Utnyttja dina ”må-bra-hormoner”

När din hjärna upplever att den gör någon sorts vinst får du en dusch av hormonerna dopamin och oxytocin, som är kopplade till hjärnans belöningssystem. Hormonerna gör oss lugna, men också glada och ibland euforiska. Dessa två hormoner förekommer i det system som reglerar motivation och entusiasm. Dessutom spelar de en avgörande roll för vår motorik, kroppens rörelseförmåga. Dopaminet får oss också att vilja göra fler saker som ger oss nya dopaminduschar. Det blir lite av en drog för oss.

En av oxytocinets funktioner är att motverka stresshormoner och ställa om nervsystemet till ett antistressläge. Detta uppstår till exempel vid fysisk beröring eller när du hjälper någon med något.

Träning mot stress, oro och ångest

Forskning visar att ett långvarigt ökat påslag av kortisol inte är bra för hjärnan. Framför allt påverkas minnet negativt. Fysisk träning kan råda bot på de negativa effekterna, eftersom det kortisol som frisätts för att du ska kunna prestera fysiskt sjunker till nivåer under den nivå du startade på efter passet. På så vis hjälper träningen till att pressa ner en för hög kortisolnivå. Ju mer vältränad du är, desto tåligare blir din hjärna mot stress. Stresshormonet kortisol hindrar dessutom kroppen från att bränna fett. Höga nivåer av kortisol leder till att kroppen börjar lagra bukfett och dessutom blir du oftare hungrig och sugen på mer kaloririk mat.

Träning kan göra mycket gott för din hjärna när den är stressad och överbelastad. Vilken träning som passar bäst är individuellt, men det har visat sig att konditionsträning, som snabba promenader och löpning, är väldigt bra för hjärnan. Du behöver hålla igång minst 20 minuter, helst upp emot 45 minuter, för bästa effekt. Om du gör detta regelbundet 2–3 gånger i veckan tränar du verkligen hjärnans funktioner och har goda förutsättningar att hålla kortisolet på rätt nivå. Om du har lärt dig att använda pulstagning när du tränar motsvarar pulszon 3 den nivå du ska hålla för optimalt resultat.

Dopamin gör dig mer koncentrerad

Efter ett träningspass stiger dopaminnivåerna. De aktiverar ditt belöningssystem och ligger kvar på en högre nivå även några timmar efter att du har avslutat ditt pass. Ökade dopaminnivåer gör dig mer fokuserad och lugn och du får lättare att koncentrera dig. En bonus är att ju fler gånger i veckan du rör på dig, desto högre dopaminnivåer får du.

Din koncentrationsförmåga påverkas positivt av dopaminet när det stiger i samband med dina fysiska aktiviteter. Av den anledningen är det också viktigt att träna med hög intensitet och försöka få upp pulsen rejält. Men om du inte har möjlighet att gå till gymmet eller ta en promenad kan du alltid ta en paus en gång i timmen för att röra dig i 5 minuter. Det hjälper din koncentrationsförmåga avsevärt.

Om kroppen och hjärnan får återhämta sig och återfå sin balans kan stress vara nyttigt. Men om kroppen bara bränner ut sitt energiförråd utan återhämtning får du förr eller senare problem. Därför är det viktigt att du skapar tillfällen för återhämtning. Både kropp och hjärna är i behov av att slappna av och vila.

På Wabani Livsstilsutveckling kan vi hjälpa dig med stresshantering och förändring av dina beteenden. Läs gärna mer på vår hemsida www.wabani.se/coachning


Skillnaden mellan positiv och negativ stress

Stress behöver inte vara dåligt för dig. Så länge du får tid för återhämtning och utlopp för den energi du har byggt upp så kan stressen vara positiv. Stress kan göra att du presterar bättre, till exempel vid en utmaning på jobbet eller ett tävlingsmoment i den idrott du utövar. Positiv stress skapar alltså energi till att bli mer handlingskraftig. Man skulle kunna säga att vinnarinstinkten ibland kommer från positiv stress.

