kvinna håller om sin axel

Har du ont i axlarna? Här är 4 övningar som hjälper

Fakta

Vet du vad sets och reps är?
Reps är förkortning repetitioner, det vill säga antalet gånger du utför övningen innan du vilar. Set är antalet gånger du upprepar dina reps innan man är klar.
Vanligt är att man gör åtta till 12 repetitioner i tre set.

Om coacherna:
Anders Gatti är personlig tränare med mer än 12 000 genomförda pass och ett trettiotal utbildningar i ryggen. Han jobbar med allt från elitidrottare till klienter med rehabiliteringsbehov efter skador eller sjukdom.
Jamina Gatti är personlig tränare med ett holistiskt helhetstänk. Hon har lång erfarenhet av styrketräning, dans och kampsport och är specialiserad på individanpassad gruppträning.
Aktuella med: Nyligen öppnat ny träningsanläggning i Stockholm: Gatti Training.
Läs mer på: www.gattitraining.se
Synliga på sociala medier:
Instagram: Gattitraining
Facebook: Gatti Training

Många timmar vid datorer, paddor och smartphones tar till slut ut sin rätt.
Idag är det så illa ställt med folks axelleder att många tror att framåtroterade axlar är normalt.

Men – felställningar i axlarna kan skapa svåra följdproblem.
Hjälp finns dock att få! Här är fyra övningar som hjälper.

Framåtroterade axlar är idag någonting som många tror är ett normaltillstånd. Datorer, mobiltelefoner och stillasittande är alla saker som bidrar till att skulderbladen faller utåt och nedåt samt att axeln faller framåt. Detta skapar en dysfunktionell axel där olika smärtproblem som inklämningar, huvudvärk, tennis- och golfarmbåge bara väntar runt hörnet.

► Läs också: Så förstör sociala medier ditt förhållande

 

"Bäst effekt av att kombinera rätt träning med att förändra sin hållning"
Kurera har tagit hjälp av Jamina och Anders Gatti, personliga tränare på Gatti training, för att reda ut begreppen lite och få några handfasta råd om hur man kan bli av med smärtan. Med lång erfarenhet av att träna både motionärer och elitidrottare har paret Gatti gedigen erfarenhet av problemlösande träning.
– Man ska sträva efter att hålla axlarna bakåt och nedåt utan att kompensera med mer svank. Bäst effekt, och framförallt en bestående effekt, får man däremot när man kombinerar rätt träning med att också aktivt förändra sin hållning, konstaterar Jamina Gatti.
Här delar de med sig av fyra övningar som kan hjälpa dig mot en friskare axelled.

4 övningar vid axelsmärta

anders gatti visar övningen hänga passivt och aktivt1. Hänga passivt och aktivt

Att hänga i olika föremål som en trädgren, ett fotbollsmål, ett räcke med mera är en naturlig rörelse för Homo Sapiens. Att hänga öppnar upp din axelled och kan hjälpa till mot framåtroterade axlar.

Gör så här: Försök att hänga avslappnat med varierande grepp (överhand, underhand, neutralt).
När du blir mer van kan du jobba med att höja och sänka axlarna, gunga fram och tillbaka och i sidled.
Försök att sprida ut ditt hängande under dagen och sikta på sammanlagt fem till sju minuters hängande per dag.

► Läs också: 10 bästa knepen för snygga armar!

2. Väggänglar
jamina gatti visar väggänglar
Gör så här: Stå mot en vägg med rumpan, skulderblad och huvud mot väggen, spänn magen och för upp armarna i 90 graders vinkel mot axelleden.
För nu långsamt armarna uppåt med målet att behålla både under och överarmarna mot väggen.
När du sträckt upp armarna så högt du kan sänker du långsamt till startläget.
Undvik att lyfta axlarna och se till att din svank inte ökar.

 

Övningen ska kännas i bröstryggen mellan skulderbladen, men kan kännas mycket i axlarna också om man är väldigt stel där.
Jobba i tre set med 45-60 sekunders arbete i varje set.

Läs också: Ont i ländryggen? Här är 6 övningar som hjälper

Anders gatti visar stretch av bröstmuskel3. Stretch av bröstmuskeln

Gör så här: Stå i en dörröppning, mot en pelare eller en vägg med böjd arm, tryck dig själv framåt med bra hållning tills det sträcker i bröstmuskeln.
Håll denna position i cirka tio sekunder, pressa sedan försiktigt din arm mot väggen i cirka fem sekunder och direkt när du slappnar av flyttar du fram din kropp till ett nytt ytterläge.
Upprepa två till tre motpress följt av nya ytterlägen på varje sida.
Totalt cirka 30 sekunder per sida.

