Hälsocoachen

Klienternas mål

SKRMAV~1

Igår fick ni tips på hur man smartast sätter upp mål och självklart har mina klienter fått jobba med dessa! Nyfiken på vad de konkret vill uppnå?

Svaren får ni här:

Adam:  Adam satte sina mål redan i februari då har var taggad och redo att köra igång. Den 29/1 gjorde vi ett konditionstest på cykel (mer om detta får ni veta sedan) och Adams beräknade syreupptagning visade då 3,6 l/min. Vikten låg på 99 kg och kroppsfettet var på 18%. Eftersom Adam var ivrig att börja på en gång så satte han som mål att väga ca 88 kg den 15/4 och ha 10 % kroppsfett. Därefter så gäller det att hålla formen och kosten i schack. Han har även som mål att öka syreupptagningsförmågan med ett resultat på 4,0 l/min den 10/5.

Elke: Har som mål att gå ner i vikt och slippa medicinering av diabetes typ-2. Vägde den 19/2 97 kg och målet är att väga fem kg mindre den 10/5.  Även här gjordes ett konditionstest och värdena visade 2,4 l/min i syreupptagningsförmåga och ett testvärde på 25 vilket ligger på en lägre nivå utifrån ett hälsoperspektiv. Alla värden är ålderskorrigerade. Elke kommer att jobba för att förbättra dessa värden under våren.

Tomas: Precis som sin fru Elke vill även Tomas uppnå en viktminskning och slippa medicinering av diabetes så småningom. Vägde de 19/2 112 kg och har som mål att väga fem kilo mindre den 10/5 men det stora målet är att komma under 100-sträcket. Tomas fick 3,3 l/min i syreupptagningsförmåga och ett testvärde på 30 vilket ligger lägre utifrån ett hälsoperspektiv. Även dessa är ålderskorrigerade. Vi jobbar på att kunna förbättra dessa värden under våren.

Så här ser ni mina klienters specifika, mätbara, accepterade, realistiska och tidsbestämda mål! jag tror stenhårt på dem då alla är väldigt taggade och motiverade att uppnå sina mål! Det ska bli så spännande att se hur det går, tycker ni inte? 😀

NU KÖR VI!



Steg 3: SMART-mål

När man kartlagt eventuella hinder och kartlagt vart man ligger i förändringsprocessen dvs. om man är motiverad att göra förändringar eller inte. Är man inte tillräckligt motiverad så föreslår jag att man fortsätter att jobba med detta så inget blir framtvingat och man ger upp efter en vecka. Vi hälsocoacher har olika modeller som vi brukar använda oss av för att mäta detta men det är inget jag tänker gå in närmare på nu. Känner man sig motiverad och taggad så är det nu dags för:

STEG 3: MÅLSÄTTNING! 😀

Använd dig av så kallade SMART-modellen:

Specifikt – Målet ska vara klart och tydligt och väldigt specifikt.

Mätbart – Det ska gå att mäta målet på något sätt så man vet att det uppnåtts eller inte.

Accepterat – Målet ska vara accepterat och inte något som tvingats fram.

Realistiskt – Målet ska vara realistiskt och faktiskt kunna uppnås.

Tidsbestämt – Målet ska vara tidbestämt så det finns en tidsram för att det ska vara lätt att se resultatet.

Denna modell är väl beprövad och ett jättebra verktyg när man ska sätta upp konkreta mål.
Skriv ner målen och gör de gärna synliga för familj och vänner. Kanske kan du sätta upp målen på kylskåpet? Be någon person hjälpa dig att mäta och kontrollera så du jobbar mot målen och uppnår dem. Det är ju bra så du inte fuskar, eller hur? 😉 INGET fusk här inte! 😀

SMART, eller hur?! 😉

 

Referens: Rogers, H. Morris, T. & Moore, M. (2008). The Qualitative Report. Victoria University. 13, 25 s.3



Steg 2: Ambivalenskorset

ambivalenskorset

 

Ni har nu tagit del av steg 1 in uppläggen, de så kallade dagböckerna. Innan man sätter igång och analyserar och börjar sätta igång med allt kan det vara bra att få klart för sig hur pass motiverad man är och varför man vill göra förändringen. Detta för att kunna hantera eventuella hinder och fallgropar som kan komma att uppstå under vägen. För vi vill ju inte behöva börja om på ännu enmåndag, eller hur? 😉

steg två är alltså: Ambivalenskorset!

