Hälsocoachen

Fibrer och rätt fett får bli den nya melodin i Elke och Tomas kostupplägg!

Då var det dags att presentera Elke och Tomas kostupplägg! 😀

Elke och Tomas har försökt kontrollera sin kost sedan ungefär ett år tillbaka eftersom de har haft som mål att gå ner i vikt. De fick nu börja med att skriva en kostdagbok eftersom det är lätt att bli hemmablind och tro att man redan äter exemplariskt. Detta gjorde att jag lättare kunde hitta saker som vi ska ändra på och se vad de redan skötte bra. Jag tycker de ha skött sig riktigt bra då det kommer till grönsaksbiten, de ångkokar nämligen det mesta vilket är toppen för att behålla alla näringsämnen. Bra där! Vitaminer och mineraler förstörs nämligen vid upphettning så det kan vara bra att ha i bakhuvudet! Jag hittade dock lite svarta hål i deras kost 😉 Bacon och ost verkar vara något de har förkärlek till och när jag gjorde min analys så såg jag även att Elke äter relativt stora mellanmål och väldigt mycket bröd. Mellanmål är jättebra men de bör inte vara i samma storlek som dina huvudmål och även om brödet var nyttigt så kan det bli för mycket av det. Tomas däremot åt i princip aldrig mellanmål och var lite mindre noggrann med sin kost. Ajabaja! Frukosten var relativt liten och bestod ofta av bröd, så det får det minsann bli ändring på! 😉 Det märktes tydligt att huvudmålen inte mättade tillräckligt vilket också Tomas påpekade för mig. Även om de åt mycket fisk och grönsaker så syndes det att det var ”mediapåverkad” mat som jag brukar kalla det dvs. att man litar på alla rön som media skriver om. Tyvärr så missar många vikten av att få i sig RÄTT fett, kolhydrater och protein.

Den stora mängden bröd, baconet och osten ryker nu minsann för nu blir det andra bullar! 😉

Eftersom vi har diabetes med i bilden är det extremt viktigt att kosten sköts rätt och att ingen mat som kan äventyra blodsockerkurvan intas. Diabetiker (typ 2) ligger även i riskzonen för hjärt- och kärlsjukdom eftersom en hög vikt ofta är inblandad. Detta innebär då att det kan vara bra att hålla koll på blodfetterna.

Vad ska de nu ändra på för att gå ner i vikt och hålla en stabil blodsocker kurva? Här kommer riktlinjerna:

FIBRER – Detta kommer att vara nyckeln i kostupplägget. Fibrer ökar mättnadskänslan eftersom de sväller och ökar volymen på mag- och tarminnehållet. De hjälper även till att hålla en stabil blodsockernivå och gör utsöndringen av socker till urinen långsammare (extra viktigt för diabetiker). En ökad mättnadskänsla och stabilare blodsockerkurva innebär att man kan äta mindre mängder mat men fortfarande känna sig mätt samt inte få sötsugsdippar som annars är vanligt. Studier visar även att den gynnsamma effekten är långvarig och att fibrer ökar glukostoleransen. Detta bör även vara den främsta kolhydratkällan! Havregryn, nötter, frukt och grönt, linser och fullkornsprodukter är bra ex. på källor. Även stärkelserika livsmedel som ex. potatis har visat sig ha gynnsamma effekter på lång sikt även om många är rädd för just stärkelse.

RÄTT FETT – Fetthalten ska hållas relativt låg då det kommer till mättat fett. Nu ryker baconet (innehåller inget som är gynnsamt för kroppen) för fokus bör istället ligga på att äta rätt sorts fett: Fet fisk, Avokado, Linfröolja, nötter och ekologiskt kokosfett. Dessa fetter har en vetenskapligt bevisad effekt på blodfetterna bl.a. Naturell yoghurt, turkisk yoghurt, kvarg och keso är bättre källor till mättat fett då yoghurt (inte smaksatt eller sötad) innehåller probiotika som är bra för immunförsvar och näringsupptag. Kvarg och keso innehåller även bra med protein. Dessa källor har en låg fetthalt vilket är bra då fokus ska ligga på de gynnsamma effekterna istället.

MELLANMÅL – Elke ska minska sina mellanmål och utesluta brödet i dessa. Istället ska hon inkludera mer fibrer i huvudmålen vilket innebär att hon kommer att få en ökad mättnadskänsla och mer protein samt näring. Tomas däremot ska få börja äta mellanmål för att hålla blodsockerkurvan mer stabil och för att kunna minska lite på portionerna vid huvudmåltiderna. Ex. på mellanmål: Keso och Avokado, Ägg och Keso, Nötter och Banan och egengjorda osötade nötbarer (recept kommer sen).

FRUKOST – Mer fibrer, protein och bättre variation ska nu ingå i frukosten. Havregrynsgröt med linfrön och ägg är en bra frukost. Ett annat alternativ kan vara hälsobröd med keso och en skål med naturell yoghurt toppad med havregryn, nötter, frukt och bär. Inkludera gärna en kopp GRÖNT te i frukostarna också. En stabil och mättade frukost gör att du inte går lika hungrig och håller blodsockernivån mer stabil.

