Kolhydrater
Hjärnan måste ha ca 100 g kolhydrater varje dag. Kolhydrater omvandlas till glukos när vi bryter ner maten. Glukos transporteras sedan i blodet ut till muskler och lever med hjälp av insulin. Det kan även användas direkt som energi i kroppen. Får man inte i sig tillräckligt med kolhydrater ombildar kroppen aminosyror (protein) till kolhydrater istället och kroppen bryter då ned annan vävnad ex. muskler för att täcka behovet. Intas istället en stor mängd kolhydrater så kan istället kroppen omvandla detta till fett eftersom lagren redan är fyllda. Det finns en typ av kolhydrater som inte bryts ned i tunntarmen och inte ger samma energi som glykemiska kolhydrater, dessa kallas kostfibrer och finns bl.a. i fullkornsprodukter och dessa ger istället näring åt de goda tarmbakterierna (probiotika) och namnges då prebiotika. Prebiotika ger alltså näring åt probiotika.
Det finns två sorters kostfiber, olösliga och lösliga. De olösliga kostfibrerna är svårare för tarmbakterierna att bryta ned och binder istället vatten till sig vilket gör att de ökar volymen på mag- och tarminnehållet. Genom denna funktion kan de förhindra att en rad olika magproblem uppstår så som förstoppning och colon cancer samt att de hjälper till att öka mättnadskänslan lite genom att de fyller ut innehållet. De lösliga kostfibrerna däremot är de som tarmbakterierna har lätt att bryta ned och kan använda som näring. Det rekommenderas att inta minst 25-35 g kostfiber per dag. Detta gäller helt friska individer.
Glykemiska kolhydrater är det bränsle som hjärnan och andra nervvävnader måste ha tillgång till för att fungera. En upplagring av glykemiska kolhydrater är även viktigt för optimala muskel- och avgiftningsfunktioner. Enligt de svenska näringsrekommendationerna rekommenderas 50-60 E% kolhydrater dvs. att 50-60 % av en dags kostintag bör bestå av kolhydrater. Även frukt och grönsaker räknas in i kolhydraterna och de innehåller viktiga vitaminer och mineraler som vi behöver. För att tillgodose dessa vitamin- och mineralbehov rekommenderas det att inta minst 500 g frukt och grönt varje dag, om du är frisk och äter en varierad kost. Man kan även beräkna hur mycket kolhydrater man behöver utifrån sin kroppsvikt:
Stillasittande 3-4 g/kg/dag
Lätt träning 4-5 g/kg/dag
Medelhård träning 5-7 g/kg/dag
Hård träning 1-2 tim/dag 7-12 g/kg/dag
Extrem hård träning/tävling 10-12+ g/kg/dag
Välj inte bort kolhydraterna utan välj istället att äta bra kolhydrater så som; grönsaker, frukt, fibrer, potatis, fullkornsprodukter, bär och nötter. Välj bort de vita kolhydraterna som ex; vit pasta, vitt ris, vitt bröd, godis, chips, läsk, vitt mjöl osv. Välj dina kolhydratkällor med omsorg och tänk efter färg! Ju mörkare och färggladare källorna är desto mer näring innehåller de! 🙂
