Löpning – en av de mest effektiva träningsformer som finns

Löpning – en av de mest effektiva träningsformer som finns

Fakta

Många hälsofördelar
Löpträning medför många hälsofördelar. Bland annat:
• Ökar det goda HDL-kolesterolet.
• Stärker det (när utförd i måttlig mängd) immunförsvaret.
• Stärker det muskler och skelett.
• Främjar det neurogenesis, det vill säga bildandet av nya hjärnceller (vilket bromsar hjärnans åldrande).
• Ger bättre generell lungkapacitet hos löpare än icke löpare (beror bland annat på att de små blodkärlen, kapillärerna, runt lungblåsorna ökar när syreförbrukningen förhöjs.
• Stabiliserar det kroppens insulinutsöndring hos personer som springer regelbundet (vilket minskar risken för diabetes typ 2).
• Ger det ett stabilare blodsocker, vilket leder till att omotiverade hungerkänslor avtar.
• Ökar det psykiska välmåendet.
• Ökar utsöndringen av noradrenalin, dopamin och serotonin
• Hjälper hålla kroppens stresshormoner i schack: Minskar utsöndringen av adrenalin och kortisol men ökar kroppens egen produktion av antistresshormoner i binjuren.
• Aktiverar många av underkroppens muskler, vilket motverkar problem med ländryggen (på grund av för svaga muskler i säte och vader - ett resultat av mycket stillasittande)
• Ger det bättre hållning.
• Bidrar det på ett direkt sätt till att öka den basala metabolismen (ämnesomsättningen under vila).
• Bidrar det till att kroppens största muskler i rumpa och lår växer sig större och starkare, vilket automatiskt innebär en mer effektiv energiförbrukning (kaloribränning).
Källa: Runner's World

Löpningens dag 2019
Runt om i Sverige arrangeras sedan 2010 "Löpningens dag" den första lördagen i februari. Detta är för att uppmärksamma den enkla träningsform som löpning är. De som vill fira dagen kan helt sonika göra så genom att jogga en runda. Gärna med bra träningsskor och en reflexväst eftersom det fortfarande är väldigt mörkt i februari.

Tips: Broddar!
Många slutar att springa under vintern för att man är rädd att halka. Det behövs inte, menar experterna. Testa istället löpning med broddar.

Namn: Camilla Rahm
Ålder: Nybliven 40-åring
Bor: Stockholm
Sysselsättning: Hälsocoach och föreläsare som driver bolaget CReative Training by Camilla Rahm med uppdrag som projektledare på Springtime Travel där hon är ledare och löpcoach.
Bakgrund: Har själv har sprungit nio maratonlopp, ett par ultralopp varav en ultravasa på 90 kilometer. Det har också blivit några Lidingölopp, ett tiotal halvmaraton och en del millopp (hon har tappat räkningen där).
Under 2018 gjorde hon sin största utmaning hittills: Vasaloppstrippeln – som är 3 x 90 km mellan Sälen och Mora. På skidor, på MTB och springandes.
Hon funderar fortfarande på vilken 2019 års utmaning ska bli.

Funderat på att börja jogga men inte kommit till skott? Dags att tänka om.
Att springa ger mängder av hälsofördelar – och blir efter en tid dessutom kul. Hävdar i alla fall löparna själva.
– Ja, det stämmer. Ge det lite tid bara. Snart kommer du att längta efter nästa pass och den härliga känslan löpning ger, säger löpcoachen och maratonlöparen Camilla Rahm till Kurera.

Löpning är både en av de mest lättillgängliga träningsformer som finns och en av de mest mest effektiva – när det gäller att få alla möjliga olika hälsoresultat. Dessutom är det en bra träningsform eftersom den så enkelt kan anpassas utifrån varje individs särskilda förutsättningar och träningsmål – och att den, utöver bra skor, inte kräver någon egentlig utrustning.
– Det är den enklaste träningsform som finns eftersom det bara är att gå utanför dörren och börja. Ingen startsträcka eller transport, säger löpcoachen och maratonlöparen Camilla Rahm. – Dessutom ger det dig en massa hälsofördelar, både fysiskt och psykiskt!

LÄS OCKSÅ: Ta i ordentligt – och förändra kroppen på cellnivå

Allsidig träning
Utöver redan nämnda argument är variationsmöjligheterna nästan oändliga, vilket gör löpning till en väldigt allsidig träningsform.
– Det är enkelt att variera sig genom olika typer av terräng och underlag, varva mellan korta, explosiva pass – kanske uppbyggda på intervaller – och längre, lågintensiva uthållighetspass. Ibland kan man köra backträning och springa både uppför och nerför. Och är man nybörjare eller ovan vid långa sträckor kan man bara växla mellan att springa och gå.

