Illustration: Mathias Larsson, Do the Math

Kört fast? Här är 7 knep för att få ökat flow!

7 förutsättningar för flow

1. Fokusera mera
Flow kräver långa perioder av fokus på din uppgift. Sluta multitaska och ta bort onödiga störmoment som telefoner, mail eller pratsamma människor.

2. Skaffa tydliga mål
Att veta exakt vad du ska göra och varför du ska göra det underlättar mycket för din förmåga att fokusera.

3. Direkt feedback
Feedback berättar för dig hur du ligger till i förhållande till dina mål. Mycket och tät feedback hjälper dig hålla fötterna på banan och ögonen på mållinjen.

4. Hitta brytpunkten mellan kompetens och utmaning
Om din uppgift är för lätt blir du snart uttråkad och ofokuserad. Är den för svår kommer rädsla och prestationsångest att hämma dig. Den bästa för att hitta flow är när uppgiften utmanar dig men ändå är hanterbar.

5. Stora konsekvenser känns
Ju större konsekvenser resultatet av ditt arbete ger, desto bättre för ditt fokus. Konsekvenser som känns (positiva som negativa) ökar flow-chanserna.

6. En aktiverande omgivning
När vår omgivning är oförutsägbar, komplex och ständigt förändras hålls uppmärksamheten på topp.

7. Kreativitet föder flow
Kreativitet och flow är bästa vänner. Kreativa uppgifter ökar chansen till flow och flow ökar i sin tur din förmåga att tänka utanför lådan. Det är bara att starta den positiva spiralen!

Flow får dig att prestera på topp. Samtidigt är du i ditt esse: Lycklig och 100 procent här och nu. Författaren Steven Kotler vet hur du ökar dina flow-chanser – och hur du slipper köra fast!

Kanske har du upplevt flow. Stunder när du varit helt uppslukad av din uppgift, när allt flutit friktionsfritt och tiden slutade att existera. Men vet du hur du gjorde för att hamna där? Många får flow utan att riktigt veta hur det gick till. Därför kan de heller inte hitta tillbaka till tillståndet. Det menar bestsellerförfattaren Steven Kotler, aktuell med boken The Rise of Superman, som handlar om både psykologin och fysiologin bakom flow.
– Flow tillhör våra basala, biologiska funktioner, säger Kotler. Det betyder att alla kan få flow, när som helst och var som helst. Men det kräver rätt förutsättningar.

Rätt förutsättningar för flow
Flow infinner sig när vår uppmärksamhet är helt fokuserad i stunden. För att komma dit kan man ta hjälp av flowtriggare – alltså förutsättningar som gör att vi lättare får flow. Att sluta göra flera saker samtidigt och skaffa tydliga målsättningar är två sätt som underlättar.
– Ju fler förutsättningar som är uppfyllda, desto bättre, säger Kotler. Minst tre eller fyra förutsättningar verkar behöva vara uppfyllda för att vi ska få flow.

 

Bättre, snabbare, starkare
Så vad vinner man på att jaga flow? En hel del, faktiskt. Ny forskning visar att flow kan öka vår produktivitet med hela 500 procent. Inlärningen blir mellan två och fem gånger bättre och du kan bli sju gånger så kreativ. Dessutom blir vi både snabbare och starkare fysiskt.
– Flow är en kombination av fem av hjärnans mest kraftfulla signalsubstanser, berättar Kotler. Eftersom alla är prestationshöjande får vi superkrafter när de kombineras.

Signalsubstanser ger superkrafter
I flowets cocktail av signalsubstanser finns bland annat noradrenalin och dopamin. De hjälper dig fokusera, aktiverar kroppens muskler och förbättrar din förmåga att koppla ihop olika idéer. Ämnet anandamid fungerar smärtstillande, gör dig mer empatisk och öppen för nya upplevelser. Dessutom förbättrar det vår förmåga att tänka utanför lådan. Signalsubstansen serotonin gör dig lugn, social och kärleksfull. Blandningen toppas av endorfiner som är smärtstillande och ger dig euforiska lyckokänslor.
– Alla de här signalsubstanserna är mycket belönande, säger Kotler. När vi en gång upplevt flow blir vi därför extremt motiverade att uppleva det igen.

Därför kör du fast
Så varför kör vi så ofta fast? Det vanligaste skälet är att människor inte förstår hur flow-cykeln fungerar, menar Kotler. Vi kan nämligen aldrig uppleva flow för jämnan, hur gärna vi än vill.
Flow-cykeln består av fyra olika faser som avlöser varandra: Arbetsfas, avslappning, flow och återhämtning.
– Både arbetsfasen och återhämtningfasen är snarare ”anti-flow”, men de behövs också, säger Steven. Signalsubstanser är kostsamma för hjärnan att producera, så när vi har spenderat dem behöver hjärnan få tid att bygga nya.

