Illustration: Livsmedelsverket

Här är nya tallriksmodellen – anpassad efter livsstil

Fakta

I Livsmedelsverkets tallriksmodell är delen för kött, fisk, ägg eller baljväxter en femtedel av mängden mat på tallriken. Storleken på grönsaksdelen och potatis-pasta-bröd-gryn-delen är flexibel, och beror på hur mycket en person rör sig, det vill säga graden av fysisk aktivitet. En fysiskt aktiv person behöver mer energi än en person med stillasittande livsstil.

Tallriksmodellen består av tre delar:

• Den första delen består av grönsaker och rotfrukter. En stor del av tallriken fylls med livsmedel från denna grupp. Den som inte rör sig så mycket kan låta grönsaker och rotfrukter fylla halva tallriken.
• Den andra delen är potatis, pasta, bröd eller gryn som ris, bulgur, mathavre och matkorn. Välj i första hand fullkornsvarianterna. Den som rör sig mycket kan göra denna del ännu större.
• Den minsta delen är avsedd för kött, fisk, ägg och baljväxter, som bönor, linser och ärter.

Tallriksmodellen visar proportionerna mellan de tre delarna. Modellen säger ingenting om hur mycket som är lagom att äta - det avgör hunger och energibehov.
Källa: Livsmedelsverket

Den klassiska tallriksmodellen har under många år hjälpt till att pedagogiskt visa hur maten kan fördelas för att öka mängden grönsaker och ge en bra balans till måltiden.
Nu lanseras tallriksmodellen i ny tappning – som anpassas utifrån individuellt behov.
Så här kan det se ut.

Med hjälp av nya illustrationer visar den moderna tallriksmodellen hur en bra, näringsrik, måltid kan se ut, både med tecknade bilder och med ord. Du hittar illustrationerna längre ner.

► Läs också: Mindre näring i dagens grönsaker

 

Anpassad modell i två versioner – för olika behov
Den moderna tallriksmodellen kommer i två olika versioner. En anpassad för den som rör på sig enligt rekommendationerna (minst 30 minuter per dag) och en annan för den som inte rör på sig så mycket, och därmed har ett mindre behov av energi.
– Alla är vi olika. Genom att visa enkla sätt att anpassa måltiden med tallriksmodellen som utgångspunkt hoppas vi inspirera fler att hitta sitt sätt att äta bra, berättar Åsa Brugård Konde, nutritionist på Livsmedelsverket, i ett pressmeddelande.

► Läs också : Läkare: Dåliga kostval orsak till en tredjedel av all cancer

Tallriksmodellen och miljön
Att äta enligt tallriksmodellen är även miljösmart. Det är ett sätt att öka mängden mat från växtriket och minska på animalierna. Men i varje del av tallriksmodellen går det att genom kloka val bli ännu miljösmartare, skriver Livsmedelsverket vidare i sitt pressmeddelande.
Detta sker genom att:
• välja grova, fiberrika grönsaker och rotfrukter som kål av olika slag, bönor och lök framför salladsgrönsaker som tomat och gurka.
•  välja kött och fisk med omsorg om miljön, eller byta ut det mot bönor, ärter och linser.
• välja potatis, pasta och gryn, som mathavre, mathavre, couscous eller bulgur, framför ris.

► Läs också: Guide: Så bör du äta grönsaker för att maxa näringen

"Välj kött med omsorg - eller byt ut det mot linser"
Att äta enligt denna modell är miljösmart eftersom det är ett sätt att öka mängden mat från växtriket och minska på mängden kött, skriver de fortsättningsvis.
– Med de nya illustrationerna och fotografierna hoppas vi uppmuntra och inspirera till nya tankar i köket. Att till exempel våga prova och välja grova, fiberrika grönsaker och rotfrukter som kål av olika slag, bönor och lök. För miljön är det även bra att välja kött och fisk med omsorg, eller byta ut det mot bönor, ärter och linser, säger Åsa Brugård Konde.

 

► Läs också: Vanligt med näringsbrist hos energibarn

De två tallriksversionerna

1. Tallriken för den som rör sig regelbundet
För den som rör sig regelbundet kan grönsaksdelen och potatis-pasta-gryn-delen vara lika stora. För personer som är mycket fysiskt aktiva, och därför behöver mycket energi, kan potatis-pasta-bröd-gryn-delen ökas ännu mer.

Tallrik för den som rör sig enligt rekommendationerna, illustrerade bilder

Tallrik för den som rör sig enligt rekommendationerna, illustrerad med bilder.

Tallrik för den som rör sig enligt rekommendationerna, illustrerad med ord

Tallrik för den som rör sig enligt rekommendationerna, illustrerad med ord.

2. Tallriken för den som rör sig lite
Många rör sig för lite. Den som inte har möjlighet att öka den fysiska aktiviteten behöver minska på kalorierna på olika sätt. Ett sätt att göra det är att minska på mängden potatis, pasta, bröd och gryn och i stället äta mer av grönsaker och rotfrukter. Genom att öka på just grönsaker och rotfrukter, som i de flesta fall innehåller mycket fibrer och färre kalorier, kan man bli mätt trots ett lägre kaloriintag. För att bibehålla eller minska vikten krävs samtidigt flera andra åtgärder.

