magnesium finns bland annat i räkor

Har du magnesiumbrist?

Ständigt sugen på choklad? PMS-besvär ? Migrän eller krypningar i benen? Det kan bero på magnesiumbrist. Här får du veta mer.

Magnesiumbrist är en av de vanligaste mineralbristerna. Mycket beror på att maten vi äter ofta är hårt raffinerad. När helkorn och råris raffineras till vitt mjöl och vitt ris försvinner över 80 procent av magnesiuminnehållet.

Magnesium vs kalcium
Förutom det låga magnesiuminnehållet i maten vi äter så förbrukas intaget när vi dricker läsk och alkohol. Raffinerad och fettrik mat ökar också förbrukningen av denna mycket viktiga mineral.
Ytterligare en orsak till att vi ofta lider brist på magnesium är att vi ofta äter en kalciumrik kost. Högt intag av kalcium minskar magnesiumupptaget. Mjölkprodukter innehåller 8-9 gånger mer kalcium (Ca) än magnesium (Mg). I Sverige får de allra flesta i sig ca 5-10 gånger mer kalcium än magnesium. Ett intag av 1-3:1 Ca:Mg är att rekommendera.

 

Det dagliga intaget
En frisk människa behöver minst 300-450 mg magnesium per dag enligt officiella rekommendationer. I takt med att våra kostvanor har förändrats så har vårt intag av magnesium minskat från ca 1250 mg till knappt 250 mg per dag sedan början på 1900-talet. 30-50 procent av det magnesium vi får i oss tas upp i tunntarm och tjocktarm. Resten åker ut med avföringen.

Vad har magnesium för funktion i kroppen?
Det fungerar som ett koenzym till kolhydrat- och proteinomsättningen. Den bidrar till upptaget av andra mineraler som exempelvis kalcium, fosfor, natrium och kalium. Magnesium innehåller enzymer som krävs för att vitaminerna B, C och E ska fungera på ett bra sätt.

Påverkar sömnen och är kramplösande
Magnesium är inblandat i över 325 olika enzymreaktioner i kroppen. De flesta av dessa har att göra med produktion, transport, lagring och användning av energi.
Kalcium har en sammandragande effekt på musklerna medan magnesium har en avslappnande effekt. Magnesium reglerar tillgång och användning av kalcium i cellerna.
Magnesiumets avslappnande effekt påverkar sömnen positivt och är kramplösande på både inre och yttre muskler. Blodets pH-värde regleras till viss del av magnesium och kroppens syra-/basbalans påverkas positivt.

Mycket som kan leda till brist
Magnesium reglerar blodtrycket och kan ha en blodtryckssänkande effekt. Det kan förebygga och förhindra kärl-kramp och minska risken för kalkavlagringar i blodkärlen. Magnesium bidrar till att blodkoagulationen fungerar och minskar risken för blodproppar. Inflammation i kroppen minskar och blodsockerregleringen fungerar bättre med hjälp av magnesium.
Förutom risken för brist på grund av dagens kosthållning så finns det ytterligare faktorer som kan ge en ökad risk för magnesiumbrist.
Lider vi av ett nedsatt näringsupptag så ökar risken även för att vi får brist på magnesium. Användning av preventivmedel som p-piller eller p-stav, amning, stress, hormonstörningar och hård träning kan leda till brist. Laxermedel, urindrivande och andra läkemedel minskar också upptaget av magnesium. Brist kan även uppstå efter kirurgiska ingrepp och vid brännskador.

Vilka är då symtomen vid magnesiumbrist?
Några exempel nämndes inledningsvis men symtomen kan vara många, bland annat dålig aptit, allmän svaghet, sömnbesvär, utmattning, lättretlighet, darrningar, svårighet att svälja, hörselstörningar, ljuskänslighet, yrsel, förvirring, depression, inlärningssvårigheter, rikliga svettningar, stark kroppslukt, snabb puls, urinvägsinfektioner, menskramper, allergi och överkänslighet.

Det finns många skäl till att säkerställa att vi tillför kroppen tillräckliga mängder magnesium.

