Löpning – en av de mest effektiva träningsformer som finns

Löpning – en av de mest effektiva träningsformer som finns

Fakta

Många hälsofördelar
Löpträning medför många hälsofördelar. Bland annat:
• Ökar det goda HDL-kolesterolet.
• Stärker det (när utförd i måttlig mängd) immunförsvaret.
• Stärker det muskler och skelett.
• Främjar det neurogenesis, det vill säga bildandet av nya hjärnceller (vilket bromsar hjärnans åldrande).
• Ger bättre generell lungkapacitet hos löpare än icke löpare (beror bland annat på att de små blodkärlen, kapillärerna, runt lungblåsorna ökar när syreförbrukningen förhöjs.
• Stabiliserar det kroppens insulinutsöndring hos personer som springer regelbundet (vilket minskar risken för diabetes typ 2).
• Ger det ett stabilare blodsocker, vilket leder till att omotiverade hungerkänslor avtar.
• Ökar det psykiska välmåendet.
• Ökar utsöndringen av noradrenalin, dopamin och serotonin
• Hjälper hålla kroppens stresshormoner i schack: Minskar utsöndringen av adrenalin och kortisol men ökar kroppens egen produktion av antistresshormoner i binjuren.
• Aktiverar många av underkroppens muskler, vilket motverkar problem med ländryggen (på grund av för svaga muskler i säte och vader - ett resultat av mycket stillasittande)
• Ger det bättre hållning.
• Bidrar det på ett direkt sätt till att öka den basala metabolismen (ämnesomsättningen under vila).
• Bidrar det till att kroppens största muskler i rumpa och lår växer sig större och starkare, vilket automatiskt innebär en mer effektiv energiförbrukning (kaloribränning).
Källa: Runner's World

Löpningens dag 2019
Runt om i Sverige arrangeras sedan 2010 "Löpningens dag" den första lördagen i februari. Detta är för att uppmärksamma den enkla träningsform som löpning är. De som vill fira dagen kan helt sonika göra så genom att jogga en runda. Gärna med bra träningsskor och en reflexväst eftersom det fortfarande är väldigt mörkt i februari.

Tips: Broddar!
Många slutar att springa under vintern för att man är rädd att halka. Det behövs inte, menar experterna. Testa istället löpning med broddar.

Namn: Camilla Rahm
Ålder: Nybliven 40-åring
Bor: Stockholm
Sysselsättning: Hälsocoach och föreläsare som driver bolaget CReative Training by Camilla Rahm med uppdrag som projektledare på Springtime Travel där hon är ledare och löpcoach.
Bakgrund: Har själv har sprungit nio maratonlopp, ett par ultralopp varav en ultravasa på 90 kilometer. Det har också blivit några Lidingölopp, ett tiotal halvmaraton och en del millopp (hon har tappat räkningen där).
Under 2018 gjorde hon sin största utmaning hittills: Vasaloppstrippeln – som är 3 x 90 km mellan Sälen och Mora. På skidor, på MTB och springandes.
Hon funderar fortfarande på vilken 2019 års utmaning ska bli.

Funderat på att börja jogga men inte kommit till skott? Dags att tänka om.
Att springa ger mängder av hälsofördelar – och blir efter en tid dessutom kul. Hävdar i alla fall löparna själva.
– Ja, det stämmer. Ge det lite tid bara. Snart kommer du att längta efter nästa pass och den härliga känslan löpning ger, säger löpcoachen och maratonlöparen Camilla Rahm till Kurera.

Löpning är både en av de mest lättillgängliga träningsformer som finns och en av de mest mest effektiva – när det gäller att få alla möjliga olika hälsoresultat. Dessutom är det en bra träningsform eftersom den så enkelt kan anpassas utifrån varje individs särskilda förutsättningar och träningsmål – och att den, utöver bra skor, inte kräver någon egentlig utrustning.
– Det är den enklaste träningsform som finns eftersom det bara är att gå utanför dörren och börja. Ingen startsträcka eller transport, säger löpcoachen och maratonlöparen Camilla Rahm. – Dessutom ger det dig en massa hälsofördelar, både fysiskt och psykiskt!

LÄS OCKSÅ: Ta i ordentligt – och förändra kroppen på cellnivå

Allsidig träning
Utöver redan nämnda argument är variationsmöjligheterna nästan oändliga, vilket gör löpning till en väldigt allsidig träningsform.
– Det är enkelt att variera sig genom olika typer av terräng och underlag, varva mellan korta, explosiva pass – kanske uppbyggda på intervaller – och längre, lågintensiva uthållighetspass. Ibland kan man köra backträning och springa både uppför och nerför. Och är man nybörjare eller ovan vid långa sträckor kan man bara växla mellan att springa och gå.

