19 kolhydratsnåla alternativ till pasta, potatis och ris

Många som försöker minska ner mängden kolhydrater i kosten tycker att det är svårt att veta vad de ska byta ut dem mot.
Här får du den kunskapen. 
Kurera listar goda och kolhydratsnåla alternativ till potatis, ris och pasta.

Även om anti kolhydrats-hypen nu dämpats en smula– från att trenden varit att helt undvika dem har det nu gått mer åt att framför allt hålla sig från snabba kolisar (orsaken stavas till stor del raw food) – är det fortfarande många som väljer att hålla nere mängden kolhydrater.

► Läs också: Älskade hatade kolhydrater

Alla har sin anledning
Anledningarna är så klart olika för alla men några vanligen nämnda är: onödig bukfylla, socker i form av stärkelse, de eventuella nackdelarna med gluten - och från och med idag kanske även de höga halterna arsenik i ris?

► Läs också: Nya kostrekommendationer på grund av hög halt arsenik i ris

Livsmedel med lågt kolhydratinnehåll:

 

1. Blomkål

Blomkål anses vara ett måste i en "lågkolhydratätares" kost.

Tillagningsförslag:
Kokad hel och serverad med till exempel skinksås var förr vanlig husmanskost. Gott som mos, gratäng eller söndersmulad som egengjort ”ris”, ”cous-cous” eller "bulgur" (ät rått eller kokat). Busenkelt. Funkar även bra att använda blomkål till pizzabotten. Googla!

► Läs också: Så äter du dig friskare med supermat

2. Broccoli

Även broccoli är ett måste i en lågkolhydratkost tycker många. Broccolin är dessutom ett av våra mest näringsrika livsmedel. Den kallades förr sparriskål och till skillnad från sina släktingar vitkål och salladskål där man äter bladen är det blommorna man äter på broccolin.

Tillagningsförslag:
Lättkokt, krispigt wokad, grillad, gratinerad, i soppa, som mos - eller rå som tillbehör eller marinerad i en sallad. Även blomstjälken kan ätas som ger ett gott tuggmotstånd.

► Läs också: 10 anledningar till varför eko är mest reko

 

3. Vissa rotfrukter

Generellt tänker man inom lågkolhydratkost "ovan-jord". Det mesta som vuxit under jord är nämligen väldigt kolhydratrikt.
Några undantag finns dock, till exempel: Rotselleri och rättika. Den sistnämnda bör förkokas innan tillagning för mildare smak menar många.
En bubblare är kålrot men värt att veta är att den har aningen högre mängd kolisar. En del menar att även sötpotatis är okej på grund av att det har lågt GI men det är inte tillåtet för den som är strikt LCHF.

Tillagningsförslag:
Gratäng, soppa, i ugn, i pytt, som mos.

4. Kålrabbi

Kålrabbi är ingen rotfrukt, som många tror, utan en stam. Växer på ett roligt sätt och köper du hem en hel stam brukar den bli uppskattad (som leksak) av barnen.

Tillagningsförslag:
Grilla som halloumi, ugnsbaka som klyftpotatis, fritera, gör gratäng eller ät rå!)

► Läs också: Tillskotten för dig som kör LCHF

5. Zucchini

...är samma sak som sommarsquash, vilket kan vara förvirrande. Få kolhydrater men näringsrik och med många användningsområden.

Tillagningsförslag:
Hyvla som spagetti, skär i stavar och grilla eller fritera, gratinera, woka - eller ät rå. Är även en given ingrediens i den franska grönsaksröran ratatouille. Riven tillsammans med halloumiost får man superba biffar.

► Läs också: Nu lanseras Köttguiden – för att rädda vår miljö och vår hälsa

6. Avokado

Avokado är en art i familjen smörplantor. Ordet avokado kommer ytterst från ordet ahuacatl (på aztekernas språk nahuatl) och betyder ordagrant testikel.
Frukten kallades förr även advokatpäron, krokodilpäron eller alligatorpäron.

Tillagningsförslag:
Avokado äts vanligen rå, ofta i förrätter och sallader. Alternativt i halvor med kärnan avlägsnad med fyllningar som till exempel citronsaft och salt, löjrom eller majonnäs. Avokadoköttet kan också skäras i mindre bitar och blandas in i sallader eller blandas med keso. Huvudingrediens i guacamole.
Avokado är fett och därför bra att använda som nyttigare bas i söta efterrätter som avokadoglass och chokladmousse.

