Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Illustration: Livsmedelsverket

Här är nya tallriksmodellen – anpassad efter livsstil

Fakta

I Livsmedelsverkets tallriksmodell är delen för kött, fisk, ägg eller baljväxter en femtedel av mängden mat på tallriken. Storleken på grönsaksdelen och potatis-pasta-bröd-gryn-delen är flexibel, och beror på hur mycket en person rör sig, det vill säga graden av fysisk aktivitet. En fysiskt aktiv person behöver mer energi än en person med stillasittande livsstil.

Tallriksmodellen består av tre delar:

• Den första delen består av grönsaker och rotfrukter. En stor del av tallriken fylls med livsmedel från denna grupp. Den som inte rör sig så mycket kan låta grönsaker och rotfrukter fylla halva tallriken.
• Den andra delen är potatis, pasta, bröd eller gryn som ris, bulgur, mathavre och matkorn. Välj i första hand fullkornsvarianterna. Den som rör sig mycket kan göra denna del ännu större.
• Den minsta delen är avsedd för kött, fisk, ägg och baljväxter, som bönor, linser och ärter.

Tallriksmodellen visar proportionerna mellan de tre delarna. Modellen säger ingenting om hur mycket som är lagom att äta - det avgör hunger och energibehov.
Källa: Livsmedelsverket

Den klassiska tallriksmodellen har under många år hjälpt till att pedagogiskt visa hur maten kan fördelas för att öka mängden grönsaker och ge en bra balans till måltiden.
Nu lanseras tallriksmodellen i ny tappning – som anpassas utifrån individuellt behov.
Så här kan det se ut.

Med hjälp av nya illustrationer visar den moderna tallriksmodellen hur en bra, näringsrik, måltid kan se ut, både med tecknade bilder och med ord. Du hittar illustrationerna längre ner.

► Läs också: Mindre näring i dagens grönsaker

 

Anpassad modell i två versioner – för olika behov
Den moderna tallriksmodellen kommer i två olika versioner. En anpassad för den som rör på sig enligt rekommendationerna (minst 30 minuter per dag) och en annan för den som inte rör på sig så mycket, och därmed har ett mindre behov av energi.
– Alla är vi olika. Genom att visa enkla sätt att anpassa måltiden med tallriksmodellen som utgångspunkt hoppas vi inspirera fler att hitta sitt sätt att äta bra, berättar Åsa Brugård Konde, nutritionist på Livsmedelsverket, i ett pressmeddelande.

► Läs också : Läkare: Dåliga kostval orsak till en tredjedel av all cancer

Tallriksmodellen och miljön
Att äta enligt tallriksmodellen är även miljösmart. Det är ett sätt att öka mängden mat från växtriket och minska på animalierna. Men i varje del av tallriksmodellen går det att genom kloka val bli ännu miljösmartare, skriver Livsmedelsverket vidare i sitt pressmeddelande.
Detta sker genom att:
• välja grova, fiberrika grönsaker och rotfrukter som kål av olika slag, bönor och lök framför salladsgrönsaker som tomat och gurka.
•  välja kött och fisk med omsorg om miljön, eller byta ut det mot bönor, ärter och linser.
• välja potatis, pasta och gryn, som mathavre, mathavre, couscous eller bulgur, framför ris.

► Läs också: Guide: Så bör du äta grönsaker för att maxa näringen

"Välj kött med omsorg - eller byt ut det mot linser"
Att äta enligt denna modell är miljösmart eftersom det är ett sätt att öka mängden mat från växtriket och minska på mängden kött, skriver de fortsättningsvis.
– Med de nya illustrationerna och fotografierna hoppas vi uppmuntra och inspirera till nya tankar i köket. Att till exempel våga prova och välja grova, fiberrika grönsaker och rotfrukter som kål av olika slag, bönor och lök. För miljön är det även bra att välja kött och fisk med omsorg, eller byta ut det mot bönor, ärter och linser, säger Åsa Brugård Konde.

 

► Läs också: Vanligt med näringsbrist hos energibarn

De två tallriksversionerna

1. Tallriken för den som rör sig regelbundet
För den som rör sig regelbundet kan grönsaksdelen och potatis-pasta-gryn-delen vara lika stora. För personer som är mycket fysiskt aktiva, och därför behöver mycket energi, kan potatis-pasta-bröd-gryn-delen ökas ännu mer.

Tallrik för den som rör sig enligt rekommendationerna, illustrerade bilder

Tallrik för den som rör sig enligt rekommendationerna, illustrerad med bilder.

Tallrik för den som rör sig enligt rekommendationerna, illustrerad med ord

Tallrik för den som rör sig enligt rekommendationerna, illustrerad med ord.

