emma v larsson lagar mat i skolgen skylt

Foto: Privat

Kureras fjällvandringsguide Del 1: Förberedelse och packning

Fakta

Boktips:
Sugen på att lära dig om torkad mat? Boken ”Torka mat” av Eric Tornblad (Calazo förlag) går igenom flera beprövade tekniker för olika råvaror.

I boken ”Fjällmat” av Eric Tornblad (Calazo förlag) får du tips på mat som kan ligga i ryggsäcken länge, tar liten plats och är full av energi. Lär dig hur du lagar rätter från grunden, antingen genom att torka vissa råvaror själv, eller genom att hitta smarta produkter i affären som kan ingå i recepten.

I boken ”Vildmark – en överlevnadshandbok i nordliga skogar” av Lars Fält och Ray Mears (Bonnier Fakta) får du svar på hur du klarar kyla, hur du gör upp eld och vad du bör ha med dig, oavsett om du har tänkt dig en kortare sommartur eller en långfärd i den bistraste vinter på tajgan, barrskogsbältet som sträcker över Skandinavien, Ryssland och Nordamerika.

Fjällvandring blir allt mer poppis och fler och fler rör sig i våra fina svenska fjäll. Här tipsar friluftsjournalisten och vandringsentusiasten Emma V Larsson bland annat om hur man bäst förbereder sig, vilken mat som passar och hur man ska packa.

Intresset för aktiviteter utomhus ökar stadigt och allt fler svenskar lockas ut på vandringsleder i skog och fjäll. Förra året gjorde Svenska Turistföreningen (STF) en undersökning med Novus som visade att nästan en fjärdedel av svenskarna helst ägnar sig åt vandring under en aktiv semester i Sverige. Bland yngre personer, 18-29 år, var det hela 28 procent som helst vandrar på den aktiva semestern. Den största anledningen till att svenskarna vandrar är för att komma ut i naturen. Att få uppleva tystnad och lugn och känna sig friskare och sundare är också starka drivkrafter.

Förberedelse
Lär dig kompassen – Öva dig på att läsa karta och använda kompass, eftersom mobilen förmodligen inte har täckning.
Träna – Att träna inför en fjällvandring innebär inte bara att du vänjer kroppen vid att gå och att bära packning – du testar också din utrustning. Det är guld värt att ha stenkoll på tältet när regnet öser ned eller myggen flockas. Då vill du veta exakt vad du ska göra och med lite övning kan du även göra det snabbt. Lär också känna din ryggsäck, det finns många inställningar att ha koll på. Fysiskt ska du vänja kroppen vid de kängor och den ryggsäck du har. Ut och promenera med tung ryggsäck, lasta den med lämplig vikt och börja vänja kroppen vid tyngden. Konditionen är viktig, eftersom vandring i fjällterräng kan vara rejält svettigt och flåsigt. Om du vill gymma kan du satsa på att stärka ben och bål genom benpress, utfall med vikter och knäböj. Jobba också med rygg- och bålstyrka.
Provpacka – Ett otroligt viktigt moment är att provpacka. I regel väger ryggsäcken alldeles för mycket vid första packnings-omgången. Det är också bra att få in vanan på hur du packar en väska på bästa sätt, det finns några gyllene regler att följa (läs mer i packnings-avsnittet).

 

LÄS OCKSÅ: vandring | Peters 12 tips

Utrustning
Det finns enormt mycket utrustning för vandring i butikerna. Men egentligen behöver du inte överdrivet mycket – att inte överpacka är en konst. Jag brukar koncentrera mig på kläder i bra material, rejäla kängor och en ryggsäck av hög kvalitet. Om du ska tälta behöver du naturligtvis också ett tält som inte blåser sönder vid första vindpust, samt sovsäck och liggunderlag. Friluftskök finns i alla prisklasser, du måste inte köpa det dyraste på marknaden. Utrustning du behöver prova ut ordentligt är:
Kängor
Bra skor är något av det viktigaste. Kängor med skaft är lämpligt för stökig terräng. De ska vara stabila, ge bra stöd och vara vattentäta.
Ryggsäck
Det är viktigt att du testar ryggsäckar i butik innan du köper. Den ska passa din kropp och storlek – alla kroppar är olika. Det finns många olika bärsystem att välja mellan och du ska hitta det som är bekvämt för just dig. Pröva gärna ryggsäcken med en tyngd i.
På en dagstur kan du behöva mellan 20-35 liter, en stugtur över en helg kan kräva 35-50 liter och en veckotur med tält kan kräva en ryggsäck på 60-90 liter.
Funktionella kläder
Att bli blöt och kall är något som bör undvikas till varje pris. Du behöver därför vattentäta skalplagg som står emot vätan. Det är också viktigt att klä sig efter vädret. Undvik att gå dig svettig, börja hellre med färre plagg för du blir varm snabbt. Merinoull närmast huden värmer skönt när det är kallt och svalkar vid värme. Dessutom luktar det inte när du börjar svettas. Bomull närmast huden är ett sämre val – det är inget vidare på att transportera fukt och blir kallt vid väta.

