Har du gubb-PMS? Du kan ha testosteronbrist! | Kurera.se

Har du gubb-PMS? Du kan ha testosteronbrist!

Fakta

Lågt testosteron kan innebära…
sämre hjärthälsa
sämre humör (och större risk för depression)
lägre energinivå
mindre muskler
högre fettvikt
en inte alltid så välfungerande libido
… plus en handfull andra saker.

Testosteronproduktionen ökar om du har …
… Mycket muskler och lite kroppsfett
…sover tillräckligt (gärna 8-9 timmar per natt)
…har tillräckliga nivåer av D-vitamin och zink
…äter fett
…slutar stressa

Testosteronproduktionen minskar om du har…
...hög halt kroppsfett (då ökar dessutom det kvinnliga könshormonet östrogen)
…sover för lite
…har brist på D-vitamin och zink
…har för mycket kortisol (stresshormon) i kroppen
…har för högt proteinintag
…dricker mycket alkohol

Hej man. Är du omuskulös? Har låg sexdrift? Lite småfet och svårt att bränna fett? Sur, vresig, lättstött?
Du kan ha gubb-PMS. Eller rättare sagt testosteronbrist.
Här är 12 sätt att öka ditt testosteron - helt naturligt.
Och du kvinna: läs. Det gäller dig också. 

Det finns personer som har låg eller ingen produktion av testosteron och måste ta sprutor. En del beskriver känslan då testosteronet är som lägst i kroppen som tillfällen då de blir "sura och vresiga som PMS-kärringar". Ja, typ. För just så är det. Lågt testosteron påverkar humöret. Men det påverkar en hel del annat också.

► Läs också: Mer testosteron och mindre kramp med magnesium

Många förutfattade meningar
Ordet testosteron förknippas ofta med bodybuilders, steroider och lite aggressiva machomän. Det kunde inte vara mer missvisande. Testosteronnivåerna får konsekvenser för så mycket mer än så.

 

Behövs för att bränna fett
Alla - oavsett kön och ålder - behöver testosteron för att fungera som vi ska. Även om män har - och också behöver - mer testosteron än kvinnor, är hormonet något vi alla behöver. Det gäller särskilt om vi vill komma någonstans i vår träning. Utan testosteron händer det nämligen inte mycket. Vi får svårt att bygga muskler, att bli starkare - och bränna fett.
Faktum är att låga testosteronnivåer är dåligt på alla sätt. Läs mer i faktarutan.

12 sätt att öka ditt testosteron - helt naturligt

Tidningen He-man.se listar några effektiva sätt för den som vill höja sitt testosteron helt naturligt - kille som tjej, kvinna som man, gubbe som gumma.

1. Minska din mängd kroppsfett
Testosteron fungerar ungefär som pengar: har du mycket blir det enklare att låta pengarna  jobba själva och automatiskt generera mer avkastning.  Likadant med testosteron: har du lågt kroppsfett och dessutom muskler blir testosteronproduktionen automatiskt bättre.
Har du däremot hög halt kroppsfett fungerar din testosteronproduktion sämre och du pumpar  dessutom ut mer av det kvinnliga könshormonet östrogen - vilket är ett nödvändigt men kontraproduktivt hormon om du  vill bygga muskler.
Så - minska matintaget och öka pulsträningen.
► Läs också: Hur tonar jag kroppen? Experten svarar

2. Styrketräna - och lyft tungt
Det överlägset bästa sättet att öka testosteronet på naturlig väg. Lyfter du tungt frisätts både testosteronet och tillväxthormon. Med tungt menas det som är tungt för dig.
Kör lågt antal repetitioner (1-5) och övningar som marklyft, knäböj, farmers walk, bänkpress, chins, skivstångsrodd, militärpress. Gå ut i naturen och lyft stockar, trädstammar, tunga stenar, däck, och allt annat tungt du kan kommer över.
Och du, överdriv inte proteinet. Visst protein behövs för att bygga muskler men överdrivet mycket protein sänker testosteronproduktionen.
► Läs också: Nybörjarguide för gymmet!

