emma v larsson lagar mat i skolgen skylt

Foto: Privat

Kureras fjällvandringsguide Del 1: Förberedelse och packning

Fakta

Boktips:
Sugen på att lära dig om torkad mat? Boken ”Torka mat” av Eric Tornblad (Calazo förlag) går igenom flera beprövade tekniker för olika råvaror.

I boken ”Fjällmat” av Eric Tornblad (Calazo förlag) får du tips på mat som kan ligga i ryggsäcken länge, tar liten plats och är full av energi. Lär dig hur du lagar rätter från grunden, antingen genom att torka vissa råvaror själv, eller genom att hitta smarta produkter i affären som kan ingå i recepten.

I boken ”Vildmark – en överlevnadshandbok i nordliga skogar” av Lars Fält och Ray Mears (Bonnier Fakta) får du svar på hur du klarar kyla, hur du gör upp eld och vad du bör ha med dig, oavsett om du har tänkt dig en kortare sommartur eller en långfärd i den bistraste vinter på tajgan, barrskogsbältet som sträcker över Skandinavien, Ryssland och Nordamerika.

Fjällvandring blir allt mer poppis och fler och fler rör sig i våra fina svenska fjäll. Här tipsar friluftsjournalisten och vandringsentusiasten Emma V Larsson bland annat om hur man bäst förbereder sig, vilken mat som passar och hur man ska packa.

Intresset för aktiviteter utomhus ökar stadigt och allt fler svenskar lockas ut på vandringsleder i skog och fjäll. Förra året gjorde Svenska Turistföreningen (STF) en undersökning med Novus som visade att nästan en fjärdedel av svenskarna helst ägnar sig åt vandring under en aktiv semester i Sverige. Bland yngre personer, 18-29 år, var det hela 28 procent som helst vandrar på den aktiva semestern. Den största anledningen till att svenskarna vandrar är för att komma ut i naturen. Att få uppleva tystnad och lugn och känna sig friskare och sundare är också starka drivkrafter.

Förberedelse
Lär dig kompassen – Öva dig på att läsa karta och använda kompass, eftersom mobilen förmodligen inte har täckning.
Träna – Att träna inför en fjällvandring innebär inte bara att du vänjer kroppen vid att gå och att bära packning – du testar också din utrustning. Det är guld värt att ha stenkoll på tältet när regnet öser ned eller myggen flockas. Då vill du veta exakt vad du ska göra och med lite övning kan du även göra det snabbt. Lär också känna din ryggsäck, det finns många inställningar att ha koll på. Fysiskt ska du vänja kroppen vid de kängor och den ryggsäck du har. Ut och promenera med tung ryggsäck, lasta den med lämplig vikt och börja vänja kroppen vid tyngden. Konditionen är viktig, eftersom vandring i fjällterräng kan vara rejält svettigt och flåsigt. Om du vill gymma kan du satsa på att stärka ben och bål genom benpress, utfall med vikter och knäböj. Jobba också med rygg- och bålstyrka.
Provpacka – Ett otroligt viktigt moment är att provpacka. I regel väger ryggsäcken alldeles för mycket vid första packnings-omgången. Det är också bra att få in vanan på hur du packar en väska på bästa sätt, det finns några gyllene regler att följa (läs mer i packnings-avsnittet).

 

LÄS OCKSÅ: vandring | Peters 12 tips

Utrustning
Det finns enormt mycket utrustning för vandring i butikerna. Men egentligen behöver du inte överdrivet mycket – att inte överpacka är en konst. Jag brukar koncentrera mig på kläder i bra material, rejäla kängor och en ryggsäck av hög kvalitet. Om du ska tälta behöver du naturligtvis också ett tält som inte blåser sönder vid första vindpust, samt sovsäck och liggunderlag. Friluftskök finns i alla prisklasser, du måste inte köpa det dyraste på marknaden. Utrustning du behöver prova ut ordentligt är:
Kängor
Bra skor är något av det viktigaste. Kängor med skaft är lämpligt för stökig terräng. De ska vara stabila, ge bra stöd och vara vattentäta.
Ryggsäck
Det är viktigt att du testar ryggsäckar i butik innan du köper. Den ska passa din kropp och storlek – alla kroppar är olika. Det finns många olika bärsystem att välja mellan och du ska hitta det som är bekvämt för just dig. Pröva gärna ryggsäcken med en tyngd i.
På en dagstur kan du behöva mellan 20-35 liter, en stugtur över en helg kan kräva 35-50 liter och en veckotur med tält kan kräva en ryggsäck på 60-90 liter.
Funktionella kläder
Att bli blöt och kall är något som bör undvikas till varje pris. Du behöver därför vattentäta skalplagg som står emot vätan. Det är också viktigt att klä sig efter vädret. Undvik att gå dig svettig, börja hellre med färre plagg för du blir varm snabbt. Merinoull närmast huden värmer skönt när det är kallt och svalkar vid värme. Dessutom luktar det inte när du börjar svettas. Bomull närmast huden är ett sämre val – det är inget vidare på att transportera fukt och blir kallt vid väta.

