Mörkhårig muskulös kvinna i träningskläder sträcker på sig i profil

Hur står det egentligen till med kolhydrater och träning?

Kolhydrater är vår främsta energikälla. Samtidigt pågår en väldig kolhydratsnoja just nu där det påstås att vi inte ska äta kolhydrater. Personlige tränaren och kostrådgivaren Carolin Helt skriver sin åsikt om hur du som tränande ska förhålla dig till kolhydrater i kosten. 

Kolhydrater är laddade med energi och brukar delas in i snabba och långsamma, beroende på hur de bryts ned i matspjälkningen. Kolhydrater är ett samlingsnamn på sockerarter, stärkelse och kostfibrer. Med undantag av kostfibrer så bryts kolhydraterna ner till glykos som sedan används som energi i kroppen. Hur snabbt kolhydraten bryts ner beror på dess sammansättning - en enkel sockerart bryts ner snabbt och orsakar en snabb blodsockerhöjning (snabb energi, högt GI). De mer komplexa kolhydraterna i form av stärkelse bryts ner långsammare och ger ett lägre och mer långsiktigt blodsockersvar (långvarig energi, lågt GI).

 

Ökad mättnadskänlsa
Kostfibrer är växtdelar som inte bryts ner i kroppen. Fibrer går oberörda genom kroppen men har till uppgift att samla vätska och öka volymen i tarmen bland annat för att förhindra förstoppning. Det finns även andra typer av fibrer som betaglukan som har en positiv effekt på blodets nivåer av insulin, kolesterol och socker. Kostfibrer ger också en ökad mättnadskänsla. Kostfibrer finner du i fullkornsprodukter, rotfrukter, baljväxter, grönsaker, frukt och bär. 25-35 gram kostfibrer om dagen rekommenderas.

Carolin Helt, PT och kostrådgivare.

Krävs för optimal fettförbränning
Oavsett målet med vår träning, om det är för att få större muskler, om vi vill bli av fett eller få bättre kondition, behöver vi dagligen fylla på våra energireserver med kolhydrater för att må bra och för att kunna hålla prestationsförmågan på topp. Kolhydrater är vår viktigaste energikälla eftersom kroppens alla celler kan utnyttja deras energi. Speciellt viktiga är kolhydraterna för hjärnan.
Äter vi för lite kolhydrater har kroppen fettreservsystem som slås på för att bland annat hjärnan ska få energi. När kroppen inte får tillräckligt med kolhydrater via kosten och glykogenlagren är tomma tror kroppen att den befinner sig i svält. Du får då en försämrad fettförbränning och ökad proteinnedbrytning i musklerna. Våra hårt förvärvade muskler äts alltså upp. För optimal fettförbränning krävs därför ett visst intag av kolhydrater.

Undvik synligt socker
Beroende på vem man är och hur aktiv man är har vi olika behov av kolhydrater. Tränar man mycket krävs det mer kolhydratrik mat i kosten som till exempel potatis, pasta, ris, quinoa, bulgur och bröd. Välj fullkornsprodukter som har ett lågt GI, långsam och varaktig energi. Enda gången snabba kolhydrater är okej är direkt efter träning, då behövs en snabb påfyllning av energi. Andra gruppen kolhydrater är rotfrukter, grönsaker, frukt och bär. Dessa innehåller inte lika mycket energi men är viktiga då de tillför fibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter och vatten. Undvik allt synligt socker.

 

Kolhydrater till frukost och lunch
Som vi nu vet är kolhydrater kroppens främsta bränsle, när tankar vi bilen? Före vi ska köra eller kör vi först på tom tank för att sedan fylla upp på kvällen när vi parkerat för dagen? Nej, ät kolhydrater under hela dagen men främst frukost och lunch. På kvällen behöver vi inte ladda upp med energi inför nattvilan, då är det däremot extra viktigt med byggmaterialet, protein.

Av Carolin Helt, PT och kostrådgivare

Kureras sektion Krönikan ger möjligheten att ventilera en tanke eller en åsikt.
Krönikan skrivs av skribenter som är fristående från Kurera och behöver alltså inte handla om åsikter Kurera delar.
Är du intresserad av att skriva en krönika? Då kontaktar du: webbredaktor@kurera.se.

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Steven Acuff tar den intuitiva vägen till hälsa

Intervju

När han föreläser i Stockholm gäller det att vara ute i god tid för att vara säker på att få en plats, Steven Acuff är en omtyckt och kunnig föreläsare och hälsorådgivare och har trogna anhängare sedan många år. Nyligen kom han ut med sin bok "Eating the wu way". I den här intervjun berättar han för Kurera om sin syn på mat och hälsa.