 

Tallriksmodellen för den som rör sig lite, illustrerad med bilder

Tallriksmodellen för den som rör sig lite, illustrerad med bilder.

Tallrik för den som rör sig lite, illustrerad med ord

Tallrik för den som rör sig lite, illustrerad med ord.

Sök inspiration till god och nyttig mat
Har du dålig fantasi när det gäller att komma på vad du ska laga? Sök inspiration i Kureras receptbank!

Av Isabelle G Hedander

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

I Livsmedelsverkets tallriksmodell är delen för kött, fisk, ägg eller baljväxter en femtedel av mängden mat på tallriken. Storleken på grönsaksdelen och potatis-pasta-bröd-gryn-delen är flexibel, och beror på hur mycket en person rör sig, det vill säga graden av fysisk aktivitet. En fysiskt aktiv person behöver mer energi än en person med stillasittande livsstil.

Tallriksmodellen består av tre delar:

• Den första delen består av grönsaker och rotfrukter. En stor del av tallriken fylls med livsmedel från denna grupp. Den som inte rör sig så mycket kan låta grönsaker och rotfrukter fylla halva tallriken.
• Den andra delen är potatis, pasta, bröd eller gryn som ris, bulgur, mathavre och matkorn. Välj i första hand fullkornsvarianterna. Den som rör sig mycket kan göra denna del ännu större.
• Den minsta delen är avsedd för kött, fisk, ägg och baljväxter, som bönor, linser och ärter.

Tallriksmodellen visar proportionerna mellan de tre delarna. Modellen säger ingenting om hur mycket som är lagom att äta - det avgör hunger och energibehov.
Källa: Livsmedelsverket

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Elaine Jenderklint

Elaine fick tillbaka glans och liv i håret igen

Hälsa

För två år sedan kom cancern tillbaka och Elaine Jenderklints ena bröst opererades bort. I efterbehandlingen ingick hormontabletter – som gav starka biverkningar. Kroppen värkte och håret blev tunnare och livlöst, men ett tillskott med bland annat hirs har gett Elaine glansen och hårkvaliteten tillbaka.

Fredrik Ölander

Fiskolja lindrar inflammerad tarm

Mage

Inflammatoriska tarmsjukdomar som Chrons sjukdom och ulcerös kolit har en sak gemensamt – de kommer i skov. Studier har visat att ett tillskott av omega-3 är ett sätt att minska inflammation i tarmen och göra skoven färre och lindrigare. – Men var noga med att välja en fiskolja som är stabil och håller hög kvalitet, säger Fredrik Ölander, funktionsmedicinsk terapeut som dagligen träffar klienter med besvärliga magar.

Kaeng phet – röd currygryta med grönsaker

Recept

Denna thailändska gryta är fullproppad med av grönsaker. Detta och många andra goda vegetariska recept från hela världen hittar du i den gröna kokboken boken "Zeinas green kitchen" av matprofilen Zeina Mourtada – känd för sin uppskattade blogg "Zeinas kitchen" och sin medverkan i TV.

 

”Jag valde bort medicinen och blev frisk av träning och bra mat”

Hälsa

För tio år sedan när Benny Ottosson fick reda på att blodtrycket var förhöjt valde han bort medicinen och ändrade livsstil. På tre månader lyckades han sänka sitt blodtryck till normal nivå, men för två år sedan, när han fick en hudcancerdiagnos gjorde han en ny och djupare förändring – denna gång i sin inre värld. Om sin hälsoresa berättar Benny Ottosson i boken, "Frisk, lugn, utvilad, stark. Hela livet".

Kvinna som sitter i yogaställning

Naturens under lindrar ledbesvär

Forskning

Kådan boswellia och roten gurkmeja har i årtusenden använts inom den ayurvediska medicinen för att lindra ledbesvär. Ny forskning visar att effekten förstärks när de renodlas och används tillsammans så att ett plus ett inte bara blir två – utan tre.

Snart kan vi läsa av psykisk ohälsa i blodet

Mental hälsa

Det kommer ständigt nya siffror på att den psykiska ohälsan bland unga ökar men inte så mycket som visar på varför. Vid Uppsala universitet bedrivs sedan några år en studie som ska öka den kunskapen genom att bland annat studera gener för att göra det möjligt att ställa tidigare diagnoser.

Högt blodtryck – Så funkar det

Hjärt- kärlhälsa

Högt blodtryck är en av våra vanligaste hjärt-kärlsjukdomar, de flesta som drabbas är män. Högt blodtryck kan leda till flera allvarliga sjukdomar och bör därför tas på allvar. Mycket kan göras genom livsstilsförändringar och kostomläggning, hjälper inte det bör man överväga andra behandlingsmetoder.