Så nu har ni fått veta mer om riktlinjerna i deras kostupplägg, kommer de att följa dem eller fuska? Time will tell! 😉

Även ett träningsupplägg har gjorts men mer om det får ni veta senare! 🙂

Trevlig helg på er!

 

Referenser:

Anderson, W.J. (1983). Diabetes- en praktisk handbok med riktig kost och hälsobringande levnadsregler. Singapore: Askild & Kärnekull Förlag AB.

Socialstyrelsen. (2011). Kost vid diabetes – en vägledning till hälso- och sjukvården. Västerås: Edita.

Svenska diabetesförbundet. (1987). Kost & Diabetes – en handbok. Solna: LIC.


Kommentera

E-postadressen publiceras inte.

Skriv ut artikel


Raw chokladbollar

Blogginlägg

Gjorde jordens kanske godaste chokladbollar i söndags och har ätit alldeles för många redan, hehe! Raw, nötfria, laktosfria och inget tillsatt socker. Så bra! Eftersom jag freestylar rätt ofta i köket har jag sällan recept man kan följa till punkt och pricka. Men jag tänkte försöka uppskatta mängden iallafall. Smeten mixas bäst i en matberedare och […]

Håravfall i Nyhetsmorgon

Blogginlägg

Igår tittade jag på Nyhetsmorgon och i vanlig ordning hade de besök av Dr. Mikael. Även känd motståndare till kosttillskott och naturliga preparat. Denna morgon var ämnet håravfall och en tittarfråga om huruvida kosttillskott kan hjälpa mot håravfall behandlades. Utan belägg, argument och källor avfärdades kosttillskott av Dr. Mikael. Enligt honom fungerar de inte alls. […]

Städa naturligt med No 06 Allrent

Blogginlägg

Många städprodukter idag innehåller massvis med kemikalier och kan framkalla en rad hälsobesvär. En grej som stör mig oerhört är att de sällan uppfyller det som utlovas. Ni vet det omöjliga med kalk i duschen..? Blä! I Karlstad är det relativt bra vatten men rören är desto sämre. Detta leder till en hemsk beläggning i […]

Pukka Green Collection

Blogginlägg

Har ni läst senaste Kurera? Så bra! 🙂 Att Pukka är en riktig favorit hos mig är nog ingen hemlighet. Eftersom jag är ett stort fan av grönt te kan ni förstå hur glad jag blev när deras Green Collection släpptes! 😀 Green Collection innehåller supreme matcha (ingen smak), clean matcha (citron), mint matcha, ginseng […]

Organic shop

Hudvård

Har ni testat nya Organic Shop? Såå bra! Dessa lanserades nyss i Sverige och satan i gatan vad de doftar gott! 😀 Jag har testat alla på bilden och kan verkligen rekommendera bodyscruben i mango. Wow! Har haft svårt för scrubs tidigare för tycker det är få korn (rinnig sörja som man aldrig blir av med) […]

Pray for Stockholm

Blogginlägg

Tiden går! I fredags var det två veckor sedan terrorattentatet i Stockholm. Kan fortfarande inte riktigt förstå att det verkligen har hänt. På en plats där man vistats tusen gånger. I en stad där flera vänner bor. Ord kan inte beskriva hur hemskt det är. Jag tog lite välbehövlig påskledighet och åkte upp till familjen […]

Back in business? 

Back in business? 

Blogginlägg

Halloj!  Här kikar jag in efter ett halvår sisådär… Anledningen? Jag har haft så störiga tekniska problem med min blogg, så fort jag har försökt posta något så har jag slängts ut. Ingen har kunnat lösa problemet men nu ska WordPress ha gjort det. Sååå, here we go! Detta är då såklart ett testinlägg bara […]

Att köra Lamborghini 

Blogginlägg

Vet ni vad jag har gjort?! Ja det har ni väl räknat ut med tanke på rubriken, hahah! Men jag har alltså KÖRT LAMBORGHINI!!! Förstår ni?! En Gallardo med 500 hk för ca 2 miljoner! Nu är jag otroligt nördig när det gäller Lamborghini så detta var hur stort som helst och en grej jag […]

Få starka naglar och långt hår av B-vitamin

Blogginlägg

Är du trött? Stressar du mycket? Är hår, hud och naglar inte i det skick du önskar? Då kan du behöva ett B-vitamintillskott! Är du dessutom vegetarian/vegan eller så kanske du inte äter mörka grönsaker? Värmer du all mat? Har du sår i mungiporna? Eller äter du endast äggvitan för att undvika fettet i äggen? […]

Räkcheesecake med protein

Blogginlägg

Gjorde förmodligen jordens godaste laktosfria räkcheesecake igår. Helt laktosfri som sagt och med mer protein än vanligt genom att tillsätta proteinpulver, ägg och chiafrön. Lite nyttigare variant än de andra som gjorts. Den blev TO DIE FOR! Sååå god!  Det här behöver du till denna räkcheesecake: 200 g solrosbröd från Kung Maratta 50 g ekologiska digestivekex […]