Packning
Några måsten i vandrings-packningen:
• Första förband med skavsårsplåster
• Karta och kompass
• Skalplagg som står emot väta, samt regnskydd till ryggsäcken
• Varma plagg som underställ, mellanlager, jacka och byxor, samt mössa och vantar
• Ombyte i form av underställ, underkläder och strumpor
• Mat och dryck för turen. Vatten behövs inte sommartid eftersom du då dricker ur vattendragen.
• Utrustning till matlagning, som kniv, bränsle, kök, tändstickor/tändstål, kastruller, bestick, tallrikar, diskmedel.
• Två flaskor att fylla på, en termos för hett vatten och en kåsa/mugg att dricka ur
• Toalettartiklar (tandborste, tandkräm, tvål)
• Pannlampa
• Visselpipa
• Solskydd
• Toapapper och påsar för skräp
• Sitt- eller liggunderlag är praktiskt vid lunch och fika
• Myggmedel
• Eventuella övernattningsdon om du tältar, som tält, sovsäck, liggunderlag.

LÄS OCKSÅ: Så ska du träna inför sommarens vandringstur

Packningsips!
Packa tunga saker nära ryggen, helst högt upp vid skulderbladen. Dina lätta saker, som kläder, packar du i fronten. Sovsäck och dylik utrustning kan förvaras i botten. Packa allt i plastpåsar, då håller det sig torrt och är enkelt att hitta.

Så bär du ryggsäcken
En viktig sak att minnas är att axelremmarna ska ha kroppskontakt hela vägen från fästet i ryggsäcken. Håll dem på rätt plats genom att spänna bröstremmen. Eftersom ryggsäckens tyngd ska vila på höften och benen ska bältet sitta på höften – inte i midjan. Bär så nära ryggen du kan för balansens skull.

LÄS OCKSÅ: En annan sida av Mallorca

Maten
Gör en meny hemma för att ha stenkoll på vad du ska äta under turen. Du måste också planera efter vilken sorts vandring du gör. Går du mellan fjällstationer och äter på restaurang varje kväll? Ska du laga egen mat på friluftskök? Hur mycket orkar du bära? Du måste också bestämma dig för om du vill laga alla rätter eller om du ska ta hjälp av frystorkade råvaror. Om du ska torka mat själv behöver du vara ute i god tid. Mitt kanske viktigaste mat-tips är att portionsförpacka alla måltider för dig och ditt eventuella sällskap i fryspåsar. Om ni exempelvis ska äta gröt till frukost blir det då enkelt att ta upp en frukostpåse som innehåller havregryn, frön och torkad frukt för två personer, och därmed slippa måtta på plats. Samma tankesätt kan du ha för ris, pasta eller bulgur. En maträtt med exempelvis ris, torkat kött och kryddor kan ligga i samma påse.

 

Glöm inte kryddorna
Tänk på att det ofta är detaljerna som gör måltiden på fjället lite lyxig – som kryddor. Om du har specifika matkrav eller allergier så får du helt enkelt utforma en meny med liknande rätter som du lagar hemma. Att laga mat utomhus behöver inte vara olikt det du vanligtvis lagar, du måste bara hitta knep som gör rätten enkel och låg i vikt. Om du inte äter de färdiga frystorkade rätter som finns i butik rekommenderar jag att du ger dig in i torka-mat-världen. Då är möjligheterna oändliga eftersom du slipper onödiga tillsatser, får fullständig kontroll över ingredienser och det dessutom blir billigare. En normalportion på cirka 250 gram färska grönsaker, rotfrukter och potatis minskar sin vikt till cirka 50 gram om du torkar det. Det är således mycket effektivt med torkad mat sett till vikten.

