Löpning – en av de mest effektiva träningsformer som finns

Löpning – en av de mest effektiva träningsformer som finns

Fakta

Många hälsofördelar
Löpträning medför många hälsofördelar. Bland annat:
• Ökar det goda HDL-kolesterolet.
• Stärker det (när utförd i måttlig mängd) immunförsvaret.
• Stärker det muskler och skelett.
• Främjar det neurogenesis, det vill säga bildandet av nya hjärnceller (vilket bromsar hjärnans åldrande).
• Ger bättre generell lungkapacitet hos löpare än icke löpare (beror bland annat på att de små blodkärlen, kapillärerna, runt lungblåsorna ökar när syreförbrukningen förhöjs.
• Stabiliserar det kroppens insulinutsöndring hos personer som springer regelbundet (vilket minskar risken för diabetes typ 2).
• Ger det ett stabilare blodsocker, vilket leder till att omotiverade hungerkänslor avtar.
• Ökar det psykiska välmåendet.
• Ökar utsöndringen av noradrenalin, dopamin och serotonin
• Hjälper hålla kroppens stresshormoner i schack: Minskar utsöndringen av adrenalin och kortisol men ökar kroppens egen produktion av antistresshormoner i binjuren.
• Aktiverar många av underkroppens muskler, vilket motverkar problem med ländryggen (på grund av för svaga muskler i säte och vader - ett resultat av mycket stillasittande)
• Ger det bättre hållning.
• Bidrar det på ett direkt sätt till att öka den basala metabolismen (ämnesomsättningen under vila).
• Bidrar det till att kroppens största muskler i rumpa och lår växer sig större och starkare, vilket automatiskt innebär en mer effektiv energiförbrukning (kaloribränning).
Källa: Runner's World

Löpningens dag 2019
Runt om i Sverige arrangeras sedan 2010 "Löpningens dag" den första lördagen i februari. Detta är för att uppmärksamma den enkla träningsform som löpning är. De som vill fira dagen kan helt sonika göra så genom att jogga en runda. Gärna med bra träningsskor och en reflexväst eftersom det fortfarande är väldigt mörkt i februari.

Tips: Broddar!
Många slutar att springa under vintern för att man är rädd att halka. Det behövs inte, menar experterna. Testa istället löpning med broddar.

Namn: Camilla Rahm
Ålder: Nybliven 40-åring
Bor: Stockholm
Sysselsättning: Hälsocoach och föreläsare som driver bolaget CReative Training by Camilla Rahm med uppdrag som projektledare på Springtime Travel där hon är ledare och löpcoach.
Bakgrund: Har själv har sprungit nio maratonlopp, ett par ultralopp varav en ultravasa på 90 kilometer. Det har också blivit några Lidingölopp, ett tiotal halvmaraton och en del millopp (hon har tappat räkningen där).
Under 2018 gjorde hon sin största utmaning hittills: Vasaloppstrippeln – som är 3 x 90 km mellan Sälen och Mora. På skidor, på MTB och springandes.
Hon funderar fortfarande på vilken 2019 års utmaning ska bli.

Funderat på att börja jogga men inte kommit till skott? Dags att tänka om.
Att springa ger mängder av hälsofördelar – och blir efter en tid dessutom kul. Hävdar i alla fall löparna själva.
– Ja, det stämmer. Ge det lite tid bara. Snart kommer du att längta efter nästa pass och den härliga känslan löpning ger, säger löpcoachen och maratonlöparen Camilla Rahm till Kurera.

Löpning är både en av de mest lättillgängliga träningsformer som finns och en av de mest mest effektiva – när det gäller att få alla möjliga olika hälsoresultat. Dessutom är det en bra träningsform eftersom den så enkelt kan anpassas utifrån varje individs särskilda förutsättningar och träningsmål – och att den, utöver bra skor, inte kräver någon egentlig utrustning.
– Det är den enklaste träningsform som finns eftersom det bara är att gå utanför dörren och börja. Ingen startsträcka eller transport, säger löpcoachen och maratonlöparen Camilla Rahm. – Dessutom ger det dig en massa hälsofördelar, både fysiskt och psykiskt!