 

4. Fyrfota bröstrygg 


Gör så här: Stå på alla fyra med bra hållning. Sätt dig på dina vader, gärna med något att sitta på som till exempel en foamroller.

Sätt ena handen bakom örat och rotera upp armen mot taket i lugnt tempo, se till att bibehålla en naturlig svank och var still med höften. Kom långsamt tillbaka och upprepa.
Övningen ska kännas i bröstryggen och axelleden.
Upprepa tio till tjugo repetitioner per sida och stanna gärna statiskt i cirka 20 sekunder på sista repetitionen.

Läs också: En bra hållning bevarar vår hälsa

Av Therese Hagberg

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

Vet du vad sets och reps är?
Reps är förkortning repetitioner, det vill säga antalet gånger du utför övningen innan du vilar. Set är antalet gånger du upprepar dina reps innan man är klar.
Vanligt är att man gör åtta till 12 repetitioner i tre set.

Om coacherna:
Anders Gatti är personlig tränare med mer än 12 000 genomförda pass och ett trettiotal utbildningar i ryggen. Han jobbar med allt från elitidrottare till klienter med rehabiliteringsbehov efter skador eller sjukdom.
Jamina Gatti är personlig tränare med ett holistiskt helhetstänk. Hon har lång erfarenhet av styrketräning, dans och kampsport och är specialiserad på individanpassad gruppträning.
Aktuella med: Nyligen öppnat ny träningsanläggning i Stockholm: Gatti Training.
Läs mer på: www.gattitraining.se
Synliga på sociala medier:
Instagram: Gattitraining
Facebook: Gatti Training

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Därför är ditt vitamintillskott livsviktigt

Hälsa

Maten innehåller inte lika mycket näring som den gjorde för 40-50 år sedan. Det gör att vi äter mer för att fylla behoven och det är en av flera anledningar till att vi väger mer idag. Forskningsresultat från Tyskland, har bland annat visa att innehållet av vitaminer och mineraler i frukt och grönsaker minskade dramatiskt mellan 1985 och 1996. Därför kan det vara en god idé att då och då komplettera med kosttillskott.

Träningsexperten Alexandra Pizzoni och livsstilsrådgivaren Anja Forsnor Wärn

Så skaffar du nya vänner

Mental hälsa

Att ha vänner som man litar på är bland det bästa som finns! 13 procent av befolkningen har dock ingen nära vän som de kan prata med. Men det är aldrig försent att skaffa nya kompisar – här är några knep.

 

Psykologen Anna Bennich visar vägen bort från ensamheten

Mental hälsa

Ofrivillig ensamhet blir allt vanligare, det är inte bundet till någon särskild ålder eller samhällsgrupp – även om den äldre delen av befolkningen är överrepresenterad. Ensamhet kan drabba alla och kan komma som en följd av en skilsmässa, flytt eller sjukdom. Ensamhetens roll vid olika ohälsotillstånd och förtida död går heller inte längre att vifta bort. Kurera ställde några frågor till psykologen Anna Bennich som skrivit en bok i ämnet.

Kvinna som äter macka

Vilken ät-typ är du?

Kost

Genuint hungrig eller bara stressad och trött? Ibland äter vi av helt fel orsaker. Identifiera vilken typ av ätare du är och ta första steget till att ändra dina vanor.

 

Self-care : mat, stress, träning, självkänsla, återhämtning

Chia- och yoghurtswirl

Recept

En vardagslyxig frukost som sätter guldkant på morgonen. Förbered chiapudding, frukt och bär kvällen innan och varva i höga glas tillsammans med yoghurt och granola på morgonen. 

K2 kan förebygga hjärt-kärlsjukdomar

Forskning

K2 är mest känt som vitaminen som kan stärka skelett och vävnad, men ny forskning visar att K2 fyller en viktig funktion för blodets koagulation och för stärka kärlens väggar vilket i slutändan håller hjärt-kärlsjukdomar borta. Analyser har visat att det är vanligt med K2-brist på grund av att det är svårt att få i sig vitaminen i kosten. Det behövs nämligen stora mängder yoghurt, nötkött, mjölk, ost och ägg för att täcka behovet.  

Här får du gratis blodsockerkoll på världsdiabetsdagen

Hälsa

Diabetes är en av våra stora folksjukdomar. Sjukdomen ökar över hela världen, och om 20 år kommer antalet sjuka uppgå till uppskattningsvis 640 miljoner. I Sverige är över en halv miljon människor drabbade och de flesta har typ 2-diabetes. I dag är det världsdiabetesdagen och det uppmärksammas i Stockholm genom att du får ett gratis blodsockertest.

