magnesium finns bland annat i räkor

Har du magnesiumbrist?

Ständigt sugen på choklad? PMS-besvär ? Migrän eller krypningar i benen? Det kan bero på magnesiumbrist. Här får du veta mer.

Magnesiumbrist är en av de vanligaste mineralbristerna. Mycket beror på att maten vi äter ofta är hårt raffinerad. När helkorn och råris raffineras till vitt mjöl och vitt ris försvinner över 80 procent av magnesiuminnehållet.

Magnesium vs kalcium
Förutom det låga magnesiuminnehållet i maten vi äter så förbrukas intaget när vi dricker läsk och alkohol. Raffinerad och fettrik mat ökar också förbrukningen av denna mycket viktiga mineral.
Ytterligare en orsak till att vi ofta lider brist på magnesium är att vi ofta äter en kalciumrik kost. Högt intag av kalcium minskar magnesiumupptaget. Mjölkprodukter innehåller 8-9 gånger mer kalcium (Ca) än magnesium (Mg). I Sverige får de allra flesta i sig ca 5-10 gånger mer kalcium än magnesium. Ett intag av 1-3:1 Ca:Mg är att rekommendera.

 

Det dagliga intaget
En frisk människa behöver minst 300-450 mg magnesium per dag enligt officiella rekommendationer. I takt med att våra kostvanor har förändrats så har vårt intag av magnesium minskat från ca 1250 mg till knappt 250 mg per dag sedan början på 1900-talet. 30-50 procent av det magnesium vi får i oss tas upp i tunntarm och tjocktarm. Resten åker ut med avföringen.

Vad har magnesium för funktion i kroppen?
Det fungerar som ett koenzym till kolhydrat- och proteinomsättningen. Den bidrar till upptaget av andra mineraler som exempelvis kalcium, fosfor, natrium och kalium. Magnesium innehåller enzymer som krävs för att vitaminerna B, C och E ska fungera på ett bra sätt.

Påverkar sömnen och är kramplösande
Magnesium är inblandat i över 325 olika enzymreaktioner i kroppen. De flesta av dessa har att göra med produktion, transport, lagring och användning av energi.
Kalcium har en sammandragande effekt på musklerna medan magnesium har en avslappnande effekt. Magnesium reglerar tillgång och användning av kalcium i cellerna.
Magnesiumets avslappnande effekt påverkar sömnen positivt och är kramplösande på både inre och yttre muskler. Blodets pH-värde regleras till viss del av magnesium och kroppens syra-/basbalans påverkas positivt.

Mycket som kan leda till brist
Magnesium reglerar blodtrycket och kan ha en blodtryckssänkande effekt. Det kan förebygga och förhindra kärl-kramp och minska risken för kalkavlagringar i blodkärlen. Magnesium bidrar till att blodkoagulationen fungerar och minskar risken för blodproppar. Inflammation i kroppen minskar och blodsockerregleringen fungerar bättre med hjälp av magnesium.
Förutom risken för brist på grund av dagens kosthållning så finns det ytterligare faktorer som kan ge en ökad risk för magnesiumbrist.
Lider vi av ett nedsatt näringsupptag så ökar risken även för att vi får brist på magnesium. Användning av preventivmedel som p-piller eller p-stav, amning, stress, hormonstörningar och hård träning kan leda till brist. Laxermedel, urindrivande och andra läkemedel minskar också upptaget av magnesium. Brist kan även uppstå efter kirurgiska ingrepp och vid brännskador.

Vilka är då symtomen vid magnesiumbrist?
Några exempel nämndes inledningsvis men symtomen kan vara många, bland annat dålig aptit, allmän svaghet, sömnbesvär, utmattning, lättretlighet, darrningar, svårighet att svälja, hörselstörningar, ljuskänslighet, yrsel, förvirring, depression, inlärningssvårigheter, rikliga svettningar, stark kroppslukt, snabb puls, urinvägsinfektioner, menskramper, allergi och överkänslighet.

 

Det finns många skäl till att säkerställa att vi tillför kroppen tillräckliga mängder magnesium.

Följande livsmedel bör ingå i kosthållningen för att undvika brist:

  • Vetekli
  • Sötmandlar, Hassel- och cashewnötter
  • Sojabönor
  • Bovete
  • Råris
  • Hirs
  • Räkor
  • Banan
  • Ostron
  • Potatis
  • Vitkål
  • Råg och grahamsmjöl

 

Var försiktig med kokning och ät vitaminrikt
Vid kokning och stekning av grönsaker försvinner stora mängder magnesium. Koka och stek under kort tid och spara vattnet som grönsakerna kokar i.
Ett extra magnesiumtillskott är att rekommendera och om vi undviker raffinerade livsmedel och istället ser till att välja en kost som har ett naturligt högt vitamin- och mineralinnehåll så minimerar vi risken för magnesiumbrist och de besvär som det kan ge.

