Löpning – en av de mest effektiva träningsformer som finns

Löpning – en av de mest effektiva träningsformer som finns

Fakta

Många hälsofördelar
Löpträning medför många hälsofördelar. Bland annat:
• Ökar det goda HDL-kolesterolet.
• Stärker det (när utförd i måttlig mängd) immunförsvaret.
• Stärker det muskler och skelett.
• Främjar det neurogenesis, det vill säga bildandet av nya hjärnceller (vilket bromsar hjärnans åldrande).
• Ger bättre generell lungkapacitet hos löpare än icke löpare (beror bland annat på att de små blodkärlen, kapillärerna, runt lungblåsorna ökar när syreförbrukningen förhöjs.
• Stabiliserar det kroppens insulinutsöndring hos personer som springer regelbundet (vilket minskar risken för diabetes typ 2).
• Ger det ett stabilare blodsocker, vilket leder till att omotiverade hungerkänslor avtar.
• Ökar det psykiska välmåendet.
• Ökar utsöndringen av noradrenalin, dopamin och serotonin
• Hjälper hålla kroppens stresshormoner i schack: Minskar utsöndringen av adrenalin och kortisol men ökar kroppens egen produktion av antistresshormoner i binjuren.
• Aktiverar många av underkroppens muskler, vilket motverkar problem med ländryggen (på grund av för svaga muskler i säte och vader - ett resultat av mycket stillasittande)
• Ger det bättre hållning.
• Bidrar det på ett direkt sätt till att öka den basala metabolismen (ämnesomsättningen under vila).
• Bidrar det till att kroppens största muskler i rumpa och lår växer sig större och starkare, vilket automatiskt innebär en mer effektiv energiförbrukning (kaloribränning).
Källa: Runner's World

Löpningens dag 2019
Runt om i Sverige arrangeras sedan 2010 "Löpningens dag" den första lördagen i februari. Detta är för att uppmärksamma den enkla träningsform som löpning är. De som vill fira dagen kan helt sonika göra så genom att jogga en runda. Gärna med bra träningsskor och en reflexväst eftersom det fortfarande är väldigt mörkt i februari.

Tips: Broddar!
Många slutar att springa under vintern för att man är rädd att halka. Det behövs inte, menar experterna. Testa istället löpning med broddar.

Namn: Camilla Rahm
Ålder: Nybliven 40-åring
Bor: Stockholm
Sysselsättning: Hälsocoach och föreläsare som driver bolaget CReative Training by Camilla Rahm med uppdrag som projektledare på Springtime Travel där hon är ledare och löpcoach.
Bakgrund: Har själv har sprungit nio maratonlopp, ett par ultralopp varav en ultravasa på 90 kilometer. Det har också blivit några Lidingölopp, ett tiotal halvmaraton och en del millopp (hon har tappat räkningen där).
Under 2018 gjorde hon sin största utmaning hittills: Vasaloppstrippeln – som är 3 x 90 km mellan Sälen och Mora. På skidor, på MTB och springandes.
Hon funderar fortfarande på vilken 2019 års utmaning ska bli.

Funderat på att börja jogga men inte kommit till skott? Dags att tänka om.
Att springa ger mängder av hälsofördelar – och blir efter en tid dessutom kul. Hävdar i alla fall löparna själva.
– Ja, det stämmer. Ge det lite tid bara. Snart kommer du att längta efter nästa pass och den härliga känslan löpning ger, säger löpcoachen och maratonlöparen Camilla Rahm till Kurera.

Löpning är både en av de mest lättillgängliga träningsformer som finns och en av de mest mest effektiva – när det gäller att få alla möjliga olika hälsoresultat. Dessutom är det en bra träningsform eftersom den så enkelt kan anpassas utifrån varje individs särskilda förutsättningar och träningsmål – och att den, utöver bra skor, inte kräver någon egentlig utrustning.
– Det är den enklaste träningsform som finns eftersom det bara är att gå utanför dörren och börja. Ingen startsträcka eller transport, säger löpcoachen och maratonlöparen Camilla Rahm. – Dessutom ger det dig en massa hälsofördelar, både fysiskt och psykiskt!

LÄS OCKSÅ: Ta i ordentligt – och förändra kroppen på cellnivå

Allsidig träning
Utöver redan nämnda argument är variationsmöjligheterna nästan oändliga, vilket gör löpning till en väldigt allsidig träningsform.
– Det är enkelt att variera sig genom olika typer av terräng och underlag, varva mellan korta, explosiva pass – kanske uppbyggda på intervaller – och längre, lågintensiva uthållighetspass. Ibland kan man köra backträning och springa både uppför och nerför. Och är man nybörjare eller ovan vid långa sträckor kan man bara växla mellan att springa och gå.

