Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Har du gubb-PMS? Du kan ha testosteronbrist!

Fakta

Lågt testosteron kan innebära…
sämre hjärthälsa
sämre humör (och större risk för depression)
lägre energinivå
mindre muskler
högre fettvikt
en inte alltid så välfungerande libido
… plus en handfull andra saker.

Testosteronproduktionen ökar om du har …
… Mycket muskler och lite kroppsfett
…sover tillräckligt (gärna 8-9 timmar per natt)
…har tillräckliga nivåer av D-vitamin och zink
…äter fett
…slutar stressa

Testosteronproduktionen minskar om du har…
...hög halt kroppsfett (då ökar dessutom det kvinnliga könshormonet östrogen)
…sover för lite
…har brist på D-vitamin och zink
…har för mycket kortisol (stresshormon) i kroppen
…har för högt proteinintag
…dricker mycket alkohol

Hej man. Är du omuskulös? Har låg sexdrift? Lite småfet och svårt att bränna fett? Sur, vresig, lättstött?
Du kan ha gubb-PMS. Eller rättare sagt testosteronbrist.
Här är 12 sätt att öka ditt testosteron - helt naturligt.
Och du kvinna: läs. Det gäller dig också. 

Det finns personer som har låg eller ingen produktion av testosteron och måste ta sprutor. En del beskriver känslan då testosteronet är som lägst i kroppen som tillfällen då de blir "sura och vresiga som PMS-kärringar". Ja, typ. För just så är det. Lågt testosteron påverkar humöret. Men det påverkar en hel del annat också.

► Läs också: Mer testosteron och mindre kramp med magnesium

Många förutfattade meningar
Ordet testosteron förknippas ofta med bodybuilders, steroider och lite aggressiva machomän. Det kunde inte vara mer missvisande. Testosteronnivåerna får konsekvenser för så mycket mer än så.

 

Behövs för att bränna fett
Alla - oavsett kön och ålder - behöver testosteron för att fungera som vi ska. Även om män har - och också behöver - mer testosteron än kvinnor, är hormonet något vi alla behöver. Det gäller särskilt om vi vill komma någonstans i vår träning. Utan testosteron händer det nämligen inte mycket. Vi får svårt att bygga muskler, att bli starkare - och bränna fett.
Faktum är att låga testosteronnivåer är dåligt på alla sätt. Läs mer i faktarutan.

12 sätt att öka ditt testosteron - helt naturligt

Tidningen He-man.se listar några effektiva sätt för den som vill höja sitt testosteron helt naturligt - kille som tjej, kvinna som man, gubbe som gumma.

1. Minska din mängd kroppsfett
Testosteron fungerar ungefär som pengar: har du mycket blir det enklare att låta pengarna  jobba själva och automatiskt generera mer avkastning.  Likadant med testosteron: har du lågt kroppsfett och dessutom muskler blir testosteronproduktionen automatiskt bättre.
Har du däremot hög halt kroppsfett fungerar din testosteronproduktion sämre och du pumpar  dessutom ut mer av det kvinnliga könshormonet östrogen - vilket är ett nödvändigt men kontraproduktivt hormon om du  vill bygga muskler.
Så - minska matintaget och öka pulsträningen.
► Läs också: Hur tonar jag kroppen? Experten svarar

2. Styrketräna - och lyft tungt
Det överlägset bästa sättet att öka testosteronet på naturlig väg. Lyfter du tungt frisätts både testosteronet och tillväxthormon. Med tungt menas det som är tungt för dig.
Kör lågt antal repetitioner (1-5) och övningar som marklyft, knäböj, farmers walk, bänkpress, chins, skivstångsrodd, militärpress. Gå ut i naturen och lyft stockar, trädstammar, tunga stenar, däck, och allt annat tungt du kan kommer över.
Och du, överdriv inte proteinet. Visst protein behövs för att bygga muskler men överdrivet mycket protein sänker testosteronproduktionen.
► Läs också: Nybörjarguide för gymmet!

3. Sov mer!
Försök att få till åtta, nio timmars sömn per natt. Det finns inte mycket som är bättre för att öka testosteronproduktion än just sömn. Brist på sömn däremot garanterar lägre testosteronnivåer eftersom kroppen producerar som mest testosteron då man sover.
Det här är ett guldtips eftersom du om du sover du bra fungerar bättre på alla andra områden också.
Ett tips för att sova bättre och få ökad sömnkvalitet är att ta tillskott med magnesium.
► Läs också: 9 effektiva tips för att hjälpa sömnen på traven

4. Sprinta
Att sprinta är ett fantastiskt och enormt belönande sätt att träna på. Det är inte bara tidseffektivt, där du får stor avkastning på kort tid, utan även en hit för testosteronproduktionen. Korta intensiva sprinter ökar nämligen både testosteron och tillväxthormon.
Så - kör regelbundna sprinter om du vill öka ditt testosteron och få en kickstart till att bli vältränad.