► Läs också: Därför ska du äta avokado

7. Aubergine

Är en äggplanta som ingår i släktet potatisväxter.
Aubergine är en kraftigt underanvänd grönsak i Sverige och få känner till dess många användningsområden.

Tillagningsförslag:
Hyvla som spagetti, skiva och använd till lasagne eller moussaka, stek, rosta, gratinera eller panera.

8. Vitkål

Näringsrik superfood med många användningsområden. Gott, billig, nyttigt och funkar bra som utfyllnad i mat. Även de flesta andra kålsorter är okej.

Tillagningsförslag:
Strimlad vitkål kan kokas som spagetti eller ätas rå som till exempel "pizzasallad" med vitvinsvinäger, salt och peppar. Alternativt som cole slaw med majonäs eller tillagad snurrad runt ett matigt innehåll (läs: kåldolme). Kan även stuvas.

 

► Läs också: Håll dig frisk med kål

9. Gröna bönor

Olika gäller för olika bönor. Även vaxbönor är okej. Och groddade mungbönor. Och lika bra att slänga in alfalfa-groddar här med, va?

Tillagningsförslag:
Råa, kokade, smörstekta eller gratinerade.

► Läs också - Läkare: Dåliga kostval orsak till en tredjedel av all cancer

10. Ägg

Nyttigare än människor tidigare trott. Ägg har lågt innehåll av kolhydrater men innehåller desto mer fett och protein.

Tillagningsförslag:
Alla former går bra, kokt som stekt. Ja, även rå faktiskt även om det inte är så gott. Kan vara mycket gott med en äggsallad till exempel (kokt ägg blandat med till exempel keso). Och som omelett - förstås. Man kan också göra en mycket tunn omelett och ha istället för wrap.

► Läs också: Därför ska du äta ägg!

11. Spenat

Växt med mycket högt vitamininnehåll, odlad enbart för sina ätbara blads skull.

Tillagningsförslag:
Stuvning, i gratäng, rå - till exempel i sallad.

► Läs också: Därför ska du äta nässlor

12. Rädisa

Rädisan skördas precis som morötter, genom att man drar upp dem ur jorden. Det är vanligtvis stamknölen som äts, men även blasten kan användas som salladsblad, finhackad eller tillagad. Rädisor äts vanligtvis råa - eller hastigt kokta.

Tillagningsförslag:
Rå i sallad, att dippa med, i pytt eller gratäng.

13. Sallad

Alla sorter av grönsallad går bra. Från roman till isberg. Från maché till ruccola. Även gurka smäller vi in på den här punkten.

Tillagningsförslag:
Olika salladssorter = många användningsområden/sätt.

► Läs också: Därför ska du skölja dina grönsaker – även de ekologiska!

14. Svamp

Svamp innehåller till 90 procent vatten, är väldigt fettfattigt (bra att veta om man kör LCHF), innehåller få kolhydrater (vanligen mellan 0,3 och 3 procent per 100 gram- champinjoner till exempel innehåller 0,3 gram) och är en bra källa till mineraler.

Tillagningsförslag:
Svamp är en bra smaksättare. Till exempel till stuvning, soppa, sås - eller bara smörstekt.

15. Selleri

Av selleri används roten, stjälken och fröna (sellerisalt och kryddblandningar). Av dessa är stjälkselleri (kallas även blekselleri eller bladselleri) allra mest kolhydratsnål.

Tillagningsförslag:
Såväl selleristjälk som sellerins rot används råa i sallader, exempelvis waldorfsallad, men även som kokta grönsak i grytor, såser och soppor. Ett exempel är köttfärssåsen från Bologna, ragù alla bolognese.
En del använder rotselleri istället för potatis, till exempel som pommes frites. Eller skär i tjocka skivor, snabbkokar i saltat vatten, har på en god grillsås och grillar. Eller gör puré. Stjälkselleri odlas för stjälken och bladens skull och är ett fräscht tillskott i vilken sallad eller maträtt som helst. Även god att dippa. Till exempel. Är dock ganska allergen.

Läs också: 12 livsmedel som bromsar din ålder

16. Sparris

Supergott, lättlagat, innehåller nästan inga kolhydrater alls och sparrisen blir snabbt mångas favorit.

 

Tillagningsförslag:
Ett gott tillbehör. Mycket aptitlig såväl kokt, stekt, grillad - som rå (eller väldigt lättstekt). God även gratinerad.

