Har du koll på sömncykeln? Den styr om du sover bra eller dåligt

Oro och stress hör ihop. Det är känslor som gör att ditt sympatiska stressystem är för aktivt när det är dags att sova. Om stressystemet håller kvar kortisolet på en hög nivå, då är det inte bara svårt att somna, du vaknar oftast mellan två och fyra på natten och har svårt somna om. Det finns förstås en lösning på problemet. Det handlar om att få din sömncykel att fungera som den ska.

Vem vill inte vakna utvilad, känna sig pigg och energifylld och redo att möta dagen. Det är tyvärr alltför vanligt med sömnproblem. Sover dåligt, det gör var tredje person lite då och då. Stress är oftast boven i dramat men att känna stress ibland är bara bra, annars är risken stor att du skulle få väldigt lite uträttat. När du känner stress frigörs kortisol från binjurarna. Kortisol är ett aktivitetshöjande hormon som frigör blodsocker från levern, aminosyror från musklerna och fettsyror från din fettvävnad. Det gör att du tillfälligt känner dig alert, klarare i huvudet och starkare i kroppen.

 

LÄS OCKSÅ: 13 symptom på långvarig stress

Lagom stress är bra
I dagens moderna samhälle är bristen på stressaktiverande händelser knappast problemet, snarare är det tvärtom. Vi har ofta en alldeles för hög stressnivå i kroppen. Är den bara förhöjd och aktiverad under någon dag, för att sedan gå ner, då är det ingen fara för din hälsa. Det är när stressen är konstant hög under en längre period som den är skadlig. Det är då du blir glömsk, känner dig lockad att äta snabba kolhydrater och tar en till kopp kaffe för att sortera tankarna. När stressen blir så pass påtaglig att den skapar ångest och sömnproblem – då bör du ta tag i din livssituation.

En del har svårt att somna medan andra somnar av utmattning och vid uppvaknandet känner du dig inte utvilad utan snarare tröttare än när du gick till sängs. Det som hänt i kroppen är att binjurarna är så utmattade att de inte kan producera tillräckligt med kortisol inför uppvaknandet – vilket kan göra det svårt att vakna och komma ur sängen. Binjureutmattning är en form av utmattningssyndrom.

LÄS OCKSÅ: Stress påverkar binjurar och sköldkörtel

Vila och återhämtning
Lösningen är att vila, då återställs din naturliga sömncykel. Produktionen av kortisol återhämtar sig efter några dagars rejäl vila, men det går snabbt att falla tillbaka i samma problem igen om du inte är försiktig och minskar den stress som gör kroppen utmattad.

Under normala omständigheter ska nivån av kortisol växla under dygnet, men inte bara som ett svar på stress. Det har en egen grundrytm, och när livet fungerar som det ska, då ska kortisolhalten vara nästan obefintlig vid sänggående, detta för att kroppen ska varva ner och underlätta insomnandet. På morgonen, efter en avslutad sömncykel och direkt när du vaknar, stiger kortisolhalten kraftigt. Det är kroppens naturliga system för att göra dig alert när du ska stiga upp.

Är återhämtningen otillräcklig, till exempel om du sovit för lite, leder det till att kortisolvärdena inte hinner gå ner tillräckligt under natten. Då får inte heller kroppen och nervsystem den tid för reparation och uppbyggnad. Det kan liknas vid ett batteri som inte laddas tillräckligt.

 

LÄS OCKSÅ: Livskompass mot stress

Dra i nödbromsen om det behövs
Stress, dålig sömn och utmattningssyndrom hör ihop. Vi fungerar alla olika och är olika känsliga för stress. Att sova bra hör ihop med din inre klocka och det styrs till stor del av ljus och mörker. Vissa klarar fem timmars sömn medan andra behöver åtta-nio timmar. Olika hormonnivåer i hjärnan och kroppen reglerar sedan vår vakenhet och sömn. Många pusselbitar i livet ska klaffa för att sömnen ska fungera bra.

