Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Leila Söderholm gör armhävning mot vägg

Foto (alla bilder): Lina Eidenberg Adamo.

Leila Söderholms 4 hemmaträningsövningar

I tider av ökat hemmajobbande behöver vi enkel träning som bryter stillasittandet. Med dessa fyra övningar ger du både kropp och knopp en naturlig rörelsepaus och variation under arbetsdagen – och behöver inte ens byta om! 

Här tipsar Leila Söderholm om fyra favoriter bland alla hemmaträningsövningar i hennes bok ”Smygträna” (Norstedts).

1. Benböj eller "tappa pennan"

– Gör en deal med dig själv att varje timme ställa dig upp och ta i golvet eller tappa pennan 10 gånger. Lårmusklerna och rumpan är stora muskelgrupper så att få dem i rörelse minskar risken för flera sjukdomar, säger Leila Söderholm.

 

 

Gör så här:
Böj på knäna och ta i golvet, se om du kan hålla ryggen rak och spänn din mage. Kan du inte ta i golvet så går det lika bra att ha blicken framåt men försök att sätta dig ner så djupt du kan i luften.

Vill du att det ser mer naturligt ut? Låtsas att du tappat något i golvet, en penna, en tidning eller en bok. Se om du kan böja fem till tio gånger. Här jobbar vi med de stora muskelgrupperna som lår och rumpa. De här musklerna skapar cirkulation i kroppen.

LÄS OCKSÅ: Värker ryggen av för mycket sittande? Så kan du träna!

 

2. Armhävning mot skrivbord, diskbänk eller väggen 

– Överkroppen är utsatt när vi sitter stilla och behöver variation i rörelse. Ställ dig upp och gör armhävningar mot väggen. Spänn hela kroppen och gå så djupt så att skulderbladen möts i övre delen av ryggen, tipsar Leila.

Gör så här:
Placera händerna mot en bänk eller ett bord, promenera med fötterna bakåt så att kroppen blir rak som en planka. Spänn magen och hela kroppen samtidigt som du sänker bröstet ner mot bänken, genom att böja armarna.

 

Mot väggen: Ställ dig med händerna mot en vägg i höjd med axlarna. Placera fötterna två till tre fotlängder ut från väggen. Spänn hela kroppen och håll den rak som en planka. Gör nu armhävningar mot väggen och försök att gå så djupt som möjligt. Upprepa fem till tio gånger.

LÄS OCKSÅ: Nya trenden: holistisk träning

Sträck ut ryggen framåt och bakåt  

Med en framåtlutad hållning hela dagarna så behöver vi det motsatta. Räta ut och sträck ut ryggen mot ett bord samt böj ryggen bakåt över ryggstödet. Variation under en arbetsdag gör oss mer hållbara och hjälper till och med hjärnan att hålla fokus längre, förklarar Leila.

3. ”Bröstrygg och nacksträckaren”

Syftet är att få kotorna i övre delen av ryggen att sträckas bakåt, avlasta diskar och sträcka ut musklerna.

Gör så här:
Knäpp händerna i nacken och låt armbågarna peka ut åt sidorna. Spänn magen och placera båda fötterna i golvet som stöd. Luta dig bakåt över ryggstödet, stanna här i fem andetag och känn hur ryggen och nacken slappnar av vid varje utandning. Kom tillbaka till rak rygg och upprepa bakåtböjningen fyra gånger, se om du försiktigt kan komma lite längre varje gång. Håll övningen i fem andetag med fokus på att slappna av. Därefter fyra bakåtböjningar utan paus.

 

 

 

 

4. Sträck ut ryggen mot ett bord

Gör så här:
Placera handflatorna på bordet med raka armar. Stå så långt bak som möjligt och skjut sätet bakåt. Spänn magen och sjunk ner med överkroppen mot golvet. Använd andningen, vid varje utandning sänks över kroppen ytterligare en centimeter. Sträck på ryggen och låt sätet sträva bakåt genom hela övningen. Antal: Stå kvar och andas i 30–60 sekunder.

 

LÄS OCKSÅ: Kureras expert Monika Björn tipsar om enkla hemmaövningar

 

 

 

Övningarna kommer från Leilas bok ”Smygträna” (Norstedts).

Av Carolina Eriksson


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Närbild på händer som knäpper bh på ryggen

Därför ska du skippa bh

Hälsa

Att slänga bh:n, som på ”det glada sjuttiotalet”, eller i alla fall byta din bygel-bh mot en annan variant, kan vara en god idé för din hälsa. Det handlar om att inte stoppa upp kroppens lymfsystem. Här berättar vi mer!

