Hur mycket olja behöver vi varje dag?
Vid intag av en kost bestående av 2 000 kalorier per dag är följande en lämplig rekommendation:
3–5 g omega-3 fettsyror genom dagligt intag av 1 av följande:
• 150–200 g portion av antingen makrill, sill eller sardiner kan ge denna mängd.
• 2–3 tsk linfröolja (2 msk färskmalt linfrö ger ca ½ tsk linfröolja)
• 2 msk rapsolja
• 3 msk valnötsolja
• 3–5 kapslar fiskoljatillskott (1 000 mg per kapsel).
5–10 g omega-6 fettsyror genom dagligt intag av 1 av följande:
• 2–3 tsk solrosolja
• 2–3 tsk druvkärnolja
• 2–3 msk linfröolja
• 2–3 msk pumpakärnolja
• 2–3 msk rapsolja
• 5–6 msk olivolja
• 4–6 kapslar tillskott av jättenattljusolja.
Att blanda konsumtionen dessa källor innebär att man inte behöver mycket av var olja. Ett annat bra sätt att balansera intaget är att:
Välj minst 7 av 10 dagligen av följande:
• fet fisk 1–3 ggr i veckan
• omega-3 ägg 4–8 st per vecka
• olivolja, pumpakärnolja samt druvkärnolja som salladsdressing
• blandning av t.ex. cashewnötter, mandlar, valnötter, solrosfrön, pumpakärnor, russin som mellanmål
• oliver, avokado, hummus, tahinismör, (något av detta)
• bönor eller tofu
• kokosfett vid stekning/wokning
• smoothie med linfröolja (2 tsk), eller/och linfrö (2 msk), kokosfett (2 tsk) samt frukt
• dagligt tillskott av fiskolja, blandning av multifettsyraolja eller linfröolja
• mandel-, cashew- eller pumpakärnsmör.
Bästa källorna för fett
ALA LA MUFA
• Linfröolja
• Krossad linfrö
• Hampaolja, krossat hampafrö
• Pumpakärnolja
• Pumpakärnor
• Valnötter
• Rapsolja.
• Druvkärnolja
• Sesamolja
• Tahinismör
• Sötmandlar
• Solrosfrö
• Solrosolja
• Tistelolja. • Olivolja
• Oliver
• Macadamia
• Cashew
• Pistage
• Avokado
• Rapsolja.
EPA/DHA GLA AA
• Lax
• Makrill
• Sill
• Sardiner
• Tonfisk
• Omega-3-ägg. • Jättenattljusolja
• Gurkörtsolja
• Svartvinbärsolja. • Kött (helst från djur som är gräsuppfödda)
• Ägg
• Bläckfisk.
Analys av fettsyrastatus
Kostens innehåll av PUFA och MUFA, men inte SFA och TFA återspeglas väl i kroppens membraner.
Man mäter oftare förhållandet mellan olika fettsyror, snarare än koncentrationen. Fettsyramönster kan mätas i totalplasma, plasmafosfolipider, erytrocyter eller trombocyter.