19 kolhydratsnåla alternativ till pasta, potatis och ris

Många som försöker minska ner mängden kolhydrater i kosten tycker att det är svårt att veta vad de ska byta ut dem mot.
Här får du den kunskapen. 
Kurera listar goda och kolhydratsnåla alternativ till potatis, ris och pasta.

Även om anti kolhydrats-hypen nu dämpats en smula– från att trenden varit att helt undvika dem har det nu gått mer åt att framför allt hålla sig från snabba kolisar (orsaken stavas till stor del raw food) – är det fortfarande många som väljer att hålla nere mängden kolhydrater.

► Läs också: Älskade hatade kolhydrater

Alla har sin anledning
Anledningarna är så klart olika för alla men några vanligen nämnda är: onödig bukfylla, socker i form av stärkelse, de eventuella nackdelarna med gluten – och från och med idag kanske även de höga halterna arsenik i ris?

 

► Läs också: Nya kostrekommendationer på grund av hög halt arsenik i ris

Livsmedel med lågt kolhydratinnehåll:

 

1. Blomkål

Blomkål anses vara ett måste i en “lågkolhydratätares” kost.

Tillagningsförslag:
Kokad hel och serverad med till exempel skinksås var förr vanlig husmanskost. Gott som mos, gratäng eller söndersmulad som egengjort ”ris”, ”cous-cous” eller “bulgur” (ät rått eller kokat). Busenkelt. Funkar även bra att använda blomkål till pizzabotten. Googla!

► Läs också: Så äter du dig friskare med supermat

2. Broccoli

Även broccoli är ett måste i en lågkolhydratkost tycker många. Broccolin är dessutom ett av våra mest näringsrika livsmedel. Den kallades förr sparriskål och till skillnad från sina släktingar vitkål och salladskål där man äter bladen är det blommorna man äter på broccolin.

Tillagningsförslag:
Lättkokt, krispigt wokad, grillad, gratinerad, i soppa, som mos – eller rå som tillbehör eller marinerad i en sallad. Även blomstjälken kan ätas som ger ett gott tuggmotstånd.

► Läs också: 10 anledningar till varför eko är mest reko

3. Vissa rotfrukter

Generellt tänker man inom lågkolhydratkost “ovan-jord”. Det mesta som vuxit under jord är nämligen väldigt kolhydratrikt.
Några undantag finns dock, till exempel: Rotselleri och rättika. Den sistnämnda bör förkokas innan tillagning för mildare smak menar många.
En bubblare är kålrot men värt att veta är att den har aningen högre mängd kolisar. En del menar att även sötpotatis är okej på grund av att det har lågt GI men det är inte tillåtet för den som är strikt LCHF.

Tillagningsförslag:
Gratäng, soppa, i ugn, i pytt, som mos.

4. Kålrabbi

Kålrabbi är ingen rotfrukt, som många tror, utan en stam. Växer på ett roligt sätt och köper du hem en hel stam brukar den bli uppskattad (som leksak) av barnen.

Tillagningsförslag:
Grilla som halloumi, ugnsbaka som klyftpotatis, fritera, gör gratäng eller ät rå!)

► Läs också: Tillskotten för dig som kör LCHF

5. Zucchini

…är samma sak som sommarsquash, vilket kan vara förvirrande. Få kolhydrater men näringsrik och med många användningsområden.

Tillagningsförslag:
Hyvla som spagetti, skär i stavar och grilla eller fritera, gratinera, woka – eller ät rå. Är även en given ingrediens i den franska grönsaksröran ratatouille. Riven tillsammans med halloumiost får man superba biffar.

► Läs också: Nu lanseras Köttguiden – för att rädda vår miljö och vår hälsa

6. Avokado

Avokado är en art i familjen smörplantor. Ordet avokado kommer ytterst från ordet ahuacatl (på aztekernas språk nahuatl) och betyder ordagrant testikel.
Frukten kallades förr även advokatpäron, krokodilpäron eller alligatorpäron.