 

ek

Ekved kan hjälpa kroniskt trötta

Övrigt

Från franska ekar utvinns ett vattenextrakt som ger extra energi till mitokondrierna – cellens eget kraftverk. Studier har visat att sömnproblem och kronisk trötthet blivit bättre av extraktet. Även fullt friska sportande personer gynnades – där visade rapporter att muskelmassan ökade och återhämtningen gick snabbare.

man och kvinna skrattar

Örten som höjer mannens aptit på livet

Naturlig hälsa

Att känna sig stark, frisk och ung länge – det vill nog alla. Men med ökad ålder blir de allra flesta lite tröttare. Mineraler och växter från naturens apotek kan hjälpa oss att behålla en hel del av ungdomens styrka lite längre. Men finns det något som kan bidra till att mannen kan bibehålla sin ungdoms nivåer av testosteron längre? Kurera frågade örtexperten Jan G Bruhn.

kvinna knyter sko

Så blir din konditionsträning effektivare

TRÄNING

Att ha en livsstil som innefattar olika former av fysisk aktivitet är enormt viktigt för hälsan. Vissa ser fram emot sina träningspass medans andra gör det med sviktande motivation, och för att man måste. För att få mycket ut av sin konditionsträning kan man effektivisera den.

Fyra vänner ler och håller om varandra

Psykologen: så hittar och behåller du goda vänner

Mental hälsa

Forskning visar tydligt att starka relationer till andra gör oss lyckliga och ger längre och friskare liv. Ändå har vi en förmåga att underskatta och bortprioritera våra vänner. Men vad kännetecknar en god vänskapsrelation? Och hur skapar vi och bibehåller goda vänskaper över tid?  Bokaktuella psykologen Frida Andersson svarar.

 

Tareq Taylor

Tareq Taylor: ”Jag blev sjuk av skräpmat”

Hälsa

Vare sig mobbingen i barndomen, för mycket skräpmat eller en bruten nacke har kunnat stoppa Tareq Taylor från att leva sin dröm – att vara ”njutningsleverantör”, som han själv kallar kockyrket. Hans önskan är att beröra i allt han gör och få folk att må bra. Men han vill se en ny definition av begreppet hälsa.                           

Rotfruktslasagne med bönor

Tareq Taylors enkla rotfruktslasagne

Recept

Rotfrukter hör hösten till, och lasagne är både perfekt vardagsmat och rejäl "comfort food" när vinden viner utanför knuten. Denna smakrika vegetariska lasagne är signerad tv-aktuella stjärnkocken Tareq Taylor.

De har startat en klubb som motverkar utbrändhet

Mental hälsa

Många av oss  försöker hinna med "allt" i en hektisk vardag, och har samtidigt glömt hur man har en hobby, är kreativ och "leker" som vuxen. Vi tappar kontakten med oss själva och andra och hittar inte ro och livsbalans. Det ville Julia Hagnäs och Lindsay Hedenskog ändra på och startade något som de själva behövde – en klubb som motverkar utbrändhet.

 

 

Montage: Lotta Lagerberg och närbild på dansande fötter

Krönika: “Du passar inte in här!”

Krönikan

Det här är den sista delen i en krönikeföljetong, där vi fått följa Lotta Lagerberg på sin dansskola för 40-plussare under coronapandemin. På dag tre kommer hon till en avgörande insikt. Med dessa krönikor vill Lotta belysa gruppdynamik, utanförskap och fenomenet "vi och dom".

Kvinna sover

Problem att sova? Så här kan du göra

Hälsa

En av tre svenskar lider av sömnsvårigheter då och då. Det kan vara allt från insomningsproblem eller att vakna och inte kunna somna om. Att inte få tillräckligt med sömn påverkar vår hälsa negativt. Det finns mycket du kan göra för att sova bättre.

tonåring avvisar förälder

Guiden som ska minska på bråken mellan tonåringar och föräldrar

Barn

När tonåringar bråkar är det en form av frigörelse från föräldrarna i kombination med hormonsvängningar och kroppsliga förändringar. Men tonårsbråken är inte alltid lätt för föräldrarna. Därför har organisationen Mind och Apoteket hjärtat tagit fram en guide som ska göra det lättare att navigera när bråken uppstår.