Matnyttiga tips
• Kryddor
• Färsk vitlök
• Torkad chili
• Parmesanost
• Buljongpulver
• Olivolja att steka i
• Pesto, eftersom den håller länge
• Soltorkade tomater
• Knäckebröd
• Makrill i tomatsås
• Linser
• Pasta
• Avokado som äts allteftersom den mognar
• Frystorkade rätter, köpta i friluftsbutik
• Frystorkade soppor från matbutik, pimpa med pasta och kryddor
• Pulverkaffe, alternativt Handpresso med kaffe till. Det är en smart liten maskin som gör god espresso
• En påse med frön, nötter och torkad frukt som är en energihöjare under vandringen
• Energibars

Av EmmaV Larsson

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

Boktips:
Sugen på att lära dig om torkad mat? Boken ”Torka mat” av Eric Tornblad (Calazo förlag) går igenom flera beprövade tekniker för olika råvaror.

I boken ”Fjällmat” av Eric Tornblad (Calazo förlag) får du tips på mat som kan ligga i ryggsäcken länge, tar liten plats och är full av energi. Lär dig hur du lagar rätter från grunden, antingen genom att torka vissa råvaror själv, eller genom att hitta smarta produkter i affären som kan ingå i recepten.

I boken ”Vildmark – en överlevnadshandbok i nordliga skogar” av Lars Fält och Ray Mears (Bonnier Fakta) får du svar på hur du klarar kyla, hur du gör upp eld och vad du bör ha med dig, oavsett om du har tänkt dig en kortare sommartur eller en långfärd i den bistraste vinter på tajgan, barrskogsbältet som sträcker över Skandinavien, Ryssland och Nordamerika.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Self-care : mat, stress, träning, självkänsla, återhämtning

Chia- och yoghurtswirl

Recept

En vardagslyxig frukost som sätter guldkant på morgonen. Förbered chiapudding, frukt och bär kvällen innan och varva i höga glas tillsammans med yoghurt och granola på morgonen. 

K2 kan förebygga hjärt-kärlsjukdomar

Forskning

K2 är mest känt som vitaminen som kan stärka skelett och vävnad, men ny forskning visar att K2 fyller en viktig funktion för blodets koagulation och för stärka kärlens väggar vilket i slutändan håller hjärt-kärlsjukdomar borta. Analyser har visat att det är vanligt med K2-brist på grund av att det är svårt att få i sig vitaminen i kosten. Det behövs nämligen stora mängder yoghurt, nötkött, mjölk, ost och ägg för att täcka behovet.  

Här får du gratis blodsockerkoll på världsdiabetsdagen

Hälsa

Diabetes är en av våra stora folksjukdomar. Sjukdomen ökar över hela världen, och om 20 år kommer antalet sjuka uppgå till uppskattningsvis 640 miljoner. I Sverige är över en halv miljon människor drabbade och de flesta har typ 2-diabetes. I dag är det världsdiabetesdagen och det uppmärksammas i Stockholm genom att du får ett gratis blodsockertest.

Susanne vill hjälpa fler upptäcka fördelarna med naturlig hudvård

Eko/miljö

Journalisten Susanne Hovenäs har i många år – bland annat som skönhetsredaktör på tidningen Hälsa – varit en av de drivande krafterna bakom trenden med naturlig skönhet och hudvård. Nu har hon tagit över ledningen inom NOC Sweden efter grundaren Henrik Olteng som gått vidare till andra uppdrag. Kurera växlade några ord Susanne om hur hon ser på utvecklingen för naturlig hudvård och skönhet.

 

Överträningssyndrom har nått vanliga motionärer

TRÄNING

Att elitidrottare pressar sig för hårt och kan drabbas av överträningssyndrom, OTS, det är vida känt. Men nu har OTS även nått elitmotionärerna. Symtomen är svårupptäckta eftersom de handlar om humörsvängningar, infektioner, dålig aptit och en oförklarlig trötthet.  Det finns bara ett sätt att komma ur situationen.

”Ketogen kost hjälpte mig bli fri från depression”

Mental hälsa

En ketogen diet har många fördelar enligt anhängarna, förutom att den underlättar att hålla vikten sägs den bidra till allmänt bättre välmående och större mental klarhet. Hanna Gillving är funktionsmedicinsk terapeut och kom nyligen ut med boken ”Keto-licious”, och för hennes del bidrog en omläggning till det hon kallar ketogen livsstil till att hon äntligen blev fri från mångåriga besvär med psykisk ohälsa.

