rödhårig tjej med boxningshandskar

Näring för dig som tränar

Människor som tränar har ofta en högre omsättning av näringsämnen i kroppen än andra. Av den anledningen kan deras behov av att komplettera kosten vara större. Kurera bad Carolin Helt, personlig tränare och kostrådgivare, att lista vilka näringsämnen det rör sig om. 

 

  • Magnesium
    – Hård träning ökar behovet av magnesium. Magnesium verkar kramplösande. Allt muskelarbete kräver magnesium och brist leder till muskelsvaghet. Magnesium är inblandat i alla reaktioner i kroppen som skapar energi. Magnesium finns naturligt i bland annat, ost, bananer, nötter, avocado, gröna bladgrönsaker, skaldjur, nötter, fullkornsprodukter, baljväxter och kaviar.
  • Kalium
    – Kalium hjälper till att reglera vätskebalansen i kroppen och bidrar till omvandlingen av glukos till glykogen. Vid hård träning försvinner mycket kalium med svetten. Brist på kalium ger trötthet, dålig muskelkontroll och rytmstörningar i hjärtat. Kalium finns naturligt i mejeriprodukter, fisk, fågel, frukt och grönsaker.
  • Zink
    – Vid kraftiga svettningar utsöndras mycket zink vilket gör att hårt tränande kan behöva extra tillskott. Zink krävs för att kroppen ska kunna göra sig av med mjölksyra i musklerna och stärker immunförsvaret som sänks vid hård träning.
    Zink finns naturligt i bland annat fisk och skaldjur, i synnerhet ostron och sardiner, ost, fullkornsprodukter, pinjenötter, råris, ägg, linser, biff, lamm och kyckling.
  • Järn
    – Träning kan ha en negativ effekt på kroppens järnupptag och idrottare brukar därför rekommenderas ett järntillskott. Konditionsidrottare löper störst risk för brist då järn går förlorat via svetten, och på grund av att de röda blodkropparna brister när man springer på hårt underlag. Järn binder syre och krävs för att syresättningen av kroppen ska fungera. Andfåddhet, huvudvärk, trötthet och snabb puls är några tecken på järnbrist. Järn finns naturligt i bland annat jordgubbar, körsbär, linser, bönor, messmör, nötkött, brysselkål, blomkål, broccoli, gröna ärtor, spenat och rödbetor. Äter man järn tillsammans med C-vitamin blir upptaget av järn bättre.
  • C-vitamin
    – Hård träning innebär fysisk stress och en ökad mängd fria radikaler i kroppen. C-vitamin är en stark antioxidant som kroppen behöver extra mycket av vid hård belastning. Vitamin C finns naturligt i bland annat citrusfrukter, kiwi, alla kålsorter, broccoli och paprika.
  • Grenade aminosyror
    – BCAA, grenade aminosyror (leucin, isoleucin och valin). Dessa tre aminosyror är mycket viktiga byggstenar i kroppens muskulatur. De omsätts snabbare i kroppen än andra aminosyror. För den som tränar hårt är det alltså klokt att ta ett tillskott av BCAA för att underlätta återhämtning och samtidigt förhindra muskelnedbrytning.

 

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Kvinna och över 50? Så bör du träna och äta för att långsiktigt må bra

Fakta

Det händer något när kvinnor passerar 50. Det handlar inte bara om att kroppen förändras av klimakteriet, kvinnor tappar även i muskelmassa, och mellan 50 och 65 är det extra viktigt hur livsstilen ser ut. En avhandling gjord av forskaren Peter Edholm visar att det är viktigt att träna styrketräning i kombination med en hälsosam kost rik på omega-3 fettsyror för att bibehålla god hälsa längre fram i livet.

kvinna med sömnproblem

Håll dig frisk med mer sömn

Hälsa

Vrider och vänder du dig i sängen? Svårt att komma till ro? Du är inte ensam, var tredje svensk har sömnproblem visar en ny undersökning. Men du har mycket att vinna på att ta tag i sömnproblemen – vi visar hur.