Packning
Några måsten i vandrings-packningen:
• Första förband med skavsårsplåster
• Karta och kompass
• Skalplagg som står emot väta, samt regnskydd till ryggsäcken
• Varma plagg som underställ, mellanlager, jacka och byxor, samt mössa och vantar
• Ombyte i form av underställ, underkläder och strumpor
• Mat och dryck för turen. Vatten behövs inte sommartid eftersom du då dricker ur vattendragen.
• Utrustning till matlagning, som kniv, bränsle, kök, tändstickor/tändstål, kastruller, bestick, tallrikar, diskmedel.
• Två flaskor att fylla på, en termos för hett vatten och en kåsa/mugg att dricka ur
• Toalettartiklar (tandborste, tandkräm, tvål)
• Pannlampa
• Visselpipa
• Solskydd
• Toapapper och påsar för skräp
• Sitt- eller liggunderlag är praktiskt vid lunch och fika
• Myggmedel
• Eventuella övernattningsdon om du tältar, som tält, sovsäck, liggunderlag.

LÄS OCKSÅ: Så ska du träna inför sommarens vandringstur

Packningsips!
Packa tunga saker nära ryggen, helst högt upp vid skulderbladen. Dina lätta saker, som kläder, packar du i fronten. Sovsäck och dylik utrustning kan förvaras i botten. Packa allt i plastpåsar, då håller det sig torrt och är enkelt att hitta.

Så bär du ryggsäcken
En viktig sak att minnas är att axelremmarna ska ha kroppskontakt hela vägen från fästet i ryggsäcken. Håll dem på rätt plats genom att spänna bröstremmen. Eftersom ryggsäckens tyngd ska vila på höften och benen ska bältet sitta på höften – inte i midjan. Bär så nära ryggen du kan för balansens skull.

LÄS OCKSÅ: En annan sida av Mallorca

Maten
Gör en meny hemma för att ha stenkoll på vad du ska äta under turen. Du måste också planera efter vilken sorts vandring du gör. Går du mellan fjällstationer och äter på restaurang varje kväll? Ska du laga egen mat på friluftskök? Hur mycket orkar du bära? Du måste också bestämma dig för om du vill laga alla rätter eller om du ska ta hjälp av frystorkade råvaror. Om du ska torka mat själv behöver du vara ute i god tid. Mitt kanske viktigaste mat-tips är att portionsförpacka alla måltider för dig och ditt eventuella sällskap i fryspåsar. Om ni exempelvis ska äta gröt till frukost blir det då enkelt att ta upp en frukostpåse som innehåller havregryn, frön och torkad frukt för två personer, och därmed slippa måtta på plats. Samma tankesätt kan du ha för ris, pasta eller bulgur. En maträtt med exempelvis ris, torkat kött och kryddor kan ligga i samma påse.

Glöm inte kryddorna
Tänk på att det ofta är detaljerna som gör måltiden på fjället lite lyxig – som kryddor. Om du har specifika matkrav eller allergier så får du helt enkelt utforma en meny med liknande rätter som du lagar hemma. Att laga mat utomhus behöver inte vara olikt det du vanligtvis lagar, du måste bara hitta knep som gör rätten enkel och låg i vikt. Om du inte äter de färdiga frystorkade rätter som finns i butik rekommenderar jag att du ger dig in i torka-mat-världen. Då är möjligheterna oändliga eftersom du slipper onödiga tillsatser, får fullständig kontroll över ingredienser och det dessutom blir billigare. En normalportion på cirka 250 gram färska grönsaker, rotfrukter och potatis minskar sin vikt till cirka 50 gram om du torkar det. Det är således mycket effektivt med torkad mat sett till vikten.

Matnyttiga tips
• Kryddor
• Färsk vitlök
• Torkad chili
• Parmesanost
• Buljongpulver
• Olivolja att steka i
• Pesto, eftersom den håller länge
• Soltorkade tomater
• Knäckebröd
• Makrill i tomatsås
• Linser
• Pasta
• Avokado som äts allteftersom den mognar
• Frystorkade rätter, köpta i friluftsbutik
• Frystorkade soppor från matbutik, pimpa med pasta och kryddor
• Pulverkaffe, alternativt Handpresso med kaffe till. Det är en smart liten maskin som gör god espresso
• En påse med frön, nötter och torkad frukt som är en energihöjare under vandringen
• Energibars

Av EmmaV Larsson

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Fakta

Boktips:
Sugen på att lära dig om torkad mat? Boken ”Torka mat” av Eric Tornblad (Calazo förlag) går igenom flera beprövade tekniker för olika råvaror.