 

Löpargrupper – en växande trend
Det går även bra att variera sällskapet, berättar Camilla Rahm.
– Du kan springa ensam eller hoppa på trenden med löpträning i grupp, vilken vuxit fram runt om i Sverige de senaste åren och där alla nivåer välkomnas.
Är du intresserad så googla bara “löpning i grupp” eller besök till exempel Sweden Runners, Run Academy eller Team Nordic Trail.
Det finns även många löpargrupper på Facebook.

Beroendeframkallande
Men även om Camilla Rahm själv har sprungit så många lopp att hon tappat räkningen känner hon väl till att det kan kännas motigt ibland. Särskilt innan man blivit "biten".
– Till en början kan tröskeln att komma ut vara svår att ta sig över. Mitt råd är: Tänk bort all prestation och hitta ett sätt som passar dig. Gå och jogga om vartannat, spring i en omgivning du gillar och se till att löpningen ger dig något mer än bara den där jobbiga känslan som vi alla känner ibland.
Efter viss initial plåga är det många som upplever att löpningen snabbt blir något som drar, lite som en positiv drog. Det hör man ofta, vittnar Camilla.
– Ja, det stämmer. Ge det lite tid bara och ge inte upp. Helt plötsligt kommer du att längta efter nästa pass och ha blivit nästan beroende av den härliga känslan löpning ger, säger hon.

LÄS OCKSÅ: Johan Petré: ”Jag vill aldrig bli en soffpotatis igen”

Så får du ett bättre löpsteg
Några direkta krav på grundfysik finns inte för att man ska våga börja springa, resonerar Camilla Rahm. Men. Vill man slippa skador och få ett så bra löpsteg (vilket bland annat påverkas av små muskler i vår underkropp som vi inte alltid använder tillräckligt på grund av exempelvis ett stillasittande jobb) som möjligt kan det vara bra att komplettera löpningen med lite styrka, berättar hon.
– Fokusera då framför allt på stabiliserande träning för bål, säte och höfter. Det kan förebygga skador som kommer om träningen blir för enformig.

Camilla Rahm svartvit bild

Camilla Rahm, löpcoach.

Tips till nybörjare med halvtaskig motivation
Så vad krävs egentligen av en total nybörjare? undrar Kurera.
– Bara motivation och beslutsamhet för att ta sig över tröskeln. Knyt skorna, sätt på dig något skönt och ge dig ut! Krångla inte till det.

 

Och vilket är hennes råd till någon med halvdan motivation och en inställning i stil med: "löpning – f#n vad trist och jobbigt"?
– Vill personen komma över sitt motstånd skulle jag råda "spring i en miljö du gillar och ställ inte för höga krav på dig själv. Börja med rask promenad och lägg till små block där du joggar. Öka sedan successivt. Spring med en kompis, sambo eller i grupp. När du väl bokat upp dig med någon annan är det svårare att dra dig ur.
Hon tillägger:
– Jämför dig bara med dig själv och vill du mäta din utveckling kan du använda dig av olika digitala hjälpmedel och appar.

LÄS OCKSÅ: Ät smart och få ut mycket mer av din löpning

Hur började du själv löpträna?
– Jag är gammal bollsportare – fotboll och handboll – och var nog redan då en som sprang mycket på planen. Men då var löpträningen på försäsong mer ett måste än kul. Jag hittade en helt annan känsla för cirka tio år sedan när jag under några år reste mycket i jobbet. Då blev löpning det enklaste sättet att få till träning. Sedan dess har löpningen varit en stor del av mitt aktiva liv.

Hur var ditt första långlopp?

– Fantastiskt, på riktigt! En sådan lycka att gå i mål och eftersom jag aldrig hade sprungit ett maraton innan gick jag ut lugnt och hade krafter kvar till andra halvan.