Susanne vill hjälpa fler upptäcka fördelarna med naturlig hudvård

Eko/miljö

Journalisten Susanne Hovenäs har i många år – bland annat som skönhetsredaktör på tidningen Hälsa – varit en av de drivande krafterna bakom trenden med naturlig skönhet och hudvård. Nu har hon tagit över ledningen inom NOC Sweden efter grundaren Henrik Olteng som gått vidare till andra uppdrag. Kurera växlade några ord Susanne om hur hon ser på utvecklingen för naturlig hudvård och skönhet.

 

Överträningssyndrom har nått vanliga motionärer

TRÄNING

Att elitidrottare pressar sig för hårt och kan drabbas av överträningssyndrom, OTS, det är vida känt. Men nu har OTS även nått elitmotionärerna. Symtomen är svårupptäckta eftersom de handlar om humörsvängningar, infektioner, dålig aptit och en oförklarlig trötthet.  Det finns bara ett sätt att komma ur situationen.

”Ketogen kost hjälpte mig bli fri från depression”

Mental hälsa

En ketogen diet har många fördelar enligt anhängarna, förutom att den underlättar att hålla vikten sägs den bidra till allmänt bättre välmående och större mental klarhet. Hanna Gillving är funktionsmedicinsk terapeut och kom nyligen ut med boken ”Keto-licious”, och för hennes del bidrog en omläggning till det hon kallar ketogen livsstil till att hon äntligen blev fri från mångåriga besvär med psykisk ohälsa.

Movemberutmaningen – inget barn ska behöva säga ”Hej då pappa”

Krönikan

Jag var sju år när vi fick telefonsamtalet från sjukhuset som sa att pappa hade ramlat ihop i hissen. Hans liv gick inte att rädda. Hjärtat hade gett upp. Att förlora en förälder var givetvis tufft, men idag har jag valt att se det som min största motivation. För jag har en dröm, jag har en vision: Inget barn ska behöva säga ”Hejdå pappa”, det skriver  Pierre Mörck i denna krönika där han vill inspirera till mer rörelse och uppmärksamma ohälsan bland män.

 

Hästar kan läsa av våra känslolägen – och lägger dem på minnet

Husdjur

Det finns fog för uttrycket att ha minne som en häst. Du som ägt eller tillbringat mycket tid med en häst har kanske upplevt att ni har en speciell kontakt. Kanske har du känt något som liknar vänskap eller att hästen är en del av familjen. Nu visar forskning att känslan troligen är ömsesidig. Hästar kan nämligen inte bara läsa av våra känslolägen – de lägger dem även på minnet.

Djagacida – ris och bönor från Kap verde

Recept

Detta recept på en enkel och väldigt god risrätt från Kap Verde kommer från boken vegetariska recept från hela världen hittar du i den gröna kokboken boken "Zeinas green kitchen" av den omtyckta matprofilen Zeina Mourtada som driver bloggen Zeinas kitchen..

Doftöverkänslighet – ett dolt handikapp

Allmänt

Trots att tre miljoner svenskar kan besväras av dofter är osäkerheten om behandling och vad omgivningen kan göra stor, det visar en ny undersökning. Missförstånden är många och var tredje person tror att det kan vara ett psykiskt sjukdomstillstånd. Med Parfymfria veckan hoppas initiativtagarna kunna slå hål på myterna kring sjukdomen och öka kunskapsnivån.

Nya rön inom svensk cancerforskning kan ge effektivare behandling

Forskning

Cirka 60 000 svenskar får varje år ett cancerbesked där tumören är av elakartad karaktär. Trots det går dödligheten i cancer ner, men sjukdomen skördar ändå tusentals liv varje år. Det forskas brett och på olika typer av mediciner för att bromsa och bota cancer. Vid Lunds universitet har man tittat på hur tumörceller kommunicerar med andra ställen i kroppen för att förstå hur spridningen går till. Det ger hopp om nya behandlingsformer.

 

Är mjölk hälsosamt eller helt onödigt?

Allmänt

Mat väcker alltid starka känslor. Om mjölk är nyttigt eller inte, det diskuteras ofta. En del går i starkt försvarsläge, medan andra ifrågasätter om mjölk är viktigt att dricka. När Kureras kostrådgivare, Cathrine Schück, gjorde ett inlägg på Facebook om varför hon rekommenderar en mjölkfri månad möttes hon av en storm av kritik, och frågade sig varför mjölk blivit ”en helig ko”.