 

Skriv ner vad som är postivt med nuläget osv. Följ pilens riktning. När du kartlagt ev. hinder så är det lättare att lägga upp en individanpassad och hållbar plan.

Så använd nu detta som en hjälp för att lägga upp en bra plan! Kanske ser du saker ur ett nytt perspektiv nu? 😀

Nya perspektiv ger oss nya möjligheter att lyckas! 😀

 

Referens: Statens Folkhälsoinstitut. FYSS 2008: Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling (Rapport R, nr. 2008:4) . Stockholm: Statens folkhälsoinstitut.



Säg hej till Elke och Tomas!

elkeTomas

Här kommer mina sista två klienter; Elke och Tomas Lindberg!

Elke är 56 år och Tomas 60 år, de jobbar båda som poliser i Värmland.
Elke har både tränat och tävlat i hastighetsåkning på skridsko och spelat mycket tennis. Tyvärr satte en knäskada stopp för de karriärerna. Drabbades 2004 av en tumörsjukdom som behandlades men dessvärre medförde medicinerna och behandlingarna att hon drabbades av struma som ledde till en ond spiral av viktuppgång.
Sommaren 2012 misstänkte läkarna att hon drabbats av typ-2 diabetes, troligtvis p.g.a viktuppgången som struman medförde. Hon erbjöds en magsäckoperation men avböjde. Hon skulle minsann klara av detta också! 🙂 Efter en stark egen insats så lyckades hon under sommaren 2012 gå ner hela 11 kg! Elke har kämpat på extremt bra själv men känner att hon behöver någon som pushar på nu när det har stannat av lite över vintern.

Tomas har varit en riktig sportkille under hela sitt liv och spelade sin sista fotbollsmatch vid 49-års ålder. Har inte haft några skador eller dylikt förutom en hälsena som han har opererat men den fungerar bra i dagsläget. 2004 fick han diagnosen typ-2 diabetes och medicineras nu för sjukdomen. Även om diagnosen var ett bakslag så är Tomas en kämpe även han och har som mål att slippa medicinering och gå ner i vikt.

Elke och Tomas är riktiga kämpar och fast besluten nu  om att  satsa på att lägga om kost och träning för att gå ned i vikt och slippa medicinering av diabetes.  Därför har de nu kontaktat mig som hälsocoach! 🙂

Vi ska nu jobba mycket med kost och träning och jag är helt övertygad om att vi kommer hitta något som passar dem!
Häng med på resan så får ni se hur det går! 🙂

 

 

 

 



Upp med rumpan!

rumpövning

Kul att jag fått så bra respons på mina inlägg! 😀 Riktigt roligt att barerna redan har blivit en favorit hos några av er! Fler recept utlovas men först lite träningstips! 🙂

Här kommer en övning som är lätt att göra hemma!
Ligg på rygg med armarna utmed kroppen, handflatorna nedåt, låren i vertikal position och fötterna vilande på en bänk. Andas in och lyft rumpan från golvet. Håll kvar positionen i två sekunder och sänk UTAN att nudda golvet. Andas ut och börja om. Denna övning tränar gluteus maximus (stora rumpmuskeln) och i synnerhet hamstrings (bakre lårmuskler). De bakre lår musklerna tränas mer intensivt här till skillnad från om du gjort den med fötterna på golvet. Utför övningen långsamt. Det viktiga är att känna muskelkontraktionen.

Lycka till! 🙂

 

Referens: Delavier, F. (2003). Träning för henne: träna mage, rumpa, lår och rygg. Sundbyberg: Fittnessförlaget.