 

Löpargrupper – en växande trend
Det går även bra att variera sällskapet, berättar Camilla Rahm.
– Du kan springa ensam eller hoppa på trenden med löpträning i grupp, vilken vuxit fram runt om i Sverige de senaste åren och där alla nivåer välkomnas.
Är du intresserad så googla bara “löpning i grupp” eller besök till exempel Sweden Runners, Run Academy eller Team Nordic Trail.
Det finns även många löpargrupper på Facebook.

Beroendeframkallande
Men även om Camilla Rahm själv har sprungit så många lopp att hon tappat räkningen känner hon väl till att det kan kännas motigt ibland. Särskilt innan man blivit "biten".
– Till en början kan tröskeln att komma ut vara svår att ta sig över. Mitt råd är: Tänk bort all prestation och hitta ett sätt som passar dig. Gå och jogga om vartannat, spring i en omgivning du gillar och se till att löpningen ger dig något mer än bara den där jobbiga känslan som vi alla känner ibland.
Efter viss initial plåga är det många som upplever att löpningen snabbt blir något som drar, lite som en positiv drog. Det hör man ofta, vittnar Camilla.
– Ja, det stämmer. Ge det lite tid bara och ge inte upp. Helt plötsligt kommer du att längta efter nästa pass och ha blivit nästan beroende av den härliga känslan löpning ger, säger hon.

LÄS OCKSÅ: Johan Petré: ”Jag vill aldrig bli en soffpotatis igen”

Så får du ett bättre löpsteg
Några direkta krav på grundfysik finns inte för att man ska våga börja springa, resonerar Camilla Rahm. Men. Vill man slippa skador och få ett så bra löpsteg (vilket bland annat påverkas av små muskler i vår underkropp som vi inte alltid använder tillräckligt på grund av exempelvis ett stillasittande jobb) som möjligt kan det vara bra att komplettera löpningen med lite styrka, berättar hon.
– Fokusera då framför allt på stabiliserande träning för bål, säte och höfter. Det kan förebygga skador som kommer om träningen blir för enformig.

Camilla Rahm svartvit bild

Camilla Rahm, löpcoach.

Tips till nybörjare med halvtaskig motivation
Så vad krävs egentligen av en total nybörjare? undrar Kurera.
– Bara motivation och beslutsamhet för att ta sig över tröskeln. Knyt skorna, sätt på dig något skönt och ge dig ut! Krångla inte till det.

 

Och vilket är hennes råd till någon med halvdan motivation och en inställning i stil med: "löpning – f#n vad trist och jobbigt"?
– Vill personen komma över sitt motstånd skulle jag råda "spring i en miljö du gillar och ställ inte för höga krav på dig själv. Börja med rask promenad och lägg till små block där du joggar. Öka sedan successivt. Spring med en kompis, sambo eller i grupp. När du väl bokat upp dig med någon annan är det svårare att dra dig ur.
Hon tillägger:
– Jämför dig bara med dig själv och vill du mäta din utveckling kan du använda dig av olika digitala hjälpmedel och appar.

LÄS OCKSÅ: Ät smart och få ut mycket mer av din löpning

Hur började du själv löpträna?
– Jag är gammal bollsportare – fotboll och handboll – och var nog redan då en som sprang mycket på planen. Men då var löpträningen på försäsong mer ett måste än kul. Jag hittade en helt annan känsla för cirka tio år sedan när jag under några år reste mycket i jobbet. Då blev löpning det enklaste sättet att få till träning. Sedan dess har löpningen varit en stor del av mitt aktiva liv.

Hur var ditt första långlopp?

– Fantastiskt, på riktigt! En sådan lycka att gå i mål och eftersom jag aldrig hade sprungit ett maraton innan gick jag ut lugnt och hade krafter kvar till andra halvan.

Av Isabelle G Hedander

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

Många hälsofördelar
Löpträning medför många hälsofördelar. Bland annat:
• Ökar det goda HDL-kolesterolet.
• Stärker det (när utförd i måttlig mängd) immunförsvaret.
• Stärker det muskler och skelett.
• Främjar det neurogenesis, det vill säga bildandet av nya hjärnceller (vilket bromsar hjärnans åldrande).
• Ger bättre generell lungkapacitet hos löpare än icke löpare (beror bland annat på att de små blodkärlen, kapillärerna, runt lungblåsorna ökar när syreförbrukningen förhöjs.
• Stabiliserar det kroppens insulinutsöndring hos personer som springer regelbundet (vilket minskar risken för diabetes typ 2).
• Ger det ett stabilare blodsocker, vilket leder till att omotiverade hungerkänslor avtar.
• Ökar det psykiska välmåendet.
• Ökar utsöndringen av noradrenalin, dopamin och serotonin
• Hjälper hålla kroppens stresshormoner i schack: Minskar utsöndringen av adrenalin och kortisol men ökar kroppens egen produktion av antistresshormoner i binjuren.
• Aktiverar många av underkroppens muskler, vilket motverkar problem med ländryggen (på grund av för svaga muskler i säte och vader - ett resultat av mycket stillasittande)
• Ger det bättre hållning.
• Bidrar det på ett direkt sätt till att öka den basala metabolismen (ämnesomsättningen under vila).
• Bidrar det till att kroppens största muskler i rumpa och lår växer sig större och starkare, vilket automatiskt innebär en mer effektiv energiförbrukning (kaloribränning).
Källa: Runner's World