3. Sov mer!
Försök att få till åtta, nio timmars sömn per natt. Det finns inte mycket som är bättre för att öka testosteronproduktion än just sömn. Brist på sömn däremot garanterar lägre testosteronnivåer eftersom kroppen producerar som mest testosteron då man sover.
Det här är ett guldtips eftersom du om du sover du bra fungerar bättre på alla andra områden också.
Ett tips för att sova bättre och få ökad sömnkvalitet är att ta tillskott med magnesium.
► Läs också: 9 effektiva tips för att hjälpa sömnen på traven

4. Sprinta
Att sprinta är ett fantastiskt och enormt belönande sätt att träna på. Det är inte bara tidseffektivt, där du får stor avkastning på kort tid, utan även en hit för testosteronproduktionen. Korta intensiva sprinter ökar nämligen både testosteron och tillväxthormon.
Så - kör regelbundna sprinter om du vill öka ditt testosteron och få en kickstart till att bli vältränad.

 

Så gör du: 
I början tar du det lugnt och avancerar allt eftersom. När du är van kan det handla om att göra 5-20 korta sprinter på cirka 15-30 sekunder för att sedan gå, alternativt stå stilla, ungefär dubbelt så länge. Sedan upprepar du tills du känner dig klar.
Alternativt sprintar du en sträcka inomhus, till exempel hundra meter. Sedan går du lugnt tillbaka och så repeterar du ett antal gånger tills du är nöjd.
Källa: He-man.se
► Läs mer om: HIIT – High Intensity Intervall Training

5. Skippa sojan
Soja ökar ditt östrogen. Det innehåller ett ämne som liknar östrogen så mycket att kroppen kan omvandla det till just östrogen. Dessutom är en stor del soja genmanipulerad samt innehåller mängder med växtgifter som kan vara skadliga för människan (anledningar att välja eko).
(För mer om soja rekommenderas bland annat Dr. Kaayla Daniels bok: The Whole Soy Story. För dig som vill läsa ytterligare information om soja kan även läsa här.)
Kanske har det blivit dags att ge till exempel mandelmjölk en chans istället?

► Läs också: Soja: Vän eller fiende?

6. Få i dig tillräckligt med D-vitamin
Här i norr lyser solen med sin frånvaro under stora delar av året vilket gör risken för brist på D-vitamin (läs: D3) påtaglig.  Brist på D3 (som egentligen är ett hormon) kommer med en mängd negativa effekter. En av dem råkar vara just lägre testosteronnivåer. Samtidigt har studier visat en ökning hos dem som tillför extra vitamin D3.
Det är smart att tillföra extra vitamin D3 även om du inte är intresserad av att optimera ditt naturliga testosteron. Att du vill vara frisk och hålla dig från sjukdomar som till demens, depression och diabetes borde räcka som anledning.
► Läs också: D-vitaminbrist kan leda till demens – och flera andra sjukdomar

7.  Ät extra zink
Även ett extra intag av zink ökar testosteronproduktionen.
Du kan även ta tillskott av vitamin B6 eftersom det gör upptaget av zink och magnesium högre (magnesium hjälper dig sova, se punkt 3).
Här kan du läsa mer om zink.

8. Fett och kolesterol
Fett och kolesterol är två ord som klingar negativt i dina öron, eller hur? Vid moderna efterforskningar har det dock visat sig inte vara så dåligt utan snarare väldigt bra, skriver tidningen He-Man.se i alla fall.
Kolesterol är en råvara för produktion av bland annat testosteron och dessutom ett måste för att kroppen ska kunna producera D-vitamin." (Se punkt 6.)
På samma sätt som kolesterol ökar testosteron gör även rätt sorts fett det. Testosteronproduktionen stimuleras kraftigt av till exempel paranötter, andra nötter, kokosfett, frön och och animaliskt fett, ägg och frön rekommenderas.
► Läs också: Ät kokosfett och bränn fett