LÄS OCKSÅ: Ta i ordentligt – och förändra kroppen på cellnivå

Allsidig träning
Utöver redan nämnda argument är variationsmöjligheterna nästan oändliga, vilket gör löpning till en väldigt allsidig träningsform.
– Det är enkelt att variera sig genom olika typer av terräng och underlag, varva mellan korta, explosiva pass – kanske uppbyggda på intervaller – och längre, lågintensiva uthållighetspass. Ibland kan man köra backträning och springa både uppför och nerför. Och är man nybörjare eller ovan vid långa sträckor kan man bara växla mellan att springa och gå.

 

Löpargrupper – en växande trend
Det går även bra att variera sällskapet, berättar Camilla Rahm.
– Du kan springa ensam eller hoppa på trenden med löpträning i grupp, vilken vuxit fram runt om i Sverige de senaste åren och där alla nivåer välkomnas.
Är du intresserad så googla bara “löpning i grupp” eller besök till exempel Sweden Runners, Run Academy eller Team Nordic Trail.
Det finns även många löpargrupper på Facebook.

Beroendeframkallande
Men även om Camilla Rahm själv har sprungit så många lopp att hon tappat räkningen känner hon väl till att det kan kännas motigt ibland. Särskilt innan man blivit "biten".
– Till en början kan tröskeln att komma ut vara svår att ta sig över. Mitt råd är: Tänk bort all prestation och hitta ett sätt som passar dig. Gå och jogga om vartannat, spring i en omgivning du gillar och se till att löpningen ger dig något mer än bara den där jobbiga känslan som vi alla känner ibland.
Efter viss initial plåga är det många som upplever att löpningen snabbt blir något som drar, lite som en positiv drog. Det hör man ofta, vittnar Camilla.
– Ja, det stämmer. Ge det lite tid bara och ge inte upp. Helt plötsligt kommer du att längta efter nästa pass och ha blivit nästan beroende av den härliga känslan löpning ger, säger hon.

LÄS OCKSÅ: Johan Petré: ”Jag vill aldrig bli en soffpotatis igen”

Så får du ett bättre löpsteg
Några direkta krav på grundfysik finns inte för att man ska våga börja springa, resonerar Camilla Rahm. Men. Vill man slippa skador och få ett så bra löpsteg (vilket bland annat påverkas av små muskler i vår underkropp som vi inte alltid använder tillräckligt på grund av exempelvis ett stillasittande jobb) som möjligt kan det vara bra att komplettera löpningen med lite styrka, berättar hon.
– Fokusera då framför allt på stabiliserande träning för bål, säte och höfter. Det kan förebygga skador som kommer om träningen blir för enformig.

Camilla Rahm svartvit bild

Camilla Rahm, löpcoach.

Tips till nybörjare med halvtaskig motivation
Så vad krävs egentligen av en total nybörjare? undrar Kurera.
– Bara motivation och beslutsamhet för att ta sig över tröskeln. Knyt skorna, sätt på dig något skönt och ge dig ut! Krångla inte till det.

 

Och vilket är hennes råd till någon med halvdan motivation och en inställning i stil med: "löpning – f#n vad trist och jobbigt"?
– Vill personen komma över sitt motstånd skulle jag råda "spring i en miljö du gillar och ställ inte för höga krav på dig själv. Börja med rask promenad och lägg till små block där du joggar. Öka sedan successivt. Spring med en kompis, sambo eller i grupp. När du väl bokat upp dig med någon annan är det svårare att dra dig ur.
Hon tillägger:
– Jämför dig bara med dig själv och vill du mäta din utveckling kan du använda dig av olika digitala hjälpmedel och appar.

LÄS OCKSÅ: Ät smart och få ut mycket mer av din löpning

Hur började du själv löpträna?
– Jag är gammal bollsportare – fotboll och handboll – och var nog redan då en som sprang mycket på planen. Men då var löpträningen på försäsong mer ett måste än kul. Jag hittade en helt annan känsla för cirka tio år sedan när jag under några år reste mycket i jobbet. Då blev löpning det enklaste sättet att få till träning. Sedan dess har löpningen varit en stor del av mitt aktiva liv.

Hur var ditt första långlopp?

– Fantastiskt, på riktigt! En sådan lycka att gå i mål och eftersom jag aldrig hade sprungit ett maraton innan gick jag ut lugnt och hade krafter kvar till andra halvan.