Av Isabelle G Hedander

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

Många hälsofördelar
Löpträning medför många hälsofördelar. Bland annat:
• Ökar det goda HDL-kolesterolet.
• Stärker det (när utförd i måttlig mängd) immunförsvaret.
• Stärker det muskler och skelett.
• Främjar det neurogenesis, det vill säga bildandet av nya hjärnceller (vilket bromsar hjärnans åldrande).
• Ger bättre generell lungkapacitet hos löpare än icke löpare (beror bland annat på att de små blodkärlen, kapillärerna, runt lungblåsorna ökar när syreförbrukningen förhöjs.
• Stabiliserar det kroppens insulinutsöndring hos personer som springer regelbundet (vilket minskar risken för diabetes typ 2).
• Ger det ett stabilare blodsocker, vilket leder till att omotiverade hungerkänslor avtar.
• Ökar det psykiska välmåendet.
• Ökar utsöndringen av noradrenalin, dopamin och serotonin
• Hjälper hålla kroppens stresshormoner i schack: Minskar utsöndringen av adrenalin och kortisol men ökar kroppens egen produktion av antistresshormoner i binjuren.
• Aktiverar många av underkroppens muskler, vilket motverkar problem med ländryggen (på grund av för svaga muskler i säte och vader - ett resultat av mycket stillasittande)
• Ger det bättre hållning.
• Bidrar det på ett direkt sätt till att öka den basala metabolismen (ämnesomsättningen under vila).
• Bidrar det till att kroppens största muskler i rumpa och lår växer sig större och starkare, vilket automatiskt innebär en mer effektiv energiförbrukning (kaloribränning).
Källa: Runner's World

Löpningens dag 2019
Runt om i Sverige arrangeras sedan 2010 "Löpningens dag" den första lördagen i februari. Detta är för att uppmärksamma den enkla träningsform som löpning är. De som vill fira dagen kan helt sonika göra så genom att jogga en runda. Gärna med bra träningsskor och en reflexväst eftersom det fortfarande är väldigt mörkt i februari.

Tips: Broddar!
Många slutar att springa under vintern för att man är rädd att halka. Det behövs inte, menar experterna. Testa istället löpning med broddar.

Namn: Camilla Rahm
Ålder: Nybliven 40-åring
Bor: Stockholm
Sysselsättning: Hälsocoach och föreläsare som driver bolaget CReative Training by Camilla Rahm med uppdrag som projektledare på Springtime Travel där hon är ledare och löpcoach.
Bakgrund: Har själv har sprungit nio maratonlopp, ett par ultralopp varav en ultravasa på 90 kilometer. Det har också blivit några Lidingölopp, ett tiotal halvmaraton och en del millopp (hon har tappat räkningen där).
Under 2018 gjorde hon sin största utmaning hittills: Vasaloppstrippeln – som är 3 x 90 km mellan Sälen och Mora. På skidor, på MTB och springandes.
Hon funderar fortfarande på vilken 2019 års utmaning ska bli.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Årets miljöhjälte Magnus Carlson visar vägen till förändring

Eko/miljö

Magnus Carlson, sångare i bandet Weeping willows, utsågs nyligen till årets miljöhjälte och fick ta emot diplom ur kungens hand för sitt enträgna klimatarbete. Magnus lever som han lär, han har nästan helt slutat flyga, bandets turnéer sker med tåg och han slutade nyligen äta kött – för både hälsans och miljöns skull. Kurera växlade några ord med svenskt musiklivs kanske flitigaste miljökämpe. 

 

Elaine Jenderklint

Elaine fick tillbaka glans och liv i håret igen

Hälsa

För två år sedan kom cancern tillbaka och Elaine Jenderklints ena bröst opererades bort. I efterbehandlingen ingick hormontabletter – som gav starka biverkningar. Kroppen värkte och håret blev tunnare och livlöst, men ett tillskott med bland annat hirs har gett Elaine glansen och hårkvaliteten tillbaka.

Fredrik Ölander

Fiskolja lindrar inflammerad tarm

Mage

Inflammatoriska tarmsjukdomar som Chrons sjukdom och ulcerös kolit har en sak gemensamt – de kommer i skov. Studier har visat att ett tillskott av omega-3 är ett sätt att minska inflammation i tarmen och göra skoven färre och lindrigare. – Men var noga med att välja en fiskolja som är stabil och håller hög kvalitet, säger Fredrik Ölander, funktionsmedicinsk terapeut som dagligen träffar klienter med besvärliga magar.

Kaeng phet – röd currygryta med grönsaker

Recept

Denna thailändska gryta är fullproppad med av grönsaker. Detta och många andra goda vegetariska recept från hela världen hittar du i den gröna kokboken boken "Zeinas green kitchen" av matprofilen Zeina Mourtada – känd för sin uppskattade blogg "Zeinas kitchen" och sin medverkan i TV.