Tillagningsförslag:
Avokado äts vanligen rå, ofta i förrätter och sallader. Alternativt i halvor med kärnan avlägsnad med fyllningar som till exempel citronsaft och salt, löjrom eller majonnäs. Avokadoköttet kan också skäras i mindre bitar och blandas in i sallader eller blandas med keso. Huvudingrediens i guacamole.
Avokado är fett och därför bra att använda som nyttigare bas i söta efterrätter som avokadoglass och chokladmousse.

► Läs också: Därför ska du äta avokado

7. Aubergine

Är en äggplanta som ingår i släktet potatisväxter.
Aubergine är en kraftigt underanvänd grönsak i Sverige och få känner till dess många användningsområden.

Tillagningsförslag:
Hyvla som spagetti, skiva och använd till lasagne eller moussaka, stek, rosta, gratinera eller panera.

8. Vitkål

Näringsrik superfood med många användningsområden. Gott, billig, nyttigt och funkar bra som utfyllnad i mat. Även de flesta andra kålsorter är okej.

Tillagningsförslag:
Strimlad vitkål kan kokas som spagetti eller ätas rå som till exempel “pizzasallad” med vitvinsvinäger, salt och peppar. Alternativt som cole slaw med majonäs eller tillagad snurrad runt ett matigt innehåll (läs: kåldolme). Kan även stuvas.

► Läs också: Håll dig frisk med kål

9. Gröna bönor

Olika gäller för olika bönor. Även vaxbönor är okej. Och groddade mungbönor. Och lika bra att slänga in alfalfa-groddar här med, va?

Tillagningsförslag:
Råa, kokade, smörstekta eller gratinerade.

► Läs också – Läkare: Dåliga kostval orsak till en tredjedel av all cancer

10. Ägg

Nyttigare än människor tidigare trott. Ägg har lågt innehåll av kolhydrater men innehåller desto mer fett och protein.

Tillagningsförslag:
Alla former går bra, kokt som stekt. Ja, även rå faktiskt även om det inte är så gott. Kan vara mycket gott med en äggsallad till exempel (kokt ägg blandat med till exempel keso). Och som omelett – förstås. Man kan också göra en mycket tunn omelett och ha istället för wrap.

► Läs också: Därför ska du äta ägg!

11. Spenat

Växt med mycket högt vitamininnehåll, odlad enbart för sina ätbara blads skull.

Tillagningsförslag:
Stuvning, i gratäng, rå – till exempel i sallad.

► Läs också: Därför ska du äta nässlor

12. Rädisa

Rädisan skördas precis som morötter, genom att man drar upp dem ur jorden. Det är vanligtvis stamknölen som äts, men även blasten kan användas som salladsblad, finhackad eller tillagad. Rädisor äts vanligtvis råa – eller hastigt kokta.

Tillagningsförslag:
Rå i sallad, att dippa med, i pytt eller gratäng.

13. Sallad

Alla sorter av grönsallad går bra. Från roman till isberg. Från maché till ruccola. Även gurka smäller vi in på den här punkten.

Tillagningsförslag:
Olika salladssorter = många användningsområden/sätt.

► Läs också: Därför ska du skölja dina grönsaker – även de ekologiska!

14. Svamp

Svamp innehåller till 90 procent vatten, är väldigt fettfattigt (bra att veta om man kör LCHF), innehåller få kolhydrater (vanligen mellan 0,3 och 3 procent per 100 gram- champinjoner till exempel innehåller 0,3 gram) och är en bra källa till mineraler.

Tillagningsförslag:
Svamp är en bra smaksättare. Till exempel till stuvning, soppa, sås – eller bara smörstekt.

15. Selleri

Av selleri används roten, stjälken och fröna (sellerisalt och kryddblandningar). Av dessa är stjälkselleri (kallas även blekselleri eller bladselleri) allra mest kolhydratsnål.

Tillagningsförslag:
Såväl selleristjälk som sellerins rot används råa i sallader, exempelvis waldorfsallad, men även som kokta grönsak i grytor, såser och soppor. Ett exempel är köttfärssåsen från Bologna, ragù alla bolognese.
En del använder rotselleri istället för potatis, till exempel som pommes frites. Eller skär i tjocka skivor, snabbkokar i saltat vatten, har på en god grillsås och grillar. Eller gör puré. Stjälkselleri odlas för stjälken och bladens skull och är ett fräscht tillskott i vilken sallad eller maträtt som helst. Även god att dippa. Till exempel. Är dock ganska allergen.

