Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

kvinna mediterar utomhus

Lär dig meditera – i några enkla steg

Att meditera innebär att vara närvarande i nuet, tömma sinnet på tankar och uppnå fullständig avslappning.
Lättare sagt än gjort ibland.
Här är en grundkurs i hur du kommer igång att meditera.

Meditation har sina rötter i buddhismen, har funnits i tusentals år och har en rad olika hälsoeffekter, som exempelvis förbättrade minnesfunktioner i hjärnan.
Men hur gör man egentligen?
Annika Kvist är yogalärare, kostrådgivare och aktuell med boken ”Healthy happy living”, och upptäckte meditation för sju år sedan när hennes liv var som mest hektiskt.
– Jag arbetade heltid, reste mycket och är av naturen en person som inte gärna tackar nej till livet, och det slutade med att jag adderade nya saker och uppgifter utan att prioritera och tacka nej till någonting.

LÄS OCKSÅ: Några enkla knep för bättre sömn

Sover bättre
När Annika Kvist började söka efter verktyg för att hitta balans i livet upptäckte hon meditationen. Något som har fått stor betydelse.
– Meditation får mig att vara närvarande, fokusera på rätt saker och hjälper mig att inte lägga tid på att älta. Dessutom går min vilopuls ner och jag sover bättre med en större andel kvalitativ djupsömn.
Här är hennes bästa nybörjartips för att komma igång med meditation.

 

LÄS OCKSÅ: Stockholm har fått landets första meditationsstudio

Förbered dig mentalt inför din meditation
Genom att förbereda dig mentalt kommer du kunna skapa en långsiktighet i din meditation. Fundera över dessa frågor:
• Intention – varför vill du meditera? Vad vill du uppnå?
• Planera – avsätt tid och bestäm dig för vilka dagar och när på dagen du vill meditera.
• Ha tålamod – var medveten om att det inte handlar om att sluta tänka. Lär dig istället att observera dina tankar. Ett sätt att göra det på är att se dina tankar som ett vattenfall som alltid är där men som du inte behöver agera på.
• Ritual – gör din meditationsstund till din egen. Kanske vill du tända en ljuslykta eller dricka en kopp te före eller efter meditationen?

Förbered dig praktiskt
• Sätt ett larm, men ha helst inte mobilen i samma rum, då det kan påverka dig negativt. Ange hur många minuter du vill sitta. Kanske vill du börja med fem minuter för att sedan öka antalet minuter successivt.
• Sätt dig i en bekväm ställning exempelvis med korslagda ben, på knä eller på en stol. Det går också bra att ligga ner. Somna inte, bara blunda.
• Fokusera på din andning och låt andetaget bli mjukt och följsamt. Nu är du redo att börja meditera – välj en meditation som passar dig

LÄS OCKSÅ: Därför är tystnad viktig för hjärnan

Tre meditationsövningar
1. Självreflektion
Varje dag blir vi översköljda med information och intryck som vi behöver förhålla oss till. Det här är därför en perfekt startövning där du checkar in och flyttar fokus utifrån och in i dig själv. Hur mår du idag? Jag börjar alltid mina yogaklasser med den här övningen. Gör övningen regelbundet i cirka 5 min – 10 min under en vecka.

Syfte: Skapa mental närvaro och lyssna in kroppens och sinnets signaler, vilket i sin tur leder till ökad självkännedom och självkänsla.

Tips!
När du gjort den här övningen några gånger kan du byta frågor. Öva på att bli din egen rådgivare.