► Läs också - Läkare: Dåliga kostval orsak till en tredjedel av all cancer

17. Tomater 

Tomaten är en potatisväxt som bär ätlig frukt. Tomat är näringsrika och innehåller bland annat stora mängder av en karotenoid, som finns i blodplasman, som heter lykopen. Det är lykopenet som gör tomaten röd. Lykopenet ger bland annat ökad skydd mot prostatacancer. I studier har värmebehandling visat ge en positiv inverkan på karotenoid-absorptionen, det vill säga att till exempelvis kokt tomatsås ger en högre åtkomst av lykopen än färska tomater. Tomater kan vara ganska allergent men ofta kan allergiker äta gula tomater, eftersom det är det röda färgämnet de flesta inte tål.

Tillagningsförslag:
Råa som de är eller i sallad, i ketchup, tomatsås, gratänger eller soppor (till exempel gazpacho, som är en spansk tomatsoppa med färsk basilika, selleri, vitlök och som serveras kall).

 Läs också: Tomater minskar risken för prostatacancer med 20 procent

18. Grön paprika

Även de andra paprikasorterna är relativt låga på kolhydrater men grön paprika är mest kolhydratsnålt.

Tillagningssätt:
Ugnstekt, grillad, wokad eller rå.

► Läs också: Hur står det egentligen till med kolhydrater och träning?

19. Brysselkål

Brysselkål, som ibland kallas rosenkål, är en kålsort med många små huvuden på samma trekvarts meter höga stam/stjälk. Brysselkål är egentligen en ört och kålen blir inte blir större än några centimeter i diameter.

Tillagningsförslag:
Som tillbehör med bara lite smör och salt, i gratänger, grytor. Kokad eller ångkokad. Servera lagom ljummen med lite krispigt tuggmotstånd i mitten.

Av Isabelle G Hedander

Källor: LCHF-recept.nu, Livsmedelsverket, Wikipedia, Kurera.se, Mitt Kök.

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Susanne vill hjälpa fler upptäcka fördelarna med naturlig hudvård

Eko/miljö

Journalisten Susanne Hovenäs har i många år – bland annat som skönhetsredaktör på tidningen Hälsa – varit en av de drivande krafterna bakom trenden med naturlig skönhet och hudvård. Nu har hon tagit över ledningen inom NOC Sweden efter grundaren Henrik Olteng som gått vidare till andra uppdrag. Kurera växlade några ord Susanne om hur hon ser på utvecklingen för naturlig hudvård och skönhet.

Överträningssyndrom har nått vanliga motionärer

TRÄNING

Att elitidrottare pressar sig för hårt och kan drabbas av överträningssyndrom, OTS, det är vida känt. Men nu har OTS även nått elitmotionärerna. Symtomen är svårupptäckta eftersom de handlar om humörsvängningar, infektioner, dålig aptit och en oförklarlig trötthet.  Det finns bara ett sätt att komma ur situationen.

”Ketogen kost hjälpte mig bli fri från depression”

Mental hälsa

En ketogen diet har många fördelar enligt anhängarna, förutom att den underlättar att hålla vikten sägs den bidra till allmänt bättre välmående och större mental klarhet. Hanna Gillving är funktionsmedicinsk terapeut och kom nyligen ut med boken ”Keto-licious”, och för hennes del bidrog en omläggning till det hon kallar ketogen livsstil till att hon äntligen blev fri från mångåriga besvär med psykisk ohälsa.

 

Movemberutmaningen – inget barn ska behöva säga ”Hej då pappa”

Krönikan

Jag var sju år när vi fick telefonsamtalet från sjukhuset som sa att pappa hade ramlat ihop i hissen. Hans liv gick inte att rädda. Hjärtat hade gett upp. Att förlora en förälder var givetvis tufft, men idag har jag valt att se det som min största motivation. För jag har en dröm, jag har en vision: Inget barn ska behöva säga ”Hejdå pappa”, det skriver  Pierre Mörck i denna krönika där han vill inspirera till mer rörelse och uppmärksamma ohälsan bland män.

Hästar kan läsa av våra känslolägen – och lägger dem på minnet

Husdjur

Det finns fog för uttrycket att ha minne som en häst. Du som ägt eller tillbringat mycket tid med en häst har kanske upplevt att ni har en speciell kontakt. Kanske har du känt något som liknar vänskap eller att hästen är en del av familjen. Nu visar forskning att känslan troligen är ömsesidig. Hästar kan nämligen inte bara läsa av våra känslolägen – de lägger dem även på minnet.

Djagacida – ris och bönor från Kap verde

Recept

Detta recept på en enkel och väldigt god risrätt från Kap Verde kommer från boken vegetariska recept från hela världen hittar du i den gröna kokboken boken "Zeinas green kitchen" av den omtyckta matprofilen Zeina Mourtada som driver bloggen Zeinas kitchen..