Tänk så här innan läggdags:

  • Lär dig hur lång tid du behöver för att varva ner på kvällen.
  • Avstå TV och skärmar innan läggdags.
  • Undvik kaffe på kvällen.
  • Meditera och låt hjärnaktiviteten gå ner.
  • Ett varmt bad innan du ska sova gör att du blir tröttare.
  • En promenad varje dag gör nattsömnen bättre.
  • Magnesium är ett mineral som får dina muskler att slappna av.
  • B-vitaminer förbrukas mer vid stress. Se till att tillföra ett B-vitaminkomplex.
  • Prova ett rogivande te.
  • Ha ett mörkt, tyst och svalt sovrum.

Fungerar det här inte efter en tid, se hur mycket du kan påverka din stress under dagen. Med andra ord – dra i nödbromsen om det behövs.

Källa: SHI, feelgoodhavefun.com

Av Inger Palm

 


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Fredrik Paulún: ”Stroken fick mig att gå mot ett nytt håll”

Hälsa

För 15 år sedan drabbades Fredrik Paulun av en stroke. Det blev en dramatisk vändpunkt för hälsogurun, efter det har han optimerat näringsintaget och han tar det betydligt lugnare med träningen. I den senaste boken, Biohack, ät rätt för din kropp, beskriver Fredrik hur han äter för att hålla sig frisk och förebygga sjukdomar.

Efter coronakrisen: “Ställ om – inte tillbaka!”

Eko/miljö

Vi står inför en ekologisk kollaps om vi inte drastiskt minskar vår förbrukning av jordens resurser. Pella Thiel är ekolog, 2019 utsågs hon tillsammans med Greta Thunberg och sångaren Magnus Carlson till Årets miljöhjälte och fick motta pris ur kungens hand. I detta debattinlägg uppmanar hon oss att ta tillvara på Coronakrisens möjlighet att ställa om till ett hållbart samhälle.

 

Så undviker du vårdepression

Mental hälsa

På våren när ljuset kommer tillbaka blir en del av oss trötta och nedstämda och vissa får till och med en depression. Johannesört är ett sätt att få hjälp då den ger en lättare sinnesstämning och lindrar oro. Efter två veckor kan du känna att glädjen återvänder.

Går det att träna vid förkylning?

TRÄNING

Du har säkert funderat på om du vågar tränar när du är förkyld. En grundregel är att aldrig träna med feber eller en infektion i kroppen, för det kan i värsta fall gå hårt åt hjärta och njurar. Att vara småförkyld och träna lite lätt är oftast inget problem, men ibland kan det vara svårt att känna var gränsen går.

30 dagars gratis online träning

TRÄNING

Är du sugen på att träna - men vill stanna hemma? För dig som inte redan är medlem på Yogobe har vi på Kurera tagit fram ett specialerbjudande: Du får tillgång till alla Yogobes träningsfilmer online under 30 dagar. 

“Maxvärden för vitaminer gynnar myndigheterna – inte konsumenterna”

Kurera debatt

När risken för influensa är som störst och många svenskar vill stärka sitt immunförsvar lägger Livsmedelsverket fram ett förslag om maxvärden för vitaminer och mineraler i kosttillskott. Om förslaget antas kommer många effektiva och hälsofrämjande näringstillskott att förbjudas i Sverige. Detta är helt i motsatt riktning mot övriga nordiska länders hälsostrategier. Det skriver Filip Sjöström, ordförande i Nordic Nutrition Council i detta debattinlägg, där han även uppmanar till att göra din röst hörd genom att skriva under den namninsamling som NNC startat.

 

Viktigt med goda matvanor vid oro och stress

Kost

Tröstäter du? I tider av oro och hög stress ligger det nära till hands att ta till mat för att lugna oss, särskilt om vi går hemma och har nära till skafferiet. Det är därför lätt att ta en macka till, mumsa på chips eller smågodis i större utsträckning än vanligt. Då är det bra att ha struktur på sitt ätande, här får du några tips.