 

Så här gör du
1. Bli medveten om ditt andetag Hur andas du? Andas du högt upp i bröstkorgen eller med magen? Försök istället att andas in mjukt, djupt, naturligt och långsamt genom näsan, låt bröstkorg och mage få ta plats och expandera när du andas in. Låt axlarna slappna av.
2. Bli medveten om din kropp. Känner du några spänningar? Hur känns området runt käkarna, axlarna och höfterna? Det är i dessa områden där stelheter ofta sitter. Låt utandningen göra dig mjuk och avslappnad i kroppen.
3. Reflektera över dina tankar. Är tankarna snabba, yviga eller långsamma? Är de positiva eller negativa?
4. Stanna där du är och möt dig själv. Känn in och reflektera, hur mår jag idag, vad behöver jag för att bli mitt bästa jag?
5. Avsluta meditationen och öppna dina ögon. Hur kändes det? Har du fått svar på hur du mår och vad du behöver just idag? Om inte kanske du kommer närmare svaret nästa gång. Lär känna dig själv genom dessa tre dimensioner: andetaget, kroppen och tankarna.

LÄS OCKSÅ: Meditationstrucks tar meditationen ut på gatorna

2. Fyrkanten
Under den andra veckan kan du göra den här enkla och konkreta meditationen som passar bra för dig som har många tankar i huvudet. Här ska du visualisera att du ser en fyrkant i ditt inre, den får gärna vara i din favoritfärg och kanske med fina skuggor runtomkring. Sitt ungefär fem minuter vid varje tillfälle.

Syfte: Hjälper dig att ta kommandot över dina tankar och bli mer fokuserad. Du förlänger ditt andetag och låter kroppen och sinnet förenas i andetaget vilket skapar ett lugn.

Så här gör du
1. Sätt dig bekvämt.
2. Slappna av i kroppen och slut dina ögon och visualisera din fyrkant i färg och form. Börja sedan andas samtidigt som du "följer" fyrkantens konturer, så att varje steg nedan motsvarar en sida.
3. Andas in och räkna till fyra.
4. Håll andan och räkna till fyra.
5. Andas ut och räkna till fyra.
6. Håll andan och räkna till fyra. Börja sedan om igen. Upprepa fyrkanten 10 gånger eller så många gånger som du känner att du behöver för att komma ner i varv. Öppna sedan försiktigt upp dina ögon och reflektera över känslan i kroppen nu mot när du började – hur känns det?

 

3. Visualiseringsmeditation
Den tredje veckan är du redo för en lite mer avancerad övning. Här jobbar du med en tydlig, konkret meditation. Stanna i meditationen mellan 10–15 minuter.

Syfte: Utveckla en avspänd, sensorisk och livfull medvetenhet. Ger dig ett avbrott från vardagen som skapar en känsla av upprymdhet och energi efteråt.

Så här gör du
1. Sätt dig bekvämt.
2. Slappna av i kroppen och slut dina ögon.
3. Andas in genom näsan och ut genom näsan några gånger – mjukt och avslappnat.
4. Föreställ dig att du följer en skogsstig.
5. Du kommer nu att aktivera dina sinnen genom avisualisera hur din skogsstig ser ut. Vilka växter och träd finns utefter stigen? Kan du känna in hur det doftar? Vilka ljud finns i skogen? Hur känns luften och den svaga vinden mot ansiktet?
6. Känn in och använd dina sinnen för att uppleva så mycket som möjligt under resans gång. Öppna sedan försiktigt upp dina ögon och reflektera över känslan i kroppen nu mot när du började – känner du någon skillnad?

Av Tina Harr


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

par som springer

Näringsämnen du inte ska missa när du tränar

Övrigt

Om du har ett fysiskt krävande jobb, tränar mycket eller tänker börja träna – då har du ofta en högre omsättning av näringsämnen i kroppen än andra som är mer stillasittande. Här kommer några vitaminer och mineraler som du ska se till att få i dig för att orka träna.

kvinna tar en saltgurka

Så blir du av med ditt saltsug

Kost

Du har säkert haft en stark känsla av att du vill äta någon salt och letar efter salta nötter eller saltlakrits att knapra på. Det finns förstås en anledning till längtan efter salt. Näringsfysiologen Rebecca Johansson förklarar hur du löser problemet.