Löpningens dag 2019
Runt om i Sverige arrangeras sedan 2010 "Löpningens dag" den första lördagen i februari. Detta är för att uppmärksamma den enkla träningsform som löpning är. De som vill fira dagen kan helt sonika göra så genom att jogga en runda. Gärna med bra träningsskor och en reflexväst eftersom det fortfarande är väldigt mörkt i februari.

Tips: Broddar!
Många slutar att springa under vintern för att man är rädd att halka. Det behövs inte, menar experterna. Testa istället löpning med broddar.

Namn: Camilla Rahm
Ålder: Nybliven 40-åring
Bor: Stockholm
Sysselsättning: Hälsocoach och föreläsare som driver bolaget CReative Training by Camilla Rahm med uppdrag som projektledare på Springtime Travel där hon är ledare och löpcoach.
Bakgrund: Har själv har sprungit nio maratonlopp, ett par ultralopp varav en ultravasa på 90 kilometer. Det har också blivit några Lidingölopp, ett tiotal halvmaraton och en del millopp (hon har tappat räkningen där).
Under 2018 gjorde hon sin största utmaning hittills: Vasaloppstrippeln – som är 3 x 90 km mellan Sälen och Mora. På skidor, på MTB och springandes.
Hon funderar fortfarande på vilken 2019 års utmaning ska bli.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

olika kålsorter

Håll dig frisk med kål

Kost

Svenska naturen är full av nyttig mat. Ta en extra titt i grönsaksdisken efter kålsorter du inte känner till. Du kan laga både hälsosam och nyttig mat för en liten plånbok. Kål av olika slag är riktiga hälsobomber och har höga så kallade orac-värden.

kvinna tittar ut över vatten

Utmattad? Här är näringen för dig

Hälsa

Långvarig stress och för lite återhämtning bereder vägen för utmattningssyndrom. Du kan också drabbas av näringsbrister. Här är en lista på vitaminer, mineraler och örter som hjälper dig att komma tillbaka. Här är en lista på vitaminer, mineraler och örter som hjälper dig att komma tillbaka och må bra igen.

ärtor

Det här visste du inte om ärtor

Kost

Ärtor många hälsoegenskaper, förutom att de är smakrika. Bland annat har de en viktiga roll för aptitkontrollen samt ett högt proteininnehåll. Men du kanske inte visste att ärtan inte är en grönsak.

5 träningsklädda kvinnor

5 hemligheter bakom en vältränad kropp

Träning

Måste man träna varje dag och gå på diet för att skaffa sig en vältränad kropp eller bara ha väldigt bra gener? Nej, faktiskt inte. Hemligheten ligger i vanorna. Här är fem förhållningssätt som gör dig stark, frisk och vältränad.

 

darfor-ska-du-anvanda-oreganoolja

Därför ska du använda oreganoolja

Förkylning

Oreganooljan har använts i många hundratals år, bland annat som ett naturligt antibiotikum, och har flera hälsofördelar. Här listar Kureras näringsterapeut Zarah Öberg dess goda egenskaper – och även vad du bör tänka på vid användning.

Rawfoodsallad med gröna grönsaker och dressing

Rawfoodsallad med krämig cashewsås

Recept

Stärk din energinivå och ditt immunförsvar samtidigt som du kittlar smaklökarna med denna härliga, näringsrika rawfoodsallad med grönkål, broccoli, bladspenat och ruccola. Toppa med en krämig sås gjord på blötlagda cashewnötter, citron och vitlök. 

grönsaker och juice

Vill du rensa kroppen på toxiner? Kör en detoxvecka!

Kost

Krånglar magen? Har du huvudvärk, är ständigt trött och lättirriterad? Då kan det vara en god idé att låta mage och tarm vila genom att göra en fastevecka och låt kroppen få en välförtjänt vila. Resultat blir att du bland annat får en bättre fungerade mage, du blir piggare och får finare hy. Här får du tips på en veckas fasta.

Ensamheten bland unga ökar

Mental hälsa

Hur vi upplever vårt mående och skattar exempelvis vår sömn har försämrats de senaste 16 åren. Värst är problemen bland unga utan utbildning och kvinnor enligt en ny svensk studie som undersökt den upplevda hälsan hos personer i arbetsför ålder.

