19 kolhydratsnåla alternativ till pasta, potatis och ris

Många som försöker minska ner mängden kolhydrater i kosten tycker att det är svårt att veta vad de ska byta ut dem mot.
Här får du den kunskapen. 
Kurera listar goda och kolhydratsnåla alternativ till potatis, ris och pasta.

Även om anti kolhydrats-hypen nu dämpats en smula– från att trenden varit att helt undvika dem har det nu gått mer åt att framför allt hålla sig från snabba kolisar (orsaken stavas till stor del raw food) – är det fortfarande många som väljer att hålla nere mängden kolhydrater.

► Läs också: Älskade hatade kolhydrater

Alla har sin anledning
Anledningarna är så klart olika för alla men några vanligen nämnda är: onödig bukfylla, socker i form av stärkelse, de eventuella nackdelarna med gluten – och från och med idag kanske även de höga halterna arsenik i ris?

 

► Läs också: Nya kostrekommendationer på grund av hög halt arsenik i ris

Livsmedel med lågt kolhydratinnehåll:

 

1. Blomkål

Blomkål anses vara ett måste i en “lågkolhydratätares” kost.

Tillagningsförslag:
Kokad hel och serverad med till exempel skinksås var förr vanlig husmanskost. Gott som mos, gratäng eller söndersmulad som egengjort ”ris”, ”cous-cous” eller “bulgur” (ät rått eller kokat). Busenkelt. Funkar även bra att använda blomkål till pizzabotten. Googla!

► Läs också: Så äter du dig friskare med supermat

2. Broccoli

Även broccoli är ett måste i en lågkolhydratkost tycker många. Broccolin är dessutom ett av våra mest näringsrika livsmedel. Den kallades förr sparriskål och till skillnad från sina släktingar vitkål och salladskål där man äter bladen är det blommorna man äter på broccolin.

Tillagningsförslag:
Lättkokt, krispigt wokad, grillad, gratinerad, i soppa, som mos – eller rå som tillbehör eller marinerad i en sallad. Även blomstjälken kan ätas som ger ett gott tuggmotstånd.

► Läs också: 10 anledningar till varför eko är mest reko

3. Vissa rotfrukter

Generellt tänker man inom lågkolhydratkost “ovan-jord”. Det mesta som vuxit under jord är nämligen väldigt kolhydratrikt.
Några undantag finns dock, till exempel: Rotselleri och rättika. Den sistnämnda bör förkokas innan tillagning för mildare smak menar många.
En bubblare är kålrot men värt att veta är att den har aningen högre mängd kolisar. En del menar att även sötpotatis är okej på grund av att det har lågt GI men det är inte tillåtet för den som är strikt LCHF.

Tillagningsförslag:
Gratäng, soppa, i ugn, i pytt, som mos.

4. Kålrabbi

Kålrabbi är ingen rotfrukt, som många tror, utan en stam. Växer på ett roligt sätt och köper du hem en hel stam brukar den bli uppskattad (som leksak) av barnen.

Tillagningsförslag:
Grilla som halloumi, ugnsbaka som klyftpotatis, fritera, gör gratäng eller ät rå!)

► Läs också: Tillskotten för dig som kör LCHF

5. Zucchini

…är samma sak som sommarsquash, vilket kan vara förvirrande. Få kolhydrater men näringsrik och med många användningsområden.

Tillagningsförslag:
Hyvla som spagetti, skär i stavar och grilla eller fritera, gratinera, woka – eller ät rå. Är även en given ingrediens i den franska grönsaksröran ratatouille. Riven tillsammans med halloumiost får man superba biffar.

► Läs också: Nu lanseras Köttguiden – för att rädda vår miljö och vår hälsa

6. Avokado

Avokado är en art i familjen smörplantor. Ordet avokado kommer ytterst från ordet ahuacatl (på aztekernas språk nahuatl) och betyder ordagrant testikel.
Frukten kallades förr även advokatpäron, krokodilpäron eller alligatorpäron.

Tillagningsförslag:
Avokado äts vanligen rå, ofta i förrätter och sallader. Alternativt i halvor med kärnan avlägsnad med fyllningar som till exempel citronsaft och salt, löjrom eller majonnäs. Avokadoköttet kan också skäras i mindre bitar och blandas in i sallader eller blandas med keso. Huvudingrediens i guacamole.
Avokado är fett och därför bra att använda som nyttigare bas i söta efterrätter som avokadoglass och chokladmousse.