Den positiva stressen klingar av när hjärnan inte registrerar något hot längre. Men om hjärnan fortsätter att få signaler som uppfattas som hot och hormonpåslaget inte sjunker så blir stressen negativ. Fortsätter din hjärna att signalera att du måste vara alert och kroppen inte får tillfälle att vila eller agera och ge utlopp för den uppbyggda energin så blir du istället trött och håglös och riskerar till slut att bli sjuk. Det är en direkt reaktion på att du inte har fått tid för vila och utlopp för ditt hormonpåslag.

Långvarig stress leder till sjukdom

Långvarig stress sänker kroppens försvar mot sjukdomar. Överaktivitet i organen är en följd av ökad stress och innebär risk för mag- och tarmsjukdomar (till exempel IBS, Irritable Bowel Syndrome, eller känslig tarm på svenska, som tros drabba så många som 25 procent av befolkningen i Sverige). Det kan också leda till ett sämre immunförsvar, övervikt samt hjärt- och kärlsjukdomar. Ämnesomsättningen i kroppen påverkas, precis som sömnen och sömnrytmen. Detta leder i sin tur till bieffekter, som att ditt humör och minne påverkas negativt. På sikt kan det leda till depression och utbrändhet.

Vid stress skickar hjärnan signaler till musklerna för att man ska vara beredd att snabbt fly eller kämpa för sitt liv. Musklerna förbereder sig på sitt vis genom att öka spänningsgraden. Men om musklerna inte får utlopp för anspänningen så blir de istället spända och trötta. Spänningar i nacke, rygg och käke till följd av stress är inte ovanligt. Trötthet och molande värk kan på sikt påverka balansen och i vissa fall även ge yrsel.

Lär dig hantera din stress

För att kunna hantera din stress måste du först lära dig mer om den. Du behöver dels notera vilka symptom som är förknippade med stressen, dels känna igen vilka situationer som utlöser stressbeteendet. När du väl känner igen symptomen och situationerna i vilka dessa uppstår behöver du planera för att antingen helt undvika dessa situationer eller lära dig andra sätt att hantera dem (läs mer om inre samtal på wabani.se). Bara det faktum att du är medveten om vad som stressar dig kan hjälpa mycket, oavsett om du kan påverka situationen i sig eller inte.

Om du utsätts för mycket stress kommer du förr eller senare att behöva ändra på både dina yttre och inre förutsättningar för att inte bli sjuk, men det går åt mycket energi för att förändra sitt beteende. Din hjärna bevakar varje steg du tar och försöker förutse vad som ska ske. Det tar kraft från hjärnan, som behöver se en betydande vinst för att sätta igång en förändring och lämna trygghetszonen. Eftersom du vet vad du har men inte vad du får är det ofta enklast för hjärnan att avvakta. Med målbildsträning kan du hjälpa hjärnan att föreställa sig hur livet skulle vara om du stressade mindre. Det är en kraftfull metod för att komma framåt och hitta motivation i sitt förändringsarbete.

På Wabani Livsstilsutveckling kan vi hjälpa dig med stresshantering och förändring av dina beteenden. Läs gärna mer på vår hemsida www.wabani.se/coachning


Vanliga strategier vid stress

Kamp- och flyktsystemet är den överlevnadsmekanism som slår till instinktivt när hjärnan uppfattar hot av olika slag. Flyktinstinkten innebär att kroppen utsöndrar hormoner (adrenalin och noradrenalin) som gör dig stark under kort tid för att du ska hinna bort från den akuta faran. Instinkten att kämpa är alternativet till att fly. Musklerna och hjärnan får ökad blodgenomströmning och du andas häftigare för att syresätta blodet, din kropp ställer in sig på att kämpa för sitt liv. Allt detta innebär stor stress för kroppen och varar inte så länge. Kroppens organ klarar inte av, och är inte gjorda för att klara av, situationer som innebär att du ska fly snabbt eller kämpa för ditt liv under någon längre tid.

Ta exemplet att du är sen till jobbet och skyndar dig till tunnelbanan. När du har tio meter kvar till dörrarna piper signalen som betyder att de ska stängas. Du får lite extra kraft i benen, sprintar de sista stegen och hinner in genom dörrarna innan de går igen. En dos adrenalin har då hjälpt dig att hinna i tid till jobbet.

