Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

kvinna mediterar utomhus

Lär dig meditera – i några enkla steg

Att meditera innebär att vara närvarande i nuet, tömma sinnet på tankar och uppnå fullständig avslappning. Lättare sagt än gjort ibland. Här är en grundkurs i hur du kommer igång att meditera.

Meditation har sina rötter i buddhismen, har funnits i tusentals år och har en rad olika hälsoeffekter, som exempelvis förbättrade minnesfunktioner i hjärnan.
Men hur gör man egentligen?
Annika Kvist är yogalärare, kostrådgivare och aktuell med boken ”Healthy happy living”, och upptäckte meditation för sju år sedan när hennes liv var som mest hektiskt.
– Jag arbetade heltid, reste mycket och är av naturen en person som inte gärna tackar nej till livet, och det slutade med att jag adderade nya saker och uppgifter utan att prioritera och tacka nej till någonting.

LÄS OCKSÅ: Några enkla knep för bättre sömn

Sover bättre

När Annika Kvist började söka efter verktyg för att hitta balans i livet upptäckte hon meditationen. Något som har fått stor betydelse.
– Meditation får mig att vara närvarande, fokusera på rätt saker och hjälper mig att inte lägga tid på att älta. Dessutom går min vilopuls ner och jag sover bättre med en större andel kvalitativ djupsömn.
Här är hennes bästa nybörjartips för att komma igång med meditation.

 

LÄS OCKSÅ: Stockholm har fått landets första meditationsstudio

Förbered dig mentalt inför din meditation

Genom att förbereda dig mentalt kommer du kunna skapa en långsiktighet i din meditation. Fundera över dessa frågor:
• Intention – varför vill du meditera? Vad vill du uppnå?
• Planera – avsätt tid och bestäm dig för vilka dagar och när på dagen du vill meditera.
• Ha tålamod – var medveten om att det inte handlar om att sluta tänka. Lär dig istället att observera dina tankar. Ett sätt att göra det på är att se dina tankar som ett vattenfall som alltid är där men som du inte behöver agera på.
• Ritual – gör din meditationsstund till din egen. Kanske vill du tända en ljuslykta eller dricka en kopp te före eller efter meditationen?

Förbered dig praktiskt

• Sätt ett larm, men ha helst inte mobilen i samma rum, då det kan påverka dig negativt. Ange hur många minuter du vill sitta. Kanske vill du börja med fem minuter för att sedan öka antalet minuter successivt.
• Sätt dig i en bekväm ställning exempelvis med korslagda ben, på knä eller på en stol. Det går också bra att ligga ner. Somna inte, bara blunda.
• Fokusera på din andning och låt andetaget bli mjukt och följsamt. Nu är du redo att börja meditera – välj en meditation som passar dig

LÄS OCKSÅ: Därför är tystnad viktig för hjärnan

Tre meditationsövningar

1. Självreflektion
Varje dag blir vi översköljda med information och intryck som vi behöver förhålla oss till. Det här är därför en perfekt startövning där du checkar in och flyttar fokus utifrån och in i dig själv. Hur mår du idag? Jag börjar alltid mina yogaklasser med den här övningen. Gör övningen regelbundet i cirka 5 min – 10 min under en vecka.

Syfte: Skapa mental närvaro och lyssna in kroppens och sinnets signaler, vilket i sin tur leder till ökad självkännedom och självkänsla.

Tips!
När du gjort den här övningen några gånger kan du byta frågor. Öva på att bli din egen rådgivare.

 

Så här gör du

1. Bli medveten om ditt andetag Hur andas du? Andas du högt upp i bröstkorgen eller med magen? Försök istället att andas in mjukt, djupt, naturligt och långsamt genom näsan, låt bröstkorg och mage få ta plats och expandera när du andas in. Låt axlarna slappna av.
2. Bli medveten om din kropp. Känner du några spänningar? Hur känns området runt käkarna, axlarna och höfterna? Det är i dessa områden där stelheter ofta sitter. Låt utandningen göra dig mjuk och avslappnad i kroppen.
3. Reflektera över dina tankar. Är tankarna snabba, yviga eller långsamma? Är de positiva eller negativa?
4. Stanna där du är och möt dig själv. Känn in och reflektera, hur mår jag idag, vad behöver jag för att bli mitt bästa jag?
5. Avsluta meditationen och öppna dina ögon. Hur kändes det? Har du fått svar på hur du mår och vad du behöver just idag? Om inte kanske du kommer närmare svaret nästa gång. Lär känna dig själv genom dessa tre dimensioner: andetaget, kroppen och tankarna.