Ännu en hatad Måndag…

 

fitness-quotes5

”Jag börjar på måndag” –  det är en riktig klassiker eller hur? Varför börjar vi ta tag i våra nya hälsosamma liv på en måndag, den mest hatade veckodagen av dem alla? En dag som får dig att vilja sluta innan du ens har börjat… Inte speciellt genomtänkt… eller hur? Börja på en dag som känns lite mer inspirerande istället, en tisdag eller kanske en torsdag? En dag som du förknippar med lite mer energi i alla fall! Så börja inte om imorgon nu igen, välj en dag då du har mer energi, tro på dig själv, kör hårt och GE ALDRIG UPP! På så vis slipper du börja om ännu än hatad måndag 😉
Strunta i de hundra anledningarna som säger åt dig att sluta och fokusera istället på de tusen anledningarna som säger åt dig att fortsätta. Skratta de kommande måndagarna (som väntar på att du ska behöva börja om ännu en gång) i ansiktet och kör hårt! YOU CAN DO IT!

”Remember that guy who gave up? Exactly and neither does anybody else..”

 

 



Låt kost- och träningsdagboken vara en spark i baken!

Många är det som vill göra en hälsosam förändring i sitt liv och i dagens samhälle är det allt annat än lätt att veta hur man gör. Vi överöses med tips på nya dieter, quickfixes och nya rön om vad som är hälsosamt. Det pågår ett smärre krig därute i och med idealen och hälsotrenderna som dykt upp. Jag förespråkar absolut inga dieter eller quickfixes då jag anser att en hälsosam och HÅLLBAR livsstil är viktigast. Men frågan är då; Hur gör man och vart börjar man?!

Steg 1: Skriv kost- och träningsdagbok.

Mina klienter har fått börja med att skriva en kost- och träningsdagbok i ca. 2-3 veckor. Där har de antecknat allt de ätit, druckit och motionerat men även viktiga aspekter så som sömn och känslor. Kanske mådde man illa någon dag, var extremt trött, hade ont i magen, var sötsugen osv. Det är även viktigt att notera klockslagen vid varje notering om mat, motion och känslor. På så vis kan man lättare se mönster och det är lättare att individanpassa kost- och träningsuppläggen för att minska risken för fallgropar. Förstår man situationen blir det genast mycket lättare att börja!

De allra flesta tycker att detta är ett kul och givande sätt att få koll på sig själv och sin livssituation. Det är även ett utmärkt sätt att öka motivationen på, helt plötsligt så ser man mer objektivt på sin livsstil för kanske visar det sig att de två kaffekopparna man trodde att man drack i själva verket var 5 st! Det blir alltså en riktig spark i baken! 😀

Fram med anteckningsblocket nu och skriv! 🙂



Nyttiga barer som mellanmål!

 

Blir du lätt hungrig mellan huvudmåltiderna? Sjunker blodsockerkurvan och du blir sur och vresig om du inte ätit på ett tag? Så är det i alla fall för mig! Att äta ofta men lite är ingenting nytt men faktum är att det inte är så dumt ändå! Äter man mer sällan så svänger blodsockerkurvan mer och man får dippar där man blir lite grinig, sötsugen och småhungrig. Det tror jag alla har känt någon gång eller hur? Då är det lätt att man tar en kaka, macka med vitt bröd eller något annat som innehåller snabba kolhydrater eftersom det är det kroppen skriker efter. Även om man äter fiberrika och nyttiga måltider som är bra för blodsockret så kan man behöva äta mellanmål. Problemet är ju dock att man ofta behöver tillgång till en kyl om man vill ha ekonomiska och nyttiga alternativ som t.ex. keso och ägg. Nötter och frukt i all ära men det kan bli lite tråkigt i längden tycker jag. Att köpa mellanmålsbarer, sure, men många är antingen dyra eller full med socker och tillsatser så DÄRFÖR tänkte jag tipsa om nyttiga och enkla barer som du kan göra helt själv! 😀

Här kommer ett recept på mina barer men naturligtvis kan du byta ut eller lägga till ingredienser så de passar just dig! 🙂

1 dl mandlar

1 dl hasselnötter

1/2 dl linfrön

1/2 dl chiafrön

1/2 dl pumpakärnor och solrosfrön

1/2 dl torkade tranbär

1/2 dl torkade dadlar

2 msk ekologiskt kokosfett (inte silverpaketet hos matvarubutikerna!)

