Har du koll på sömncykeln? Den styr om du sover bra eller dåligt

Oro och stress hör ihop. Det är känslor som gör att ditt sympatiska stressystem är för aktivt när det är dags att sova. Om stressystemet håller kvar kortisolet på en hög nivå, då är det inte bara svårt att somna, du vaknar oftast mellan två och fyra på natten och har svårt somna om. Det finns förstås en lösning på problemet. Det handlar om att få din sömncykel att fungera som den ska.

Vem vill inte vakna utvilad, känna sig pigg och energifylld och redo att möta dagen. Det är tyvärr alltför vanligt med sömnproblem. Sover dåligt, det gör var tredje person lite då och då. Stress är oftast boven i dramat men att känna stress ibland är bara bra, annars är risken stor att du skulle få väldigt lite uträttat. När du känner stress frigörs kortisol från binjurarna. Kortisol är ett aktivitetshöjande hormon som frigör blodsocker från levern, aminosyror från musklerna och fettsyror från din fettvävnad. Det gör att du tillfälligt känner dig alert, klarare i huvudet och starkare i kroppen.

 

LÄS OCKSÅ: 13 symptom på långvarig stress

Lagom stress är bra
I dagens moderna samhälle är bristen på stressaktiverande händelser knappast problemet, snarare är det tvärtom. Vi har ofta en alldeles för hög stressnivå i kroppen. Är den bara förhöjd och aktiverad under någon dag, för att sedan gå ner, då är det ingen fara för din hälsa. Det är när stressen är konstant hög under en längre period som den är skadlig. Det är då du blir glömsk, känner dig lockad att äta snabba kolhydrater och tar en till kopp kaffe för att sortera tankarna. När stressen blir så pass påtaglig att den skapar ångest och sömnproblem – då bör du ta tag i din livssituation.

En del har svårt att somna medan andra somnar av utmattning och vid uppvaknandet känner du dig inte utvilad utan snarare tröttare än när du gick till sängs. Det som hänt i kroppen är att binjurarna är så utmattade att de inte kan producera tillräckligt med kortisol inför uppvaknandet – vilket kan göra det svårt att vakna och komma ur sängen. Binjureutmattning är en form av utmattningssyndrom.

LÄS OCKSÅ: Stress påverkar binjurar och sköldkörtel

Vila och återhämtning
Lösningen är att vila, då återställs din naturliga sömncykel. Produktionen av kortisol återhämtar sig efter några dagars rejäl vila, men det går snabbt att falla tillbaka i samma problem igen om du inte är försiktig och minskar den stress som gör kroppen utmattad.

Under normala omständigheter ska nivån av kortisol växla under dygnet, men inte bara som ett svar på stress. Det har en egen grundrytm, och när livet fungerar som det ska, då ska kortisolhalten vara nästan obefintlig vid sänggående, detta för att kroppen ska varva ner och underlätta insomnandet. På morgonen, efter en avslutad sömncykel och direkt när du vaknar, stiger kortisolhalten kraftigt. Det är kroppens naturliga system för att göra dig alert när du ska stiga upp.

Är återhämtningen otillräcklig, till exempel om du sovit för lite, leder det till att kortisolvärdena inte hinner gå ner tillräckligt under natten. Då får inte heller kroppen och nervsystem den tid för reparation och uppbyggnad. Det kan liknas vid ett batteri som inte laddas tillräckligt.

 

LÄS OCKSÅ: Livskompass mot stress

Dra i nödbromsen om det behövs
Stress, dålig sömn och utmattningssyndrom hör ihop. Vi fungerar alla olika och är olika känsliga för stress. Att sova bra hör ihop med din inre klocka och det styrs till stor del av ljus och mörker. Vissa klarar fem timmars sömn medan andra behöver åtta-nio timmar. Olika hormonnivåer i hjärnan och kroppen reglerar sedan vår vakenhet och sömn. Många pusselbitar i livet ska klaffa för att sömnen ska fungera bra.