LÄS OCKSÅ: Meditationstrucks tar meditationen ut på gatorna

2. Fyrkanten
Under den andra veckan kan du göra den här enkla och konkreta meditationen som passar bra för dig som har många tankar i huvudet. Här ska du visualisera att du ser en fyrkant i ditt inre, den får gärna vara i din favoritfärg och kanske med fina skuggor runtomkring. Sitt ungefär fem minuter vid varje tillfälle.

Syfte: Hjälper dig att ta kommandot över dina tankar och bli mer fokuserad. Du förlänger ditt andetag och låter kroppen och sinnet förenas i andetaget vilket skapar ett lugn.

Så här gör du
1. Sätt dig bekvämt.
2. Slappna av i kroppen och slut dina ögon och visualisera din fyrkant i färg och form. Börja sedan andas samtidigt som du "följer" fyrkantens konturer, så att varje steg nedan motsvarar en sida.
3. Andas in och räkna till fyra.
4. Håll andan och räkna till fyra.
5. Andas ut och räkna till fyra.
6. Håll andan och räkna till fyra. Börja sedan om igen. Upprepa fyrkanten 10 gånger eller så många gånger som du känner att du behöver för att komma ner i varv. Öppna sedan försiktigt upp dina ögon och reflektera över känslan i kroppen nu mot när du började – hur känns det?

 

3. Visualiseringsmeditation
Den tredje veckan är du redo för en lite mer avancerad övning. Här jobbar du med en tydlig, konkret meditation. Stanna i meditationen mellan 10–15 minuter.

Syfte: Utveckla en avspänd, sensorisk och livfull medvetenhet. Ger dig ett avbrott från vardagen som skapar en känsla av upprymdhet och energi efteråt.

Så här gör du
1. Sätt dig bekvämt.
2. Slappna av i kroppen och slut dina ögon.
3. Andas in genom näsan och ut genom näsan några gånger – mjukt och avslappnat.
4. Föreställ dig att du följer en skogsstig.
5. Du kommer nu att aktivera dina sinnen genom avisualisera hur din skogsstig ser ut. Vilka växter och träd finns utefter stigen? Kan du känna in hur det doftar? Vilka ljud finns i skogen? Hur känns luften och den svaga vinden mot ansiktet?
6. Känn in och använd dina sinnen för att uppleva så mycket som möjligt under resans gång. Öppna sedan försiktigt upp dina ögon och reflektera över känslan i kroppen nu mot när du började – känner du någon skillnad?

Av Tina Harr


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

kvinna klipper buske

Saffran gav Christina glädjen tillbaka

Naturlig hälsa

När det sociala umgänget begränsades under pandemin så tappade Christina Werner lite av sitt goda humör. Hon började göra chokladpraliner med saffran och blev gladare. Men det var ingen långsiktig lösning – så Christina fann ett extrakt av saffran. Det gav henne glädjen tillbaka.

 

Ung mörkhårig tjej ser sig i spegeln

Experternas tips för att undvika stressad hud

Hud

För mycket negativ stress påverkar oss och vår hälsa negativt – och det återspeglas även i huden. Även allt från föroreningar, sol och vind och mycket peeling kan stressa huden. Men hur syns stress på huden och hur skyddar du dig från det? 

 

Illustration av hjärna och två mediterande personer

Sluta jaga lyckan – må bättre

Mental hälsa

Varför mår vi så dåligt, när vi egentligen har det så bra? Den frågan ställer sig psykiatern Anders Hansen i sin senaste bok ”Depphjärnan”. Kanske behöver vi sluta jaga lyckan och sluta se på oro och depp som något onormalt, resonerar han. Och samtidigt ta hand om både kropp och knopp bättre.

Svarta och rosa trosor mot rosa bakgrund

70 procent vill ha hållbara mensskydd

Eko/miljö

Allt fler kvinnor vill att deras mensskydd ska vara hållbara, enligt en färsk undersökning. Menskopp är ett populärt alternativ, inte minst bland unga. Men nu utmanar även innovativa, absorberande och tvättbara menstrosor som ett bra alternativ – för både hälsa, ekonomi och miljö.

ginkgo biloba

Bladen som du ska lägga på minnet

Naturlig hälsa

Försämrad blodcirkulation är ingen sjukdom, men kan orsaka sämre minne – och därmed ställa till problem i vardagen. Bladen på ginkgo biloba-trädet har inflammationshämmande effekt och kan vidga blodkärlen. Då blir det lättare att både koncentera sig och att minnas.