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Saftkalas på Ericas vis med smak av svenska bär

Recept

Våren och sommaren är en tid för saftkalas och glass, då passar det perfekt att prova raw foodinspiratören Erica Palmcrantz Aziz goda recept som ger möjlighet för både stora och små att njuta av en lite nyttigare variant. Istället för saft bjuder hon på kvass och den hemgjorda glassen får en festlig touch om man toppar den med kombucha.

Erica vill göra det enklare att laga fermenterat

Intervju

Erica Palmcartz Aziz var tidigt ute med raw food och har flera böcker i ämnet på sitt CV, nu har hon gett sig på trenden med fermenterat som landar väl i hennes rawfoodkök. I sin nya bok bjuder hon på recept som ska göra det enkelt även för den ovane att göra sin egen kombucha. Hon tipsar dessutom om att bjuda in barnen så att de på ett naturligt sätt får smak för det sura,

 

 

Fett från fisk dämpar inflammationer i kroppen

Forskning

Balansen mellan ditt intag av omega-3 och omega-6 påverkar din risk för inflammation. En kost rik på omega-3 minskar risken att drabbas. Studierna på omega-3 har dock varit tvetydiga – vilket bland annat beror på att alla fiskoljor helt enkelt inte är lika. Uppsalaprofessorn Tom Saldeen har forskat på just fiskolja. Kurera bad honom förkla­ra varför vissa oljor inte har någon effekt alls – medan andra har en signifikant antiinflammatorisk effekt på bland annat hjärta, kärl och leder.

Enzymerna lugnade Karins mage

Hälsa

Ett aktivt liv med familj, karriär och träning. Men en mage som reagerar precis före ett spännande möte eller när spinningpasset ska börja, ställer till det. Lösningen – några kapslar med örter och enzymer.

“Mångfald och artrikedom gynnar alla bin”

Övrigt

Idag 20 maj firas honungbina över hela världen. I Slovenien, som ligger bakom införandet av World Bee Day, håller man honungsbiet högt och biodlingen har traditionellt hög status. I Danmark har det däremot utbrutit en infekterad konflikt mellan anhängare till de vilda bina och biodlarna och deras honungsbin. I Sverige menar forskare att konflikten är onödig.

 

5 enkla steg för att äta nyttigare

Kost

Jenny Westman och Linnea Eriksson är fullfjädrade hälsopedagoger och proffsiga matbloggare med ett välbesökt Instagramkonto, som är en total dröm för alla foodies. De utsågs till Årets hälsobloggare 2017 – och tycker att det är viktigt att fylla på kroppen med bra bränsle för att orka med livets alla utmaningar. Här delar de med sig av fem tips för hur du enkelt äter nyttigare – och avslöjar vad de själva äter för dagliga kosttillskott.

Smartphone med podden synlig - petra månström infälld

Kunskapsföretaget lanserar hälsopodd

Allmänt

Ihop med poddkändisen Petra Månström drar nu hälso- och kunskapsföretaget Holistic igång en ny podd. Tanken är att inspirera och sprida kunskap om nya vägar till hälsa och välmående - men utan pekpinnar och orimliga krav. "Tillsammans har vi skapat podden som jag så länge har letat efter. En podd som alla kan ta till sig", säger programledaren Petra Månström.

 

Nutritionisten: Vad är kalorirestriktion?

Kost

Kalorirestriktion är när man äter färre kalorier men ändå får i sig tillräckligt med näring. Det har länge varit känt att en minskning av intaget av kalorier främjar hälsan. Hälsosam kalorirestriktion ger positiva effekter på vikt och hjärt-kärlhälsa men extrem kalorirestriktion eller självsvält är varken bra för hälsan eller effektiv vid viktminskning, varnar Lina Åhlén.

 

Din favoritmusik aktiverar hjärnans belöningssystem

Mental hälsa

Dopamin spelar en direkt roll i den känsla av välmående som framkallas av att lyssna på musik vi tycker om visar en ny studie. Att lyssna på den musik du älskar gör att din hjärna frigör mer dopamin – en kemikalie som gör att vi känner oss engagerade och motiverade och som spelar en viktig roll för människans känslomässiga och kognitiva funktion.