Doftöverkänslighet – ett dolt handikapp

Allmänt

Trots att tre miljoner svenskar kan besväras av dofter är osäkerheten om behandling och vad omgivningen kan göra stor, det visar en ny undersökning. Missförstånden är många och var tredje person tror att det kan vara ett psykiskt sjukdomstillstånd. Med Parfymfria veckan hoppas initiativtagarna kunna slå hål på myterna kring sjukdomen och öka kunskapsnivån.

 

Nya rön inom svensk cancerforskning kan ge effektivare behandling

Forskning

Cirka 60 000 svenskar får varje år ett cancerbesked där tumören är av elakartad karaktär. Trots det går dödligheten i cancer ner, men sjukdomen skördar ändå tusentals liv varje år. Det forskas brett och på olika typer av mediciner för att bromsa och bota cancer. Vid Lunds universitet har man tittat på hur tumörceller kommunicerar med andra ställen i kroppen för att förstå hur spridningen går till. Det ger hopp om nya behandlingsformer.

Är mjölk hälsosamt eller helt onödigt?

Allmänt

Mat väcker alltid starka känslor. Om mjölk är nyttigt eller inte, det diskuteras ofta. En del går i starkt försvarsläge, medan andra ifrågasätter om mjölk är viktigt att dricka. När Kureras kostrådgivare, Cathrine Schück, gjorde ett inlägg på Facebook om varför hon rekommenderar en mjölkfri månad möttes hon av en storm av kritik, och frågade sig varför mjölk blivit ”en helig ko”.

 

De sticker hål på myten om psykopaten

Mental hälsa

Tror du att din chef är psykopat? Eller din granne eller din pojkvän? Sannolikheten är stor att du misstar dig. Vi lever i en tid då myterna om psykopater frodas som aldrig förr, det är något Marianne Kristiansson och Karolina Sörman, båda med stor kunskap i ämnet vill råda bot på. Kurera ställde några frågor till författarna till boken ”Psykopaten”.

 

D-vitamin ger KOL-patienter färre skov

Forskning

För låga värden av D-vitamin har visat sig vara utbrett, framförallt bland den nordiska befolkningen eftersom solen är vår främsta källa för inlagring av vitaminet i kroppen. D-vitaminbrist kan ge allt från värkande muskler och benbrott till allvarliga sjukdomar som depression. En studie på KOL-patienter visade att om de som hade normala nivåer D-vitamin minskades risken markant för besvärliga skov.  

Har du koll på sömncykeln? Den styr om du sover bra eller dåligt

Forskning

Oro och stress hör ihop. Det är känslor som gör att ditt sympatiska stressystem är för aktivt när det är dags att sova. Om stressystemet håller kvar kortisolet på en hög nivå, då är det inte bara svårt att somna, du vaknar oftast mellan två och fyra på natten och har svårt somna om. Det finns förstås en lösning på problemet. Det handlar om att få din sömncykel att fungera som den ska.

Therese ändrade kosten och blev frisk från en ilsken reumatisk värk

Hälsa

För tio år sedan drabbades Therese Gillberg, 41 år, av en aggressiv reumatisk sjukdom. Hon provade sig igenom alla mediciner sjukvården kunde erbjuda, men ingenting fungerade. Fem år senare, efter två operationer och månader av sängliggande beslöt hon sig för att hitta sin egen väg bort från värken. Hon lade om kosten och efter bara tre månader var hon medicinfri. Idag är Therese frisk från sin ”kroniska” sjukdom.

 

Låginflammatorisk kost prövas på reumatiska barn

Forskning

Nu provar Akademiska sjukhuset i Uppsala låginflammatorisk kost som medicin för barn med inflammatorisk ledsjukdom. Tidigare har barn och tonåringar behandlats med smärtstillande och inflammationsdämpande läkemedel, men nu söker läkarna alternativ och komplement till den traditionella behandlingen.

Förläng livet med styrketräning

Hälsa

Sverige är bland de länder som har flest personer med stillasittande jobb. Vi sitter nio-tio timmar varje dag och det påverkar hälsan. Vi behöver röra på oss mer, men det behöver inte bli jobbigt och ta en massa tid. Lite fler promenader kan förändra en hel del, och lägger du bara till lite styrketräning någon dag i veckan kan det betyda mycket för din hälsa. Studier visar att om du lyfter lite vikter kan det faktiskt förlänga sitt liv – med hela 15 år.