Hälsocoachen

Run Forest, run!

löpning

Löpning är ju hetare än hetast just nu och funderar du på varför så kommer förklaringen här:

När man konditionstränar så tränar man blodomloppets förmåga att tranportera syre och musklernas förmåga att utnyttja syret som resulterar i en ökning av syreupptagningsförmågan vilket gör att man orkar mer. Fettförbränningen kommer också igång genom att kroppen börjar använda fettet som energi. Efter 4-6 veckor kan ex. fettförbränningen ha ökat med 30-40% hos en som tidigare inte varit fysiskt aktiv.

Det finns många fördelar med att konditionsträna, både kortsiktiga men främst långsiktiga:

– Lägre vilopuls

– Ökad slagvolym för hjärtat.

– Ökat blodflöde till musklerna.

– Ökat kapillärnät

– Ökad fettförbränning.

Alla dessa hälsovinster har en stor inverkan på en rad hälsoproblem och sjukdomar genom att hjärtat kan pumpa ut en större mängd blod vid varje slag vilket inte är lika ansträngande samt att ett ökat kapillärnät kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar då blodet kan strömma genom flera vägar. En ökad fettförbränning leder ofta även till en viktnedgång för den som behöver gå ned i vikt och det i sin tur leder till en minskad belastning på hjärtat och lederna. För att kunna förbättra syreupptagningsförmågan bör man träna kondition MINST 2-3 gånger per vecka mellan 20-60 minuter och intensiteten bör ligga på ALLRA MINST 50 % av den maximala prestationen. Om man vill få större effekt bör man ligga på 70-85 %.

Vilken konditionsaktivitet ska man då välja?

Faktum är att det inte är vilken aktivitet som är det som är det viktiga, utan att man hittar något som passar en själv för det viktiga är att det blir en regelbunden träning minst 2-3 gånger i veckan i 20-60 minuter. Raska promenader och löpning ger bra flås men så gör även cykling, crosstraining, simning och stavgång. De sistnämnda är dock lite skonsammare för lederna vilket kan vara bra att ha i åtanke ifall man har ledbesvär eller är överviktig så man inte skadar sig, men växla gärna mellan aktiviteterna för att minska risken för ensidig träning och överbelastning.

Tips på intervallträning och pulsträning samt andra användbara tips och metoder får du på till veckan! 😀 Trevlig helg på er och gör som Forest, kasta det som håller er fast och ge dig ut och spring! ;D


Det är kul att lyfta skrot!

hantel

Många (inte alla) tjejer är rädda för att styrketräna p.g.a att de inte vill se ut som muskulösa killar. För att få riktigt definierade muskler så måste man lägga ner otroligt mycket tid på styrketräning och är man tjej behöver man lägga ner  ännu mer jobb eftersom vi är byggda olika. Många killar (inte alla) fokuserar däremot lite väl mycket på de stora definierade musklerna och glömmer då tyvärr bort att det tar tid. Därmed lyfter de alldeles för tungt så tekniken får sig en törn istället. Jag själv älskar att styrketräna och kan ibland komma på mig själv med att gå ut lite för hårt jag också 😛 Detta på grund av att jag tycker det är fruktansvärt trist med rehabträning som mitt liv till större delen har bestått av p.g.a skador och annat grus. Det är ju sååå tråkigt men också sååå viktigt för att bana in alla rörelser och inte reta upp kroppen allt för mycket. Styrketräning passar alltså för alla former; viktnedgång, viktuppgång, muskelbygge, rehabträning, funktionsträning, skadeförebyggande träning... you name it!

Annars då? Jo, det finns även många hälsovinster med styrketräning, bl.a.:

– Muskelmassans förmåga att kontrahera ökar och effekterna explosivitet samt snabbhet ökar.

– Muskelmassan ökar.

– Belastningen minskar med en ökad muskelstyrka och därmed så sänks pulsen och mjölksyrahalten vid belastning.

– Förhindra skador då musklerna har en skyddande effekt.

Det finns många studier angående huruvida man bör träna med fria vikter eller med hjälp av maskiner men det finns minst lika många aspekter som talar för den enda som den andra. Fria vikter kräver dock mer precision i teknik då det inte finns någon maskin men förinställda lägen. I ett pass bör ca. 8-10 styrkeövningar ingå och varje övning bör utföras i ett eller flera set beroende på hur van man är. I varje set bör ca. 8-12 repetitioner göras. 15-20 repetitioner och en lägre vikt rekommenderas till en början för den som är skadad eller inte har tränat förut och då förbättrar man framförallt tränar musklernas uthållighet och banar in rörelserna. För att förbättra muskelstyrkan så bör nivån ligga på MINST 60 % av maxprestationen.Vill man öka muskelstyrkan maximalt så bör nivån ligga på 75-80% eller däröver.

Det sker omedelbara effekter vid styrketräning i och med att nervimpulser och motoriska enheter är inkopplade och dessa bidrar i sin tur med att en effekt kan fås redan inom 4-6 veckor. Studier har också visat att några månaders styrketräning kan öka muskelstyrkan med 20-30 % ända upp till flera hundra procent! Ju mer muskler man har desto mer ökar ämnesomsättningen och fettförbränningen. Ämnesomsättningen kan öka upp till 200 gånger från vila till en intensiv aktivitet. Därför man kan använda styrketräning vid viktnedgång som syfte även fast konditionsträning är mer känt som en fettförbrännande aktivitet. Det är alltså att rekommendera att kombinera dessa två aktiviteter då de hjälps åt och gynnar varandra.
I samband med träning så sker en viss nedbrytning i kroppen samtidigt som muskel-, sen- och skelettvävnad nybildas. Denna nedbrytning och uppbyggnad kräver proteiner som byggstenar så därför rekommenderas det numera ett proteinintag före och speciellt efter träningen för att få en optimal muskeltillväxt.

Styrketräning har många olika fördelar genom att den som sagt kan påverka viktnedgång, förhindra skador, öka rörligheten, samt förhindra en rad olika sjukdomar och förtidig död så därför rekommenderas styrketräning till de allra flesta personer då formen är lätt att individanpassa.

Så lyft nu lite skrot för guds skull, det är både kul och nyttigt! 🙂