Tänk så här innan läggdags:

  • Lär dig hur lång tid du behöver för att varva ner på kvällen.
  • Avstå TV och skärmar innan läggdags.
  • Undvik kaffe på kvällen.
  • Meditera och låt hjärnaktiviteten gå ner.
  • Ett varmt bad innan du ska sova gör att du blir tröttare.
  • En promenad varje dag gör nattsömnen bättre.
  • Magnesium är ett mineral som får dina muskler att slappna av.
  • B-vitaminer förbrukas mer vid stress. Se till att tillföra ett B-vitaminkomplex.
  • Prova ett rogivande te.
  • Ha ett mörkt, tyst och svalt sovrum.

Fungerar det här inte efter en tid, se hur mycket du kan påverka din stress under dagen. Med andra ord – dra i nödbromsen om det behövs.

Källa: SHI, feelgoodhavefun.com

Av Inger Palm

 


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

kvinna tittar ut över vatten

Utmattad? Här är näringen för dig

Hälsa

Långvarig stress och för lite återhämtning bereder vägen för utmattningssyndrom. Du kan också drabbas av näringsbrister. Här är en lista på vitaminer, mineraler och örter som hjälper dig att komma tillbaka. Här är en lista på vitaminer, mineraler och örter som hjälper dig att komma tillbaka och må bra igen.

ärtor

Det här visste du inte om ärtor

Kost

Ärtor många hälsoegenskaper, förutom att de är smakrika. Bland annat har de en viktiga roll för aptitkontrollen samt ett högt proteininnehåll. Men du kanske inte visste att ärtan inte är en grönsak.

5 träningsklädda kvinnor

5 hemligheter bakom en vältränad kropp

Träning

Måste man träna varje dag och gå på diet för att skaffa sig en vältränad kropp eller bara ha väldigt bra gener? Nej, faktiskt inte. Hemligheten ligger i vanorna. Här är fem förhållningssätt som gör dig stark, frisk och vältränad.

darfor-ska-du-anvanda-oreganoolja

Därför ska du använda oreganoolja

Förkylning

Oreganooljan har använts i många hundratals år, bland annat som ett naturligt antibiotikum, och har flera hälsofördelar. Här listar Kureras näringsterapeut Zarah Öberg dess goda egenskaper – och även vad du bör tänka på vid användning.

 

Rawfoodsallad med gröna grönsaker och dressing

Rawfoodsallad med krämig cashewsås

Recept

Stärk din energinivå och ditt immunförsvar samtidigt som du kittlar smaklökarna med denna härliga, näringsrika rawfoodsallad med grönkål, broccoli, bladspenat och ruccola. Toppa med en krämig sås gjord på blötlagda cashewnötter, citron och vitlök. 

grönsaker och juice

Vill du rensa kroppen på toxiner? Kör en detoxvecka!

Kost

Krånglar magen? Har du huvudvärk, är ständigt trött och lättirriterad? Då kan det vara en god idé att låta mage och tarm vila genom att göra en fastevecka och låt kroppen få en välförtjänt vila. Resultat blir att du bland annat får en bättre fungerade mage, du blir piggare och får finare hy. Här får du tips på en veckas fasta.

Ensamheten bland unga ökar

Mental hälsa

Hur vi upplever vårt mående och skattar exempelvis vår sömn har försämrats de senaste 16 åren. Värst är problemen bland unga utan utbildning och kvinnor enligt en ny svensk studie som undersökt den upplevda hälsan hos personer i arbetsför ålder.

 

kvinna vid spegel

Maria Ahlgrens mat för vacker hud

Recept

Många funktioner som vi söker i hudvård finns i helt vanlig mat. Kroppens största organ är också vårt skyltfönster för insidan. Det säger Maria Ahlgren, skönhetsjournalist och författare till böcker om mat som gör oss vackrare – Beautyfood. Här kommer några recept från Marias bok.

kvinna hostar

Gia Fors: Förvärrar pyroluri covid-19?