 

glad äldre kvinna

Nedsatt njurfunktion inte så farligt när vi blir äldre

Hälsa

När vi blir äldre minskar många funktioner i kroppen. Till exempel drabbas vi av benskörhet och vi får en nedsatt njurfunktion. Men den njurfunktion som anses som nedsatt hos en yngre person behöver inte vara nedsatt hos en äldre person. Vid Lunds universitet har forskare tittat på några av åldrandets sjukdomar och dess klassificeringar för att undvika överflödig medicinering.

Ko i alperna

Vassle – när magen krånglar

Mage

Fermenterad ostvassle har en lång tradition som hälsodryck på kurhotellen i de schweiziska alperna. Den användes för att komma tillrätta med magbesvär som gaser, knip och svullnad. Idag kallar vi den prebiotika och ny forskning har visat att den främjar hälsan i tarmen genom att stötta de goda bakterierna.

Leende kvinna blundar i blåsten

Deppig? Ta hjälp från naturen

Hälsa

Det är dessvärre vanligt att vi i västvärlden någon gång i livet drabbas av depression, och ännu oftare av nedstämdhet och oro. Men det finns naturliga örter, tillskott och kryddor som kan lindra. Här är fem tips – från ashwaganda till probiotika!

 

Jenny och Magnus Andersson, kostrådgivare

Kosten gjorde Magnus fri från sin IBS

Kost

När Magnus Andersson fick diagnosen IBS efter många år av illamående, magsmärtor och energilöshet lade han om sin kost, ihop med frun Jenny. Idag är de kostrådgivare och aktuella med sin tredje kokbok – och Magnus är symtomfri.

kvinna i fåtölj

Örterna som motar virus

Förkylning

Han tog den ryska roten till Sverige på 70-talet – och det blev succé. En tid senare fann han andrographis, en ört mot virus och bakterier, som används i Kina. Nu har den svenska vetenskapsmannen Georg Wikman kombinerat dessa båda örter i ett och samma tillskott – tillsammans kan de förhindra att förkylning och influensa bryter ut, men också halvera sjukdomstiden.

kvinna springer uppför backe

Högintensiv träning kan ge negativa effekter

TRÄNING

Att träna högintensiv intervallträning, eller HIIT, som det också kallas för, seglade upp som en snabb och effektiv träning med hälsofördelar. Men nu har en ny svensk studie visat att HIIT kan leda till att cellerna får det jobbigare att producera energi samt att blodsockret kan svaja.

burkar med fermenterade grönsaker

Ny forskning: Viss probiotika skyddar mot inflammation i tarmen

Mage

Att tillföra goda bakterier till mage och tarm vet man gör tarmen mer motståndskraftig mot inflammation, och nu stödjer ytterligare en analys detta. När forskare vid Uppsala universitet gjorde en studie tillsammans med kollegor vid Sveriges lantbruksuniversitet kunde man visa att vissa celler kunde öka produktionen av antikroppar när en viss sorts probiotika tillfördes.

frukt

Så mycket C-vitamin behöver du

Naturlig hälsa

När vintern kommer blir vi tröttare och oftare förkylda. Då gäller det att äta bra, komma ut i dagsljuset och att motionera. C-vitamin är en viktig byggsten i kroppen för att hålla sig frisk. Vissa av oss behöver mer C-vitamin än andra. Är du äldre, går på diet eller har problem med magen så kan du höra till dem.

 

Går det att träna vid förkylning?

Träning

Du har säkert funderat på om du vågar tränar när du är förkyld. En grundregel är att aldrig träna med feber eller en infektion i kroppen, för det kan i värsta fall gå hårt åt hjärta och njurar. Att vara småförkyld och träna lite lätt är oftast inget problem, men ibland kan det vara svårt att känna var gränsen går.

Laxfilé med broccoli och salladslökar

Tareq Taylors krispiga sesamlax

Recept

Vem älskar inte rätter som är festliga och samtidigt lättlagade på helgen? Den här laxrätten blir krispig tack vare ett täcke av cornfalkes och sesamfrön, och får en fräsch touch genom ett lime- och ingefärssmör.