Följande livsmedel bör ingå i kosthållningen för att undvika brist:

  • Vetekli
  • Sötmandlar, Hassel- och cashewnötter
  • Sojabönor
  • Bovete
  • Råris
  • Hirs
  • Räkor
  • Banan
  • Ostron
  • Potatis
  • Vitkål
  • Råg och grahamsmjöl

 

Var försiktig med kokning och ät vitaminrikt
Vid kokning och stekning av grönsaker försvinner stora mängder magnesium. Koka och stek under kort tid och spara vattnet som grönsakerna kokar i.
Ett extra magnesiumtillskott är att rekommendera och om vi undviker raffinerade livsmedel och istället ser till att välja en kost som har ett naturligt högt vitamin- och mineralinnehåll så minimerar vi risken för magnesiumbrist och de besvär som det kan ge.

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Så blev jag av med hjärndimman

Mental hälsa

Under tio års tid led Victor Käkelä, 28 år, till och från av depressioner. När han dessutom fick problem med sömnen kändes det som om botten var nådd. Det krävdes några genomgripande livsstilsförändringar för att vända utvecklingen. Vägen till bättre hälsa, koncentration och minne gick via meditation, att välja bort kött och att börja äta vitaminer för hjärnan och den mentala förmågan.

petra månström

Petra Månström: ”Det är känslan som räknas”

Intervju

Hon var den lågmälda plugghästen med löpning som sämsta gren i skolgympan.  20 år senare är Petra Månström expert på just löpning. Hennes blogg om hur hon förberedde sig inför Stockholm Marathon blev snabbt en av landets mest lästa. Och i augusti kom hennes bok om smartare löpning, med tips för att göra oss alla till gladare och bättre löpare.

Återhämta dig från utmattning med hjärngympa

Intervju

Att se hjärnan som en muskel är ett bra sätt att förstå hur stress fungerar, varför återhämtning är ett måste och varför det inte går att vila sig tillbaka från utmattning. Det menar Karin Isberg, stresscoach och författare till den bästsäljande boken ”15 sätt att bli fri från stress”.

gron_trendsåaning

Kurera guidar bland hudvårdstrenderna

Hud

Micellärvatten, dubbeltvätt och stamceller. Det kommer ständigt nya trender inom hudvård och skönhet, många försvinner lika snabbt medan vissa är här för att stanna. Kurera har tagit hjälp av hudterapeuten Johanna Bjurström att titta närmre på de senaste årens trender.

varm appeldryck

Varm äppeldryck med ingefära

Recept

Den här tiden på året finns det tillgång till nyskördade svenska äpplen. Frossa i äppelpaj, must, kompott eller varför inte baka bröd med äpplen eller äta dem i en god sallad. Det här receptet är på en varm äppeldryck som är perfekt att värma sig med under svala sensommar- och höstkvällar. 

Kortisol i balans gav Eva lugnet tillbaka

Mental hälsa

Det är inte bara yttre stress som kan påverka oss, den inre stressen är minst lika farlig. Eva Sundh hade mycket oro och tankar och kände sig aldrig riktigt lugn. Oron påverkade även hennes mage. Eva började äta KSM-66, som stabiliserar stresshormonet kortisol. Idag är hon lugnare och mår bättre.

surkal

Surtantens eget recept på surkål

Recept

Surkål är en tidlös klassiker som kompletterar och lyfter mången god maträtt. Här kommer ett grundrecept från boken "Fermentera 2.0" av Jenny Neikell som kan varieras på otaliga vis genom att tillsätta kryddor och andra grönsaker.

Victoria Carinci och Lotta Lagerqvist

Lotta och Victoria instiftar “Surkålens dag”

Kost

Syrat och fermenterat är rena hälsokosten och det bara ökar i popularitet. Allt fler får upp ögonen för hälsofördelarna med gamla trotjänare som surkål och mjölksyrad gurka – det ges kurser och hålls föreläsningar och i höst kommer flera böcker i ämnet.