Movemberutmaningen – inget barn ska behöva säga ”Hej då pappa”

Krönikan

Jag var sju år när vi fick telefonsamtalet från sjukhuset som sa att pappa hade ramlat ihop i hissen. Hans liv gick inte att rädda. Hjärtat hade gett upp. Att förlora en förälder var givetvis tufft, men idag har jag valt att se det som min största motivation. För jag har en dröm, jag har en vision: Inget barn ska behöva säga ”Hejdå pappa”, det skriver  Pierre Mörck i denna krönika där han vill inspirera till mer rörelse och uppmärksamma ohälsan bland män.

 

Hästar kan läsa av våra känslolägen – och lägger dem på minnet

Husdjur

Det finns fog för uttrycket att ha minne som en häst. Du som ägt eller tillbringat mycket tid med en häst har kanske upplevt att ni har en speciell kontakt. Kanske har du känt något som liknar vänskap eller att hästen är en del av familjen. Nu visar forskning att känslan troligen är ömsesidig. Hästar kan nämligen inte bara läsa av våra känslolägen – de lägger dem även på minnet.

Djagacida – ris och bönor från Kap verde

Recept

Detta recept på en enkel och väldigt god risrätt från Kap Verde kommer från boken vegetariska recept från hela världen hittar du i den gröna kokboken boken "Zeinas green kitchen" av den omtyckta matprofilen Zeina Mourtada som driver bloggen Zeinas kitchen..

Doftöverkänslighet – ett dolt handikapp

Allmänt

Trots att tre miljoner svenskar kan besväras av dofter är osäkerheten om behandling och vad omgivningen kan göra stor, det visar en ny undersökning. Missförstånden är många och var tredje person tror att det kan vara ett psykiskt sjukdomstillstånd. Med Parfymfria veckan hoppas initiativtagarna kunna slå hål på myterna kring sjukdomen och öka kunskapsnivån.

Nya rön inom svensk cancerforskning kan ge effektivare behandling

Forskning

Cirka 60 000 svenskar får varje år ett cancerbesked där tumören är av elakartad karaktär. Trots det går dödligheten i cancer ner, men sjukdomen skördar ändå tusentals liv varje år. Det forskas brett och på olika typer av mediciner för att bromsa och bota cancer. Vid Lunds universitet har man tittat på hur tumörceller kommunicerar med andra ställen i kroppen för att förstå hur spridningen går till. Det ger hopp om nya behandlingsformer.

 

Är mjölk hälsosamt eller helt onödigt?

Allmänt

Mat väcker alltid starka känslor. Om mjölk är nyttigt eller inte, det diskuteras ofta. En del går i starkt försvarsläge, medan andra ifrågasätter om mjölk är viktigt att dricka. När Kureras kostrådgivare, Cathrine Schück, gjorde ett inlägg på Facebook om varför hon rekommenderar en mjölkfri månad möttes hon av en storm av kritik, och frågade sig varför mjölk blivit ”en helig ko”.

 

De sticker hål på myten om psykopaten

Mental hälsa

Tror du att din chef är psykopat? Eller din granne eller din pojkvän? Sannolikheten är stor att du misstar dig. Vi lever i en tid då myterna om psykopater frodas som aldrig förr, det är något Marianne Kristiansson och Karolina Sörman, båda med stor kunskap i ämnet vill råda bot på. Kurera ställde några frågor till författarna till boken ”Psykopaten”.

 

D-vitamin ger KOL-patienter färre skov

Forskning

För låga värden av D-vitamin har visat sig vara utbrett, framförallt bland den nordiska befolkningen eftersom solen är vår främsta källa för inlagring av vitaminet i kroppen. D-vitaminbrist kan ge allt från värkande muskler och benbrott till allvarliga sjukdomar som depression. En studie på KOL-patienter visade att om de som hade normala nivåer D-vitamin minskades risken markant för besvärliga skov.  

Har du koll på sömncykeln? Den styr om du sover bra eller dåligt

Forskning

Oro och stress hör ihop. Det är känslor som gör att ditt sympatiska stressystem är för aktivt när det är dags att sova. Om stressystemet håller kvar kortisolet på en hög nivå, då är det inte bara svårt att somna, du vaknar oftast mellan två och fyra på natten och har svårt somna om. Det finns förstås en lösning på problemet. Det handlar om att få din sömncykel att fungera som den ska.