Kurera debatt

Beror covid 19:s märkliga framfart med en blandning av obegripliga dödsfall, långvariga sjukdomsförlopp som går upp och ner samt milda förlopp som knappast märks på att de allvarligare fallen redan lider av pyroluri – en störning med försvårad avgiftning? Den frågan ställer sig Gia Fors, författare, reporter och friskvårds-terapeut i ett debattinlägg.

skoldkortelproblem-kom-palast-till-lakaren

Sköldkörtelproblem? Kom påläst till läkaren

Hälsa

År av lidande, felmedicinering och slussande mellan olika läkare. Många med sköldkörtelproblem vittnar om hur vägen till rätt hjälp kan vara både snårig och lång. Ett sätt att snabbare komma tillrätta med sina besvär är att komma påläst till doktorn. Här är en checklista inför läkarbesöket.

Ny upptäckt: Ägg kan välja spermier

Gravid/barn

Spännande forskning visar att ägg faktiskt kan välja spermier, vilket är en ny upptäckt inom fertilitetsforskningen. Denna interaktion mellan ägg och spermier kan förhoppningsvis hjälpa till att förstå de fall där det inte tydligt går att se varför ett visst par är infertilt.

två barn och mat

10 sätt att hindra att barn blir överviktiga som vuxna

Barn

Övervikt är ett stort problem som drabbar både barn och vuxna. Kosten är en del men att få barn att röra sig kan också vara svårt, tid framför skärmar av olika slag gör att barn rör sig mindre. En studie visar att närmare tre av tio amerikanska barn kommer vara överviktiga när de uppnår 35 års ålder och risken är stor att de förblir överviktiga.

 

hjärta med grönsaker

Oxidativ stress – en kropp i obalans

Forskning

Oxidativ stress, fria radikaler och antioxidanter. En del av termerna mer välbekanta än andra. Gemensam nämnare är att de alla påverkar vår hälsa. Magnus Nylander, medicine doktor och tandläkaren säger att en bil utan rostskydd rostar snart sönder, på grund av syrets angrepp. Vårt antioxidativa försvar motsvarar en bils rostskydd. Det antioxidativa försvaret kan sägas utgöra vårt inre ”rostskydd” som kan hejda syrets oxidativa skadeverkningar.

hund i hängmatta

Tio bästa tipsen för en hundvänlig semester

Husdjur

Åtta av tio hundägare tar med sig sin hund på semestern, något både hund och människa har glädje av. Miljöombyte, tid med familjen och roliga lekar står högt på önskelistan för vårt älskade husdjur. Här kommer några goda på hur du gör din semester mer hundvänlig.

boosta-immunforsvaret-naturens-apotek

Boosta immunförsvaret – naturens apotek

Eko/miljö

En sund livsstil är grunden för ett starkt och friskt immunförsvar - där spelar en god tarmflora och ett nervsystem i schack viktiga roller. Men det går också att hjälpa kroppen på traven genom olika läkeörter. Här tipsar örtspecialisten Lisen Sundgren om 12 av dem.

 

händer håller i hjärna

Ge bränsle åt hjärnan med MCT-olja

Kost

MCT-olja är medellånga mättade fettsyror med fantastiska egenskaper. MCT-oljan tas upp direkt av tarmen och bryts sedan ner i lever till ketoner. Ketonkropparna kan sedan transporteras rakt genom hjärnblodbarriären, utan hjälp av insulin, för att direkt förse hjärnan med energi.

man med stoppur

6 skäl att träna intervaller

Träning

Intervallträning är fysiskt ansträngande. Under korta intervaller jobbar du upp pulsen till 85-95 procent av din maxpuls. Sedan vilar du en minut och så kör du igen. Det är jättejobbigt, men det är otroligt effektivt. Här är sex skäl till varför du borde träna intervaller.

En kvinna tröstar en annan kvinna med psykiska problem över telefon.

KBT-terapi online effektivt vid utbrändhet

Mental hälsa

Utbrändhet är en diagnos som drabbar många, och behandlingen idag består oftast av läkemedel och sjukskrivning och i värsta fall mer trubbiga metoder som elbehandlingar. En avhandling från Karolinska Institutet har dock visat på att KBT-behandling kan vara effektivt vid utmattningssyndrom.