 

Så gör du: 
I början tar du det lugnt och avancerar allt eftersom. När du är van kan det handla om att göra 5-20 korta sprinter på cirka 15-30 sekunder för att sedan gå, alternativt stå stilla, ungefär dubbelt så länge. Sedan upprepar du tills du känner dig klar.
Alternativt sprintar du en sträcka inomhus, till exempel hundra meter. Sedan går du lugnt tillbaka och så repeterar du ett antal gånger tills du är nöjd.
Källa: He-man.se
► Läs mer om: HIIT – High Intensity Intervall Training

5. Skippa sojan
Soja ökar ditt östrogen. Det innehåller ett ämne som liknar östrogen så mycket att kroppen kan omvandla det till just östrogen. Dessutom är en stor del soja genmanipulerad samt innehåller mängder med växtgifter som kan vara skadliga för människan (anledningar att välja eko).
(För mer om soja rekommenderas bland annat Dr. Kaayla Daniels bok: The Whole Soy Story. För dig som vill läsa ytterligare information om soja kan även läsa här.)
Kanske har det blivit dags att ge till exempel mandelmjölk en chans istället?

► Läs också: Soja: Vän eller fiende?

6. Få i dig tillräckligt med D-vitamin
Här i norr lyser solen med sin frånvaro under stora delar av året vilket gör risken för brist på D-vitamin (läs: D3) påtaglig.  Brist på D3 (som egentligen är ett hormon) kommer med en mängd negativa effekter. En av dem råkar vara just lägre testosteronnivåer. Samtidigt har studier visat en ökning hos dem som tillför extra vitamin D3.
Det är smart att tillföra extra vitamin D3 även om du inte är intresserad av att optimera ditt naturliga testosteron. Att du vill vara frisk och hålla dig från sjukdomar som till demens, depression och diabetes borde räcka som anledning.
► Läs också: D-vitaminbrist kan leda till demens – och flera andra sjukdomar

7.  Ät extra zink
Även ett extra intag av zink ökar testosteronproduktionen.
Du kan även ta tillskott av vitamin B6 eftersom det gör upptaget av zink och magnesium högre (magnesium hjälper dig sova, se punkt 3).
Här kan du läsa mer om zink.

8. Fett och kolesterol
Fett och kolesterol är två ord som klingar negativt i dina öron, eller hur? Vid moderna efterforskningar har det dock visat sig inte vara så dåligt utan snarare väldigt bra, skriver tidningen He-Man.se i alla fall.
Kolesterol är en råvara för produktion av bland annat testosteron och dessutom ett måste för att kroppen ska kunna producera D-vitamin." (Se punkt 6.)
På samma sätt som kolesterol ökar testosteron gör även rätt sorts fett det. Testosteronproduktionen stimuleras kraftigt av till exempel paranötter, andra nötter, kokosfett, frön och och animaliskt fett, ägg och frön rekommenderas.
► Läs också: Ät kokosfett och bränn fett

 

9. Träna inte "till failure"
Med att ”träna till failure” menas att man utför en övning tills det absolut inte går längre, det tar helt stopp. Detta har visat sig vara dumt då man ”bränner” binjurarna, vilka bland annat producerar steroidhormoner. När det händer minskar också testosteronproduktionen.
Att då och då träna riktigt tungt (se punkt 2) kickar igång det centrala nervsystemet (CNS) som fattar att någonting händer och att man måste växa i muskelmassa. När man tränar "till failure" ger man däremot CNS en käftsmäll och det tar längre tid att repa sig.
► Läs också: Allt fler får sköldkörtel- och binjureutmattning

10. Undvik stress
Ja, i den mån det går vill säga. För inte alltid är det lätt - stress händer oss alla då och då.
Men stress triggar igång stresshormonet kortisol, vilket är testosteronets fiende nummer ett eftersom ökad kortisolutsöndring minskar testosteronet. Kortisolet gör också att du lägger på dig mer fett, vilket hämmar testosteronproduktionen (se punkt 1).
Med hjälp av rätt andning kan du göra dig av med gifter i kroppen, där just kortisol betraktas som ett stort gift.
► Läs också: "Med rätt andning renar du kroppen från gifter"

