Hälsocoachen

Fibrer och rätt fett får bli den nya melodin i Elke och Tomas kostupplägg!

Då var det dags att presentera Elke och Tomas kostupplägg! 😀

Elke och Tomas har försökt kontrollera sin kost sedan ungefär ett år tillbaka eftersom de har haft som mål att gå ner i vikt. De fick nu börja med att skriva en kostdagbok eftersom det är lätt att bli hemmablind och tro att man redan äter exemplariskt. Detta gjorde att jag lättare kunde hitta saker som vi ska ändra på och se vad de redan skötte bra. Jag tycker de ha skött sig riktigt bra då det kommer till grönsaksbiten, de ångkokar nämligen det mesta vilket är toppen för att behålla alla näringsämnen. Bra där! Vitaminer och mineraler förstörs nämligen vid upphettning så det kan vara bra att ha i bakhuvudet! Jag hittade dock lite svarta hål i deras kost 😉 Bacon och ost verkar vara något de har förkärlek till och när jag gjorde min analys så såg jag även att Elke äter relativt stora mellanmål och väldigt mycket bröd. Mellanmål är jättebra men de bör inte vara i samma storlek som dina huvudmål och även om brödet var nyttigt så kan det bli för mycket av det. Tomas däremot åt i princip aldrig mellanmål och var lite mindre noggrann med sin kost. Ajabaja! Frukosten var relativt liten och bestod ofta av bröd, så det får det minsann bli ändring på! 😉 Det märktes tydligt att huvudmålen inte mättade tillräckligt vilket också Tomas påpekade för mig. Även om de åt mycket fisk och grönsaker så syndes det att det var "mediapåverkad" mat som jag brukar kalla det dvs. att man litar på alla rön som media skriver om. Tyvärr så missar många vikten av att få i sig RÄTT fett, kolhydrater och protein.

Den stora mängden bröd, baconet och osten ryker nu minsann för nu blir det andra bullar! 😉

Eftersom vi har diabetes med i bilden är det extremt viktigt att kosten sköts rätt och att ingen mat som kan äventyra blodsockerkurvan intas. Diabetiker (typ 2) ligger även i riskzonen för hjärt- och kärlsjukdom eftersom en hög vikt ofta är inblandad. Detta innebär då att det kan vara bra att hålla koll på blodfetterna.

Vad ska de nu ändra på för att gå ner i vikt och hålla en stabil blodsocker kurva? Här kommer riktlinjerna:

FIBRER - Detta kommer att vara nyckeln i kostupplägget. Fibrer ökar mättnadskänslan eftersom de sväller och ökar volymen på mag- och tarminnehållet. De hjälper även till att hålla en stabil blodsockernivå och gör utsöndringen av socker till urinen långsammare (extra viktigt för diabetiker). En ökad mättnadskänsla och stabilare blodsockerkurva innebär att man kan äta mindre mängder mat men fortfarande känna sig mätt samt inte få sötsugsdippar som annars är vanligt. Studier visar även att den gynnsamma effekten är långvarig och att fibrer ökar glukostoleransen. Detta bör även vara den främsta kolhydratkällan! Havregryn, nötter, frukt och grönt, linser och fullkornsprodukter är bra ex. på källor. Även stärkelserika livsmedel som ex. potatis har visat sig ha gynnsamma effekter på lång sikt även om många är rädd för just stärkelse.

RÄTT FETT - Fetthalten ska hållas relativt låg då det kommer till mättat fett. Nu ryker baconet (innehåller inget som är gynnsamt för kroppen) för fokus bör istället ligga på att äta rätt sorts fett: Fet fisk, Avokado, Linfröolja, nötter och ekologiskt kokosfett. Dessa fetter har en vetenskapligt bevisad effekt på blodfetterna bl.a. Naturell yoghurt, turkisk yoghurt, kvarg och keso är bättre källor till mättat fett då yoghurt (inte smaksatt eller sötad) innehåller probiotika som är bra för immunförsvar och näringsupptag. Kvarg och keso innehåller även bra med protein. Dessa källor har en låg fetthalt vilket är bra då fokus ska ligga på de gynnsamma effekterna istället.

MELLANMÅL - Elke ska minska sina mellanmål och utesluta brödet i dessa. Istället ska hon inkludera mer fibrer i huvudmålen vilket innebär att hon kommer att få en ökad mättnadskänsla och mer protein samt näring. Tomas däremot ska få börja äta mellanmål för att hålla blodsockerkurvan mer stabil och för att kunna minska lite på portionerna vid huvudmåltiderna. Ex. på mellanmål: Keso och Avokado, Ägg och Keso, Nötter och Banan och egengjorda osötade nötbarer (recept kommer sen).

FRUKOST - Mer fibrer, protein och bättre variation ska nu ingå i frukosten. Havregrynsgröt med linfrön och ägg är en bra frukost. Ett annat alternativ kan vara hälsobröd med keso och en skål med naturell yoghurt toppad med havregryn, nötter, frukt och bär. Inkludera gärna en kopp GRÖNT te i frukostarna också. En stabil och mättade frukost gör att du inte går lika hungrig och håller blodsockernivån mer stabil.

Så nu har ni fått veta mer om riktlinjerna i deras kostupplägg, kommer de att följa dem eller fuska? Time will tell! 😉

Även ett träningsupplägg har gjorts men mer om det får ni veta senare! 🙂

Trevlig helg på er!

 

Referenser:

Anderson, W.J. (1983). Diabetes- en praktisk handbok med riktig kost och hälsobringande levnadsregler. Singapore: Askild & Kärnekull Förlag AB.

Socialstyrelsen. (2011). Kost vid diabetes - en vägledning till hälso- och sjukvården. Västerås: Edita.

Svenska diabetesförbundet. (1987). Kost & Diabetes – en handbok. Solna: LIC.