 

Därför är lök så nyttigt

Hälsa

Hacka, stek, ugnsbaka eller koka. Lök kan tillredas på många sätt. Vanlig lök är inte bara en smakhöjare, den främjar hälsan på många sätt. Till exempel stärker lök de goda bakterierna i tarmen och både gula och röda löken innehåller quercetin som är bra för immunförsvaret.

kvinna som yogar

5 yogaövningar för lugn och balans

TRÄNING

Kan yoga på en stol verkligen ge något? Ja, mycket mer än vad man kanske tror, säger Annika Sjöström som är kundaliniyogalärare. Du får bättre hållning och cirkulation, minskad stress och mer glädje. Här har hon satt ihop några övningar för Kureras läsare.

 

flicka med ballong springer

6 bra knep för extra energi i vår

Hälsa

På våren kan många känna sig dränerad på energi och ork efter en lång vinter. Dålig sömn, näringsbrist, stress och oro är vanliga orsaker. Här är några tips som kan hjälpa dig att få tillbaka krafterna.

hjärna med tärningar i

Spelberoende tar större risker

Forskning

I dag har spelberoende blivit så pass utbrett och stort att regeringen anser att det blivit ett folkhälsoproblem. Siffror visar på att 340 000 svenskar har ett spelberoende. Ny teknik har bidragit till ett komplexare missbruk. Nu visar forskning en koppling mellan hjärnans belöningsnätverk och att följa impulser som medför risker.

 

Frallor med en bytta smör

Proteinboostade frallor med bönor

Matbröd

Unna dig själv eller en närstående riktigt goda, nybakade frallor till frukost eller mellis! Dessa är bakade med bönor som höjer proteinhalten, mättar bra och passar perfekt till både unga idrottare och äldre personer med ökat proteinbehov.

lugn kvinna framför dator

Så kan du snabbt sänka stressen

Hälsa

Är du rädd för att gå till tandläkaren, ska hålla tal eller kanske bara behöver stressa ner? Oavsett orsak så finns snabb och naturlig hjälp. Ett koncentrat av l-teanin, som finns i grönt te, minskar stress och ångest inom en timma.

 

vinflaska och glas

Ny forskning visar samband mellan alkohol och hjärnblödning

Forskning

Varje år dör cirka 2,8 miljoner människor till följd av alkohol och alkohol är den sjunde ledande riskfaktorn för sjukdom och död världen över. I Sverige dör årligen närmare 2 000 av alkohol. En avhandling vid Umeå universitet visar att den som dricker fyra glas alkohol eller mer per dygn löper fem gånger så hög risk att drabbas av hjärnblödning.

man och kvinna tänker paddla kajak

Naturens apotek: Näring för årsrika

Äldre

Med stigande ålder minskar kroppens egen produktion av en rad ämnen. Det är därför viktigt att äta näringsrik kost, få tillräckligt med sömn och motionera. Ibland räcker inte kosten till. Då kan man se till att få i sig extra av hälsosamma ämnen. Här kommer några som vi kan behöva mer av ju äldre vi blir.

man med kaffekopp

Så sänkte Stig sitt PSA-värde

Naturlig hälsa

Stig Rådman opererades för cancer i urinblåsan och tog i samband med det ett PSA-prov, som tydde på sjukdom. Av en händelse fick han höra talas om att polyfenoler kan stödja prostatahälsan. Bara ett år efter han tagit de första tabletterna var hans PSA-värden normala

Leende kvinna blundar och håller i citrusfrukt i ena handen

5 skäl att boosta hyn med C-vitamin

Hud

C-vitamin är inte bara bra för att stärka immunförsvaret – det är även en riktigt verksam, välgörande och hajpad hudvårdsingrediens. Här är fem skäl till att C-vitamin är så bra för hyn – från glow till solskydd.

 

Fyra människor i soluppgång i motljus bakifrån

5 sätt att känna mer hopp

Mental hälsa

Att kunna känna hopp för framtiden och optimism är bra för hälsa, välmående – och i förlängningen även ett friskare och längre liv. Men under en pandemi  kan det vara svårt. Här är några knep för att känna mer hopp och glädje!