 

”Jag valde bort medicinen och blev frisk av träning och bra mat”

Hälsa

För tio år sedan när Benny Ottosson fick reda på att blodtrycket var förhöjt valde han bort medicinen och ändrade livsstil. På tre månader lyckades han sänka sitt blodtryck till normal nivå, men för två år sedan, när han fick en hudcancerdiagnos gjorde han en ny och djupare förändring – denna gång i sin inre värld. Om sin hälsoresa berättar Benny Ottosson i boken, "Frisk, lugn, utvilad, stark. Hela livet".

Kvinna som sitter i yogaställning

Naturens under lindrar ledbesvär

Forskning

Kådan boswellia och roten gurkmeja har i årtusenden använts inom den ayurvediska medicinen för att lindra ledbesvär. Ny forskning visar att effekten förstärks när de renodlas och används tillsammans så att ett plus ett inte bara blir två – utan tre.

Snart kan vi läsa av psykisk ohälsa i blodet

Mental hälsa

Det kommer ständigt nya siffror på att den psykiska ohälsan bland unga ökar men inte så mycket som visar på varför. Vid Uppsala universitet bedrivs sedan några år en studie som ska öka den kunskapen genom att bland annat studera gener för att göra det möjligt att ställa tidigare diagnoser.

Högt blodtryck – Så funkar det

Hjärt- kärlhälsa

Högt blodtryck är en av våra vanligaste hjärt-kärlsjukdomar, de flesta som drabbas är män. Högt blodtryck kan leda till flera allvarliga sjukdomar och bör därför tas på allvar. Mycket kan göras genom livsstilsförändringar och kostomläggning, hjälper inte det bör man överväga andra behandlingsmetoder.

 

Skönhetspanelen testar: body scrubs

Hud

Kall och torr luft på ingång betyder att det är dags att vårda huden lite extra. Genom att återfukta – och inte minst skrubba får du både lyster och en len hud. Kureras skönhetspanel har testat några naturliga kroppsskrubbar och hittat en favorit.

Glutenintoleranta får oftare selenbrist

Kost

Närmare tre procent av svenskarna har diagnosen celiaki - en autoimmun sjukdom som kräver livslång kostbehandling, och även om man äter rätt kan tarmen ha svårare att ta upp näring. Därför kan glutenintoleranta oftare lida av vitamin- och mineralbrist. Studier visar en tydlig koppling mellan glutenintolerans och bland annat brist på selen.

Peder Gustafsson

“Rödbetan boostar min träning”

Hälsa

Peder Gustafsson har idrottat i hela sitt liv. Numera är skidträningen det han satsar mest på och i årets Vasalopp kom han på 331 plats. Det tackar han åtminstone delvis ett tillskott med rödbetsextrakt för. Med hjälp av det kan han träna hårdare och orka mer.

 

Ann blev kvitt sina ständiga urinvägsinfektioner

Hälsa

Anns urinvägsinfektioner började för tio år sedan och hon har flera gånger om året behandlats med penicillin. – Jag har haft en enda urininfektion i mitt liv tidigare, men efter klimakteriet har det varit tre, fyra gånger om året. Sedan jag hittade tranbärsextraktet har infektionerna försvunnit helt, säger hon.

Växtbaserad kost kan lindra reumatoid artrit

Forskning

En växtbaserad kost kan bidra till att lindra smärtsamma symtom vid reumatid artrit.   Tidigare har man sett förbättringar hos patienter med fibromyalgi, mycket talar nu för att flera autoimmuna sjukdomar kan förebyggas med en kost basesrad på frukt och grönt.

apelsiner och citroner

Därför behöver immunförsvaret C-vitamin

Hälsa

Just nu lider miljontals människor i världen av C-vitaminbrist, en brist som till slut kan leda till olika sjukdomar och i sällsynta fall till döden. Immunologen Sanna Ehdin, forskare, föreläsare och författare, säger att C-vitamin stärker immunförsvaret och ger ökat motstånd mot infektioner, influensa och förkylning

 

“Nu är magen lugnare och jag är mitt pigga jag igen”

Hälsa

I många år tänkte Annette att magvärken var något hon fick stå ut med och lära sig att acceptera. När hon efter akuta magsmärtor på en semesterresa provade kisel blev magen lugnare och värken kommer nu allt mer sällan. – Jag är positivt överraskad att jag får så bra effekt. Jag behöver inte känna att jag måste gilla läget, säger hon.

Magsyran är viktig för mer än matsmältningen

Mage

För många är magsyra något som till varje pris ska kontrolleras, det kopplas till magkatarr och sura uppstötningar som vi tar läkemedel för att dämpa. Men flera problem beror på att vi har för lite snarare än för mycket och magsyran spelar en viktig roll inte bara för matsmältningen utan också för att hålla oss friska i övrigt.