Flow går i faser
När vi tar oss an en uppgift börjar vi  i den jobbiga och ansträngande arbetsfasen. För en musiker eller idrottare kan det till exempel handla om timmar av övning och nötande. Men efter en tid i arbetsfasen slutar hjärnan att vara mottaglig för mer information. Att fortsätta jobba gör dig plötsligt inte bättre, utan bara mer blockerad och frustrerad. Då är det dags att släppa taget. Ägna dig åt någonting helt annat; gå en promenad, ta en kaffe eller diska. På så sätt växlar hjärnan från medveten till omedveten informationsbearbetning. Det är så du bäddar för flow, säger Steven Kotler.
– Under flow ser hjärnvågorna ut på samma sätt som när vi mediterar eller drömmer. Därför måste du ta dig till flow genom att varva ner.

Våga släpp taget
Utan den jobbiga arbetsfasen når du aldrig flow, påpekar Kotler. Det fungerar alltså inte att bara ligga på soffan och vänta på att flowet ska infinna sig. Men efter arbetsfasen – då måste du våga ligga en stund på soffan, i alla fall mentalt.
– Många högpresterande fastnar i arbetsfasen, eftersom de försöker lösa kreativa blockeringar genom att jobba ännu hårdare, säger Steven. De skulle troligen både må bättre och prestera bättre om de vågade släppa taget för en stund.

-----------------------------------

Flowcykelns 4 stadier

Steg 1 - Arbete
Arbetsfasen kan kännas som en uppförsbacke. Här jobbar du hårt, aktivt och enträget. Häng i så kommer nedförsbacken runt krönet!

 

 

Steg 2 - Släpp taget
När hjärnan är full med ny information är det dags att göra något helt annat: Spela gitarr, laga mat eller pyssla i trädgården. Har du tur dyker en idé eller aha-upplevelse upp när du minst anar det. (Men försökt inte tvinga fram något. Låt hjärnan jobba ostört.)

 

Steg 3 - Flow
Tillbaka till arbetsuppgiften. Verkställ idén eller tanken som dyk upp! Njut av totalt fokus, kreativitet och arbetsglädje.

 

Steg 4 - Återhämtning
Arbetsfasen och flowfasen kostar mycket energi. Ordentligt med sömn och vila ger dig bra förutsättningar för en ny sväng runt flow-cykeln.

------------------------------

Av: Maja Sönnerbo


7 förutsättningar för flow

1. Fokusera mera
Flow kräver långa perioder av fokus på din uppgift. Sluta multitaska och ta bort onödiga störmoment som telefoner, mail eller pratsamma människor.

2. Skaffa tydliga mål
Att veta exakt vad du ska göra och varför du ska göra det underlättar mycket för din förmåga att fokusera.

3. Direkt feedback
Feedback berättar för dig hur du ligger till i förhållande till dina mål. Mycket och tät feedback hjälper dig hålla fötterna på banan och ögonen på mållinjen.

4. Hitta brytpunkten mellan kompetens och utmaning
Om din uppgift är för lätt blir du snart uttråkad och ofokuserad. Är den för svår kommer rädsla och prestationsångest att hämma dig. Den bästa för att hitta flow är när uppgiften utmanar dig men ändå är hanterbar.

5. Stora konsekvenser känns
Ju större konsekvenser resultatet av ditt arbete ger, desto bättre för ditt fokus. Konsekvenser som känns (positiva som negativa) ökar flow-chanserna.

6. En aktiverande omgivning
När vår omgivning är oförutsägbar, komplex och ständigt förändras hålls uppmärksamheten på topp.

7. Kreativitet föder flow
Kreativitet och flow är bästa vänner. Kreativa uppgifter ökar chansen till flow och flow ökar i sin tur din förmåga att tänka utanför lådan. Det är bara att starta den positiva spiralen!

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

7 tips till dig som vill skaffa valp i coronatider

Husdjur

Våren 2020 slår rekord i efterfrågan på valpar i Sverige. I coronakrisen har många plötsligt tid att ta hand om en ny fyrbent familjemedlem och vi upplever en "valpboom". Vad ska man tänka på som ny hundägare – hur långa köer är det för att få en valp – och vilka risker finns det med att skaffa hund just nu?

Melonrulltårta till mor

Recept

Fira alla fantastiska mammor med en oemotståndligt mumsig melonrulltårta på Mors dag! Detta recept är läskande gott och dessutom både veganskt, glutenfritt och sockerfritt.