Läs också: 12 livsmedel som bromsar din ålder

16. Sparris

Supergott, lättlagat, innehåller nästan inga kolhydrater alls och sparrisen blir snabbt mångas favorit.

Tillagningsförslag:
Ett gott tillbehör. Mycket aptitlig såväl kokt, stekt, grillad – som rå (eller väldigt lättstekt). God även gratinerad.

► Läs också – Läkare: Dåliga kostval orsak till en tredjedel av all cancer

17. Tomater 

Tomaten är en potatisväxt som bär ätlig frukt. Tomat är näringsrika och innehåller bland annat stora mängder av en karotenoid, som finns i blodplasman, som heter lykopen. Det är lykopenet som gör tomaten röd. Lykopenet ger bland annat ökad skydd mot prostatacancer. I studier har värmebehandling visat ge en positiv inverkan på karotenoid-absorptionen, det vill säga att till exempelvis kokt tomatsås ger en högre åtkomst av lykopen än färska tomater. Tomater kan vara ganska allergent men ofta kan allergiker äta gula tomater, eftersom det är det röda färgämnet de flesta inte tål.

Tillagningsförslag:
Råa som de är eller i sallad, i ketchup, tomatsås, gratänger eller soppor (till exempel gazpacho, som är en spansk tomatsoppa med färsk basilika, selleri, vitlök och som serveras kall).

 Läs också: Tomater minskar risken för prostatacancer med 20 procent

18. Grön paprika

Även de andra paprikasorterna är relativt låga på kolhydrater men grön paprika är mest kolhydratsnålt.

Tillagningssätt:
Ugnstekt, grillad, wokad eller rå.

► Läs också: Hur står det egentligen till med kolhydrater och träning?

19. Brysselkål

Brysselkål, som ibland kallas rosenkål, är en kålsort med många små huvuden på samma trekvarts meter höga stam/stjälk. Brysselkål är egentligen en ört och kålen blir inte blir större än några centimeter i diameter.

Tillagningsförslag:
Som tillbehör med bara lite smör och salt, i gratänger, grytor. Kokad eller ångkokad. Servera lagom ljummen med lite krispigt tuggmotstånd i mitten.

Av Isabelle G Hedander

Källor: LCHF-recept.nu, Livsmedelsverket, Wikipedia, Kurera.se, Mitt Kök.

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Borrelia kan bli en utdragen historia

Naturlig hälsa

Den som blev biten av en fästing i somras och fick antibiotika tror kanske att faran är över och för många är den det. Den som har starkt immunförsvar klarar sig oftast bra och slipper fortsatta besvär men en borreliainfektion kan bli en långdragen och plågsam historia.

spiral

Läkemedelsverket JO-anmält efter larm om kopparspiral

Allmänt

Antalet anmälningar om biverkningar kopplade till det hormonfria preventivmedlet kopparspiral har ökat avsevärt på senare år. Läkemedelsverket får nu kritik av kvinnor som menar att man inte tagit deras misstankar på allvar och flera har nu anmält Läkemedelsverket till Justitieombudsmannen.

Hudexperten: Så vårdar du din vinterhud

Hud

Olika årstider innebär olika påfrestning och olika behov för såväl huden som resten av kroppen, det kan därför vara en fördel  att anpassa både hudvård och kost efter säsong. Kureras hudvårdsexpert Johanna Bjurström ger tips om hur vi bäst vårdar huden under årets kalla månader.

Så slapp Lotta sin krånglande mage

Mage

Lottas mage har krånglat så länge hon kan minnas. Och efter en rad undersökningar hade hon resignerat inför att hon var ett "magbarn", en som ständigt hade kramper, förstoppningar, diarréer och magknip. Det var den ena hundens magonda som blev väckarklockan, för när Lotta vårdat sin hund tillbaka till en frisk mage tog hon även itu med sin egen. Att stötta matsmältningen löste ett livslångt problem.

frallor

Glutenfria småfrallor

Recept

Vad passar bättre till grytor och soppor än gott nybakat bröd? Dessa små frallor är helt glutenfria och passar lika väl som tillbehör till maten som på frukostbordet. Frallorna är enkla att göra men kräver lite jästid för att de ska bli som allra bäst.