 

Skönhetspanelen testar: body scrubs

Hud

Kall och torr luft på ingång betyder att det är dags att vårda huden lite extra. Genom att återfukta – och inte minst skrubba får du både lyster och en len hud. Kureras skönhetspanel har testat några naturliga kroppsskrubbar och hittat en favorit.

Glutenintoleranta får oftare selenbrist

Kost

Närmare tre procent av svenskarna har diagnosen celiaki - en autoimmun sjukdom som kräver livslång kostbehandling, och även om man äter rätt kan tarmen ha svårare att ta upp näring. Därför kan glutenintoleranta oftare lida av vitamin- och mineralbrist. Studier visar en tydlig koppling mellan glutenintolerans och bland annat brist på selen.

Peder Gustafsson

“Rödbetan boostar min träning”

Hälsa

Peder Gustafsson har idrottat i hela sitt liv. Numera är skidträningen det han satsar mest på och i årets Vasalopp kom han på 331 plats. Det tackar han åtminstone delvis ett tillskott med rödbetsextrakt för. Med hjälp av det kan han träna hårdare och orka mer.

 

Ann blev kvitt sina ständiga urinvägsinfektioner

Hälsa

Anns urinvägsinfektioner började för tio år sedan och hon har flera gånger om året behandlats med penicillin. – Jag har haft en enda urininfektion i mitt liv tidigare, men efter klimakteriet har det varit tre, fyra gånger om året. Sedan jag hittade tranbärsextraktet har infektionerna försvunnit helt, säger hon.

Växtbaserad kost kan lindra reumatoid artrit

Forskning

En växtbaserad kost kan bidra till att lindra smärtsamma symtom vid reumatid artrit.   Tidigare har man sett förbättringar hos patienter med fibromyalgi, mycket talar nu för att flera autoimmuna sjukdomar kan förebyggas med en kost basesrad på frukt och grönt.

apelsiner och citroner

Därför behöver immunförsvaret C-vitamin

Hälsa

Just nu lider miljontals människor i världen av C-vitaminbrist, en brist som till slut kan leda till olika sjukdomar och i sällsynta fall till döden. Immunologen Sanna Ehdin, forskare, föreläsare och författare, säger att C-vitamin stärker immunförsvaret och ger ökat motstånd mot infektioner, influensa och förkylning

 

“Nu är magen lugnare och jag är mitt pigga jag igen”

Hälsa

I många år tänkte Annette att magvärken var något hon fick stå ut med och lära sig att acceptera. När hon efter akuta magsmärtor på en semesterresa provade kisel blev magen lugnare och värken kommer nu allt mer sällan. – Jag är positivt överraskad att jag får så bra effekt. Jag behöver inte känna att jag måste gilla läget, säger hon.

Magsyran är viktig för mer än matsmältningen

Mage

För många är magsyra något som till varje pris ska kontrolleras, det kopplas till magkatarr och sura uppstötningar som vi tar läkemedel för att dämpa. Men flera problem beror på att vi har för lite snarare än för mycket och magsyran spelar en viktig roll inte bara för matsmältningen utan också för att hålla oss friska i övrigt.

Marie Sjödin

Så fann Marie ork att leva fullt ut!

Hälsa

Kanske var det vårtrötthet, kanske arbetstempot, men Marie Sjödin var trött. När hon stod i gymmet kändes det tungt och hemma tog orken slut innan dagen var över. När hon hittade tabletter med aminosyror så ökade marginalerna och hon orkade mer – på flera plan

 

Återfukta hår och hud – inifrån och ut

Skönhet

Sommarsolen kan torka ut både håret och huden och så här frampå höstkanten behöver vi ge oss själva det bästa för att återfukta och reparera både inifrån och ut! Här ger Kureras skönhetsexpert Johanna Bjurström tips på några sköna produkter att ladda upp med inför kallare tider.

Tappade fisknät fångar upp stora mängder fisk 

Eko/miljö

Fisknät som tappas ute till havs kallas spökgarn. De sjunker ner till botten och blir en till en dödsfälla för fiskar i många år efteråt. Ett djurplågeri som aldrig tillåtits på land. I FN pågår nu förhandlingar om att ta fram ett globalt havsavtal men även lokalt efterlyser man åtgärder.

Lukas Färenstedt- Widerberg

Så fick Lukas, 16, hjälp med sin adhd

Intervju

Sedan Lukas Färenstedt-Widerberg fick sin adhd-diagnos har han provat olika mediciner för att få bukt med känsloutbrott och koncentrationen, men ingenting har fungerat. Det var inte förrän han provade ett näringstillskott som han kände sig lugnare, mer fokuserad och kunde sova bättre

Mellanösternpanna med broccoli

Recept

En rätt som går hem hos många barn är ugnsrostad broccoli. I det här receptet från kokboken "Little Green Kitchen" får broccolin sällskap av kikärter, kanel, granatäppel­kärnor, tahiniyoghurt och en fräsch melonsallad.