Sverige ska bli bäst på hjärtforskning

Hälsa

I Sverige samlar vi information i medicinska register. Det ger unika förutsättningar att göra stora befolkningsstudier som sträcker sig över lång tid. Forskare vid Uppsala universitet vill inom fem år ha hittat nya och ovanliga riskfaktorer att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar. Detta för att bland annat kunna förutsäga en hjärtinfarkt några månader innan den uppstår.

Örten som lindrar Clas-Görans allergi

Hälsa

Clas-Göran Svensson trodde att de rinnande ögonen, nysningarna och den tunga andningen var en vanlig förkylning. Efter ett besök hos distriktsläkaren konstaterade han att det var pollenallergi. Sedan följde några år med mediciner som gav tråkiga biverkningar som satte sina spår. Men när en kollega gav Clas-Göran en örtbaserad kapsel, som kunde motverka allergi, försvann problemen.

 

Kureras expert Monika Björn tipsar om enkla hemmaövningar

Hälsa

För snart tre veckor sedan satt Kureras träningsexpert Monika Björn på ett café innan hon skulle iväg och leda ett yogapass. Då fick hon reda på att gymmet stäng på grund av smittrisken av covid-19. Där och då föddes idén om direktsänd onlineträning.  Har du inte möjlighet att träna på ett gym, följa onlinekurser eller Monikas Instagram live yogapass så kan du med lite fantasi göra din hemmaträning väldigt effektiv.

Till er alla fantastiska människor därute – stärk ert försvar mot covid-19!

Kurera debatt

”Vi är livrädda för corona – men många inser inte kostens påverkan på vårt immunförsvar” skriver Elena Malmefeldt, grundare av Hälsokunskap i Sverige – och ger en rad enkla, konkreta råd på hur vi kan äta och leva för att faktiskt gå starkare ur den här situationen. För att sprida goda hälsoråd och framtidstro har hon skapat facebook-gruppen Tillsammans blir vi starkare. Läs hennes debattinlägg här.

Tips på träning som du enkelt kan göra hemma

Hälsa

Allt fler gym och andra träningsanläggningar stänger för att bidra till att försöka stoppa spridningen av coronaviruset. En del erbjuder träning online och andra har förkortade öppningstider. Vill du träna hemma, finns det många videos på youtube att välja mellan, och naturen är ju fortfarande öppen, och du kanske inte har så långt till ett utegym.

 

Faktorerna som påverkar immunförsvaret mest

Forskning

Forskare vid Lunds universitet och Pasteur-institutet studerade vad som påverkar våra immunceller mest och varför vi reagerar så olika på infektioner. De har analyserat miljontals variabler och har funnit att fyra faktorer påverkar immunförsvaret mer än andra.

WHO avråder från antiinflammatoriska läkemedel vid covid-19

Hälsa

Det finns enligt franska myndigheter bevis för att antiinflammatoriska läkemedel som Ipren, Voltaren och Treo kan förvärra tillståndet hos personer drabbade av covid-19, man avråder därför sjuka från att ta den typen av läkemedel. Rekommendationer som nu även får stöd av Världshälsoorganisationen WHO. Svenska myndigheter har dock hittills tonat ned risken.

 

Livsmedelsverket om maxvärden: Konsumentens säkerhet går först

Hälsa

Trots att det inte finns några rapporterade fall där personer blivit sjuka av att ta vitaminer eller mineraler i höga doser, väljer Livsmedelsverket att rekommendera lagstadgade maxdoser som gör att flera preparat riskerar försvinna från marknaden. Astrid Walles-Granberg, rådgivare på myndigheten som deltagit i arbetet med att ta fram förslaget försvarar beslutet med att konsumentens säkerhet har högsta prioritet.