 

Löpargrupper – en växande trend
Det går även bra att variera sällskapet, berättar Camilla Rahm.
– Du kan springa ensam eller hoppa på trenden med löpträning i grupp, vilken vuxit fram runt om i Sverige de senaste åren och där alla nivåer välkomnas.
Är du intresserad så googla bara “löpning i grupp” eller besök till exempel Sweden Runners, Run Academy eller Team Nordic Trail.
Det finns även många löpargrupper på Facebook.

Beroendeframkallande
Men även om Camilla Rahm själv har sprungit så många lopp att hon tappat räkningen känner hon väl till att det kan kännas motigt ibland. Särskilt innan man blivit "biten".
– Till en början kan tröskeln att komma ut vara svår att ta sig över. Mitt råd är: Tänk bort all prestation och hitta ett sätt som passar dig. Gå och jogga om vartannat, spring i en omgivning du gillar och se till att löpningen ger dig något mer än bara den där jobbiga känslan som vi alla känner ibland.
Efter viss initial plåga är det många som upplever att löpningen snabbt blir något som drar, lite som en positiv drog. Det hör man ofta, vittnar Camilla.
– Ja, det stämmer. Ge det lite tid bara och ge inte upp. Helt plötsligt kommer du att längta efter nästa pass och ha blivit nästan beroende av den härliga känslan löpning ger, säger hon.

LÄS OCKSÅ: Johan Petré: ”Jag vill aldrig bli en soffpotatis igen”

Så får du ett bättre löpsteg
Några direkta krav på grundfysik finns inte för att man ska våga börja springa, resonerar Camilla Rahm. Men. Vill man slippa skador och få ett så bra löpsteg (vilket bland annat påverkas av små muskler i vår underkropp som vi inte alltid använder tillräckligt på grund av exempelvis ett stillasittande jobb) som möjligt kan det vara bra att komplettera löpningen med lite styrka, berättar hon.
– Fokusera då framför allt på stabiliserande träning för bål, säte och höfter. Det kan förebygga skador som kommer om träningen blir för enformig.

Camilla Rahm svartvit bild

Camilla Rahm, löpcoach.

Tips till nybörjare med halvtaskig motivation
Så vad krävs egentligen av en total nybörjare? undrar Kurera.
– Bara motivation och beslutsamhet för att ta sig över tröskeln. Knyt skorna, sätt på dig något skönt och ge dig ut! Krångla inte till det.

 

Och vilket är hennes råd till någon med halvdan motivation och en inställning i stil med: "löpning – f#n vad trist och jobbigt"?
– Vill personen komma över sitt motstånd skulle jag råda "spring i en miljö du gillar och ställ inte för höga krav på dig själv. Börja med rask promenad och lägg till små block där du joggar. Öka sedan successivt. Spring med en kompis, sambo eller i grupp. När du väl bokat upp dig med någon annan är det svårare att dra dig ur.
Hon tillägger:
– Jämför dig bara med dig själv och vill du mäta din utveckling kan du använda dig av olika digitala hjälpmedel och appar.

LÄS OCKSÅ: Ät smart och få ut mycket mer av din löpning

Hur började du själv löpträna?
– Jag är gammal bollsportare – fotboll och handboll – och var nog redan då en som sprang mycket på planen. Men då var löpträningen på försäsong mer ett måste än kul. Jag hittade en helt annan känsla för cirka tio år sedan när jag under några år reste mycket i jobbet. Då blev löpning det enklaste sättet att få till träning. Sedan dess har löpningen varit en stor del av mitt aktiva liv.

Hur var ditt första långlopp?

– Fantastiskt, på riktigt! En sådan lycka att gå i mål och eftersom jag aldrig hade sprungit ett maraton innan gick jag ut lugnt och hade krafter kvar till andra halvan.