11. Minska alkoholintaget
Att ha ett sexpack på magen är bättre än att ha sexpack öl i magen.
Alkoholkonsumtion har väldigt negativ effekt på testosteronnivåerna - och långt efter intaget. Alkohol höjer nämligen östrogenproduktionen samtidigt som det sänker testosteronet.
Som med allt är det upp till var och en hur man vill leva sitt liv. Och vilken tur! Men - vill du ha mer testosteron bör du ta det lugnt med bärsen och vinet.
► Läs också: Alkohol och träning – en dålig kombination

12. Ha sex
Testosteron skapar sexlust och sex boostar i sin tur testosteron. Dock inte till den milda grad att du börjar bygga muskler bara genom att ha extra mycket sex. Tyvärr.
► Läs också: 6 hälsovinster med att ha sex

Av Isabelle G Hedander


Fakta

Lågt testosteron kan innebära…
sämre hjärthälsa
sämre humör (och större risk för depression)
lägre energinivå
mindre muskler
högre fettvikt
en inte alltid så välfungerande libido
… plus en handfull andra saker.

Testosteronproduktionen ökar om du har …
… Mycket muskler och lite kroppsfett
…sover tillräckligt (gärna 8-9 timmar per natt)
…har tillräckliga nivåer av D-vitamin och zink
…äter fett
…slutar stressa

Testosteronproduktionen minskar om du har…
...hög halt kroppsfett (då ökar dessutom det kvinnliga könshormonet östrogen)
…sover för lite
…har brist på D-vitamin och zink
…har för mycket kortisol (stresshormon) i kroppen
…har för högt proteinintag
…dricker mycket alkohol

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Kolhydraten som bekämpar infektioner

Hälsa

Immunförsvarets uppgift är först och främst att skydda oss mot bakterier, virus och gifter. Kurera frågade Graeme Jones, klinisk fysiolog vid Nordic Clinic, om hur vi ger immunförsvaret en boost och på vilket sätt betaglukaner från en speciell alg kan stödja immunförsvaret. 

“Nu kan jag äta lök igen”

Mage

Peter Rönnholm har haft ett resande jobb och lärt känna många olika matkulturer. Han tycker lika mycket om att prova nya rätter som att laga mat i sitt eget kök. Hans mage däremot sätter ibland gränser för det han tycker om. Men så började han ta ett tillskott med matsmältningsenzymet alfa-galaktosidas. Och nu klagar inte Peters mage längre.

Närbild på händer som virkar en korg

Stressa ner och må bättre – med hjälp av hantverk

Mental hälsa

Årets julklapp 2022 blev det hemstickade plagget – vilket säger något om vår samtid. Hantverk är en sysselsättning som inte bara står för hållbarhet – det får oss även att stressa ner och må bra. Oona von Zweygbergk har länge använt virkning som stresshantering. Här är hennes bästa tips för att komma igång med hantverk!

Illustration av silhuett som sitter ner och reser på sig med uppsträckta armar

Har du fastnat i en känslofälla?

Mental hälsa

Brukar du skjuta upp saker, oroa dig eller agera spontant i stunden, trots att det inte gynnar dig i längden? Då kanske du låter känslorna styra för mycket. Psykologen Siri Helle tipsar här om hur du tar dig ur känslofällorna som sätter krokben för ditt drömliv.

 

“Jag vill vara aktiv i många år till ”

Hälsa

Viveca Söderlund, 74 år, gillar att hålla igång. Hon är nybliven pensionär och har inga problem att sysselsätta sig. Men är hon för mycket i farten får hon värk i kroppen. Numera gör det ingenting, för de senaste åren har hon använt en CBD-kräm som ger smärtlindring efter en liten stund.

Barrskog mot blå himmel

Forskning: Träd kan också bli stressade

Eko/miljö

Ja du läste rätt! De gaser som träd i skogen utsöndrar i form av dofter kallas terpener. Dessa luktar gott , men fungerar även som ett försvar för träden, mot bland annat luftföroreningar och värme. Att träden börjar dofta annorlunda kan vara tecken på att träden är stressade på grund av klimatförändringar.

Friskare tänder med rätt tandkräm

Munhälsa

Blödande tandkött, karies och tandlossning drabbar inte bara munhälsan. Det kan även orsaka sjukdomar i resten av kroppen. Bra munvård är därför enormt viktigt. Hydroxiapatit är ett ämne i tandkräm som bromsar kariesangrepp tidigt, jämnar ut emaljen och fyller ut ojämnheter.

Ont i ryggen? Så blir du bra

Värk

När forskare i Australien analyserade drygt 30 000 personers data för att ta reda på hur de kommit tillrätta med smärtor i ländryggen visade det sig att regelbunden fysisk aktivitet var det bästa sättet att få bukt med värken.