 

9. Träna inte "till failure"
Med att ”träna till failure” menas att man utför en övning tills det absolut inte går längre, det tar helt stopp. Detta har visat sig vara dumt då man ”bränner” binjurarna, vilka bland annat producerar steroidhormoner. När det händer minskar också testosteronproduktionen.
Att då och då träna riktigt tungt (se punkt 2) kickar igång det centrala nervsystemet (CNS) som fattar att någonting händer och att man måste växa i muskelmassa. När man tränar "till failure" ger man däremot CNS en käftsmäll och det tar längre tid att repa sig.
► Läs också: Allt fler får sköldkörtel- och binjureutmattning

10. Undvik stress
Ja, i den mån det går vill säga. För inte alltid är det lätt - stress händer oss alla då och då.
Men stress triggar igång stresshormonet kortisol, vilket är testosteronets fiende nummer ett eftersom ökad kortisolutsöndring minskar testosteronet. Kortisolet gör också att du lägger på dig mer fett, vilket hämmar testosteronproduktionen (se punkt 1).
Med hjälp av rätt andning kan du göra dig av med gifter i kroppen, där just kortisol betraktas som ett stort gift.
► Läs också: "Med rätt andning renar du kroppen från gifter"

11. Minska alkoholintaget
Att ha ett sexpack på magen är bättre än att ha sexpack öl i magen.
Alkoholkonsumtion har väldigt negativ effekt på testosteronnivåerna - och långt efter intaget. Alkohol höjer nämligen östrogenproduktionen samtidigt som det sänker testosteronet.
Som med allt är det upp till var och en hur man vill leva sitt liv. Och vilken tur! Men - vill du ha mer testosteron bör du ta det lugnt med bärsen och vinet.
► Läs också: Alkohol och träning – en dålig kombination

12. Ha sex
Testosteron skapar sexlust och sex boostar i sin tur testosteron. Dock inte till den milda grad att du börjar bygga muskler bara genom att ha extra mycket sex. Tyvärr.
► Läs också: 6 hälsovinster med att ha sex

Av Isabelle G Hedander


Fakta

Lågt testosteron kan innebära…
sämre hjärthälsa
sämre humör (och större risk för depression)
lägre energinivå
mindre muskler
högre fettvikt
en inte alltid så välfungerande libido
… plus en handfull andra saker.

Testosteronproduktionen ökar om du har …
… Mycket muskler och lite kroppsfett
…sover tillräckligt (gärna 8-9 timmar per natt)
…har tillräckliga nivåer av D-vitamin och zink
…äter fett
…slutar stressa

Testosteronproduktionen minskar om du har…
...hög halt kroppsfett (då ökar dessutom det kvinnliga könshormonet östrogen)
…sover för lite
…har brist på D-vitamin och zink
…har för mycket kortisol (stresshormon) i kroppen
…har för högt proteinintag
…dricker mycket alkohol

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

”Sockermonstret satt på min axel och väste in i mitt öra”

Krönikan

”Jag unnar mig att vara utan socker". "Jag unnar mig hälsa". Louise Hafdell har kommit långt under sina snart fem sockerfria år. Från att nästan ha varit styrd av sitt sockersug och ha sett godis som tröst i svåra situationer och det hon firade med när något gått bra är hon numera helt sockerfri. Räddningen när siffrorna på vågen stod som högst var – riktig mat.

 

 

Kurkumin bidrar till att minska smärta efter operation

Forskning

Gurkmeja anses ha många hälsofördelar och golden latte och gurkmejashots har på senare år seglat högt upp på listan av populära superfoods. Nu kommer dessutom glädjande nyheter från forskarsamhället – det verksamma ämnet i gurkmeja har visat sig avsevärt minska smärtan i samband med kirurgi.