► Läs också: Därför ska du äta avokado

7. Aubergine

Är en äggplanta som ingår i släktet potatisväxter.
Aubergine är en kraftigt underanvänd grönsak i Sverige och få känner till dess många användningsområden.

Tillagningsförslag:
Hyvla som spagetti, skiva och använd till lasagne eller moussaka, stek, rosta, gratinera eller panera.

8. Vitkål

Näringsrik superfood med många användningsområden. Gott, billig, nyttigt och funkar bra som utfyllnad i mat. Även de flesta andra kålsorter är okej.

Tillagningsförslag:
Strimlad vitkål kan kokas som spagetti eller ätas rå som till exempel “pizzasallad” med vitvinsvinäger, salt och peppar. Alternativt som cole slaw med majonäs eller tillagad snurrad runt ett matigt innehåll (läs: kåldolme). Kan även stuvas.

► Läs också: Håll dig frisk med kål

9. Gröna bönor

Olika gäller för olika bönor. Även vaxbönor är okej. Och groddade mungbönor. Och lika bra att slänga in alfalfa-groddar här med, va?

Tillagningsförslag:
Råa, kokade, smörstekta eller gratinerade.

► Läs också – Läkare: Dåliga kostval orsak till en tredjedel av all cancer

10. Ägg

Nyttigare än människor tidigare trott. Ägg har lågt innehåll av kolhydrater men innehåller desto mer fett och protein.

Tillagningsförslag:
Alla former går bra, kokt som stekt. Ja, även rå faktiskt även om det inte är så gott. Kan vara mycket gott med en äggsallad till exempel (kokt ägg blandat med till exempel keso). Och som omelett – förstås. Man kan också göra en mycket tunn omelett och ha istället för wrap.

► Läs också: Därför ska du äta ägg!

11. Spenat

Växt med mycket högt vitamininnehåll, odlad enbart för sina ätbara blads skull.

Tillagningsförslag:
Stuvning, i gratäng, rå – till exempel i sallad.

► Läs också: Därför ska du äta nässlor

12. Rädisa

Rädisan skördas precis som morötter, genom att man drar upp dem ur jorden. Det är vanligtvis stamknölen som äts, men även blasten kan användas som salladsblad, finhackad eller tillagad. Rädisor äts vanligtvis råa – eller hastigt kokta.

Tillagningsförslag:
Rå i sallad, att dippa med, i pytt eller gratäng.

13. Sallad

Alla sorter av grönsallad går bra. Från roman till isberg. Från maché till ruccola. Även gurka smäller vi in på den här punkten.

Tillagningsförslag:
Olika salladssorter = många användningsområden/sätt.

► Läs också: Därför ska du skölja dina grönsaker – även de ekologiska!

14. Svamp

Svamp innehåller till 90 procent vatten, är väldigt fettfattigt (bra att veta om man kör LCHF), innehåller få kolhydrater (vanligen mellan 0,3 och 3 procent per 100 gram- champinjoner till exempel innehåller 0,3 gram) och är en bra källa till mineraler.

Tillagningsförslag:
Svamp är en bra smaksättare. Till exempel till stuvning, soppa, sås – eller bara smörstekt.

15. Selleri

Av selleri används roten, stjälken och fröna (sellerisalt och kryddblandningar). Av dessa är stjälkselleri (kallas även blekselleri eller bladselleri) allra mest kolhydratsnål.

Tillagningsförslag:
Såväl selleristjälk som sellerins rot används råa i sallader, exempelvis waldorfsallad, men även som kokta grönsak i grytor, såser och soppor. Ett exempel är köttfärssåsen från Bologna, ragù alla bolognese.
En del använder rotselleri istället för potatis, till exempel som pommes frites. Eller skär i tjocka skivor, snabbkokar i saltat vatten, har på en god grillsås och grillar. Eller gör puré. Stjälkselleri odlas för stjälken och bladens skull och är ett fräscht tillskott i vilken sallad eller maträtt som helst. Även god att dippa. Till exempel. Är dock ganska allergen.

Läs också: 12 livsmedel som bromsar din ålder

16. Sparris

Supergott, lättlagat, innehåller nästan inga kolhydrater alls och sparrisen blir snabbt mångas favorit.