D-vitaminbrist kan ge svårare symtom för de som drabbas av covid-19

Hälsa

En metaanalys av placebokontrollerade studier visar att vitamin D skyddar mot luftvägsinfektioner. Därför bör man sträva efter att höja D-vitaminstatusen hos de som befinner sig i en riskgrupp för att få covid-19. Framför allt om de inte får i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten eller genom solljuset. Det skriver läkarna Mats B Humle, Henrik Pelling och Susanne Bejerot i ett debattinlägg i Läkartidningen.

 

”Hudvård börjar på tallriken”

Hud

Hudvård börjar på tallriken. Det menar Maria Ahlgren, skönhetsjournalist och författare till Beautyfood-böckerna, som påstår att många av de funktioner som eftersöks i hudvård finns i helt vanlig mat.

Därför får vissa mer hål i tänderna

Hälsa

En ny avhandling vid Umeå universitet presenterade anledningen till att vissa av oss får mer hål i tänderna. En viss genvariant gör att du inte lika lätt känner smaken av socker – och vill äta mer – i kombination med en rad av olika bakterier som ger karies.

Håll tätt med app i telefonen

Forskning

Appen Tät är utvecklad vid Umeå universitet och hjälper kvinnor med urinläckage att hålla tätt. Under tio månader laddade 10 456 gravida och nyförlösta kvinnor ner appen och svarade på en kort enkät. 123 kvinnor ingick i en studie. Efter tre månader minskade besvären med inkontinens och urinläckage och kvinnorna fick en betydligt bättre livskvalitet.

 

Kan gurkmeja ha effekt på virus?

Hälsa

Det finns över 7 000 vetenskapliga studier på den aktiva substansen curcumin som finns i gurkmeja. De hälsobringande effekterna kopplas till de inflammationshämmande egenskaperna. Det nya coronaviruset orsaker en betydande ökning av det inflammatoriska svaret i kroppen och därför väcks tankar om att curcumin kan vara ett komplement i behandlingen för att tillfriskna.

Så kan du skapa nya träningsrutiner

Hälsa

Veckor av hemmaarbete har blivit till månader. När din vardag är i förändring är det lätt att den fysiska aktiviteten kommer i andra hand. Se till att komma ut i friska luften och ansträng dig så mycket att du svettas. Det är inte bara positivt för hjärta, leder och muskler. Din mentala hälsa mår bra av aktivitet, speciellt nu när livet är så annorlunda på grund av coronarestriktioner.

 

 

Anna Ottossons immunstärkande drycker

Recept

Hon är en av Sveriges ledande dietister som bland annat driver programmet "Foodpower Cancerrehab". Här bjuder Anna Ottosson på två fräscha drycker som är fulla av näringsämnen, vitaminer och bioaktiva skyddande ämnen för din hälsa.

Pandemin gör att viktiga klimatinvesteringar skjuts upp

Eko/miljö

Många röster höjs för att våra samhällen inte kan gå tillbaka till ”det normala” efter att coronakrisen har lagt sig.  Detta eftersom senare års pandemier är en direkt konsekvens av människans aktivitet på jorden. Men samtidigt visar en svensk undersökning att viktiga klimatinvesteringar riskerar att skjutas på framtiden.

 

Hur ska vi äta egentligen?

Hälsa

Visst kan väl kostråd kännas både svårt och förvirrande ibland. Hur ska man egentligen äta för att må bra? Emily Sonestedt är forskare och docent i nutritionsepidemiologi och hon tittar på stora grupper människor och följer deras kostvanor för att se hur deras hälsa blir på sikt. Om du väljer näringsrik mat, äter bär, grönsaker och fullkorn varje dag plus tillsätter fet fisk några gånger i veckan – då har du en bra bas.

Katter kan smittas av coronavirus – men även bilda antikroppar

Hälsa

Det har visat sig att katter kan bli smittade av det nya coronaviruset. De kan smittas av andra katter och av sina ägare. Katter kan sedan sprida viruset mellan varandra, men inte till människor.  I Hong Kong har ett antal katter som smittats med SARS-CoV-2 burit på antikroppar mot coronaviruset. Symtomen liknar de människor får med hosta, andningssvårigheter och lunginflammation.