 

kvinna vid spegel

Maria Ahlgrens mat för vacker hud

Recept

Många funktioner som vi söker i hudvård finns i helt vanlig mat. Kroppens största organ är också vårt skyltfönster för insidan. Det säger Maria Ahlgren, skönhetsjournalist och författare till böcker om mat som gör oss vackrare – Beautyfood. Här kommer några recept från Marias bok.

kvinna hostar

Gia Fors: Förvärrar pyroluri covid-19?

Kurera debatt

Beror covid 19:s märkliga framfart med en blandning av obegripliga dödsfall, långvariga sjukdomsförlopp som går upp och ner samt milda förlopp som knappast märks på att de allvarligare fallen redan lider av pyroluri – en störning med försvårad avgiftning? Den frågan ställer sig Gia Fors, författare, reporter och friskvårds-terapeut i ett debattinlägg.

skoldkortelproblem-kom-palast-till-lakaren

Sköldkörtelproblem? Kom påläst till läkaren

Hälsa

År av lidande, felmedicinering och slussande mellan olika läkare. Många med sköldkörtelproblem vittnar om hur vägen till rätt hjälp kan vara både snårig och lång. Ett sätt att snabbare komma tillrätta med sina besvär är att komma påläst till doktorn. Här är en checklista inför läkarbesöket.

 

Ny upptäckt: Ägg kan välja spermier

Gravid/barn

Spännande forskning visar att ägg faktiskt kan välja spermier, vilket är en ny upptäckt inom fertilitetsforskningen. Denna interaktion mellan ägg och spermier kan förhoppningsvis hjälpa till att förstå de fall där det inte tydligt går att se varför ett visst par är infertilt.

två barn och mat

10 sätt att hindra att barn blir överviktiga som vuxna

Barn

Övervikt är ett stort problem som drabbar både barn och vuxna. Kosten är en del men att få barn att röra sig kan också vara svårt, tid framför skärmar av olika slag gör att barn rör sig mindre. En studie visar att närmare tre av tio amerikanska barn kommer vara överviktiga när de uppnår 35 års ålder och risken är stor att de förblir överviktiga.

hjärta med grönsaker

Oxidativ stress – en kropp i obalans

Forskning

Oxidativ stress, fria radikaler och antioxidanter. En del av termerna mer välbekanta än andra. Gemensam nämnare är att de alla påverkar vår hälsa. Magnus Nylander, medicine doktor och tandläkaren säger att en bil utan rostskydd rostar snart sönder, på grund av syrets angrepp. Vårt antioxidativa försvar motsvarar en bils rostskydd. Det antioxidativa försvaret kan sägas utgöra vårt inre ”rostskydd” som kan hejda syrets oxidativa skadeverkningar.

 

hund i hängmatta

Tio bästa tipsen för en hundvänlig semester

Husdjur

Åtta av tio hundägare tar med sig sin hund på semestern, något både hund och människa har glädje av. Miljöombyte, tid med familjen och roliga lekar står högt på önskelistan för vårt älskade husdjur. Här kommer några goda på hur du gör din semester mer hundvänlig.

boosta-immunforsvaret-naturens-apotek

Boosta immunförsvaret – naturens apotek

Eko/miljö

En sund livsstil är grunden för ett starkt och friskt immunförsvar - där spelar en god tarmflora och ett nervsystem i schack viktiga roller. Men det går också att hjälpa kroppen på traven genom olika läkeörter. Här tipsar örtspecialisten Lisen Sundgren om 12 av dem.

händer håller i hjärna

Ge bränsle åt hjärnan med MCT-olja

Kost

MCT-olja är medellånga mättade fettsyror med fantastiska egenskaper. MCT-oljan tas upp direkt av tarmen och bryts sedan ner i lever till ketoner. Ketonkropparna kan sedan transporteras rakt genom hjärnblodbarriären, utan hjälp av insulin, för att direkt förse hjärnan med energi.

man med stoppur

6 skäl att träna intervaller

Träning

Intervallträning är fysiskt ansträngande. Under korta intervaller jobbar du upp pulsen till 85-95 procent av din maxpuls. Sedan vilar du en minut och så kör du igen. Det är jättejobbigt, men det är otroligt effektivt. Här är sex skäl till varför du borde träna intervaller.

 

En kvinna tröstar en annan kvinna med psykiska problem över telefon.

KBT-terapi online effektivt vid utbrändhet

Mental hälsa

Utbrändhet är en diagnos som drabbar många, och behandlingen idag består oftast av läkemedel och sjukskrivning och i värsta fall mer trubbiga metoder som elbehandlingar. En avhandling från Karolinska Institutet har dock visat på att KBT-behandling kan vara effektivt vid utmattningssyndrom.