Ashwagandha – hjälp till återhämtning och fokus

Hälsa

Utan stressrespons skulle vi inte klara av att ta oss igenom dagen. Stressresponsen hjälper oss att hantera utmaningar och förändringar – både fysiska och psykiska. Men det är lätt att stresspåslaget fortsätter när vi kommer hem från jobbet. Örten ashwagandha kan dämpa stressen, det visar flera studier.  

 

Hjälp vid IBS och problemmage

Hälsa

Nästan var femte svensk lider av IBS – Irritable Bowel Syndrome. Det är en funktionell störning i tarmen som ger upphov till olika problem. Magsmärtor, förstoppning, svullnad och diarré är vanliga symtom. Att anpassa kosten efter magen är a och o. Och för att hjälpa till ännu mer kan probiotika ge en ännu bättre fungerade mage- och tarm.

Gör din egen kombucha

Drycker och smoothies

I Asien har kombucha sannolikt druckits i mer än tusen år, men i Sverige fick kombucha sitt stora genomslag för drygt tio år sedan.  Kombucha framställs genom fermentering av te, socker och en bakteriekultur. Det är enkelt och kul att göra själv. Skaffa en scoby och gör din egen kombucha.

Kvinna och över 50? Så bör du träna och äta för att långsiktigt må bra

Fakta

Det händer något när kvinnor passerar 50. Det handlar inte bara om att kroppen förändras av klimakteriet, kvinnor tappar även i muskelmassa, och mellan 50 och 65 är det extra viktigt hur livsstilen ser ut. En avhandling gjord av forskaren Peter Edholm visar att det är viktigt att träna styrketräning i kombination med en hälsosam kost rik på omega-3 fettsyror för att bibehålla god hälsa längre fram i livet.

 

kvinna med sömnproblem

Håll dig frisk med mer sömn

Hälsa

Vrider och vänder du dig i sängen? Svårt att komma till ro? Du är inte ensam, var tredje svensk har sömnproblem visar en ny undersökning. Men du har mycket att vinna på att ta tag i sömnproblemen – vi visar hur.

D-vitaminbrist kan ge svårare symtom för de som drabbas av covid-19

Hälsa

En metaanalys av placebokontrollerade studier visar att vitamin D skyddar mot luftvägsinfektioner. Därför bör man sträva efter att höja D-vitaminstatusen hos de som befinner sig i en riskgrupp för att få covid-19. Framför allt om de inte får i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten eller genom solljuset. Det skriver läkarna Mats B Humle, Henrik Pelling och Susanne Bejerot i ett debattinlägg i Läkartidningen.

”Hudvård börjar på tallriken”

Hud

Hudvård börjar på tallriken. Det menar Maria Ahlgren, skönhetsjournalist och författare till Beautyfood-böckerna, som påstår att många av de funktioner som eftersöks i hudvård finns i helt vanlig mat.

 

Därför får vissa mer hål i tänderna

Hälsa

En ny avhandling vid Umeå universitet presenterade anledningen till att vissa av oss får mer hål i tänderna. En viss genvariant gör att du inte lika lätt känner smaken av socker – och vill äta mer – i kombination med en rad av olika bakterier som ger karies.

Håll tätt med app i telefonen

Forskning

Appen Tät är utvecklad vid Umeå universitet och hjälper kvinnor med urinläckage att hålla tätt. Under tio månader laddade 10 456 gravida och nyförlösta kvinnor ner appen och svarade på en kort enkät. 123 kvinnor ingick i en studie. Efter tre månader minskade besvären med inkontinens och urinläckage och kvinnorna fick en betydligt bättre livskvalitet.

E-handelsprodukter innehåller förbjudna ämnen

Eko/miljö

Nätshoppingen har ökat när social distansering blivit norm. Men tänker du på varifrån produkterna du köper på nätet kommer och vad de innehåller? Enligt Kemikalieinspektionen innehåller nästan åtta av tio produkter från företag utanför EU farliga och förbjudna ämnen, som bly och bor.

 

Kan gurkmeja ha effekt på virus?

Hälsa

Det finns över 7 000 vetenskapliga studier på den aktiva substansen curcumin som finns i gurkmeja. De hälsobringande effekterna kopplas till de inflammationshämmande egenskaperna. Det nya coronaviruset orsaker en betydande ökning av det inflammatoriska svaret i kroppen och därför väcks tankar om att curcumin kan vara ett komplement i behandlingen för att tillfriskna.

Så kan du skapa nya träningsrutiner

Hälsa

Veckor av hemmaarbete har blivit till månader. När din vardag är i förändring är det lätt att den fysiska aktiviteten kommer i andra hand. Se till att komma ut i friska luften och ansträng dig så mycket att du svettas. Det är inte bara positivt för hjärta, leder och muskler. Din mentala hälsa mår bra av aktivitet, speciellt nu när livet är så annorlunda på grund av coronarestriktioner.