Debatt: “Gilla grisar – men på rätt sätt!”

Kurera debatt

I höst pågår en kampanj som under rubriken ”Gilla gris” ska få framför allt yngre svenskar att äta mer griskött. Samtidigt försämras djurskyddet och intressen verkar för att kultingar ska separeras tidigare från suggan, något som ökar risken för sjukdom vilket leder till att mer antibiotika behöver användas. Det skriver Åsa Hagelstedt, generalsekreterare i Djurskyddet Sverige som slår ett slag för en mer medveten köttproduktion och konsumtion.

Hjälp! Vad ska jag äta om jag är förstoppad?

Mage

Trög mage kan vi alla drabbas av då och då. Vid problem med förstoppning är kosten A och O. Brist på fibrer är ofta en bakomliggande orsak men även vätskebrist kan bidra. Här kommer tips på några livsmedel som är särskilt bra att lägga till kosten för den som har problem att gå på toaletten.

 

Var med och fira nationella Fredagsfysdagen

Gravid/barn

Är du lärare eller förälder och vill hjälpa barnen till hälsosammare vanor och bättre förutsättningar i skolan? Då ska du uppmärksamma den här dagen lite extra. 20 september i år instiftas nämligen nationella Fredagsfysdagen av Susanna Almström – kvinnan bakom ”Skolmatslyftet en sockersmart skola” och ”Fredagsfys Sverige”.

Blomkålspizza med zucchini och fetaost

Recept

Potatispizza är knaprig och mättande utan alltför många konstigheter, något som uppskattas av de flesta barn. Dessutom är den enkel att göra. Detta recept från kokboken "Little green kitchen stories" är på en så kallad pizza bianca – utan tomatsås – med blomkålsbotten, ett smart sätt att få in mer grönsaker i pizzan.

 

Här växer världens starkaste antioxidant

TV

I gröna vattenpölar på små kobbar och skär i Stockholms skärgård frodas en liten alg som har förmågan att bilda en av världens starkaste antioxidanter – astaxanthin. Kurera har träffat Åke Lignell, forskningschef på AstaReal, för att tala om den svenska upptäckten av algen, om vad antioxodanter gör i kroppen och betyder för oss – och om vad just astaxanthin, det ämne som färgar laxens kött rosa, har för effekt i våra kroppar. 

Läkaren Peter Martin arbetar med funktionsmedicin

Intervju

Det var hans egna hälsa – eller snarare ohälsa som förde in läkaren Peter Martin på rätt spår. Efter att ha gått in i väggen blev han tipsad om att bland annat lägga om kosten, något som gjorde susen där inget annat fungerat. Det väckte intresset hos Peter för funktionsmedicin – en metod han numera använder när han behandlar sina patienter.

 

Koriander kan bidra till att stoppa epileptiska anfall

Forskning

Koriander är en populär krydda som även har använts inom folkmedicinen i tusentals år, bland annat som kramplösande medel vid epilepsi. Nu kan forskning för första gången förklara förklara vad det är som gör att det fungerar. Koriander har även många andra hälsofrämjande effekter enligt forskarna.

Snart slut med PFAS i danska matförpackningar

Eko/miljö

De är osynliga men finns i allt från pizzakartonger till vandringskängor och soffdynor. I vårt grannland Danmark tar man i men hårdhandskarna och förbjuder från och med 1 juli 2020 högfluorerade ämnen i alla livsmedelsförpackningar rapporterar TT. Så från juli nästa år kan danskarna njuta av hämtmat utan att behöva riskera få i sig hormonstörande ämnen.

Paul Svensson: “Att slänga mat är det dummaste vi kan göra”

Eko/miljö

Den populära TV-kocken Paul Svensson drev nyligen Retaste en Popup-restaurang helt inriktad på att laga gourmetmat på råvaror som livsmedelsbutiker ämnat kassera för att visa att det finns ett annat, mer hållbart sätt att förhålla sig till mat. Nu kommer han ut med boken "Rädda maten" fullmatad med tips för minskat matsvinn och goda recept,

 

Hudexperten: Så stöttar du huden vid viktnedgång

Hud

Många är rädda för att få slapp hud när de går ned i vikt. Problemet med många dieter är att de inte tar hänsyn till hudens behov menar Kureras hudexpert Johanna Bjurström som tipsar om vad man kan göra för att stötta huden i processen och minska risken att få hängande hud.

Rotfruktsnästen med ägg

Recept

I dessa nästen gömmer sig ett ägg, precis som i ett riktigt fågelbo, detta recept på en modern version av rösti kommer från den vegetariska kokboken "Little green kitchen". Gör nästena genom att svarva råa rotsaker, vända dem i olja och lägga dem i små högar på en plåt.