tecken på allvarligare sjukdomar.

ledsen pojke sitter ensam på bänk

En tuff start i livet påverkar barns hälsa

Forskning

Svåra upplevelser i barndomen som en förälders död, att ha vuxit upp i fattigdom, blivit utsatt för övergrepp eller att ha en psykiskt sjuk förälder länkas samman med ökad risk för både fysiska och psykiska besvär och påverkar hjärnans utveckling hos barn.