I boken ”Fjällmat” av Eric Tornblad (Calazo förlag) får du tips på mat som kan ligga i ryggsäcken länge, tar liten plats och är full av energi. Lär dig hur du lagar rätter från grunden, antingen genom att torka vissa råvaror själv, eller genom att hitta smarta produkter i affären som kan ingå i recepten.

I boken ”Vildmark – en överlevnadshandbok i nordliga skogar” av Lars Fält och Ray Mears (Bonnier Fakta) får du svar på hur du klarar kyla, hur du gör upp eld och vad du bör ha med dig, oavsett om du har tänkt dig en kortare sommartur eller en långfärd i den bistraste vinter på tajgan, barrskogsbältet som sträcker över Skandinavien, Ryssland och Nordamerika.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Nadja Öström: Många orsaker bakom sköldkörtelproblematik

Krönikan

Inom sjukvården anses hypotyreos vara en lättbehandlad sjukdom, men de som drabbas vet att det många gånger är mycket mer komplext skriver Nadja Öström författare till boken "Sköldkörtelsjuk och frisk" och tidigare ordförande i Sköldkörtelförbundet. Hon understryker vikten att ta nödvändiga prover för att få en tydlig bild av hormonfunktionen i kroppen.

bountybitar susanne hovenäs

Recept på gudomligt goda Bountybitar

Recept

Receptet på denna mumsbit kommer från boken "Baka glutenfritt - matbröd och söta favoriter" av Susanne Hovenäs och Malin Randenie.  Tar du en finns det en risk för att du vill tömma hela kakfatet varnar kokboksförfattarna.

Guide: Så tolkar du ditt sköldkörteltest

Naturlig hälsa

Idag är det World Thyroid Day, en dag som uppmärksammar sköldkörtelsjukdomar som är ett växande problem världen över. Framförallt hos kvinnor. Ett blodprov, andra undersökningar och en kartläggning av symptom visar på om sköldkörteln fungerar eller inte. Här får du veta hur du ska tolka ditt blodprov.  

röntgad sköldkörtel

Här är de vanligaste sköldkörtelsjukdomarna

Naturlig hälsa

International Thyroid Awareness Week pågår, en vecka vars uppgift är att öka kunskapen om sjukdomar och rubbningar i sköldkörteln. Allt fler drabbas, av dom främst kvinnor. Stress misstänks som en bov, men det finns flera sjukdomar och orsaker till att sköldkörtelns funktion störs. Här listar vi de vanligaste.     

balans

Få balans på hormonerna och må bra

Naturlig hälsa

Att hormonerna är i balans är viktigt för vårt välmående. Hamnar de i obalans påverkas vi på olika negativa sätt. Till exempel kan vi få besvär som akne, PMS, klimakteriebesvär, ändrad ämnesomsättning, minskad sexlust och problem med fertiliteten. Ekologisk, näringsrik bidrottninggelé har en vitaliserande effekt i kroppen. Den kan balansera vissa hormoner, vilket påverkar hälsan positivt.

sköldkörtelpussel

Kombinationsbehandling vid hypotyreos – det enda rätta?

Forskning

Underfunktion i sköldkörteln eller hypotyreos innebär att många av kroppens funktioner går på lågvarv. Bara i Sverige behandlas enligt Sköldkörtelförbundet cirka 458 000 personer, det vill säga 4 procent av befolkningen för tillståndet. Forskning visar dock att långt ifrån alla blir hjälpta av standardbehandlingen – snarare tvärtom.

acai desserrt och växt

Acai – Superbäret från Amazonas

Naturlig hälsa

Superfrukt, bär och andra växter har fått ett uppsving. Och den kanske främsta av dem alla är acai, ett bär från amazonas djungler med djup blåröd färg och mustig smak. Bäret har bland annat höga halter av nyttiga polyfenoler och är populärt att ha i smoothies och så kallade acai-bowlls.

emanuel nilsson medalj

“Hur gör man för att hitta sin egen version av lycka?”

Krönikan

Den tragiska nyheten om Tim Berling känd under artistnamnet Avicii lämnade ingen oberörd. Och många har sett och berörts av dokumentärfilmen på SVT där det tydligt framgår att framgång inte är lika med lycka. Föreläsaren Emanuel Nilsson skriver att förmågan att stanna upp och reflektera är den egenskap som behövs mest idag.