Av Isabelle G Hedander

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

Många hälsofördelar
Löpträning medför många hälsofördelar. Bland annat:
• Ökar det goda HDL-kolesterolet.
• Stärker det (när utförd i måttlig mängd) immunförsvaret.
• Stärker det muskler och skelett.
• Främjar det neurogenesis, det vill säga bildandet av nya hjärnceller (vilket bromsar hjärnans åldrande).
• Ger bättre generell lungkapacitet hos löpare än icke löpare (beror bland annat på att de små blodkärlen, kapillärerna, runt lungblåsorna ökar när syreförbrukningen förhöjs.
• Stabiliserar det kroppens insulinutsöndring hos personer som springer regelbundet (vilket minskar risken för diabetes typ 2).
• Ger det ett stabilare blodsocker, vilket leder till att omotiverade hungerkänslor avtar.
• Ökar det psykiska välmåendet.
• Ökar utsöndringen av noradrenalin, dopamin och serotonin
• Hjälper hålla kroppens stresshormoner i schack: Minskar utsöndringen av adrenalin och kortisol men ökar kroppens egen produktion av antistresshormoner i binjuren.
• Aktiverar många av underkroppens muskler, vilket motverkar problem med ländryggen (på grund av för svaga muskler i säte och vader - ett resultat av mycket stillasittande)
• Ger det bättre hållning.
• Bidrar det på ett direkt sätt till att öka den basala metabolismen (ämnesomsättningen under vila).
• Bidrar det till att kroppens största muskler i rumpa och lår växer sig större och starkare, vilket automatiskt innebär en mer effektiv energiförbrukning (kaloribränning).
Källa: Runner's World

Löpningens dag 2019
Runt om i Sverige arrangeras sedan 2010 "Löpningens dag" den första lördagen i februari. Detta är för att uppmärksamma den enkla träningsform som löpning är. De som vill fira dagen kan helt sonika göra så genom att jogga en runda. Gärna med bra träningsskor och en reflexväst eftersom det fortfarande är väldigt mörkt i februari.

Tips: Broddar!
Många slutar att springa under vintern för att man är rädd att halka. Det behövs inte, menar experterna. Testa istället löpning med broddar.

Namn: Camilla Rahm
Ålder: Nybliven 40-åring
Bor: Stockholm
Sysselsättning: Hälsocoach och föreläsare som driver bolaget CReative Training by Camilla Rahm med uppdrag som projektledare på Springtime Travel där hon är ledare och löpcoach.
Bakgrund: Har själv har sprungit nio maratonlopp, ett par ultralopp varav en ultravasa på 90 kilometer. Det har också blivit några Lidingölopp, ett tiotal halvmaraton och en del millopp (hon har tappat räkningen där).
Under 2018 gjorde hon sin största utmaning hittills: Vasaloppstrippeln – som är 3 x 90 km mellan Sälen och Mora. På skidor, på MTB och springandes.
Hon funderar fortfarande på vilken 2019 års utmaning ska bli.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Filmen “The Game Changers – en milstolpe i det gröna kostskiftet”

Kurera debatt

Dokumentärfilmen "The Game Changers" har gjort stort avtryck och fått ett stort antal kända och okända personer att ta klivet och lägga om till en mer växtbaserad eller vegansk kost. Den veganska kosten – och filmen – har fått oförtjänt hård kritik av mer eller mindre självutnämnda och insatta experter menar cancerläkaren David Stenholtz i detta debattinlägg där han uppmanar alla att se den kontroversiella filmen.

Kinesiskt nyårsfirande ställs in på flera platser på grund av coronaviruset

Virus

Under helgen skulle råttans år firas i Kina men nu ställs firandet in på många platser på grund av rädsla för spridning av de fruktade coronviruset. För att stoppa spridningen av viruset har 18 städer hittills satts i karantän och skolor stängs. Antalet insjuknande ökar snabbt och imorse rapporterades 41 personer ha dött på grund av coronaviruset. Hongkong klassificerar virusutbrottet som nödläge.

vegetarisk mat

Så slipper du höga blodfettvärden

Kost

Tiotusentals svenskar lider av höga blodfettvärden - många utan att veta om det. Något som kan utvecklas till livshotande åderförkalkning. Men höga blodfetter kan sänkas genom kostomläggning, här kan du läsa mer om vilka livsmedel som kan bidra till att minska risken för infarkt.