Av Isabelle G Hedander

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

Många hälsofördelar
Löpträning medför många hälsofördelar. Bland annat:
• Ökar det goda HDL-kolesterolet.
• Stärker det (när utförd i måttlig mängd) immunförsvaret.
• Stärker det muskler och skelett.
• Främjar det neurogenesis, det vill säga bildandet av nya hjärnceller (vilket bromsar hjärnans åldrande).
• Ger bättre generell lungkapacitet hos löpare än icke löpare (beror bland annat på att de små blodkärlen, kapillärerna, runt lungblåsorna ökar när syreförbrukningen förhöjs.
• Stabiliserar det kroppens insulinutsöndring hos personer som springer regelbundet (vilket minskar risken för diabetes typ 2).
• Ger det ett stabilare blodsocker, vilket leder till att omotiverade hungerkänslor avtar.
• Ökar det psykiska välmåendet.
• Ökar utsöndringen av noradrenalin, dopamin och serotonin
• Hjälper hålla kroppens stresshormoner i schack: Minskar utsöndringen av adrenalin och kortisol men ökar kroppens egen produktion av antistresshormoner i binjuren.
• Aktiverar många av underkroppens muskler, vilket motverkar problem med ländryggen (på grund av för svaga muskler i säte och vader - ett resultat av mycket stillasittande)
• Ger det bättre hållning.
• Bidrar det på ett direkt sätt till att öka den basala metabolismen (ämnesomsättningen under vila).
• Bidrar det till att kroppens största muskler i rumpa och lår växer sig större och starkare, vilket automatiskt innebär en mer effektiv energiförbrukning (kaloribränning).
Källa: Runner's World

Löpningens dag 2019
Runt om i Sverige arrangeras sedan 2010 "Löpningens dag" den första lördagen i februari. Detta är för att uppmärksamma den enkla träningsform som löpning är. De som vill fira dagen kan helt sonika göra så genom att jogga en runda. Gärna med bra träningsskor och en reflexväst eftersom det fortfarande är väldigt mörkt i februari.

Tips: Broddar!
Många slutar att springa under vintern för att man är rädd att halka. Det behövs inte, menar experterna. Testa istället löpning med broddar.

Namn: Camilla Rahm
Ålder: Nybliven 40-åring
Bor: Stockholm
Sysselsättning: Hälsocoach och föreläsare som driver bolaget CReative Training by Camilla Rahm med uppdrag som projektledare på Springtime Travel där hon är ledare och löpcoach.
Bakgrund: Har själv har sprungit nio maratonlopp, ett par ultralopp varav en ultravasa på 90 kilometer. Det har också blivit några Lidingölopp, ett tiotal halvmaraton och en del millopp (hon har tappat räkningen där).
Under 2018 gjorde hon sin största utmaning hittills: Vasaloppstrippeln – som är 3 x 90 km mellan Sälen och Mora. På skidor, på MTB och springandes.
Hon funderar fortfarande på vilken 2019 års utmaning ska bli.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Micke Syd hjälper blåljuspersonal samla in pengar och skyddsutrustning

Allmänt

Stiftelsen ”Blåljus I Samverkan” samlar in medel till hjälp för personal inom bland annat polis och räddningstjänst i olika former. Artisten och trummisen i bandet Gyllene Tider – Micke Syd Andersson är ambassadör för stiftelsen och går nu ut och vädjar till allmänheten att bidra till skyddsutrustning åt de som i sitt jobb dagligen utsätts för smittan.

Fysioterapeuten: “Se på kroppen som en god vän”

Mental hälsa

Stress är ett växande problem något inte minst fysioterapeuter märker av i sitt arbete. Eva Moberg har varit yrkesverksam i 30 år och har sett hur problemen med stress eskalerat. I sin bok "Återta balansen" skriver hon om vikten av en helhetssyn på kropp och hälsa och manar oss att se våra kroppar som våra bästa vänner. 

Pulvret som skapar en mur mot pollen

Hälsa

Mike Jones insåg att ingen på fabriken där han jobbade fick hösnuva på våren – och kopplade ihop det med det vita pulvret av cellulosa som yrde i lokalerna. Idag har cellulosapulvret hela 36 vetenskapliga studier bakom sig. Miljontals människor världen över får hjälp med sin pollenallergi genom att puffa upp pulvret i näsborrarna där det lägger sig som en barriär mot irriterande pollen.

 

Fredrik Paulún: ”Stroken fick mig att gå mot ett nytt håll”

Hälsa

För 15 år sedan drabbades Fredrik Paulun av en stroke. Det blev en dramatisk vändpunkt för hälsogurun, efter det har han optimerat näringsintaget och han tar det betydligt lugnare med träningen. I den senaste boken, Biohack, ät rätt för din kropp, beskriver Fredrik hur han äter för att hålla sig frisk och förebygga sjukdomar.

 

Efter coronakrisen: “Ställ om – inte tillbaka!”

Eko/miljö

Vi står inför en ekologisk kollaps om vi inte drastiskt minskar vår förbrukning av jordens resurser. Pella Thiel är ekolog, 2019 utsågs hon tillsammans med Greta Thunberg och sångaren Magnus Carlson till Årets miljöhjälte och fick motta pris ur kungens hand. I detta debattinlägg uppmanar hon oss att ta tillvara på Coronakrisens möjlighet att ställa om till ett hållbart samhälle.