Den tredje reaktionen på akut stress är att kroppen stelnar till av det ökade påslaget av hormoner. Du kanske känner igen dig själv i någon situation då du har blivit så överraskad att du inte kunde tänka klart utan ”frös fast i golvet”.

Dessa tre strategier vid akut stress är alla kopplade till att du känner rädsla. Rädslan kan i sin tur omvandlas till ilska om det skulle behövas. Försvarsmekanismer som dessa är grundläggande funktioner i kroppen som du inte kan stänga av, men det går att lära sig att kontrollera dem. Rädslan uppkommer vid situationer där du uppfattar hot eller risk som kan vara antingen inbillade eller verkliga.

Hur du reagerar på rädsla varierar utifrån vilken situation du befinner dig i. Det varierar också från person till person. Oro, extrem rädsla och skräck är olika grader av rädsla. Dina känslor ger dig information och motiv till dina handlingar. Det är de som gör att du uppfattar människor och situationer som vänliga, farliga, underbara eller kanske fientliga.

Så var tacksam över dina känslor och träna på att lyssna på dem! Det kommer öka din förståelse för dina egna reaktioner. Du kan också träna på att använda ditt förnuft till att avgöra om hotet du upplever är inbillat eller verkligt. Om du kommer fram till att det är ett inbillat hot kan du med hjälp av andningsövningar snabbare komma ur den stressande situationen och minska påslaget av stresshormoner i kroppen.

På Wabani Livsstilsutveckling kan vi hjälpa dig med stresshantering och förändring av dina beteenden. Läs gärna mer på vår hemsida www.wabani.se/coachning


Därför är stress skadligt för din hjärna

Rädsla är den starkaste känslan vi har. Den är kopplad till den del av hjärnan som kallas för amygdala om i sin tur styrs av det sympatiska nervsystemet. Motsatsen till det sympatiska nervsystemet är det parasympatiska nervsystemet, som aktiveras när kroppen inte är stressad, utan i stället är lugn och avslappnad.

Det sympatiska nervsystemet styrs av vårt kamp- och flyktsystem och är ganska krävande för kroppen, det kostar nämligen mycket energi att vara stressad. Därför är det bra att det parasympatiska nervsystemet håller emot och sparar energi när vi ”inte behöver fly” längre.

Slut ögonen och se dig själv kliva utan för din dörr och så står du plötsligt öga mot öga med en hopringlad orm. Den omedelbara instinktiva impulsen du får styrs av just det sympatiska nervsystemet som kopplar på ditt kamp- och flyktsystem. Om du fortsätter blunda och tänker dig in i situationen kan du säkert också känna hur stressen tar din energi, att du blir trött och utmattad.

Om du istället skulle koppla detta till din vardag och de stressade situationer som många av oss tacklar dagligen så förbrukar vi alltså stora mängder energi varje gång det sympatiska nervsystemet slås på (blunda och byt ut ormen mot chefen eller en jobbig kollega). Ibland är stresspåslagen så många och långvariga att det parasympatiska nervsystemet inte ges tillfälle att lugna ner kroppen i den omfattning den skulle behöva, då fortsätter hjärnan förbruka energi som den egentligen inte har och börjar knapra på reserven istället.

Självklart har alla en gräns och när hjärnan inte orkar mer blir vi ”utbrända” eller ”går in i väggen”.

Så ta din stress på allvar, försök förebygga att den ens uppstår genom att lära dig vad som triggar just din stress och, framför allt, varför dina stresspåslag blir långvariga, för det är särskilt då stress kan få nedbrytande effekter på din kropp. Och det viktigaste av allt, se till att skapa utrymme för vila och återhämtning när du känner att du behöver det. Lycka till och ta hand om dig!

På Wabani Livsstilsutveckling hjälper vi dig att förstå och hantera din stress. Tillsammans gör vi en plan för du kan minska stressen och få en bättre balans i vardagen. Läs mer på vår hemsida:  wabani.se/coachning