1-2 st ägg

Sätt ugnen på 175 grader. Grovhacka nötterna och dadlarna, rör sedan ner alla ingredienser i en bunke. Rör om ordentligt så allt blandas. Bred sedan ut blandningen i en ugnsform som du klätt med bakplåtspapper. In med ”kakan” i ugnen i ca 10 min. Ta därefter ut formen och låt svalna. När ”kakan” har svalnat skär du upp den i rutor, du bestämmer själv vilken storlek du vill ha på barerna. Gör sedan små foliepaket av varje bar och lägg i kylen. KLART! Supergoda och lätta att ta med!

I detta recept valde jag att både använda mig av kokosfett och ägg, man kan absolut bara välja en av dem. Väljer man kokosfett (köps i hälsokostaffärer) behövs inte ugnen, utan då ställer man endast in den i kylen och skär upp barerna när kakan har stelnat. Väljer man ägg så behövs ugnen och man gör på precis samma sätt som ovan.

Lycka till! 🙂

mellanmålsbar



SUPERGRÖTEN FÖR MORGONTRÖTTA

Världens bästa och godaste gröt! Jag är extremt morgontrött och en riktig tidsoptimist men jag skulle aldrig, aldrig prioritera bort frukosten som är dagens bästa mål enligt mig. Därför har jag nu kokat ihop supergröten! Den är mättande, näringsrik, fiberrik och lätt som en plätt att göra!

1 dl Fiberhavregryn

0,5 dl Chiafrön

0,5 dl Krossade linfrön

1 msk Gojibär

1 tsk Kanel

2 dl Vatten

Släng ihop alla ingredienser i en grötskål, häll på vattnet och rör om. Låt stå i några sekunder så fibrerna får suga åt sig vattnet och kör sedan i den i mikron i 2 min. Klart! Servera med äppelskivor och mjölk.

Det divideras hit och dit om fiberhavregryn är så mycket bättre än vanliga havregryn då många poängterar att fibermängden inte skiljer sig avsevärt mycket. Men grynen är absolut inte sämre och jag tycker de är godare så jag väljer fiberhavregryn! Chiafrön tillsätter jag för högre proteinhalt och för den nyttiga omega-3 fettsyran. Det är vetenskapligt bevisat att omega-3 från fisk kan bidra till en minskad risk för bl.a. hjärt- och kärlsjukdomar så se till att få i er de nyttiga fetterna gott folk! Linfrön ger ett ökat fiberinnehåll och ökar mättnadskänslan men de ger även lite mer tuggmotstånd. Gojibären är perfekta att slänga i gröten för er som inte gillar att äta dem som snacks. På så vis får ni i er bra med C-vitamin och Järn! Inte helt fel eller hur? 😀

gojibär



Säg hej till Adam!

Adam är 21 år, kommer ifrån Vänersborg men pluggar och bor numera i Karlstad. Musik och träning är två större intressen och då ligger fokus mest på styrketräning så det är något han har väldigt bra koll på! Kaloriintaget likaså men kvaliteten på maten… Njaa, den är det sämre med… 😉 I hans kylskåp hittar vi mestadels mättat fett, fläskkött, väldigt lite frukt OCH risgrynsgröt, vi får inte glömma all risgrynsgröt! Adam har tidigare varit feströkare men har nu slutat och vill därför förbättra sin kondition och syreupptagningsförmåga så det är något vi kommer jobba mycket med framöver. Han vill även deffa precis som många andra inför sommaren samt ha hjälp med kostupplägget.

Mer definierade muskler, högre syreupptagningsförmåga och bättre kvalitet på kosten ska vi alltså jobba på nu! Kommer Adam bli fit for fight till sommaren? Hur ser upplägget ut? Kommer han att fuska? Häng på så får ni se! 😀

Beach 2013, here he comes!

adam profilbild