Så undviker du vårdepression

Mental hälsa

På våren när ljuset kommer tillbaka blir en del av oss trötta och nedstämda och vissa får till och med en depression. Johannesört är ett sätt att få hjälp då den ger en lättare sinnesstämning och lindrar oro. Efter två veckor kan du känna att glädjen återvänder.

Går det att träna vid förkylning?

TRÄNING

Du har säkert funderat på om du vågar tränar när du är förkyld. En grundregel är att aldrig träna med feber eller en infektion i kroppen, för det kan i värsta fall gå hårt åt hjärta och njurar. Att vara småförkyld och träna lite lätt är oftast inget problem, men ibland kan det vara svårt att känna var gränsen går.

30 dagars gratis online träning

TRÄNING

Är du sugen på att träna - men vill stanna hemma? För dig som inte redan är medlem på Yogobe har vi på Kurera tagit fram ett specialerbjudande: Du får tillgång till alla Yogobes träningsfilmer online under 30 dagar. 

 

“Maxvärden för vitaminer gynnar myndigheterna – inte konsumenterna”

Kurera debatt

När risken för influensa är som störst och många svenskar vill stärka sitt immunförsvar lägger Livsmedelsverket fram ett förslag om maxvärden för vitaminer och mineraler i kosttillskott. Om förslaget antas kommer många effektiva och hälsofrämjande näringstillskott att förbjudas i Sverige. Detta är helt i motsatt riktning mot övriga nordiska länders hälsostrategier. Det skriver Filip Sjöström, ordförande i Nordic Nutrition Council i detta debattinlägg, där han även uppmanar till att göra din röst hörd genom att skriva under den namninsamling som NNC startat.

Viktigt med goda matvanor vid oro och stress

Kost

Tröstäter du? I tider av oro och hög stress ligger det nära till hands att ta till mat för att lugna oss, särskilt om vi går hemma och har nära till skafferiet. Det är därför lätt att ta en macka till, mumsa på chips eller smågodis i större utsträckning än vanligt. Då är det bra att ha struktur på sitt ätande, här får du några tips.

Sverige ska bli bäst på hjärtforskning

Hälsa

I Sverige samlar vi information i medicinska register. Det ger unika förutsättningar att göra stora befolkningsstudier som sträcker sig över lång tid. Forskare vid Uppsala universitet vill inom fem år ha hittat nya och ovanliga riskfaktorer att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar. Detta för att bland annat kunna förutsäga en hjärtinfarkt några månader innan den uppstår.

 

Örten som lindrar Clas-Görans allergi

Hälsa

Clas-Göran Svensson trodde att de rinnande ögonen, nysningarna och den tunga andningen var en vanlig förkylning. Efter ett besök hos distriktsläkaren konstaterade han att det var pollenallergi. Sedan följde några år med mediciner som gav tråkiga biverkningar som satte sina spår. Men när en kollega gav Clas-Göran en örtbaserad kapsel, som kunde motverka allergi, försvann problemen.

Kureras expert Monika Björn tipsar om enkla hemmaövningar

Hälsa

För snart tre veckor sedan satt Kureras träningsexpert Monika Björn på ett café innan hon skulle iväg och leda ett yogapass. Då fick hon reda på att gymmet stäng på grund av smittrisken av covid-19. Där och då föddes idén om direktsänd onlineträning.  Har du inte möjlighet att träna på ett gym, följa onlinekurser eller Monikas Instagram live yogapass så kan du med lite fantasi göra din hemmaträning väldigt effektiv.

Till er alla fantastiska människor därute – stärk ert försvar mot covid-19!

Kurera debatt

”Vi är livrädda för corona – men många inser inte kostens påverkan på vårt immunförsvar” skriver Elena Malmefeldt, grundare av Hälsokunskap i Sverige – och ger en rad enkla, konkreta råd på hur vi kan äta och leva för att faktiskt gå starkare ur den här situationen. För att sprida goda hälsoråd och framtidstro har hon skapat facebook-gruppen Tillsammans blir vi starkare. Läs hennes debattinlägg här.

 

Tips på träning som du enkelt kan göra hemma

Hälsa

Allt fler gym och andra träningsanläggningar stänger för att bidra till att försöka stoppa spridningen av coronaviruset. En del erbjuder träning online och andra har förkortade öppningstider. Vill du träna hemma, finns det många videos på youtube att välja mellan, och naturen är ju fortfarande öppen, och du kanske inte har så långt till ett utegym.

Faktorerna som påverkar immunförsvaret mest

Forskning

Forskare vid Lunds universitet och Pasteur-institutet studerade vad som påverkar våra immunceller mest och varför vi reagerar så olika på infektioner. De har analyserat miljontals variabler och har funnit att fyra faktorer påverkar immunförsvaret mer än andra.