Tillagningsförslag:
Ett gott tillbehör. Mycket aptitlig såväl kokt, stekt, grillad – som rå (eller väldigt lättstekt). God även gratinerad.

► Läs också – Läkare: Dåliga kostval orsak till en tredjedel av all cancer

17. Tomater 

Tomaten är en potatisväxt som bär ätlig frukt. Tomat är näringsrika och innehåller bland annat stora mängder av en karotenoid, som finns i blodplasman, som heter lykopen. Det är lykopenet som gör tomaten röd. Lykopenet ger bland annat ökad skydd mot prostatacancer. I studier har värmebehandling visat ge en positiv inverkan på karotenoid-absorptionen, det vill säga att till exempelvis kokt tomatsås ger en högre åtkomst av lykopen än färska tomater. Tomater kan vara ganska allergent men ofta kan allergiker äta gula tomater, eftersom det är det röda färgämnet de flesta inte tål.

Tillagningsförslag:
Råa som de är eller i sallad, i ketchup, tomatsås, gratänger eller soppor (till exempel gazpacho, som är en spansk tomatsoppa med färsk basilika, selleri, vitlök och som serveras kall).

 Läs också: Tomater minskar risken för prostatacancer med 20 procent

18. Grön paprika

Även de andra paprikasorterna är relativt låga på kolhydrater men grön paprika är mest kolhydratsnålt.

Tillagningssätt:
Ugnstekt, grillad, wokad eller rå.

► Läs också: Hur står det egentligen till med kolhydrater och träning?

19. Brysselkål

Brysselkål, som ibland kallas rosenkål, är en kålsort med många små huvuden på samma trekvarts meter höga stam/stjälk. Brysselkål är egentligen en ört och kålen blir inte blir större än några centimeter i diameter.

Tillagningsförslag:
Som tillbehör med bara lite smör och salt, i gratänger, grytor. Kokad eller ångkokad. Servera lagom ljummen med lite krispigt tuggmotstånd i mitten.

Av Isabelle G Hedander

Källor: LCHF-recept.nu, Livsmedelsverket, Wikipedia, Kurera.se, Mitt Kök.

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

kvinna som vaknar, drömlandskap B6

Vitaminet som hjälper dig minnas dina drömmar

Forskning

Tillhör du dem som sällan kommer ihåg vad du drömt? Skulle vilja ändra på det? En ny studie från Universitetet Adelaide i Australien visar på ett möjligt samband mellan intag av vitamin B6 precis innan läggdags och förmågan att drömma klarare och minnas sina drömmar.

Hella Nathorst-Böös – författare till "Häxans trädgård"

Så firas midsommar i häxans trädgård

Krönikan

Att fira midsommar och sommarsolståndet är traditioner som har sina rötter långt tillbaka i tiden. I denna krönika berättar Hella Nathorst-Böös, författare till boken "Häxans trädgård" om hur firandet såg ut förr och tipsar om värmande och lugnande te med johannesört eller tinktur för den som önskar något starkare.

Lagermonade richard mann

Lagermonade – friskt och gott till sillen

Recept

Från boken "Alkoholfritt till maten" av Richard Mann kommer detta recept på en alkoholfri variant av shandy – en blandning av öl och lemonad som är vanlig i Storbritannien. Passar till lätt och fräsch mat och klassiska midsommarrätter som exempelvis primörsallad med varmrökt lax, kokta kräftor med krondill eller sill och potatis.

Food Pharmacy bjuder till midsommarfest

Recept

Mia Clase och Lina Nertby Aurell från populära Food Pharmacy sätter sin prägel på midsommarmaten och bjuder på en festlig måltid med hälsosam twist. På bordet denna midsommar står vegetarisk gubbröra, sparrissallad med grillspett och avslutningsvis jordgubb- och rabarberkompott med kokosgrädde.

Kollagen bygger skönhet från insidan

Kollagen – bygger skönheten från insidan

Hud

Kollagen är ett protein som fungerar som kroppens fyllnadsmaterial. Det fyller bland annat ut huden och minskar rynkor och slapphet. Med åren minskar kroppens nivåer av kollagen men med extra tillskott går det att trigga kroppens egen produktion och fylla på nivåerna som gör att din hud blir både fastare och ser yngre ut.