 

Lennart är smärtfri med hjälp av nypon

Hälsa

Golf är en stor del av livet för Lennart Andersson, 78 år. För snart ett år sedan satte en smärta i axeln stopp för golfandet, och Lennart trodde han att skulle behöva hitta andra intressen. Men tack vare ett extrakt av nypon är han numera smärtfri och tillbaka på golfbanan.

Rapport: “Renare luft ger snabbt goda hälsoresultat”

Eko/miljö

Minskade utsläpp och förbättringar av vår luftkvalitet ger snabbt positiva effekter på folkhälsan, visar en rapport. Exempel från bland annat städer som stått värd för OS, visar att problemen med astma, hjärt-kärlsjukdom men också för tidig födsel minskade som ett resultat av åtgärder för att förbätta luften i samband med evenemanget.

Ny studie: Fåglar flyttar tio dagar efter fullmåne

Övrigt

Svårt att sova vid fullmåne? Ja, hävdar en del och är tvärsäkra, men analyser och vetenskapliga studier säger oftast, men inte alltid, det motsatta. Och huruvida månen påverkar oss människor eller inte är en debatt som lär fortsätta. Flyttfåglarna, de rör i alla fall på sig i måncykler. Vid Lunds universitet har man sett att nattskärror påverkas av månens sken och de synkroniserar sin flytt söderut tio dagar efter fullmånen.

 

Därför påverkas du av mörker och sömnbrist

Forskning

Sömnen är enormt viktigt för hälsan och den som sovit dåligt några nätter kan vittna om att både kropp och själ inte mår bra. Och när mörkret sänker sig över vårt vinterlandskap – ja, då blir vi ännu tröttare. Maria Nordin som är forskare vid Institutionen för psykologi vid Umeå universitet berättar varför och ur den mörka årstiden påverkar oss och varför en dålig sömn är så farligt för oss.

Glutamin kan hjälpa överviktiga att gå ner i vikt

Forskning

En studie gjord vid Karolinska Institutet och universitet i Oxford visade att aminosyran glutamin kan reducera fettvävnad men också minska inflammation i fettväven. Överviktiga personer hade i genomsnitt lägre nivåer av glutamin i fettväven än normalviktiga personer. Mer forskning krävs innan glutamin kan rekommenderas som ett kosttillskott vid fetma.

Träning kan minska risken för att utveckla epilepsi

Forskning

Träning mår vi riktigt bra av. Våra blodkärl säger tack när vi rör på oss, skelettet blir starkare och vår mentala hälsa stärks. Samtidigt minskar träning risken för flera av våra stora folksjukdomar. När forskare i Skåne jämförde Vasaloppsåkare med övrig befolkning upptäckte de att risken att utveckla epilepsi var hälften så stor hos längdskidåkarna.

Maria Helander: “Hälsa börjar med en vilja att ta hand om sig själv”

Mental hälsa

Att vara snäll mot sig själv, vad är det egentligen? Är det att unna sig bakelser och shopping? Nej, det är betydligt mindre glamouröst men mer angeläget och innebär bland annat att bli bättre på att säga nej till andras önskemål och att känna efter vad du själv vill. Samtalsterapeuten och beteendevetaren Maria Helander som skrivit boken ”Självsnäll” om varför det är viktigt och tipsar om hur vi kan bli bättre på det.

 

Detta händer i hjärnan när vi slutar vara kära

Mental hälsa

När vi blir kära sätter det igång en rad reaktioner i kroppen men också i hjärnan. Ett flertal hormoner och signalsubstanser är inblandade och bildar tillsammans en veritabel cocktail i hjärnan som gör att förälskelsen slår de flesta känslor. Men vet du vad det är som händer när vi slutar vara kära?

kvinna i mössa

Därför gör hampa under för din hud

Hälsa

Trendingrediensen hampa är på allas läppar och används i alltifrån kläder till livsmedel. Men även hud, hår och naglar får en rejäl boost av hampa. Här tipsar Kureras skönhetsexpert Johanna Bjurström om hur du använder oljan på bästa sätt.