Probiotika – tarmens hjältar

Hälsa

Tarmen är intelligent. Den kallas i dag för vår andra hjärna, och mellan tarmen och hjärnan pågår en ständig kommunikation. I tarmen lever goda bakteriestammar som skyddar oss mot skadliga inkräktare. Ett bra sätt att hålla sig frisk, är att se till att få i sig en mångfald av de snälla mjölksyrabakterier.

Träning kan minska risken för att utveckla epilepsi

TRÄNING

Träning mår vi riktigt bra av. Våra blodkärl säger tack när vi rör på oss, skelettet blir starkare och vår mentala hälsa stärks. Samtidigt minskar träning risken för flera av våra stora folksjukdomar. När forskare jämförde Vasaloppsåkare med övrig befolkning upptäckte de att risken att utveckla epilepsi var hälften så stor hos längdskidåkarna.

 

kvinna soml ligger i en soffa

Varför är det så svårt att ta sig upp ur soffan?

Träning

Många löser medlemskap i ett gym men sätter aldrig sin fot där. Eller bestämmer sig för att ta tag i träningen, men håller aldrig i sin satsning.  Du kanske känner igen dig? Det här beteende kallar forskare "fysisk aktivitet paradoxen", och har  visat sig i flera studier. Men det beror faktiskt inte alltid på att det saknas vilja – och det går att lösa.

Blomkålspizza med ruccola

Blomkålspizza med pesto och zucchini

Recept

Sugen på pizza, men vill helst undvika bröd och gluten? Testa en lite hälsosammare variant som funkar även för glutenkänsliga magar, med botten gjord av blomkål, ägg och ost. Toppa sedan med mozarella, ruccola, zucchini och paprika!

 

Så styr tarmfloran ditt immunförsvar

Forskning

Uppemot 80 procent av immunförsvarets celler finns i tarmen. Goda tarmbakterier kan stötta immunförsvaret och hjälpa dig att slippa bli trött, förkyld eller få influensa. Ett snabbt sätt att stärka immunförsvaret är att ta probiotika, exempelvis mjölksyrabakterier från släktet Lactobacillus.

planet I genomskärning som står i grön miljö

För 2,5 miljarder år sedan förändrade Q10 livet på jorden

Hjärta-kärl

Q10 är ett ämne som kroppen kan tillverka själv, men med ökad ålder minskar produktionen. Q10 är bra för hjärthälsan och minskar inflammationer i kroppen.  Molekylen som också kallas ubiqinon utvecklades från början av förhistoriska bakterier för att hjälpa dessa att överleva. Utan Q10 hade det livet på jorden troligen sett annorlunda ut.

 

Kvinna blundar i profil mot dramatisk himmel

5 myter om självkänsla – och sanningar!

Mental hälsa

Vi har hört mycket om vikten av en god självkänsla för vårt välmående. En god självkänsla behövs för att vi ska kunna ta oss igenom livet på stabil grund, stå upp för oss själva och möta livets motgångar. Men enligt psykolog Siri Helle, är mycket av det vi lärt oss om självkänsla fel!

Naturliga ämnen som dämpar värk i lederna

Leder

Artros är vår vanligaste kroniska sjukdom, och inflammation i lederna kan ge smärtor som begränsar vardagen. Men det finns flera naturliga ämnen som kan få värken att avta, som nypon och vitamin C – och kondroitin från nötkreatur. Kurera har talat med smärtläkaren Bo Dettner om naturlig smärtlindring för ledbesvären.

Polyfenoler minskar trötthet efter träning

Hälsa

Träning kan orsaka inflammation och oxidativ stress. För att undvika trötthet efter fysisk aktivitet och förkorta tiden för återhämtning kan du se till att få i dig polyfenoler via kosten eller via ett tillskott. Polyfenoler är nyttiga antoxidantrika färgpigment som finns i bland annat granatäpple, grönt te, gurkmeja och broccoli. 

 

Kureras expert: Därför behöver äldre tillskott

Hälsa

I takt med att vi blir äldre minskar kroppens egen produktion av viktiga näringsämnen. Då är det viktigt att se över sina matvanor. Men det är svårt, ibland omöjligt att få kosten att täcka behoven. Kureras expert, näringsmedicinska terapeuten Fredrik Ölander ger förslag på vitaminer och mineraler som är betydelsefulla för äldres hälsa.

Flicka med diabetesknapp på armen

PFAS ökar risk för diabetes och celiaki

Eko/miljö

Ny forskning visar att risken för typ 1-diabetes och celiaki kan öka hos barn om deras mödrar utsatts för vanliga högfluorerade kemikalier, så kallade PFAS, under graviditeten. Dessa syntetiska ämnen finns i många vanliga produkter i vår vardag.