Testa dina sköldkörtelhormoner

Testa dina sköldkörtelhormoner

Erbjudanden

Med anledning av International Thyroid Awareness Week har du som Kureraläsare möjligheten att testa dina sköldkörtelhormoner hos Medisera som erbjuder Hälsokontroller via blodprov online till ett förmånligare pris.

Lena Hallengren: S vill satsa på tidiga insatser mot psykisk ohälsa hos unga

Politik

Under torsdagen meddelade Socialdemokraterna att de tänker sätta in extra resurser för att möta utvecklingen med ökande psykisk ohälsa bland barn och unga. Förslaget är att insatserna bland annat ska stärka Elevhälsan som även ska börja screena för psykisk ohälsa i syfte att fånga upp problem tidigt berättar Lena Hallengren, nytillträdd barn- äldre- och jämställdhetsminister för Kurera.

bovettefrallor susanne hovenäs

Frukostfrallor med bovete och nypon

Recept

Receptet på dessa saftiga frallor kommer från boken "Baka glutenfritt - matbröd och söta favoriter" av Susanne Hovenäs och Malin Randeniye. Nyponskalmjölet ger bröden en sötsyrlig ton som balanserar upp det bittra i bovetemjölet. 

Viktnedgång med hjälp av chili

Vikt

Felix Wedenell tränar fem till sex gånger i veckan. Men trots den hårda träningen har han lagt på sig några extra kilon runt midjan. Nyårslöftet var att ta bort övervikten och tack vare ett kosttillskott med chili har Felix lyckats gå ner sju kilo på bara sex veckor.

händer

Relationsskolan: Hur relaterar du på jobbet?

Mental hälsa

Arbetskamrater är ett kapitel för sig. Det är lätt att tro att alla på jobbet har samma mål och drivkraft som en själv. Men för att ha väl fungerande relationer på arbetsplatsen och nå uppsatta mål behöver allt vara uttalat menar relationsterapeuten Cornelia Södergren.

kaffe kopp ekg kurva av kaffebönor

Kaffe – bra eller dåligt för hjärtat?

Forskning

Kaffe – svart, krämigt, latte, macchiato, espresso. Det finns en uppsjö av varianter och smaker av drycken som är en del av många människors dagliga rutiner och sociala vanor. Men det finns de som avråds från att dricka kaffe, till exempel rekommenderar läkare ofta patienter med arytmi att avstå men nu visar studier att kaffe faktiskt i motsats till vad man tidigare trott kan hjälpa vid oregelbunden hjärtrytm.

äldre man i keps, man som går och gamla manshänder

Man – så håller du dig på benen vid 90

Forskning

Män som vill leva friska och klara sig utan hjälp på ålderns höst bör satsa på en rökfri tillvaro och en hälsosam diet, det visar forskning vid Uppsala universitet. Även om normalt midjemått var önskvärt gjorde det inget med lite hull – det kan tvärtom vara hälsosamt.

någon byter lakan i en säng och tvättmaskin

Hur ofta ska vi byta lakan i sängen?

Forskning

Tänker du på vad som finns mellan lakanen när du kryper ned i sängen på kvällen för att sova? Kanske dags att göra det. För även om vi inte ska vara överdrivet nitiska när det kommer till städning finns det många skäl att hålla sängen fräsch.

gröt, currygryta och grillad ananas

Lättlagat och gott i det gröna

Recept

Nu är våren här och vi kan äntligen njuta av härliga vårdagar ute i naturen. En dag med grillning ute i skogen eller en helg i tält kan vara uppfriskande. Dessa recept är enkla att tillaga över öppen eld eller i ett stormkök. De går även att förbereda hemma så det blir enkelt ute när hungern slår till.

Behåll vikten med mindful eating

Vikt

Mindfulness rekommenderas ofta för att minska stress och hjälpa oss vara mer närvarande men nu visar studier att mindfulness även kan hjälpa oss att bli av med övervikt och att dessutom hålla vikten. Elin Borg socionom, mindfulneslärare och kostrådgivare berättar hur.

Så får du fötterna fina inför sommaren

Hud

Nu när solen tittat fram är det också dags för fötterna att komma fram. Men de är kanske inte en så rolig syn då vi oftast inte prioriterat våra fötter under vintern. Hudterapeuten Johanna Bjurström delar med sig av sina bästa tips för garanterat sommarfina fossingar. 

Petra Månström

Större löparlycka med magnesium

Naturlig hälsa

Dags att ge sig ut i löpspåret? Fyll på med rätt näringsämnen för att maxa både resultat, effekt och välmående. Journalisten och löparentusiasten Petra Månström boostar med magnesium – en riktig träningshjälte bland mineraler, som minskar trötthet i musklerna och kan rädda dig från kramp.