Finalisterna i “Årets matbluff” utsedda

Eko/miljö

För fjärde året i rad har den ideella konsumentföreningen Äkta vara tagit fram fem finalister till antipriset ”Årets matbluff”. Sojagrädde med två procent soja och glutenfritt teff- och bovetemjöl med tre procent teff är två av finalisterna av de totalt 162 nomineringarna som kommit in från allmänheten.

Ny rapport ska öka kunskap om minnessjukdomar

Forskning

Idag har ungefär 160 000 svenskar en demenssjukdom. Antalet demenssjuka väntas öka till 250 000 inom 30 år. Detta på grund av att det stora antalet personer som föddes på 1940-talet då uppnår en hög ålder. Alzheimerfonden har därför tagit fram Sveriges första vetenskapliga alzheimerrapport som ska kunna läsas av gemene man för att öka kunskapen om minnessjukdomarna.

 

Hittade du också en halsduk eller ett par vantar?

Allmänt

Medlemmar i svenska kyrkan har stickat vantar, halsdukar och strumpor och lagt ut för att visa på kraften i goda handlingar. I gryningen till den 14 januari lades deras stickade alster ut i hela landet. På lapparna stod det till exempel: Fryser du? Den här halsduken är inte borttappad, den handgjord. Ta den, varsågod.

Studie: Apor föredrar socker framför alkohol

Forskning

Har du någonsin undrat varför djur äter jäst frukt som innehåller alkohol? Vi drar ofta slutsatsen att det beror på att de i likhet med oss människor skulle tycka om att berusa sig. Nu har forskare undersökt om apors beteende kan avlöja något om människans benägenhet till alkoholism.

Hella gör rent hus utan gifter och kemikalier


Eko/miljö

För tre år sedan kom Hella Nathorst-Böös ut med boken "Häxans hus" full av tips på hur man lever mer giftfritt både när det kommer till hemmet men också hygien och hudvård. Sedan dess har intresset bara ökat och nu ges boken ut på nytt. Kurera växlade några ord med Hella om varför det är så viktigt att detoxa sitt hem och fick några användbara tips.

Nu kan Maja svälja sina tabletter

Övrigt

Maja, 11 år, har alltid haft stora besvär att svälja tabletter, som till exempel Ipren och Alvedon. Sedan provade Majas mamma Eva att trä över tabletterna med ett litet hölje med god smak. Då kunde Maja svälja utan problem. – De smakar jättegott. Mina har kolasmak, säger Maja.

Ann-Kristin Sundin: “Mjölk är fortfarande hälsosamt”

Kurera debatt

Alla har en åsikt om mat, oavsett vilka vi är och vad vi arbetar med. Anledningen är så klart enkel – alla äter, och alla påverkas av maten vi väljer att lägga på tallriken. Då är det desto viktigare att de budskap som konsumenter nås av är vetenskapligt behäftade och tål att utmanas och kritiseras. Inte minst diskuteras mjölk och mjölkprodukter i många sammanhang när gäller allt från hjärtkärlhälsa till skeletthälsa, och felaktigheterna som vi möts av är flera.

Studie ska undersöka vad fysisk aktivitet kan göra för deprimerade

Forskning

Att fysisk aktivitet gör oss piggare och gladare, det vet alla som motionerar. Men kan även deprimerade och isolerade personer få effekt av fysisk aktivitet och undvika att falla tillbaka i sjukdomen? Det ville forskare vid Lunds universitet ta reda på. Därför startade de en studie där 100 deprimerade patienter med en eller flera depressioner bakom sig får lära och träna.

 

Stockholm har fått landets första meditationsstudio

Mental hälsa

I New York och San Fransisco rullar sedan några år meditationsbussar på gatorna. I Sverige har kanske meditation främst varit något som utövas i samband med yoga eller på vissa center men nu blir det ändring på det. Mindstory i Stockholm är en studio helt vikt åt olika former av meditation, dit den stressade storstadsbon kan gå för att landa.

kvinna som äter sallad

Ät dig symptomfri från sköldkörtelsjukdom

Forskning

Närmare en halv miljon lider av någon form av sköldkörtelsjukdom i idag – de flesta är kvinnor. Den senaste forskningen visar att du kan minska dina symptom och öka din livskvalitet genom att ställa om din kost. – Redan efter några veckor kan du märka skillnad, säger Karl Hultén, biomedicinare och expert på kost och livsstil vid autoimmun sjukdom.