2. Tallriken för den som rör sig lite
Många rör sig för lite. Den som inte har möjlighet att öka den fysiska aktiviteten behöver minska på kalorierna på olika sätt. Ett sätt att göra det är att minska på mängden potatis, pasta, bröd och gryn och i stället äta mer av grönsaker och rotfrukter. Genom att öka på just grönsaker och rotfrukter, som i de flesta fall innehåller mycket fibrer och färre kalorier, kan man bli mätt trots ett lägre kaloriintag. För att bibehålla eller minska vikten krävs samtidigt flera andra åtgärder.

 

Tallriksmodellen för den som rör sig lite, illustrerad med bilder

Tallriksmodellen för den som rör sig lite, illustrerad med bilder.

Tallrik för den som rör sig lite, illustrerad med ord

Tallrik för den som rör sig lite, illustrerad med ord.

Sök inspiration till god och nyttig mat
Har du dålig fantasi när det gäller att komma på vad du ska laga? Sök inspiration i Kureras receptbank!

Av Isabelle G Hedander

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

I Livsmedelsverkets tallriksmodell är delen för kött, fisk, ägg eller baljväxter en femtedel av mängden mat på tallriken. Storleken på grönsaksdelen och potatis-pasta-bröd-gryn-delen är flexibel, och beror på hur mycket en person rör sig, det vill säga graden av fysisk aktivitet. En fysiskt aktiv person behöver mer energi än en person med stillasittande livsstil.

Tallriksmodellen består av tre delar:

• Den första delen består av grönsaker och rotfrukter. En stor del av tallriken fylls med livsmedel från denna grupp. Den som inte rör sig så mycket kan låta grönsaker och rotfrukter fylla halva tallriken.
• Den andra delen är potatis, pasta, bröd eller gryn som ris, bulgur, mathavre och matkorn. Välj i första hand fullkornsvarianterna. Den som rör sig mycket kan göra denna del ännu större.
• Den minsta delen är avsedd för kött, fisk, ägg och baljväxter, som bönor, linser och ärter.

Tallriksmodellen visar proportionerna mellan de tre delarna. Modellen säger ingenting om hur mycket som är lagom att äta - det avgör hunger och energibehov.
Källa: Livsmedelsverket

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

läkare håller i spruta

DEBATT: “Det bortglömda folket: Vi med naturlig immunitet – vaccinera eller ej?”

Kurera debatt

Covid-19 har fullt förståeligt tvingat myndigheterna till olika åtgärder för att minska den negativa påverkan av covid-19. Det som inte är förståeligt, eftersom det finns betryggande och övertygande evidens och fakta, är varför man konsekvent undviker att adressera och ta hänsyn till den numera stora gruppen (1,25 miljoner) av personer som har naturlig immunitet via en genomgången covid-19. En naturlig immunitet som man nu vet är bredare, djupare och att den räcker betydligt längre än en immunitet inducerad via vaccin. Det skriver osteopaten Leif Widebert i ett debattinlägg i Kurera.

kvinna klipper

Dags att sluta röka? Så lyckas du

Hälsa

Allt färre svenskar röker idag. Totalt sett är det bara sju procent i riket som röker, men pandemin har gjort att det ökat något. En Sifo-undersökning berättar att en av fyra vill sluta. Här kommer några goda råd för att nå lyckat resultat.

Leende kvinna i vit handduk och handduksturban smörjer in sig med gul kräm

Mera glow med gurkmeja!

Hud

Gurkmeja, den gul-orange kryddan som är en släkting med ingefära, kopplas till många hälsofördelar och läkande egenskaper. Men den antiinflammatoriska superkryddan kan även göra under för din hy och få den att stråla!

 

Falafelsallad

Fira Veganuary med en matig sallad!

Eko/miljö

Veganuary är här  – det globala initiativet som årligen vill inspirera oss till att äta veganskt under januari månad. Och till att äta mer växtbaserat över lag, för den egna och planetens hälsa. Det firar vi med att bjuda på ett smakrikt och lättlagat salladsrecept!

kvinna äter katrinplommon

Trög mage? Här är mat som är bra vid förstoppning

Mage

Trög mage drabbar alla lite då och då. Har du problem med förstoppning ska du ta och titta över vad du äter. Brist på fibrer kan vara en bakomliggande orsak men även vätskebrist kan ge trög mage. Här är några livsmedel som är särskilt bra att äta för dig som har problem med att magen stannar av.

kvinna lyfter hantlar

Så mycket vinner du på att börja styrketräna

Träning

Sverige är bland de länder som har flest personer med stillasittande jobb. Vi sitter nio-tio timmar varje dag och det påverkar hälsan. Vi behöver röra på oss mer, men det behöver inte bli jobbigt och ta en massa tid. Lite fler promenader kan förändra en hel del, och lägger du bara till lite styrketräning någon dag i veckan kan det betyda mycket för din hälsa. Studier visar att om du lyfter lite vikter kan det faktiskt förlänga sitt liv – med hela 15 år.

 

Visste du det här om nyttiga propolis?