Hjärtläkaren om det paradoxala med hälsosam kost

Kost

Det pågår en rörelse för att vi ska äta mer växtbaserat både för miljön och vår hälsas skull men den amerikanske hjärtläkaren Steven Gundry höjer ett varnande finger. Alla grönsaker är nämligen inte lika nyttiga, vissa kan till och med vara skadliga för vår hälsa skriver han i sin bok ”Växtparadoxen”.

 

Bakterier i äpplen bidrar till en sund tarmmiljö

Forskning

Effekten av ett äpple om dagen för att hålla läkaren borta kan till stor del anses bero på de gynnsamma bakterier som koloniserar äpplet och därefter tarmen, enligt forskare. Forskningen styrker även att det går att känna skillnad på smaken mellan ekologisk frukt och konventionella äpplen.

Doktor Gillbros 10 budord för frisk och spänstig hud

Hud

I boken "Hudbibeln" summerar Johanna Gillbro, doktor inom experimentell och klinisk dermatologi sin omfattande kunskap inom hud och hudvård. I boken "Hudbibeln" delar hon med sig av sin kunskap och ger tips om hur man bäst tar hand om huden både utifrån och inifrån för i lokhet med många andra vet Johanna att skönhet även kommer inifrån.

Två klassiska pastarätter på vegovis

Recept

Tvekar du att lägga om till vegansk eller vegetarisk kost av rädsla för att inte längre kunna njuta av dina favoriträtter som spagetti bolognese eller lasagne? Lugn, det råder läkaren Veronica Hedberg och kokboksförfattaren och journalisten Susanne Hovenäs bot på. I nya boken "Smart mat för en frisk kropp och hjärna" finns flera goda recept att botanisera bland och Kurera kan bjuda på två smakprov. 

 

Växtbaserad mat – smart för kropp och hjärna

Kost

I år minskade köttkonsumtionen i Sverige för andra året i rad och ligger nu på samma nivå som den var 2007. Vi har fortfarande en bit kvar innan vi befinner oss på den nivå vi var innan Svreige gick med i EU och priset på kött sjönk men utvecklingen tycks gå stadigt nedåt. I takt med det ökar intresset för vegansk eller växtbaserad mat och i dagarna släpptes en ny bok med helt växtbaserade recept.

Tävla och vinn albumet “Svart katt”

Tävling

Sångerskan Cecilia Thorngrens album "Svart katt" fick ett varmt mottagande när det kom ut. Nu har du chansen att vinna ett signerat exemplar med låtar ur den svenska visskatten samt nyskrivet material av Staffan Hellstrand och Peter Le Marc.

Annelis kolesterolvärden sjönk med lagrad vitlök

Hälsa

Redan för 15 år sedan fick Anneli Bygg, 65 år, reda på att hon hade lite för höga kolesterolvärden. Hon ordinerades statiner av sin läkare, men biverkningarna blev kraftiga så Anneli ville inte fortsätta med medicinen. Med hjälp av lagrad vitlök har hennes kolesterolvärden blivit betydligt bättre.

Micke Gunnarsson: “Jag är inte min kropp”

Krönikan

Handen på hjärtat hur skulle det se ut om du skötte en hund som du sköter om dig själv? Kan insikten att vi inte är våra kroppar göra att vi tar bättre hand om dem? Jo, det menar Micke Gunnarsson, föreläsare och workshopledare, som tack vare det tankesättet tar bättre hand om sig än någonsin tidigare. 

 

“Hemundervisning – ett välbehövligt alternativ till skolan”

Gravid/barn

Sverige är ett av de länder i världen där det är svårast att få hemundervisa sina barn, ett strängt regelverk gör det i princip omöjligt och de som vill välja det alternativet ser sig tvingade att lämna landet. Många är skeptiska mot hemskolning men långt ifrån alla. Kurera har växlat några ord med den New Yorkbaserade svensken Jens Peter de Pedro som lobbar för en större pedagogisk mångfald.