På cykel från Ljusne till Nya Zeeland

Äventyr

I två år cyklade hon. Ann Johansson började i Ljusne utanför Söderhamn och slutade inte trampa förrän hon nått Wellington på Nya Zeeland. 37000 kilometer. 27 länder. Och när resan närmade sig sitt slut mötte hon kärleken.

mage tarm

Kan vår bakterieflora manipulera vårt beteende?

Mental hälsa

Att det finns en koppling mellan tarmfloran och vår hjärna är vid det här laget ingen nyhet men nu visar det sig att vissa stammar kan påverka vårt sociala beteende och benägenheten till ångest och stress. Det är forskarnas förhoppning att större kunskap om bakteriefloran ska ge ledtrådar som kan hjälpa oss förbättra vår mentala hälsa. 

karin thyden fötter mot blå himmel

Coachen: “Slappna av – det är bara semester!”

Krönikan

Lyssna inåt – vad behöver du för sorts semester? Välj inte semester utifrån hur du tror att en semester måste se ut. Vad behöver din kropp, ditt sinne, din själ och ditt hjärta för typ av semester? Låt det styra dina semesterbeslut tipsar coachen Karin Tydén som skriver en tankeväckande krönika så här inför semesterplaneringen.

kolesterolvardet_blev_normalt_utan_biverkningar

Kolesterolvärdet blev normalt utan biverkningar

Naturlig hälsa

Högt blodtryck och höga blodfetter och inte ens fyllda femtio år. Gills läkare skrev ut läkemedel för både blodtrycket och kolesterolvärdena, men de svåra biverkningarna fick henne att söka efter alternativ. I smyg började hon med ett tomatextrakt och nu när värdena normaliserats har hon slutat med det kolesterolsänkande läkemedlet. Och det bästa av allt är att hon slipper biverkningarna.

gravid kvinna gör frukost

Vanliga näringsbrister vid graviditet

Gravid/barn

När man är gravid äter man för två burkar det ju heta. Även om det inte är samma sak som att det är fritt fram att äta dubbelt så mycket kan det vara bra att ha i åtanke att vissa näringsämnen går åt i större omfattning under en graviditet än i vanliga fall. Det kan därför vara bra att se över sitt näringsintag och komplettera där det finns risk för brist.

probiotika_for_skon_magkanska_och_mental_halsa

Probiotika för sköna magkänslor och mental hälsa

Mage

Det kommer ständigt ny forskning och nya rön som bekräftar tarmflorans betydelse för hälsan. Inte bara för mag- och tarmhälsan utan för vårt välmående i stort, och kanske särskilt för vår mentala hälsa. Probiotika, de goda bakterierna är därför hetare än någonsin. Här får du veta mer om hur de påverkar din hälsa och varför de kan behöva tillföras i form av tillskott.

par bastar

Regelbundna bastubad kan minska risken för stroke

Forskning

Regelbundna bastubad kan bidra till minskad risk att drabbas av stroke enligt en ny internationell studie. Studien som har följt personer under femton års tid visar att de som badade bastu fyra till sju gånger i veckan löpte 61 procent minskad risk att få en stroke jämfört med de som bara bastade en gång i veckan.

jennykoos almanacka och mensskydd

Vulverine: “Nej – det är inte onödigt att menstruera”

Kurera debatt

"Har du också fått höra att det är onödigt, ja rentav onaturligt, att menstruera?  Då är det dags att reda ut begreppen lite. När man säger att ”mensen är onödig” handlar det om p-pillerblödningar, inte om menstruation skriver sexualhälsorådgivaren Jenny Koos – även känd som "Vulverine" – i detta debattinlägg.

alger

Tång på tallriken kan boosta tarmfloran

Forskning

Tång tillhör inte våra vanligaste livsmedel och är inget vi är vana vid att lägga på middagstallrik men det finns skäl att ändra på det. Tången är nämligen både näringsrik och innehåller andra fibrer än landväxter. Fibrerna i tång tros nämligen gynna tillväxten av nya tarmbakterier som i sin tur stimulerar immunförsvaret.

Makrill på menyn när Ulrika Hoffer bjuder på nationaldagsmiddag

Recept

Kurera bad kokboksförfattaren och matkreatören Ulrika Hoffer ställa samman en nationaldagsmeny för Kureras läsare. Resultatet blev en sallad med nektariner och karamelliserade chilinötter till förrätt och citronstekt makrill med färskpotatis eller stekt blomkål till varmrätt. Till dessert föreslår Ulrika en mumsig chokladkaka med frosting av tofu.