Naturlig hälsa

Visste du att propolis har visad effekt på antibiotikaresistenta bakterier? Och att de hjälper mot både bältros, munherpes och är en effektiv behandling vid olika svampinfektioner. Propolis finns i tuggummi som kan tuggas vid halsont, i munspray, tandkräm och halstabletter.

kvinna äter nyttig mat

Så kommer du in i bättre matvanor

Kost

Nu när jul- och nyårshelgen har passerat kanske du vill äta mindre och sundare, men har svårt att få regelbundenhet och hälsosammare matvanor. Du är långt ifrån ensam – och det finns bra knep. Kureras expert, näringsmedicinska terapeuten Fredrik Ölander, hjälper dig att hitta tillbaka till ett sunt och hälsosamt ätande.

Bibimbap

Bjud på bibimbap – på klimatsmart vis

Recept

Bibimbap är en populär koreansk rätt där grönsaker blandas med ris, ägg och ofta någon form av kött. Den här vegoversionen, signerad stjärnkocken Paul Svensson, innehåller bland annat svenskt haveris, ingefära, ostronskivling och picklad rödlök.

 

Groddar i en låda

Grodda – både klimatsmart och nyttigt!

Eko/miljö

Linser, bönor och frön är näringsrik, billig och inte minst klimatsmart mat. Men visste du att de faktiskt blir ännu nyttigare om du groddar dem? Groddning gör nämligen att våra tarmar lättare tar upp näringen ur baljväxter. Här bjuder vi på en liten groddskola!

olika kålsorter

Laga billig och nyttig mat med kål

Kost

Så här i strax efter jul kan det kännas fullt i magen, men tomt i plånboken. Ta dig en titt i grönsaksdiskarna – både i frysdisken och den färska. Leta efter kålsorter du inte känner till. Kål av olika slag är riktiga hälsobomber och har höga så kallade orac-värden. Du kan laga både hälsosam och nyttig mat för en liten summa.

kvinna i vinter

Mutationen som gör att du tål kyla bättre

Forskning

Tillhör du dom som sällan fryser på vintern? Du kan du sakna proteinet α-aktinin-3 som finns i muskelfibrerna. Forskare vid Karolinska institutet har kunnat visa att dessa personer har mer tolerans mot kyla samt att de oftast är bättre på uthållighetssporter.

Har du skaffat dig ovanor? Så här får du goda vanor att bli beständiga

Hälsa

Vi har väl alla varit där, vissa kanske är där flera gånger per år. Den där dagen då vi fått nog av dåliga vanor och vill börja leva ett mer hälsosamt liv. Oftast blir vi extra motiverade efter jul- och nyårshelgerna, när vi ätit för mycket. Forskarna kallar det här tillståndet för ”Fresh start effect”. När vi lyckas rida på vågen av att vilja bli nya så går det bra. Fast förr eller senare tar det stopp. Men det behöver inte bli så. Med hjälp av några psykologiska knep kan ett nytt beteende bli en rotad vana.

Morgontrött? Det kan vara brist på goda bakterier i mage och tarm

Mage

Om du känner dig tröttare än vanligt på morgonen och bara vill fortsätta sova – då kan det vara magen som spökar. Förut tänkte vi oftast på att bakterier är skadliga, men idag har vi lärt oss att det finns både nyttiga och mindre nyttiga bakterier. Det handlar om att ha en bra balans i mage och tarm, och måna om mångfalden.

 

Fötter bredvid hudkräm och örter

Glöm inte fötterna i vinter!

Hud

Våra fötter ska bära oss fram, livet ut. Ändå har vi en tendens att behandla dem styvmoderligt varje vinter. Men med några enkla knep och redskap kan du motverka sprickor och läderhud, och hålla fötterna mjuka, fina och friska! Året om, livet ut.

Sifferballonger med år 2022 i guld

Gott nytt år önskar vi på Kurera!

Övrigt

Ett riktigt Gott nytt år vill vi på Kureras redaktion önska alla er läsare! Men innan vi tar oss an 2022 vill vi gärna summera 2021 lite. Vi är väldigt stolta över att Kurera vecka efter vecka har så många besökare. Vad har ni läst och klickat mest under året som gått?

Doftspridare

Må bra med hjälp av dofter

Hälsa

Naturliga parfymer, badoljor, lotions, doftpinnar, doftljus och doftspridare kan öka ditt välbefinnande – inte minst nu när mörker och kyla lägrat sig. Här förklarar vi allt från hur du kan bli piggare och känna mer lust, till hur du kommer till ro och sover bättre, med hjälp av dofter. 

 

Örter med läkande effekt i kroppen

Kryddor

Läkeörter har använts i alla tider och de finns överallt. I diket, på gräsmattan och ute på ängarna. Mycket av den kunskap som användes förr har fallit i glömska, förutom hos de som verkligen är intresserade. Här kommer några vanliga örter som du kan göra te på.