Havtorn – det lilla bäret med de stora egenskaperna

Naturlig hälsa

Det orangea lilla havtornsbäret ser inte mycket ut för världen men har i årtusenden använts för sina helande egenskaper, inte minst för torra slemhinnor. På en av de renaste platserna i världen, den tibetanska platån, växer havtornsbär i ett ekosystem helt utan kemisk påverkan. Växtförhållandena gör bären extra näringstäta. Tina Yuen är läkare och driver världens största ekologiska havtornsodling i Tibet, här berättar hon mer om bärets egenskaper.

Deppig? Ta hjälp från naturen

Hälsa

En femtedel av alla människor i västvärlden kommer någon gång i livet att drabbas av depression och ännu fler av nedstämdhet och oro. Naturen har mycket att erbjuda, både i förebyggande av psykisk ohälsa och när nedstämdheten är ett faktum. Här är fem tips.

Henrik Ennarts tips för lyckliga magar

Mage

I sina böcker om mag- och tarmfloran berättar vetenskapsjournalisten Henrik Ennart om de mikrober som befolkar vårt inre och hur de påverkar vårt mående på många plan. Här följer några av de tips som Henrik nämner i sina böcker som bidrar till en balanserad tarmflora

fyra goda och nyttiga godisbitar

Fira första advent med nyttiga godsaker

Recept

Inget adventsfirande ska behöva vara tråkigt bara för att man väljer att äta hälsosamt och dra ned på raffinerat socker – tvärtom. Det finns många goda alternativ för den som vill prova lite nyttigare varianter. Dessa favoriter i repris är signerade Karin Haglund.

test_serum

Kureras skönhetspanel testar: Serum

Hud

Serum är dyrbara droppar som kan göra små underverk för huden. Kureras hudvårdspanel har låtit känslan i huden tala när den testat sig igenom sex ganska olika serum – och i hård konkurrens hittat en favorit.

Ny metod underlättar upptäckten av KOL

Forskning

En ny studie har resulterat i en förbättrad diagnosmetod för kroniskt obstruktiv lungsjukdom (KOL). Förhoppningen är att metoden, som har både praktiska och ekonomiska fördelar jämfört med spirometri, snabbt ska komma ut på marknaden.

Knapriga mandelvåfflor till vardag och fest

Recept

Våfflor kan ätas både med söta och salta tillbehör. Denna glutenfria variant är baserad på mandelmjöl och glutenfritt havre och kan ätas till såväl frukost och lunch som till dessert. Njut med hallonsylt, äppelmos eller varför inte en matig hummus. 

Beröring ger bättre sömn

Hälsa

Beröring och god sömn – hänger det ihop? Ja, säger forskningen, främst på grund av kroppens eget må bra-hormon oxytocin. Har du ingen att ligga sked med kan ett varmt bad eller ett tungt täcke funka.

suzanne

Suzanne sänkte blodtrycket på naturlig väg

Naturlig hälsa

Suzanne Elgström sökte läkare för yrsel och trötthet – och fick ett chockbesked om alldeles för högt blodtryck. De ordinerade blodtrycksmedicinerna gav svåra biverkningar och efter att ha provat flera olika fick hon rådet att skippa dem. Men blodtrycket behövde ju sänkas, och till sist hittade Suzanne ett tomatextrakt som kunde göra just det.

henrik ennart

Henrik Ennart: “Din lycka går via magen”

Intervju

I vår tarm finns 40 biljoner bakterier, goda och onda, vi behöver dem alla. Forskning visar att de har direkt påverkan på vår psykiska hälsa. Vetenskapsjournalisten Henrik Ennart berättar hur vi genom att förbättra vår tarmflora kan må bättre mentalt.

Skilsmässan – ett olyckans kinderegg

Mental hälsa

Det finns antagligen ingen livsomställning som rymmer så många "förluster i förlusten" som en skilsmässa. Lite som ett olyckans kinderägg och i likhet med det finns en belöning för den som tar sig igenom processen i form av en ny identitet som en självständig person som trivs med livet.