Mer fokus med ginkgo biloba

Mental hälsa

Om minnet sviker och du får svårt med koncentration och fokus beror det ofta på cirkulationsproblem. Studier på extrakt av bladen från det asiatiska tempelträdet ginkgo biloba har visat att dessa har en stark antiinflammatorisk effekt, kan vidga blodkärlen och därmed öka blodgenomströmningen. Det medför att minne, inlärning och koncentrationen förbättras.

tänder skepp citrusfrukt

Sjömännens sjukdom på återtåg

Forskning

I vår moderna tid är näringsbrist knappast något vi tror ska ska finnas i västvärlden, ändå drabbas många av undernäring. Och på sina håll har den gamla "sjömanssjukdomen" skörbjugg börjat komma tillbaka.

illustration och eva ruzs

Är du tillsammans med en relationspsykopat?

Sex- och relationer

Lever du med en partner som utåt sett är charmerande, trevlig och betraktas som en ”hyvens kille” eller ”schysst tjej”, rent av en svärmorsdröm. Men som blir en mardröm inom hemmets fyra väggar där han eller hon fritt kan kränka, manipulera och bryta ner dig. Och när du försöker få hjälp är det ingen som förstår eller tror dig – för du har ju en så trevlig partner.

bestick måttband citronvatten

Ny studie: Fasta aktiverar våra stamsceller

Forskning

Ett flertal gamla hälsorutiner har fått upprättelse på senare år. Till exempel har forskning inom neurovetenskap kunnat visa att vad som händer med hjärnan när vi mediterar. Nu har forskare dessutom upptäckt att fasta möjliggör regeneration av våra inre organ.

grönsaker och johanna bjurström

Hudterapeutens topplista med näringen som skyddar huden

Hud

Det är inte åren i sig som gör att vi får rynkor, slapp och glåmig hy. Med tiden syns resultatet av vad vi ätit, druckit och på annat sätt exponerat oss för i kroppens yttersta lager. Hudterapeuten Johanna Bjurström delar i del tre av artikelserien om vår åldrande hud med sig av sina bästa tips på hur vi skyddar huden från att åldras i förtid.

skalle i siluett med saknad pusseslbit, hand med pusselbit

Probiotika kan motverka mani vid bipolär sjukdom

Mental hälsa

Bipolär sjukdom kan vara svår att hantera för såväl patienter som familj och vänner. Maniska faser kan ha starkt negativ inverkan på människors livskvalitet och patienterna kan ibland bli inlagda på sjukhus i flera dagar tills symptomen har lagt sig – men ett vanligt kosttillskott kan hjälpa.

havregrynsgröt och fullkornsbrld

Fullkorn skyddar mot typ 2-diabetes

Forskning

Råg, havre eller vete spelar ingen större roll. Så länge det rör sig om fullkorn skyddar samtliga mot typ 2-diabetes. Enligt en stor nordisk studie räcker det med en portion havregrynsgröt och en fullkornsmacka om dagen för att minska risken för diabetes.

Ingefära och gurkmeja fixade värken i fötterna

Värk

När Lena Månsson gick i pension såg hon fram emot att ha tid för långa härliga promenader. Men drömmen grusades när fötterna började värka. Ett tag gjorde de så ont att hon knappt kunde gå och ingen läkare kunde ge svar eller bot. Till sist hittade hon ett preparat med ingefära och gurkmeja – och nu kan hon njuta av långpromenader igen.

maria borelisu

Maria vill revolutionera synen på hälsa

Intervju

Maria Borelius är bosatt i London och har världen som sin arbetsplats, något som stundtals slitit på hälsan. För fem år sedan nådde hon sin personliga botten och kände att nu får det räcka, kroppen sade helt enkelt ifrån och den här gången valde Maria att lyssna.

äldre kvinna i solglasögon

Professor: ”Vår livslängd har ingen fast gräns”

Forskning

De råder delade meningar om huruvuda det finns en absolut gräns för hur gammal en människa kan bli eller inte. En svensk professor i matematisk statistik menar att det inte finns någon fast gräns och forskning visar att vare sig livsstil som genetiska faktorer verkar spela roll efter 110 års ålder.